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栄養指導コラム

2025/11/28 栄養指導コラム

夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？」   についてです。   夜勤明けって、どうしても甘いものや炭水化物を欲しやすくなりますよね。 ですが、これは意志が弱いというわけではなく、体の仕組みがそうさせているんです。 今回は夜勤の仕事がある方向けの内容になっていますが、睡眠不足や 生活リズムが乱れやすい方にも当てはまる部分・ポイントが多いです。 特に冬は代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなる季節です。 夜勤明けでもどういった対策が出来るのか今回のコラムを参考にして知り、 活かすことがダイエットの成功への近道になります。     夜勤明けが太りやすい理由とは？       1.体内時計が乱れて脂肪をため込みやすいモードになってしまうから 人間の体は、基本的には「昼＝脂肪を燃やす」「夜＝脂肪を溜める」 というようにできていることが多いです。 夜勤明けは、体がまだ夜モードになっていることが多いです。 そこに高カロリーや高糖質の食事をしてしまうと、普段より脂肪に変わりやすくなってしまうという仕組みがあります。   2.睡眠不足で食欲ホルモン（グレリン)が増えるから 夜勤明けはどうしても睡眠を充分に取れていないため、 体がエネルギー不足だと勘違いしてしまっている状態になりやすいです。 この状態になってしまうと、食欲を強めるホルモン（グレリン）が増え、 逆に食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってきて食欲が増してきて食べてしまうことに繋がってきます。   さらには、夜勤明けで疲れているため、手軽にエネルギ－になる食品を強く欲するようになり、 パン・麺・丼もののような手軽には取れるが高カロリーの食品になりやすくなり、 体重の増加に拍車をかけてしまいます。   3.冷え+疲労で消費カロリーが大幅に落ちてしまうから 夜勤明けは長時間の勤務で体がぐったりとしやすくあまり筋肉も動かせていない状態が多いです。 そこに冬の冷えが重なると、血流が悪くなり、より体がエネルギーを使いにくい状態になってしまいます。   また、疲れていると、 ・動く量が自然と減る ・姿勢が崩れて筋肉が働きにくくなる 上記のような状態になりやすく、一日の消費カロリー自体が低くなり、 食べた分の消費が間に合わず、体重の増加につながってしまいます。     夜勤明けでも太らないようにするための食事のコツ3選   ①とにかく温かい汁物を最初に入れてあげること     例として ・味噌汁 ・野菜の具たくさんの入りスープなど 上記のようなものを取り入れてあげることで、冷えを取って代謝をフラットな状態に戻し、 血流の流れも元に戻していきます。 そうすることで、食欲が暴走してしまうことを避けることに繋がってきます。   ②いきなり糖質（炭水化物）に行かず、タンパク質+優しい食材から 例として ・豆腐+卵スープ ・サラダチキン+温野菜など 胃に負担をかけないような食材選びと食べ方が大切になってきます。   ③しっかり食べてから寝るよりかは、軽食→睡眠→起床後に本食にする 夜勤明けによく起きやすい事象は、 「お腹空いた→ガッツリ食べる→そのまま寝る」 が多いかと思います。 そうなってしまうと、脂肪が増えやすい流れになるので、 替えてあげる必要があります。   例として ・スープ+タンパク質で軽く済ませる ・2～4時間寝る ・起きてから普通の食事をする この流れの方が好ましいです。   ちょっとしたことを意識するだけでも変わってきます。 いい流れになるように参考にしてください。     まとめ       今回は夜勤明けの食事が太る理由と対策についてお話していきました。 冒頭にもお話ししたように夜勤の仕事以外の方でも当てはまる部分があると思います。 理由と対策が分かっていると、どういう風に動けばいいのかという行動指針が分かります。 今回のコラムを参考に、次の自分の行動を決めていけるといいですね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/11/27 ダイエットコラム

ふくらはぎがつるカラダのしくみをやさしく解説

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     ― なぜ起きる？どう防ぐ？   まず結論   ・正体はふくらはぎの筋肉が急に強く縮むこと（けいれん）です。   ・きっかけは、筋肉を動かす神経の信号が強くなりすぎること、 　さらに寝ている姿勢で、ふくらはぎの筋肉が短くなりやすいこと。   ・予防は寝る前に軽く伸ばす、つま先が下に引っ張られない寝方、 　日中こまめに動くの3本柱。   ・サプリは人によって合う、合わないがあるので、 　まずは生活と食事から。       １．しくみをもう少し詳しく   ① 神経の信号が強くなると、筋肉は勝手に縮む   筋肉は、神経からの電気信号で動きます。 この信号が必要以上に強くなると、筋肉が連続して縮み続け、 痛みをともなう「つり」になります。     ② “伸び・縮み”を見張るセンサーのバランスが崩れる   筋肉には2種類のセンサーがあります。 ・筋紡錘：筋肉が伸びたときに「縮んで守れ」と指示。 ・腱紡錘：筋肉が縮みすぎたときに「緩めなさい」とブレーキ。   寝ているとつま先が下向き（底屈）になりやすく、 ふくらはぎが短い状態で止まりがち。 すると*縮め”側が勝ちやすいため、つりやすくなります。     ③ 電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）も関係   神経や筋肉のON/OFFは、電解質の出入りで決まります。 脱水・大量発汗・偏った食事があると、 ちょっとした刺激でも興奮しやすい状態になります。   とくにマグネシウムが不足気味だと、 ブレーキが弱くなることがあります （ただし、サプリで必ず改善するわけではありません）。     ④ “疲れの残り”は引き金になる   長時間の立ち仕事・座りっぱなし・激しい運動のあとなど、 筋肉に疲れやこわばりが残っていると、神経が反応しやすい状態になります。 夜の静かな時間帯に出やすいのはこのためです。         ２．夜につりやすい“あるある”   ・姿勢：重い掛け布団やうつ伏せで、つま先が下に押される。 ・冷え：血のめぐりが落ち、こわばりやすい。 ・同じ姿勢が長い：センサーの感度が偏る。 ・その日の負荷：歩きすぎ・走りすぎ・ヒールで立ちっぱなし。 ・水分・お酒・カフェイン：脱水や睡眠の質低下で起こりやすくなる。       ３．つった“その瞬間”の対処   １．つま先を自分の方へ引く（足首をそらす） 　　可能なら膝を伸ばすと、ふくらはぎがしっかり伸びます。   ２．そっと立って、かかとを床につける 　　体重をのせると、自然にふくらはぎが伸びます。   ３．手のひらでやさしくさする・温める 　強く揉みすぎないで、痛みが落ち着くのを待ちます。   ※多くは数秒〜数分でおさまるので、無理に強く反らしすぎないこと。       ４．予防は“軽い伸ばし＋寝方＋こまめ動き”   ①寝る前30〜60秒×2種類（反動なし） ・ふくらはぎ 座って片脚を前に伸ばす → つま先を手前にゆっくり引く → 30〜60秒。   ・もも裏 立って片足を一歩前へ → 背すじを伸ばしたまま上体を少し前に倒す → 30〜60秒。 「痛気持ちいい手前」で止めるのがコツです。      ②寝る環境をひと工夫   ・掛け布団が重すぎないか（つま先が下に引っ張られていないか）。 ・足首が冷えやすい人は、薄手のレッグウォーマー。 ・うつ伏せ寝が多い人は、足先だけベッドの外に出すと足首が楽です。     ③日中の“ふくらはぎポンプ”   ・30分ごとに1分だけ立って歩く。 ・信号待ちに、かかと上げ10回。 ・靴はサイズや底の硬さを見直す。ヒールは連日長時間を避ける。       ５．食事とサプリの考え方   ・水・お茶をこまめに。寝る直前にがぶ飲みではなく、日中から少しずつ。 ・電解質を含む食材（豆類、ナッツ、海藻、葉物、いも類、バナナ）を普段の食事で。 ・サプリは体質差が大きいので、妊娠中・持病・服薬中の方は医師や薬剤師に相談を。 まずは食事と生活を整えるのが近道です。     ６．受診の目安   ・しびれ・力が入りにくいなどの神経症状がある ・ふくらはぎの腫れ・熱感が続く ・頻度が多く生活に支障がある、または薬の変更後に悪化した → まずはかかりつけ医／整形外科／内科で相談してください。       ７．1週間おためしチェック   □ 寝る前にふくらはぎ30秒＋もも裏30秒をやった   □ 布団の重さと足首の冷えを見直した   □ 30分ごとに1分立って歩いた   □ 信号待ちのかかと上げ10回を入れた   □ 日中の水分を増やした   ◯が3つ以上つけば合格。 翌週は1つ増やしてみましょう。     まとめ   ・ふくらはぎがつるのは、神経の信号が強まり、 　短い姿勢で固まった筋が急に収縮するから。   ・夜に増えるのは、姿勢・冷え・同じ姿勢・その日の疲れが重なるため。   ・その瞬間は足首をそらす／立って伸ばす。 　予防は寝る前の軽いストレッチ＋寝方＋こまめ動き。   ・サプリは補助。まずは生活リズムと食事から整えましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店専用HP、詳しくはこちら↓↓       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/11/26 ダイエットコラム

ダイエットで成功しやすい人と失敗しづらい人の違いとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ダイエットで成功しやすい人と失敗しづらい人の違いとは？」   についてです。   「同じように食事制限しているのに、自分だけ痩せない…」 「友達はすぐ痩せるのに、私は体重が落ちる気配がない」   ジムで指導をしていると、こんな悩みを本当に多く聞きます。 こういった話を聞いて多くの方が誤解しているのが ・有酸素運動が足りないから ・運動量が足りないから ・野菜を食べていないから ・水分をちゃんと取れていないから   こんな誤解をされてる方をよく見かけます。 ただ根本原因はここではありません。 “痩せやすいか・痩せにくいか”には 明確な理由があります。   今日は、ダイエット初心者でも理解しやすいように、 トレーナー目線で「痩せやすい人」と「痩せづらい人」の違いをわかりやすくお伝えします。     1. 痩せやすい人は「エネルギー収支」を理解している       ダイエットの基本はとてもシンプルです。 摂取カロリー ＜ 消費カロリー   これさえ守れれば、必ず体重は落ちます。 しかし多くの人が、これを“なんとなく”でしか理解していません。   痩せやすい人 ✔ 食事の量を数字で把握している ✔ 「これを食べるとどれくらいカロリーか」を大まかに理解している ✔ 消費カロリーの感覚がある（歩けばこれくらい消費、筋トレすればこれくらい）   痩せにくい人 ✖「ご飯は少なめにしてるつもり」 ✖「野菜を食べてるから大丈夫」 ✖「お菓子はほとんど食べてない（と思っている）」   “つもりダイエット”になっているケースがほとんどです。     2. 食事選びの「優先順位」が違う   ダイエットを成功させるための食事は、 何を食べるかより先に“何を優先するか” が大事です。   痩せやすい人の優先順位 1.たんぱく質（肉・魚・卵・大豆） 2. 野菜・海藻・きのこ 3. 主食（適量） 4. 脂質（良質な油を少量）   この順番が自然と身についています。   痩せづらい人の優先順位   1.主食（麺類・パン・丼もの） 2.脂質（揚げ物・スイーツ） 3.飲み物（カフェラテ・ジュース） 4.野菜（あれば食べる）   順番がまったく逆なんです。 これではカロリー過多になり、タンパク質不足で代謝も落ちます。     3. 痩せやすい人は「代謝を上げる筋肉」がしっかり働いている       よく「代謝がいい・悪い」という話を聞きますが、 実際には“筋肉がどれだけ使える状態か”が最も大きいです。   痩せやすい人 ✔ お尻・脚・背中など大きい筋肉が日常で使えている ✔ 姿勢が整っていて動きがスムーズ ✔ 歩く・階段を使うなど日常の活動量が多い   痩せにくい人 ✖ お尻や太ももの筋肉がほとんど使えていない ✖ 猫背・反り腰で効率良く動けない ✖ 1日の歩数が極端に少ない   特に“お尻の筋肉（大殿筋）”が弱い人は痩せにくい傾向があります。 ここが動かないと代謝が落ち、下半身太りしやすくなります。     4. 痩せやすい人は「短期の数字」より「長期の変化」を見る   初心者ほど、毎日の体重に一喜一憂しがちです。   痩せやすい人 ✔ 週単位で変化を見る ✔ 水分で増減することを知っている ✔ 長期のペースで考えられる   痩せにくい人 ✖ 1日の体重増減で落ち込む ✖「昨日は1200kcalにしたのに増えた…もう無理」となる ✖ すぐ結果を求めてしまう   体重は“水分・便通・女性のホルモン”で簡単に変動します。 短期で騒がず、長期的に見たときに“ゆっくり下降しているか”が重要です。     5. 痩せる人は積み重ねを大切にしている       これは指導していて最も大きく感じるポイントです。   痩せやすい人 ✔ 達成できそうな目標を立てる ✔ 完璧を求めない   痩せにくい人 ✖ 完璧主義 → 少し食べすぎただけで全部崩れる ✖ 平日は頑張るが休日で爆食 ✖ 気分によって運動量にムラがある   ダイエットは「続けた人が勝つゲーム」。 1日120点より、毎日70点の積み重ねのほうが必ず成功します。     6. 睡眠とストレス管理ができているかで“痩せやすさ”は激変する   意外と軽視されていますが、睡眠不足とストレスはダイエットの天敵です。   痩せやすい人 ✔ 6〜7時間は寝ている ✔ ストレス解消が上手 ✔ 食欲が安定している   痩せづらい人 ✖ 睡眠4〜5時間 ✖ 気分で食べる ✖ 甘いものへの欲求が強くなる   睡眠不足だと食欲ホルモン（グレリン）が増え、満腹ホルモン（レプチン）が減るため、過食しやすくなります。   どれだけ食事制限しても、寝不足だと痩せません。     7. まとめ   ダイエット初心者の方は「ひとつだけ」変えるところから始めてください。   いきなり全部やろうとすると絶対に挫折します。   どれかひとつでOKです。 小さな習慣の積み重ねが、“痩せやすい体質”を作ります。   あなたのダイエットは、今日から確実に変わります。 焦らず、一緒にコツコツ頑張りましょう。 最後まで読んでくださりありがとうございました！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/11/22 ダイエットコラム

40代から始める効率のいいダイエットとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「40代から始める効率のいいダイエットとは？」   についてです。       40代からのダイエットは、代謝も下がり運動機能も低下していきます。 ですが、何歳であろうと筋肉はつきます。 筋肉がつけば代謝も上がりダイエット効果になります。 あまり筋肉をつけたくないって方でも普段の生活で使っていない筋肉を増やすことで代謝をあげることができます。 細マッチョになりたい。 ある程度の筋肉をつけたいという方は、継続的に筋トレを行い筋肉に刺激を与えることで徐々に変わることでしょう。   そのためには、栄養も大切になります。 日々の食事はどんな物を摂取しているのか？それが重要になります。 ですが、いちいち考えるのが面倒。 好きな物を好きなだけ食べたい。 皆さん、そうでしょう。 ですが、歳をとることによって体の不調を感じ、疲れた動きが悪い。 もう若くないから。 諦めないでください。 少しのことから始めればいいのです。 そのためには何をすればよいのでしょうか？考えてきましょう。     まずは運動をする       １.運動を習慣していきましょう。 朝、早く起きて３０分走ってみる。 ジムで教わったトレーニングをご自宅でも行ってみる。 テレビを観ながらでも行える簡単なストレッチやトレーニングをする。 など少しずつ運動を習慣つけていきましょう。   2.日々の動き、ニートを増やそう。 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis：ニート)とは、非運動性活動熱産生と呼ばれるもので、 育児・仕事・休日・移動など日常の生活で行う活動を言います。 毎日、ショッピングモールでのお買い物。 暖房やクーラーのある環境で、歩くことを意識していきましょう。 具体的には、服や日常品などを見ながら楽しみながら歩くことで気分良く代謝を増やすことができます。     次は必要な栄養素を確保しよう       1.食物繊維を意識して、腸内環境を整えましょう。 腸内環境を整えることによって代謝があがり、ダイエット効果になります。 ほかにも免疫力向上、便秘改善など体にいい事が多いです。   食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。 不溶性食物繊維は、野菜・豆類・果物・きのこに含まれます。 水分を吸収して膨らむため、腸に刺激をあたえ排便のときスムーズに働きます。 水溶性食物繊維は、海藻・穀類・豆類・野菜・果物に含まれます。 善玉菌の餌になるため、腸内環境が整います。 バランスよく摂取することで健康にもつながります。   また、いちいち考えるのが面倒だよ。って方はレジスタントスターチを摂ることをおすすめします。 レジスタンスターチとは、小腸で消化、吸収されず大腸まで届くでんぷんのことです。 通常のでんぷんは消化酵素によってブドウ糖に分解され、体に吸収されますが、 レジスタントスターチはその過程に抵抗するため、食物繊維のように働くのが特徴です。 それに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っています。 不溶性食物繊維、水溶性食物繊維一度に両方摂取できるって優秀ですよね。 レジスタントスターチが多く含まれる食材は、インゲン豆　とうもろこし・大麦・白米・全粒粉小麦などです。   果物だとバナナがいいです。 毎日、バナナ一本でもいいでしょう。 続けることで効果が出ると思います。   2.足りない栄養素はサプリで摂ろう 日本人の食生活であれもこれも摂らなくてはいけない。 野菜とらなきゃビタミンがあれっと迷い悩みます。 なら、体にいいと評判なサプリメントを摂ることで健康維持ができます。 VITAFITやマルチビタミンで、水溶性のビタミンを摂ることでダイエット効果に繋がります。 脂溶性ビタミンは摂りすぎると身体によくないので、適切の量を守り毎日摂取することで健康やダイエットになります。   3.脂質を抑えましょう そうですね、お肉ですが脂がのって上手い。 美味しいですよね。 私も焼肉いくと食べ過ぎてしまいます。 脂質は、１ｇ９kcalあります。 タンパク質と炭水化物は１ｇ４kcalです。 倍近くkcalがあるんですよね。 当然摂りすぎると脂肪に変わります。   でも、摂取しなければいけない。栄養素の1つです。 ならどうすればいいのか？ 抑えるか、いい脂を摂りましょう。       1.食物性タンパク質を摂りお肉を減らしましょう 大豆、ブロッコリーなど高タンパク質を摂取できるので活用するといいでしょう。   2.いい脂を摂取しましょう サラダ脂をオリーブオイルにする。 サラダ脂はトランス脂肪酸が入っており体に悪いです。 それに比べて、オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らす効果があります。 また、お肉は飽和脂肪酸となり血中の悪玉コレステロールが増加したりします。 なので、お肉の脂はあまり採らないよう低脂肪の物を食べましょう。   不飽和脂肪酸というものもあり、魚、ごま油、マカダミアナッツなどに含まれています。 中性脂肪を減らす役割を果たすのでダイエットにも向いています。     まとめ   ４０歳を超えて、いい体を諦めていけません。 少しでもダイエット向上のために少しの努力が明日の自分へと繋がります。 まずは、１つでもいいのでやってみることが大事です。 変化が見られ良くなった、改善されたと自信が持てたら次に挑戦するなどしていけば 体はみるみるうちに理想に近づくことができるでしょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/11/21 栄養指導コラム

スタバで太りにくいカスタム3選

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「なぜそうするか」まで分かる、やさしい注文ガイド     はじめに   スタバは楽しい。 でも、甘いドリンク＋大きいサイズ＋トッピングで、 あっという間に、液体カロリーが増えます。   コツは 「サイズを小さく」「甘さと脂を少なく」「香りで満足」。   この3本柱で、満足度はそのままに“太りにくい”へ寄せられます。       まずは結論   １．サイズは「ショート or トール」まで （定番はトール。迷ったらショート）   ２．甘さは“シロップ半分 or なし”＋“ホイップ少なめ/なし”   ３．ミルクは“無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ”に変更 （コクが欲しい日は低脂肪）   「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」。   香りはシナモンで足すのがスマート。       カスタム① 満足度高めの“ライト・ラテ”   すっきり飲めて、満腹の持ちも良い。まずはこれから。   オーダー例（ホット） トールのカフェラテを、低脂肪乳で。 シロップはなし、仕上げにシナモンを少し   オーダー例（アイス） トールのアイスラテ、無脂肪乳に変更、シロップなし。 ストロー不要でお願いします。   理由 ・サイズを抑える→“ゴクゴク”でカロリーが増えるのを防ぐ ・甘さを抑える→砂糖の“追い飲み”が止まる ・ミルク変更→脂質をスリム化。たんぱく質はキープ ・シナモン→香りで満足感UP（カロリーほぼなし）   アレンジ ・コクが欲しい日は低脂肪、軽さ重視は無脂肪/アーモンド/オーツ ・眠い日はエスプレッソ1ショット追加（ほぼカロリー0で満足UP）           カスタム② デザート欲を満たす“軽フラペ”   フラペは小さく・甘さ控えめ・ホイップ軽めで“ご褒美”を上手に。   オーダー例 ショートのフラペチーノを、ミルクはアーモンドに変更。 シロップは半分、ホイップ少なめ、ソースは少なめで   理由 ・ショート→量でコントロール ・シロップ半分→甘さは保ちつつ、過剰な糖をカット ・ミルク変更→脂質を抑えつつ、口当たりはキープ ・ホイップ/ソース少なめ→“見えない脂と糖”を減らす   アレンジ ・さらに軽くしたい日はホイップなし ・物足りなければパウダー（シナモン/ココア）で香り足し           カスタム③ 午後をスッと乗り切る“香りティー”   すっきり系。眠気・間食のダブル対策に。   オーダー例（ホット） トールのブラックティー（またはアールグレイ）、シロップなしで。 ミルク少量だけ追加、シナモンを少し   オーダー例（ラテ好き向け） トールのティーラテを、無脂肪乳に変更、シロップ半分で   理由 ・紅茶の香り→“甘さなし”でも満足が残る ・無脂肪/少量ミルク→口当たりを作りつつ、脂と糖を控える ・シロップ半分/なし→午後の眠気・だるさを予防   アレンジ ・コーヒー派はコールドブリュー＋ミルク少量＋シロップ半分でも同じ考え方         “なぜそれが太りにくい？”の理由   ・液体カロリーは満腹感が弱い （固形より“飲みやすくて増やしやすい”）   ・甘さ×脂の重ねがけが追い飲みを誘う￥ （シロップ＋ホイップ＋ソースの三段重ねはスピードが上がる）   ・香りは満足を上げるが、ほぼノーカロリー （シナモン、ココア、ティーの香りで“物足りなさ”を消せる）       フードの合わせ方（“太りにくい”が続く）   ・サラダラップ／チキン・たまご系の軽食 （たんぱく質があると腹持ちUP）   ・甘いスイーツは“シェア”か“半分” （ドリンクが甘い日はフードは甘くしない）   ・ヨーグルト／ナッツ小袋 （甘さを控えつつ、満足感を出しやすい）   「ドリンクが甘い日は、フードは甘くしない」         お店で使える“ひとこと”   ・シロップは半分でお願いします ・ホイップは少なめ（またはなし）で ・ミルクを無脂肪（または低脂肪／アーモンド／オーツ）に変更で ・サイズはショートにします ・ソースは少なめで   迷ったら、“半分”と“少なめ”。 これだけで印象が変わります。         よくある“太りやすい落とし穴”→やさしく回避   ・ベンティ常習 → トール or ショートで十分 ・ホイップ＋ソースの重ねがけ → どちらか一方を“少なめ” ・シロップ追加で甘さを上げる → シナモンやココアの香り足しへ ・甘いドリンク＋甘いフードを同時に → どちらか一方だけに       1週間チャレンジ（チェック式）   □ サイズをトール or ショートにした □ シロップ半分 or なしにした □ ホイップ少なめ／なしにした □ ミルクを変更（無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ）した □ 香り（シナモン/ココア）で満足感を上げた □ 甘いドリンクの日は甘いフードを外した   〇が3つ以上で合格。 来週は4つ、5つと増やしていこう。           Q & A   Q.甘さゼロだと物足りない…   A.まず半分から。 　香りを足すと満足度が上がります。慣れればなしでも平気に。     Q.ミルクはどれが一番いい？   A.軽さ重視なら無脂肪/アーモンド。 　バランスなら低脂肪/オーツ。その日の気分でOK。     Q.午後に眠くなる…   A.甘いドリンクを控えめに。 　ティーやコールドブリューに切り替えると、 　血糖の波が小さくなり、眠気が出にくいです。     Q.どうしてもフラペが飲みたい   A.ショート＋シロップ半分＋ホイップ少なめ。 　週の“ご褒美”にして回数で調整。         まとめ   「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」 香りはシナモンで。 甘いドリンクの日は甘いフードを足さない。 これだけで、スタバでも“満足高め・太りにくい”は作れます。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店専用のHP、詳しくはこちら↓↓   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/11/19 ダイエットコラム

11月の隠れ乾燥がダイエットに関係している？ 筋肉の乾燥がダイエットに与える影響とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「11月の隠れ乾燥がダイエットに関係している？ 筋肉の乾燥がダイエットに与える影響とは？」   についてです。   11月も中旬になり、気温が低くなってきました。 気温が低くなると、乾燥も気になってきます。 その乾燥が実はダイエットを邪魔する原因にもなっています。 乾燥と聞くと、肌トラブルだけの様にも感じますが、筋肉にも影響してきます。 筋肉が乾燥するつまり、潤いを失った状態になってしまうと、筋肉は硬くなり代謝も下がりやすい状態になります。 外の乾燥にも負けない潤いケアが、冬太りを防ぐカギになります。 今回は筋肉の乾燥がダイエットに与える影響についてお話していきます。     筋肉の乾燥は代謝低下のサインになっている？       筋肉は約70％が水分でできています。 水分が不足していると、筋線維同士のすべりが悪くなり、血流や酸素巡りが低下します。 そうなってしまうと、筋肉は、「エネルギーを燃やす力」を発揮できなくなり、 代謝のスイッチ入りにくくなってしまいます。   「最近体が重い」「動いても汗をかきにくい」といった現象は、筋肉の乾きが始まっているサインかもしれません。 代謝が低下してしまうと、せっかくダイエットしていても、エネルギー効率が悪く、ダイエット質が落ちます。 つまり、体重が落ちにくくなっているという事です。 代謝を落とさないようにするためにもこのサインには気付いていきたいです。     なぜ11月に筋肉が乾きやすいのか？   11月は、気温・湿度ともに一気に下がり始める季節の変わり目の時期です。 体はまだ、夏の気分のままで冬の環境に順応しきれておらず、冷えに対する防御反応が追いついていません。 実際にこの時期に体調をよく崩すことや昨日まで温かかったのに 急に寒くなった体験は多くの方がされていると思います。 このタイミングで血管が収縮しやすくなり、筋肉への血流が滞ることで、 内側の乾きつまり筋肉の乾きに繋がってきます。   さらに、秋の終わりは発汗量が減るのに、水分を摂る習慣は減少傾向にあります。 外気の乾燥+血流低下+水分摂取の減少のこの3つが重なる11月が筋肉の潤いが最も失われやすい時期です。     潤う筋肉は燃える筋肉になる       潤いのある筋肉は、しなやかかつ血流もスムーズになります。 血流がスムーズになると、栄養や酸素がしっかりと届いていきます。 そうなってくると、エネルギーを燃やす力が最大限発揮されてきます。   また、体温も上がりやすくなり、冷えにくい体になり代謝も働きやすい状態になります。 つまり「潤う筋肉＝燃える筋肉」といえます。 乾ききった筋肉では、どんなに運動しても効果が出にくくなります。 逆を言えば、潤う筋肉であれば運動の効果が出やすくなり、ダイエットの結果にも繋がってきます。     今日からできるオススメの筋肉が潤うダイエット習慣とは？       1.朝・トレーニング前後にコップ1杯の水を飲む 2.湯船に浸かりながら、肩や股関節を軽く回す 3.タンパク質に加え、カリウム・マグネシウム・ビタミンB群を摂取することを意識する   ・タンパク質であれば、鶏もも肉・鶏むね肉・豚肉・牛赤身肉・魚（サバ・サケ・イワシなど）・ 卵・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）がオススメです。   ・カリウムであれば、バナナ・ほうれん草・ブロッコリー・さつまいも・かぼちゃ・アボカドがオススメです。   ・マグネシウムであれば、ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）・ひじき、わかめ、昆布などの海藻系・ カカオ70％以上のチョコがオススメです。   ・ビタミンB群であれば、レバー・魚（サンマ・サバなど）・卵・豆類（大豆・レンズ豆など）がオススメです。   4.長時間同じ姿勢になるのを避け、1時間に1回は体を動かすようにする   上記にあげたような小さな習慣が筋肉を内側から潤す第一歩になります。     まとめ   今回は、11月の隠れ乾燥がダイエットに関係している？ 筋肉の乾燥がダイエットに与える影響とは？についてお話していきました。 乾燥＝肌トラブルと思われがちですが、実は筋肉の乾きがダイエットを妨げる原因でもあります。 筋肉を潤すことで、代謝が自然と上がっていき、冷えにくく太りにくい体へと変化していきます。 この冬は今回得た知識を活かしながら筋肉の潤いケアをしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/11/18 栄養指導コラム

太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？」   についてです。   外食が多いと太りやすい・・・そう思う方は多いと思います。 もちろん外食だとなぜか食が進んでしまったり食べ過ぎてしまったりとあると思います。 ですが、外食でも選び方や食べ方のルールを上手く活用していけば、 外食が多くても太りにくい体作りを実践していけます。 今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンをご紹介します。   太りにくい人の外食ルーティン       ①食べる順番を意識している 食べる順番を意識するだけでも大きく変わってきます。 例をあげると、血糖値の上昇を緩やかになるため、脂肪をため込むホルモンであるインスリンが 過剰に出なくなり結果として脂肪をため込みにくい体を作ることが出来ます。 また、満腹感が速く出たり食後のだるさや眠気が減ったりといった効果が見込めます。   食べる順番の基本は、「野菜→タンパク質→炭水化物」です。 定食ならサラダや味噌汁を先にとりましょう。 洋食なら「スープ→メイン→パンやライス」の流れでとる事が理想です。   ②メニュー選びにマイルールがある       太りにくい人の傾向として、外食の時は決まったものを食べるのが多いです。 決まったものというのは、この料理のみではないです。 例えば、   ・メインは「揚げ物」ではなく、「焼き・蒸し・煮る系」の物を選ぶ ・丼ものやパスタより「定食のようなスタイル」の料理を選ぶ ・サイドメニューとして、サラダや味噌汁などがついている物を選ぶ   上記のようなことをマイルールとすることで、 自然と脂質や糖質の摂りすぎを防ぐことが出来ます。 店によってあるなしがありますが、カロリー表示がある店であればカロリーも気にしてあげるとよりいいです。   ③1日または週単位でバランスを取っている 太りにくい人は、1日や週単位で帳尻を合わせるという意識を持っている方が多いです。 例えば、   ・昼がボリューム感のある外食であればその日の夜は、スープや野菜などの軽い食事で済ませるようにする ・休みの週末に外食が続いたら、その翌日は食事を整える日として、 自炊をする事に加え気持ち野菜多めの食事を意識する   上記のような1日で考えてもいいし週単位でみてもいいですが、食事を調整するという意識が、体重のブレを防ぎます。 食べすぎた後に、無理してご飯を食べないという選択肢をとるのではなく、 翌日で調整をする方がストレスにもなりにくいですし、代謝の乱れも起きづらいです。   ④飲み物とデザートにも緩めのルールを作る       太りにくい人は、ドリンクやデザートを完全に我慢をするではなく、緩い線引きをしていることが多いです。 例えば、   ・食後の甘い飲み物は「週に2回まで」とする ・お酒を飲む日は「糖質の少ないおつまみを中心」にする ・デザートは「シェアする・夜ではなく昼やおやつとして」にする   上記のような形のルールを作れば、1週間の摂取カロリーは大きく変わってきます。 制限することは、とても大事なことですが、長くは続かないと思います。 そうするのではなく、食べてもいいという選択肢を作ることにすることで、長く続きやすくなります。     まとめ   今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンについてお話ししていきました。 外食はもちろん太りやすくなりますが、今回お伝えした外食ルーティンを意識すれば太りにくくすることは可能です。 外食は悪と決めつけて行かないのも一つの選択肢としてありますが、 外食を行きたい気持ちを抑える必要はありません。 ただ、気を付けるべき点に気をつければいいのです。 ぜひ、今回のコラムを参考にして、実践してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/11/15 ダイエットコラム

冬に膝が痛む方必見！ 痛みを悪化させない対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「冬に膝が痛む方必見！痛みを悪化させない対策」   についてです。   『冬になると膝が痛い』『歩き始めがつらい』そんな声を多く耳にします。 寒い季節は運動不足にもなりやすく、身体を動かしたい気持ちがあっても、膝の痛みがあると不安になると思います。 ですが、冬の膝痛にはしっかりとした理由があります。 原因を知り、日々の生活を少し工夫するだけで、痛みの悪化を防ぐことは十分可能です。   ここでは、冬に膝が痛くなりやすい原因と、自分でできる対策をわかりやすく整理していきます。     冬に膝が痛くなりやすい原因       １．血行不良で筋肉が硬くなる 寒さによって血管が収縮し、膝周りの血流が低下します。 筋肉がこわばることで関節への負担が増し、少し動いただけでも痛みが出やすくなります。 『朝の動き始めがつらい』『正座から立ち上がるのが痛い』という場合、この影響が大きいです。   ２．関節液の粘り気が増す 膝には、関節の動きを滑らかにする液体（関節液）が存在します。 冬はその粘性が高まり、動きが悪くなります。 関節の摩擦が増えることで炎症が起きやすくなるため、痛みや違和感が強くなります。   ３．神経が敏感になる 冷えによる神経の過敏化で、普段なら気にならない刺激も「痛い」と感じやすくなります。 特に階段の昇降やしゃがむ動作など、負荷が大きい時に痛みが出ることが多いです。   ４．変形性膝関節症や加齢の影響 軟骨のすり減りや骨の変形が進んでいる方は、寒さによって症状が悪化しやすくなります。 筋力低下や運動不足が重なると、膝関節に負担が集中します。     膝が痛くなりやすい人の特徴   ・太ももの裏側やお尻の筋力不足 ・運動習慣が少なく長時間同じ姿勢が多い ・膝のねじれが出やすい ・体重が増えて膝への負担が増大 ・足元の冷えを感じやすい   当てはまる方は、予防をしっかり行うことが大切です。     自分でできる５つの対策       １．膝まわりを保温する レッグウォーマー、サポーター、入浴などで温めましょう。 特にふくらはぎを冷やさないことがポイント。 血流が良くなり、痛みが和らぎやすくなります。   ２．軽い運動とストレッチを習慣化 膝を動かさないと、かえって関節は硬くなります。   ・太ももを伸ばすストレッチ ・お尻（中殿筋）を鍛える軽いトレーニング ・ラジオ体操やゆっくりスクワット   など無理なく続けることが改善へのカギです。   3 ．1時間に1回は姿勢を変えるようにする 長時間同じ姿勢は続いてしまうと、体は固まりやすくなります。 その状態でうごかしてしまうと、怪我に繋がりやすいのでずっと同じ姿勢にならないように 意識していきましょう。   ４．膝にやさしい靴を選ぶ クッション性のある靴、足のアーチを守れる靴を選ぶことで膝に伝わる衝撃を大幅に減らせます。   ５．体重管理 体重1kg増えると、歩くたびに膝には約2〜3倍の負担がかかります。 食事管理と軽い運動を組み合わせながら無理なくコントロールしていきましょう。     実は『股関節』がカギを握る       膝が痛いからといって、膝だけケアしても改善しないことがあります。 その理由は、膝は股関節や足首の影響を大きく受けている関節だからです。 特に股関節が硬くなると   ・歩幅が狭くなる ・脚がねじれる ・膝に負担が集中   → 結果として膝痛を引き起こしやすくなります。 股関節ストレッチやお尻のトレーニングを取り入れるのは非常に効果的。 膝だけでなく身体全体のバランスを整えることが、痛みを防ぐ近道です。     まとめ   ・冬は冷えによって膝が痛くなりやすい ・筋力不足、姿勢、体重の増加なども影響 ・膝だけでなく股関節や姿勢を整えることが重要 ・痛みが続く場合は早めに相談を   冬の膝痛は、適切なケアで十分にコントロールできます。 しっかりケアをして、ひざの痛みには悩まされない快適な冬を過ごしましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/11/13 栄養指導コラム

焼肉で満足して！太りにくい頼み方

  こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「理由」がわかると、選び方はやさしくなる     〇はじめに   焼肉＝太る。 よく聞く話ですが、実はいつ・どう食べるかで印象は変わります。   同じ焼肉でも、満足度は高いのに太りにくい着地はつくれます。 ポイントは「仕組み」を知ること。   ここでは、細かい注文テクではなく、“なぜそうなるのか”を中心にお話しします。     〇焼肉が「太りやすく感じる」3つの理由   ① 脂×甘さ×塩味の“重なり”   焼肉のおいしさは、脂のコク＋甘じょっぱいタレ＋白ごはんの組み合わせ。 この三つ巴は食べやすさ（箸の進み）を一気に上げます。 お腹が満ちていても「もう一口」が起きやすいのは、そのせい。 タレには油と砂糖が入っていることも多く、気づかないままカロリーが積み上がります。       ② “速さ”が満腹サインを追い越す   焼き始めの5〜10分が一番スピードが出る時間帯。   満腹のサインは少し遅れてやってくるので、 前半に飛ばすと後半でブレーキがかかりません。   ビールや甘いドリンクは口をさっぱりさせるぶん、 さらにスピードUPしがち。       ③ 夜遅め×高脂質＝翌日だるい   焼肉は夜に集まりやすい。 遅い時間のこってりは眠りを浅くし、 翌日の体の重さに直結。   結果として、活動量（消費）が落ち、 「太った気がする」につながります。       〇それでも焼肉が「太りにくくできる」理由   ① たんぱく質は“満足の土台”   肉のたんぱく質は、満腹の持ちを支えます。 同じ量でも、糖と脂だけの食事より後の間食欲が落ちやすい。 つまり、肉を主役にする発想そのものはダイエットに不利ではありません。       ② 網焼きは余分な脂が落ちる   揚げ物と違って、網の下に脂が落ちるのが焼肉。 同じ食材でも調理法で最終的な脂の量は変わります。 タレで落ちた脂を拾い直しすぎないかぎり、見た目より軽い着地に。       ③ “焼く時間”がスピードを落としてくれる   焼肉には、焼けるまでの“待ち時間”がある。 この“間”が早食いの抑制になり、 満腹サインが追いつく余裕をつくります。       〇満足を落とさず“太りにくい”へ寄せる考え方   考え方① 主役は肉、脇役は“演出”   主役：肉（たんぱく質）／脇役：ごはん・タレ・油。 タレは“絡める”より“ちょい塗り”。 小皿に出して表面に薄く。 ごはんは主役を引き立てる量で十分です。   合言葉：「肉を味わう。タレは添える」       考え方② 最初の5分を落ち着かせる   前半が暴走すると、後半は止まりません。 キムチ・サラダ・ナムルなど噛む回数が増えるものでスタートすると、 味覚が落ち着きます。   先に赤身やハラミから入ると、脂の多い部位は“少量で満足”に変わります。   合言葉：「前半スロー、後半スマート」       考え方③ 足し算より“香りの引き算”   焼肉は足し算が簡単（チーズ、追加タレ、甘いドリンク…）。 でも“満足”は香り・温度・焼き目でも作れます。   レモン・七味・わさびの香りの引き算は、 カロリーを増やさず飽きを防ぐ万能のワザ。   合言葉：「香りで満足、タレは控えめ」         〇よくある誤解をサクッと回答   ・赤身は固くて満足できない 　　→ 焼きすぎが原因。表面に焼き目、中心しっとりがベスト。 　　　コク、出ます。   ・野菜は無限にOK 　　→ 野菜は味方。ただしドレッシング・ごま油の入れすぎで、 　　　見えないカロリーが増えます。“風味づけ”程度で十分。   ・白ごはん大盛りが礼儀 　　→ 満足は前半の勢いで変わります。 　　　前半を落ち着かせれば、“少なめでも満足”は起こります。   ・ビールを減らすと楽しめない 　　→ 楽しみは残す。最初の1杯はOK。2杯目を炭酸水にすると、 　　　食べる速度と総量が自然に落ちます。       〇翌日の体重増、その正体   焼肉の翌日、体重が上がることはよくあります。 でも多くは脂肪ではなく水分。   塩分で水を抱え、グリコーゲン（体内の糖の貯蔵）が戻る時にも水が増えます。 1〜2日の上下で落ち込まない。 知っておくだけで、無駄な自己嫌悪が消えます。       〇まとめ —理由がわかれば、選び方は“ゆるくていい”   ・焼肉が太りやすく感じるのは、脂×甘さ×塩味の重なり、前半のスピード、夜遅さ。   ・でも、たんぱく質の満足／網で脂が落ちる／焼く“間”が早食いを抑える—太りにくくなる要素もたっぷり。   ・主役は肉。前半スロー。香りで満足。   この3つの考え方だけで、 焼肉は“満足高め・太りにくい”に近づけます。   日常の食べ方は、知識より流れで決まります。 S-paceでは、焼肉・ラーメン・居酒屋など“好き”を残したまま、 太りにくい方向へ流れを整えるプランを一緒に作ります。   気軽に相談してください。   「浜松 パーソナルトレーニング」 「豊橋 パーソナルトレーニング」   で検索できます。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店舗専用ホームページはこちら↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/11/12 栄養指導コラム

秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？」   についてです。   秋の味覚がより美味しくなってくるこの頃、旅行や外食が増えてきていませんか？ 実は身体のリズムが乱れて疲れをためてしまっているという方は多くいらっしゃいます。 食べ過ぎや飲みすぎももちろん怖いことですが、それと同時に整える時間が減っていることも懸念としてあります。 その積み重ねが冬の代謝低下や体重の増加につながっていきます。 今回のコラムでは、ご褒美疲れにならないようにするための工夫や 整える時間に何をすればいいかといった内容をお伝えしていきます。     ご褒美疲れとはどういった状態なのか？       心はリフレッシュしていても、身体が休めていない状態の事を指します。 たとえばこんなサインはありませんか？   ・朝のむくみがとれにくい ・夜になっても体が重い ・なんとなくだるさが続いている   これらは、自律神経や内臓のリズムが乱れているサインになります。 体の回復モードがうまく働かず、エネルギーが溜まりにくくなっています。 つまり、休む力が弱ってしまっている状態でこのまま放置してしまうと、内臓の働きや代謝リズムが鈍り、 太りやすい体質へと傾いてしまいます。     ご褒美疲れで考えられる体の中で起こっている事とは？       上記にあげた状態とも被ってしまう部分もありますが、 主に4つのことが考えられます。   1.消火器がフル稼働していて休めない 連日ご褒美食は、胃腸を常に働かせることになります。 消化には大量の血液とエネルギーを使うため、本来「筋肉と脳の回復」に回るはずの血流が内臓に集中し、 結果として血液の循環が上手くいかず、全身の回復が遅れます。 そのサインとして、「食後の眠気」「胃の重さ」「翌朝のむくみ」が出てきます。 このサインが出たら、内臓が疲れていて、栄養の吸収効率も落ち、食べているのに、 元気が出ないという状態を招いてしまいます。   2.血糖値の乱れ 食事のリズムが乱れたり、空腹時間が長くなった後に甘いものを食べたりすると、 血糖値が一気に上がりやすくなります。 その結果、血糖値スパイラルが起きやすくなります。 血糖値スパイラルとは、血糖値が急上昇・急降下を繰り返す悪循環のことを言います。 血糖値スパイラルの状態が続いてしまうと、食後に強い眠気が出る事やイライラや集中力低下が起きたりすることや 無償に甘いものがほしくなったりすることや体脂肪をためやすくなります。   3.水分バランスの乱れ 水分バランスが整っていないと、むくみや冷え体のだるさが感じやすくなります。 ですが、一気に水分を摂る事も良い事ではありません。 コップ1杯分程度を1時間に1回とるくらいで問題ありません。 こまめに水分を摂る事を意識しましょう。   4.交感神経の高止まり 外食やお酒などの刺激の強い生活は交感神経を優位にさせます。 そうなってしまうと、身体を回復させる副交感神経が働きにくくなり、 「寝ても疲れが取れない」「夜に頭が冴える」「朝がダルイ」といった状態になってしまいます。     なぜ冬太りにつながってしまうのか？       秋の終わりは、気温低下により血流が落ちやすく代謝も自然と低下します。 そこに「ご褒美疲れ」が重なると、体は省エネモードに入りやすくなります。 疲れて動くのが面倒になったり、胃腸が重くてスッキリしなかったり、 身体が冷えて脂肪をため込みやすくなってしまったりと・・・。   その結果、太るよりも前に巡りが止まる事が問題になります。 代謝が落ちたまま冬を迎えると、体は守ろうとして脂肪を蓄えるモードに入り 「動いても痩せにくい体質」になってしまいます。 痩せにくい事が冬太りに繋がってきます。     今からできるコンディショニング方法3選   1.お風呂上りに深呼吸と肩回し30秒 湯船で温まった直後は、体もほぐれている状態のため、自律神経を整えるチャンスです。 胸を開きながら深呼吸し、肩甲骨を大きく動かすように肩回しをすると、 呼吸筋・血流・自律神経が整いやすくなります。   2.寝る前の脚ストレッチ 脚の中でもふくらはぎをストレッチすることがオススメです。 ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれていて、ポンプ作用があります。 また、一日の疲れは重力で下に溜まりやすいため、ふくらはぎをストレッチすることが効果的です。   3.胃を休ませるリセットご飯を食べる 1日1食だけでも、消化に優しいものを食べるように心掛けましょう。 スープ・雑炊・温野菜などで内臓を1度リセットすると、 消化酵素の働きが整い、代謝もスムーズに戻ります。     まとめ   今回は秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになるについてお話していきました。 秋の楽しみは、心を豊かにする大切な時間です。 大事なことは「楽しむ日」と「整える日」をバランスよく作る事です。 このコラムを読み、秋にはどんなことが起きやすいのかを理解し、自分の取り組みにしていただけると幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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