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2022/01/26

【有酸素運動=痩せると思っていませんか？】

有酸素運動＝痩せる　　　　　　と思っていませんか？スタイルがよく綺麗な体作りのためにランニングやスタジオレッスンなどの有酸素運動をしていませんか？フィットネスジムやエステサロンに通ったが身体のラインの変化が出ておらずなやんだ経験はありませんか？痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」は重要です。そのためエネルギー消費量の多い有酸素運動を選択してランニングやスタジオレッスン等を受けている方が多いのが現状です。しかし、たくさん体と心のエネルギーを使い多くの時間を使っても成果が出ない方が多くいます。有酸素運動は身体のエネルギーを使用して消費カロリーを増やすことができますが、ダイエットにとって万能なものではありません。有酸素運動はメリットだけでなくデメリットもあるのです。ダイエット・綺麗な体つくりには、筋トレが最も有効だと考えます。ダイエットは筋トレで基礎代謝をあげて効率的な運動・正しい食生活ができてこそ成功できるもの。このコンテンツでは、より効率的な運動をお伝えします。効率的な運動を選択することで、よりダイエットの成功率が上がり、・着たい服が着られるように・理想とする身体に・綺麗な姿勢に・身体の内側からキレイにこんな願いを達成できるようになります。是非、最後までお読み下さい。目次　1⃣有酸素運動とは　　ⓐ有酸素運動の種類　　ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット　　ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー　（その消費カロリーの相応する食事とは）　2⃣ダイエットで最も大事なこと　3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ　　ⓐ筋トレの効果　　ⓑ筋トレってムキムキになるの　4⃣筋トレやり方　　ⓐ普段使用しない筋肉とは　　ⓑ筋力トレーニング～上肢３種程　　ⓒ筋力トレーニング～下肢３種程　　ⓓストレッチがオススメ (次ページへ）　5⃣ハイブリット型の運動　　ⓐ有酸素運動と筋トレの混合　6⃣健康的なダイエットのための食事　　ⓐダイエット食事の基本　　ⓑプロテインは飲んだ方がいいの？　　ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ 1⃣有酸素運動とは有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、サイクリングなどの軽度～中程度の負荷を継続的にかけ、長時間無理なく続けることのできる運動のことです。酸素を使い体内の糖と脂肪をエネルギー源として利用することから有酸素運動と呼ばれます。有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。運動時は体内に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解する過程で産まれるアデノシン三リン酸をエネルギー源として使用しますが、体内で貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるのでグリコーゲンだけでは長時間の運動はできません。その際に体脂肪を分解してエネルギー源とする方法へ切り替わるため、有酸素運動は消費エネルギーが多く脂肪燃焼効果も高いのでダイエットに向いていると言われています。 ⓐ有酸素運動の種類有酸素運動とは具体的にどういった運動が当てはまるのかご存知ですか？代表的なウォーキングやジョギングなどは身近でイメージしやすいかと思います。ウォーキングやジョギング以外にも水泳やハイキング、ラジオ体操、ヨガ、フィットネスクラブ等で行うエアロビクスなども有酸素運動に当てはまります。また、中には器具を用いて行う有酸素運動もあります。器具を使用しない運動と比較すると消費エネルギーが多く負荷も少し強いものが多いです。自転車やフィットネスバイクを用いて行うサイクリング、トランポリン、縄跳びやフラフープなどは手軽に準備して行うことができる有酸素運動です。また、場面によっては無酸素運動も含まれますが、テニス、サッカー、バレーボール、バドミントンなどのスポーツも有酸素運動といえます。 ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット次は有酸素運動を行うとどういった身体の変化が起こるのかをお話します。まずは有酸素運動のメリットをご紹介します。 ①消費エネルギーが多く脂肪を燃焼する！先程説明したように有酸素運動では体脂肪をエネルギー源とするため筋トレでは直接燃焼できない体脂肪を効果的に燃焼することができます。 ②心肺機能が向上する！酸素を多く活用するため有酸素運動を行うと、心肺機能の向上に期待できます。心肺機能が上がることで、　・持久力のUP 　・冷え性を改善　・疲れにくくなるなどのメリットがあります。 ③病気の予防になる！有酸素運動では体脂肪を燃焼することと、骨に刺激を与えることができるので糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や骨粗鬆症の予防・改善ができます。 ④幸せホルモン“セロトニン”が分泌！有酸素運動を行うことで幸せホルモン“セロトニン”分泌されるので心のバランスを整えることができ、ストレスの軽減に役立ちます。このように有酸素運動には多くのメリットがありますが、ダイエットなどをしていく上でデメリットもあるのです。それでは有酸素運動のデメリットもご紹介していきます。 ①運動をしている時しかエネルギーを消費しない筋トレの場合は筋肉量のから基礎代謝が上がり、強度にもよりますが筋トレ後も数時間は通常より多くのエネルギーを消費しますが、一方で有酸素運動のみを行っている場合は運動中のエネルギー消費のみとなってしまいます。 ②筋肉量が落ちる有酸素運動では消費エネルギーが多いですが、体内では有酸素運動に必要なエネルギー源が不足していると筋肉を分解してエネルギー源を作ってしまいます。特に、日に必要な栄養素が摂れていない場合だと、エネルギー不足から筋肉を分解し、筋肉を修復するためのエネルギー源もないので筋肉量がどんどん落ちていってしまいます。 ③やめてしまうとリバウンドしやすい有酸素運動で痩せるのは脂肪と筋肉量が消費され、減少してしまうことから体重が落ちているので、基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。 ④活性酸素の増大から老化しやすい有酸素トレーニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンの数値が上昇します。コルチゾール値が高まると体内の酸化物質の量が増加し、脳、心臓、消化管、その他の器官の炎症を増大させ加齢が加速してしまいます。さらに有酸素運動中は呼吸数が増して体内に酸素が豊富な環境となるため、体内に有害なフリーラジカルが生成されます。このフリーラジカルが加齢の原因である酸化ストレスを生み、身体のダメージを修復する抗酸化物質を激減させ老化しやすくなってしまいます。このように有酸素運動のみを行い続けると筋肉量の減少や老化の促進が起こり、痩せにくい体質になってしまうため、筋トレ+有酸素運動などバランスよく運動を行っていく必要があります。 ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー　これまでは、有酸素運動は消費エネルギーが多いというお話をしてきました。それでは実際に有酸素運動を行うと、どのぐらいのカロリーを消費するのかを表を用いてご説明します。種目はラジオ体操などの低強度の種目からスポーツなどの高強度の種目、またその消費カロリーに相応する食べ物をまとめました。今回は日本人女性の平均体重53kgの人が1時間有酸素運動を行った場合の種目別の消費カロリーを計算しています。種目消費カロリー相応する食べ物ラジオ体操 222kcal ワッフルウォーキング 239kcal 飲むヨーグルトゆっくりとした平泳ぎ 295kcal あんぱんバドミントン 306kcal クリームパン、ざるうどんジョギング 334kcal ポテトチップス(コンソメ味）ハイキング 362kcal ショートケーキサッカー 390kcal チキン南蛮テニスのシングル 406kcal フレンチドレッシング（100ｇ）この表を見ると一見、ワッフルを1つ食べても1時間ラジオ体操程度の運動をすれば消費できるのか！と思えますが、お仕事や学校などもあり日常生活の中で毎日1時間運動をする時間を確保することは難しいのではないでしょうか？また、意外にも普段何気なく使っているドレッシングはテニスのシングルスを1時間行わないと消費できないのです。このように有酸素運動を行うと消費エネルギーが多いため食べてもその分動けば大丈夫！と思いがちですが、何気なく使っているドレッシングや間食、三食の食事、摂取したカロリーを消費するための時間と労力を考えると容易ではありません。さらに先ほどご説明したように有酸素運動だけを続けていると、筋肉量が落ち、基礎代謝量が下がってしまうので同じ時間有酸素運動を行っても基礎代謝量が高い人と比較すると消費カロリーが少なくなってしまいます。そのため摂取したカロリーを消費するためには効率の良くカロリーを消費するための身体作りが必要となってきます。 2⃣ダイエットで最も大事なこと　　　ダイエットで最も大事なことは基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは仰向けになった状態で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚など動かさずに24時間で消費するエネルギーのことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。基礎代謝の内訳は下記の通りです。骨格筋　　22% 肝臓　　　21% 脳　　　　20% 心臓　　　9% 腎臓　　　8% 脂肪組織　4% その他　　16% （厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイトより）内訳をみて分かるように、全身の様々な器官でエネルギーが消費されていることが分かります。その中で最も多くエネルギーを消費している骨格筋にアプローチすることが、基礎代謝を上げることに効果的です。そこで、骨格筋の絶対量を増やすために行うのが“筋トレ”です！筋トレをすることで、筋肉を含む除脂肪体重が増え、基礎代謝が上がります。筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalですが、筋トレには自律神経系（交感神経）や内分泌（ホルモン）系の働きを活性化するなどの働きがあるため、徐脂肪体重が1kg増えることで基礎代謝量が約50kcal増えることになります。 1日でたったの50kcalしか消費できないの？と、思ってしまうかもしれませんが、1ヶ月（30日）で約1,500kcal、1年で18,250kcalとなり、これを体脂肪量に変換すると1ヶ月で（30日）約0.2kg、1年で約2.5kgとなります。筋肉量を多く維持することは、維持する期間が長ければ長いほど大きな差となって現れます。食事量が昔と変わっていないのに、毎年体重が少しずつ増えてきている方はいませんか？ 1年で1kgほど増え、気が付けば5年で5kg、10年で10kgと増えてしまった方は、その期間に徐脂肪体重を1kgでも多く維持することで、体重増加を防げたかもしれません。このように筋トレによって筋肉量がアップすることで、基礎代謝もアップし脂肪が貯まりにくい身体を作ることができます。ダイエットを始める際は、まず“基礎代謝”を上げるために筋トレから始めてみましょう！ 3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ　　　 ⓐ筋トレの効果運動中により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行うことが効果的といわれています。では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないかというとそうではないのです。有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは“運動後に脂肪が燃えやすい環境をつくる”ことができるからです。有酸素運動の代表種目であるマラソンランナーと、無酸素運動の代表種目である短距離選手、体脂肪が低いのはどちらかご存知でしょうか？インターネットなどでトップ選手の体脂肪率を調べると、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5～8%、女子は8～10%程度の選手が多くみられました。一方、短距離選手は男子が4～6%、女子は8～11%程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。ダイエットで最も重要なことで記述したように、減量（＝ダイエット）のためには、筋肉を含む徐脂肪体重をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。徐脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪が貯まりづらいのです。つまり、短距離選手の体脂肪がマラソンランナーと変わらないのは、マラソンランナーのように毎日有酸素運動を行ってきたからではなく、高強度のトレーニングによって筋肉を鍛え、徐脂肪体重を多く維持してきたからなのです。また、有酸素運動と食事制限のみで減量を行うと、最初は徐脂肪体重が減少しますが、長期的に実施することで、身体はエネルギーをできるだけ貯めようとするため、結果的に脂肪を貯めやすくなるといわれています。そのためダイエットをする際は、有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量を増やして代謝を活発にし、脂肪を貯めにくい身体作りをすることが大切です。筋トレは日常生活を送るだけでも太りにくくする効果があるのです。また、筋トレには基礎代謝を上げる以外にもメリットがあります。正しいメニューやフォームでトレーニングすることで、日常生活で普段使われていない筋肉を使うことができます。そのため、姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになり、猫背など姿勢のゆがみが軽減されます。有酸素運動だけでは、猫背などの姿勢の改善は難しいですが、筋トレをすることで目標とするボディラインに近づけることができるのです。ただ体重を落とすだけではなく、筋トレで理想のボディラインを手に入れませんか？ ⓑ筋トレってムキムキになるの筋トレをすると、ムキムキになってしまうからやりたくない！という声を聞くことがありますが、筋トレをするとムキムキになってしまうのでしょうか？ムキムキになるためには、まずトレーニングで筋肉に刺激を与え、筋線維の一部を破断させます。破断された筋肉は、適切な栄養と休養を与えることによって少し太くなって修復され、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増え、ムキムキな身体になっていくのです。超回復を起こすためには、重さと回数をしっかりと設定し、トレーニングする必要があります。筋肥大のためには、例えばベンチプレスをする際に重りを持ち、8～12回行うと13回目が持ち上げることのできない重さに設定し、8～12回持ち上げるトレーニングをしなくてはなりません。そして1セット終わったら1～3分の休息をし、また同じように8～12回持ち上げるというトレーニングを数セット行う必要があります。そこから、2～3日の休養をはさみ筋肉を超回復させ、また同じように負荷をかけてトレーニングを行います。このように、筋肥大（=ムキムキに）するにはかなりハードな筋トレを何ヶ月・何年と続けていかなければならないのです。また、ムキムキになるためには徹底した食事管理も必要です。筋肉の合成に必要なタンパク質、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物、筋肉の合成を促進させるビタミン・ミネラルなどをしっかり計算した上で、それをベストなタイミングで摂取することが筋肥大に繋がります。ムキムキといえばボディビルダーの方が思い浮かぶと思いますが、彼らはこれだけハードなトレーニングと食事管理をして、あの身体を手に入れたのです。また、男性に比べて女性は女性ホルモンが多いため、男性以上にムキムキになるのは難しいのです。ダイエットで、身体を引き締めるには筋トレはもちろん必要ですが、筋肥大させるような負荷でのトレーニングではなく、18回以上上げられる重さで行うのが理想とされています。筋トレをすると、ムキムキになってしまうのではないかと心配されている方は、目的に合わせた負荷と回数で行えば、女性らしい理想的な身体を作ることができるので、安心して筋トレを実施してみてください。 4⃣筋トレやり方上述した内容で、筋トレの重要性はご理解できたかと思います。効率的なダイエットには、有酸素運動はとても大事なことではありますが、デメリットもあります。筋トレをして、しなやかな女性らしいボディを作ることを強くお勧めしたいと考えています。筋トレも、トレーニングの中で最も有名なスクワットをやみくもにやっても、良い効果が現れません。筋トレでは　・大きな筋肉　・日常生活であまり使われない筋肉の２点を鍛えてあげることで、よりダイエット効果が高くなります。 ⓐ普段使用しない筋肉とは我々は地球上で生活しており、常に重力の影響を受けています。重力があるということは、常に一定方向からの力に耐える力が働いているのです。その為、重力に抗う筋肉は、体を動かす時には常に働いています。また、デスクワークや立ち仕事、家事等では、姿勢の悪化が多くみられ、限られた体の動き、限られた筋肉しか、日常的に使用していません。我々には、たくさんの筋肉があるにもかかわらず、日常的には使用出来ていない筋肉がたくさんあるのです。日常的に使用されている筋肉を、更に鍛えることも大事ではありますが、日常的に使用されていない筋肉を、強化・教育することで、姿勢の改善はもちろんのこと、基礎代謝の向上は得られやすくなるのです。また、普段使用していない筋肉の、使用率が向上することで、日常的にも働きやすくなり、生活の中での代謝率向上も大きく期待できるのです。女性の多くの方が普段から、使われていない筋肉は、お腹の筋肉・お尻の筋肉・背中の筋肉・二の腕の筋肉・太もも裏の筋肉が代表的です。また、その部位は脂肪も着きやすい所ですね。おわかりのように、脂肪がつきやすい部位は、日常的に働かせていない部位でもあるのです。 ⓑ筋力トレーニング～8分間 ⓒ筋力トレーニング～12分間 ⓓストレッチがオススメ筋トレによって、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことが出来て、基礎代謝の向上や、様々なよいことが体にもたらされますが、それだけでは不十分です。筋肉の性質として、縮むことと、伸びることがあります。筋トレでは主に、筋肉を縮ませることに負荷をかけて実施します。筋肉を伸ばす、ストレッチをすることで、更に筋肉の機能を向上することが期待できます。体が疲れているから筋トレへの意欲が出ない時は、ストレッチをするだけでも、筋トレと同程度の体へのメリットがあるのです。また、筋トレ前にストレッチをして、筋トレ後にもストレッチをすることで、筋トレの効果を数段あげることも出来るのです。ストレッチには、副交感神経を優位にさせリラックス効果、疲労回復効果、筋肉由来の痛みの緩和、筋肉の働き方の正常化、しなやかな筋肉の形成、代謝向上、ダイエット効果、血流促進、血圧の正常化、など様々なメリットがあります。無理のない範囲で実施すれば、デメリットはほぼありません。１日５分でもOKです。是非、ストレッチを習慣にしてみてください。以下の動画を参考に行ってみてください。続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

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2022/05/12

腰痛の原因とは？やることは2つだけ‼ Ⅱ

腰痛の原因とは？　　　　　　　　やることは2つだけ‼ 目次 3⃣　腰痛はストレッチで治す！！　　ⓐ体を前に倒すと痛む型　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣　腰痛は筋トレで治す！！　　　ⓐ体を前に倒すと痛む型　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 3⃣腰痛はストレッチで治す！！〇腰痛にストレッチが必要な理由腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰・股関節周りの筋肉の柔軟性の低下があります。筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出しさらなる痛みにつながります。－ストレッチをして、柔軟性が上がるとおこる3つの効果－１、筋肉の柔軟性が上がると、関節を動かせる範囲（関節可動域）が大きくなりカラダがスムーズに稼動するようになります。また、スポーツなどでケガをしにくくなったり、高齢者が転倒するリスクも減らせます。２、こわばりがほぐせることです。柔軟に動く筋肉にはポンプのような作用があり、血液の循環を助けています。柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善にとても効果があります。３、副交感神経の働きをよくしてくれます。副交感神経は体を緊張から解きほぐし、休息させるように働く神経です。副交感神経が優位になると、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心も夜の眠りにふさわしい状態を作りだすことができます。お風呂上りの睡眠前に行うのが最も良い時間帯です。テレビを見ながらでも、好きな音楽を聴きながらでも、リラックスできる環境で行いましょう。〇ストレッチをするときの注意点ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。 1. 時間は最低20秒 2.伸ばす筋や部位を意識する 3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす 4.呼吸を止めないように意識する 5.目的に応じて部位を選択する１. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと最初の5-10秒程度は適度な伸び具合を定めるための「ムダな時間」なので、10秒過ぎてからの時間が重要です。２. 伸ばす部位を意識すること伸ばしている筋を意識することで、神経と筋肉の協応性が高まり、自由自在に筋肉をコントロールできるようになります。 3 . 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬直するので効果が低下します。４. 呼吸を止めないこと体幹を曲げたり、反ったりするような種目では、呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。５．部位を適切に選択すること全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。〇腰痛には股関節の柔軟性が必要！？腰の痛みがなかなか取れない人は腰痛の原因が腰以外の箇所にある可能性があります。　腰痛を引き起こす腰以外の部位として注目したいのが股関節です。特にデスクワークをしている人は股関節の柔軟性が失われ、腰痛に悩まされやすい傾向にあります。そもそも股関節がなぜ腰痛と関係しているのかというと股関節と腰は体重を支えるという面で深く関わっているからです。股関節が硬くなり柔軟性を失うと、股関節の動きを補うために背骨が過度に動かないといけなくて、負担がかかってしまい腰痛を引き起こす原因になります。股関節は動かさなくなるほど柔軟性を失っていきます。股関節を動かさない状態の例として挙げられるのがデスクワークです。デスクワークが習慣になっている人は太腿の筋肉が柔軟性を失い、骨盤が傾いて腰に負担がかかります。股関節が硬くなっている人は腰痛に悩まされやすいことを自覚しましょう。 ⓐ体を前に倒すと痛む型～体を前に倒すと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～体を前に倒すと痛む型の腰痛は、体を前屈した際に背骨の動きが悪く圧迫のストレスが加わり痛みが生じるパターン。さらに腰と背中の筋肉が柔軟性不足により痛みが生じる場合もあります。また、股関節後面の筋肉（お尻、太もも裏）の柔軟性不足により、腰の筋肉が過剰に動くことにより痛みが増大します。－どのような姿勢の人に多いか？－・腰が曲がり、体の重心が後方にある方・猫背（背中が丸くなり、胸がうまくはれていない方）このような姿勢に普段なっている方に多いです。－体を前に倒すと痛みが出る方の改善方法－【原因として】・反り腰になり、腰と背中の柔軟性低下（腰と背中の筋肉の柔軟性低下）・骨盤の動きの低下（お尻の筋肉の柔軟性低下）・太もも裏の筋肉が硬くて動きが悪く、背骨に過剰にストレスがかかる効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます【伸ばしてほしい筋肉の部位】　＜腰と背中のストレッチ＞上記で説明した通り、腰と背中の柔軟性を失うと背骨の動きが悪くなり、背骨の間の椎間板が圧迫され痛みがでたり（腰椎ヘルニア）、柔軟性のない筋肉だと、急激な曲げる動作やひねる動作で痛みが出る（筋膜の炎症）可能性があります。なので、下記を参考にして安全に効率的に腰と背中をストレッチしてください。＜お尻のストレッチ＞お尻の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤の前に傾ける）、背中を曲げて行くときに骨盤が傾かず、前に倒す動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。なので、下記を参考にして安全に効率的にお尻をストレッチしてください。＜太もも裏のストレッチ＞太もも裏の筋肉の柔軟性が低下すると体を前に倒す動作は、腰、背中と太もも裏が５：５使われないとどちらかに負担がかかりますので、太もも裏が２しか使われない場合は、腰と背中に８の負担がかかってきます。ただでさえ、背骨は一つ一つの骨の集合体で関節もたくさんあるので痛めやすいです。なので、下記を参考にして安全に効率的に太もも裏をストレッチしてください。 ⓑ体を後ろに反らすと痛む型～体を後ろに反らすと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～体を後ろの反らす腰痛は背骨の後ろにある関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。日常生活では・棚の上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げるとき・重いものを持ち上げるときなどの腰を反り返したときに症状が出てきます。体を後ろの反らすと痛みがある腰痛の方は、股関節前面の筋肉（太ももの付け根、太もも前）や背骨の動きが悪い原因で腰痛が増大します。股関節前面の筋肉の柔軟性が低下し、股関節の制限があることが原因となることがあります。腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症でも体を後ろに反らすと腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。－体を後ろに反らすと痛みが出る方の改善方法－【原因として】・太もも付け根の筋肉が硬くて動きが悪くなると、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる（太もも前の筋肉の柔軟性低下）・骨盤の働きの低下（太もも前の柔軟性低下）・太もも前の筋肉が硬くて動きが悪く、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる・ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなり背骨に衝撃が強く（ふくらはぎの柔軟性の低下）効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます【伸ばしてほしい筋肉の部位】＜太もも付け根のストレッチ＞太ももの付け根の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤を前に傾ける）、背中を反って行くときに骨盤が傾かず、背骨の動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの付け根をストレッチしてください。　＜太もも前のストレッチ＞太もも前の筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前下方に引っぱられることになります。その結果、骨盤の前に傾きやすくなります。骨盤の前に傾くと、上半身が前方に引っ張られるため、バランスをとるため腰を反らす姿勢を取ってしまい、関節に負担がかかってしまい腰痛を引き起こします。なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの前の筋肉をストレッチしてください。＜ふくらはぎのストレッチ＞ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが悪くなり、自分の体重を分散できなくなり腰に負担がかかってしまいます。さらにふくらはぎの筋肉は足の裏とも関係性が強く、足の裏の土踏まずが落ちて（偏平足）、歩くたびに常に腰に衝撃が伝わり負担がかかります。なので、下記を参考にして安全に効率的にふくらはぎをストレッチしてください。 4⃣腰痛は筋トレで治す！！〇腰痛に筋トレが効果的な理由腰が痛いと、体を動かすのも面倒になってしまいます。腰痛がひどくなると、日常生活に影響を及ぼすこともあるので気をつけたいです。つらい腰痛を防ぐためには、筋トレを取り入れるのが効果的です。腰痛とひと口にいっても、症状は1つではありません。筋トレをおこなうときは、自分の症状に合ったメニューを取り入れる為に下記の筋トレを参考に致しましょう。〇筋トレに適していない腰痛すべての腰痛に筋トレが効果的とは限りません。筋トレを始める前に、腰痛の原因を確認しておくことが大切です。筋肉を使いすぎて腰痛を生じている場合は、炎症が起こっている状態です。長時間同じ姿勢が続くデスクワークも、負荷がかかった筋肉がピンポイントで痛くなります。どちらもいわゆる筋肉の痛みですが、トレーニングよりも痛い場所をストレッチした方が効果的です。また、腰痛の原因が病気の場合も筋トレには適していません。安静にしていても腰痛がある場合や、背中が曲がっている場合は要注意です。背骨や内臓の病気が原因で腰痛を生じている可能性があります。腰以外にもお尻や足に、痛み・しびれといった症状がある場合は、腰の神経障害が原因で腰痛を引き起こしているかもしれません。医療機関を受診することをおすすめします。〇筋トレをおこなうときのポイント腰痛対策に筋トレを取り入れるときに注意したいのが、無理をしないことです。痛みがあるのに我慢して行う必要はありません。自分のペースを守って痛みが出ない程度にしましょう。また、筋トレは特に体幹を意識することが重要なポイントです。筋トレをするときに腹筋を意識した状態で行い腰の痛みが悪化しないように注意してください。長続きさせるためには、最初から無理なチャレンジしないのがポイントです。筋トレメニューがきついときは、回数を少なくしたり、セット数を少なくしたりして行いましょう。筋トレメニューに慣れてきたら、自分のペースに合わせて徐々に負荷を調整してください。〇筋トレするときの注意点－３つの注意点－ ①トレーニングによって痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。 ②腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出る場合は、重篤な病気が潜んでいる可能性があるため、筋トレをする前にすぐに医師の診察を受けましょう。 ③じっとしていたり、寝ているだけだったりするときに痛みがある場合も、無理をせずに受診しましょう。上記のような状態に当てはまらない場合でも、筋トレをすることで腰の痛みが悪化するかもしれません。そのような場合には、実施種目や回数を少なくしたり、背骨の動きが少ない運動から選択したりするようにしましょう。実施した種目や回数で、翌日以降に痛みが出ない場合は、いきなり無理をせず徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。また、正しい姿勢や方法に気をつけてトレーニングをすると痛みが悪化するのを防ぐことができます。〇体幹トレーニング重要性ここからは体幹筋のトレーニングに重要性についての話です。まず体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。胴体部分も胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けられます。特に重要なのは腰腹部の支えで、胸郭部と骨盤部を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。－呼吸で鍛える体幹トレーニング－＜ドローイン＞体幹を鍛える最初のステップは、ドローインという呼吸方法を覚えることから始めると良いと思います。この方法を覚えることによって、腰腹部を一周する筋肉（腹横筋）の壁をつくることができ、頑丈なコルセットをしたような状態になり、体を動かすときに安定性が得られます。この方法で鍛えたい主な筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉（横隔膜、多裂筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群）です。これらの筋群は、深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋はドローイン（呼吸）の練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるまで何度も練習する必要があります。なので、下記の呼吸運動を参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。 ⓐ体を前に倒すと痛む型～体を前に倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～体を前に倒すと痛みが出る方におすすめの筋トレをご紹介していきます。体を前に倒したときに痛みが出る方は、太もも前、お尻を鍛える筋トレが効果的です。体を前に倒すと痛みが出る方は、ものを拾うなど前かがみの姿勢になったときに生じる腰痛で、背骨の間にある椎間板が圧迫されることで痛みを引き起こします。背骨の動きが悪い場合や、姿勢が悪くて猫背になりやすい人に多く見られる腰痛の症状です。長時間のデスクワークも前かがみの姿勢が続くので、体を前に倒すと痛む腰痛が生じやすくなります。前かがみになったときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまりよくなりません。体を前に倒すと痛む腰痛の予防には、下記の筋トレを取り入れていきましょう。【鍛えてほしい筋肉の部位】＜太もも前の筋肉を鍛える＞－3つのポイントと効果－ ①股関節の筋肉の強化と柔軟性下記のトレーニングは太もも裏が柔らかければできそうに見えますが、足を持ち上げる際の筋力（太もも前）も必要になります。前屈で床に手がつくような方でも、この動作は難しいことがあります。 ②体幹の安定性脚を十分に持ち上げるためには体幹を安定させなければなりません。下肢や股関節周りの可動性だけでなく、体幹の筋力も大切です。 ③固定脚の可動性固定した脚（挙げた脚と反対）の太もも前の柔軟性が不足していると、固定した脚が浮いてきてしまいます。足の付け根にある筋肉の硬さをチェックすることができます。このような効果があるので、下記にある太もも前の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。＜お尻の筋肉を鍛える＞－スクワットをする意味と効果－先ほど体幹の筋力が不足している人ほど姿勢が崩れ、腰へ負担がかかってしまいます。そこで重要なのが体幹トレーニングなのですが、寝転がった姿勢での体幹トレーニングでは腰痛を予防するには少し足りません。人間は重力の中で背骨を立て2足歩行で生活をしています。体幹が重力に耐えきれなくなり姿勢の崩れを起こすと考えると、やはり立った姿勢での体幹強化が必須です。そこでスクワットは立った姿勢はもちろん、立ちしゃがみの運動を行うので背筋を伸ばし、胸を張り、お腹を凹ませた状態（ドローイン）つまり体幹固めたままで動きが行わなければなりません。負荷に対して姿勢が崩れないように体幹の筋肉が頑張るため腰痛改善・予防に適したトレーニングです。このような効果があるので、下記にあるお尻の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。 ⓑ体を後ろに反らすと痛む型～体を後ろに倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～体を後ろに倒すと痛む腰痛に悩んでいる場合はお腹の横、太もも裏を鍛える筋トレが効果的です。腰が反る動作をしたときに生じる腰痛の原因は前述でも説明致しましたが、腰を反る際に背骨がぶつかり腰の痛みを引き起こします。腹筋が弱くてそり腰になっている人に多く見られ、骨盤が広いなっている女性に特に起こりやすい腰痛の症状です。体を反らせたときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまり改善できないため、筋トレを取り入れていきましょう【鍛えてほしい筋肉の部位】＜お腹の横の筋肉を鍛える＞お腹の横についていて骨盤を安定させ、さらに骨盤の動きをスムーズにさせる筋肉（内腹斜筋）を鍛えましょう。内腹斜筋はより深層にあり、骨盤を後ろに傾けさせるためには重要な筋肉になります。ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能になり、背骨にかかる過度なストレスを軽減されます。このような効果があるので、下記にあるお腹の横の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。＜太もも裏の筋肉を鍛える＞太ももの裏側ハムストリングと呼ばれ、骨盤と膝下をつなぐ筋肉です。股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴です。そのため、ハムストリングが硬いと骨盤と膝関節の両方の動きが制限され、腰の痛みにつながります。骨盤の動きが悪くなり（骨盤を後ろに傾ける）、体を後ろに倒すときに骨盤が動かなく背骨の一部分に過度なストレスがかかります。さらに膝の動きが悪くなると、腰への衝撃が強くなりウォーキングなどの動作で腰に負担がかかります。なので、太もも裏を鍛えることをおすすめしておりますが、適度に使うことと筋肉のバランス良く鍛えることをおすすめします。筋肉は伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。使いすぎても収縮して硬くなってしまうと今度はストレッチをしてしっかり柔軟性を保ちましょう。このような効果があるので、下記にある太もも裏の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。日常生活の中での姿勢などトレーニング・ストレッチで腰痛は改善・予防することが可能です。この記事中で紹介したもの筋肉の要因以外に腰痛では腰椎椎間板ヘルニアなどの様々な病気や怪我を引き起こす可能性があります。それらを予防するためにも、日頃から注意して過ごしていきたいですね。今回、腰痛の原因やタイプ別の腰痛、ストレッチやトレーニングをご紹介しました。ご自身の腰痛に当てはまるタイプ、予防・改善方法はありましたでしょうか。今回の記事で皆様の抱えている腰痛の悩みを少しでも改善することが出来ればトレーナー一同大変嬉しく思います。浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した、トレーニングやストレッチだけでなく皆様1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。 ※もちろん、ダイエットをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。腰痛改善・予防は、Ｓ-paceにお任せ下さい。～執筆者～濱口繁人Ｓ-pace代表　/　㈱Sun Roots代表取締役東京・浜松にある有名店にてパーソナルトレーナーとして多くの五輪選手・プロアスリートのサポートにあたる。その後浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わり、現在ではプロアスリートからの依頼が全国から殺到している。月のパーソナルトレーニングセッション数は220～300件。

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トレーニングコラム

2021/09/28

腰痛の原因とは？やることは2つだけ‼

腰痛の原因とは？　　　　　　　　やることは2つだけ‼ 『腰が痛い』この言葉は、多くの方が口にしたことがあるのではないのでしょうか？腰痛のうち、全体の約15％は画像診断等で原因が特定されるものですが、約85％もの腰痛が、画像診断等で原因が特定できないものとなり、誰もが経験しうる痛みです。腰が痛くて、整形外科にかかれば「骨には問題ありませんね。普段の姿勢が悪いのでしょう。」「加齢からくる腰の痛みでしょうか。」などと、お医者様より言われるケースが多々あります。また、整骨院や整体院で治療を受けても、その場では改善されるが、すぐに痛みが戻ることも。病院や治療院で医療サービスを受けているにも拘らず、ぎっくり腰が習慣になっている方も…。多くの方が腰痛症で悩まされています。ここで明言します、多くの腰痛の原因は、筋肉です。（※特異的腰痛を除く）日常生活や、運動によって、姿勢不良による筋力バランスの悪化、柔軟性バランスの悪化により、起きています。このコンテンツでは、誰でも簡単に腰痛を緩和・改善が出来て、再発予防も出来る内容をお伝えします。この記事を最後まで読んで下さった方は、腰痛に悩まされることなく、　　・趣味や運動を全力で楽しむ　　・起床時からパワフルに活動できる　　・長距離の運転もへっちゃら　　・仕事の効率があがり時間的余裕もうまれる　　そんな未来を作ることが出来るでしょう。目次 1⃣　腰痛とは ⓐ人のからだの構造 ⓑ腰痛はなぜ起きる？ 2⃣　タイプ別腰痛　　ⓐ体を前に倒すと痛む型　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型事項より（次ページへ） 3⃣　腰痛はストレッチで治す！！　　ⓐ体を前に倒すと痛む型　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣　腰痛は筋トレで治す！！　　　ⓐ体を前に倒すと痛む型　　　 ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 1⃣腰痛とは　ⓐ人のからだの構造先ず、人の体の構造についてです。人の体には脊椎（いわゆる背骨）が体のバランスを整えるために体の中心に存在します。この脊椎には、頸椎・胸椎・腰椎と分かれており、その下に仙椎が位置します。脊椎は椎骨と呼ばれる小さい骨があります。この椎骨はそれぞれ頸椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個に分かれます。これらが合わさって椎骨によって1本の脊椎が形成されています。それぞれの椎骨の間には、骨同士の衝突を和らげるためのクッションの役割を成す椎間板というものが存在します。この椎間板には水分がとても多く含まれており、脊椎にかかる負担の約80％を各椎骨の間にある椎間板で吸収し分散させる働きがあります。腰椎椎間板ヘルニアは、この椎間板が圧により後方などに突出して神経を圧迫し足のしびれなど体に様々な障害をきたすものです。椎間板は、中心にある【髄核】とその髄核を取り囲む【線維輪】で作られています。分かりやすくするためにこの仕組みを生卵に例えると、真ん中の黄身が髄核、そのまわりを包んでいる白身が線維輪と表すことが出来ます。英語の頭文字をとって、頚椎はC1～C7、胸椎はT1～T12、腰椎はL1～L5で表現されます。側面からこの脊椎を見ると、頚椎・胸椎・腰椎・仙椎はそれぞれ弯曲しています。頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯、（仙椎は前弯）と湾曲しています。なぜ、脊椎は交互に湾曲しているのでしょうか。その理由としては、人類が猿から進化していく過程で2足歩行になり、重力に抗って直立する為、垂直にかかる重力を分散させるためにこのS字の湾曲が形成されたと考えられます。それに関連して、4足歩行も行うチンパンジーの脊椎は軽い後弯になっているそうです。もし人が完全に直立した姿勢であれば、骨盤の上の面はより水平になり、その上に垂直に脊柱が位置し、真っ直ぐになった脊椎に体重が垂直にかかると考えられますが、骨盤の上の仙椎の上の面は30度ほど前方に傾いています。そこから上半身を支える脊柱は常に前方へ滑り落ちるような形になっています。そのため、上半身を支えるために腰部には最も負荷がかかっていることになるのです。その腰部が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢が保てるようになります。腰部は他の頸部や胸部と比べどれくらいの可動域があるのでしょうか。頸部は前屈（首を前に倒す）で60度　　　後屈（首を後ろに倒す）で50度　　　回旋（首を左右に捻る）で左右各60度　　　側屈（首を横に倒す）で左右各50度胸部・腰部は前屈（体を前に倒す）で45度　　　後屈（体を後ろに倒す）で30度　　　回旋（体を左右に捻る）で左右各40度　　　側屈（体を横に倒す）で左右各50度上記が脊椎の可動域になります。ここで、注目して頂きたいのが腰部の可動域です。多くの腰部の1つ1つの骨の上面はほぼ垂直方向を向いています。この関節の上面の形状、横に倒す側屈運動や体の捻る回旋運動では、頸椎や胸椎に比べて可動範囲は少なくなります。これは、垂直に向いている腰椎の上下の関節面同士が側屈運動や回旋運動を行うとぶつかり合うためです。これらから腰部は前・後屈の運動には得意ですが、捻ったり横に倒したりするような回旋運動は苦手なことが分かります。捻じるような回旋をする動きは少ないと説明しましたが、5個の腰椎が可能な回旋角度は平均約2°となっています。 ※胸部・腰部は合わせて左右に約40°捻ることができますが、その運動の多くは7個の胸椎が関与してその角度を可能にしています。のちに説明する腰痛の原因の多くといわれるデスクワーク等で捻る動きが少なく固まってしまうと胸部の可動性も低下し、捻る際に無理な力で捻るなどして回旋角度が最初から低い腰部に負担をかけることになります。そのため、大きく捻る動作を行う場合は腰部をまわすというよりも、もう少し上の胸部もしっかりと意識して捻じる。胸椎の動きをイメージしながら体幹部分を捻ることも大切になってきます。次に骨盤帯の説明です。脊椎の下には仙骨を始めとする骨盤帯が位置します。皆さんがよく知っている骨盤はこの図のようなものだと思います。骨盤は、寛骨（腸骨・恥骨・座骨）と仙骨と尾骨により形成されています。脊椎の下にあるのは、仙骨と呼ばれ自分でも触ることが可能です。女性と男性の骨盤はつくりが異なり、女性は出産に適応するためというのが大きな理由になります。男女の骨盤の形状には以下の違いがあります。・女性の恥骨（画像のピンクの部分）は、男性のものより大きく広くできています。・女性の骨盤の恥骨（画像のピンクの部分）の下の左右の間の角度は、90度以上で・男性の同部分の骨盤の角度は90度以下になっています。・男性の骨盤は、女性よりも深く、骨盤出口が狭くなっています。この骨盤帯は、腰椎の影響をとても受けやすかったり、その反対に骨盤が原因で腰痛を引き起こす可能性があり、とても深く関連している場所になります。骨盤の一部である仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節を仙腸関節といいます。仙腸関節は、上半身の体重を支えているため、いくつかの靭帯によって包まれ、補強されています。そんな仙腸関節の可動域はわずか2～3㎜です。仙腸関節は、人類が2足歩行をする前の4足歩行時には、両足とともに大きく動いていたと推測されています。人類が立ち上がり2足歩行になった為、仙腸関節の役割が上半身の体重を支える事になり、現在のように仙腸関節の可動域が少なくなったとされています。上記に記した通り、仙腸関節の役割は上半身を支えることです。もし、この仙腸関節のわずかに動く隙間が閉じて動かなくなってしまえば、上半身を支え上からかかる圧力を分散する機能がなくなり仙腸関節自体の痛みや腰部への負担の増大から腰痛に繋がります。以上の脊椎や骨盤帯の構造上、腰痛には様々な原因が考えられることが分かります。次に腰痛がなぜ起こるのかご紹介します。 ⓑ何故起こる？腰痛が起こりうる原因として、日常生活における原因が大半を占めます。先程の説明の通り、骨盤の傾きがあるために、人は体を丸めたり（骨盤を後傾）、体を反ったり（骨盤は前傾）して様々な姿勢をとり、腰部に大きなストレスが多くかかるために痛みを引き起こすとされています。腰痛を予防・改善していくには、日常生活の中での姿勢などが重要になってきます。座っているときに猫背、反り腰、背もたれによりかかり真っ直ぐ座っていない等の姿勢になっていませんか？これらの姿勢はただ腰部に負担がかかるだけでなく、脊椎や骨盤の可動域の低下にも関係し姿勢不良→脊椎や骨盤に負担がかかる→腰痛→痛みを避けようと動かなくなる→脊椎や骨盤の可動域低下→姿勢不良…の無限ループを繰り返す事にもなります。 ※ぎっくり腰などの急性期は安静が必要になる場合もあるので、回復してからゆっくりと体を動かしていくようにしましょう。腰痛には、特異的腰痛と非特異的腰痛があり、この記事の中では非特異的腰痛について紹介していきます。非特異的腰痛は、主に筋や筋膜が原因とされています。急激に重いものを持ったり、無理な姿勢によって繰り返し筋肉に負荷をかけたりすると起きやすいと考えられています。以前はデスクワークや長距離運転などの人に多く長時間の座っている姿勢が原因と考えられてきましたが現代社会において、テレワークなど自宅で仕事を行うことが増え机とイスのバランスが悪くなることで腰部に負担がかかり腰痛になることもあります。また、サスペンションがあまり効いていない車での長時間走行は腰に痛みが出ることがあります。さらに、おうち時間の増加などで体を動かす機会の減少により運動不足も原因の一つになります。以上のことを踏まえ、腰痛の原因には、長時間中腰や猫背などの姿勢を続けた時、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時、運動不足で腰を支える筋力が弱っている時などの誰にでも起こりうるような原因があげられます。急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。無理な動作を急にしたときなどに起こると考えられ、捻挫や、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられています。このぎっくり腰は繰り返し起こりやすく、そこから椎間板ヘルニアなどの特異的腰痛に繋がることもあります。他にも現代病から腰痛を引き起こすこともあります。例えば、生活習慣病の原因ともされる肥満が腰痛に繋がることもあります。最初に記述したように、腰が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢を保つことができるのです。そのため、身体のなかでも負担が大きい腰部は特に肥満体型の方は体重が重い分、腰部への負担が大きくなりがちです。肥満体型の方は、「反り腰」になりやすくあります。反り腰とは、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなっている状態をいいます。肥満体型でお腹が前に出ていると、その重みを支えるために腰を逸らせた姿勢になる場合が多く、結果的に反り腰になりやすいのです。反り腰は、背面の筋肉が常に緊張した状態になり、腰への負担が大きくなってしまいます。緊張状態が続くことで筋肉が硬くなり、血流の低下が起きそこから腰痛につながります。また、栄養のバランスが乱れていくことも、腰痛を悪化させる場合があります。食事からご飯等の糖質を摂取すると、体内で最終的にはブドウ糖に変化します。そのため、食事後はブドウ糖により血糖値があがりやすくなっている状況になります。通常、膵臓から出されるインスリンという血糖値を下げるホルモンにより、血液中に含まれるブドウ糖を筋肉や肝臓に運び身体活動のエネルギーになります。しかし、糖尿病を患っている人は、このインスリンが機能低下や分泌不全などになることでうまく、血液中のブドウ糖を運ぶことが出来ず、血糖値が下がりにくくなったりします。このブドウ糖が必要以上に体内に存在すると、たんぱく質と結合してAGE（糖化最終生成物）という物質を作り出します。このAGEは骨や軟骨、筋肉、じん帯などを劣化させてしまうことが分かっています。そのためAGEが増えると、椎間板をつくっている繊維輪も劣化してもろくなってしまいます。繊維輪が劣化してしまうと、脊椎が動いた際に椎間板の中心にある髄核がずれた時に、繊維輪を傷つけやすくなります。そのため糖尿病の患者に腰痛も持っている人が多くなります。体型から起こる姿勢不良だけでなく、体内の環境も腰痛には大きく関わってくることが分かります。糖尿病については前回詳しくご紹介しているので、またご覧ください。【脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=444 【脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！Ⅱ】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=445 さらに、血行不良は、冬の寒さや夏の冷房などの体を冷やすことによって起きやすいため、身体を冷やし過ぎないようにすることが重要になってきます。後ほどご紹介するストレッチ等を季節問わず行うことで、寒さによる血行不良を予防できることもあります。上記で記した日常的な原因の他にスポーツでも腰痛は起こりやすいです。ジャンプやボールをキャッチしたりなど無理な姿勢で筋肉や筋膜に傷がついたり、ある特定の筋肉だけが過剰に働いたりしているとその動きが悪くなるなどして筋肉が緊張することがあります。筋膜は筋肉よりも痛みを感知するセンサーが多く動きが悪くなったり、筋肉が緊張し張り続けることでセンサーが反応して痛みとして感じるようにもなります。非特異的腰痛は、筋・筋膜性腰痛と呼ばれることが多く、筋性腰痛・屈曲型腰痛・伸展型腰痛と先程説明した仙腸関節型腰痛に分けられます。その割合としては筋性腰痛（10％）、屈曲型腰痛（40％）、伸展型腰痛（40％）、仙腸関節型腰痛（10％）です。その中でも仙腸関節型腰痛は先程説明した骨盤帯の仙腸関節の少しの隙間が狭くなり痛みが出やすくなります。仙腸間節型腰痛はその構造上、左右の脚を前後に開く、腰を大きく捻るなど、骨盤に左右異なる力が加わることで起こりやすいといわれています。例として、カバンを同じ方で持つ、足を組むのがいつも同じ足などがあげられます。また女性は、出産において仙腸関節の周辺にある靭帯が緩むことで産道を広げることが出来ますが、出産後も靭帯が緩んだままになってしまい、仙腸関節型の腰痛を引き起こすことがあるといわれています。次の項目に、割合が多い屈曲型腰痛と伸展型腰痛について説明します。 2⃣タイプ別腰痛　ⓐ体を前に倒すと痛む型　　体を前に倒すことで痛みがでる腰痛のことです。椎骨の間にある椎間板に圧迫のストレスが加わり痛みが生じることがあります。また、体を前屈した際に背中から腰への筋肉が伸ばされることにより痛みが生じる場合もあります。 ※腰椎椎間板ヘルニアでも体を前屈することにより腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます日常生活では・下のものを持ち上げる・床から立ち上がる時に体を前屈したとき　・靴下を履くとき・庭いじりなどの作業をしたときなどを行った際に背中が引っ張られるような痛みや症状が出てきます。このような症状は、猫背の人に多く現れます。例えば、デスクワークや長距離運転などでの長時間同じ姿勢で座っていることなどがなりやすいとされています。筋肉的な理由としては股関節の後ろの筋肉である大殿筋やハムストリングスの柔軟性が低下して疲労や短縮した背部や腰部の筋が伸ばされながら収縮（遠心性収縮）していることや筋肉内の血流が滞るなどして痛みに繋がるとされています。反対に、腹部などの弱化がある可能性があるので、その周囲の筋力強化も必要になってきます。ハムストリングスの柔軟性が低下（硬縮）すると、骨盤の坐骨から膝までついているハムストリングスは、骨盤を引っ張り後傾になるような形になります。骨盤が後傾すると、最初に記述した脊椎のS字カーブが崩れることになり、腰部への負担が増大して腰痛に繋がります。次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。体を曲げる際の動作で股関節の可動域の制限があり、腰椎が過剰に屈曲することにより痛みが増えることがあります。屈曲型の腰痛になりやすい人はどのような人が多いのでしょうか。「屈曲型」の腰痛では・腰椎の前弯が減少（腰が曲がる）・骨盤が後傾している（骨盤が後ろに倒れている）上記の人たちが多いです。屈曲型の腰痛の一例を詳しくご紹介します。よく会員さんから腰痛の原因として多く聞くのが、デスクワークの他に草むしりなどのしゃがんで長時間行う作業等での腰痛です。草むしりやガーデニングなどの作業は無心になって続けると平気で1時間、2時間…といつの間にか時間が経っていることがあります。草むしりなどでのしゃがみ込む姿勢で長時間座っていると背中の緊張が高まっている状況が続き、背中の筋肉が疲労します。草むしりなどをした次の日は腰痛で起き上がれないなんて人も多くいます。草むしりともなると下を向いていることが多くなり首にも負担が… そこから肩こりにもつながります。先程しゃがみ込む動作で背中の緊張が高まり腰痛に繋がることを説明しました。では、しゃがみ込む動作と椅子にすわって行う動作どちらが負担が少ないのでしょう。それは、しゃがみ込む方が腰への負担が少なくなるのです。なぜかというと、椅子に座って行う方が草などからの距離が遠くなるため、より体を前に倒す形になり背中が緊張しやすくなるからです。つまり、しゃがむよりも椅子に腰かけている方が、足を踏ん張らないぶん体は疲れにくいですが、腰痛が悪化しやすいのです。ただ、しゃがみ込む動作でも長時間行うと腰痛に繋がります。どのようにしたら、少しでも腰に負担をかけないようにすることが出来るのでしょうか。・定期的に休憩をとる・しゃがみ込む姿勢を変えてみるなどの改善方法があります。しゃがみ込む姿勢を変えるときに注意すべきなのは以下のことです。・膝とつま先の向きをそろえる・作業中はかかとに重心をかけるこれらを意識しながら作業を行うと腰痛へのリスクは軽減するのではないのでしょうか。膝とつま先の向きはそろえるとお伝えしましたが、この姿勢はスクワットの際も同じように言われます。 1.お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ 2.膝とつま先の向きをそろえる 2.ゆっくりと息を吐きながらしゃがみこむこのような順番でしゃがみこんでみましょう。慣れるまでは難しいですが、筋肉量の多い下半身を刺激しながら行うことで、代謝もよくなり、全身の血流があがります。そこから冷え性の改善やむくみ予防・改善になります。草むしりで腰痛予防はもちろんのこと、代謝も上げていくことが可能なのです。様々な原因をご紹介しましたが、自分が猫背の姿勢なのかそうではないのか知っていますか？自分が猫背なのかを簡単にチェックできる方法をご紹介します。デスクワークやスマホなどを覗き込むような姿勢で行う人は猫背になりがちですが自分でチェックすることでより自分に合った改善方法が見つかるのではないでしょうか。【壁を使った簡単なチェック方法】猫背は壁を使った手軽なチェック方法で確認することが出来ます。 1.壁から30cmくらい離れます。 2.壁に背を向けたまま真っ直ぐ正面を向いて立ちます。 3.その状態で後ろに下がります。 4.壁にぴったりと身体を付けます。この姿勢をとった際に猫背ではない場合は・頭・背中・お尻が壁にぴったりと付いている・壁と腰の間にできた隙間に片手がぎりぎり入る・お尻と背中が同時に壁に付く上記のようになります。しかし、猫背の場合・お尻はついても背中、もしくは頭がつかない・頭・背中・お尻の中でお尻が最初に壁につくなどが見られます。是非行ってみてください。屈曲型の腰痛では、脊椎の可動域の悪さや特定の動きでの筋への負荷も大きく関わってきます。最初にあげた脊椎の可動域が悪くなってくるのは、長時間の同じ姿勢や運動不足などが考えられます。では、特定の動き（スポーツ動作）ではどのようなものがあるのでしょうか。例えばゴルフでは、背中・腰部に負担が大きくかかります。・アドレス時の軽く膝、背中を曲げる姿勢・スイング時の体を一方向にねじる動作・ボールを拾う際にとる姿勢上記にあげた姿勢で背中・腰部・ハムストリングスに大きな緊張がかかり、疲労なども原因で柔軟性が低下して痛みに繋がりやすくなります。なりやすい姿勢の例であげたデスクワーク等で座っている事が多い人は、立位姿勢（立っている姿勢）と比べたときに椎間板へ圧迫するストレスが約2倍かかるといわれています。立っている姿勢だけではなく、座っている姿勢の改善も必要になってくることが分かります。　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型「伸展型」の腰痛は体を伸展（体を反り返す）したときに起こる腰痛です。反り腰になると、画像の様に腰椎の後方部分が圧迫ストレスにより腰椎同士で衝突しやすくなり、腰部に負担がかかり痛みに繋がりやすくなります。 ※腰椎分離症や脊柱管狭窄症などは伸展動作での痛みが多いです。日常生活では・洗濯物を干すときや上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作・子供を抱っこするなどの腰を反り返した時・スマホをベッドの上でうつぶせになって見ている時などに症状が出てきます。このような症状は女性や肥満体型の人に多く見られます。例えば、女性の人は反り腰の人が多かったり、仕事で常にヒールを履いているなどがあげられ、肥満体型の人は先程現代病からくる腰痛で説明したように腹部の重みを支えるためにバランスをとって反り腰になりやすくなります。筋肉的な理由としては、股関節の前の筋肉である腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋の柔軟性が低下し血流が滞ったり、固まってしまったりして股関節の制限があることが原因となることがあります。 ※腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋などの総称です。デスクワークや長時間の運転は背中が丸まり猫背になりやすく屈曲型の腰痛になりやすいとお伝えしましたが、座っている姿勢は上記の腸腰筋等が固まりやすく伸展型の腰痛にもなりやすいです。また、腹部の筋肉が固まることにより伸張性の低下から背中が丸まります。そこから、背中の筋肉が緊張・疲労してしまい腰痛を引き起こすこともあります。背部の筋群は体のバランスを取るためにある脊椎を支えるために普段からよく使われます。そのため腹筋を鍛えることで、背中とのバランスが取れ体幹部分も安定します。しかし、腹筋を鍛える際にただ、回数をこなすだけや、間違った方法を行うと腹筋が固まってしまう可能性があります。そこから、腰痛に繋がるのです。次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。伸展型の腰痛も屈曲型の腰痛と似たように、腰を伸展する際に、股関節や胸椎の制限があると腰椎が無理に伸展し腰痛が起こしやすく悪化させたりします。伸展型の腰痛になりやすいのは腰椎の前弯が増加（腰が反る）骨盤が前傾している（骨盤が前に倒れている）上記の人たちが多くあります。また、仙腸関節型腰痛は出産後の女性などに多く、出産で開いた骨盤により、仙腸関節の隙間が小さくなり痛みに繋がりやすいものです。出産後の骨盤は開いており、骨盤の底の筋群強化や矯正などで少しずつ戻していきます。骨盤が開いているという状態では骨盤は前傾になり、反り腰になりやすいです。仙腸関節が動きにくくなることにプラスして骨盤の前傾による反り腰で腰部にはすごく大きなストレスがかかっていることになります。そこから伸展型腰痛に繋がるのです。産後は体調がとても崩れやすいです。腰痛を予防・改善しようと産後すぐに動き出しては体調を崩す可能性があるので、産後1ヶ月を過ぎたぐらいから始めると良いでしょう。それまではベルトなどを利用し固定、腰部を支えたりすることも大切になってきます。 ※体調には個人差があります。医師の判断のもと適切なタイミング・負荷・頻度で行ってください。では、自分で反り腰なのかチェックする方法をご紹介します。女性や肥満体型の方に多い反り腰ですが、ご自身はどうかチェックしてみてください。【壁を使ったチェック方法】反り腰も猫背のチェックと同様壁を使った方法でのチェックとさらに仰向けで行うチェック方法があります。 1.壁にかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちます。 2.壁に頭・背中・お尻をぴったりつけます。 3.壁と腰の隙間に手を入れます。これを行った際に、壁と腰の隙間に手がすっぽり入る。その入った隙間に余裕がある場合は反り腰であるといえます。【仰向けで行うチェック方法】次に仰向けでチェックする方法をご紹介します。 1.両手を下ろし体に沿わせた状態で、仰向けで寝ます。 2.寝た際の床と腰の隙間を確認します。 3.壁のチェック方法と同様、その隙間に手を入れます。入れた手がすっぽり入るぐらいなら問題はないですが、それ以上の隙間がある場合、反り腰になっていると思われます。また、膝を伸ばして仰向けになると腰に痛みが大きく、膝を立てると痛みが少なくなる場合も、反り腰である可能性が高いです。この場合、股関節から膝周辺までついている股関節の前面の筋肉が膝を伸ばすことにより、股関節を前傾方向に引っ張り、そこから背中が反るような形になっていることが考えられます。では、屈曲型の腰痛と同様、伸展型の腰痛はどのようなスポーツ動作で起こりやすいのでしょうか。それは、器械体操・新体操・バレエ・フィギュアスケート等の魅せる競技は特性上反ったりする動きが多く、上記にあげた腰椎の前弯の増加や骨盤の後傾になりやすく伸展型腰痛が起こりやすいです。では【屈曲型腰痛】と【伸展型腰痛】の改善方法にはどのようなものがあるのでしょうか。事項にその改善方法のストレッチと筋トレに分けてご紹介します。続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

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NEWS

2021/08/05

濱口代表が取材を受けました

S-pace代表/株式会社SunRoots代表の濱口が取材を受けました。是非、ご覧下さい。以下の画像をクリック ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

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生活習慣病コラム

2022/05/12

脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！Ⅱ

脱、糖尿病！　　　　　ズボラなあなたでも出来る！目次タイトルをクリックすると該当ページへ　　　3⃣具体的な運動方法　　　　　ⓐ簡単な体操　　　　　ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ　　　　　ⓒでも動きたくない時は　　　　　ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介　　　4⃣具体的な食事方法　　　　 ⓐ食事の基本　　　　 ⓑ注意すべき食事　　　　 ⓒでも甘いものが好き 3⃣具体的な運動方法 ※まずは、体操・筋力トレ・ストレッチの前にからだのチェックしてみよう！※ 運動を安全に行う前にご自身の体力レベルを知っておくことはとても重要です。このチェックでは筋力・柔軟性・バランスのチェックができます。早速チェックしてみましょう！ ※以下の画像をクリックするとYouTubeの動画が御覧になれます。　　立ち上がりテスト ⓐ簡単な体操－まずは手軽にできる簡単な体操で血行促進－体操は、からだが固まっている状態から徐々に筋肉を動かし、血液の循環を良くしからだを温める運動です。からだが冷えている状態では、動きにくく怪我をしてしまう可能性があります。起床後や運動前に体操を行うとからだがスムーズ動き、代謝が高まり消費カロリーが大きくなります。体操の注意として、運動初心者や低体力者は立って行う運動は強度が高く疲労につながる場合もあります。ご自身の体力レベルに合わせて、座った状態の運動から始めて、徐々に立った状態の運動に強度を上げていくことが必要です。体操は10回×1セットから（2セット/日を目標に）全身をほぐして、動きやすいからだ作りを目指しましょう！ ①肩の上下運動【目的】　肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上　【効果】　肩こり軽減 ②肩回し運動【目的】肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上【効果】肩こり軽減 ③肩のひねり運動【目的】肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ【効果】肩のスムーズな動きに改善肩の痛み改善（四十肩など） ④胸と背中の開閉運動【目的】肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ【効果】姿勢の改善胸と背中のストレッチ ⑤膝の曲げ伸ばし運動【目的】太もも前の軽度筋トレ【効果】姿勢の改善膝の痛み改善 ⑥足首の曲げ伸ばし運動【目的】ふくらはぎのストレッチ【効果】ふくらはぎの疲労回復こむら返り予防 ⑦つま先立ち運動【目的】ふくらはぎの軽度筋トレ【効果】歩行改善膝が伸ばしやすくなる ⑧股関節の前後運動【目的】股関節の柔軟性向上バランス能力改善【効果】股関節の前後の動きがスムーズになる（歩行改善） ⑨股関節の開閉運動【目的】股関節の柔軟性向上バランス能力改善【効果】股関節の左右の動きがスムーズになる（転倒予防） ⑩体幹側面伸ばし運動【目的】からだの側面の筋肉ストレッチ【効果】姿勢の改善 ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ－糖尿病および糖尿病予備軍には、なぜ筋トレが必要？－筋トレには筋肉が増加し、グルコースを消費しやすくなり血糖値の改善に繋がる効果があります。筋トレをしないと、筋力が低下、体力が落ちて座っている時間が長くなり、グルコースの消費が少なくなり血糖のコントロールができなくなります。さらに糖尿病および糖尿病予備軍の方は有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）をすることが必須です。そのためには筋力・バランス能力・柔軟性と総合的な体力が必要です。それら３つを向上するためには、筋トレが非常に重要になります。－筋トレを実施するときの注意点－筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。－筋トレのポイント－年齢を重ねるごとに低下する筋肉（特に下半身の筋肉）を鍛える必要があります。低下する筋肉が弱くなれば、代謝が下がりうまくグルコースが消費されません。その為、このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます。－体幹を鍛える筋トレ－体幹は筋トレを行う際の土台となり、トレーニングフォームを正しく導くために必要な筋力です。他の筋トレを行う際の準備運動としても実施されます。 ①呼吸運動（ドローイン）【目的】体幹を安定させる【効果】姿勢の改善腰痛の予防 ②お尻引きつけ運動（レッグアップリフト）【目的】下腹筋力強化【効果】骨盤の動き改善背中～腰の柔軟性向上 ③腹筋運動（シットアップ）【目的】腹筋強化【効果】基礎代謝向上（腹筋の筋肉量増加）－お尻を鍛える筋トレ― 座っている時間が長かったり、前かがみの姿勢が多いとお尻の筋肉がどんどん弱くなってきます。お尻が弱くなると姿勢が悪くなり、腰に痛みが出たりすることもあるので、とても重要な筋肉になります。ここでは、お尻を鍛えると同時に体幹も意識しながらトレーニングすると、さらに効果的です。 ④お尻引き上げ運動（ヒップリフト）【目的】お尻の筋力強化【効果】基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加）姿勢の改善 ⑤後ろ脚引き上げ運動（ヒップエクステンション）【目的】お尻の筋力強化【効果】基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加） ⑥お尻引き締め立ち上がり運動（ニースクワット）【目的】お尻の筋肉の機能改善【効果】姿勢の改善骨盤の動き改善－太もも前とふくらはぎを鍛える筋トレー　　太もも前とふくらはぎを鍛えると、他の筋肉に比べて基礎代謝が大幅に向上します。　　太もも前は体の中で一番大きな筋肉になり、鍛えるとからだの全体の筋肉量が増加します。ふくらはぎは血行をよくするポンプ作用があるので、血流の改善がされ、血糖のコントロールがしやすくなります。このような効果がある太もも前とふくらはぎを鍛えていきましょう。　　 ⑦足上げ運動（ストレートレッグレイズ）【目的】太もも前の筋力強化【効果】基礎代謝向上（太もも前の筋肉量増加）太もも裏の柔軟性向上 ⑧つま先立ち運動（トゥー・カーフレイズ）【目的】ふくらはぎの筋力強化【効果】基礎代謝向上（ふくらはぎの筋肉量増加）血行促進－スクワットで全身を鍛える筋トレ― スクワットは、全身の筋肉をはたらかせる筋トレです。意外と知られていませんが、スクワットはただ下半身のトレーニングだけではなく、体幹と上半身を総合的に鍛える万能な筋トレになります。さらにバランス能力・柔軟性も必要とされるので総合的な体力が鍛えられます。 ⑨立ち上がり運動（スクワット）【目的】体幹と下半身の筋力強化全身の動き改善【効果】基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加）バランス能力向上柔軟性の向上 ⑩立ち上がり運動Ⅱ（スクワットロウ）【目的】体幹と下半身の筋力強化からだの動き改善【効果】基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加）バランス能力向上柔軟性の向上 ⓒでも動きたくない時は－ストレッチでも血糖値の改善できる？？－ストレッチは硬い筋肉がほぐれ、日常生活でも大きな動きが可能と消費カロリーが高くなり血糖のコントロールがしやすくなります。さらに柔軟性が向上した状態で筋トレを行うと大きな動きが可能となり、より効果的です。運動が苦手な方や運動不足の方はストレッチから始めても軽度の運動になりますので、十分に効果があります。－ストレッチ４つのポイント－ ①時間を20秒以上かけて伸ばす最初の5-10秒で適度な位置を定めるため、そのあとの時間が大事です。 ②痛くなく気持ちよいところで止める痛いほど伸ばすと、かえって筋肉が硬くなるので効果が低くなります。 ③呼吸を止めないこと。ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があり、より筋肉がリラックス状態になります。 ④部位を適切に選択すること。全身の筋肉をストレッチ行うためには時間がとても必要です。目的に応じて適切な種目を選択して効率的に行いましょう。 ①太もも前のストレッチ ②お尻のストレッチ ③太もも内側ストレッチ ④太もも裏ストレッチ ⑤ふくらはぎストレッチ ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介－ストレッチポールで血行促進？？姿勢が良くして血管の圧迫を防ぐ－ストレッチポールはご存じでしょうか？ストレッチポールは乗るだけで、正しい姿勢（骨の位置）に整えます。正しい姿勢だと筋肉に変な力みがなく、血管の圧迫を防いで血行が促進されます。さらにストレッチポールの上で、運動を行うことで正しい運動動作やからだの柔軟性が獲得できます。－ストレッチポール注意点－まずは乗り降りですが、無理に乗り降りしようとして、怪我をしてしまってはもともこもありません。下の動画でチェックして正しい乗り降りを習得しましょう。それともう一つ、ストレッチポールの乗り過ぎにもご注意ください。長時間、同じ場所を圧迫され負荷がかかり痛みが増したり、筋肉の緊張が強くなったりします。－ストレッチポール乗り降り－－使い方－ ①床磨き運動【目的】肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上 ②前ならえ運動【目的】肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上 ③はばたき運動【目的】胸の筋肉の柔軟性向上 ④膝ゆるめ運動【目的】股関節の柔軟性向上 ⑤ワイパー運動【目的】股関節の柔軟性向上－筋肉のマッサージが自分自身で可能？？筋膜リリースローラーって何？－筋膜を柔らかくするアイテムになります。筋膜とは、筋肉の上の薄い膜で、筋肉の柔軟性にとても関わってくるものになります。　この筋膜が硬くなると、下にある筋肉の動きが悪くなり柔軟性の低下を招きます。柔軟性の低下が起きることは、基礎代謝の低下にもつながります。ストレッチと一緒に行うことで、さらに柔軟性が向上します。－筋膜リリースローラーの注意点－筋膜リリースローラーを長時間使用するのはおすすめできません。長い時間使い過ぎると、筋肉や皮膚を傷めてしまう可能性があるからです。筋膜リリースローラーを転がすのは、1か所につき45～60秒程度を目安にしましょう。正しい使い方をしていても、痛みが続く場合はマッサージを中止して医師に相談してください。無理して筋膜リリースローラーを使い続けると、場合によっては怪我につながる恐れがあります。－使い方－ ①ふくらはぎゆるめ ②お尻ゆるめ ③背中ゆるめ ④太もも外側ゆるめ ⑤太もも前ゆるめ 4⃣具体的な食事方法 ⓐ食事の基本糖尿病の食事療法は良好な血糖値をコントロールしながら、さまざまな合併症を予防することを目的に行います。そのためには下記について注意する必要があります。 ○適正なエネルギー量の食事適正な体重を保ちながら日常生活に必要なエネルギー量を摂取しましょう。子供では正常な発育・発達・成長する為に必要なエネルギー量を摂取しなければなりません。肥満になってしまうと、血糖値のコントロールを悪化させてしまいます。 1日の適正エネルギー量は年齢・性別・身長・体重・活動量など人それぞれ違うため、主治医に相談し決めましょう。【1日の適正なエネルギー量の計算方法】摂取エネルギー量(㎉)＝適正体重×身体活動量適正体重(kg)＝〔身長(m)2〕×22 身体活動量 25～30 軽い労作(デスクワークが多い職業など) 30～35 普通の労作(立ち仕事が多い職業など) 35～重い労作(力仕事が多い職業など) 〇血糖値をコントロールする食事血糖値に影響する栄養素の主は炭水化物ですが、脂質、たんぱく質も影響を及ぼします。炭水化物はエネルギー源となる糖質と、エネルギー源にならない食物繊維があります。糖質は食べた後に血糖の上昇につながるため、食べ過ぎてしまうと高血糖になってしまいます。 1回の食事で食べる量を決めておきましょう。食物繊維はほとんど消化吸収されないので食後の血糖値を上げる原因にはならないばかりか、血糖値を抑える働きがあります。脂質は食後しばらく経過してから血糖値が上昇します。そのため、1回の食事に脂質を摂りすぎないようにしましょう。糖尿病では食事を食べた後に血糖値が上昇ないような食べ方を工夫しましょう。・ゆっくり食べる・よく噛んで食べる・野菜を先に食べる　など薬物療法を行っている場合は運動をするときなど状況に応じて低血糖に陥り補食を活用する場合もありますので、主治医に相談しましょう。 ⓑ注意すべき食事糖尿病の治療では、血糖値のコントロールをし、網膜症・腎症・神経障害などの合併症を予防するだけではありません。高血圧や脂質異常症などの危険因子の予防にも心掛ける必要があります。そのためには、以下の点に注意して食事を摂りましょう。 ○食塩の量を減らす(1日7g以下) 高血圧があると網膜症・腎症や、動脈硬化が進行しやすくなります。高血圧の予防や治療には食塩の摂取を少なくすることが必要です。 (1日の食塩摂取量　男性8g以下　女性7g以下　高血圧や腎症では6g以下) ○コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品は控えめにする脂質異常症があると動脈硬化が進行しやすくなります。脂質異常症の予防や治療にはコレステロールや飽和脂肪酸の多い食品を控えることが必要です。 ○食物繊維を多く摂取する食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きや、便通改善の効果があります。水溶性食物繊維には血中コレステロールの上昇を防ぐ作用もあるため、健康を保つ上で重要な働きがあります。糖尿病の治療や動脈硬化の予防、健康の保持増進のために毎日食物繊維を20～25g摂るよう、心掛けましょう。 ○アルコール飲料は避けましょうアルコール飲料は糖尿病の治療や合併症の予防などさまざまな面で悪影響を及ぼしますので、出来るだけ禁酒をする事が望ましいです。近年、ビールに類似する発泡酒、その他の蒸留酒やノンアルコールなどさまざまな類似飲料が販売されています。商品の成分表示などを参考にしながら、主治医や管理栄養士に相談し選択するようにしましょう。 ○ドライフルーツや缶詰の果物生の果物よりもビタミンCの含有量が少なく、缶詰には砂糖が多く含まれています。しかし、果物はビタミン・ミネラルの補給に大切なので主治医や管理栄養士の指示に従い摂るようにしましょう。 ○嗜好飲料・アイスクリーム・ジャム・煮豆・菓子パン・菓子類上記の食品は砂糖を多く含み、血糖値や血中の中性脂肪が上昇しやすくなるため、糖尿病治療には好ましくはありません。できるだけ飲食しないようにしましょう。食事療法自体は難しくはありませんが、毎日根気よくこれらの指示を守ることが難しいかもしれません。分からないことや困った事がある場合は、問題点を放置せずに主治医や管理栄養士に相談し、解決しましょう。 ⓒでも甘いものが好きです… 糖尿病を罹患されていても甘いものが食べたいという方は多いのではないでしょうか？糖尿病に罹患している方でも甘いものを完全に辞める必要はありません。糖尿病だから甘いものや間食はしてはいけないことはありませんが、量や質などに注意する必要があります。まず、間食での糖質量は1日１０gまでを目安にしましょう。糖質10g以下であれば、血糖値への影響を心配せずに食べることができます。お菓子に表示されている成分表を参考に間食選びを行いましょう。しかし、糖質10gで食べられる間食の量は、予想以上に少ないです。その点を踏まえ、おすすめの間食について紹介していきます。〇果物果物は一見摂ってはいけない食材に思いがちですが、果物に含まれる果糖は血糖値の上昇がほとんどありませんので、適量であれば食後高血糖になりにくいです。食べ過ぎてしまいますと、中性脂肪に変わってしまいますので注意が必要です。また、果物は生で摂ることでビタミンCを効率よく摂取することができます。〇ナッツ類ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べて少なく、さらにナッツ類はマグネシウムなど普段不足しがちな栄養素を含むといった利点があります。ただし、エネルギー・脂質が高いので注意が必要です。また、塩味付きのものだと塩分の摂り過ぎになってしまうので、無塩のものを選択するようと良いです。果物もナッツ類も80kcal以内を目安にしましょう。〇ハイカカオチョコレートチョコレートはカカオ含有量70％のハイカカオチョコレートを選びましょう。カカオに含まれるポリフェノールの一種であるフラボノイドが、血糖値の上昇が抑え動脈硬化などの糖尿病合併症の予防につながります。ただし、ハイカカオチョコレートでも食べ過ぎはよくありません、1日３かけ程度にしましょう。糖尿病に罹患していてもクッキーやケーキなどを食べても良いのですが、比較的糖質や脂質を少ないものを選択する必要があります。間食の糖質は１０g以下を目標にし、血糖値の上昇を抑えましょう。この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。何度も記事内に書いた言葉ですが、糖尿病は治る病気ではないと言われています。しかし、糖尿病はコントロールが出来る病気なのです。糖尿病を患ってしまうと、様々な合併症が非常に怖い病気で絶対に放っておいてはいけない病気なのです。具体的な運動方法・食事方法を今回の記事でご紹介しましたが、体型や運動習慣、生活習慣、病気の症状は人それぞれです。ご自身に合う方法は必ずあります。今回の記事が少しでも、運動習慣・生活習慣の見直しと改善に繋がることが出来れば、大変嬉しいです。お医者様の許可が出る範囲内で、是非行ってください。浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーと専属の管理栄養士がおります。あなたにとって、最適な運動方法・食事方法をお伝え致します。この記事を読んだと、お伝え頂ければ、Ｓ-paceのパーソナルトレーナー・管理栄養士から無料でカウンセリングをお受けすることが出来ます。是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。糖尿病の改善は、Ｓ-paceにお任せ下さい。～執筆者～濱口繁人Ｓ-pace代表　/　㈱Sun Roots代表取締役東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで生活習慣病の改善を図る。茗荷真帆　　　管理栄養士

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生活習慣病コラム

2022/01/26

脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！

脱、糖尿病！　　　　　ズボラなあなたでも出来る！浜松市では、糖尿病・糖尿病予備軍の方が「全県に比べて有意に多い」状況となっています。（浜松市公式ホームページ記載）糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、『お薬を飲まなくてもよい、症状が出なくなる＝治る』　と定義付けをするならば、可能なものなのです。糖尿病と診断を受け、医師からも、ご自身でも調べていっても、必ず、「運動をしましょう」　「食事の摂り方に注意しましょう」という内容にぶつかります。こんなこと、わかりきっていますよね？しかし、・具体的に何をすればよいかわからない・運動が苦手で嫌い・時間もないし面倒くさい・楽をして改善出来ればな… ・好きな物は食べたい・どういった食事をすれば良いのかわからないなどなど、これまでにたくさんの方の声を聞いてきました。でも、放っておくことが出来ないのが、この病気。そこで、このコンテンツでは、運動が苦手で嫌いな方も、時間がない方も、簡単に継続することが出来て、楽しく病気と向き合い改善が出来るものをお伝えしていきます。最後までお読みになれば、必ず行動が変わります。目次タイトルをクリックすると該当ページへ　　　1⃣糖尿病とは　　　　　ⓐⅠ型糖尿病とⅡ型糖尿病について　　　　　ⓑ糖尿病は治る病気？　　　　　ⓒ血糖値とは　　　　　ⓓ放っておくと合併症が怖い　　　2⃣糖尿病を治す？には　　　　　ⓐ運動の種類と効果　　　　　ⓑ食事の方法と効果　　　　　ⓒわかってはいるけど… 事項より（次ページへ）　　　　3⃣具体的な運動方法　　　　　ⓐ簡単な体操　　　　　ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ　　　　　ⓒでも動きたくない時は　　　　　ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介　　　4⃣具体的な食事方法　　　　　ⓐ食事の基本　　　　　ⓑ注意すべき食事　　　　　ⓒでも甘いものが好き 1⃣糖尿病とは　 ⓐⅠ型糖尿病とⅡ型糖尿病について I型糖尿病とは、インスリン依存型糖尿病とも呼ばれ、膵臓のランゲルハンス島内のβ細胞に障害が起き、インスリンの自己産生が行えなくなった状態のこと。その結果、高血糖状態が続き、人体に危険をおかします。 Ⅱ型と比べ、割合的には少なく（１０人に１人）、発症は若者に多いとされています。これを改善するためには継続的なインスリン注射が必要となります。対してⅡ型糖尿病とは、インスリン非依存型糖尿病と呼ばれ、遺伝的な要因、過食や運動不足などの生活習慣の乱れから発症するとされる。 II型ではインスリンの分泌は行われているものの、その働きが悪く血糖値が下がらない（インスリン抵抗性）場合や、分泌される量が少ない（インスリン分泌量低下）場合があります。糖尿病患者の中でも割合的に多く（１０人に９人）、中高年に多く発症するとされています。これらの改善のために薬物療法、インスリン注射を行うこともありますが第一に生活習慣を改善していくために運動療法、食事療法が挙げられます。 ⓑ糖尿病は治る病気なの? 前述したⅠ型・Ⅱ型糖尿病には今現在の医学では完全に治す方法はありませんが、改善に向けての研究は行われています。糖尿病における主な症状として・喉がよく渇く・水分摂取量が増える・トイレに行く回数が増える・体重が減少傾向になる・何かと疲れやすくなるこのようなものが挙げられます。 Ⅰ型に対してはインスリン注射を打ち続ける必要があり、それを行っていれば普段通りの生活を送ることは可能です。また一定の目標血糖値を保つことができていれば進行を抑えられ、合併症を引き起こすリスクも軽減してくれます。 Ⅱ型に対しては、適切な運動療法、食事療法を並行して行い、状況に応じては薬物療法を行なっていくことで、Ⅰ型同様普段通りの生活を送ることは可能です。治療がうまくいき、血糖値が正常に近づけば薬物療法を行う必要がなくなる症例もあるのです。 ⓒ血糖値とは？糖尿病の話をしていく中で切り離せないのが“血糖値“ では血糖値とは一体何の値なのか・・・血糖値とは人間の血液中の“ブドウ糖”の量のことを指します。血液1dl（デシリットル）中に含まれるブドウ糖を「mg/dl」（ミリグラムパーデシリットル）という単位で表します。ブドウ糖は食べ物に含まれる“糖質”が消化することによって作られ、その後腸から血液に入る。そのため、血糖値は特に食事の影響を受けやすく、食後に値が上昇します。この血糖値が高いと【高血糖】高血糖とは、血液中のブドウ糖が多い状態のことを指します。高血糖状態が続くとブドウ糖により血液がドロドロになり、血行が悪くなることで、糖尿病につながる危険性が増すとされています。高血糖状態というのは、血液中のブドウ糖の量を調整するインスリンの分泌が不足したり、働きが悪くなったりすることで、血液中に糖が増加した状態が続くことです。逆に低くなると【低血糖】低血糖とは、血糖値が必要以上に下がりすぎた状態を指します。主に脱力感や動悸、頻脈や不安症状が現れ、さらに値が低下すると、頭痛や目のかすみなどが現れます。主な原因としては、服用する薬の効きすぎが挙げられます。糖尿病患者さんの中で薬物療法を行ないながら、激しい運動をしたり、急な食事制限をしたりした際に、通常より薬が効きすぎてしまい、低血糖を引き起こします。個人差はありますが、一般的には血糖値が60mg /dlほどに低下すると症状が現れてきます。血糖値の正常値とは空腹時血糖値が110mg /dl未満、食後2時間後血糖値が140mg /dl未満が正常範囲とされ、この数値が目標値となります。健康な人の場合、食後２時間も経過すれば血糖値は140mg /dl未満に低下しますが、血糖値が低下せず、140mg /dl以上の高い値が続く状態は“食後高血糖”と呼ばれ、重大な合併症を引き起こすリスクが高いとされています。 ⓓ合併症が怖い糖尿病は慢性疾患の一つであり、治療と自己管理が生涯必要な病気ですが、これらをきちんと行えば通常通りの生活を送ることは可能です。しかし、血糖値が高いままの生活を送り続けると血管が脆くなり、ボロボロになってしまう血管の病気につながります。そして、全身にネットワークを結んでいる血管と神経が、血糖値の高い状態が続くことで侵され、適切な栄養の供給が行われず全身の臓器に様々な障害が起こってきます。これは糖尿病の“慢性合併症”と呼ばれます。糖尿病の慢性合併症には大きく分けると細い血管に見られる細小血管症と、太い血管に見られる大血管症の二つがあります。細小血管症は糖尿病の三大合併症と言われ、網膜症、腎症、神経障害を引き起こします。・網膜症網膜は眼球の奥に薄く拡がる神経組織の膜で、瞳孔から入ってくる光を感じ取る、カメラのフィルムのような働きをしています。網膜には、細かい血管が一面に張り巡らされています。その血管が高血糖の悪影響を受けて眼底出血を起こし、視力障害をもたらすのが“網膜症” 糖尿病による網膜症で失明する人は毎年約3,000人に及び、成人後の失明の主な原因になっています。・腎症腎臓は血液を洗う臓器です。腎臓の外側には血管の複雑な塊である「糸球体」が無数にあり、身体に不要な老廃物を尿として排泄し、必要なものは尿細管で再吸収するという大事な働きをしています。高血糖により糸球体の構造が壊れ、その結果血液中の老廃物が溜まったり、アルブミン（たんぱく質の小さなもの）が尿中に漏れ出したりする状態が「腎症」です。腎症が進行し尿毒症になると、器械で血液を浄化する“透析療法”を受けなければ生きてはいけません。糖尿病による腎症で透析療法を開始する人は毎年約1万数千人にも上ります。・神経障害網膜症や腎症が無症状で進行することが多いのに対して、「神経障害」は早期から自覚症状が現れやすい合併症です。最も特徴的な症状は、両足のほぼ同じ位置に現れる痺れや痛みです。片方の足のこともあります。特に夜になると症状が強くなる傾向があり、睡眠を妨げて患者さんを苦しめます。なぜ足に症状が現れやすいかというと、足は神経の起点である脊髄から一番離れた場所なので、長い神経が高血糖の影響を受けやすいのです。足以外の神経が障害を受けることも少なくありません。その結果、心臓や胃腸、膀胱など全身に症状が及びます。参考文献著者：　一般社団法人日本臨床内科医会　学術部書名：　わかりやすい病気のはなしシリーズ３０　糖尿病の合併症発行年：２０１２年５月発行また、慢性合併症の他に極度のインスリン作用不足により急激に起こる“急性合併症”もあります。急性、慢性どちらも糖尿病患者の生活の質（QOL）と寿命は著しく低下します。また、これらの障害は一度起こると元に戻すのが困難のものです。糖尿病の治療は、QOL、寿命の維持において非常に大切なことになりますし、合併症の予防、合併症が起きたとしてもそれ以上悪くならないようにするためにも大切なことになります。 2⃣糖尿病を治す？には前述したように、糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、症状が出なくすることが可能な病気なのです。その為には、以下で挙げる、運動療法と食事療法２つの方法を併用していくことが重要になります。 ⓐ運動療法~種類と効果~ 糖尿病改善の１つ目の方法は、運動療法です。運動と聞くと、苦手意識を持つ方も多いと思いますが、糖尿病改善の為には避けては通れないものなのです。簡単な運動・軽い運動を継続するだけでも充分です。まずは、運動に対しての苦手意識をなくして、運動を習慣にすることから始めることが大事です。しかし、糖尿病合併症がある方が、むやみに運動をすることで、症状の悪化を招くこともあります。また、合併症があるからと言って、運動をしてはいけない訳ではありません。適切な運動をすることによって、全身に様々な良い影響が現れます。主治医より積極的に運動をすることを勧められている方は、続きを是非参考にしてください。（※主治医から運動の許可が出ない場合は、主治医の指示にしたがいましょう。）運動の具体的な方法は事項にまとめますので、本項では運動の種類とどのような効果があるのかを簡単に説明します。運動の種類は、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の２種類。有酸素運動とは、酸素を使用して体内の糖質等のエネルギーを燃やし、それをエネルギー源とする運動のことをいいます。具体的には、・ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・階段昇降・ラジオ体操・太極拳などといった、比較的運動強度が軽めの運動であり、長時間行うことが可能なもの。有酸素運動は、基本的には全身運動。全身を動かすことによって、全身への血液循環が改善されます。また、糖質等をエネルギー源として長い時間体を動かすことによって、過剰に摂取しがちなカロリーを消費することが出来、肥満の解消や抑制も期待出来るのです。（過剰な食事には要注意）また、有酸素運動では血中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値の低下が期待出来るのです。レジスタンス運動とは、簡単にいうと筋力トレーニング（筋トレ）のことを言います。筋トレは、重たいダンベルやバーベルを持ち上げて、力強く運動をすることをイメージする方が多くおりますが、筋トレはもっと簡単に出来るものなのです。筋トレをすることによって、身体活動に必要な筋力や筋肉量を増えることによって、代謝の向上が見られ、インスリン抵抗性を改善し、血糖値が下がりやすくなるのです。有酸素運動が糖尿病にとって、最も有効だと言われてきておりましたが、近年の研究では、筋トレも糖尿病改善にとって、有酸素運動と同様の効果が期待できるとのことがわかってきました。さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わることによって、より良い改善がみられることもわかってきているのです。｟糖尿病改善の為の運動療法の効果｠ ◎運動によって血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり血糖値の低下 ◎２型糖尿病ではインスリンの働き向上 ◎カロリーの消費/摂取のバランスが改善することにより減量効果・肥満防止 ◎血圧の正常化 ◎高脂血症の改善 ◎運動不足や加齢による筋肉の萎縮や骨粗鬆症の予防 ◎抹消血管が強くなることで心肺機能の向上 ◎筋力・体力の増強 ◎爽快感が向上することでストレス解消効果、うつ予防といった、体にとって様々な良い効果が期待できるのです。しかし、運動が大事だからと言って、急に頑張りすぎることは、いけません。糖尿病は、しっかりと付き合っていかなければいけない病気。急に気持ちを高く、頑張りすぎると絶対に長続きはしません。運動療法で最も大事なことは、継続することです。運動は１回・１日やったところで、大きな変化は出ません。・無理のない範囲で、楽しく出来る量と強度の設定・レベルは少しずつあげて・自身に運動は課さず、楽しく出来る運動の選択・時に主治医に相談をしましょう。｟※注意※｠運動量が多すぎたり、空腹時に激しい運動をしたりした時の運動中や運動後に低血糖を起こすこと。 ◎運動時に低血糖を起こした場合の対処法　溶けやすく吸収の速い　ブドウ糖やブドウ糖が含まれている市販のジュース　（HI-Cオレンジ、HI-Cアップル、コカコーラ等）を100～150ml飲用する｟運動療法の禁忌｠・網膜症・重篤な腎症・高度の糖尿病自立神経障害がある場合・重篤な心血管系障害がある場合・１型糖尿病でケトーシスがある場合・急性感染症を発症している場合・代謝コントロールが極端に悪い場合・骨、や関節疾患等、整形外科的問題が大きな場合・糖尿病壊疽がある場合運動療法を実施する場合には主治医の許可のもと、安全に安心して楽しく運動が出来るようにしましょう。 ⓑ食事療法~方法と効果~ 糖尿病改善の２つ目の方法は、食事療法です。糖尿病治療の根本的となるのは食事療法であり、糖尿病を患っている人には必ず行わなければならない治療法です。糖尿病は治療によって一時的に良くなっても、食事療法を一生継続していないとまた悪化してしまいます。そのため食事は糖尿病治療の重要なポイントとなります。特に2型糖尿病は食事療法だけで血糖値が適正範囲内に保たれることもあります。薬物療法を併用する場合でも、食事療法をしないと低血糖・高血糖をおこし、適正な範囲内に血糖値を保つことは難しくなりますので、食事療法は欠かせません。また、糖尿病の食事療法は、血糖値のコントロールを助け高血糖状態が継続することを避けることにより、合併症を予防することを目的に行われます。糖尿病の食事療法を進めていくために主治医から1日の食事からのエネルギーと栄養素の摂取量の指示を受け、その指示されたエネルギーと栄養素を摂取するために、主治医や管理栄養士から食品の組み合わせ方や朝食・昼食・夕食の配分方法など具体的な内容を指導してもらいましょう。糖尿病の食事療法にはいくつか方法がありますが、一番よく知られている方法に食事交換表というものが使用されています。食事交換表を使うことで、栄養バランスを保ちながらカロリー制限ができます。糖尿病患者やその家族が糖尿病の食事療法を理解し計画・実行しやすくするために、食品交換表が用いられ、バランスのよい食事方法が分からない人や、減量のためカロリー制限が必要な糖尿病患者に活用されています。食事療法を効果的に進めるために、食事交換表を使用しましょう。食事交換表を正しく理解し使用することで日常の食事にも柔軟に対応した食事療法を継続することができます。糖尿病の食事療法は、正しい食習慣により過食を避け、偏食せずに規則正しい食事をすることであり、特別な食事をすることではありません。糖尿病と上手く付き合いながら楽しく食事療法を続けましょう。糖尿病の食事療法は一生続けていくものです。病気の状況や生活の状態が変わると、食事療法もそれに合わせて変化しなければなりません。定期的に食事療法を主治医や管理栄養士の指示通りに実施できているのか確認が必要です。必要に応じて主治医や管理栄養士に食事療法の内容を見直してもらいましょう。糖尿病を放置すると網膜症・腎症・神経障害などの合併症を引き起こし、末期には失明したり透析治療が必要となったりすることがあるため、それらの合併症を未然に防ぐために食事療法を行いましょう。 ⓒわかってはいますけど… 糖尿病改善の為には、運動療法も、食事療法も大事なのはお分かりですよね。主治医には、・運動をしなさい・少し痩せないといけません・食事を注意していきましょうか・食べすぎですなどなど… 言われていると思われます。そんなこと、お医者様に言われなくても、わかっています…。そんな方が多くいることと思います。ここまでの項では、・糖尿病とはどのような病気なのか？・糖尿病改善の為の運動療法・糖尿病改善の為の食事療法を簡易的ではありますが、説明致しました。既におわかりの内容だったという方も多いかと思いますが、事項からは、糖尿病改善の為の必須項目である、運動療法と食事療法について、具体的な方法を説明致します。ここまで長く書き連ねて来ましたが、大事なことは、事項からとなりますので、どうかこのまま、読み進めて頂きたいと強く思います。続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ ～執筆者～濱口繁人Ｓ-pace代表　/　㈱Sun Roots代表取締役東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで生活習慣病の改善を図る。茗荷真帆　　　管理栄養士

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栄養指導コラム

2021/06/25

間食について

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。今回は間食についてお話していきます！間食とはまず間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のをいいます。間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、仕事や勉強などでの気分転換などの役割があります。しかし好きなものを好きなだけ食べてしまうと、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多くなり、肥満につながる可能性もあります。食事をきちんと摂っていれば、間食の質も量もコントロールしやすくなり、栄養不足にもなりません。食事の量、特に炭水化物の量が足りていないと、仕事中の集中力がきれてしまい、甘いものが欲しくなってしまいます。間食について考える前に、まずは1日3回の食事を見直しましょう。もし間食を摂る場合は、回数・量・質・時間などを考え、1日の栄養素の不足が補えるような間食をとることを意識しましょう！どれくらいが目安？一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。一般的に洋菓子(ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子など)は、炭水化物と脂質が多く高エネルギーのものが多いです。少量でもあっという間に200kcalを超えてしまいます。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いのでそれを目安に間食を選ぶといいですね。これらの食品を摂取する場合は間食をする回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。一度、お菓子の袋を開けてしまったら、手が止まらなくて一袋食べ切ってしまうこともあります。スナック菓子の場合、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用する事やチョコレートの場合は個包装のものを選び1日に食べる個数を決めておくなど工夫をしましょう。好きなおやつを食べるためには、飲み物のカロリー量を調整することも大切です。間食と一緒に何か飲む場合は、ブラックコーヒー、紅茶、日本茶など、カロリーが低いものがいいでしょう。また温かい飲み物を選択することで、胃を温め、空腹感をやわらげる効果があります。理想的なのは間食1日の栄養素のバランスを考えて間食をとること。日本人はカルシウムや食物繊維が不足している人がたくさんいます。これらの栄養素は意識して食事に取り入れないと必要な量を摂ることが難しいといわれています。だからこそ最近摂取していないと感じる栄養素を間食で補いましょう。カルシウム源として牛乳やヨーグルトを選択する。その際、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものを選択すると良いですね。また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に摂取することも効果的です。果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。ただし、糖分もたくさん含まれているので食べ過ぎには注意してください。間食で大切なのは、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。まとめ食で大切なのは質・量・タイミングです。適切な量と時間を意識すれば太ることはありません。バランスのよい食事と適度な間食で太らない習慣を身につけ、間食を楽しみましょう！告知『YouTubeチャンネル始めました』様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。よろしければ、チェックしてください！執筆者 S-pace管理栄養士茗荷　真帆資格・管理栄養士・フードスペシャリスト・栄養士＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2021/06/25

脂質異常症ってどんな病気か知っていますか？？

こんにちは！浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です！生活習慣病紹介　今回は【脂質異常症】についてです。脂質異常症は血液中の中性脂肪や、LDLコレステロールが基準より高い、またはHDLコレステロールが基準より低い状態のことをいいます。脂質異常症の判断基準空腹時の採決により以下の基準で診断されます。高LDLコレステロール血症　LDLコレステロール≧140mg/dL 低HDLコレステロール血症　HDLコレステロール＜40mg/dL 高トリグリセライド血症　トリグリセライド≧150mg/dL 高脂血症の診断基準脂質異常症の判断基準と同様空腹時の採決にて以下の基準で診断されます。高コレステロール血症　総コレステロール≧220mg/dL 高LDLコレステロール血症　LDLコレステロール≧140mg/dL 高トリグリセリド血症　トリグリセリド≧150mg/dL 脂質異常症の原因さまざまな遺伝的要素や体質、食習慣、運動不足などが原因とされていることがあります。他の病気や服用している薬の影響を受けることもあります。　脂質異常症の合併症コレステロール値に異常があると、動脈硬化が進み、血管系の病気を始め以下の合併症が起きやすくなります。　・脳梗塞、脳出血　・心筋梗塞、狭心症　・大動脈瘤、大動脈解離　・閉塞性動脈硬化症　・腎臓障害脂質異常症の改善方法動脈硬化を進めないようにすることが治療の重要な目的です。生活習慣病といわれる糖尿病や高血圧症と同じような方法で予防や改善が行えます。ライフスタイルを改善していくことで様々な病気を予防できることがあります。　・禁煙する　・食生活を見直す　・運動量を見直す　・適正体重に近づけると同時に内臓脂肪を減らす食事の際のポイント・肉類のおかずより魚介類や大豆製品のおかずを・コレステロールを多く含む食品に注意・油を使った料理は1日2品まで　…以下は控えるようにしましょう。　・天ぷら　・フライ　・炒めもの　・マヨネーズやドレッシング　・バターやマーガリン脂質異常症のQ＆A 　薬を飲むようになったら食事療法をやめてもいいのか？ A　脂質異常症の治療の基本は、生活習慣の改善。薬物療法が始まったからといって、食事療法、運動療法、体重管理などをやめていいとはなりません。　　　　家で使う油はオリーブオイルに変えた方がいい？ A　オリーブオイルは、LDLコレステロールを下げる働きがあるオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が多く含まれる油なため変えてもいいでしょう。しかし、特定の食品だけがコレステロール値に影響するわけではないので毎日の食事内容、運動量なども注意しましょう。　夕食はたくさん食べたいから、朝食を少なくしてもいい？ A　寝る前はエネルギーをたくさん消費するようにはできていません。 1日のエネルギーは同じでも、夜遅くにたくさん食べると肥満につながる可能性があります。夜寝る前には、できるだけエネルギーの高い食事をとらないようにし、動き出す朝や昼にしっかり食べるよう工夫してみましょう。告知『YouTubeチャンネル始めました』様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。よろしければ、チェックしてください！執筆者 S-pace豊橋店　平澤　夕姫監修 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2021/06/18

梅雨のこの時期に運動不足を解消しましょう！

こんにちは！浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です！今回は、自宅で手軽に行える有酸素運動【ニートゥーエルボー】をご紹介します！こちらのトレ－二ングは、・自宅で有酸素運動を行いたい・お腹周りを引き締めたいなどの方におすすめなトレーニングです！ ①お家で有酸素運動二―トゥ―エルボーは器具、場所をとらないので家でも簡単に行えます。また、「有酸素運動をしないといけない」と思っていても外に歩きにいったり、走りにいったりするのは面倒。。という方でも行いやすいエクササイズです！ ②お腹を引き締めたい二―トゥ―エルボーは体をひねる動きを繰り返すので、お腹周りの筋肉を刺激してお腹を引き締めることが出来ます！夏に向けて腹筋を強化して引き締まったボディーラインを手に入れましょう！ニートゥーエルボーのやり方 ①足を肩幅に開いて立ちます（スタートポジション） ②左足を上げて、体を捻じるように右肘とくっつけます ③スタートポジションに戻ります ④反対も行います 1セット30秒を目安に3~5セット行ってみましょう！【POINT】 ①背中を丸めない ②膝を腰よりも高く上げる ③動作を止めないニートゥエルボー四つん這いVer. 二―トゥ―エルボーはこのように四つん這いの姿勢でも行えます。この姿勢でやることで腹筋はもちろん！背中やお尻の筋肉も鍛えることが出来ます！この梅雨の季節になかなか外に歩きに行けない、走りに行けないなど運動不足になりがちな時期にお家で是非二―トゥ―エルボーやってみてください！！告知『YouTubeチャンネル始めました』様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。よろしければ、チェックしてください！執筆者 S-pace豊橋店　寺尾　瑠夏監修 S-pace豊橋店　パーソナルトレーナー黒田　和幸資格 NSCA認定　パーソナルトレーナーキネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター日本体育協会認定　スポーツリーダー初級障害者スポーツ指導員レクリエーションインストラクター経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターンテレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート日本スポーツコーチ＆トレーナー協会運動生理学/スポーツ応急処置　　講師プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導芸能人・アーティストのコンディショニングサポート幼稚園フィジカルトレーニング指導＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2021/06/25

プロテインの種類

こんにちは。浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です。理想の身体づくりのためにプロテインを使ってみたいけれど、どのプロテインを摂ればよいのか分からない！そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか？プロテインにはどんな種類があるのか、その種類の特性や違いなどを紹介していきます。プロテインの種類について知り、自分に合ったプロテインを見つけてください！プロテインの種類プロテインの種類は『ホエイ』『カゼイン』『ソイ』の3種類があります。それぞれの特徴につて説明していきます。ホエイプロテインホエイの原料は牛乳です。牛乳の乳脂肪分やカゼインを取り除いたもので、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいます。【特徴】〇吸収速度が速いホエイは吸収速度が速いため、トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく摂取におすすめです。トレーニング後はダメージを受けた筋肉を回復するために多くのたんぱく質が必要です。そのため、たんぱく質の吸収速度が速いホエイプロテインを選びましょう！また、筋肉成分を含むBCAAが豊富なのも特徴です。【こんな人におすすめ】ホエイプロテインがおすすめな人は、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。ホエイプロテインは先述の通り、トレーニング後の素早いたんぱく質を補給できることから、筋肉の修復、成長が期待できます。カゼインプロテインホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインです。牛乳に含まれるたんぱく質の約80%をカゼインが占めており、ヨーグルトの個体部分をカゼインといいます。【特徴】〇吸収速度が穏やかホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。ゆっくりと持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、筋力アップにもなります。【こんな人におすすめ】カゼインプロテインは吸収が遅く、満足感が持続するため、ダイエット時の間食におすすめです。また、筋肉を持続するため、運動をしない日のタンパク質補給や就寝前におすすめです。ソイプロテインソイプロテインは、その名の通り大豆を原料としたタンパク質です。ソイプロテインは大豆に含まれる大豆イソフラボンも摂取することができます。【特徴】〇吸収速度が穏やかソイプロテインはカゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりなのが特徴です。腹持ちがよく、大豆イソフラボンも含まれているため、皮膚や骨の強化、血流の改善、肌のハリを保つ効果があります。【こんな人におすすめ】ソイプロテインも吸収が遅く、満足感が持続するため、ダイエット時の間食におすすめです。また、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが、肌の張りを保つ効果や、女性らしい身体のラインをキープしてくれます。植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人にもおすすめです。プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、筋トレ・ダイエットなど自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみてください！告知『YouTubeチャンネル始めました』様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。よろしければ、チェックしてください！執筆者 S-pace管理栄養士茗荷　真帆資格・管理栄養士・フードスペシャリスト・栄養士＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝お問い合わせ・無料体験の申込はこちらジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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