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生活習慣病コラム

2025/09/13 生活習慣病コラム

LDLコレステロールを下げるには？ ～食事×運動の組み合わせ～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ”   についてです。     はじめに   健康診断で「LDLコレステロールが高い」と指摘されたことはありませんか？ LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、血管の壁に付着しやすく、 動脈硬化のリスクを高める原因とされています。   放置すると、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるため、生活習慣からの改善が非常に重要です。 今回は、食事と運動の両面からLDLコレステロールを下げる方法を、ご紹介いたします。     LDLコレステロールが高くなる原因       まずは、数値が上昇する主な要因を整理しましょう。   ・飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品（揚げ物・加工食品）の過剰摂取 ・野菜や食物繊維不足 ・運動不足による基礎代謝・脂質代謝の低下 ・遺伝的要因（家族性高コレステロール血症など） ・ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ   特に「食事と運動習慣の乱れ」が大きな要因となるため、生活改善が数値低下に直結します。     食事でできるLDLコレステロール対策       1. 脂質の質を変える 脂肪を完全に避けるのではなく、「種類を選ぶ」ことが大切です。   【避けたい脂質】　 ・飽和脂肪酸（バター、ラード、霜降り肉）　 ・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、スナック菓子）   【摂りたい脂質】　 ・不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）　 ・オメガ3脂肪酸（青魚：サバ、イワシ、サンマ）   これらは血中脂質のバランスを整え、動脈硬化予防に効果的です。   2. 食物繊維を増やす 水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールの吸収を抑えます。   【具体例】　 ・海藻（わかめ、昆布）　 ・大麦、オートミール　 ・野菜（ごぼう、にんじん）　 ・豆類   3. タンパク質を工夫する 動物性脂質に偏らないよう、植物性タンパク質や魚を増やしましょう。   ・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳） ・青魚（EPA・DHAが豊富） ・鶏むね肉など脂肪の少ない肉   4. 抗酸化物質を取り入れる LDLコレステロールは「酸化」すると血管壁に付着しやすくなります。 抗酸化物質は酸化を防ぐ役割を持ちます。   ・ビタミンC（果物、ブロッコリー） ・ビタミンE（アーモンド、ひまわり油） ・ポリフェノール（緑茶、赤ワイン、カカオ）   食事改善のまとめ ・揚げ物や脂質の多い肉を減らす ・魚・大豆・野菜を増やす ・抗酸化物質を積極的に取り入れる     運動でできるLDLコレステロール対策       1. 有酸素運動 有酸素運動は、中性脂肪を減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果があります。 ・ウォーキング、ジョギング ・サイクリング、スイミング ・1回30分、週に3〜5回を目安   2. 筋力トレーニング 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂質の代謝も改善します。 特に下半身の大筋群を鍛えると効率的です。   ・スクワット ・腕立て伏せ ・自重トレーニングでも十分   3. ストレッチ・ヨガ 血流を良くし、自律神経を整える効果があります。 ストレス軽減もコレステロール改善に有効です。   運動改善のまとめ ・有酸素運動で「脂質代謝を促進」 ・筋トレで「基礎代謝アップ」 ​・ストレッチで「血流・ホルモンバランス改善」     食事×運動の相乗効果       食事と運動を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。   ・食事で「コレステロールを取りすぎない＋酸化を防ぐ」 ・運動で「脂質をエネルギーとして燃焼し、HDLを増やす」   つまり、食事は“入れない工夫”、運動は“消費する工夫”です。 両輪で実践することで、LDLコレステロールはより下がりやすくなります。     医学的観点から見た生活改善の効果       研究によると、食事・運動習慣を改善すると以下の効果が確認されています。   ・LDLコレステロール値の10〜15％低下 ・HDLコレステロール値の上昇 ・動脈硬化リスクの減少 ・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防   薬物療法（スタチン系薬など）が必要な場合もありますが、まずは生活改善が基本です。     まとめ   LDLコレステロールを下げるには、食事と運動をセットで取り組むことが不可欠です。   ・食事では「脂質の質を変える・食物繊維を増やす」 ・運動では「有酸素＋筋トレ＋ストレッチ」で代謝改善 ・医学的にも生活習慣の改善が最も効果的   今日から少しずつ取り入れて、無理なく続けることが健康な血管を守る第一歩となります。     LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ   1. 食事改善を続けるための工夫 LDLコレステロール改善には「一時的な制限」ではなく、無理なく続けられる習慣化 が重要です。   ・置き換え食から始める 例：朝のバター入りトーストをオリーブオイルやアボカドに変更。 昼の揚げ物を蒸し鶏や焼き魚に置き換える。   ・食物繊維をプラス 「今の食事に追加する」感覚で取り入れるとストレスが少ない。 例：納豆に刻みオクラを加える、味噌汁にワカメやきのこを入れる。   ・外食時の工夫 主食は白米より雑穀米や玄米を選ぶ 揚げ物より焼き魚・刺身　 サイドメニューでサラダや小鉢を必ずプラス 「何を食べないか」より「何を食べるか」を意識する方が続きやすいのです。   2. 運動を継続するためのコツ 有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせ が最も効果的とされています。 しかし、継続が一番難しいポイントです。   【日常動作に組み込む】　 ・エスカレーターより階段　 ・一駅歩く　 ・家事の合間にスクワット   ・短時間運動でも効果あり 1日10分のウォーキングを3回に分けるだけでもOK。 血中のLDL改善には「合計時間」が大切であり、1回で長時間やる必要はありません。   ・楽しさを取り入れる ゴルフ、ダンス、サイクリングなど「楽しめる運動」は長続きしやすい。   【筋トレの具体例】 ・スクワット（下半身）　 ・プランク（体幹）　 ・ダンベルを使った腕のトレーニング   筋肉が増えると基礎代謝が上がり、中性脂肪やLDLの代謝効率が改善します。   3. 最新の医学的知見：腸内環境とコレステロール 近年、腸内細菌とLDLコレステロールの関係が注目されています。   ・善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）は、腸内で短鎖脂肪酸を作り、肝臓でのコレステロール合成を抑える働きがある。 ・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、みそ）や食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、間接的にLDLコレステロールを下げる可能性がある。   「腸活」はダイエットだけでなく、動脈硬化予防にも役立つことが分かってきています。   4. 続けるためのマインドセット 健康習慣は「完璧を求めすぎる」と挫折します。 LDLコレステロールの改善も “60点を毎日続ける” ことが成功の鍵です。   ・週1回は好きなものを食べてもよい ・完全に排除より「頻度を減らす」ことを意識 ・体重や血液検査の結果を「ご褒美」として確認し、モチベーションを維持     5. 医学的に推奨される生活習慣のポイントまとめ       【食事】　 ・飽和脂肪酸を減らす（バター、肉の脂身、加工食品）　 ・不飽和脂肪酸を増やす（魚、オリーブオイル、ナッツ）　 ・水溶性食物繊維を多く（海藻、豆、きのこ、野菜）   【運動】​ ・週150分以上の有酸素運動 ・週2回以上の筋トレ   【生活習慣】　 ・禁煙（喫煙はHDL低下につながる）　 ・節酒（アルコール過剰は中性脂肪増加）　 ・睡眠の確保（ホルモンバランスが乱れると脂質代謝に影響）     まとめ   LDLコレステロールを下げるには「食事」と「運動」の両輪が不可欠です。 さらに腸内環境の改善や生活リズムの安定も大きな要素となります。 一気に変える必要はなく、   ・朝食にオートミールを取り入れる ・昼食後に10分歩く ・夜はストレッチでリラックスする   といった 小さな積み重ね が、血液検査の数値改善や動脈硬化予防につながります。 継続こそ最大の治療であり、健康習慣を生活の一部にしていくことが、LDLコレステロール改善の最短ルートです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/09/11 栄養指導コラム

スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー     ダイエット中でもスタバを楽しむことは可能です。   実際、スタバにはカロリーを抑えた選択肢が増えており、 ちょっとした工夫で罪悪感なくカフェタイムを楽しめます。   ここでは、ダイエット中でも安心して選べるスタバメニューと注文時の工夫について、 詳しくご紹介します。     ①ダイエット中のスタバの選び方のポイント   まず、ダイエット中にスタバを利用する際のポイントを押さえておきましょう。 以下の要素を考慮することで、低カロリーかつ満足度の高いドリンクやフードを選べます。   ●カロリーを抑える工夫   ダイエット中のカフェ選びではカロリーを意識することが大切です。   特に、ホイップクリームやシロップはカロリーが高いため、 これらをカスタマイズして控えるのが良い方法です。   また、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更するだけでもカロリーをカットできます。     ●糖分控えめ   スタバのドリンクには、甘みを加えるためのシロップがよく使われます。   シロップは糖分が多いため、これを「半分に」減らすか、 「シロップなし」にするだけでも大幅に糖分を減らせます。   無糖のバニラシロップなども用意されているため、糖質制限をしている方には便利な選択肢です。     ●タンパク質を意識   ダイエット中は筋肉量の維持のためにタンパク質も重要です。 スタバでは、アーモンドミルクや豆乳を使ったドリンクや、 プロテインバー、エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチなど、 タンパク質を含む食品も提供しています。   これらを選ぶことで、満腹感を得られ、間食を防ぐ効果も期待できます。         ②ダイエット中におすすめのドリンク   次に、スタバのドリンクメニューの中から、 ダイエット中でも比較的低カロリーなものや、 カスタマイズでカロリーを抑えられるものを紹介します。     ●アメリカーノ   アメリカーノは、エスプレッソをお湯で割ったシンプルなドリンクで、 カロリーはほぼゼロです。ブラックのまま飲むのが一番ですが、   少しミルクを加えたい場合は、無脂肪乳やアーモンドミルクを少量追加すると 、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。         ●抹茶ティーラテ（無脂肪乳、シロップ控えめ）   抹茶ティーラテは、抹茶の風味が楽しめるドリンクですが、 通常は多くの砂糖やミルクが使われているため、高カロリーになりがちです。   無脂肪乳に変更し、シロップを半分にする、 または無糖の抹茶パウダーを使用するように依頼すれば、 糖分とカロリーを抑えた抹茶ティーラテを楽しめます。       ●キャラメルマキアート（無脂肪乳、シロップ減量）   キャラメルマキアートは香ばしいキャラメルとエスプレッソの組み合わせが特徴の人気ドリンクですが、 カロリーが高くなりがちです。   無脂肪乳に変更し、バニラシロップを半分に減らす、 またはノンカロリーのシロップに変更することで、 糖分とカロリーをカットできます。   キャラメルソースも少なめにすれば、より健康的な選択になります。         ●カスタマイズドスキムミルクラテ   スタバのラテはミルクの量が多いためカロリーが高いですが、 スキムミルク（無脂肪乳）に変更するだけで低カロリーになります。   また、通常のバニラシロップではなく無糖のシロップを使うことで、 さらに糖分とカロリーを減らせます。         ●コールドブリューコーヒー   スタバのコールドブリューは、冷たい水でゆっくりと抽出されたコーヒーで、 まろやかな味わいが特徴です。   基本的にカロリーはほぼゼロで、ブラックのままでも美味しく楽しめます。   少し甘みが欲しい場合は、無脂肪ミルクを少量追加したり、 無糖シロップを使うことで低カロリーのまま甘みを加えられます。           ③ダイエットにおすすめのフードメニュー   スタバでは、ダイエット中に適したフードもいくつか揃っています。 高たんぱくで低カロリーな食品を選ぶことで、満足感を得つつカロリーを抑えることができます。     ●エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチ   このサンドイッチは、エッグホワイト（卵白）を使用し、 ローストレッドペッパーとホウレンソウを加えたヘルシーな選択肢です。   高タンパクでありながらカロリーも抑えられているため、朝食や軽食にぴったりです。         ●グリークヨーグルト＆ベリーパフェ   グリークヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、 満腹感を得やすい食品です。   ベリーパフェには新鮮なベリーも含まれており、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。   ただし、甘みが強すぎる場合は、 ハチミツや砂糖の量を減らしてもらうとさらにヘルシーになります。         ●オーツバー＆ナッツバー   スタバのオーツバーやナッツバーは、少量で満腹感が得られる食品です。 これらは食物繊維が豊富で、ダイエット中のスナックとして適しています。   ただし、砂糖が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。   食べ過ぎないよう、一度に食べる量を制限しましょう。         ●チキン＆クスクスサラダ   サラダ類は野菜が豊富で、カロリーが低いためダイエットにおすすめです。   このサラダはチキンが含まれており、タンパク質も補給できます。   ドレッシングが高カロリーになりがちなので、かける量を調整するか、 低脂肪のドレッシングを選ぶと良いでしょう。         ④ダイエット中のスタバ利用で避けるべきメニュー   ダイエット中はできるだけ避けたい高カロリーメニューもあります。   以下のメニューは砂糖や脂肪分が多く、カロリーが高いため、 ダイエットの効果を阻害する恐れがあります。     ●フラペチーノ系ドリンク   フラペチーノはクリーム、シロップ、砂糖が多く含まれ、ダイエット中には向かない選択です。   どうしても飲みたい場合は、「ライト」バージョンを選び、 シロップやホイップクリームを減らすかカットするようにしましょう。         ●チーズデニッシュやシュガードーナツ   こうした焼き菓子類は砂糖と脂肪分が多く含まれているため、 カロリーが非常に高く、ダイエットには不向きです。   もしどうしても食べたい場合は、半分にカットするなどして食べる量を調整することをおすすめします。       ●ホイップクリームのトッピング   ホイップクリームはカロリーが高いため、可能な限り避けるのが無難です。   特にラテやフラペチーノにトッピングされているホイップクリームは、 一食分のカロリーを超える場合もあります。   ホイップクリームを抜くか、少なめにすることでカロリーを大幅にカットできます。   続けて、ダイエット中でも楽しむための工夫についてご紹介します。         ⑤ダイエット中でも楽しむためのカスタマイズ方法   ダイエット中のスタバ利用では、ドリンクやフードのカスタマイズが鍵になります。   少しの工夫でカロリーを抑えながらも味や満足感を楽しむことができます。     ●無脂肪乳・アーモンドミルクに変更する   通常のミルクから無脂肪乳やアーモンドミルクに変更することで、 脂肪分とカロリーをカットできます。   アーモンドミルクはナッツの風味が加わり、ドリンクの味に深みを出してくれるため、 満足感が増すでしょう。       ●シロップを「少なめ」や「なし」にする   シロップはドリンクの甘さを調整するために多用されますが、 砂糖が多く含まれているため、カロリーが高くなります。   注文時に「シロップ少なめ」や「シロップなし」と伝えるだけで、 かなりの糖分とカロリーを抑えられます。   また、無糖のシロップを選べる場合もあるため、それを活用するのもおすすめです。         ●ホイップクリームを抜く   ホイップクリームはカロリーが高いため、これをカットするだけでもダイエット効果が期待できます。   クリームの口当たりが恋しい場合は、ミルクを多めにしたり、 低カロリーの豆乳やアーモンドミルクでクリーミーさを出すなど、 他の方法で代替することもできます。         ●ドリンクサイズを「ショート」にする   スタバのドリンクは「ショート」「トール」「グランデ」「ベンティ」の4サイズがありますが、 ダイエット中であれば最も小さい「ショート」サイズを選ぶのも一つの方法です。   量を控えめにすることで、カロリーと糖分の摂取も自然と抑えられます。         ●温かい飲み物を選ぶ   温かい飲み物は、体を温めることで満腹感を得やすくなり、食欲を抑える効果があります。   また、温かいドリンクをゆっくりと飲むことで、 食事の一環としてリラックスした時間を過ごすことができます。     ⑥ダイエット中にスタバを楽しむコツ   ダイエット中のカフェ利用は「我慢する」ではなく、「賢く選ぶ」ことが大切です。 以下のコツを参考に、無理せずスタバタイムを楽しんでください。   ●友人とシェアする   スタバにはカロリーの高いスイーツやフードもありますが、 どうしても食べたい場合は、友人とシェアするという方法があります。   シェアすれば一人あたりのカロリー摂取量を抑えることができ、 罪悪感も軽減されます。   友人と一緒に楽しむことで、少量でも満足感が得られるでしょう。       ●食事をするタイミングを意識する   スタバの利用タイミングも重要です。たとえば、空腹時にカロリーの高いドリンクを頼むと満足感が少なく、余分にカロリーを摂取しやすくなります。 朝食後や昼食後に低カロリードリンクでリラックスするなど、間食にならない時間帯を選ぶのがおすすめです。       ●カロリー表示を確認する   スタバの公式サイトやアプリでは、メニューごとのカロリー情報が確認できます。   ダイエット中は事前にカロリーを調べて、自分の目標に合ったメニューを選ぶようにすると安心です。   また、店頭でも店員さんに尋ねればカロリーを教えてもらえるので、 気軽に質問してみましょう。         ●自分へのご褒美として利用する   ダイエット中でも、時には自分へのご褒美としてスタバを利用するのも良いでしょう。   例えば、一週間頑張った自分への「ご褒美タイム」として利用することで、 楽しみが増え、ストレスも軽減されます。   こうした小さな楽しみは、ダイエットの継続にもつながります。         ⑦ダイエットとスタバの関係をポジティブにとらえる   ダイエット中はカフェ利用を我慢しがちですが、 工夫次第でストレスを溜めずに楽しむことができます。   スタバにはヘルシーな選択肢も豊富であり、 カスタマイズによってさらに自分に合ったドリンクやフードを選ぶことが可能です。     ダイエットは継続が重要です。   そのため、たまに好きなカフェでリラックスすることで、 モチベーションを保ち、無理なく続けられるようになります。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/08 ダイエットコラム

秋に太りやすいのはホルモンバランスが原因？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋に太りやすいのは”ホルモンバランス”が原因？」   についてです。   秋といえば食欲の秋とよく聞く言葉だと思います。 この時期は何でかわからないが、よく食べてしまうことやなかなか体重が落ちないなんてことはありませんか？ もちろん理由に関しては、たくさんのことが考えられます。 そこで今回は、ホルモンバランスについてフォーカスしてお伝えしていきます。     ホルモンバランスと秋に太りやすい事の関係性とは？   ・セロトニンの低下       日照時間が短くなる秋は、セロトニンという幸せホルモンが減少しやすい傾向にあります。 セロトニンは日照に当たることで摂取しやすいホルモンであるため、 日照時間が短くなって、セロトニンが少なくなってしまうと、気分が落ち込みやすくなり、 甘いものや炭水化物といったものを無意識化で欲してしまい、それが太りやすい事に繋がります。   ・メラトニンの分泌リズムの乱れ メラトニンはセロトニンを材料に作られます。 １にあるように秋はセロトニンの分泌が低下傾向にあります。 つまり、メラトニンの分泌も同時に低下するという事になります。   メラトニンは睡眠ホルモンと言われています。 メラトニンの分泌が乱れると睡眠に質が乱れることに繋がり、 睡眠不足といった問題や食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、 食欲を増やすホルモンのグレリンが増加し結果的に食欲が暴走しやすくなってしまい、 それが太りやすい事に繋がります。   ・基礎代謝の変化 涼しくなって体温を保とうとするために代謝が一時的に上がりますが、 それ以上に食欲ホルモンが強く働くので、摂取量の方が消費量を上回るという事になります。 摂取量が増えるという事は、シンプルに食事量が増えるため、体重の増加に関わってきます。 つまり、太りやすい事に繋がります。     ホルモンバランスを整えるには何ができる？   1.朝の光を浴びる       起床後30分以内に太陽光を浴びるといいとされています。 起床後すぐは、「体内時計のリセット」がされやすい時間帯と言われています。 起きてから外に出る必要はありません。 カーテンを開けるだけでも充分です。   そうすることでセロトニンが分泌されて、気分が安定しやすくなったり食欲のコントロールしやすくなったりします。 朝の自分の習慣の見直しをしてみて、朝起きたら光を浴びるようにしましょう。   2.良質な睡眠をとる       就寝の1～2時間前には、スマホ・PC等のブルーライトの光は控えるようにする事や 就寝・起床のリズムを一定にするように意識する事や 夕方以降のカフェインをなるべく控えるようにする事をしていく。 良質な睡眠を得るためには、上記のようなことが必要になってきます。 もちろん他にも寝具の問題や寝る環境の問題等もありますが、全部を一気に変えるのではなく、 自分ができそうなことから一個ずつ改善してみてください。   3.バランスのいい食事をする 彩りや様々な栄養素を摂ることを意識した食事をするということはとても大事な事で、 それがバランスのいい食事をするということに繋がりますが、 今回はホルモンに関連した食事の内容で話させていただきます。   特に心と体の安定に深く関わるのが、 今回のキーワードでもある「セロトニン」というホルモンになります。 セロトニンは、光を浴びる事で生成される以外に 体内でいくつかの栄養素が組み合わさって作られます。 その材料となるのが、トリプトファンという必須アミノ酸で それを加工してセロトニンに変えるのがビタミンB6であり、 脳へ運ぶサポートをしてくれるのが、炭水化物になります。 この3つが揃って、効率よくセロトニンの合成が行われます。   （それぞれの栄養素を摂るための食材例） トリプトファン：大豆製品・卵・魚・乳製品・ナッツ等 ビタミンB6：鮭・まぐろ・鶏むね肉・バナナ・にんにく等 炭水化物：ごはん・さつまいも・果物等   4.適度な運動をする 運動はセロトニンを活性化させる代表的な習慣になります。 特に効果的と言われているのが、「一定のリズムで繰り返す動き」になります。 この一定のリズムで繰り返す動きの代表例が、 ウオーキング・ジョギング・サイクリング・水泳になります。 運動を続けることで、セロトニンの分泌量が日常的に高まり、心の安定や集中力アップにもつながってきます。   運動をしていない期間が続くとなんか集中できないなとか 情緒不安定だなという時はありませんか？ もしかしたら、軽い運動をしてみるといいかもしれませんね。   5.リラックスする習慣をつける       深呼吸やストレッチや軽い入浴や趣味に没頭するや人と会話をするなど 自分にとってリラックスできる習慣を行いましょう。 そうすることでストレスホルモンの抑制につながり、ストレス管理ができるようになってきます。 ストレスは体重にも大きく影響してきます。 それこそ爆食するなんてストレスを抱えたときに多くあるような。 自分に合ったストレス管理を見つけましょう。     まとめ   今回は秋に太りやすいのは、ホルモンバランスが原因ということについてお話させていただきました。 太りやすい原因は沢山あります。 今回のコラムがきっかけでホルモンバランスでも影響があったという事を知っていただき、 日々の生活の見直しにつながれば幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/06 ダイエットコラム

ラウンド後のセルフケアとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “ラウンド後のセルフケア”   についてです。     〇ラウンド後に感じる「疲労」の正体とは？   ゴルフは一見ゆったりとしたスポーツに見えますが、実際のラウンドは想像以上に体へ負担をかけます。 18ホールを回ると平均で約1万歩前後を歩くことになり、 さらにスイングの繰り返し動作で筋肉や関節には大きなストレスが蓄積されます。                   ラウンド中は集中力とアドレナリンで気づきにくいのですが、 帰宅してから「腰が重い」「肩が張る」「脚がだるい」といった不調を感じる人は少なくありませんが これを放置してしまうと、翌日の疲労が抜けにくくなり、次のラウンドや普段の生活にも悪影響が及びます。 だからこそ、ラウンド後には適切なセルフケアを行い、身体をリセットしておくことが大切になります。     〇ラウンド後に疲れが残る理由       ゴルフ後の疲労が強く残る原因はいくつか考えられます。   ・歩行による下半身への負担：長時間の歩行でふくらはぎや大腿部に疲労が蓄積します。 特に上り下りが多いコースでは脚の張りが強くなります。   ・スイングによる反復疲労：腰椎や肩関節、手首は同じ動きを何十回も繰り返すことで炎症や筋肉のこわばりが生じます。   ・姿勢の維持による負担：前傾姿勢を保ちながらのプレーは、背中やハムストリングスに大きなストレスを与えます。   ・水分不足や栄養不足：プレー中の補給が不十分だと、疲労感や筋肉の硬直が強く出やすくなります。 こうした要因が複合的に重なることで、翌日の「疲れやすさ」や「痛み」として現れてしまうのです。     〇ラウンド後に取り入れたいセルフケア3選   疲労を翌日にラウンド後の過ごし方が重要になります。 ここでは特に効果的なセルフケアを3つ紹介します。   ① ストレッチと軽いリリースで筋肉を緩める     ラウンド直後は、ストレッチやリリースで筋肉をほぐすことが最優先です。 股関節まわり、腰背部、ふくらはぎを中心にストレッチを行うと血流が改善され、 筋肉の張りを和らげることができます。   ② 入浴で全身をリカバリーする     シャワーで済ませるのではなく、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、 疲労回復が促進されます。   入浴後はストレッチをもう一度行うと、筋肉の柔軟性がさらに高まります。 冷水と温水を交互に浴びる「交代浴」も血行を改善し、疲労物質の排出を助けてくれます。   ③ 水分と栄養の補給を忘れない     プレー後は体内の水分と電解質が不足しがちになります。 水やスポーツドリンクでの補給に加え、タンパク質と炭水化物を意識した食事を摂ることが重要です。 例えば、鶏むね肉や魚といった良質なタンパク質に、ご飯やパスタを組み合わせることで、 筋肉の回復とエネルギーの補充がスムーズになります。     〇「プレー後の過ごし方」で次のスコアが変わる   ゴルフはプレーそのものだけでなく、その後のセルフケアまで含めてコンディショニングと考えることが大切です。 ラウンド後にストレッチ、入浴、栄養補給を意識的に行うことで、疲労を翌日に残さず、 次のラウンドでより良いパフォーマンスを発揮できるようになります。   技術や戦略に目が行きがちですが、 「終わった後の身体の扱い方」こそがスコアの安定につながる隠れたポイントになります。 ぜひ今日からラウンド後のセルフケアを行っていきましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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トレーニングコラム

2025/09/04 ダイエットコラム

睡眠だけじゃ足りない！日中の“ちょこっとケア”で疲労回復

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     なぜ夜の睡眠だけでは足りないの？   「しっかり寝たはずなのに朝から体が重い」   「夕方になると頭が働かない」。   これは多くの方が感じる悩みです。   実は、疲労は夜の睡眠だけで完全に取り切るのは難しく、 日中の小さなケアを積み重ねることが大切です。     人の体は、仕事や家事の合間にも少しずつ疲れがたまり、 その日のうちに小分けでリセットしなければ、   夜まで抱え込んでしまいます。   そのまま眠っても疲れが抜けきらず、 翌朝も疲労感が残る… この悪循環に入るのです。     だからこそ、 日中に 「ちょっと休ませる」 「ちょっと動かす」 「ちょっと整える」 を取り入れると、   夜の睡眠の質も高まり、翌朝がラクになります。         朝・昼・夕方・夜の流れでできるケア習慣   〇朝（体のスイッチを入れる）   白湯を一杯：冷たい水よりも温かい飲み物で胃腸を目覚めさせる。    両手を伸ばして深呼吸：5秒吸って7秒吐く。吐く息を長めにするのがコツ。   かかと上げ下げ20回：ふくらはぎが動くと血のめぐりが一気に改善。   →朝にこれをやるだけで、日中のだるさが出にくくなります。     〇午前（座りっぱなしの疲れを防ぐ）   目を休める：30分に1回、窓の外の遠くを見る。目の疲れ＝頭の疲れにつながる。    首を横に倒すストレッチ：左右各20秒。肩のこりも軽くなる。   手のひらを温める：温かいカップを持ちながら深呼吸。リラックスできる。   →デスクワークでも立ち仕事でも、この3分で頭の重さがリセットできます。     〇昼（午後の眠気を防ぐ）   食事は野菜→たんぱく質→ごはんの順番：血糖値の上がり方をゆるやかに。    食後3分の早歩き：外の光に当たると眠気予防＋気分転換に。   足首を回す運動：座りながらできるのでむくみ防止に効果的。   →豊橋の定食屋さんでも、刺身や焼き魚＋野菜小鉢を意識するだけで、 食後のだるさが違います。     〇夕方（疲れのピークを和らげる）   脇腹のばし：片手を上げて体を横に倒す。呼吸が入りやすくなる。    肩甲骨よせ：肘を後ろに引いて胸を開く。酸素が頭に届きやすくなる。   ミニトマトやバナナ：カリウムでむくみケア＆エネルギー補給。   →「あとひと踏ん張り」がきくようになります。     〇夜（睡眠の質を高める） ぬるめのお風呂に10分：体を温めてめぐりを改善。    吐く息を長めにする呼吸：鼻で吸って口で7〜8秒吐く。脳がリラックス。    脚を壁にあげて2分：脚のだるさ・冷房むくみを一掃。   →これをすると入眠がスムーズになり、翌朝の疲労感も大きく変わります。         職業別・おすすめちょこっとケア   立ち仕事 　→ 足指グーパー10回、かかと上げ20回。 デスクワーク中心の人 　→ 30分に1回は椅子の前に座り直して骨盤を揺らす。  主婦・家事の多い人 　→ 台所でつま先立ち、洗濯の合間に太もも伸ばし。   →仕事の合間に取り入れると「体の軽さ」が変わります。           食べ物でできる疲労ケア   タンパク質は毎食少しずつ（卵、魚、豆腐、鶏むね）    ミネラルを補う（わかめ、ナッツ、小松菜）   水分は200mlを6〜8回に分けて、冷たすぎないものを。   カフェインは昼までに。午後は麦茶やルイボスティーで。   →「何を食べるか」より「いつ・どう食べるか」が疲労感を左右します。       今日できた？セルフチェックリスト   　□　朝に温かい飲み物を飲んだ 　□　午前中に首や目のストレッチをした 　□　昼食は野菜から食べた 　□　食後に3分歩けた 　□　夕方に肩甲骨を動かした 　□　夜に呼吸を整えたり脚を上げた   →5つ以上できれば合格！少ないときは翌日プラスしてみましょう。           一人では続けにくい時は   「やりたいけど三日坊主になる」「正しい方法か不安」。 そんな時は、エスペース豊橋店に頼ってみてください。 昼の静かな時間帯に1対1で集中サポート  ペアストレッチやボディケアでこわばりを解消  呼吸法や食事のアドバイスもセット   疲れをその日のうちにリセットし、 疲れにくい体づくりを一緒にしていきましょう。       まとめ   疲労は「夜まとめて」ではなく、日中に小分けで取るのがコツ。 30秒のケアでも積み重ねれば、夕方のだるさ・夜の寝付き・翌朝の軽さが変わります。 そして続け方に悩む時は、豊橋のパーソナルトレーニングジム・エスペース豊橋店が全力でサポートします。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/02 ダイエットコラム

健康づくりが“続く人”と“続かない人”の違いとは？

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     浜松・豊橋で始める「習慣化」の第一歩       はじめに：なぜ、健康を意識しても“続かない”のか？ 健康診断の結果にショックを受けた。 最近、体力の衰えや疲れやすさを実感している。   家族に「そろそろ運動した方がいいんじゃない？」と言われた。 そんなふうに、「健康を意識するきっかけ」は誰にでも訪れます。 けれど、そこから一歩踏み出す人は限られています。   さらに、始めた人の中でも「続けられる人」はごくわずかです。 あなた自身も、これまでに   「ウォーキングを始めたけど3日でやめた」 「ジムに入会したものの、2回しか行かなかった」 「食事制限をしたけど、1週間で挫折した」   そんな経験がありませんか？   これは、意志の弱さでも、怠け癖でもありません。 “続けられない構造”の中にいた、ただそれだけなのです。   このコラムでは、「健康づくりが続く人と続かない人の違い」について、 心理面・行動習慣・環境・サポート体制など、様々な観点から深掘りしていきます。   そして後半では、浜松市・豊橋市にお住まいの方が、 無理なく・自然に健康を習慣化するための実践的な方法をご紹介します。         続かない理由は“人間の脳の構造”にあった？   まず知っておきたいのは、 「人は基本的に“変化を嫌う”ようにできている」ということです。   人間の脳は、“いつも通り”を好みます。 たとえそれが不健康であっても、「昨日と同じように過ごすこと」が安心だからです。   この“現状維持バイアス”が、健康習慣を邪魔してくるのです。 しかも、以下のような心理が働くと、さらに行動のハードルは高まります。       ● 健康への不安を「先延ばし」してしまう → 「まだ大丈夫」「忙しいからまた今度」と自分に言い聞かせる   ● 効果がすぐに出ないと、意味がないと感じてしまう → 「一週間続けたのに何も変わらない…」と挫折   ● 周囲と比べて自信をなくす → 「自分は運動できるタイプじゃない」と思い込む   つまり、健康習慣が続かない原因は、 あなた個人の問題ではなく“自然な反応”です。   だからこそ、「意思の力」ではなく、 「続けられる仕組み」を最初から設計しておくことが重要なのです。         続けられる人は何が違うのか？“3つの特徴”を解説   では、習慣化に成功している人にはどんな特徴があるのでしょうか？ ここでは、S‑paceに通われているお客様の事例も含めて、 「続いている人の共通点」を紹介します。       ① スモールステップで始めている   いきなり「毎日1時間運動」「糖質完全オフ」など、 ハードルを高く設定していません。   続いている人は、 「まずは週1回30分のトレーニング」 「朝に5分だけストレッチ」 「水を1日1本多く飲む」など、   “できることから”始めています。   この小さな一歩が、自己効力感（やれる感覚）を生み、 次のステップへつながっていくのです。       ② “やる気”より“しくみ”で続けている   「モチベーションが上がったらやる」ではなく、 “やると決めた仕組み”に身を置いています。   たとえば、パーソナルジムの予約が毎週決まっていることで、 自然と通うリズムができる。   記録アプリで体重や歩数が見えることで、行動が意識化される。 「習慣は気合ではなく仕組み」。これが続いている人の合言葉です。       ③ “誰かと一緒に”取り組んでいる   孤独に頑張るよりも、信頼できるトレーナーや仲間の存在が継続力を高めます。   たとえばS‑paceでは、 担当トレーナーも指名できますので、 「○○さんに会いに行く」という気持ちで通っている方もいます。   「人に見られている」 「応援してくれている」   と感じることで、自分の行動に責任感が生まれ、 習慣化に繋がるのです。           習慣づくりに失敗する“よくあるパターン”とその乗り越え方   パターン1：完璧を求めてしまう →「毎日やらなきゃ意味がない」「1回でも抜けたらリセット」   こうした思考は、すぐに挫折を招きます。   〇対処法： 「3回中2回できればOK」「続かなかったら、また始めればいい」 と捉える柔軟性を持つこと。       パターン2：目に見える成果を急ぎすぎる →「体重が減らない」「見た目が変わらない」と焦ってやめる人が多いですが、   健康習慣の効果は3ヶ月後〜半年後に出ることが多いです。   〇対処法： 体重よりも 「疲れにくくなった」 「便通が良くなった」 などの内面変化を記録する。       パターン3：環境が整っていない →「通う場所が遠い」「気軽に相談できない」「続けている理由が見えない」   これでは、継続は難しくなります。   〇対処法： 通いやすさ・相談のしやすさ・成果の“見える化”が整った環境を選ぶこと。 これがS‑paceの強みでもあります。         豊橋市・浜松市で“続けやすい環境”を選ぶには？   実は、豊橋・浜松といった車移動中心の地域では、 「ジムが近くにあるか」 「駐車しやすいか」 などの環境要因が非常に重要です。       S‑paceでは、こうした継続しやすい環境を整えています： 立地：駐車場完備／主要道路沿い 通いやすさ：1回30〜60分・完全予約制 信頼関係：トレーナーが継続サポート 習慣化支援：記録・食事管理・姿勢の変化を“見える化”   地域密着型だからこそ、1人ひとりの生活リズムに合わせた提案が可能です。       S‑paceが“習慣化が得意なジム”である理由   S‑pace（エスペース）は、ただの「トレーニングをする場所」ではありません。 続けられなかった人が、初めて“続けられる”ようになる場所」です。   私たちはこう考えています。 「すごい成果」よりも「やめないこと」が最も大事。   なぜなら、健康は“習慣の積み重ね”でしかつくれないから。   そのために、S‑paceでは次のような仕組みを提供しています：   あなた専用の目標設計と“できることから”の提案 食事・運動・姿勢など多角的な健康サポート トレーナーによる声かけ・記録共有・進捗のフィードバック 自宅でできるストレッチや簡単エクササイズの提案 「できた」を積み重ねる仕組み           まずは、“一歩目”を踏み出してみませんか？   「今まで続けられなかったから…」と不安な方も、大丈夫です。   S‑paceでは、週1回・30分の体験トレーニング（3,300円）をご用意しています。 この体験は、あなたの意思を試す場ではなく、 「これならできそう」と感じられる安心感を得るためのものです。   初回では、無理な運動は行いません。   あなたの体力・姿勢・生活リズムを確認しながら、 “続けられる設計”を一緒に考える時間にしています。     まとめ：「続けること」が、いちばんすごい。   SNSには、すごい体型変化をした人や、ストイックなダイエット記録があふれています。 でも、私たちが大事にしたいのは「今日もできた」という小さな成功の積み重ねです。   健康は、劇的な変化ではなく、 “やめないこと”によってつくられていきます。   もしあなたが「今度こそ続けたい」「習慣を変えたい」と思ったのなら、 私たちS‑paceがその第一歩を全力でサポートします。   ぜひ一度、豊橋・浜松のパーソナルトレーニングジムへ体験にお越しください。       豊橋店舗専用のホームページ↓↓         お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/01 ダイエットコラム

秋太り予備軍を防ぐための夏の終わりのダイエットとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋太り予備軍を防ぐための夏の終わりのダイエットとは？」   についてです。   日照時間が少しずつ短くなってきて、夜も涼しくなってきて秋に近づいてきましたね。 秋が近づいてくるとこのような悩みを抱えた方が多いのではないでしょうか。 「夏が終わるとホッとするけど、なんだか体が重い」 「冷たい飲み物ばかりでお腹の調子もいまいちだなぁ」 こういった声が多くなるのが8月後半の時期に多いです。 夏の間に溜まった冷えや疲れは、実は代謝の低下や食欲の乱れにつながります。   そしてそのまま秋を迎えると、一気に“食欲の秋”モードに突入し、体重増加のきっかけになってしまいます。 つまり、秋太りの予備軍から抜け出すためには今が大事な時期になってきます。 ぜひ、このコラムを読んで、運動をスタートするきっかけを作りましょう。     大事なこの時期に何が出来るのか？   この問いに対しての答えとしては、「体を秋仕様に切り替える準備をする事」になります。 夏から秋になると温度ががらっと変わり、冷えが顕著になってきます。 冷えた体を温めて代謝を戻し、乱れた食欲を整えてあげることで、 秋に太りにくい土台を作ってあげることが出来ます。 特別なことをしなくても、日常で出来るちょっとした工夫で十分リセットはできます。 ぜひ今日から実践してみてください。   ①冷えを整える       実践方法として、冷たい飲み物を常温や温かい飲み物に切り替える事や 夜は湯船に浸かって体温をリセットする事があります。 簡単に言うと、体を温める行動をするというになります。   上記にあげた以外にも、布団をかぶって寝るや室温を少し高めに設定しておくや 食事の中に味噌汁を入れてあげるなどとあります。 全てを行う必要はありません。 自分のできることを探し実践してみてください。   ②代謝を戻す 実践方法として、朝や夜に5分のストレッチやウォーキングをする事や 大きな筋肉を意識したトレーニング(太もも・背中)を行う事があります。 夏バテなどで体を動かさなかった人は、筋肉が落ちやすくなっています。 筋肉が落ちてしまうと、代謝が停滞してしまう時期になってきます。 そのため、まずは軽い運動から始めていき、少しずつ運動レベル（強度）をあげていきましょう。   ③食欲を整える       実践方法として、タンパク質をしっかり摂る事や旬の野菜を取り入れる事や夜遅くの食事を控える事があります。 夏で乱れてしまった食欲は、秋の「食欲増進モード」に拍車をかけてしまいます。 急な食欲アップを防ぐには、栄養バランスを意識することが大切になってきます。 夜の時間に食事を控えることと似ていますが、 食事を取る時間にも気を配ることが必要になります。   例えば、昼を12時に食べてから夜を20時にとってしまうと、時間が空きすぎて爆食に繋がってしまう可能性があります。 時間を空けすぎてもいけないし、近すぎるとその時は食べれずで、 食べれるときに食べてしまい結果夜にお腹がすき食べてしまうという可能性があります。 こういった事を避けるためにも、食事を取る時間の間隔にも注意が必要です。   ④睡眠リズムを整える       実践方法として、寝る前のスマホ時間を減らす事や軽いストレッチで副交感神経を優位にする事や 起床時間を一定にして生活リズムを安定させる事があります。 夏の夜更かしや寝苦しさで睡眠が乱れると、自律神経やホルモンバランスが崩れ、 太りやすい体質になりやすくなってしまいます。 この時期に睡眠の質に対して、見直してみましょう。     まとめ   今回は、「秋太り予備軍」を防ぐための夏の終わりのダイエットについてお話ししていきました。 8月後半は、「秋太り予備軍」を抜け出すためのゴールデンタイムとも呼べます。 日常で出来る小さなことから始め、身体をリセットしておくことで、秋をスッキリ迎えることが出来ます。 ダイエットはトレーニングだけではありません。 実践できることとしてあげた、食事面・体調面・睡眠の面の多方からアプローチ出来ます。 ぜひ今日から始めてみましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/30 ダイエットコラム

血圧が高い人の朝ストレッチの効果とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「血圧が高い人の朝ストレッチの効果とは？」   についてです。   高血圧が気になる人にとって、毎日の習慣作りはとても大切です。 特に朝は血圧が急に上がりやすい時間帯であり、意識すべき時間帯であります。 いきなり体を動かすのではなく、ストレッチで体を整えることで、血流や自律神経がスムーズに切り替わり、 血圧の安定にも役立ちます。 今回は、高血圧の方に向けた朝ストレッチの効果についてお話していきます。 ぜひご一読ください。     なぜ朝ストレッチが血圧に関係してくるのか？     1.朝は血圧が上がりやすい時間帯だから 起床直後は副交感神経から交換神経に切り替わるため、心拍数や血圧が急に上昇しやすい傾向にあります。 この血圧の急上昇が、心筋梗塞や脳卒中のリスクと関係しているとも言えます。   2.ストレッチで血流がスムーズになるから 硬くなった筋肉をほぐすことで血管の圧迫が減り、血流が改善されます。 血液がスムーズに流れることで、心臓や血管の負担が軽減されます。 １にあるように朝は血圧が上がりやすいため、少しでも血管への負担を減らしてあげることが、いいでしょう。   3.急な動きのリスクを減らすことが出来るから 朝一番でいきなり強い運動をすると、血圧が一気に上がって危険になります。 軽いストレッチを「ウオーミングアップ（助走）」とし、 体が段階的に活動モードへ移行し、血圧の安定につながるという関係性があります。 動く前の事前準備として、考えるとわかりやすいと思います。     血圧が高い人が注意すべき「朝の体の特徴」とは？   ・血圧が急に上がりやすい 起床時は副交感神経から交感神経に切り替わるため、心拍数や血圧が一気に上がりやすいという事があります。   ・血液がドロドロになりやすい 睡眠中の発汗や呼吸で水分が失われ、起床直後は血液が濃くなり流れにくい状態にあります。   ・体温が低く、血管が硬い 朝は一日の中で最も体温が低く、血管も収縮して硬くなっており、血圧変動に敏感になります。   さらには、今は夏という気候が暑い日々が続いております。 そうなってくると、起きるまでずっと冷房をつけているなんてことは多々あると思います。 そうなるとさらに体温は低くなってしまうので、より注意が必要になってきます。   ・心臓や血管に負担がかかりやすい 上記に上げた3つの条件が重なってくると、心筋梗塞や脳卒中といった血管トラブルが起きやすくなる時間帯であります。   上記を参考に朝は、血圧が高い人にとっては、一番気をつけなければいけないというのが分かります。 自分がそうかもと思う方は、起床後の行動を意識して変えていきましょう。     朝ストレッチの効果とは？     ・血流改善 夜間は血流が緩やかになるため、朝のストレッチで筋肉を伸ばすと血行が促進され、体が目覚めやすくなります。   ・筋肉や関節の柔軟性向上 寝ている間に硬くなった筋肉や関節をゆっくり伸ばすことで、可動域が広がり、日中の動きやすさにつながります。 ストレッチは無理のない範囲でゆっくりと伸ばしてあげると効果的です。   ・自律神経の調整 朝に体を動かすことで交感神経が刺激され、覚醒や活動モードに切り替わりやすくなります。 また、呼吸を意識したストレッチで副交感神経も整います。   ・肩こり・腰痛の予防 寝姿勢や長時間の睡眠で固まりやすい肩や腰をほぐすことで、日中のこりや痛みを軽減することが出来ます。   ・集中力・気分の向上 血流や呼吸が整うことで脳への酸素供給もよくなり、頭がスッキリして集中力や前向きな気持ちが高まります。 朝活をイメージしていただくといいイメージが湧きやすいと思います。   ・代謝アップ・むくみ改善 筋肉を動かすことで代謝が上がり、血液やリンパの流れが促されるため、むくみやすい朝に効果的です。     どういったストレッチがいいのか?   1.全身伸び 両手を頭上に伸ばし、かかとを押し出して背筋をスーッと伸ばす。 ベットの上で行うのも可です。       2.肩回し 両肩を大きくゆっくり回す。 前まわし・後ろ回しと行ってください。       3.前屈 息を吐きながら上体を前に倒します。 座った状態でも立った状態でもどちらでも可です。       まとめ   今回は血圧が高い人の朝ストレッチの効果についてお話していきました。 血圧が高い人にはもちろんのこと、朝ストレッチはどなたにとってもいい効果を発揮します。 是非このコラムをきっかけに朝ストレッチを行ってみてください。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/08/28 栄養指導コラム

夏の疲れを秋に持ち越さない！体を整える食事法

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   夏の疲れは“秋バテ”に変わる？   8月の終わり頃になると   「朝から体が重い」 「夜ぐっすり眠れない」 「食欲が安定しない」   などの声をよく耳にします。   これは“夏バテ”の延長であり、 そのまま放っておくと秋バテと呼ばれる不調につながります。   原因はシンプル。   アイスや冷たい飲み物の取りすぎで内臓が冷える お盆の外食・アルコールで食生活が乱れる 暑さで運動量が減り、代謝が落ちる 夜更かしや寝不足で自律神経が乱れる   つまり「夏の疲れ＝体のリズムが崩れた状態」です。   これを回復させるには、   食事を中心に温める・補う・軽くするの3つの視点で 体を整えることがポイントです。     １．朝は“温めて整える”   一日のスタートに冷たい飲み物を流し込むと、 胃腸はますます弱ってしまいます。   おすすめは白湯や温かい味噌汁。 体を内側から温め、消化力を回復させます。   さらに、卵や納豆などの発酵食品を加えると、 腸内環境が整い免疫力アップにもつながります。   ※豊橋は赤味噌文化が根強い地域。 朝の味噌汁を日課にするだけで、疲れにくい体へ近づけます。         ２．昼は“バランス重視”   昼食は一日のエネルギーをつくる大切な食事。 ここでおすすめなのが地元の魚と野菜を活用した定食スタイルです。   主食：雑穀米や玄米（腹八分目） 主菜：アジやサバなどの青魚、または鶏むね肉 副菜：夏野菜の煮浸しや冷やし茶碗蒸し 汁物：野菜たっぷり味噌汁   青魚のEPA・DHAは血流改善に効果的で、 頭の疲れも和らげます。   市場やスーパーで手に入りやすい食材なので、 無理なく続けられるのもポイントです。       ３．夜は“軽めでリセット”   夜は消化の負担を減らし、体を休ませる時間。 おすすめは魚＋野菜＋汁物のシンプルな組み合わせです。   例： 鶏むね肉と夏野菜のスープ 豆腐と海藻のサラダ 冷奴＋枝豆。 炭水化物は朝・昼に比べて控えめにすることで、 翌朝の体の軽さが変わります。         ４．栄養素から見直す体調管理   ✓　ビタミンB群（疲労回復） → 豚肉、卵、大豆製品。代謝を回し、疲労物質を分解。     ✓　カリウム（むくみ改善） → トマト、きゅうり、スイカ。余分な水分を排出。   ✓　マグネシウム（自律神経安定） → 海藻、ナッツ、青菜。ストレスや睡眠の質改善。   ✓　発酵食品（腸内環境改善） → 味噌、納豆、ヨーグルト。免疫力アップのカギ。       ５．外食・買い物の工夫   外食では…   最初にサラダや冷奴で血糖値の急上昇を防ぐ 揚げ物よりも焼き魚・冷しゃぶ・蒸し料理を選ぶ ごはんは少なめ、アルコールは最初の1杯まで   買い物では…   鶏むね肉や魚をまとめ買いして下味冷凍 冷凍野菜やカット野菜を常備 味噌汁やスープを作り置きしておく   → 忙しい日でも“整える食事”がすぐに準備できます。       ６．ライフスタイルに合った工夫   地方都市は車移動が多いため、歩く機会が減りがち。 だからこそ食事で代謝を底上げする工夫が欠かせません。     ７．チェックリスト（5つ以上○で合格！）   □　毎朝、白湯か味噌汁をとっている □　毎食タンパク質を意識できている □　野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べている □　夜は炭水化物を控えめにできている □　冷たい飲み物を減らしている □　睡眠7時間前後を確保できている □　翌朝の体の“軽さ”で調子を判断できている         ８．一人で整えるのが難しいときは…   「わかっていても続かない」 「正しい食べ方がわからない」 ――そんな時は環境と伴走者が大事です。   エスペースでは、   昼の静かな時間帯の1対1サポート ボディケアやペアストレッチで疲れをリセット 呼吸法・姿勢改善＋食事アドバイスをセットで提案   食事・運動・習慣をトータルで整え、 夏の疲れを秋に持ち越さない体づくりをお手伝いしています。       まとめ   夏の疲れを残さないカギは、   朝は温めて整える 昼はバランス重視 夜は軽めでリセット 栄養素を意識し、腸から元気に   そして、一人で難しいと感じたら パーソナルトレーニングジム 「エスペース」へ。 食事も運動も生活リズムも、 “あなたに合う形”で一緒に整えていきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/27 ダイエットコラム

「夏の白湯」が体に効く理由とは？

こんにちは。 豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「「夏の白湯」が体に効く理由とは？」   についてです。   真夏のこの時期はどうしても冷たい飲み物を飲みたくなり飲んでしまいます。 実はその行動が、内臓を冷やしだるさや夏バテや代謝を落としてしまう原因に・・・。 代謝が下がると、脂肪が燃えにくくなり、夏でも太りやすい体に。 そんな時こそ体を内側から温める白湯が効いてきます。 白湯で消化機能と代謝を底上げすることがダイエットにも夏バテ防止につながります。 ぜひこのコラムを読んで、白湯を飲む習慣をつけましょう！     白湯にはどんな効果があるの？       1.内臓冷えを防ぎ代謝を維持できる 夏だと冷たい飲み物を飲みがちです。 そうなってしまうと、冷たい飲み物で内臓温度が下がり、基礎代謝が落ちやすくなります。 白湯で温めることで、脂肪が燃えやすい状態をキープすることが出来ます。 白湯がどうしても嫌だと思う方は、普段飲む飲み物を常温の飲み物にすることだけでも 全然違ってくるので、ぜひ常温に変えてみてください。   2.消化力を高めて太りにくい体を作れる 胃腸が温まると消化酵素が働きやすくなり、食べた栄養を効率よくエネルギーに変換します。 エネルギー交換率が良くなると、下記の効果があります。   ・太りにくくなる ・疲れにくくなる ・運動パフォーマンスの向上 ・代謝が下がりにくくなる ・血糖値の安定   上記の効果にもあるように、エネルギー交換率を高めて太りにくい体を目指しましょう。   3.老廃物と余分な水分を排出できる 温かい水分で血流・リンパの流れが促進され、むくみや水太りを防ぐことが出来ます。 白湯を飲んだ後にプラスしてほぐしたりマッサージしたりすると さらに血流の流れを良くできるので、ぜひプラスして行ってみてください。 そしてスッキリした見た目を手に入れましょう。   4.自律神経を整え食欲をコントロールできる 温かさが副交感神経を優位にし、イライラによる食べ過ぎや夜の暴食を抑えやすくなります。 そのため、寝る前に飲むのが推奨されます。     白湯を飲むタイミングはいつがいいの？       白湯は「体を温めたい時」「代謝や消化を助けたい時」に合わせて飲むことで、 より効果を発揮します。 特にオススメのタイミングは4つあります。   ・朝起きてすぐ 睡眠中に失った水分を補いながら内臓を温め、1日の代謝スイッチを入れてくれるサポートになります。 むくみ解消や便通のサポートにもつながります。 ティファールなどがあると、一瞬でできるので時間と手間もかからず継続しやすいですね。   ・食事の前 食膳に白湯を飲むと胃腸が温まり、消化力が高まりやすくなります。 飲むことで少しおなかも満たされるため、自然と食べ過ぎ防止にも役立ってきます。   ・食後30分～１時間後 食べ物の消化を助け、血糖値の急上昇をやわらげる効果に期待ができます。 血糖値のコントロールが出来るようになると、太りにくい体になるので、良いとされています。   ・就寝前 リラックス効果（副交感神経）が優位になり、寝つきをよくする効果が期待できます。 冷房で冷えた体を整え、質のいい睡眠にもつながります。   上記の４つのタイミングで飲むと効果的になります。 もちろん全てのタイミングで飲むことは問題ありません。 ですが、一度に大量に飲んでしまうと胃液が薄まり、消化を妨げたり胃もたれの原因にもなったりなります。 目安として1回100ml～150ml程度で飲むようにしてみましょう。   また、むくみやすい人や夜トイレで起きやすい人は就寝前には控えめにしましょう。 むくみやすい人の場合、夜の間に体が上手く排出できず、翌朝に顔や足がむくみやすくなるため、 控えめの方がいいです。 夜トイレで起きやすい人の場合、水分を摂ってしまうことで膀胱にたまりやすくなり、 夜中に目が覚めてしまう事があるため、控えめの方がいいです。     まとめ   今回は夏の白湯が体に効く理由についてお伝えしました。 夏に白湯なんて熱くて無理と思わず、こんないい効果があるなら飲んでみようかなと思う一歩に 繋がっていただくと幸いです。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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