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栄養指導コラム

2024/12/05 栄養指導コラム

スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   「カフェで食べてもいいご飯」   についてです。   ダイエット中でもスタバを楽しむことは可能です。 実際、スタバにはカロリーを抑えた選択肢が増えており、ちょっとした工夫で罪悪感なくカフェタイムを楽しめます。 ここでは、ダイエット中でも安心して選べるスタバメニューと注文時の工夫について詳しくご紹介します。     1. ダイエット中のスタバの選び方のポイント まず、ダイエット中にスタバを利用する際のポイントを押さえておきましょう。 以下の要素を考慮することで、低カロリーかつ満足度の高いドリンクやフードを選べます。   カロリーを抑える工夫 ダイエット中のカフェ選びではカロリーを意識することが大切です。 特に、ホイップクリームやシロップはカロリーが高いため、これらをカスタマイズして控えるのが良い方法です。また、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更するだけでもカロリーをカットできます。   糖分控えめ スタバのドリンクには、甘みを加えるためのシロップがよく使われます。シロップは糖分が多いため、これを「半分に」減らすか、「シロップなし」にするだけでも大幅に糖分を減らせます。無糖のバニラシロップなども用意されているため、糖質制限をしている方には便利な選択肢です。   タンパク質を意識 ダイエット中は筋肉量の維持のためにタンパク質も重要です。スタバでは、アーモンドミルクや豆乳を使ったドリンクや、プロテインバー、エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチなど、タンパク質を含む食品も提供しています。 これらを選ぶことで、満腹感を得られ、間食を防ぐ効果も期待できます。                             2. ダイエット中におすすめのドリンク 次に、スタバのドリンクメニューの中から、ダイエット中でも比較的低カロリーなものや、カスタマイズでカロリーを抑えられるものを紹介します。   アメリカーノ アメリカーノは、エスプレッソをお湯で割ったシンプルなドリンクで、カロリーはほぼゼロです。ブラックのまま飲むのが一番ですが、少しミルクを加えたい場合は、無脂肪乳やアーモンドミルクを少量追加すると、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。   抹茶ティーラテ（無脂肪乳、シロップ控えめ） 抹茶ティーラテは、抹茶の風味が楽しめるドリンクですが、通常は多くの砂糖やミルクが使われているため、高カロリーになりがちです。 無脂肪乳に変更し、シロップを半分にする、または無糖の抹茶パウダーを使用するように依頼すれば、糖分とカロリーを抑えた抹茶ティーラテを楽しめます。   キャラメルマキアート（無脂肪乳、シロップ減量） キャラメルマキアートは香ばしいキャラメルとエスプレッソの組み合わせが特徴の人気ドリンクですが、カロリーが高くなりがちです。 無脂肪乳に変更し、バニラシロップを半分に減らす、またはノンカロリーのシロップに変更することで、糖分とカロリーをカットできます。キャラメルソースも少なめにすれば、より健康的な選択になります。   カスタマイズドスキムミルクラテ スタバのラテはミルクの量が多いためカロリーが高いですが、スキムミルク（無脂肪乳）に変更するだけで低カロリーになります。 また、通常のバニラシロップではなく無糖のシロップを使うことで、さらに糖分とカロリーを減らせます。   コールドブリューコーヒー スタバのコールドブリューは、冷たい水でゆっくりと抽出されたコーヒーで、まろやかな味わいが特徴です。基本的にカロリーはほぼゼロで、ブラックのままでも美味しく楽しめます。 少し甘みが欲しい場合は、無脂肪ミルクを少量追加したり、無糖シロップを使うことで低カロリーのまま甘みを加えられます。                                                                                       3. ダイエットにおすすめのフードメニュー スタバでは、ダイエット中に適したフードもいくつか揃っています。高たんぱくで低カロリーな食品を選ぶことで、満足感を得つつカロリーを抑えることができます。   エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチ このサンドイッチは、エッグホワイト（卵白）を使用し、ローストレッドペッパーとホウレンソウを加えたヘルシーな選択肢です。 高タンパクでありながらカロリーも抑えられているため、朝食や軽食にぴったりです。   グリークヨーグルト＆ベリーパフェ グリークヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、満腹感を得やすい食品です。ベリーパフェには新鮮なベリーも含まれており、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。 ただし、甘みが強すぎる場合は、ハチミツや砂糖の量を減らしてもらうとさらにヘルシーになります。   オーツバー＆ナッツバー スタバのオーツバーやナッツバーは、少量で満腹感が得られる食品です。これらは食物繊維が豊富で、ダイエット中のスナックとして適しています。 ただし、砂糖が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。食べ過ぎないよう、一度に食べる量を制限しましょう。   チキン＆クスクスサラダ サラダ類は野菜が豊富で、カロリーが低いためダイエットにおすすめです。このサラダはチキンが含まれており、タンパク質も補給できます。 ドレッシングが高カロリーになりがちなので、かける量を調整するか、低脂肪のドレッシングを選ぶと良いでしょう。       4. ダイエット中のスタバ利用で避けるべきメニュー ダイエット中はできるだけ避けたい高カロリーメニューもあります。 以下のメニューは砂糖や脂肪分が多く、カロリーが高いため、ダイエットの効果を阻害する恐れがあります。   フラペチーノ系ドリンク フラペチーノはクリーム、シロップ、砂糖が多く含まれ、ダイエット中には向かない選択です。 どうしても飲みたい場合は、「ライト」バージョンを選び、シロップやホイップクリームを減らすかカットするようにしましょう。   チーズデニッシュやシュガードーナツ こうした焼き菓子類は砂糖と脂肪分が多く含まれているため、カロリーが非常に高く、ダイエットには不向きです。もしどうしても食べたい場合は、半分にカットするなどして食べる量を調整することをおすすめします。   ホイップクリームのトッピング ホイップクリームはカロリーが高いため、可能な限り避けるのが無難です。 特にラテやフラペチーノにトッピングされているホイップクリームは一食分のカロリーを超える場合もあります。ホイップクリームを抜くか、少なめにすることでカロリーを大幅にカットできます。   続けて、ダイエット中でも楽しむための工夫についてご紹介します。                               5. ダイエット中でも楽しむためのカスタマイズ方法 ダイエット中のスタバ利用では、ドリンクやフードのカスタマイズが鍵になります。少しの工夫でカロリーを抑えながらも味や満足感を楽しむことができます。   無脂肪乳・アーモンドミルクに変更する 通常のミルクから無脂肪乳やアーモンドミルクに変更することで、脂肪分とカロリーをカットできます。 アーモンドミルクはナッツの風味が加わり、ドリンクの味に深みを出してくれるため、満足感が増すでしょう。   シロップを「少なめ」や「なし」にする シロップはドリンクの甘さを調整するために多用されますが、砂糖が多く含まれているため、カロリーが高くなります。 注文時に「シロップ少なめ」や「シロップなし」と伝えるだけで、かなりの糖分とカロリーを抑えられます。また、無糖のシロップを選べる場合もあるため、それを活用するのもおすすめです。   ホイップクリームを抜く ホイップクリームはカロリーが高いため、これをカットするだけでもダイエット効果が期待できます。 クリームの口当たりが恋しい場合は、ミルクを多めにしたり、低カロリーの豆乳やアーモンドミルクでクリーミーさを出すなど、他の方法で代替することもできます。   ドリンクサイズを「ショート」にする スタバのドリンクは「ショート」「トール」「グランデ」「ベンティ」の4サイズがありますが、ダイエット中であれば最も小さい「ショート」サイズを選ぶのも一つの方法です。 量を控えめにすることで、カロリーと糖分の摂取も自然と抑えられます。   温かい飲み物を選ぶ 温かい飲み物は、体を温めることで満腹感を得やすくなり、食欲を抑える効果があります。 また、温かいドリンクをゆっくりと飲むことで、食事の一環としてリラックスした時間を過ごすことができます。                             6. ダイエット中にスタバを楽しむコツ ダイエット中のカフェ利用は「我慢する」ではなく、「賢く選ぶ」ことが大切です。以下のコツを参考に、無理せずスタバタイムを楽しんでください。   友人とシェアする スタバにはカロリーの高いスイーツやフードもありますが、どうしても食べたい場合は、友人とシェアするという方法があります。 シェアすれば一人あたりのカロリー摂取量を抑えることができ、罪悪感も軽減されます。友人と一緒に楽しむことで、少量でも満足感が得られるでしょう。   食事をするタイミングを意識する スタバの利用タイミングも重要です。たとえば、空腹時にカロリーの高いドリンクを頼むと満足感が少なく、余分にカロリーを摂取しやすくなります。 朝食後や昼食後に低カロリードリンクでリラックスするなど、間食にならない時間帯を選ぶのがおすすめです。   カロリー表示を確認する スタバの公式サイトやアプリでは、メニューごとのカロリー情報が確認できます。ダイエット中は事前にカロリーを調べて、自分の目標に合ったメニューを選ぶようにすると安心です。 また、店頭でも店員さんに尋ねればカロリーを教えてもらえるので、気軽に質問してみましょう。   自分へのご褒美として利用する ダイエット中でも、時には自分へのご褒美としてスタバを利用するのも良いでしょう。 例えば、一週間頑張った自分への「ご褒美タイム」として利用することで、楽しみが増え、ストレスも軽減されます。こうした小さな楽しみは、ダイエットの継続にもつながります。   7. ダイエットとスタバの関係をポジティブにとらえる ダイエット中はカフェ利用を我慢しがちですが、工夫次第でストレスを溜めずに楽しむことができます。 スタバにはヘルシーな選択肢も豊富であり、カスタマイズによってさらに自分に合ったドリンクやフードを選ぶことが可能です。   ダイエットは継続が重要です。そのため、たまに好きなカフェでリラックスすることで、モチベーションを保ち、無理なく続けられるようになります。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2024/11/28 栄養指導コラム

コンビニで手軽に始められるダイエット法とは！？

こんにちは！ 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店の S-pace【エスペース】です。   今日は「運動が苦手」「厳しい食事制限はちょっと…」という 40 代女性の皆さんに向けて、   コンビニで手軽に始められるダイエット法   をご紹介します。 日々の忙しい生活の中で、無理なく続けられる方法をお伝えしますので、 ぜひ参考にしてくださいね！   1. なぜコンビニでダイエットができるの？ 最近のコンビニは、健康志向の商品が本当に増えましたよね。 低糖質食品、たんぱく質を重視したメニュー、カロリーが控えめなお惣菜など、 昔に比べると選択肢が豊富！   さらに、コンビニはどこにでもあるので「思い立ったらすぐ実践」ができるのが魅力です。 ただし、商品が多すぎて迷うこともありますよね。 だから今日は、迷わないための具体的な食材選びのコツをお伝えします！   2. ダイエット向き食材の選び方 まず意識したいのは「たんぱく質」「食物繊維」「糖質のバランス」です。 この 3 つを押さえるだけで、食後の満足感もアップし、間食を防ぎやすくなりますよ。 おすすめの選び方をポイントごとに紹介します！   ◆ おすすめ 1: 高たんぱく・低脂質な食品 たんぱく質は筋肉を維持し、代謝を高めるのに欠かせません。 40 代になると筋肉量が減りやすく、基礎代謝も落ちてしまうので、 意識的に摂る必要があります。   コンビニで選びたい商品例： ・サラダチキン：100g あたり 100kcal 前後でたんぱく質が 20g 以上！ 　　　　　　　　味も豊富で飽きにくいです。 ・ゆで卵：1 個でたんぱく質 6g。小腹が空いた時にも◎。 ・カニカマ：低脂質かつ手軽に食べられます。 ・おでん（たんぱく質系）：こんにゃく、たまご、つくねなどは低カロリーでおすすめ！                           注意ポイント： サラダチキンの中には味付きのものがありますが 塩分が高い場合もあるので、成分表示をチェックしてみてくださいね。   ◆ おすすめ 2: 食物繊維が多い食品 食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善する効果があります。 また、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、ダイエット中には心強い味方です。   コンビニで選びたい商品例： ・海藻サラダ：ローカロリーで満腹感が得られます。 　　　　　　　ドレッシングはノンオイルがおすすめ。 ・ブロッコリー＆チキンのサラダ：ブロッコリーは食物繊維だけでなくビタミン C も豊富！ ・玄米のおにぎり：白米よりも食物繊維が多く、腹持ちも良いです。                         注意ポイント： サラダはドレッシングでカロリーが上がりがちなので別添えタイプを選び、 少量だけ使いましょう。   ◆ おすすめ 3: 糖質を意識した食品 糖質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると脂肪になりやすいので量に注意しましょう。 ダイエット中でも適度な糖質は必要なので、完全カットは NG です！   コンビニで選びたい商品例： ・小さめのおにぎり（1 個）：腹持ちがよく、糖質の摂りすぎを防げます。 ・ロカボブレッド：低糖質パンとして人気です。 　　　　　　　　　サンドイッチタイプもおすすめ！ ・ナッツ（無塩）：間食用として便利で、糖質が少なめ。                         注意ポイント： 糖質オフ食品の中には「甘味料」が多く含まれているものもあるので 成分を確認して選びましょう。   3. 具体的な食事例 「どんな組み合わせで食べればいいの？」という方のために、 例をいくつかご紹介します。   ◆ 朝食例 ・おにぎり（1 個）(シーチキンマヨなどの脂質が高いものは不可) ・サラダチキン（1/2 枚） ・味噌汁（カップタイプ）   ◆ 昼食例 ・チキンのシーザーサラダ（ドレッシング控えめ） ・低糖質パン or おにぎり ・ヨーグルト(オイコス)   ◆ 夕食例 ・おでん（たまご＋大根＋こんにゃく） ・野菜スティック（味噌ディップ付き） ・具だくさんスープ（コンビニの冷凍野菜を活用！）   4. コンビニ活用のコツ 最後に、コンビニでダイエットを成功させるためのコツをお伝えします。 下記の事を意識するだけでダイエットが成功しやすいです！   ・成分表示をチェック ・たんぱく質が 10g 以上のものを選ぶ。 ・夜は糖質の量を抑える ・一食の脂質の合計が 15g 以下になる様にする   まとめ いかがでしたか？運動や厳しい食事制限が苦手でも コンビニをうまく活用すれば無理なくダイエットを続けられます。 「毎日少しずつ」が成功のカギ。 まずは今回ご紹介した方法を取り入れてみてくださいね！ ダイエットは続けることが一番大切です。 忙しい毎日の中でも自分に合ったペースで頑張りましょう！ 最後まで読んで頂きありがとうございました!       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2024/11/14 栄養指導コラム

カフェで食べてもいいご飯って何！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   「カフェで食べてもいいご飯」   についてです。   パソコン作業をするときにコーヒーでも飲みながら静かにやりたいや 友達とおしゃべりをしたいやモーニングを食べに行きたいなどカフェの利用を することが多い方いらっしゃいませんか？   今回はそんな方にオススメの食事の摂り方についてお話していきます。 さらにカフェの中でも今回は、“コメダ珈琲”についてお話ししていきます。   ドリンクについて コメダ珈琲のドリンクは、シロップが入った状態で提供されることが多いそうです。 シロップやジュースに含まれる砂糖は血糖値の急上昇につながる可能性があり、 そこから中性脂肪に変わりやすくなってしまいます。 無糖を選択することが大事になってきます。   そしてブラックコーヒーか豆乳系がオススメになります。 ブラックコーヒーは、カロリーが低く、カフェインを摂取することが可能です。 カフェインには、脂肪燃焼効果を高める効果や集中力向上につながるため、 いいとされています。   ただ、カフェインの摂りすぎは、中枢神経系の刺激によるめまい・心拍数の増加・ 興奮・不安・震え・不眠症・下痢・吐き気等の健康被害をもたらす可能性があるので 気を付けていきましょう。   カフェインの適正量は、一日最大マグカップのコーヒ―約3杯分となります。 あくまでも目安になるので参考にしていただければ幸いです。 そして、豆乳には植物性のタンパク質が豊富で、脳の老化の予防・コレステロール低下 での生活習慣病の予防の効果も期待できます。                           食べ物について カロリーが低いものをお伝えします。 1.ハム＆ハムトースト（517kcal） 2.コメダグラタン（536kcal） 3.ビーフシチュー（553kcal） 4.「名古屋名物」あんかけスパ（588kcal） 5.「つぶつぶなめらか」めんたいクリーム（609kcal） 6.「コクと旨味の本格派」ミートソース（646kcal）   上記の物がカロリーとしては多くないので、比較的オススメになります。 ※店舗によって異なるため、無いメニューもあります。   ただ、栄養バランス的にはまだ足りないのでセットでサラダを頼むなど してもいいのではないでしょうか。 また、パンが基本メインになってくるので、低カロリーなジャムや低糖質なバター を選ぶことをオススメします。     コメダ珈琲を利用においてのポイント4選 1.ドリンクは無糖にする 上記内容でもお話しした通り、糖が入ってしまうと血糖値の急上昇となり、 それが太る原因につながってきます。 また、注文の際にも甘味抜きを選べるのでその選択をするだけでもかなりいいと思います。   2.揚げ物に注意しましょう 揚げ物は脂質が多くあります。 脂質は、栄養素の中でも1ｇあたりのカロリーが他の倍以上あるので注意が必要です。 食べたくなってしまう気持ちは充分わかりますが、比較的低カロリーなものを 選ぶかサラダなどとセットにして頼むといいでしょう。   3.複数人でシェアする コメダ珈琲は、かなり量が多く提供されることが多いです。 複数人でシェアすることでカロリーの軽減にも繋がりますし、 いろんなものを食べれるメリットがあるので、複数人で行くのもありだと思います。   4.持ち帰りを利用する（一部店舗に限る） 全店舗出来るわけではないですが、持ち帰りが出来る店舗では持ち帰りを利用しましょう。 その場で全て食べなくてもいいので、一回に食べる量の調整にも繋がります。 食べ過ぎの抑制には効果があると思います。 持ち帰りに抵抗がある方もいらっしゃると思いますので、 あくまで1つの提案として頭に残していただけると幸いです。                             まとめ 今回は、コメダ珈琲に特化したカフェで食べてもいいご飯についてお話ししました。 仕事で使う方やモーニングが好きな方多いと思います。 今回のコラムをきっかけにコメダ珈琲に限らず外食する際には、 意識していただきたいポイントにもつながりますので、ぜひ意識していただけると幸いです。 ダイエットにおいて外食がダメということはありません。 ただ、食べ過ぎてしまうことやカロリーが高いものが多いため気をつけなければいけません。 年末はどうしても食べてしまうのが多くなります。 そのためにも今から食事への意識をしてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2024/11/14 ダイエットコラム

肩甲骨が本当にダイエットに重要なの！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のテーマはダイエット中の方必見！ “ダイエットと肩甲骨の関係”についてです。             肩甲骨はダイエットにとって重要なのか   結論：ダイエットに直接的な効果は得られません。 最近よく耳にするのが、 肩甲骨を動かすことによって褐色脂肪細胞を刺激し代謝を上げることで ダイエット効果を促進させるというやり方です。   （褐色脂肪細胞）とは、一般的な白色脂肪細胞とは異なる茶色の脂肪細胞のことを言います。 また、鉄とミトコンドリアを多く含み、毛細血管がたくさん集まっています。   一般的な白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はエネルギーを消費するような働きをします。 褐色脂肪細胞は肩甲骨の周りや首、腎臓周辺に存在していますが、 そもそも褐色脂肪細胞は運動をしたからといって活性化するわけではありません。   褐色脂肪細胞は、体温保持が難しい赤ちゃんの頃には多く存在しています。 しかし、大人になるにつれ細胞の数は減少し、成人男性に至ってはほとんど存在しません。   元々体温保持のために活動している細胞なので、温度変化には反応します。 そのくらい極限の状態になって初めて褐色脂肪細胞は活動します。   また、成人になるに連れて量が激減するので身体が痩せる変化が出るほどに代謝量が上がったり、 何かをしたからといって褐色脂肪細胞の量が増えるということは考えられません。 よって、肩甲骨を動かしたことで代謝が上がって痩せることはほどんどありません。     では肩甲骨は動かさなくていいのか？   肩甲骨を動かす、柔らかくすることにはメリットもあります。   最近では、デスクワークの仕事が増え、１日の運動量が減ったことで肩こりなどの 不調を訴える人が増えています。 そのような人には肩甲骨を動かすことによってメリットがあります。   肩甲骨は肩の背中側に位置し、鎖骨と上腕骨に繋がっている骨格です。 肩を動かす動作はもちろん、腕を動かす際にも使われます。   関節の中でも特に肩関節は自由度が高く、 関節の動きに関わる筋肉の数も多いです。 腕を動かしたり、肩を動かしたりして肩甲骨を 動かすことによって運動不足により固まっている筋肉を刺激し血流促進の効果があります。   よって筋肉を動かして伸縮させることで肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなり、 血行が良くなり可動域が広がっていきます。 そうなることで肩こりなどの症状も改善されていきます。   また、肩甲骨周辺（背中）を運動させ、鍛えることで体の前面、後面のバランスが良くなり、 スッキリとした体に見えます。   肩甲骨の運動の仕方         （解説） １：背筋を伸ばして座る ２：タオルを広げて両手を上げる ３：肘をまげてできるだけ下げる ４：この運動を10回程繰り返す             （解説） １：タオルの両端を持ち腕を上げる ２：左右に体を倒す ３：↑その際に下の手でタオルを引っ張る               （解説） １：両肘を胸の前で合わせる ２：手の平を外側にし胸を開く ３：①の時息を吐き②で息を吸う               まとめ   今回はダイエットと肩甲骨の関係性について説明しましたが、 はじめに肩甲骨が直接的にダイエット効果にはつながらないとお伝えしました。   ですが、肩甲骨を動かすことで、肩こりが改善したり、猫背の改善などと姿勢が良くなることで、 他の運動をする際に正しく動かすことができます。   なので、運動（ダイエット）を始めるにあたって肩甲骨周辺の運動を 行うことはとても大切だと思います。   最後まで見て頂きありがとうございました。   今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2024/11/14 生活習慣病コラム

日常生活に取り入れやすい糖尿病対策とは！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは 『日常生活に取り入れやすい糖尿病予防対策』 についてです。         糖尿病の対策をしたいけど、 日常生活にどのようにして組み込んでいけばいいのだろう… そう考える方も多いのではないでしょうか。   食事、運動、散歩や筋トレの取り入れ方をご紹介いたします。       世界の糖尿病   世界の糖尿病人口は4億6,300万人で、毎年2,200万件が新たに糖尿病を発症しているとされています。   糖尿病は食事・運動・体重管理などの健康的な生活スタイルにより改善できることが、 多くの研究で確かめられており、生活スタイルを改善することで、 糖尿病の治療をより良く行えるようになります。   そこからその改善方法により糖尿病予備群と指摘された人は発症を防ぐことができるのです。   しかし、アメリカの研究によるとアメリカの糖尿病予備群の10人中9人は、 自分に糖尿病のリスクがあることを知らず、何も対策していないことがわかりました。         糖尿病対策において大事な6つのポイント   では、対策を行う上での重要なこととはなんでしょう。 6つに分けてご紹介致します。   1.健康的な食事 まずは糖尿病をコントロールするための6つの生活スタイルの1つ。 健康的な食事についてです。   食べたものは血糖値の変動に直接に影響するので、食事療法は糖尿病の治療で とても重要となります。   食事療法の基本は、エネルギー摂取量と栄養バランスを適正化することです。 それにより、血糖値を下げるインスリンの働きを十分に活かせるようになるのです。   糖尿病の治療や予防をしていく上で食べてはいけないものがあるわけではないが、 勧められる食品とそうでない食品はあります。   一般的に、十分に摂った方が良いのは野菜、全粒穀物、魚、低脂肪の乳製品や赤身肉、 果物とされており、反対に減らした方が良いのは糖質と脂肪の多い高カロリーの食品です。   炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のうち、糖尿病に関係する血糖値に すぐに影響するのは炭水化物なので、その摂り方には注意が必要になります。   1日3食を食べ、食事の間隔はあまりあけないようにしましょう。   また夕食のドカ食いや就寝前の食事なども控えるようにしましょう。 インスリンや血糖降下薬を使っている人は、規則正しい食事の習慣はとりわけ必要となります。   糖尿病予防につながる食事のポイント ・朝、昼、夜しっかり食べる。 ・ゆっくり、よく噛んで食べる。 ・食物繊維を多く含むもの（野菜、海藻、キノコなど）を食べる。 ・腹八分目でストップしておく。 ・寝る前に食べない。 ・野菜→汁物→主菜→ご飯の順番でバランスよく食べる。 （糖の吸収を緩やかにし、食べすぎを防いでくれます。）   まずはこれらのちょっとした心がけを毎日の生活に取り入れることから始めてみましょう。   今まで経験したことがなければ、うまく続けられないことも、もちろんあります。 そんなときは、時々、好きなものを食べてもよいご褒美の日を作るとよいでしょう。   また、一度に全部をきっちり守ろうとすると難しく感じる方も多いのではないでしょうか。。 まずは自分にできそうなものを2、3個見つけて、守りきるということを目標にしていくこともおすすめです。         2.運動をする　 体を活発に動かすと血糖値がすぐに下がり、運動を習慣として続けると 1～2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cが低下しやすくなります。   食後に軽いウォーキングをするだけでも、食後高血糖を改善できることがわかっているため、 運動をする習慣のない人は、いますぐ運動を開始した方が良いでしょう。   テレビの視聴やデスクワークなどにより座ったままの時間が長いと、肥満になりやすくなり、 心疾患などもリスクも上昇してしまいます。   休憩中などになるべく立ち上がって、体を動かすべきです。   スポーツジムに通って本格的なトレーニングを行う必要はなく、 家や職場の周辺でのウォーキングや、自転車に乗るだけでも、立派な運動になります。   すこしだけでも汗をかき、呼吸が深くなるくらいの強さの運動が勧められます。 運動を週に3日以上、できれば毎日行い、運動をしない日が2日以上 続かないようにしていきたいです。   準備運動と整理運動は、体にこれから動く心がまえや動いたあとのクールダウンとしてとても大切です。 運動の前後には、必ず行うように心がけましょう。   いきなり激しい運動を行うのではなく軽い運動からはじめ、 少しずつ運動量を増やすしていくようにしましょう。     体調にあわせ、無理をしないようにする なるべく毎日できる運動を選ぶようにしましょう。 継続は力なり。 楽しむことが長く続けるために必要になります。   でも、忙しくてなかなかまとまった時間がとれない方は、運動なんてできない と思っていませんか？   「通勤の駅を1つ手前で降りて歩いてみる」 「エレベーター・エスカレーターをできるだけ使わずに階段を利用する」 などもひとつの運動の方法です。 このように日常生活の中にちょっとした工夫を取り入れることで、糖尿病になりにくい体をつくります。     ウォーキングの注意点 健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、 フォームを意識しながら歩くことが重要になります。   ・視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで 高くして背筋を伸ばします。   肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。   ・一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要です。 自然に足を踏み出すとかかとから着地します。 意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはずです。   ・着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。 かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます。   ・つま先で地面を踏み込むときは、足の親指〜足の小指まですべての指が働くようにします。 ※外反母趾の人は足の親指側、内反小趾の人は小指側に重心が乗りやすいので、注意が必要です。         3.定期的な検査と治療を受ける　 糖尿病腎症や網膜症、脳卒中・心疾患などの糖尿病合併症を予防するために、 良好な血糖コントロールが必要となります。   血糖コントロールに加え、血圧、コレステロールもコントロールすると、 合併症をさらに抑えやすくなるとされています。   そのために、医師の診療をできれば毎月受け、検査をしてもらいましょう。 検査で異常が出ているときには運動など医師に相談しましょう。   リスクの高い人は網膜症や腎症、神経障害、足潰瘍・壊疽などの検査も定期的に受けるようにしましょう。   最近では医師に加えて、看護師、管理栄養士、薬剤師、臨床検査技師、理学療法士などが 参加したチーム医療が、糖尿病合併症を予防するために効果的とされています。   合併症のリスクを高める最大の要因は、通院を中断し、治療を勝手に止めてしまうことです。 また通院を中断することはもっとも危険だなことになります。         4.ストレスをコントロールする　 ストレスとは「過剰な負荷が心身にかかり、ゆがみが生じること」です。 うつ病や不安障害といった心の病気にも、さまざまなストレスが関係しています。   ストレスがたまった状態になると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。 さらに、糖尿病は、食事や運動、服薬など、自己管理が重要な病気で、 ストレスがたまると糖尿病の自己管理がうまくいかなくなりやすくするのです。   ヨガや呼吸法などで、自分をリラックスさせる趣味などを探し、 自分なりのストレスを和らげる方法を見つけることが大切です。 こころと体の不調が続くときは、医師やカウンセラーなどの専門家に相談する方法もあります。   5.タバコを吸わない 糖尿病を適切に治療しないでいると、 心臓病、脳卒中、腎臓病、眼の網膜症、動脈硬化による血管疾患、神経障害、足病変など、 さまざまな合併症のリスクが高まります。   タバコを吸う習慣があると、これらの障害が発生する可能性が大幅に高まります。。 そのため喫煙習慣のある人は、いますぐ禁煙を試みるべきです。   タバコをやめて1ヵ月が過ぎると、咳やたん、喘鳴などの呼吸器の症状が 改善していくことがわかっています。 2～4年もすれば、狭心症や心筋梗塞などの心臓病のリスクが低下していきます。   「タバコを長年吸っているから、いまさら禁煙は無理」というの誤解で、 いまは禁煙を科学的に成功させる方法が開発されており、健康保険を使える 禁煙外来は増えているのです。 禁煙を希望している人は医師に相談してみてはいかがでしょうか。         6.アルコールに注意する アルコールは高血糖の原因になります。 お酒を飲み過ぎている人は、飲まない人に比べ、血糖コントロールが難しくなるという報告もあります。   インスリンや血糖降下薬を使用している人は、低血糖が起こりやすくなる場合も あるのでお酒を飲むときは適量をこころがけるべきです。   健康的な生活スタイルにより糖尿病リスクが75％減少させることがわかっています。   そのうち、もっとも健康的な生活スタイルをもつ人は、そうでない人に比べ、全死因の死亡リスクを56％、心疾患の死亡のリスクを49％、がんの死亡リスクを31％、心疾患を発症するリスクを52％軽減することができるのです。       まとめ   今から6つの改善・予防策をすべてやることは厳しいのですが、自分に合うものを探して 実施・継続してみてください。     今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2024/11/14 ダイエットコラム

ダイエットに必須な代謝を上げるには？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のテーマはダイエット中の方必見！ “代謝”についてです             代謝って何？   よく代謝が良い、悪いと表現したり、 「汗が多く出る＝代謝が良い」、「汗が少ない＝代謝が悪い」 この様な認識を持っていますが、実際代謝ってどんなものなんだろうと 思う方もいるかと思います。   では早速、基礎代謝について説明していきます。       基礎代謝の定義   基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、 目が覚めている状態で心身ともに安静にしているときに計測されるものです。   私たちはじっとしているときでも、心臓などの内臓や脳・神経のはたらきや、 呼吸などを正常に保つためにエネルギーを必要とします。 基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％を占める とされていることからも、   生きていくためにいかに多くのエネルギーが必要かということが 分かると思います！               基礎代謝に影響を与える要素   基礎代謝は誰でも一定というわけではなく、さまざまな要素の影響を受けます。   基礎代謝に影響を与える要素としては、主に以下のものが挙げられます。   ①皮膚の面積……皮膚の面積の広さに比例して、 皮膚表面から放散される熱量が増えるため、基礎代謝が高くなる。   ②年齢……若い人ほど成長のために代謝が活発なため、基礎代謝が高い。   ③性別……男性の方が筋肉など活発に代謝を行う組織の量が多く、 女性より基礎代謝が高い傾向にある。   ④体格……筋肉質の人は、肥満気味の人よりも基礎代謝が高い。   ⑤体温……体温が高くなると皮膚表面からの熱放散量が増えるため、基礎代謝が増える。 体温が1℃上がると代謝量は13％上がるといわれる。   ⑥ホルモン……甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌量が多いと、 代謝が活発になって基礎代謝が増える。   ⑦月経周期……女性は月経周期によって女性ホルモン（エストロゲンなど） の分泌量が変動する。   その影響で体温も変動し、基礎代謝は月経前2日〜3日が最高、 月経中が最低となる。   ⑧季節……基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。   これらをを踏まえると、性別・年齢が同じであっても体格などによって   基礎代謝が異なったり、同じ人でも季節やホルモンバランスによって 基礎代謝が変化したりすることが分かりますね。       基礎代謝の平均値   基礎代謝は個々の条件によって変化しますが、 厚生労働省は年齢・性別ごとの参照体重における基礎代謝量を公表しています。   【参照体重における1日あたりの基礎代謝量】 （男性） 年齢 参照体重 基礎代謝量 18歳〜29歳 64.5kg 1,530kcal 30歳～49歳 68.1kg 1,530kcal 50歳～64歳 68.0kg 1,480kcal 65歳～74歳 65.0kg 1,400kcal 75歳以上 59.6kg 1,280kcal （女性） 年齢 参照体重 基礎代謝量 18歳〜29歳 50.3kg 1,110kcal 30歳～49歳 53.0kg 1,160kcal 50歳～64歳 53.8kg 1,110kcal 65歳～74歳 52.1kg 1,080kcal 75歳以上 48.8kg 1,010kcal   参照体重とは、日本人として平均的な身長・体重を想定した上で、   健康の維持増進や病気の予防を考えるための参照値として 提示されている体重のことです。   ご自身の体重が大きく外れていなければ、この値を参考にしてみてください！         基礎代謝が上がる、下がるはどんな違い？     ①基礎代謝が上がった場合 「基礎代謝が上がると太りにくくなるんだよね」   このように基礎代謝は、ダイエットをする上で重要なポイントだと   認識している方も多いのではないでしょうか。   基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーも増えるため、太りにくく、 ダイエット後もリバウンドしにくい体になります。   できる限り太りたくない、ダイエットを成功させたいという方は、 食事を減らすだけではなく基礎代謝を上げることも考えた方が良いでしょう。 また基礎代謝が上がると、体温を維持しやすくなることもメリットとして挙げられます。   体温を適切に保つことは、病気の予防や認知機能・判断力の向上などに関わっています。   基礎代謝を上げることは、ダイエットだけでなく心身の健康を維持する上でも大切です！   ②基礎代謝が下がった場合 「歳を重ねるにつれて痩せにくくなったな……」 このような体の変化を感じている方も、もしかしたらいるかもしれませんね。   年齢を重ねることで痩せにくくなった・太りやすくなったという変化も、 実は基礎代謝が関係しています。 一般的に基礎代謝は加齢と共に下がっていく傾向にあり、 基礎代謝が下がると1日の消費カロリーも減少します 。   そのため若い頃は太らなかった食事量でも、年齢を重ねると 消費カロリーが摂取カロリーを下回って増量につながってしまうのですね。   さらに基礎代謝が下がると体温が維持しにくくなり、 熱を逃さないために体が脂肪を蓄えようとします。 肥満を防ぐためには、基礎代謝を下げない工夫が重要だといえますね。       代謝を上げるには！？   ①筋トレをする 私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、 基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。   しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。 筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。   例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を 1セットとします。 1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。 これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。 続けられる強度設定ではじめてみましょう！   ②ストレッチをする ストレッチには自律神経を整える作用があります。 自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。 朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、 交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。   特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。 下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、 代謝の向上が期待できます。     ③有酸素運動をする ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、 脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。   早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、 10分以上行うところから始めましょう。 できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。 難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、 日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。   ④水分をこまめにとる 積極的に水分をとりましょう。 水分補給によって血行が良くなるため、 基礎代謝の向上が期待できます。 白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、 内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。   厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。 そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、 1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。   基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに 水分をとるようにするのがおすすめです。   ⑤体が温まる食べ物をとる 体が温まる食べ物を食べることも有効です。 先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、 基礎代謝の向上が期待できます。   体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど 「冬に旬を迎える根菜類」があります。   また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。   ⑥腸内環境を整える 腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。 腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、 逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、 体に悪影響を及ぼします。   腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、 善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。   ・発酵食品　納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ ・食物繊維　にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物　など   ⑦入浴、岩盤浴 基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが 効果的です。 入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。   また、リラックスして副交感神経が優位になり、 自律神経を整えることにもつながります。       まとめ   ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、 重要なのは続けやすい方法から、 無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。 先ほども解説したとおり、 基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。 自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる範囲で頑張りましょう！     今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2024/11/14 生活習慣病コラム

血糖値を下げるには、運動することが効果的！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは『血糖値を下げる為には運動が効果的』についてです。           運動することは、私たちの健康に非常大きな良い効果があります。 からだを動かすことで、血糖値を下げるだけでなく肥満や生活習慣病、循環器疾患やがん、加齢に伴う生活機能の低下などのリスクを下げることができると言われています。   運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋力トレーニングに分けられ、 どちらも日常の活動量を上げ、様々な疾患に対しての予防効果もあります。   本コラムでは、高血糖（糖尿病または予備軍）と運動についてお話します。     高血糖（糖尿病または予備軍）になる原因   高血糖になる原因は生活習慣です！ こんな生活習慣はやめた方が良いです↓↓   1.甘い物を食べる方 糖質の過剰摂取は、高血糖を起こす大きな原因の1つです。 普段から甘いものを食べる方は、特に注意が必要です。   間食でチョコやアイスなど高糖質を摂取する方は、高血糖のリスクが増大します。 ※米やパン、フルーツ類も高糖質なので食べ過ぎには注意が必要です。   2.仕事やプライベートでストレスが多い方 からだは、ストレスが多い時こそ、糖分を欲して、糖の必要とします。 ストレスによって甘いものを食べたくなるのは、これが原因です。   もし、甘いものを食べなかったとしても、からだのなかでは筋肉を壊してでも糖を作り、 ストレスに対処するためのエネルギーを確保しようとします。   なので、普段は甘いものを食べていなくても、 ストレスがあるだけで、血糖値が高くなってしまうのです。   3.食事の時間が不規則 食事のタイミングも注意が必要です。 食事の間隔が短かったり、逆に長かったりすると、 血糖値を安定させることが難しく、からだに負担をかけてしまいます。   例えば、間食を含めて、日に何度も食事をすると、血糖値を下げるタイミングがなく、 高血糖が続いてしまい、逆に空腹の時間が長く続いてしまうと、 血糖値が下がりすぎないように体内で糖を作りだして、 そのうえ血糖値維持の為のからだの反応が起きている状態で、 食事を摂取して血糖値の上昇するパターンもあります。   さらに、早食いも急激な血糖値上昇を招くリスクが高まる可能性があります。   4.運動不足 現代人は、仕事内容はデスクワークが増加傾向にあり、 交通などの移動手段も発達したことにより、歩く（運動）機会も減り、 仕事に追われるためにプライベートな時間も確保できず、 運動に時間を割くことができない方が増えています。   そして、運動不足により食事で摂取した糖がエネルギーとして使われず、 体内に蓄積されることで血液中に停滞し、必要以上に糖の濃度（血糖値）が高まった状態、 「高血糖」になっている可能性があります。         運動するとどんな効果が？   運動効果には、すぐにあらわれる効果と、 長期的な運動を継続することで現れる効果があります。   すぐに現れる効果は、血糖値を下げる効果です。 運動をして筋肉を使うと、血液中の糖や脂肪酸をエネルギーの材料として 筋肉に取り込むため、運動中から運動後まで血糖値が下がる効果があります。   運動を継続することであらわれる効果としては、インスリン抵抗性（血糖値を下げる機能）の改善が期待できます。   また、運動でエネルギーが消費されるので、減量での効果や、 血流が良くなる、心臓や肺の機能が向上するなどの効果もあります。   さらに運動には、ストレス発散や気分転換にもなり、精神的にもよい効果があり、 血糖コントロールとともに、心と体の健康を導くことができます。     【運動効果】   ・運動の急性効果として、糖と脂肪酸の利用が促進されて血糖値が下がる ・運動の継続効果として、インスリン抵抗性が改善する ・エネルギー消費量が増え、減量効果がある ・高血圧症、脂質異常症などさらなる生活習慣病の予防と合併症の予防効果がある ・心肺機能が良くなる（強くなる） ・気分を高める効果がある など   血糖値のコントロールには、有酸素運動とレジスタンス運動が効果的です。   主に運動には、有酸素運動とレジスタンス運動の2つに分類され、いずれも血糖コントロールに有効なことが分かっています。   ＜有酸素運動＞   有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳などが一般的です。 有酸素運動は、いわゆる全身を使う運動で、十分に酸素を取り込むことで、 筋肉に取り込まれた糖や脂肪酸をエネルギー源として使うことができます。   運動開始直後から消費されるため、運動時間にあまりこだわらず、 自分の都合のよい時にできるだけ、短時間でも行うことをお勧めします。   特に食後1～2時間ぐらいの間に行うと、食後血糖値の改善が期待できます。           ＜レジスタンス運動＞   レジスタンス運動は、腹筋、腕立て伏せ、スクワットなど、 筋肉に負荷をかけて筋肉を増やすのを目的とした運動です。   血糖値のコントロールがうまくいっていない方の運動として、 レジスタンス運動を取り入れている方は、筋力を維持したり、 増強させたりするだけでなく、血糖コントロールに有効であることがわかってきました。   糖尿病の方は、筋肉量が同じでも、 筋力が低下している方が多い可能性があります。   特に、高齢の糖尿病の方では、有酸素運動ができる体を保つためにも、 積極的にレジスタンス運動を取り入れていくことをお勧めします。   レジスタンス運動は、踏み台を昇降するステップ運動、 ゴムチューブやシリコンバンドを用いた運動など、 家の中でも取り入れることができます。       運動方法   有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせであれば、より相乗効果があります。   その中でも有効なトレーニング方法として、水中ウォーキングがあります。 水中ウォーキングは、有酸素運動とレジスタンス運動の両方の効果があり、 膝に痛みのある方、肥満のある方でも、 膝に負担をかけずに行うことのできる運動のひとつです。   運動の強度は、心拍数が目安にすると良いです。 50歳未満の方では、心拍数が1分間に120拍程度 50歳以上の方では、110拍以上にならないように気を付けます。   また、運動中に、「きつい」と感じる運動は強過ぎるので、 「ややきつい」程度の運動が望ましいです。 毎日運動することが理想ですが、有酸素運動は週に2～4回、レジスタンス運動は週に2～3回行うことが勧められています。   ただし、からだの状態や合併症、 基礎的な体力、年齢、体重などを 考え合わせ、無理をせずに少しずつ運動量（最初は週1程度もOK）を 増やすことが大切です。     まとめ   運動は急性的にも継続的に行うことは様々なメリットが あることがおわかりいただけたことと思います。 運動を長期間にわたり継続することの難しいことはわかっていますが、 運動の効果が日に日に目に見えてくると思います。   あなたの日常生活の中に運動習慣を取り込み、 継続的に行って血糖のコントロールを始めてみてはいかがでしょうか。     今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2024/11/14 ダイエットコラム

低血糖とトレーニングの関連性とは！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   『低血糖とトレーニングの関係』   についてです。   ダイエットをしたいけど低血糖が起こりそうで怖い‥そんな方もいるのではないでしょうか。 低血糖が起こりやすい人でも予防方法やおすすめのトレーニングもあります。 今回はそれらをご紹介いたします。         低血糖とは   低血糖とは、体の異常や外的な要因によって血糖値が必要量以下の値になっている状態をいいます。 低血糖では代謝を十分に行えなくなるため、さまざまな異常が生じます。     低血糖の症状   低血糖を起こすと、血糖値を上げようとして交感神経が活発になります。 そこからアドレナリンなどのホルモンが大量に分泌されるようになります。   交感神経が活発になると、 下記のような症状が現れます。 吐き気 気分不快 不機嫌 発汗 動悸（心臓がどきどきする） 震え など             低血糖になりやすい人   ・糖尿病患者の方でその薬を服用している人 糖尿病の治療で血糖値を下げる薬を飲んだり、 インスリンの注射を使用している場合、 血糖値が必要以上に下がってしまい低血糖症状が現れます。   心拍数が乱れてる状態に対する薬を使用していると飲み合わせによっては低血糖を起こす場合があります。   また、高齢の方は加齢により薬が効きやすいため低血糖を起こしやすくあります。 十分に注意しましょう。   ​ ・糖質制限をしている人 ダイエットで糖質制限などで炭水化物を制限している方は低血糖が起こりやすいです。 糖質は基本的に脳のエネルギー源になります。 不足すると集中力の低下などを引き起こします。 ですが、摂りすぎもダイエットにはよくないので糖質は適量を摂ることを心がけましょう。   朝昼夕の食事でごはんやパンなどの炭水化物を1種類だけ食べることをおすすめします。   ・激しい運動を長時間する人 先ほど説明したように糖質（ブドウ糖）は体を動かすエネルギーになります。 そこから運動をすることでエネルギー源の糖質は使われるため血糖値は下がります。 そのため、激しい運動量は低血糖になるので注意が必要です。   運動前後に適度な糖質を摂取すると、運動のパフォーマンスを向上することがわかっているため 運動をする際は、適度な量、質の食事を摂るようにしましょう。           運動時に血糖値が下がる理由   そもそもなぜ、運動すると血糖値は下がるのでしょうか。 運動をすることでインスリンに対する感受性がよくなります。   また、筋肉細胞でブドウ糖を消費するため、ハイキングなどのようなとくに長時間の運動をした場合、 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていたブドウ糖が消費尽くされてしまいます。 そのため、ハイキングなどの後に食事をとっても、 その食事から得られるブドウ糖がグリコーゲンとして貯蓄されるほうに優先されてしまいます。   貯蓄分が多くなると血液中のブドウ糖濃度（血糖値）はなかなか上昇してきません。 その結果、運動を終了してから食事を摂ったため大丈夫だ！と思っても10時間以上もたった睡眠中や翌日に 低血糖が起きることもあります。           低血糖が起きた時の対処法   低血糖の症状が現れた場合は、次のように糖分を補給しましょう。 ・ブドウ糖の場合は5～10g摂取する ・砂糖の場合は10～20gのブドウ糖の倍の量摂取する ・ブドウ糖が入っているジュース（成分表示に「果糖ブドウ糖液糖」などと表示してあるもの） を150～200ml飲む     口から摂取できない場合、ただちに医療機関に受診し、できれば唇にブドウ糖を塗りつけて 低血糖を対処しましょう。   適切に対応することで、通常は5分以内に低血糖症状は改善しますが、30分ほどで再び低血糖を引き起こす場合もあるため、糖分を摂取したあとも油断せずに食事も摂るとよいでしょう。   上記で述べたとおり、低血糖は、食事時間が遅れたときや激しい運動をした場合に起こりやすいため注意が必要です。     また、糖尿病などを患っている高齢者は薬の効き目が強く出てしまいます。 そのため、常に「低血糖が起こりやすい」ということは頭に入れておきいましょう。   低血糖は最悪の場合、命を奪う危険性があることを家族も認識しておきましょう。 万が一、意識が混濁状態になったときに、早急に対処できるように備えておくことが重要です。     低血糖を防ぐためには   低血糖を防ぐために行うべきことを普段の生活と運動時に分けてご紹介します。   普段の生活 低血糖を防ぐには、なるべく決まった時間で指示カロリーに従った食事摂取をすること、 決まった時間に正しい薬の量の内服、注射をすること、 早朝や食前の過度な運動は避けること、 正確な量のインスリン注射を行うために正しい手技を身につけておくことが大切になります。         運動時 気温や天候など、環境に合わせた運動に適した衣類・ウォーキングシューズを選びましょう。 運動の前にウォーミングアップ（ストレッチなど）をしっかりと行ったり、 こまめに水分補給をするようにしましょう。 低血糖を予防するために行いましょう。   以下のような時は運動はやめましょう   血糖値が高く、尿にケトン体が出ている時。 血圧がいつもより高く、自覚症状のある時。 脈が途切れたり、不規則になっている時。 体調の悪い時、かぜなどの病気を患っている時。 極端に暑い日や寒い日。     おすすめの運動   有酸素運動 全身を使う有酸素運動は、低血糖が起きやすい糖尿病の運動療法にもおすすめです。 この有酸素運動の主な目的は、低下しているインスリンの効き目を良くすることにあります。 運動によってインスリンの働きが良くなる部位は、運動した部分の筋肉に限られます。   そのためできるだけ多くの部位を動かすような全身運動がお勧めです。 しかも、ブドウ糖を燃料としてエネルギーに変え、同時に脂肪まで燃やそうとしたら、 十分酸素が必要になります。 そのため、酸素を多く使う有酸素運動がおすすめです。   酸素をあまり吸い込まない短距離走や瞬発的な動きではなく、ジョギングや歩行、水泳などの有酸素運動が良いでしょう。   運動量の目安としては、1日の活動量として日常の歩数として1万歩、 ほぼ160~300Kcal程度消費できる運動がおすすめです。   参考に、運動の消費エネルギー量、目安時間を以下に記載します。 歩行(70m/分):約20分 自転車(平地) :約15分 軽いジョギング :約10分 テニス :約10分 水泳(平泳ぎ) :約7分 (水中歩行):約10分   有酸素運動を実施すると血糖低下作用がもたらされることが分かりました。 しかし、運動開始後の血糖の下降速度でいうと有酸素運動先行の方が、 筋トレ先行で有酸素運動を後で実施したときよりも血糖の下降度が大きくなるとされています。 そのため、筋力トレーニングを有酸素運動より先におこなうことで運動中の血糖の下降を抑えられるのです。   ただ、過度な無酸素運動（筋力トレーニング）は低血糖を引き起こしてしまう可能性があるため 無理のないように行いましょう。     運動前の低血糖を予防する時の補食    低血糖を予防するために時間帯に応じた捕食を摂ります。   ・運動する10分前 固形物は消化に時間とエネルギーを要するため、飲み物やゼリー状のものを選びましょう。 糖分の他、発汗で失われるミネラルも一緒に補給できるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。   ・運動する30分前 バナナなど糖度の高いフルーツや、フルーツのジュース、おしるこ、チョコレートなど、 飲み物などの消化しやすい食品を選びましょう。 食後約30分程で体内で糖分の分解が進みます。 そこからブドウ糖が生成されて血糖値が徐々に上がり始めるとされています。     ・運動する1時間前 おにぎりやパン、カステラ、うどんなど、主に炭水化物から糖類を補給しましょう。 油を多く使った揚げ物や、脂肪分の多い肉類などは消化に時間がかかるため、できるだけ控えましょう。   また、食べすぎてしまうと逆効果になるので、お弁当など一食分を摂る場合は運動の2時間前までに食事を済ませるのがおすすめです。     有酸素運動が苦手で続かない…そんな方にはピラティスがおすすめ   健康のため、日常的に運動をしたいけど、ランニングやサイクリングは息が苦しくて続かない…という方には、ピラティスがオススメです。   ピラティスは、深い呼吸と共にゆっくり体を動かしていくため有酸素運動であると言えますが、 心拍数が急激に上がるようなエクササイズではなく、背骨に注目し身体の機能を高める運動です。   ピラティスはリハビリがもとになっているため、運動に長年のブランクがある方や、苦手な方、ご高齢の方でも安心して取り組めます。       まとめ   いかがでしたでしょうか。低血糖が起こるからなかなか運動ができない‥ そう思われている方もしっかりと日常生活から対策や予防、そしてもし低血糖になった際に行うべき対処法を行うことで運動はできるのです。   少しでもおかしいと思ったらやめる、無理をしないようにして自分の体に合わせて行なっていきましょう。           今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2024/11/14 生活習慣病コラム

血流が悪くなるとどうして腰痛は悪化してしまうの？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店S-pace【エスペース】です。             今回は血流を良くすることで 腰痛も改善できるというお話をします。   あなたはなんだか腰が重いと感じたり マッサージしても腰痛が治らないと 感じたことはありませんか？   それは、、、血行不良が原因かもしれません。   実は血行不良で腰痛が酷くなることがあるんです。       最後に今日からできる ストレッチと血流改善方法もお伝えします。             Q1.血流が悪くなると なぜ腰痛が治りにくくなるの？   A1.筋肉が固まりやすくなるから   筋肉を動かすには血液と酸素が必要不可欠ですが   筋肉を動かさなくなることによって もっと血流が悪くなり筋肉が どんどん動きづらくなってしまいます。   すると下のような悪循環が起きます。   家事や仕事によって腰を痛める ↓ 腰をかばいながら生活する ↓ 腰の筋肉が固まる ↓ 血流が悪くなる ↓ より筋肉が動きづらくなり 痛みがひどくなる ↓ もっと腰をかばうようになる   血流が悪くなることで どんどん腰痛が治りにくくなってしまうのです。               さらに今の時期はクーラーなどを かけて身体が冷えるタイミングも多いため より体が冷えてしまい血行不良になってしまいます。   血行が悪いという事は筋肉が動きづらい という事なので   腰痛を治すためにトレーニングや ストレッチをしても 腰痛が改善しにくくなってしまいます。   すると、いつまでもつらい腰痛と付き合わなくてはいけなくなってしまいます。   そんな最悪な状況にならない為に、 今回紹介する血流改善方法をやってみて下さい。             血流の改善方法   1.湯船につかりましょう。 体を温めることによって血流が良くなります。   夏になればシャワーで 済ましてしまう事が多くなってしまう と思いますが   たった5分だけでも良いので 湯船に浸かるようにしてみて下さい。   ただ、ぎっくり腰のような 急性的な腰痛の方は 温めると悪化する可能性がある為 慢性的な腰痛の方だけ行ってください。   2.腰のストレッチ           1.仰向けで寝ます。 2.両膝を抱え込みます。 3.両膝を抱え込んだまま ゆりかごの様に揺らします。   30秒程度ストレッチしてみましょう。   お風呂上りにストレッチをすることでより効果が期待できるので 是非行ってみて下さい！     まとめ   今回は血流を改善することで腰痛が改善しやすくなるというお話をしました。   理由は、血流が良くなれば筋肉が動きやすくなり 固まっていた筋肉をつかいやすくなるからでした。   そして、血流をよくする為に湯船に浸かることと ストレッチを紹介しました。   どちらも今日からできる内容になってるので 是非やってみて下さい！！   最後まで読んでいただきありがとうございました。         今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2024/11/14 ダイエットコラム

デスクワークで気をつけたい腰痛予防とは？

  浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・ コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のテーマは腰痛の方必見！ "デスクワーク"についてです。     毎日のデスクワークで腰が痛くなってしまう事はありませんか？ ここ数年はデスクワークをする時間が増えた方も多くいます。 それによって腰痛や肩こりなどが気になるようになってしまった方もいると思います。   では長時間座っていることでなぜ体の不調はおこるのか、 腰がなぜ痛くなるのか説明していきます。   ・座位での腰への負担が大きい                         上記の写真の通り、立っている姿勢よりも座って いる方が腰への負担が大きいです。 特に前かがみになってしまうと立位の2倍近い負荷がかかります。   ・血流が悪くなる   長時間座っていることで身体を動かさない時間が長いため血流が悪くなります。 血流の低下は痛みを誘発する原因となります。 腰以外が痛くなる方の原因としても考えられます。     では腰痛を予防、改善する為にどうすればよろしいでしょうか。   1.姿勢を良くする                       理想は写真のように座ることです。 姿勢よく座っていると坐骨（お尻の骨）が痛くなる方もいるので お尻にクッションを置くと姿勢を維持しやすくなります。   また、ずっと同じ姿勢をキープするのは疲れると思うので 数分おきに少し腰を反ってみたり、丸めたりすると ちょっとした運動になるので是非試してみて下さい。   2.定期的に立ち上がる 長時間座ることで血流が悪くなると説明しましたが、 定期的に立ち上がることで血流が良くなります。   ちょっとした時間に身体全体を動かして筋肉が固まってしまわないように意識しましょう。   3.環境を変える 椅子、机、パソコンなどの高さは合っていますか？ 先程の良い姿勢の写真のように座ることができる椅子、 目線が下がらない机やモニターの高さに調整をしましょう。   ノートパソコンを使っていて目線が下がってしまう場合は パソコンスタンドなど使い目線をあげる工夫をしてみましょう。     まとめ   デスクワークは身体的に楽そうに感じますが、 皆さんが思っている以上に身体への負荷は大きいです。   快適に生活が出来るように、コラムで紹介した内容を試してみて下さい。 長時間使用する道具への投資も自分の身体の為にしてみましょう。       今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓                 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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