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トレーニングコラム

2020/07/29

筋肉痛を緩和させるには？｜浜松｜豊橋｜姿勢｜トレーニング｜ダイエット｜セルフケア｜

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。夏に向けて、ジムで動いたりランニングをしたり、自宅でトレーニングをしたり・・・運動する機会も増やしていきたい方も多いのではないでしょうか？そんなとき気になるのが『筋肉痛』ですよね。筋肉痛は、トレーニング等の運動負荷により筋線維が微細な損傷を起こすことで発生します。筋肉痛を緩和させるためには、どんな方法があるのでしょうか？私がお勧めするのは『マッサージ』です。適度なマッサージを行うと、その部位の血流が促される為、筋肉痛の緩和につながると言われています。また、近年の研究では、運動後のマッサージはサイトカインという体内に炎症症状を引き起こす物質の放出量を減らし、痛みを大きく緩和することが期待できると明言しているものもあります。気持ちをリラックスさせるという面でも効果的かもしれませんね。セルフで行えるマッサージとしては、ストレッチポールやフォームローラーを使用するのも良いかもしれません。＜前腿のセルフマッサージ＞＜ふくらはぎのセルフマッサージ＞＜腿外側のセルフマッサージ＞＜殿部のセルフマッサージ＞是非行ってみて下さいね(^^) 執筆者 S-pace鴨江店伊藤葉路果監修 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2020/07/27

疲れにくい体を作るためには食事・睡眠・運動が大事！

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。休んでもなかなか疲れがとれない。そんな悩みを持つ方もいると思います。疲れやすさや疲れがとれない原因には、加齢や運動不足による体力不足といった原因が考えられますが、実は何気ない生活習慣に疲れやすい原因が隠れている可能性も。今回は、『疲れにくい体を作るためには食事・睡眠・運動が大事！』ご紹介します。疲れやすい原因とは・エネルギー不足活動の原動力となるエネルギーは、食事からとるものです。食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、エネルギー不足となって疲労を引き起こします。・睡眠不足質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、疲れやすさに大きく関係するもの。睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、疲労解消にも重要な役割を担っています。つまり、慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れをどんどん蓄積してしまうのです。早めの就寝はもちろん重要ですが、睡眠の質も上げる必要がありますね！・頭の疲労も疲れの原因に肉体的な疲れだけでなく、脳の疲労も疲れが解消されない原因となります。特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなります。おすすめの疲労回復方法ストレッチで血流改善ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復に良いです。ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質の乳酸が血流に乗って流れるため、慢性的な疲労の解消が期待できるのです。ストレッチでは、普段あまり使わない部位を重点的に伸ばすことを意識して、血流を改善していきます。疲労回復に必要な栄養素をとる！疲労時は、特に食事の栄養バランスに気を配ることが大切。感じている疲れは肉体的な疲労なのか、精神的な疲労なのかも踏まえた上で、次のような栄養素を積極的にとることを意識しましょう。肉体的な疲れの場合・たんぱく質・ビタミンB1 ・ビタミンD ・カルシウム・亜鉛これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、疲れにくい体づくりに効果的とされています。精神的な疲れの場合・ビタミンB1 ・カルシウム・ビタミンC 私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、精神的な疲労を感じているときにおすすめです。疲れにくい体づくりのための3つの習慣 1日3食の食習慣 1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、1日3食しっかり食べることはとても重要。忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。朝食は体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、自律神経のバランスが整うというメリットも。 1日10～30分の軽い運動運動をすると余計に疲れてしまいそう…と思う方もいるかもしれません。ポイントとなるのは、負荷の大きい運動をするのではなく、体力に合った、1日10～30分程度の軽い運動をすること。こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。また、脳にも栄養が行き届きやすくなり、疲労感の解消効果も。・初心者は1日30分程度のウォーキングから運動不足を感じている方は、手軽に始められるウォーキングから。・下半身の筋トレ脚の筋肉は全身に血液を届けるための役割を担っています。スクワットやランジなどの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていきましょう。特にランジは、スクワットと同様に太ももに負荷をかけるもので、より股関節のストレッチ効果が高いトレーニングです。寝る前は目に負担をかけない眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にスマホの画面を極力見ないようにすること。スマホのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなってしまいます。就寝30分前から部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。食事・睡眠・運動の3つの基本的な習慣を継続して、心身ともに健康的な体づくりを目指しましょう！執筆者 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2020/07/24

夏バテ解消！簡単な運動から始めよう！｜浜松｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。本日は『夏バテ解消！簡単に始められる運動』をご紹介致します。夏バテ解消におすすめの運動方法とは！ウォーキングやジョギングといった屋外の運動を真夏に行う場合は熱中症のリスクもあるため、自宅で気軽にできる運動がおすすめです。就寝前のストレッチ就寝前にお腹や足先を温めてから行うことで、質の良い睡眠を得られるストレッチをご紹介します。ぐっすりと眠ることができ、疲労解消につながります。 1. 床に座り、左脚を前に伸ばし、右脚はアグラのように曲げてください。 2. 上体を前に傾けていってください。右のもも裏の筋肉（ハムストリングス）が伸びているところで30秒キープしてください。呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。 ○筋トレ筋トレは自律神経を整える効果があり睡眠の質を向上させる効果も期待できます。睡眠を充分に取ることも夏バテ対策になりまし、運動習慣を付けて汗をかき、発汗をスムーズに行う体質作りも夏バテ防止に繋がります！ 1. 足幅は大きく広めに開きます。 2. 足の爪先は真っ直ぐよりも外側に向けます。 3. 股関節も曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。 4.お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。 5.顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。 6.腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。日常生活で軽い運動を取り入れる運動の時間を確保することが難しいという場合は、日常生活の動作に軽い運動を取り入れることを意識してみましょう。運動不足の人でも始めやすい、日常生活における運動は次のようなものがあります。 ●なるべく階段を使う ●いつもより早歩きを意識する ●電車で座らず、立つようにするなにげない日常の動作を意識することで、毎日の運動量を増やすことができます。運動不足を感じている人は、このように積極的に体を動かして生活することから始めてみてはいかがでしょうか。運動にあたって注意すべきポイントは？夏バテ解消の運動を行う際には、いくつか注意点があります。特に、夏バテを発症しているときは、体力も落ち、疲れやすくなっているため、適度な水分補給や休息を挟みながら、無理なく取り組むことが大切です。 ○運動を行う時の注意点水分補給と休息を忘れずに夏場の運動に、水分補給は必須です。水分は、0.1～0.2％程度の食塩水やスポーツドリンクがおすすめです。喉が渇く前に、こまめに水分補給をするようにしましょう。長時間連続して取り組むことはせず、適度に休憩を挟みながら取り組みましょう。オーバーワークは禁物！たとえ軽めの運動でも、夏のオーバーワークは禁物です。長時間取り組んだからより効果が得られるというわけではないため、自分の体力や体調に応じて、無理のない範囲で行いましょう。運動体調不良時は休養を！運動は気温の低い時間帯にストレッチなどの軽運動は、毎日行っても問題ありません。しかし、夏バテの症状がひどいときなど、著しく体調が悪いときは、無理に体を動かすと悪化させてしまいます。倦怠感が強いときには、無理せずゆっくり休養するようにしましょう。また軽めの運動でも、気温が高い日中に行うと熱中症になるリスクがあるため、朝や夕方の気温が低い時間帯に行うようにしましょう。夏バテを解消して夏を乗り切るためには、代謝を良くする適度な運動を習慣づけることが効果的です。体調の負担にならない軽めの運動からスタートして、夏の暑さに負けない体づくりをしていきましょう。執筆者 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2020/07/23

続･自分の身体、どれだけ知っていますか？｜浜松｜豊橋｜姿勢｜セルフチェック｜ダイエット｜

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。以前、身体のセルフチェックを紹介しました。（URL）身体の硬さがみられた方は少なくないのでは？今回は、前回のチェック項目で紹介した箇所の機能向上を目的としてエクササイズやストレッチを紹介します。ハムストリングス（腿裏）の硬さへのアプローチ ★ストレッチ　・椅子等に脚をかけ、胸を腿に近づけます　 ★エクササイズ　・バランスボールに背筋を伸ばして座ります（なければ椅子で代用して下さい）　・息を吐きながら骨盤を後ろに倒しましょう　大腿四頭筋（腿前）の硬さへのアプローチ ★ストレッチ　・片足で膝立ちになります　　・後ろに伸ばしている脚の膝を曲げ、反対の手で掴みましょう　　・反対側の脚も同じように行いましょう（写真は右足を伸ばしています） ★エクササイズ　・仰向けになり、膝を90度程度曲げ、つま先を上に向けます　　　・お腹に力を入れた状態で、踵で床を押し、お尻をあげます　　　☆腿裏が使えていればOKです！肩回旋筋腱板の機能低下へのアプローチ ★ストレッチ　・腰に手を当てます（手の甲が腰に当たるような向きで当てましょう）　　・反対の手で肘を前に引いてきましょう　 ★エクササイズ　・片方の腕の脇～肘を体側につけて、「前ならえ」をします　　・肘より上は身体から離さずに腕を内（お腹の前）→外に動かします　　→　　　　・繰り返しましょう正しく機能的な身体をつくり、姿勢美人、体型美人を目指しましょう！！執筆者 S-pace鴨江店伊藤葉路果監修 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2020/07/20

ストレッチの効果、知っていますか？

こんにちは！浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です！だんだんと気温も高くなり、夏も本番ですね！皆さんは運動前後に行うストレッチの重要性についてご存知でしょうか。今回は、ストレッチについてです！【ストレッチが身体にもたらす影響】ストレッチにはいくつかの効果があります。 1.パフォーマンス向上 →筋の温度を高めることにより、神経からの指令を速めることが出来ます 2.怪我予防 →柔軟性を高めることで激しい運動を行っても怪我のリスクを下げます。 3.筋肉の疲労回復 →運動後にストレッチを行うことで血流を良くし筋の疲労回復を速めます。 4.リラックス効果　　　　　→ストレッチを行うことで副交感神経が働きリラックス効果を得ることが出来ます。では、様々な効果があるストレッチ。どのようなタイミングで行うといいのでしょうか 1.朝軽いストレッチを行うことで身体を目覚めさせることができます。 2.入浴後身体が温まっている状態で行うと更なる柔軟性の向上が見られます。 3.　運動前後　　筋の緊張をとることで、パフォーマンス向上につながります。 4.　就寝前　　就寝前に行うと、副交感神経によってリラックス効果を高め　　睡眠の質にもいい影響を与えます。一つにストレッチといってもさまざまな効果やタイミングがあります。ストレッチを行う際には、効果を考えながら行うとよりいい効果を得られるのではないでしょうか。　執筆者　 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi ＜Twitter＞ @Space_trainer ＜Facebook＞ @space.trainer

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生活習慣病コラム

2021/04/22

日常に潜むサイレントキラー撲滅！血液環境を整える為には

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。タイトルの通り、血液をサラサラにするとどんな効果、必要なこと？本日は『日常に潜むサイレントキラー撲滅！血液環境を整える為には』ご紹介致します。血流を良くして、全身に栄養をめぐらせることは、健康的な体づくりのためにも欠かせません。血のめぐりを良くするためには血がサラサラの状態である必要があり、いわゆる「ドロドロ血液」では、血流も滞ってしまいます。サラサラな血を作り出すために、毎日の食生活はとても重要なのです。今回は、血流を良くする効果が期待できる食品と、血流を悪くする食習慣について見ていきましょう。血がドロドロの状態になる原因は？ドロドロ血液になる主な原因のひとつとして、食べすぎや飲みすぎによって、血液中の脂質や糖質（血液内の中性脂肪、ＬＤＬコレステロールの上昇）が増えてしまうことが挙げられます。血液がドロドロの状態を改善せずにいると、血流が悪くなるばかりか、さまざまな病気の原因になることも。特に、脂質は動脈硬化の材料を増やしたり、血管を詰まらせたりする原因になるため、食生活には気をつける必要があります。血液がドロドロになり、血流が悪くなっているサインは、さまざまな症状となって現れます。これは、血流の停滞によって体の隅々まで酸素や栄養が運搬されず、老廃物を排出する働きもうまく機能しなくなるため。血流が悪くなっているときに起こりやすい症状は、肩こりや頭痛、倦怠感や冷え性など。こうした不調が続く場合は、ドロドロ血液にしてしまう生活習慣になっていないか、見直すことをおすすめします。血液をサラサラにする食事クエン酸…酢や梅干し、レモンなど柑橘類酢や梅干し、レモンなどの柑橘類に多く含まれるクエン酸は、「すっぱい」と感じる酸味の成分。疲労回復に効果があるといわれていますが、それ以外にも血液の酸化を抑えて血流を良くする効果も期待できます。 EPA…イワシ、サバ、サンマなどの青魚青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）も、血液をサラサラにする作用があります。ほかにも、血栓をできにくくしたり、脂質異常症を予防したりする働きを持ちます。（魚の油は脂質ですが、血液をサラサラに導きます）ポリフェノール類…赤ワイン、緑茶、ココア、ブドウなどコレステロールの酸化を防ぐポリフェノール類。水以外の飲み物を飲みたいときは、ポリフェノールが豊富な緑茶やココアがおすすめです。赤ワインのとりすぎは、反対に血液をドロドロにしてしまうため、赤ワインは1日グラス2杯程度が適量。 ※ブドウは糖質も高く含まれるため、こちらも注意しましょう！アルギン酸…昆布、わかめなど昆布やわかめなどの「ぬめり」の正体であるアルギン酸。アルギン酸はコレステロールの吸収を妨げて、体外へ排出させる働きを持つ食物繊維です。海藻類は血糖値の上昇を抑える働きのほか、新陳代謝を活発にして血流を促す働きも持つため、積極的に食べたい食品といえます。ビタミンE…かぼちゃ、アスパラガス、春菊などビタミンC…フルーツ類、ピーマンなどビタミン類の中でも高い抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防にも効果的とされているのが、ビタミンE、ビタミンC。ビタミンEはそのものが酸化しやすいため、ビタミンCと併せてとることが推奨されています。ビタミンEを多く含む食品には、かぼちゃやアスパラガス、春菊、ニラなどの野菜類のほかナッツ類やキウイフルーツなどがあります。ビタミンCを多く含む食品は、イチゴやレモン、オレンジなどのフルーツ類、ピーマンやさつまいも、小松菜などが挙げられます。血流を悪くする食習慣とは？主菜が肉類ばかりたんぱく質を多く含む肉類ですが、肉に含まれる動物性脂肪は、中性脂肪やコレステロールといった血液をドロドロにする原因物質が含まれるため、主菜として食べすぎることは避けましょう。主菜には、血液をサラサラにするEPAを豊富に含む、魚を積極的に取り入れてください。素材を揚げ物にして食べる血液をサラサラにする食品としておすすめの魚ですが、調理方法には注意が必要です。魚でもフライや天ぷらなどの揚げ物にしてしまうと、コレステロール値が大きく上がってしまいます。さらに、長時間油で加熱することで、血液をサラサラにしてくれるEPAが溶け出すなど、揚げ物は大敵。魚を揚げることで、血流を改善するための効果は、生の状態に比べて4分の1程度にまで減ってしまうともいわれています。魚を食べる場合は、刺身や塩焼きといった調理法にしましょう。間食が多い・お菓子をたくさん食べる間食として、高カロリーなお菓子をたくさん食べる習慣も、血流を悪くする原因に。肥満につながり、高血圧や動脈硬化のリスクも高めてしまいます。間食はできるだけ控えましょう。飲酒量が多いアルコールのとりすぎは、カロリーも実は多く中性脂肪を増やしてしまいますし、お酒といっしょに食べるおつまみも血液をドロドロにする原因となります。血液をサラサラにする作用を持つ食品は、動物性脂肪の少ない物が非常に多いです。たんぱく質を含む肉類は、体づくりのためにも重要ですが、動物性脂肪をとりすぎないためにも、食べすぎには十分注意しましょう。血流を良くする食品は、ここでご紹介した以外にも多くあるため、同じ食品ばかりではなく、さまざまな種類をバランス良く食べることが大切です。また、中性脂肪やコレステロールの値を下げてサラサラな血液を作るためには、食事に配慮するだけでなく、きちんと体を動かすことも重要。肥満解消やボディメイクに取り組みたい方には、プロフェッショナルなトレーナーが在籍する当施設への利用をおすすめします。執筆者 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2020/07/15

自分の身体、知っていますか？？｜浜松｜豊橋｜姿勢｜セルフチェック｜ダイエット｜

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。いよいよ夏に向けてラストスパートの時期になりました。 ↓↓↓そこで、今回のテーマはこちら↓↓↓ 【自分の身体、どのくらい知っていますか？】美容，ダイエット，アンチエイジング…. なにをするにしても、まずは自分の現状を知らなければいけません。普段の不良姿勢からのアライメント（骨配列）の乱れやアライメントの乱れからくる筋バランスの乱れを改善してあげることで姿勢改善やダイエットにつながることも多々あります。 #CHECK1　　身体背面の硬さチェック写真のように前屈動作を行います。床と指先の間の距離を測ってみましょう。掌が床に付けばOK！床に付かない人は、ハムストリングス（腿裏の筋肉）やふくらはぎ、腰部の筋群など身体の背面の筋肉が硬くなっている可能性が高いです。 #CHECK2　　腿前，股関節前面の硬さチェックうつ伏せで寝転び、膝を曲げて踵をお尻につけます。お尻と踵の間の距離を測ってみましょう。踵がお尻に付けばOK！お尻に付かない人は、大腿四頭筋（腿前の筋肉）が硬くなっている可能性があります。膝を曲げると股関節も曲がり、お尻が上に持ち上がってきてしまう人は、腸腰筋などの股関節前面に付く筋肉が硬くなっている可能性が高いです。 #CHECK3　　肩の回旋可動域チェック写真のように右手を上から、左手を下からまわし、背中で手を掴みます。左右を入れ替えて反対側も行います。手が掴めるかどうかを見てみましょう。できる方は、上からまわした手、下からまわした手がどこまで届くのか調べてみましょう。肩甲骨を目安にするとわかりやすいと思います。この姿勢をしたとき、回しにくさを評価します。多くの人に左右差が見られると思いますが、この動作がしづらいと、肩回旋筋腱板（ローテーターカフ）の機能低下がある可能性があります。いかがでしたか？痛みがある場合は無理をしないよう注意して下さい。自分の身体を知って、効率よく目標の自分に近づきましょう！！執筆者 S-pace鴨江店伊藤葉路果監修 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2020/07/13

梅雨でむくみが酷い方！必見！予防と対策｜浜松｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。最近、ジメジメしてて、一日中雨の降る日も多いですね！何となく気分も体も重だるい感じになりますよね。梅雨は、気圧が低く湿度が高い状態が続き、雨の日が多いために日照時間も少なくなり、日によっては寒暖差も大きくなる、１年で最も気象ストレスを受けやすい時期でもあります。この時期さらに湿度が高い環境になると、人の体は水分が蒸発しにくくなり、汗や尿での充分な排出ができずに余分な水分や老廃物が溜まりやすくなって、「むくみ」という症状が起こりやすくなります。そこで今回は、【梅雨でむくみが酷い方！必見！予防と対策】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ご紹介します。むくみは、体内の水分調整がうまくいかないことにより、年中起こりうる症状なのですが、この時期は特に多いんです。むくみの原因と予防、対策むくみは、高い湿度や強い湿気による外因にプラスした日頃の生活習慣によるものが主な原因だと考えられます。【主な原因】外食やコンビニ弁当ばかりで塩分摂取が過多になり体が血中濃度を薄めようと水分をため込んだり、お酒の飲み過ぎで血液中のアルコール濃度が上がり血管が拡張して水分があふれ出たり、デスクワーク等でずっと同じ姿勢が続き血流とともに水の巡りが悪くなったりすることで、むくみは断続的にその姿を現します。【予防や対策】 ※普段から塩分やアルコールの取り過ぎを意識的に控えるのはもちろんのこと ○ストレッチ（特に心臓より下にある下半身）ふくらはぎには、心臓に血液を戻すポンプの役割があります。ふくらはぎの筋肉が弱まっている方は特に、代謝が落ち、血流も悪くなりがちです。また、自律神経の働きが鈍ると、水分代謝機能が低下してむくみの原因となるので、リラックスすることも大切。ゆったりした気持ちで、下半身に溜まったものを全身に循環させるストレッチをしてみましょう。 ○適度な運動の効果適度な運動もむくみの解消に効果的です。運動不足によって硬くなると血流が悪くなりむくみの原因につながります。特に運動でむくみを解消する場合はふくらはぎの筋トレがおすすめです。ふくらはぎは筋肉の中でも全身に血液を運ぶ第2の心臓の役割を果たしているので、筋肉の部位の中でも最も効率的にむくみ解消にアプローチすることができるでしょう。 ○入浴の効果お風呂に首までたっぷり浸かると、約560㎏もの水圧が体にかかるといわれています。水圧は、マッサージなどと違いあらゆる角度からかかるので、足にたまった血液を効率よく心臓に押し流してくれます。 ※湯上りはクーラーなどで体を冷やし過ぎないように心掛けていくことが大切です。本コラムはむくみについて、ご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？むくみの原因は上記でもご紹介致しましたが、血管の収縮と拡張に深く関わっています。なので、片頭痛などで体調崩す人もこの時期に多いと思います。皆様もこの予防と対策を心掛けて行動してみて少しでも体が楽になることができると幸いです。ぜひ、興味がある方は実践してみてください。執筆者 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2021/04/22

筋トレにはたんぱく質だけではダメ！野菜摂取が必要｜浜松｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。筋トレは食事から！筋トレで野菜を摂るべき理由とは？筋トレをして筋肉を強くしたい、かっこいい体にしたいなどと考えている方にとって、食事は非常に大切なものです。「肉」や「ご飯」に注目しがちで、「野菜」は筋肉に関係ないと考えている方が多いと思います。しかし、筋肉を発達させる為には、野菜をしっかり摂ることも大切です。そこで今回は、【野菜を摂るメリットとおすすめの摂取タイミング】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ご紹介します。筋トレに野菜が必要な理由筋トレを効果を上げるためには、食事内容に気をつけなければなりません。その中でも、たんぱく質をプロテインなどの形で摂取することに関心をもつことはありますが、野菜類を摂取することの重要性は見落とされがちです。野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、筋肉をつけるためにはこれらの成分は必要不可欠です。例えば、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンB群には、糖質を身体が利用できるように変化させる働きがあります。　※代謝を上げるためには、非常に重要です。必要量はごく少量ですが、その働きのおかげで食物の栄養素を十分に使うことができるのです。ダイエットと体の疲労回復にも効果的！野菜には程度の差はありますが、食物繊維が豊富に含まれています。野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収を抑える作用があります。お米やパンなどの糖質を最初に摂取すると血糖値が上昇し、インスリンの働きにより脂肪合成が高まりやすくなります。 ※インスリンが多く出ることを防ぐために先に野菜から食べることをお勧めします。食事では食物繊維を糖質より先に取り入れることで、糖質の吸収が抑えられ、結果として脂肪になるのを軽減することができます。また筋トレは筋肉を微細損傷させ、修復することで筋繊維を強固にしていきます。この過程で、筋肉では活性酸素が発生します。野菜に含まれる抗酸化物質は、これらの副産物を分解し筋肉の速やかな回復・成長を支えてくれるのです。食事の理想的なタイミングとは？筋トレを効果的に実践するためには、食事で野菜を意識的に取り入れることが必要ですが、それと同等に大事なのが食事のタイミングです。その理由は、食事を摂るタイミングが変われば、筋肉の合成量や、トレーニング後のパフォーマンスなども変わるからです。トレーニング前には、エネルギーを迅速に供給する糖質とビタミンBを、トレーニング後は筋肉のダメージの回復を促すために糖質とたんぱく質を速やかに摂取するようにしましょう。また、トレーニング後の補助的な食事はその後の食事へ影響を与えないように注意が必要です。補助的な食事はトレーニング前の2～3時間前、終了後は速やかに摂取するのがポイントとなります。本コラムは、野菜を取るメリットについてご紹介させて頂きましたが、いかがでしょうか？野菜を摂る必要性、効果、タイミングについて理解頂けましたでしょうか？最近では、何々ダイエットなどが流行っていますが、必要なのは総合的に摂ることです。皆様も野菜はいろいろな種類から摂取して、筋肉に栄養を与えて、より強くかっこいい体を目指しましょう。執筆者 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2020/07/08

猫背改善プログラム　【猫背って何？】　｜浜松｜豊橋｜姿勢改善｜猫背｜

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。以前、「自宅で行える猫背改善プログラム」を紹介しましたが、 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=363 そもそも、『猫背』とは、どんな症状なのでしょうか？また、どんなメカニズムで猫背になってしまうのでしょうか？今回は、「猫背を助長する行動」についてのお話です。 ★「猫背」とは？・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・胸椎の後弯が強くなり、背中の丸まりが強くなった状態・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・背骨は、上から頸椎，胸椎，腰椎，仙椎の4つに分けられ、それぞれ頸椎，腰椎は前弯（反る）、胸椎，仙椎は後弯（丸まる）し S字のカーブを構成しています。そのうち、胸椎の丸まりが強くなってしまった姿勢を「猫背」といいます。猫背は、背骨のS字カーブが崩れている姿勢のため、身体への負担が大きくなります。 ★猫背になる原因は？腹筋群や背筋群の筋力低下背筋群の柔軟性低下普段の姿勢（長時間のデスクワーク等）他にも考えられることはありますが、上記のものは大きな原因といえます。腹筋群や背筋群の筋力低下正しい背骨のS字カーブを維持するためには、腹筋群と背筋群がバランス良く働いていることが重要となります。そのバランスが崩れたり、そもそも筋力が低下していたりすると猫背を助長します。背筋群の柔軟性低下柔軟性の低下により、筋力低下を引き起こします。そうすれば①で示したとおり、S字カーブの崩れが生まれ、猫背を助長します。普段の姿勢仕事（デスクワーク），勉強，料理，アイロンがけ等、日常生活では、身体の前方で作業することがほとんどです。背中が丸まりすぎる等の不良姿勢で、長時間の作業を行うと、巻き肩（肩関節が前方にずれている状態）になりやすくなります。体勢は自然と前屈みになり、胸椎の後弯が増強してしまいます。また、スマートフォンの見過ぎで猫背を助長することもあります。 ★猫背が引き起こす問題とは？首こり，肩こり背中が丸くなることで、頭部は自然と前方に移動します。頭部は、4～5kgの重量があるため、前方に移動した頭部を支える頸部や肩部の筋肉に疲労が溜まり、首こり，肩こりにつながります。骨の位置関係が崩れる S字カーブが崩れてしまうと、身体全体のバランスをとろうとして背骨以外の関節の位置関係が崩れてしまう可能性があります。そうすれば、膝痛，腰痛をはじめとした各関節への影響も出てきてしまいます。バストダウン胸を張ることがしにくくなり、バストダウンにつながります。ハミ肉姿勢不良により脊柱を含め体幹部分，肩関節，股関節等の可動域が狭くなり、脇腹，背中等に所謂“ハミ肉”が付きやすくなってしまいます。また、お腹がたるんでいるように見えてしまいます。『猫背』について、簡単におわかりいただけましたか？腿裏のストレッチや背筋群のストレッチ、また、猫背にならない姿勢の意識をもつこと等猫背を改善し，猫背にならないような心掛けをしてみましょう(^^) 執筆者 S-pace鴨江店伊藤葉路果監修 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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