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生活習慣病コラム

2025/10/02 生活習慣病コラム

深く眠って、食べ過ぎを止める｜就寝90分前ルーティン

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。   「夜ふかしが続くと、つい食べすぎる」 「甘いものが止まらない」   その背景には睡眠が大きく関わっています。 実は、睡眠時間を少し延ばすだけで“食べる量が自然と減った”という臨床研究があります。   つまり、まず“よく眠る”だけで、食事コントロールがラクになるのです。   ここでは、今日からできる「就寝90分前ルーティン」を紹介します。       どうして「よく眠る」と食べすぎを防げるの？   眠りが足りないと“空腹ホルモン（グレリン）”が増えやすいため、 炭水化物や甘いものが欲しくなりやすくなります。   たった一晩の寝不足でも、 空腹感やグレリンが上がることが報告されています。     逆に、睡眠を延ばすと摂取カロリーが減ることがランダム化試験 （信頼性の高い研究）で示されています。   無理な食事制限よりも、「まず寝る」を整える方が、 心にも体にもやさしい近道です。       就寝90分前ルーティン   ①就寝90分前：光を落として、スマホは“やめどき”に   部屋の明かりを少し暗めに。 スマホやPCはオフ。 どうしても使うなら、“夜モード”にして早めに切り上げましょう。 夜の強い光（とくに青い光）は、眠気を促すメラトニンを抑えて、寝つきを悪くします。  睡眠医学会（AASM）も就寝前の電子機器オフを勧めています。     ②コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前までに。   6時間前でも眠りに影響した、という研究があります。       ③就寝80～70分前：あたたかいシャワー or 入浴（10～15分）   ぬるめ～ややあたたかいお湯（おおよそ40～42℃）で10～15分。 この“体を温めてから自然に冷めていく”流れが、 寝つきをよくすることがデータで示されています （※おすすめは就寝の1～2時間前）。       ④就寝60分前：軽く一息、胃にやさしい時間   空腹が不安なら、温かいノンカフェイン（麦茶・白湯など）や、 少量のたんぱく質＋食物繊維（例：無糖ヨーグルト＋きなこ）に。   アルコールは避けるのが◎。 寝つきは良く感じても眠りが浅くなりやすいと指摘されています。       ⑤就寝45～30分前：ゆるストレッチ＆呼吸   痛みがない範囲で、首・肩・背中・ふくらはぎをゆっくり伸ばす。  呼吸は「4秒吸う→6秒吐く」を5～10回。 　　※体のブレーキが入り、心拍も落ち着きます。   翌日のToDoをメモして頭を空っぽに。       ⑥就寝15分前：寝室を“眠るための場所”にする   暗くて静か、涼しめの環境に。 （※まぶしければアイマスク、音が気になれば耳栓やホワイトノイズも）   ベッドでは寝る以外をしない。 （※スマホ・仕事・動画はベッドの外） 眠気が来たら横になる、が合図。   これは不眠治療の基本ルール（刺激制御）です。       ⑦もし20分たっても眠れなければ…   いったんベッドを出て、別の部屋（または椅子）で静かに過ごし、眠くなったら戻る。 “ベッド＝眠れない場所”という悪いクセを断ち切る、 医学的な方法です。       ⑧朝〜日中のすごし方（夜の眠りを作る行動）   起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる（数分でもOK）。 体内時計が整いやすく、夜の眠気の出方が安定します。   運動は日中に。 激しすぎる運動を寝る直前に行うのは避け、ほどよい疲労を夜につなげましょう （※S-paceでは“続けられる強度”を一緒に調整します）。     昼寝は短め（20分以内）に。 夜の睡眠圧（“眠りの貯金”）を残しておきます。         よくあるつまずき → こう直す   ついベッドでスマホ → 充電器を寝室の外へ。 どうしても見るなら画面を最小の明るさ＋夜モード＋時間を決める。 それでも眠気は削られます。 （※夜の青い光はメラトニンを強く抑えます）     お風呂のタイミングが難しい → シャワーでもOK。就寝の1～2時間前に短時間で済ませましょう。     コーヒーがやめられない → 昼食までに切り替える。 夜の寝つきのために*午後はデカフェ（カフェインレス）”が安全です。     眠れないまま布団で粘る → 粘らない。 いったん起きる→眠くなって戻る。 これが遠回りに見えて一番の近道（刺激制御）。       浜松と豊橋で実践するなら（S-paceの活用）   「浜松と豊橋 パーソナルトレーニング」でジムを探している方へ。 S-paceでは、トレーニング指導だけでなく、 睡眠×食事×日中の動きまで含めた“続けられる仕組み”を一緒に作ります。   夜に響く日中の動き方（座りすぎ対策／歩数の増やし方）  就寝90分前ルーティンの個別設計（入浴・照明・ストレッチ）  食べすぎを防ぐ夜の食べ方（たんぱく質・食物繊維を中心に）   まずは無料体験で、あなたに合わせたトレーニングプランを提案させて頂きます。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/30 ダイエットコラム

ウォーキングだけでは足りない！？健康習慣つくりとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ウォーキングだけでは足りない！？健康習慣つくりとは？」   についてです。   健康的な習慣を作るために、毎日歩いていますという方は多いのではないかと思います。 もちろんとてもいいことですし、それを継続していたらなおいいです。 ですが、それだけでは限界があり停滞期を迎え中々抜け出すことができず苦労してしまうという事があります。 そこで今回は、ウォーキングだけでなく他での健康習慣作りについてお話ししていきます。     ウォーキングだけでは何が足りないのか？     1.筋力の維持・向上が不足してくる ウォーキングは、有酸素運動になるので筋肉に対して強い負荷がかかりにくいです。 また、ウォーキングの時に使われる筋力は主に下半身になります。 そうなってくると、上半身や腹筋周りの筋力は不十分になってしまうため、足りてない部分の筋力が衰えていきます。   2.骨密度への刺激が弱い 骨密度とは骨の密度（骨量）を測定する指標であり、骨の強さを示します。 骨に含まれるミネラル（主にカルシウムやリン）の量を測定し、骨の硬さや丈夫さを評価します。 骨密度が高いほど、骨は強く、骨折などのリスクは低くなります。 骨は負荷をかけることで強くなっていきます。   ウォーキングの場合、同じ動きの繰り返しで刺激が小さい事や体重以上の衝撃が少ない点から 骨に対しての負荷が弱いため、骨密度への刺激に対して弱くなってしまいます。   3.柔軟性・可動域が保てない ウォーキングでは、関節の大きな可動域は使わないため、単純な動きが中心になってきます。 そうなってしまうと、肩・股関節・背骨などの柔軟性や可動域は保つことが出来なくなってきます。   4.心肺機能の向上が限定的になってしまう のんびり歩くだけでは、心拍数があまり上がらず心肺機能向上にはつながりにくくなります。 例えば、徐々に息が上がっていくように少しずつ早歩きにしてみると、いいかもしれませんね。   では、ウォーキング以外にどんな健康習慣が必要になってくるのか、説明していきます。     健康習慣作りに必要な要素とは？       1.筋力トレーニング 筋肉は20代をピークに年々減少していきます。 スクワットやプランクなど下半身や体幹トレーニングで鍛えると、 転倒防止・姿勢の安定・基礎代謝維持につながってきます。 自重で出来る運動でいいので、まずは週に1回は行うようにしてみましょう。   2.柔軟性・ストレッチ 歩くだけでは、縮んだままの筋肉を伸ばせません。 例えば、肩回しや股関節ストレッチなどの動的ストレッチを行ってあげると、姿勢が整いやすく、 様々な動作がスムーズになってきます。 体のこわばりをなくすことで、腰痛や肩こりの予防などにもつながってきます。   3.骨に刺激を与える運動 骨は「衝撃」で強くなっていきます。 軽いジャンプや階段の上り下りなどが有効的と言われています。 ですが、注意しなければいけないのが、膝に痛みなどの障害を抱えている場合です。 ジャンプや階段の上り下りの衝撃で膝を痛めてしまう可能性があるため、 膝に何かしらの障害を抱えている場合は、まずは膝周りの筋肉をつけるようにしましょう。   4.心肺機能を高める運動 普通のウォーキングだと、心拍数が十分に上がりません。 例えば、少し早歩きをする事や坂道などの傾斜があるような道を歩く事や インターバルに強弱をつけてあげる事などしてみて、心肺に刺激を入れていきましょう。 体力維持や血流改善は生活習慣病の予防には欠かせないものになります。   5.休養と栄養 運動の効果を最大限出すには「回復（休養）」が必須なものになります。 良質な睡眠（休養）で成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨が修復されます。 食事の部分では、タンパク質・カルシウム・ビタミンＤなど意識して摂るとより健康効果が高まります。     まとめ       今回は「ウォーキングだけでは足りない！健康習慣つくりとは」についてお伝えしていきました。 ウォーキングをやるかやらないかでいったら、やった方がいいです。 ですが今回の視点では、ウォーキング+αの部分で行うとよりいいですよという事になります。 ぜひ、このコラムをきっかけに運動習慣をつけていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/29 ダイエットコラム

秋の睡眠不足が太る原因になる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋の睡眠不足が太る原因になる？」   についてです。   秋になると、眠りが浅くなりやすく、睡眠不足が起きやすくなります。 そうなってしまうと、体内リズムの乱れを招きます。 この乱れが起きてしまうと、食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増加してしまいます。 この増加が体重増加にもつながってきます。 「秋太り」の原因は、運動不足や食欲の秋にという原因だけでなく、実は睡眠不足の質にも原因が隠されています。 今回は、秋に起きやすい睡眠不足の点からなぜ太ることに繋がっていくのかお伝えしていきます。     秋に睡眠不足に陥りやすいのはなぜ？       1.花粉症や体調不良によって ブタクサやヨモギなどの秋の花粉症は、鼻づまりや席で眠りの妨げになります。 また、夏の疲れが残っている人は、自律神経が乱れやすく、睡眠の質が下がる要因にもなります。   2.生活リズムの変化 秋は行事や仕事が増える時期ともいわれています。 お子さんがいらっしゃる方は運動会や地域イベント、仕事の方は繁忙期になっていて、 夜更かしや睡眠時間の削減が起こり、慢性的な睡眠不足になりやすいです。   3.寒暖差による自律神経の乱れ 秋のこの時期は、日中は暖かく、朝や夜は冷え込むという秋特有の季節になります。 この特有の季節が寒暖差を生み、自律神経の働きを乱しやすいです。 その結果、身体がリラックスモードに切り替わらず、寝つきの悪さや浅い眠りに繋がってきます。   4.日照時間の減少 秋は夏よりも日照時間が短くなり、体内時計を調整するセロトニンの分泌が減少します。 セロトニンが不足すると夜に分泌されるメラトニンも減り、 睡眠リズムが乱れやすくなり、睡眠不足を引き起こしやすくなります。 メラトニンは、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、 自然な眠りを誘う作用を持っていて、睡眠ホルモンともいわれているものになります。     睡眠不足と太ることの関係性とは？       1.食欲ホルモンの乱れ 睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、 逆に食欲を増やすグレニンというホルモンが増加します。 そのホルモンのバランスの崩れによって、 「満腹感を得にくい」 「甘いものや脂っこいものが欲しくなる」 といった食欲の暴走が起きやすくなります。 そうなってしまうと、食欲の暴走から爆食につながり、太ることへもつながります。   2.代謝の低下 十分な睡眠が取れないと自律神経が乱れ、基礎代謝が下がります。 特に糖質の代謝にかかわるインスリンの働きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなるため、 余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。 脂肪として蓄積することは、体重の増加と関連してくるため、太ることにつながります。   3.運動・活動量の低下 眠気や倦怠感が強いと、日中の活動量や運動意欲が低下し、消費カロリーが減少します。 さらに、疲労感から姿勢が悪くなり、体を動かす習慣自体が減ってしまうため、 長期的に太りやすい体質につながります。     まとめ       今回は、秋の睡眠不足が太る原因になるということについてお話していきました。 秋という季節的な問題はさながら睡眠不足はどの季節でも起こりうる問題ですし、 睡眠に対しての意識はとても重要なことです。 今回のコラムを機に睡眠に対してもう少し目を向けてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/09/27 栄養指導コラム

スポーツをする上での正しい水分補給の摂り方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回はスポーツをするうえで欠かせない   水分補給の正しい取り方   について解説します！   スポーツやトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないのが 「水分補給」です。 しかし 「どのくらい飲めばいいのか？」 「塩分も必要って本当？」 といった疑問を持つ方も多いでしょう。 今回はプロトレーナーの立場から、実践的な水分補給の方法を解説します。   ぜひご自身のスポーツやトレーニングに生かしてください。     1. 水分不足がパフォーマンスに与える影響       人間の体は約60%が水分で構成されています。 そのためわずかな水分不足でも大きな影響が出ます。 体重の2%の水分が失われる → 持久力や集中力の低下、疲労感増大 体重の3〜4%の水分が失われる → 筋力・パワーの低下、熱中症リスク増大 体重の5%以上の水分が失われる → 危険なレベルで、運動継続困難   つまり、体重60kgの人なら1.2Lの水分が失われるとパフォーマンスが落ち始めると考えてください。 一度運動前と運動後で体重を図ってみてください。   自分の体重の２％以上の水分が失われていたら 水分不足のサインです。     2. 1時間以内にどのくらい水分を取ればいいのか？   運動中の発汗量は環境や運動強度によって変わりますが、 一般的には以下が目安になります。 1時間あたり 400〜800ml （汗を多くかく人は1,000mlに近づくことも）   大切なのは一気飲みではなく 15〜20分ごとに200ml前後をこまめに補給すること。     3. 水分の取りすぎラインはどこか？       水分も「飲みすぎ」は危険です。 特にマラソンや長時間のスポーツでは「低ナトリウム血症」という状態が起きることがあります。 体重増加を伴うほどの水分摂取（運動後に体重が増えている場合）は飲みすぎのサイン。 特に1時間に1,500ml以上の摂取は危険ライン。   一時間に水分として吸収される水分量は約200mlとされています。 それ以外は尿として排泄されるため無駄になります。     4. 塩分の調整と不足による弊害   汗には水分だけでなくナトリウム（塩分）も含まれています。 汗1Lに含まれるナトリウム → 約1.5〜2.0g 長時間運動で塩分を補わないと → 筋痙攣・倦怠感・集中力低下・熱中症リスク   つまり、水だけ飲み続けると「体内の塩分濃度が下がる」ため筋肉がつったりパフォーマンスを落とす原因になります。     5. 塩分は何から取るのが良い？   実践的な方法はやはりスポーツドリンクです！ 糖分と塩分を同時に補給でき、吸収効率も良い。 短時間の運動や気温が高いときに有効。   経口補水液（ORS） 強い脱水や長時間運動向け。 ナトリウム濃度が高く、点滴に近い効果。   塩タブレットや梅干し シンプルに塩分だけ補う場合に便利。 水とセットで摂ることが必須。     まとめ     水分補給は「飲めばいい」という単純なものではありません。 ・体重の2%の水分不足でパフォーマンス低下 ・1時間あたり400〜800mlを分けて飲む ・飲みすぎは体重増加や低ナトリウム血症に注意 ・塩分も一緒に補給し、筋痙攣や熱中症を防ぐ ・スポーツドリンクや塩タブレットを状況に応じて使い分ける   これらを意識することで、トレーニングや試合で本来の力を発揮しやすくなります。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/24 ダイエットコラム

秋に増える便秘と体重停滞の関係とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋に増える便秘と体重停滞の関係とは？」   についてです。   秋になると、「食欲の秋」といわれているように、つい食べ過ぎてしまう方も多いですが、 実は便秘や体重の停滞が増えてくる季節でもあるとも言われています。 気温が下がることで代謝が落ちやすく、また水分補給も減りがちになるため、 腸の動きが鈍くなり便秘を引き起こしやすくなります。   さらに、便秘が続くことで体内に老廃物が溜まりやすく、 体重が思うように減らない・むくみやすいといった身体の不調が起きます。 「運動や食事を頑張っているのに成果が出ない」と感じている方は、 もしかしたら腸内環境が問題で体重停滞が起きているかもしれません。 今回は秋に増える便秘と体重停滞の関係についてお伝えするのでこの関係性を理解していただき、 腸内環境を整えカラダをスッキリさせ、健康的な身体作りを目指しましょう。     なぜ秋に便秘が増えるのか？       1.水分不足 秋は夏に比べて喉の渇きを感じにくくなります。 その結果自然に水分を摂る習慣が減り、腸内の水分が不足して便が硬くなってしまい、便秘に繋がってきます。   夏よりも意識的に水分を摂るようにしないと水分不足にはなりやすいので、 例えば一時間に1回は必ず水分を摂るようにするなど何かルール的なのを決めるのもいいかもしれませんね。   2.気温低下による代謝・血流低下 冒頭にもお話ししたように、秋は冬に近づいていくため、気温の低下がみられます。 つまり、寒暖差も大きくなってきます。 そうなってきてしまうと、自律神経が乱れやすく、血流の動きも悪くなり腸の動きも鈍くなってきて、 便秘に繋がってきます。   もちろん気温の低下による代謝の低下も大いに関係してくるため、 代謝を落とさないようにする工夫が必要になってきます。 代謝を落とさないようにするために、筋肉量を増やすために筋トレを定期的に行う事や バランスの取れた食事やタンパク質を少し多めに摂取するようにする事などしてみましょう。   3.食生活の変化 秋は食欲の秋とも言われているくらい、食品がおいしいものが増えてきます。 炭水化物や脂質が多いものが増えて、野菜や食物繊維が不足しがちになります。 そうなってしまうと、腸の動きのサポートをしてくれる栄養素が足りなくなり、便秘が悪化してきます。   1つ落とし穴なのが、秋の味覚の一つであるカボチャは野菜でもあり食物繊維も豊富でありますが、 糖質が高い（炭水化物が高い）ので食べ過ぎには要注意です。   4.運動量の減少 今の時期はまだ暑いためそこまで運動量が落ちるとは思いませんが、秋は冬に近づくため寒くなってきます。 そうなってしまうと、寒さがゆえに運動するよりも家にいたいと思う方も多いのではないでしょうか。 結果、家から出ず運動量が減ることで、腸に対しての刺激が少なくなり、腸の活動も減り、腸の動きも悪くなります。     便秘と体重停滞の関係性とは？       1.腸内に便が滞ることで、体重が増える・体重が減りにくくなる 便秘が続くと、腸内に老廃物や水分が溜まり、一時的に体重が増えてしまうことがあります。 また、排便がスムーズでないと、脂肪燃焼や代謝も鈍くなり、ダイエット効果が出にくくなるという事もあります。   2.腸内環境の乱れが代謝低下につながる 便秘になると、腸内細菌のバランスが崩れやすくなり、腸の本来持つ栄養吸収や代謝促進の働きが弱まってきます。 その結果、カロリー消費が効率的に行われず体重停滞を招いてしまうことがあります。   3.むくみや老廃物の蓄積で見た目体重が増える 便秘により腸内に老廃物が残ると、腸管の水分保持や血流の滞りが起きて、むくみや体の不調につながります。 これも体重が落ちない（停滞する）と感じる1つの要因にもなります。     まとめ     今回は、便秘と体重停滞の関係性についてお話ししていきました。 意外にも便秘と体重停滞は密接に関係しています。 便秘は単なる不快感だけでなく、体重停滞や代謝低下にもつながってくる部分にもなってきます。 腸内環境を整え、腸内から体全体をスッキリさせていきましょう。 今回のコラムを機に腸内環境の改善に取り組んでみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/20 ダイエットコラム

回復力がスコアを伸ばす！ ゴルフ後のリカバリー習慣7選とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「回復力がスコアを伸ばす！ ゴルフ後のリカバリー習慣7選とは？」   についてです。     はじめに   ゴルフは「見た目より運動強度が低い」と思われがちですが、実際は18ホールを歩くと1万歩以上に達し、 さらにスイング動作では全身の筋肉と関節を繰り返し使います。 そのため、プレー後の疲労回復を怠ると筋肉痛や関節痛だけでなく、集中力の低下やフォームの乱れにつながり、 次のラウンドでのパフォーマンスを落としてしまいます。 医学的にも、運動後の回復習慣は「怪我の予防」と「パフォーマンス向上」に直結することが明らかになっています。 今回は「ゴルフ後に取り入れたいリカバリー習慣」を医学的観点から整理し、 翌日の疲労を軽減しながらスコアアップにつなげる方法をご紹介します。     ゴルフで生じる主な疲労の原因   ・筋肉疲労：スイングによる肩・腰・太ももの筋肉の酷使 ・関節への負担：膝や腰の繰り返し動作による摩擦や衝撃 ・脱水：長時間屋外での活動による水分・電解質不足 ・紫外線・熱ストレス：炎天下でのプレーによる体温上昇と免疫低下 ・精神的疲労：緊張や集中力の消耗による自律神経の乱れ   これらの要因を放置すると、疲労が蓄積して「慢性疲労」「スイング障害」「腰痛・肩痛」などにつながります。     ゴルフ後に取り入れるべきリカバリー習慣7選   1. 水分と電解質をしっかり補給       汗で失った水分・塩分・ミネラルを補給しないと、筋肉のけいれんや回復遅延を招きます。   ・水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液を利用する ・ビタミンCやポリフェノールを含む飲料で抗酸化作用を補う 「脱水は筋疲労を増悪させる」ことが分かっているため、水分補給は必ず行いましょう。   2. クールダウンとストレッチ ラウンド後は筋肉に疲労物質（乳酸）が溜まりやすいため、 軽い有酸素運動とストレッチで血流を促進することが大切です。   ・下半身：太もも前後、ふくらはぎのストレッチ ・上半身：肩甲骨周り、腰、前腕のストレッチ   運動後のストレッチは筋肉痛軽減・可動域改善にとても有効です。   3. 栄養補給は「黄金の30分」を意識 運動直後30分は「筋肉修復に必要な栄養が吸収されやすい時間帯」です。   ・たんぱく質（プロテイン、鶏肉、魚、大豆製品） ・炭水化物（おにぎり、バナナ、全粒パン） ・抗酸化食品（トマト、ブルーベリー、緑茶） 「糖＋たんぱく質の同時摂取」が筋グリコーゲン回復を促進するとされています。   4. 入浴と温冷交代浴       ぬるめのお湯（38〜40℃）に10〜15分浸かると、副交感神経が優位になり筋肉が緩みます。 さらに温冷交代浴（温→冷を繰り返す）を行うと、血流改善と疲労物質排出が促進されます。 「温浴は乳酸クリアランスを促進し、筋肉痛を軽減する」ことが示されています。   5. 睡眠の質を高める 筋肉や関節の修復は睡眠中に分泌される「成長ホルモン」によって行われます。   ・寝る前のスマホ使用を控える ・就寝1時間前に入浴を済ませる ・枕や寝具で首・腰をサポート   睡眠不足は「筋肉修復遅延」「免疫低下」「集中力低下」につながり、次のラウンドのスコアにも直結します。   6. マッサージ・フォームローラーでセルフケア       フォームローラーを使った筋膜リリースやマッサージは、血流を改善し疲労回復をサポートします。   ・太もも、ふくらはぎ、背中を中心に行う ・痛みが出ない程度に1か所1分以内でほぐす   「筋膜リリースは柔軟性向上・筋肉痛軽減」に効果があると報告されています。   7. 翌日の軽い運動（アクティブリカバリー）       完全休養よりも、軽い運動を取り入れた方が疲労回復が早いとされています。   ・ウォーキング ・軽いストレッチヨガ ・水中ウォーキング   「アクティブリカバリー」は血流を促し、筋肉痛や硬直の改善に効果があると医学的に裏付けられています。     リカバリーを怠るとどうなる？   リカバリー不足が続くと以下のリスクがあります。   ・慢性的な肩・腰・膝の痛み ・筋肉疲労が残り、スイングの安定性が低下 ・集中力・判断力が落ち、スコアに直結 ・最悪の場合、疲労骨折や慢性障害に発展   医学的にも「疲労回復はケガ予防の第一歩」であり、特に中高年ゴルファーは意識的に習慣化する必要があります。     まとめ：回復力がスコアを作る       ・ゴルフは長時間の有酸素運動＋反復的な筋力負荷で、体に多くの疲労を残す ・水分・栄養補給、ストレッチ、入浴、睡眠が回復の柱 ・翌日の軽い運動やセルフケアが回復を早め、次回のパフォーマンスを向上させる   つまり「ゴルフの実力＝技術＋体力＋回復力」。 リカバリーを習慣化することが、安定したスコアアップと長く楽しむゴルフライフのカギになりますり。     年齢とともに変わる回復力       ゴルフはシニア層にも人気のスポーツですが、年齢とともに「回復力」が低下することは医学的に知られています。   ・筋肉量の減少（サルコペニア） 40代以降は年間1％前後の筋肉が自然に失われるといわれています。 筋肉量が減ると基礎代謝や疲労回復能力も低下します。   ・関節の柔軟性の低下 軟骨の摩耗や可動域の減少により、疲労や痛みが出やすくなります。 ゴルフ特有の腰痛・肩痛の原因にもなります。   ・回復ホルモンの分泌減少 睡眠中に分泌される成長ホルモンは年齢とともに減少します。 筋肉や骨の修復速度が落ちるため、睡眠の質を高める工夫がより重要です。 このため、中高年ゴルファーこそリカバリー習慣を徹底することが、長くゴルフを楽しむ秘訣になります。   栄養面でさらに意識したいポイント 先ほど「黄金の30分」での栄養補給をお伝えしましたが、それ以外の時間帯でも意識したい栄養があります。   ・オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシード） → 抗炎症作用があり、筋肉や関節の炎症を抑える効果が期待できます。 ・ビタミンDとカルシウム（小魚、乳製品、きのこ類） → 骨の健康を守り、疲労骨折や関節障害を予防。 ・マグネシウム（ナッツ、豆類、海藻） → 筋肉の収縮と弛緩を助け、けいれんやこわばりを防ぐ。 ・ポリフェノール（ベリー類、カカオ、緑茶） → 抗酸化作用で運動後の酸化ストレスを軽減。   これらをバランス良く摂取することで、回復スピードを高めるだけでなく、 次回のラウンドでも疲れにくい体を作ることができます。     リカバリーの新常識「アクティブケア」とは       近年スポーツ医学で注目されているのが「アクティブケア」です。 これは「完全休養」ではなく「軽い活動をしながら回復を促す」考え方です。   ・ウォーキングを20〜30分 ・軽いストレッチヨガ ・プールでの水中運動   これらは筋肉の血流を改善し、疲労物質の排出を促進するとともに、メンタルのリフレッシュ効果も期待できます。 ゴルフ後に翌日軽い運動を取り入れるだけで、週末の疲労感が大きく違うと実感する方も多いのです。     リカバリーがスコアに直結する理由   回復力がスコアに直結するのは、単なる体力面の問題だけではありません。 1.集中力の持続 疲労が残っていると注意力が散漫になり、ショットの精度やパターの感覚に影響します。   2.フォームの安定 筋肉のこわばりや関節の硬さはスイングの再現性を低下させます。 前回と同じフォームを維持できないことがスコアダウンにつながります。   3.怪我の予防＝継続的な練習 疲労が抜けていない状態で練習を重ねると腰痛や肩痛を悪化させます。 継続的にプレーできること自体がスコアアップの前提です。 つまり、リカバリーは「次のラウンドで力を出すための準備」であり、技術練習と同じくらい重要な要素なのです。     まとめ：リカバリーを習慣化してこそ本当の上達       ・ゴルフは有酸素運動と瞬発的な筋力負荷が組み合わさったスポーツで、疲労の種類が多い ・水分補給・栄養・入浴・睡眠・ストレッチが回復の柱 ・年齢を重ねるほど回復力は低下するため、意識的なリカバリー習慣が必須 ・アクティブケアを取り入れることで、体も心もスッキリ回復 ・「回復力＝スコアの安定」と考え、リカバリーをプレーの一部として習慣化する   テクニックや道具を磨くだけでなく、「リカバリー」という見えない部分に投資することこそが、 長期的にスコアを伸ばす最短ルートです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/18 ダイエットコラム

夏に落ちた代謝を取り戻す！秋の代謝リセット習慣とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夏に落ちた代謝を取り戻す！秋の代謝リセット習慣とは？」   についてです。   ９月に入りましたが、以前猛暑をふるっています。 猛暑と聞くと、やはりエアコンや扇風機を使うや冷たい飲み物を飲むなどが増えると思います。 そうなってしまうと、代謝は落ちやすい状態にあります。 この状態のまま秋を迎えてしまうと疲れやすさや体重の増加に繋がることもあります。 だからこそ秋の始まりとされているこの時期に代謝を整える事が大切になってきます。 秋を楽しく過ごすためにも代謝のリセット習慣についてお伝えしていこうと思います。     なぜ夏に代謝が落ちやすいのか？       ・冷たい飲み物やエアコンで体が冷える 内臓が冷えると内臓の働きが低下し、消火や吸収や血流が悪くなって代謝が下がります。 冒頭にもあるように夏の時期は特にエアコンや冷たい飲み物が必要になってくるため、 注意する必要があります。   ・外気温が高くて体温維持のエネルギー消費が減る 冬は体を温めるために代謝が上がりますが、夏は外気温が高い関係もあり、 代謝を上げようとする動きは少なく代謝が下がりやすくなってしまいます。   ・活動量の低下 夏は暑くて動きたくないという方は多いのではないでしょうか。 そうなってしまうと、外出や運動をする機会が減り、 消費エネルギーが減ってしまいます。   ・食欲不振による栄養不足 そうめんやアイスなどと簡単などで簡単に済ませてしまう事が多く、 タンパク質やビタミン不足で筋肉量や代謝に大きく影響してきます。     秋に行う代謝をリセットする3つの習慣とは？       ・温める習慣 冷たい飲み物を控えて、暖かい飲み物を飲むようにする事や湯船に浸かるようにして体を温める習慣を作ります。 この習慣が出来てくると、血流を促進させて内臓機能も活性化させます。   ・動かす習慣 秋になると涼しくなってきます。 運動の秋とも言われているように涼しくなった今は運動を再開するにはもってこいです。 まずは、ウォーキングや軽い筋トレで筋肉を動かしていきましょう。 そうする事で、代謝UPに直結してきます。   ・整える習慣 乱れた睡眠リズムや栄養不足をリセットしましょう。 睡眠時間の確保やタンパク質・ビタミン類を意識して摂ることで代謝が安定してくるようになり、 代謝が徐々に戻ってきます。   上記にあげた３つの習慣を意識していきましょう。 「温める」「動かす」「整える」この3点セットです。     3つの習慣を習慣化させるための工夫の仕方とは？       1.温める習慣を習慣化させるための工夫 ・朝一杯の白湯を“マイルール”にする ・入浴は「週に3回は湯船に浸かる」と決める 行動を時間に結び付けると忘れずにかつ習慣化しやすいです。 (例) ・朝7時に起きて白湯を飲む ・夜20時湯船に浸かる   2.動かす習慣を習慣化させるための工夫 ・ウォーキングは、「買い物ついでに1駅歩く」 ・筋トレは寝る前に「スクワット10回」から始める 最初は無理な回数や強度で設定せずに、小さく始めるようにする事で無理なく続けることができ、 習慣化しやすいです。   3.整える習慣を習慣化させるための工夫 ・寝る1時間前には、スマホを見ないルールにする ・タンパク質は毎食摂るようにする・ビタミン類は食後のデザートとして摂るようにするルールにする ルールにして達成できなかったら罰ゲームを行うなどと決めてみると、 ゲーム感覚で楽しむながらも目標を達成しやすくなります。     まとめ   今回は夏に落ちた代謝を取り戻すための秋の代謝リセット習慣についてお話していきました。 習慣化するまでが大変な道のりであります。 習慣化するための工夫もお伝えさせていただいたので、ぜひ参考にしてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/09/17 栄養指導コラム

糖質制限の落とし穴! 失敗しない食事とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「糖質制限の落とし穴。失敗しない食事」   についてです。     ・糖質制限ってなに？       糖質（ごはん・パン・麺・お菓子など）を含む食品を控えるダイエット方法です。 糖質を減らすと、体は体脂肪をエネルギーとして使うようになり、体重が落ちやすくなります。 『短期で効果が出やすい』『食事量を減らさなくていい』というメリットがあるため、 人気のダイエット方法となっています。   しかし一方で、糖質制限にはいくつもの落とし穴があります。 始めたばかりは順調に体重が減っても、 途中で体調を崩したり、リバウンドを繰り返してしまう人も少なくありません。 これからダイエットを始める方に向けて、 糖質制限の注意点と失敗しない食事のコツをわかりやすく整理していきましょう！     ・糖質制限のよくある失敗例       １．疲れやすい・集中できない →糖質は脳と体のメインのエネルギー源のため、ゼロに近づけるとエネルギー不足で疲れやすくなったり、 集中力が低下にもつながります。   ２．便秘になる →主食を減らしすぎると、食物繊維の量も減りやすくなります。 さらに野菜や果物まで避けると腸内環境が乱れて、便秘につながります。   ３．筋肉が減る →糖質と一緒にタンパク質まで不足すると、筋肉が落ちてしまいます。 筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウドしやすい体になってしまいます。   ４．リバウンドをしやすくなる →短期間で急激に体重を落とせる一方、厳しい制限は長続きしません。 やめた途端に食欲が増して、以前より多く食べてしまって体重が増えることもあります。     ・失敗しない食事のコツ       ポイントは『極端に減らさない』ことです ・主食をゼロにしない →「お茶碗半分にする」「白米を玄米や雑穀米の置き換える」など、量や質を工夫しましょう。   ・たんぱく質を毎食しっかり摂る →肉・魚・卵・豆腐・納豆などを毎食意識して取り入れて、筋肉を守りながら脂肪を落としましょう。   ・良質な脂を味方に →ナッツやオリーブオイル、青魚の脂は健康に役立つ良質な脂です。 揚げ物の脂は控えて、良質な脂に変えていきましょう。   ・野菜、キノコ、海藻類をプラス →ビタミン・ミネラル・食物繊維を補って便秘予防しましょう。   ◆POINT 例えば、「ご飯半分にした焼き魚定食」「鶏むね肉のサラダ＋味噌汁＋冷奴＋少なめの玄米ご飯」 といった組み合わせがおすすめです。     ・無理なく続ける工夫       糖質制限は『短期だけ』なら体重が落ちても、続かなければ意味がありません。 外食の時も「麺類を小盛にする」「ご飯を残さず、量を最初から減らす」など、無理なく続けられる工夫が大切です。   また、完璧にやろうとすると失敗しやすいため、「週末に好きなものを少しだけ食べる」など、 心の余裕を持たせることも長続きのコツです。   食事と運動の組み合わせが最強 食事改善だけでなく、運動を取り入れるとさらに効果が高まります。 筋トレは、糖質制限で減りやすい筋肉を守り、基礎代謝を維持するために欠かせません。 有酸素運動も取り入れれば、脂肪燃焼が進んで効率的にダイエットができます。     ・糖質制限が向いてない人   糖質制限は『誰にでも合う』わけではありません。 ・成長期の子供 ・妊娠、授乳中の人 ・高齢者者や体力の落ちている人 →これらの人は、エネルギーや栄養が不足すると体調に悪影響が出やすいため、 無理に糖質を減らすよりバランスの良い食事を心がけましょう。   また、激しい運動をしている人や腎臓に不安がある人も要注意。 薬を飲んでいる方や持病がある方は、必ず医師や専門家に相談してください。     ・まとめ   糖質制限は『正しく行えば』効果の出やすい方法ですが、極端な制限は体調不良やリバウンドにつながります。   大切なのは、 ・主食をゼロにしないこと ・タンパク質をしっかり摂ること ・良質な脂や食物繊維を取り入れること この3つを意識して「バランスよく」食事を組み立てることです。 軽い運動や無理のない工夫を続けていけば、体重だけでなく健康も守りながら理想の体を目指すことができます。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/09/13 生活習慣病コラム

LDLコレステロールを下げるには？ ～食事×運動の組み合わせ～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ”   についてです。     はじめに   健康診断で「LDLコレステロールが高い」と指摘されたことはありませんか？ LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、血管の壁に付着しやすく、 動脈硬化のリスクを高める原因とされています。   放置すると、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるため、生活習慣からの改善が非常に重要です。 今回は、食事と運動の両面からLDLコレステロールを下げる方法を、ご紹介いたします。     LDLコレステロールが高くなる原因       まずは、数値が上昇する主な要因を整理しましょう。   ・飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品（揚げ物・加工食品）の過剰摂取 ・野菜や食物繊維不足 ・運動不足による基礎代謝・脂質代謝の低下 ・遺伝的要因（家族性高コレステロール血症など） ・ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ   特に「食事と運動習慣の乱れ」が大きな要因となるため、生活改善が数値低下に直結します。     食事でできるLDLコレステロール対策       1. 脂質の質を変える 脂肪を完全に避けるのではなく、「種類を選ぶ」ことが大切です。   【避けたい脂質】　 ・飽和脂肪酸（バター、ラード、霜降り肉）　 ・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、スナック菓子）   【摂りたい脂質】　 ・不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）　 ・オメガ3脂肪酸（青魚：サバ、イワシ、サンマ）   これらは血中脂質のバランスを整え、動脈硬化予防に効果的です。   2. 食物繊維を増やす 水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールの吸収を抑えます。   【具体例】　 ・海藻（わかめ、昆布）　 ・大麦、オートミール　 ・野菜（ごぼう、にんじん）　 ・豆類   3. タンパク質を工夫する 動物性脂質に偏らないよう、植物性タンパク質や魚を増やしましょう。   ・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳） ・青魚（EPA・DHAが豊富） ・鶏むね肉など脂肪の少ない肉   4. 抗酸化物質を取り入れる LDLコレステロールは「酸化」すると血管壁に付着しやすくなります。 抗酸化物質は酸化を防ぐ役割を持ちます。   ・ビタミンC（果物、ブロッコリー） ・ビタミンE（アーモンド、ひまわり油） ・ポリフェノール（緑茶、赤ワイン、カカオ）   食事改善のまとめ ・揚げ物や脂質の多い肉を減らす ・魚・大豆・野菜を増やす ・抗酸化物質を積極的に取り入れる     運動でできるLDLコレステロール対策       1. 有酸素運動 有酸素運動は、中性脂肪を減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果があります。 ・ウォーキング、ジョギング ・サイクリング、スイミング ・1回30分、週に3〜5回を目安   2. 筋力トレーニング 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂質の代謝も改善します。 特に下半身の大筋群を鍛えると効率的です。   ・スクワット ・腕立て伏せ ・自重トレーニングでも十分   3. ストレッチ・ヨガ 血流を良くし、自律神経を整える効果があります。 ストレス軽減もコレステロール改善に有効です。   運動改善のまとめ ・有酸素運動で「脂質代謝を促進」 ・筋トレで「基礎代謝アップ」 ​・ストレッチで「血流・ホルモンバランス改善」     食事×運動の相乗効果       食事と運動を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。   ・食事で「コレステロールを取りすぎない＋酸化を防ぐ」 ・運動で「脂質をエネルギーとして燃焼し、HDLを増やす」   つまり、食事は“入れない工夫”、運動は“消費する工夫”です。 両輪で実践することで、LDLコレステロールはより下がりやすくなります。     医学的観点から見た生活改善の効果       研究によると、食事・運動習慣を改善すると以下の効果が確認されています。   ・LDLコレステロール値の10〜15％低下 ・HDLコレステロール値の上昇 ・動脈硬化リスクの減少 ・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防   薬物療法（スタチン系薬など）が必要な場合もありますが、まずは生活改善が基本です。     まとめ   LDLコレステロールを下げるには、食事と運動をセットで取り組むことが不可欠です。   ・食事では「脂質の質を変える・食物繊維を増やす」 ・運動では「有酸素＋筋トレ＋ストレッチ」で代謝改善 ・医学的にも生活習慣の改善が最も効果的   今日から少しずつ取り入れて、無理なく続けることが健康な血管を守る第一歩となります。     LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ   1. 食事改善を続けるための工夫 LDLコレステロール改善には「一時的な制限」ではなく、無理なく続けられる習慣化 が重要です。   ・置き換え食から始める 例：朝のバター入りトーストをオリーブオイルやアボカドに変更。 昼の揚げ物を蒸し鶏や焼き魚に置き換える。   ・食物繊維をプラス 「今の食事に追加する」感覚で取り入れるとストレスが少ない。 例：納豆に刻みオクラを加える、味噌汁にワカメやきのこを入れる。   ・外食時の工夫 主食は白米より雑穀米や玄米を選ぶ 揚げ物より焼き魚・刺身　 サイドメニューでサラダや小鉢を必ずプラス 「何を食べないか」より「何を食べるか」を意識する方が続きやすいのです。   2. 運動を継続するためのコツ 有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせ が最も効果的とされています。 しかし、継続が一番難しいポイントです。   【日常動作に組み込む】　 ・エスカレーターより階段　 ・一駅歩く　 ・家事の合間にスクワット   ・短時間運動でも効果あり 1日10分のウォーキングを3回に分けるだけでもOK。 血中のLDL改善には「合計時間」が大切であり、1回で長時間やる必要はありません。   ・楽しさを取り入れる ゴルフ、ダンス、サイクリングなど「楽しめる運動」は長続きしやすい。   【筋トレの具体例】 ・スクワット（下半身）　 ・プランク（体幹）　 ・ダンベルを使った腕のトレーニング   筋肉が増えると基礎代謝が上がり、中性脂肪やLDLの代謝効率が改善します。   3. 最新の医学的知見：腸内環境とコレステロール 近年、腸内細菌とLDLコレステロールの関係が注目されています。   ・善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）は、腸内で短鎖脂肪酸を作り、肝臓でのコレステロール合成を抑える働きがある。 ・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、みそ）や食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、間接的にLDLコレステロールを下げる可能性がある。   「腸活」はダイエットだけでなく、動脈硬化予防にも役立つことが分かってきています。   4. 続けるためのマインドセット 健康習慣は「完璧を求めすぎる」と挫折します。 LDLコレステロールの改善も “60点を毎日続ける” ことが成功の鍵です。   ・週1回は好きなものを食べてもよい ・完全に排除より「頻度を減らす」ことを意識 ・体重や血液検査の結果を「ご褒美」として確認し、モチベーションを維持     5. 医学的に推奨される生活習慣のポイントまとめ       【食事】　 ・飽和脂肪酸を減らす（バター、肉の脂身、加工食品）　 ・不飽和脂肪酸を増やす（魚、オリーブオイル、ナッツ）　 ・水溶性食物繊維を多く（海藻、豆、きのこ、野菜）   【運動】​ ・週150分以上の有酸素運動 ・週2回以上の筋トレ   【生活習慣】　 ・禁煙（喫煙はHDL低下につながる）　 ・節酒（アルコール過剰は中性脂肪増加）　 ・睡眠の確保（ホルモンバランスが乱れると脂質代謝に影響）     まとめ   LDLコレステロールを下げるには「食事」と「運動」の両輪が不可欠です。 さらに腸内環境の改善や生活リズムの安定も大きな要素となります。 一気に変える必要はなく、   ・朝食にオートミールを取り入れる ・昼食後に10分歩く ・夜はストレッチでリラックスする   といった 小さな積み重ね が、血液検査の数値改善や動脈硬化予防につながります。 継続こそ最大の治療であり、健康習慣を生活の一部にしていくことが、LDLコレステロール改善の最短ルートです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/09/11 栄養指導コラム

スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー     ダイエット中でもスタバを楽しむことは可能です。   実際、スタバにはカロリーを抑えた選択肢が増えており、 ちょっとした工夫で罪悪感なくカフェタイムを楽しめます。   ここでは、ダイエット中でも安心して選べるスタバメニューと注文時の工夫について、 詳しくご紹介します。     ①ダイエット中のスタバの選び方のポイント   まず、ダイエット中にスタバを利用する際のポイントを押さえておきましょう。 以下の要素を考慮することで、低カロリーかつ満足度の高いドリンクやフードを選べます。   ●カロリーを抑える工夫   ダイエット中のカフェ選びではカロリーを意識することが大切です。   特に、ホイップクリームやシロップはカロリーが高いため、 これらをカスタマイズして控えるのが良い方法です。   また、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更するだけでもカロリーをカットできます。     ●糖分控えめ   スタバのドリンクには、甘みを加えるためのシロップがよく使われます。   シロップは糖分が多いため、これを「半分に」減らすか、 「シロップなし」にするだけでも大幅に糖分を減らせます。   無糖のバニラシロップなども用意されているため、糖質制限をしている方には便利な選択肢です。     ●タンパク質を意識   ダイエット中は筋肉量の維持のためにタンパク質も重要です。 スタバでは、アーモンドミルクや豆乳を使ったドリンクや、 プロテインバー、エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチなど、 タンパク質を含む食品も提供しています。   これらを選ぶことで、満腹感を得られ、間食を防ぐ効果も期待できます。         ②ダイエット中におすすめのドリンク   次に、スタバのドリンクメニューの中から、 ダイエット中でも比較的低カロリーなものや、 カスタマイズでカロリーを抑えられるものを紹介します。     ●アメリカーノ   アメリカーノは、エスプレッソをお湯で割ったシンプルなドリンクで、 カロリーはほぼゼロです。ブラックのまま飲むのが一番ですが、   少しミルクを加えたい場合は、無脂肪乳やアーモンドミルクを少量追加すると 、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。         ●抹茶ティーラテ（無脂肪乳、シロップ控えめ）   抹茶ティーラテは、抹茶の風味が楽しめるドリンクですが、 通常は多くの砂糖やミルクが使われているため、高カロリーになりがちです。   無脂肪乳に変更し、シロップを半分にする、 または無糖の抹茶パウダーを使用するように依頼すれば、 糖分とカロリーを抑えた抹茶ティーラテを楽しめます。       ●キャラメルマキアート（無脂肪乳、シロップ減量）   キャラメルマキアートは香ばしいキャラメルとエスプレッソの組み合わせが特徴の人気ドリンクですが、 カロリーが高くなりがちです。   無脂肪乳に変更し、バニラシロップを半分に減らす、 またはノンカロリーのシロップに変更することで、 糖分とカロリーをカットできます。   キャラメルソースも少なめにすれば、より健康的な選択になります。         ●カスタマイズドスキムミルクラテ   スタバのラテはミルクの量が多いためカロリーが高いですが、 スキムミルク（無脂肪乳）に変更するだけで低カロリーになります。   また、通常のバニラシロップではなく無糖のシロップを使うことで、 さらに糖分とカロリーを減らせます。         ●コールドブリューコーヒー   スタバのコールドブリューは、冷たい水でゆっくりと抽出されたコーヒーで、 まろやかな味わいが特徴です。   基本的にカロリーはほぼゼロで、ブラックのままでも美味しく楽しめます。   少し甘みが欲しい場合は、無脂肪ミルクを少量追加したり、 無糖シロップを使うことで低カロリーのまま甘みを加えられます。           ③ダイエットにおすすめのフードメニュー   スタバでは、ダイエット中に適したフードもいくつか揃っています。 高たんぱくで低カロリーな食品を選ぶことで、満足感を得つつカロリーを抑えることができます。     ●エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチ   このサンドイッチは、エッグホワイト（卵白）を使用し、 ローストレッドペッパーとホウレンソウを加えたヘルシーな選択肢です。   高タンパクでありながらカロリーも抑えられているため、朝食や軽食にぴったりです。         ●グリークヨーグルト＆ベリーパフェ   グリークヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、 満腹感を得やすい食品です。   ベリーパフェには新鮮なベリーも含まれており、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。   ただし、甘みが強すぎる場合は、 ハチミツや砂糖の量を減らしてもらうとさらにヘルシーになります。         ●オーツバー＆ナッツバー   スタバのオーツバーやナッツバーは、少量で満腹感が得られる食品です。 これらは食物繊維が豊富で、ダイエット中のスナックとして適しています。   ただし、砂糖が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。   食べ過ぎないよう、一度に食べる量を制限しましょう。         ●チキン＆クスクスサラダ   サラダ類は野菜が豊富で、カロリーが低いためダイエットにおすすめです。   このサラダはチキンが含まれており、タンパク質も補給できます。   ドレッシングが高カロリーになりがちなので、かける量を調整するか、 低脂肪のドレッシングを選ぶと良いでしょう。         ④ダイエット中のスタバ利用で避けるべきメニュー   ダイエット中はできるだけ避けたい高カロリーメニューもあります。   以下のメニューは砂糖や脂肪分が多く、カロリーが高いため、 ダイエットの効果を阻害する恐れがあります。     ●フラペチーノ系ドリンク   フラペチーノはクリーム、シロップ、砂糖が多く含まれ、ダイエット中には向かない選択です。   どうしても飲みたい場合は、「ライト」バージョンを選び、 シロップやホイップクリームを減らすかカットするようにしましょう。         ●チーズデニッシュやシュガードーナツ   こうした焼き菓子類は砂糖と脂肪分が多く含まれているため、 カロリーが非常に高く、ダイエットには不向きです。   もしどうしても食べたい場合は、半分にカットするなどして食べる量を調整することをおすすめします。       ●ホイップクリームのトッピング   ホイップクリームはカロリーが高いため、可能な限り避けるのが無難です。   特にラテやフラペチーノにトッピングされているホイップクリームは、 一食分のカロリーを超える場合もあります。   ホイップクリームを抜くか、少なめにすることでカロリーを大幅にカットできます。   続けて、ダイエット中でも楽しむための工夫についてご紹介します。         ⑤ダイエット中でも楽しむためのカスタマイズ方法   ダイエット中のスタバ利用では、ドリンクやフードのカスタマイズが鍵になります。   少しの工夫でカロリーを抑えながらも味や満足感を楽しむことができます。     ●無脂肪乳・アーモンドミルクに変更する   通常のミルクから無脂肪乳やアーモンドミルクに変更することで、 脂肪分とカロリーをカットできます。   アーモンドミルクはナッツの風味が加わり、ドリンクの味に深みを出してくれるため、 満足感が増すでしょう。       ●シロップを「少なめ」や「なし」にする   シロップはドリンクの甘さを調整するために多用されますが、 砂糖が多く含まれているため、カロリーが高くなります。   注文時に「シロップ少なめ」や「シロップなし」と伝えるだけで、 かなりの糖分とカロリーを抑えられます。   また、無糖のシロップを選べる場合もあるため、それを活用するのもおすすめです。         ●ホイップクリームを抜く   ホイップクリームはカロリーが高いため、これをカットするだけでもダイエット効果が期待できます。   クリームの口当たりが恋しい場合は、ミルクを多めにしたり、 低カロリーの豆乳やアーモンドミルクでクリーミーさを出すなど、 他の方法で代替することもできます。         ●ドリンクサイズを「ショート」にする   スタバのドリンクは「ショート」「トール」「グランデ」「ベンティ」の4サイズがありますが、 ダイエット中であれば最も小さい「ショート」サイズを選ぶのも一つの方法です。   量を控えめにすることで、カロリーと糖分の摂取も自然と抑えられます。         ●温かい飲み物を選ぶ   温かい飲み物は、体を温めることで満腹感を得やすくなり、食欲を抑える効果があります。   また、温かいドリンクをゆっくりと飲むことで、 食事の一環としてリラックスした時間を過ごすことができます。     ⑥ダイエット中にスタバを楽しむコツ   ダイエット中のカフェ利用は「我慢する」ではなく、「賢く選ぶ」ことが大切です。 以下のコツを参考に、無理せずスタバタイムを楽しんでください。   ●友人とシェアする   スタバにはカロリーの高いスイーツやフードもありますが、 どうしても食べたい場合は、友人とシェアするという方法があります。   シェアすれば一人あたりのカロリー摂取量を抑えることができ、 罪悪感も軽減されます。   友人と一緒に楽しむことで、少量でも満足感が得られるでしょう。       ●食事をするタイミングを意識する   スタバの利用タイミングも重要です。たとえば、空腹時にカロリーの高いドリンクを頼むと満足感が少なく、余分にカロリーを摂取しやすくなります。 朝食後や昼食後に低カロリードリンクでリラックスするなど、間食にならない時間帯を選ぶのがおすすめです。       ●カロリー表示を確認する   スタバの公式サイトやアプリでは、メニューごとのカロリー情報が確認できます。   ダイエット中は事前にカロリーを調べて、自分の目標に合ったメニューを選ぶようにすると安心です。   また、店頭でも店員さんに尋ねればカロリーを教えてもらえるので、 気軽に質問してみましょう。         ●自分へのご褒美として利用する   ダイエット中でも、時には自分へのご褒美としてスタバを利用するのも良いでしょう。   例えば、一週間頑張った自分への「ご褒美タイム」として利用することで、 楽しみが増え、ストレスも軽減されます。   こうした小さな楽しみは、ダイエットの継続にもつながります。         ⑦ダイエットとスタバの関係をポジティブにとらえる   ダイエット中はカフェ利用を我慢しがちですが、 工夫次第でストレスを溜めずに楽しむことができます。   スタバにはヘルシーな選択肢も豊富であり、 カスタマイズによってさらに自分に合ったドリンクやフードを選ぶことが可能です。     ダイエットは継続が重要です。   そのため、たまに好きなカフェでリラックスすることで、 モチベーションを保ち、無理なく続けられるようになります。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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