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トレーニングコラム

2025/09/02 ダイエットコラム

健康づくりが“続く人”と“続かない人”の違いとは？

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     浜松・豊橋で始める「習慣化」の第一歩       はじめに：なぜ、健康を意識しても“続かない”のか？ 健康診断の結果にショックを受けた。 最近、体力の衰えや疲れやすさを実感している。   家族に「そろそろ運動した方がいいんじゃない？」と言われた。 そんなふうに、「健康を意識するきっかけ」は誰にでも訪れます。 けれど、そこから一歩踏み出す人は限られています。   さらに、始めた人の中でも「続けられる人」はごくわずかです。 あなた自身も、これまでに   「ウォーキングを始めたけど3日でやめた」 「ジムに入会したものの、2回しか行かなかった」 「食事制限をしたけど、1週間で挫折した」   そんな経験がありませんか？   これは、意志の弱さでも、怠け癖でもありません。 “続けられない構造”の中にいた、ただそれだけなのです。   このコラムでは、「健康づくりが続く人と続かない人の違い」について、 心理面・行動習慣・環境・サポート体制など、様々な観点から深掘りしていきます。   そして後半では、浜松市・豊橋市にお住まいの方が、 無理なく・自然に健康を習慣化するための実践的な方法をご紹介します。         続かない理由は“人間の脳の構造”にあった？   まず知っておきたいのは、 「人は基本的に“変化を嫌う”ようにできている」ということです。   人間の脳は、“いつも通り”を好みます。 たとえそれが不健康であっても、「昨日と同じように過ごすこと」が安心だからです。   この“現状維持バイアス”が、健康習慣を邪魔してくるのです。 しかも、以下のような心理が働くと、さらに行動のハードルは高まります。       ● 健康への不安を「先延ばし」してしまう → 「まだ大丈夫」「忙しいからまた今度」と自分に言い聞かせる   ● 効果がすぐに出ないと、意味がないと感じてしまう → 「一週間続けたのに何も変わらない…」と挫折   ● 周囲と比べて自信をなくす → 「自分は運動できるタイプじゃない」と思い込む   つまり、健康習慣が続かない原因は、 あなた個人の問題ではなく“自然な反応”です。   だからこそ、「意思の力」ではなく、 「続けられる仕組み」を最初から設計しておくことが重要なのです。         続けられる人は何が違うのか？“3つの特徴”を解説   では、習慣化に成功している人にはどんな特徴があるのでしょうか？ ここでは、S‑paceに通われているお客様の事例も含めて、 「続いている人の共通点」を紹介します。       ① スモールステップで始めている   いきなり「毎日1時間運動」「糖質完全オフ」など、 ハードルを高く設定していません。   続いている人は、 「まずは週1回30分のトレーニング」 「朝に5分だけストレッチ」 「水を1日1本多く飲む」など、   “できることから”始めています。   この小さな一歩が、自己効力感（やれる感覚）を生み、 次のステップへつながっていくのです。       ② “やる気”より“しくみ”で続けている   「モチベーションが上がったらやる」ではなく、 “やると決めた仕組み”に身を置いています。   たとえば、パーソナルジムの予約が毎週決まっていることで、 自然と通うリズムができる。   記録アプリで体重や歩数が見えることで、行動が意識化される。 「習慣は気合ではなく仕組み」。これが続いている人の合言葉です。       ③ “誰かと一緒に”取り組んでいる   孤独に頑張るよりも、信頼できるトレーナーや仲間の存在が継続力を高めます。   たとえばS‑paceでは、 担当トレーナーも指名できますので、 「○○さんに会いに行く」という気持ちで通っている方もいます。   「人に見られている」 「応援してくれている」   と感じることで、自分の行動に責任感が生まれ、 習慣化に繋がるのです。           習慣づくりに失敗する“よくあるパターン”とその乗り越え方   パターン1：完璧を求めてしまう →「毎日やらなきゃ意味がない」「1回でも抜けたらリセット」   こうした思考は、すぐに挫折を招きます。   〇対処法： 「3回中2回できればOK」「続かなかったら、また始めればいい」 と捉える柔軟性を持つこと。       パターン2：目に見える成果を急ぎすぎる →「体重が減らない」「見た目が変わらない」と焦ってやめる人が多いですが、   健康習慣の効果は3ヶ月後〜半年後に出ることが多いです。   〇対処法： 体重よりも 「疲れにくくなった」 「便通が良くなった」 などの内面変化を記録する。       パターン3：環境が整っていない →「通う場所が遠い」「気軽に相談できない」「続けている理由が見えない」   これでは、継続は難しくなります。   〇対処法： 通いやすさ・相談のしやすさ・成果の“見える化”が整った環境を選ぶこと。 これがS‑paceの強みでもあります。         豊橋市・浜松市で“続けやすい環境”を選ぶには？   実は、豊橋・浜松といった車移動中心の地域では、 「ジムが近くにあるか」 「駐車しやすいか」 などの環境要因が非常に重要です。       S‑paceでは、こうした継続しやすい環境を整えています： 立地：駐車場完備／主要道路沿い 通いやすさ：1回30〜60分・完全予約制 信頼関係：トレーナーが継続サポート 習慣化支援：記録・食事管理・姿勢の変化を“見える化”   地域密着型だからこそ、1人ひとりの生活リズムに合わせた提案が可能です。       S‑paceが“習慣化が得意なジム”である理由   S‑pace（エスペース）は、ただの「トレーニングをする場所」ではありません。 続けられなかった人が、初めて“続けられる”ようになる場所」です。   私たちはこう考えています。 「すごい成果」よりも「やめないこと」が最も大事。   なぜなら、健康は“習慣の積み重ね”でしかつくれないから。   そのために、S‑paceでは次のような仕組みを提供しています：   あなた専用の目標設計と“できることから”の提案 食事・運動・姿勢など多角的な健康サポート トレーナーによる声かけ・記録共有・進捗のフィードバック 自宅でできるストレッチや簡単エクササイズの提案 「できた」を積み重ねる仕組み           まずは、“一歩目”を踏み出してみませんか？   「今まで続けられなかったから…」と不安な方も、大丈夫です。   S‑paceでは、週1回・30分の体験トレーニング（3,300円）をご用意しています。 この体験は、あなたの意思を試す場ではなく、 「これならできそう」と感じられる安心感を得るためのものです。   初回では、無理な運動は行いません。   あなたの体力・姿勢・生活リズムを確認しながら、 “続けられる設計”を一緒に考える時間にしています。     まとめ：「続けること」が、いちばんすごい。   SNSには、すごい体型変化をした人や、ストイックなダイエット記録があふれています。 でも、私たちが大事にしたいのは「今日もできた」という小さな成功の積み重ねです。   健康は、劇的な変化ではなく、 “やめないこと”によってつくられていきます。   もしあなたが「今度こそ続けたい」「習慣を変えたい」と思ったのなら、 私たちS‑paceがその第一歩を全力でサポートします。   ぜひ一度、豊橋・浜松のパーソナルトレーニングジムへ体験にお越しください。       豊橋店舗専用のホームページ↓↓         お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/01 ダイエットコラム

秋太り予備軍を防ぐための夏の終わりのダイエットとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋太り予備軍を防ぐための夏の終わりのダイエットとは？」   についてです。   日照時間が少しずつ短くなってきて、夜も涼しくなってきて秋に近づいてきましたね。 秋が近づいてくるとこのような悩みを抱えた方が多いのではないでしょうか。 「夏が終わるとホッとするけど、なんだか体が重い」 「冷たい飲み物ばかりでお腹の調子もいまいちだなぁ」 こういった声が多くなるのが8月後半の時期に多いです。 夏の間に溜まった冷えや疲れは、実は代謝の低下や食欲の乱れにつながります。   そしてそのまま秋を迎えると、一気に“食欲の秋”モードに突入し、体重増加のきっかけになってしまいます。 つまり、秋太りの予備軍から抜け出すためには今が大事な時期になってきます。 ぜひ、このコラムを読んで、運動をスタートするきっかけを作りましょう。     大事なこの時期に何が出来るのか？   この問いに対しての答えとしては、「体を秋仕様に切り替える準備をする事」になります。 夏から秋になると温度ががらっと変わり、冷えが顕著になってきます。 冷えた体を温めて代謝を戻し、乱れた食欲を整えてあげることで、 秋に太りにくい土台を作ってあげることが出来ます。 特別なことをしなくても、日常で出来るちょっとした工夫で十分リセットはできます。 ぜひ今日から実践してみてください。   ①冷えを整える       実践方法として、冷たい飲み物を常温や温かい飲み物に切り替える事や 夜は湯船に浸かって体温をリセットする事があります。 簡単に言うと、体を温める行動をするというになります。   上記にあげた以外にも、布団をかぶって寝るや室温を少し高めに設定しておくや 食事の中に味噌汁を入れてあげるなどとあります。 全てを行う必要はありません。 自分のできることを探し実践してみてください。   ②代謝を戻す 実践方法として、朝や夜に5分のストレッチやウォーキングをする事や 大きな筋肉を意識したトレーニング(太もも・背中)を行う事があります。 夏バテなどで体を動かさなかった人は、筋肉が落ちやすくなっています。 筋肉が落ちてしまうと、代謝が停滞してしまう時期になってきます。 そのため、まずは軽い運動から始めていき、少しずつ運動レベル（強度）をあげていきましょう。   ③食欲を整える       実践方法として、タンパク質をしっかり摂る事や旬の野菜を取り入れる事や夜遅くの食事を控える事があります。 夏で乱れてしまった食欲は、秋の「食欲増進モード」に拍車をかけてしまいます。 急な食欲アップを防ぐには、栄養バランスを意識することが大切になってきます。 夜の時間に食事を控えることと似ていますが、 食事を取る時間にも気を配ることが必要になります。   例えば、昼を12時に食べてから夜を20時にとってしまうと、時間が空きすぎて爆食に繋がってしまう可能性があります。 時間を空けすぎてもいけないし、近すぎるとその時は食べれずで、 食べれるときに食べてしまい結果夜にお腹がすき食べてしまうという可能性があります。 こういった事を避けるためにも、食事を取る時間の間隔にも注意が必要です。   ④睡眠リズムを整える       実践方法として、寝る前のスマホ時間を減らす事や軽いストレッチで副交感神経を優位にする事や 起床時間を一定にして生活リズムを安定させる事があります。 夏の夜更かしや寝苦しさで睡眠が乱れると、自律神経やホルモンバランスが崩れ、 太りやすい体質になりやすくなってしまいます。 この時期に睡眠の質に対して、見直してみましょう。     まとめ   今回は、「秋太り予備軍」を防ぐための夏の終わりのダイエットについてお話ししていきました。 8月後半は、「秋太り予備軍」を抜け出すためのゴールデンタイムとも呼べます。 日常で出来る小さなことから始め、身体をリセットしておくことで、秋をスッキリ迎えることが出来ます。 ダイエットはトレーニングだけではありません。 実践できることとしてあげた、食事面・体調面・睡眠の面の多方からアプローチ出来ます。 ぜひ今日から始めてみましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/30 ダイエットコラム

血圧が高い人の朝ストレッチの効果とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「血圧が高い人の朝ストレッチの効果とは？」   についてです。   高血圧が気になる人にとって、毎日の習慣作りはとても大切です。 特に朝は血圧が急に上がりやすい時間帯であり、意識すべき時間帯であります。 いきなり体を動かすのではなく、ストレッチで体を整えることで、血流や自律神経がスムーズに切り替わり、 血圧の安定にも役立ちます。 今回は、高血圧の方に向けた朝ストレッチの効果についてお話していきます。 ぜひご一読ください。     なぜ朝ストレッチが血圧に関係してくるのか？     1.朝は血圧が上がりやすい時間帯だから 起床直後は副交感神経から交換神経に切り替わるため、心拍数や血圧が急に上昇しやすい傾向にあります。 この血圧の急上昇が、心筋梗塞や脳卒中のリスクと関係しているとも言えます。   2.ストレッチで血流がスムーズになるから 硬くなった筋肉をほぐすことで血管の圧迫が減り、血流が改善されます。 血液がスムーズに流れることで、心臓や血管の負担が軽減されます。 １にあるように朝は血圧が上がりやすいため、少しでも血管への負担を減らしてあげることが、いいでしょう。   3.急な動きのリスクを減らすことが出来るから 朝一番でいきなり強い運動をすると、血圧が一気に上がって危険になります。 軽いストレッチを「ウオーミングアップ（助走）」とし、 体が段階的に活動モードへ移行し、血圧の安定につながるという関係性があります。 動く前の事前準備として、考えるとわかりやすいと思います。     血圧が高い人が注意すべき「朝の体の特徴」とは？   ・血圧が急に上がりやすい 起床時は副交感神経から交感神経に切り替わるため、心拍数や血圧が一気に上がりやすいという事があります。   ・血液がドロドロになりやすい 睡眠中の発汗や呼吸で水分が失われ、起床直後は血液が濃くなり流れにくい状態にあります。   ・体温が低く、血管が硬い 朝は一日の中で最も体温が低く、血管も収縮して硬くなっており、血圧変動に敏感になります。   さらには、今は夏という気候が暑い日々が続いております。 そうなってくると、起きるまでずっと冷房をつけているなんてことは多々あると思います。 そうなるとさらに体温は低くなってしまうので、より注意が必要になってきます。   ・心臓や血管に負担がかかりやすい 上記に上げた3つの条件が重なってくると、心筋梗塞や脳卒中といった血管トラブルが起きやすくなる時間帯であります。   上記を参考に朝は、血圧が高い人にとっては、一番気をつけなければいけないというのが分かります。 自分がそうかもと思う方は、起床後の行動を意識して変えていきましょう。     朝ストレッチの効果とは？     ・血流改善 夜間は血流が緩やかになるため、朝のストレッチで筋肉を伸ばすと血行が促進され、体が目覚めやすくなります。   ・筋肉や関節の柔軟性向上 寝ている間に硬くなった筋肉や関節をゆっくり伸ばすことで、可動域が広がり、日中の動きやすさにつながります。 ストレッチは無理のない範囲でゆっくりと伸ばしてあげると効果的です。   ・自律神経の調整 朝に体を動かすことで交感神経が刺激され、覚醒や活動モードに切り替わりやすくなります。 また、呼吸を意識したストレッチで副交感神経も整います。   ・肩こり・腰痛の予防 寝姿勢や長時間の睡眠で固まりやすい肩や腰をほぐすことで、日中のこりや痛みを軽減することが出来ます。   ・集中力・気分の向上 血流や呼吸が整うことで脳への酸素供給もよくなり、頭がスッキリして集中力や前向きな気持ちが高まります。 朝活をイメージしていただくといいイメージが湧きやすいと思います。   ・代謝アップ・むくみ改善 筋肉を動かすことで代謝が上がり、血液やリンパの流れが促されるため、むくみやすい朝に効果的です。     どういったストレッチがいいのか?   1.全身伸び 両手を頭上に伸ばし、かかとを押し出して背筋をスーッと伸ばす。 ベットの上で行うのも可です。       2.肩回し 両肩を大きくゆっくり回す。 前まわし・後ろ回しと行ってください。       3.前屈 息を吐きながら上体を前に倒します。 座った状態でも立った状態でもどちらでも可です。       まとめ   今回は血圧が高い人の朝ストレッチの効果についてお話していきました。 血圧が高い人にはもちろんのこと、朝ストレッチはどなたにとってもいい効果を発揮します。 是非このコラムをきっかけに朝ストレッチを行ってみてください。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/08/28 栄養指導コラム

夏の疲れを秋に持ち越さない！体を整える食事法

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   夏の疲れは“秋バテ”に変わる？   8月の終わり頃になると   「朝から体が重い」 「夜ぐっすり眠れない」 「食欲が安定しない」   などの声をよく耳にします。   これは“夏バテ”の延長であり、 そのまま放っておくと秋バテと呼ばれる不調につながります。   原因はシンプル。   アイスや冷たい飲み物の取りすぎで内臓が冷える お盆の外食・アルコールで食生活が乱れる 暑さで運動量が減り、代謝が落ちる 夜更かしや寝不足で自律神経が乱れる   つまり「夏の疲れ＝体のリズムが崩れた状態」です。   これを回復させるには、   食事を中心に温める・補う・軽くするの3つの視点で 体を整えることがポイントです。     １．朝は“温めて整える”   一日のスタートに冷たい飲み物を流し込むと、 胃腸はますます弱ってしまいます。   おすすめは白湯や温かい味噌汁。 体を内側から温め、消化力を回復させます。   さらに、卵や納豆などの発酵食品を加えると、 腸内環境が整い免疫力アップにもつながります。   ※豊橋は赤味噌文化が根強い地域。 朝の味噌汁を日課にするだけで、疲れにくい体へ近づけます。         ２．昼は“バランス重視”   昼食は一日のエネルギーをつくる大切な食事。 ここでおすすめなのが地元の魚と野菜を活用した定食スタイルです。   主食：雑穀米や玄米（腹八分目） 主菜：アジやサバなどの青魚、または鶏むね肉 副菜：夏野菜の煮浸しや冷やし茶碗蒸し 汁物：野菜たっぷり味噌汁   青魚のEPA・DHAは血流改善に効果的で、 頭の疲れも和らげます。   市場やスーパーで手に入りやすい食材なので、 無理なく続けられるのもポイントです。       ３．夜は“軽めでリセット”   夜は消化の負担を減らし、体を休ませる時間。 おすすめは魚＋野菜＋汁物のシンプルな組み合わせです。   例： 鶏むね肉と夏野菜のスープ 豆腐と海藻のサラダ 冷奴＋枝豆。 炭水化物は朝・昼に比べて控えめにすることで、 翌朝の体の軽さが変わります。         ４．栄養素から見直す体調管理   ✓　ビタミンB群（疲労回復） → 豚肉、卵、大豆製品。代謝を回し、疲労物質を分解。     ✓　カリウム（むくみ改善） → トマト、きゅうり、スイカ。余分な水分を排出。   ✓　マグネシウム（自律神経安定） → 海藻、ナッツ、青菜。ストレスや睡眠の質改善。   ✓　発酵食品（腸内環境改善） → 味噌、納豆、ヨーグルト。免疫力アップのカギ。       ５．外食・買い物の工夫   外食では…   最初にサラダや冷奴で血糖値の急上昇を防ぐ 揚げ物よりも焼き魚・冷しゃぶ・蒸し料理を選ぶ ごはんは少なめ、アルコールは最初の1杯まで   買い物では…   鶏むね肉や魚をまとめ買いして下味冷凍 冷凍野菜やカット野菜を常備 味噌汁やスープを作り置きしておく   → 忙しい日でも“整える食事”がすぐに準備できます。       ６．ライフスタイルに合った工夫   地方都市は車移動が多いため、歩く機会が減りがち。 だからこそ食事で代謝を底上げする工夫が欠かせません。     ７．チェックリスト（5つ以上○で合格！）   □　毎朝、白湯か味噌汁をとっている □　毎食タンパク質を意識できている □　野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べている □　夜は炭水化物を控えめにできている □　冷たい飲み物を減らしている □　睡眠7時間前後を確保できている □　翌朝の体の“軽さ”で調子を判断できている         ８．一人で整えるのが難しいときは…   「わかっていても続かない」 「正しい食べ方がわからない」 ――そんな時は環境と伴走者が大事です。   エスペースでは、   昼の静かな時間帯の1対1サポート ボディケアやペアストレッチで疲れをリセット 呼吸法・姿勢改善＋食事アドバイスをセットで提案   食事・運動・習慣をトータルで整え、 夏の疲れを秋に持ち越さない体づくりをお手伝いしています。       まとめ   夏の疲れを残さないカギは、   朝は温めて整える 昼はバランス重視 夜は軽めでリセット 栄養素を意識し、腸から元気に   そして、一人で難しいと感じたら パーソナルトレーニングジム 「エスペース」へ。 食事も運動も生活リズムも、 “あなたに合う形”で一緒に整えていきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/27 ダイエットコラム

「夏の白湯」が体に効く理由とは？

こんにちは。 豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「「夏の白湯」が体に効く理由とは？」   についてです。   真夏のこの時期はどうしても冷たい飲み物を飲みたくなり飲んでしまいます。 実はその行動が、内臓を冷やしだるさや夏バテや代謝を落としてしまう原因に・・・。 代謝が下がると、脂肪が燃えにくくなり、夏でも太りやすい体に。 そんな時こそ体を内側から温める白湯が効いてきます。 白湯で消化機能と代謝を底上げすることがダイエットにも夏バテ防止につながります。 ぜひこのコラムを読んで、白湯を飲む習慣をつけましょう！     白湯にはどんな効果があるの？       1.内臓冷えを防ぎ代謝を維持できる 夏だと冷たい飲み物を飲みがちです。 そうなってしまうと、冷たい飲み物で内臓温度が下がり、基礎代謝が落ちやすくなります。 白湯で温めることで、脂肪が燃えやすい状態をキープすることが出来ます。 白湯がどうしても嫌だと思う方は、普段飲む飲み物を常温の飲み物にすることだけでも 全然違ってくるので、ぜひ常温に変えてみてください。   2.消化力を高めて太りにくい体を作れる 胃腸が温まると消化酵素が働きやすくなり、食べた栄養を効率よくエネルギーに変換します。 エネルギー交換率が良くなると、下記の効果があります。   ・太りにくくなる ・疲れにくくなる ・運動パフォーマンスの向上 ・代謝が下がりにくくなる ・血糖値の安定   上記の効果にもあるように、エネルギー交換率を高めて太りにくい体を目指しましょう。   3.老廃物と余分な水分を排出できる 温かい水分で血流・リンパの流れが促進され、むくみや水太りを防ぐことが出来ます。 白湯を飲んだ後にプラスしてほぐしたりマッサージしたりすると さらに血流の流れを良くできるので、ぜひプラスして行ってみてください。 そしてスッキリした見た目を手に入れましょう。   4.自律神経を整え食欲をコントロールできる 温かさが副交感神経を優位にし、イライラによる食べ過ぎや夜の暴食を抑えやすくなります。 そのため、寝る前に飲むのが推奨されます。     白湯を飲むタイミングはいつがいいの？       白湯は「体を温めたい時」「代謝や消化を助けたい時」に合わせて飲むことで、 より効果を発揮します。 特にオススメのタイミングは4つあります。   ・朝起きてすぐ 睡眠中に失った水分を補いながら内臓を温め、1日の代謝スイッチを入れてくれるサポートになります。 むくみ解消や便通のサポートにもつながります。 ティファールなどがあると、一瞬でできるので時間と手間もかからず継続しやすいですね。   ・食事の前 食膳に白湯を飲むと胃腸が温まり、消化力が高まりやすくなります。 飲むことで少しおなかも満たされるため、自然と食べ過ぎ防止にも役立ってきます。   ・食後30分～１時間後 食べ物の消化を助け、血糖値の急上昇をやわらげる効果に期待ができます。 血糖値のコントロールが出来るようになると、太りにくい体になるので、良いとされています。   ・就寝前 リラックス効果（副交感神経）が優位になり、寝つきをよくする効果が期待できます。 冷房で冷えた体を整え、質のいい睡眠にもつながります。   上記の４つのタイミングで飲むと効果的になります。 もちろん全てのタイミングで飲むことは問題ありません。 ですが、一度に大量に飲んでしまうと胃液が薄まり、消化を妨げたり胃もたれの原因にもなったりなります。 目安として1回100ml～150ml程度で飲むようにしてみましょう。   また、むくみやすい人や夜トイレで起きやすい人は就寝前には控えめにしましょう。 むくみやすい人の場合、夜の間に体が上手く排出できず、翌朝に顔や足がむくみやすくなるため、 控えめの方がいいです。 夜トイレで起きやすい人の場合、水分を摂ってしまうことで膀胱にたまりやすくなり、 夜中に目が覚めてしまう事があるため、控えめの方がいいです。     まとめ   今回は夏の白湯が体に効く理由についてお伝えしました。 夏に白湯なんて熱くて無理と思わず、こんないい効果があるなら飲んでみようかなと思う一歩に 繋がっていただくと幸いです。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/08/26 生活習慣病コラム

生活習慣病の改善のために筋トレが必要な理由とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今日は、特に運動が苦手な40代女性に向けて 「生活習慣病の改善のために筋トレが必要な理由」を わかりやすくお話しします。     1. 生活習慣病ってそもそも何？       「生活習慣病」というのは、日々の生活の積み重ねが原因で起きる病気のことです。  代表的なものは次の通りです。   ・高血圧  ・糖尿病  ・脂質異常症（コレステロールや中性脂肪が高い）  ・動脈硬化（血管が硬く狭くなる）  ・心臓病や脳卒中などの重大疾患のリスク向上   これらは食事、運動不足、睡眠、ストレスなどが複合的に影響して発症します。  特に40代からは、体の代謝が落ち筋肉量が減っていくことでリスクが一気に上がります。     2. なぜ40代女性は筋肉が減りやすいのか？   女性は30代後半から女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ減っていきます。  このホルモンは骨や筋肉を守る役割もしているため40代以降は放っておくと筋肉量が急激に減少します。   筋肉が減ると次のようなことが起こります。    ・基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が下がる  ・太りやすくなる  ・血糖値や血圧のコントロールが悪くなる  ・関節や腰への負担が増え、動くのがつらくなる    つまり、筋肉は見た目のためだけでなく、体の健康を守る最大の味方なのです。     3. 筋トレが生活習慣病の改善に効果的な理由       血糖値の安定  筋肉は体の中で糖を消費する最大の場所です。  筋肉量が多いと、食事で摂った糖を効率よくエネルギーに変えられます。  逆に筋肉が少ないと、糖が余って血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクが高まります。    筋トレをすると…    ・筋肉が糖を取り込みやすくなる（インスリン感受性の改善）  ・食後の血糖値の急上昇を防ぐ    これは薬に頼らずできる「天然の血糖値コントロール機能」です。    血圧の安定  筋肉を動かすと血流がよくなり、血管がしなやかになります。  また、筋トレを続けることで心臓が効率よく血液を送れるようになり、高血圧の予防や改善につながります。    脂質（コレステロール・中性脂肪）の改善   筋トレで消費エネルギーが増えると、中性脂肪が減りやすくなります。   さらに、善玉コレステロール（HDL）が増えて、悪玉（LDL）が減るというデータもあります。  これは動脈硬化の予防にも直結します。    太りにくい体質になる  基礎代謝というのは、何もしなくても消費するカロリーのことです。  筋肉は代謝のエンジンなので、増えるほど基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても太りにくくなります。       4. 運動嫌いでもできる！筋トレの始め方   「筋トレ＝重いダンベルを持つ」イメージかもしれませんが 実は自分の体重を使った簡単な運動でも効果はあります。  大事なのは継続できることです。    ステップ1：まずは週2回から  生活習慣病予防に効果があるとされる筋トレ頻度は週2〜3回。  でも、最初から頑張りすぎると続かないので週2回10分から始めましょう。     ステップ2：大きい筋肉から鍛える  効率よく代謝を上げるには、大きな筋肉（下半身・背中・胸）を優先します。    例）  ・スクワット（下半身）  ・壁押し腕立て（胸・腕）  ・椅子を使った背伸ばし（背中）      5. 家でできる簡単筋トレメニュー（各10回×2セット）       スクワット（太もも・お尻）  1. 足を肩幅に開く  2. 椅子に座るようにお尻を後ろに引く  3. 膝がつま先より前に出ないよう注意  4. ゆっくり立ち上がる  ポイント：膝に痛みがある人は、浅めでOK    壁押し腕立て（胸・腕）  1. 壁に手をつき、体を少し斜めにする  2. 肘を曲げて体を壁に近づける  3. ゆっくり押し戻す  ポイント：腰が反らないように注意    椅子ストレッチ背伸ばし（背中）  1. 椅子に手を置き、足を後ろに引く  2. 背中を伸ばすように上半身を前に倒す  3. ゆっくり戻す  ポイント：呼吸を止めない      6. 筋トレを続けるためのコツ   ・完璧を目指さない  今日は疲れてるからスクワット5回だけ、でもOK。 0回よりずっと良いです。    ・やる時間を固定する  朝の歯磨き後や夜の入浴前など、生活の一部に組み込むと続きやすいです。    ・記録する  カレンダーやアプリで管理するだけでも達成感が得られます。      7. まとめ       生活習慣病の改善・予防には、筋トレが欠かせません。  筋肉は糖や脂質を消費し、血圧や血糖値を安定させ、太りにくい体を作ります。  40代女性はホルモンの変化で筋肉が減りやすい時期なので、今こそ筋トレを始めるチャンスです。    ・筋トレは週2回、10分からでOK  ・下半身・背中・胸などの大きな筋肉を優先  ・家でできる簡単メニューからスタート    「きつそう」ではなく、「これならできる」から始めることが成功のカギです。  筋トレはあなたの未来の健康への最大の投資になります。   最後まで読んでくださりありがとうございました。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/23 ダイエットコラム

なかなか体重が落ちない人の共通点とは？

体重を減らしたいと努力しているにもかかわらず、思うように結果が出ないという 悩みを抱えている方は少なくありません。 体重が減らない原因は１つではなく、複数の要因が絡み合っていることが多いとされています。 今回は、「なかなか体重が落ちない人の共通点」について、詳しくご紹介いたします。     1. 摂取カロリーの過小評価   多くの方が自分の食事量を過小評価する傾向にあります。 食事を記録しない場合、人は実際よりも20〜30％程度少なく見積もることがあると報告されています。 例えば「野菜たっぷりのパスタだから低カロリー」と思っていても、ソースや油で高カロリーになることがあります。   主な原因 ・間食のカウント漏れ ・飲料（ジュースやアルコール）の見落とし ・外食のカロリー計算の不正確さ   改善策 ・食事記録アプリを活用することで、客観的なデータを把握できます。 ・パッケージ表示を確認し、カロリーと栄養素を意識する。 ・「一口ぐらいなら大丈夫」という意識を改め、摂取量を正確に記録する。   人は実際に食べた量を平均で30％低く見積もる傾向があると報告されています。 これが減量の妨げとなってしまうのです。 「これくらいなら…」が思ったよりも高いものだったりします。     2. 消費カロリーの過大評価       「運動をしたから大丈夫」と思い込み、必要以上に食べてしまうケースもよく見られます。 例えば、30分のウォーキングで消費するカロリーは約100〜150kcal程度であり、 菓子パン1個にも満たないことが多いのです。 そのため、ランニングや筋トレをしても、その消費カロリーは思ったほど大きくありません。   ポイント ・運動による消費カロリーは意外と少ないことを理解する。 ・運動後の「ご褒美食べ過ぎ」を防ぐため、間食をヘルシーにする。   運動による体重減少効果は期待ほど大きくなく、食事管理との併用が必要とされています。     3. タンパク質不足   体重減少において、タンパク質は非常に重要になってきます。 タンパク質摂取が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。 筋肉はカロリー消費の大きな要素であるため、減量中も筋肉を維持することが体重を落とすためには大切になります。   タンパク質の目安 ・体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に摂取。 ・鶏胸肉、魚、大豆製品などの高タンパク質食材を意識する。   高タンパク質食は満腹感を高め、総摂取カロリーを自然に減らす効果があるとされています。     4. 睡眠不足とストレス       睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）の増加、満腹ホルモン（レプチン）の減少を引き起こし、 過食のリスクを高めます。 また、慢性的なストレスもコルチゾールの分泌を促進し、脂肪蓄積を助長します。   対策 ・1日7〜8時間の睡眠を確保する。 ・ストレス発散法（運動、瞑想、趣味の時間）を取り入れる。   睡眠時間が6時間未満の人は、食欲が増加し、肥満リスクが高まるとされています。     5. 水分摂取不足   水分不足は代謝の低下につながります。 体内の水分量は代謝反応に重要な役割を果たしており、脱水状態はエネルギー消費を抑制します。   水分摂取の目安 体重×30mlを目安に水分を摂取。 運動時はさらに追加補給を意識する。   ポイント: ・水をしっかり飲むことで、空腹感の軽減や代謝の維持につながります。 ・少しでもいいので、30分に1回ぐらいでこまめに水分を摂るようにしましょう。     6. 無意識な活動の不足（NEATの低下）       NEAT（非運動性熱産生）は、日常生活でのカロリー消費を指します。 デスクワーク中心の生活で、この活動が減少すると、体重減少が難しくなります。   具体的な工夫 ・通勤で一駅分歩く。 ・スタンディングデスクを活用する。 ・家事や軽い運動をこまめに行う。   また、NEATを増やすことで、1日あたり100〜500kcal程度の差が生まれることもあります。     7. ホルモンバランスの乱れ   甲状腺機能低下症やインスリン抵抗性など、ホルモン異常は体重減少を妨げる原因となります。 特に40歳以降の女性では、更年期によるエストロゲン低下が代謝に影響します。 必要に応じて、医師による検査を受けたり、専門家に相談してみるのもおすすめです。     8. 停滞期のメカニズム       ダイエットを続けていると体重が減らなくなる「停滞期」が訪れます。 これは体が省エネモードに入り、基礎代謝を下げることでエネルギーを温存しようとする生理的反応です。   対応策 ・カロリー制限を緩めてチートデイを設定する。 ・運動強度を変化させる。     9. よくある誤解   ダイエットを行うに当たり以下のような誤解も多く見られます。 注意して行っていきましょう。   ・「糖質を完全にカットすれば痩せる」→短期的には効果がありますが、リバウンドのリスクが高いです。 ・「サプリだけで痩せられる」→科学的根拠は乏しく、食事と運動の基本が必要です。     体重を落とすための工夫   体重を減らすためには、ただ食事を減らすだけではなく、総合的なアプローチが重要です。 ここでは、効果的な工夫を詳しくご紹介します。   ① 食事の質を改善する 体重を減らす際、食事の「質」に注目することは非常に重要です。   具体的な工夫 ・低GI食品を選ぶ: 白米やパンを玄米や全粒粉に置き換え、血糖値の急上昇を防ぐ。 ・野菜を先に食べる: 野菜を最初に摂取することで血糖コントロールを改善し、食べ過ぎを防ぐ。 ・良質な脂質を適量摂取: オリーブオイル、ナッツ、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は代謝に良い影響を与える。   ポイント: 加工食品や糖質の多いお菓子、飲料を避け、自然な食材を中心にすることが大切です。   ②食事タイミングの最適化 近年の研究では、同じカロリーを摂っても、食べる時間帯によって脂肪の蓄積や消費が変わることが分かっています。   具体的な工夫 ・朝食をしっかり摂り、夕食を軽めにする。 ・夜遅い食事を避け、就寝3時間前までに食事を終える。   時間栄養学の観点から、昼間の代謝が活発な時間にエネルギーを摂取する方が、肥満予防に効果的です。   ③スマートな間食術 間食を完全にやめる必要はありませんが、内容とタイミングを工夫することで減量に役立てられます。   おすすめの間食 ・無糖ヨーグルト＋ベリー類 ・ナッツ（素焼き・無塩） ・プロテインシェイク   注意点: 間食のカロリーは1日100〜150kcal程度に抑えることを意識しましょう。   ④運動を生活に取り入れる 運動は単なるカロリー消費ではなく、基礎代謝を高め、ホルモンバランスを整える役割も果たします。   おすすめの運動 ・有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳を週150分以上。 ・筋力トレーニング: 大筋群（スクワット、デッドリフトなど）を中心に週2〜3回。   運動のコツ 運動は完璧を目指すのではなく、まずは「毎日10分歩く」など継続可能な習慣にすることが大切です。   ⑤食べ過ぎを防ぐための心理的工夫 体重管理において、心理面の影響は大きく関わってきます。   食べ過ぎを防ぐ工夫 ・ゆっくり食べる（1口20回以上噛む） ・食事前にコップ1杯の水を飲む ・「ながら食べ」を避け、食事に集中する   人の身体は満腹感を感じるまでには約20分かかるため、早食いを防ぐことが食べ過ぎ防止につながります。   ⑥習慣化と小さな目標設定 ダイエットを成功させるには、短期間での結果を求めず、生活習慣を徐々に改善することが不可欠です。   目標設定の方法 ・毎週1つずつ新しい習慣を追加する（例：朝に500mlの水を飲む）。 ・体重ではなく行動を目標にする（例：「今週は3回ウォーキング」）。   習慣化には平均66日かかるとされるため、焦らず少しずつ取り組むことがポイントです。     まとめ   体重がなかなか落ちない背景には、生活習慣、食事内容、心理的要因、ホルモンの影響など、 複数の要因が絡み合っています。 そのため、体重を落とすためには、食事・運動・心理面・生活習慣すべてに バランスよくアプローチすることが重要です。   小さな工夫を積み重ねることで、大きな結果につながります。 自己判断だけでなく、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも大切です。 正しい知識と継続的な取り組みで、無理のない健康的な減量を目指しましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/08/21 生活習慣病コラム

お盆太りリセット！浜松・豊橋市で始めるダイエット再スタート習慣

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     お盆太りリセット！ダイエット再スタート習慣       １．なぜ「お盆太り」が起こるのか？   お盆の時期は普段と違う生活スタイルになります。   親戚との集まり、旅行、友人との外食、さらに暑さによる活動量の低下…。   その結果、次のような“太りやすい条件”が揃ってしまいます。   〇 高カロリー食の摂取増 　→焼肉、揚げ物、スイーツ、アルコール   〇 冷たい飲み物やアイスの摂り過ぎ 　→ 糖質・脂質オーバー   〇 生活リズムの乱れ 　→夜更かし・朝寝坊による自律神経の不調   〇 運動不足 　→暑さや移動で「動かない時間」が長くなる   つまりお盆太りは 脂肪の増加だけでなく、   水分・むくみ・腸内環境の乱れも大きく関わっています。   ここを理解することがリセットの第一歩です。       ２．リセットのゴールデンタイムは「今」   体重が増えたまま1〜2ヶ月放置すると、脂肪として定着してしまいます。   逆に、お盆明けすぐに生活を整えれば、むくみや腸内環境は1〜2週間で改善可能。   つまり「夏後半のいま」が最も効率よくリセットできるタイミングなのです。       ３．今日から始められる！生活習慣リセット術 ① 朝のリズム回復 　・起きたらまず常温水を一杯   　・カーテンを開けて朝日を浴びる   　・両手を上げて深呼吸3回     これだけで自律神経が整い、代謝スイッチが入ります。   三遠地方は日照時間が比較的長いため、「朝の光」を使った体内リズム調整がとても効果的です。       ② 食事を「整える」   お盆明けは「制限する」より「整える」ことが大切。   ・朝食：卵・納豆・ヨーグルトなどタンパク質を意識   ・昼食：定食スタイルで主食・主菜・副菜をバランス良く   ・夕食：魚や野菜を中心に軽めにする     スーパーや市場では、新鮮な魚介・地元野菜が豊富に手に入るため、   地元食材を活かした“腹八分目食” が理想です。       ③ 軽めの運動から再スタート   「お盆太りを取り戻すぞ！」と意気込みすぎて、   いきなりランニングやハードな筋トレをすると逆効果。   　・朝：ストレッチポールで整える   　・昼：休みに10分の散歩   　・夜：ストレッチや肩回し     この“小さな運動”の積み重ねで、   徐々に体を動かすリズムを戻しましょう。         ④ 睡眠の質を取り戻す   睡眠不足は代謝を下げるだけでなく、   食欲を強めるホルモンバランスを乱します。   ・就寝前30分はスマホオフ   ・軽いストレッチや呼吸法で副交感神経を優位に   ・寝る時間・起きる時間を固定する     特に「寝不足の翌日ほど甘いものを欲する」ので注意。   睡眠改善はダイエットの土台です。         ４．豊橋での生活に合わせた工夫   豊橋という地域性を踏まえると、次の工夫が現実的です。 ・移動が車中心になりがち 　→ 意識的に“歩くシーン”を作る   ・暑い夏 　→ 早朝や夜に運動時間を設定   ・地元食材の豊富さ 　→ 魚・野菜を活用しやすい食環境をダイエットに活かす   つまり「地域のライフスタイルに合わせた習慣作り」が成功のカギです。       ５．パーソナルトレーニングが必要な理由   「一人だと続かない」 「正しい方法が分からない」 ――これが多くの方の悩みです。   エスペースのパーソナルトレーニングでは、   ・姿勢・体質を個別に分析   ・食事指導や生活習慣改善をトータルでサポート   ・短時間でも効率的に効果を感じられる   お盆太りをリセットするには「短期間の集中＋習慣化」が必要。     ここで専門的なサポートが加わると、圧倒的に早く成果を実感できます。         ６．実際の変化事例   ・30代女性：「お盆明けに2kg増えたが、食事改善と運動習慣で3週間でリセット」   ・40代男性：「肩こり・疲労感が改善し、体重も自然に減少」   ・50代女性：「パーソナルトレーニングで続けやすく、気づけば体が軽くなった」     数字以上に「体調や気分の改善」を実感する声が多いのが特徴です。     ７．まとめ   お盆太りは「脂肪」だけでなく「生活リズムの乱れ」が原因。   だからこそ、 整えることが最大のリセット法 です。   ・朝のルーティンで体内時計を整える   ・食事はバランス重視で腹八分目   ・運動は軽めから再スタート     睡眠を改善し代謝を回復   →浜松・豊橋市で「効率的なダイエット再スタート」をするなら、   エスペースのパーソナルトレーニングが最適です。   あなたに合ったリズムを取り戻し、夏後半を快適に過ごしましょう！       豊橋店専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/08/19 栄養指導コラム

ダイエット中の間食の選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ダイエット中の間食の選び方」   についてです。     ダイエット中でも間食OK       『間食太るから我慢するしかない』と思っていませんか。 実はダイエット中でも、選び方さえ間違えなければ間食はむしろ味方になります。 空腹を我慢してストレスを溜めるより、適切な間食を取り入れることで、暴飲暴食を防ぎ、 リバウンドしにくい体を作ります。 今回は、ダイエット中の間食の選び方について、『カロリー』『栄養バランス』『満足感』にフォーカスします。     間食は1日200kcalまでに抑える   ダイエット中に一番気になるのが『カロリー』 間食に使えるカロリーの目安は、1日当たり200kcal以内に抑えるのが理想的です。 例えば、クッキーやポテトチップスはわずか数枚で200kcalを超えてしまいます。 一方で、卵1個（約80kcal）、プレーンヨーグルト100g（約60kcal）なら組み合わせても安心です。   重要なのは『満腹感があるのに低カロリー』を意識することです。 少量でも満足感を得られる食べ物を選ぶのがコツです。     高たんぱく・低糖質が理想   カロリーだけ気にかければいいわけではありません。糖質と脂質のバランスもとても重要です。 糖質や偏ったお菓子（ケーキ、チョコ、パンなど）は、血糖値を上昇させ、空腹を感じやすくなる原因になります。   そこで注目したいのが『高たんぱく・低糖質』食品です。 タンパク質は、筋肉を維持しながら脂肪を落とすために不可欠な栄養素です。 さらに腹持ちもよく、ダイエットの強い味方です。     満腹感のカギは「食物繊維」と「よく噛むこと」       どんなにカロリーが低くても、すぐにおなかがすいてしまうようでは意味がありません。 ポイントが2つあります。 1つ目は、『食物繊維』 野菜ステック、フルーツ、こんにゃくゼリー、などは食物繊維が豊富で、腸内環境も整えてくれます。   2つ目は、『よく噛むこと』 よく噛むと満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防ぎます。 ナッツやおしゃぶり昆布、するめなどよく噛む系の食品は、ダイエット中の強い味方です。     避けたいNG間食   ダイエット中に避けたい間食は以下のようなものです。 ・ケーキやクッキーなどの洋菓子類（高カロリー・高糖質） ・スナック菓子（ポテトチップス、柿の種など） ・菓子パン（糖質＋脂質のダブルパンチ） ・ジュース、砂糖入りのカフェドリンク   これらは一瞬でカロリーと糖質を取りすぎてしまうので危険な食品です。 どうしても食べたくなったら、1口だけ、あるいは低カロリーの代用品で満たすようにしましょう。     間食のタイミングも大切！       『いつ食べるか』も成功のカギです。 おすすめは『午後3時ごろ』。 この時間は脂肪が蓄積しにくく、夕食の食べすぎも防ぎます。 寝る前（20時以降）の間食は、脂肪がつきやすいので避けるのがベターです。   ・なぜ午後3時ごろがおすすめなのか １．脂肪をため込みにくい時間 人間の体には「体内時間」があり、脂肪を溜めやすい時間と溜めにくい時間が自然と決まっています。 特に関係しているのが『BMAL1（ビーマルワン）』という遺伝子です。 これが増えると、体は脂肪をどんどん作ろうとします。   ・午後3時ごろ：BMAL1が1番少ない→脂肪を溜めにくい！ ・夜10時～深夜：BMAL1が急上昇→脂肪をため込みやすい！   ２．午後は『代謝』が活発 午後3時ごろは、以下のような体の状態になります ・体温が高くなっていて、エネルギーを燃やしやすい ・血糖値のコントロールがしやすい（インスリンがよく働く） ・ホルモンバラン安定していて、暴食を防げる だから、午後3時は代謝が活発で、食べた物がエネルギーに使われやすい！   まとめ   ダイエット中でも間食は我慢しすぎなくてOKです！ ポイントは1日200kcal以内で、高たんぱく・低糖質のものを選ぶことです。 野菜やナッツ、ゆで卵など、腹持ちがよくて満足感のあるものを摂るようにしましょう。 食べるなら午後3時ごろがベストで、夜遅い間食や甘いお菓子は控えめにしましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/08/18 栄養指導コラム

実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？ 鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   『実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？』   についてです。   暑さが日に日に増し、夏真っただ中となっています。 ダイエットをしていく中で食事を頑張っているのに痩せないなどと悩んでいる方は多いと思います。 そこで今回は、実は鉄不足がダイエットを邪魔しているのではないかという所から 鉄不足の視点でお話ししていきます。     鉄不足とダイエットの関係とは？       鉄がダイエットに及ぼす役割として、3点あります。 ①脂肪燃焼を助ける ②代謝をあげる作用に関わる ③食欲をコントロールする ダイエットにおいてこの3点が非常に重要になってきます。 もちろん鉄だけがダイエットに及ぼす影響が大きいわけではありませんが、 1つの要因として考えていただきたいです。   よく女性は鉄分不足に陥りやすいと言います。 その理由として、生理や妊娠・出産など男性にはないライフステージの影響と食事の傾向があげられます。     なぜ女性が鉄不足に陥りやすいのか？       1.月経による鉄の喪失 毎月の生理で血液と一緒に鉄分が失われます。 平均して1回の月経あたり約20～30ｍｇの鉄が失われるとされていて、 その分を補わないといけません。 例として、ほうれん草だと約45～60束分・納豆だと約100～130パック分程度 一ヶ月に摂らないといけません。 こう考えるとなかなかこの量を摂るとなると、鉄分不足が起きてしまうのも考えられます。   2.妊娠・授乳による需要増加 妊娠中は赤ちゃんの成長と母体の血液量増加のため、 鉄の必要量が通常の約1.5倍～2倍必要になります。 つまり、月経で失われる分も考えると約30～60ｍｇ分妊娠中にとらないといけないという事になります。 授乳期も母乳を通じて鉄を供給するため、鉄分が不足しやすくなります。   3.食事からの鉄吸収率が低い これは女性に限らず男性の健康志向の方やダイエットを行っている方に 起きやすい事ですが、意識するあまりに肉を減らしてしまうと、鉄の吸収率が下がります。 なぜ、鉄の吸収率が下がってしまうかというと、健康志向での食事の場合、 植物性食品が増える傾向にあり、植物性食品は吸収率が低いからです。   植物性食品の例として、野菜類・豆類・穀類・海藻類・種子、ナッツ類があげられます。 ですが、ビタミンCが多い食品と一緒に摂るとビタミンCが 植物性食品を吸収されやすい形に変えてくれるため、 必ずしも植物性食品を摂らない方がいいという訳ではありません。 ビタミンCと組み合わせて摂取することを意識してみましょう。   4.ダイエットや偏食になってしまうこと カロリー制限や糖質制限などで食事量が減ると、鉄の摂取量も自然と減ってきます。 「サラダ中心」「パンや麺中心」のような偏食の食生活になってしまうと、鉄不足を招きやすいです。   上記では女性が鉄分不足になりやすい理由についてお伝えさせていただきました。 次に夏に鉄分不足になりやすい理由について説明していきます。 夏になると発汗や食欲低下や血液量の変化など季節特有の要因が重なります。     夏に鉄分不足になりやすい理由とは？   1.汗で鉄も失われる 汗には微量ですが、鉄が含まれています。 この時期は暑さの影響で発汗量が増えるため、鉄の喪失量も地味に積み重なってきます。 汗をかかないようにするというのは、無理があります。 そのため、この夏の時期は鉄の摂取を特に意識していきましょう。   2.食欲低下による摂取不足 暑さでサッパリした食事が増えることで、肉や魚などの鉄を多く含む食品の摂取量が減ります。 また、暑さからくる気持ち悪さなどで食事量の低下からも鉄分不足になりやすいです。   3.冷たい飲み物の影響 冷たいお茶やコーヒーの摂取が増えると、タンニンやカフェインが鉄吸収を阻害します。 普段からカフェインの摂取が多い方は要注意しましょう。   4.血液量の変化 暑さで血管が拡張し、血液が薄まりやすくなります。 そうなると相対的に血液中の鉄濃度が低くなることがあるため、鉄分が不足します。   5.夏バテ・胃腸の不調からくるもの 夏バテや胃腸の不調で消化機能が落ちると、鉄の吸収率も低下します。 これは、上記でもお伝えしていますが、夏バテや胃腸の不調で食欲も落ちることもあるので、 それにより鉄不足になります。     どういった対策ができるのか？   大きく分けて2つのポイントがあります。 「鉄の摂取量を落とさないようにする工夫」 「吸収率を下げない生活習慣を送る」   ①鉄の摂取量を落とさないようにする工夫 1.冷たい料理でも鉄を摂る工夫 例：冷しゃぶサラダ（豚・牛の赤身肉+野菜） 　　かつおやまぐろのたたき（魚+薬味）   2.鉄を多く含む魚介を使用する 例：あさりの冷製パスタ 　　サバ缶+トマトの冷製マリネ   3.鉄入りの食材を常備しておく 例：鉄強化シリアル+果物 　　鉄分入りの豆乳やドリンク   ②吸収率を下げない生活習慣を送るために 1.ビタミンCとセットで鉄分を摂る 2.コーヒーやお茶は食後一時間空けるようにする 3.冷たい物の摂りすぎに注意する     まとめ   今回は夏が一番鉄不足に陥りやすいという視点からダイエットへの関係性についてお話しさせていただきました。 鉄不足は、特に女性が多いとされていますが、男性でも特に不足しやすい栄養素にもなってきます。 ダイエットが上手くいってないと感じている方がこのコラムを読んで、何か助け舟になれば幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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