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トレーニングコラム

2025/08/23 ダイエットコラム

なかなか体重が落ちない人の共通点とは？

体重を減らしたいと努力しているにもかかわらず、思うように結果が出ないという 悩みを抱えている方は少なくありません。 体重が減らない原因は１つではなく、複数の要因が絡み合っていることが多いとされています。 今回は、「なかなか体重が落ちない人の共通点」について、詳しくご紹介いたします。     1. 摂取カロリーの過小評価   多くの方が自分の食事量を過小評価する傾向にあります。 食事を記録しない場合、人は実際よりも20〜30％程度少なく見積もることがあると報告されています。 例えば「野菜たっぷりのパスタだから低カロリー」と思っていても、ソースや油で高カロリーになることがあります。   主な原因 ・間食のカウント漏れ ・飲料（ジュースやアルコール）の見落とし ・外食のカロリー計算の不正確さ   改善策 ・食事記録アプリを活用することで、客観的なデータを把握できます。 ・パッケージ表示を確認し、カロリーと栄養素を意識する。 ・「一口ぐらいなら大丈夫」という意識を改め、摂取量を正確に記録する。   人は実際に食べた量を平均で30％低く見積もる傾向があると報告されています。 これが減量の妨げとなってしまうのです。 「これくらいなら…」が思ったよりも高いものだったりします。     2. 消費カロリーの過大評価       「運動をしたから大丈夫」と思い込み、必要以上に食べてしまうケースもよく見られます。 例えば、30分のウォーキングで消費するカロリーは約100〜150kcal程度であり、 菓子パン1個にも満たないことが多いのです。 そのため、ランニングや筋トレをしても、その消費カロリーは思ったほど大きくありません。   ポイント ・運動による消費カロリーは意外と少ないことを理解する。 ・運動後の「ご褒美食べ過ぎ」を防ぐため、間食をヘルシーにする。   運動による体重減少効果は期待ほど大きくなく、食事管理との併用が必要とされています。     3. タンパク質不足   体重減少において、タンパク質は非常に重要になってきます。 タンパク質摂取が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。 筋肉はカロリー消費の大きな要素であるため、減量中も筋肉を維持することが体重を落とすためには大切になります。   タンパク質の目安 ・体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に摂取。 ・鶏胸肉、魚、大豆製品などの高タンパク質食材を意識する。   高タンパク質食は満腹感を高め、総摂取カロリーを自然に減らす効果があるとされています。     4. 睡眠不足とストレス       睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）の増加、満腹ホルモン（レプチン）の減少を引き起こし、 過食のリスクを高めます。 また、慢性的なストレスもコルチゾールの分泌を促進し、脂肪蓄積を助長します。   対策 ・1日7〜8時間の睡眠を確保する。 ・ストレス発散法（運動、瞑想、趣味の時間）を取り入れる。   睡眠時間が6時間未満の人は、食欲が増加し、肥満リスクが高まるとされています。     5. 水分摂取不足   水分不足は代謝の低下につながります。 体内の水分量は代謝反応に重要な役割を果たしており、脱水状態はエネルギー消費を抑制します。   水分摂取の目安 体重×30mlを目安に水分を摂取。 運動時はさらに追加補給を意識する。   ポイント: ・水をしっかり飲むことで、空腹感の軽減や代謝の維持につながります。 ・少しでもいいので、30分に1回ぐらいでこまめに水分を摂るようにしましょう。     6. 無意識な活動の不足（NEATの低下）       NEAT（非運動性熱産生）は、日常生活でのカロリー消費を指します。 デスクワーク中心の生活で、この活動が減少すると、体重減少が難しくなります。   具体的な工夫 ・通勤で一駅分歩く。 ・スタンディングデスクを活用する。 ・家事や軽い運動をこまめに行う。   また、NEATを増やすことで、1日あたり100〜500kcal程度の差が生まれることもあります。     7. ホルモンバランスの乱れ   甲状腺機能低下症やインスリン抵抗性など、ホルモン異常は体重減少を妨げる原因となります。 特に40歳以降の女性では、更年期によるエストロゲン低下が代謝に影響します。 必要に応じて、医師による検査を受けたり、専門家に相談してみるのもおすすめです。     8. 停滞期のメカニズム       ダイエットを続けていると体重が減らなくなる「停滞期」が訪れます。 これは体が省エネモードに入り、基礎代謝を下げることでエネルギーを温存しようとする生理的反応です。   対応策 ・カロリー制限を緩めてチートデイを設定する。 ・運動強度を変化させる。     9. よくある誤解   ダイエットを行うに当たり以下のような誤解も多く見られます。 注意して行っていきましょう。   ・「糖質を完全にカットすれば痩せる」→短期的には効果がありますが、リバウンドのリスクが高いです。 ・「サプリだけで痩せられる」→科学的根拠は乏しく、食事と運動の基本が必要です。     体重を落とすための工夫   体重を減らすためには、ただ食事を減らすだけではなく、総合的なアプローチが重要です。 ここでは、効果的な工夫を詳しくご紹介します。   ① 食事の質を改善する 体重を減らす際、食事の「質」に注目することは非常に重要です。   具体的な工夫 ・低GI食品を選ぶ: 白米やパンを玄米や全粒粉に置き換え、血糖値の急上昇を防ぐ。 ・野菜を先に食べる: 野菜を最初に摂取することで血糖コントロールを改善し、食べ過ぎを防ぐ。 ・良質な脂質を適量摂取: オリーブオイル、ナッツ、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は代謝に良い影響を与える。   ポイント: 加工食品や糖質の多いお菓子、飲料を避け、自然な食材を中心にすることが大切です。   ②食事タイミングの最適化 近年の研究では、同じカロリーを摂っても、食べる時間帯によって脂肪の蓄積や消費が変わることが分かっています。   具体的な工夫 ・朝食をしっかり摂り、夕食を軽めにする。 ・夜遅い食事を避け、就寝3時間前までに食事を終える。   時間栄養学の観点から、昼間の代謝が活発な時間にエネルギーを摂取する方が、肥満予防に効果的です。   ③スマートな間食術 間食を完全にやめる必要はありませんが、内容とタイミングを工夫することで減量に役立てられます。   おすすめの間食 ・無糖ヨーグルト＋ベリー類 ・ナッツ（素焼き・無塩） ・プロテインシェイク   注意点: 間食のカロリーは1日100〜150kcal程度に抑えることを意識しましょう。   ④運動を生活に取り入れる 運動は単なるカロリー消費ではなく、基礎代謝を高め、ホルモンバランスを整える役割も果たします。   おすすめの運動 ・有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳を週150分以上。 ・筋力トレーニング: 大筋群（スクワット、デッドリフトなど）を中心に週2〜3回。   運動のコツ 運動は完璧を目指すのではなく、まずは「毎日10分歩く」など継続可能な習慣にすることが大切です。   ⑤食べ過ぎを防ぐための心理的工夫 体重管理において、心理面の影響は大きく関わってきます。   食べ過ぎを防ぐ工夫 ・ゆっくり食べる（1口20回以上噛む） ・食事前にコップ1杯の水を飲む ・「ながら食べ」を避け、食事に集中する   人の身体は満腹感を感じるまでには約20分かかるため、早食いを防ぐことが食べ過ぎ防止につながります。   ⑥習慣化と小さな目標設定 ダイエットを成功させるには、短期間での結果を求めず、生活習慣を徐々に改善することが不可欠です。   目標設定の方法 ・毎週1つずつ新しい習慣を追加する（例：朝に500mlの水を飲む）。 ・体重ではなく行動を目標にする（例：「今週は3回ウォーキング」）。   習慣化には平均66日かかるとされるため、焦らず少しずつ取り組むことがポイントです。     まとめ   体重がなかなか落ちない背景には、生活習慣、食事内容、心理的要因、ホルモンの影響など、 複数の要因が絡み合っています。 そのため、体重を落とすためには、食事・運動・心理面・生活習慣すべてに バランスよくアプローチすることが重要です。   小さな工夫を積み重ねることで、大きな結果につながります。 自己判断だけでなく、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも大切です。 正しい知識と継続的な取り組みで、無理のない健康的な減量を目指しましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/08/21 生活習慣病コラム

お盆太りリセット！浜松・豊橋市で始めるダイエット再スタート習慣

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     お盆太りリセット！ダイエット再スタート習慣       １．なぜ「お盆太り」が起こるのか？   お盆の時期は普段と違う生活スタイルになります。   親戚との集まり、旅行、友人との外食、さらに暑さによる活動量の低下…。   その結果、次のような“太りやすい条件”が揃ってしまいます。   〇 高カロリー食の摂取増 　→焼肉、揚げ物、スイーツ、アルコール   〇 冷たい飲み物やアイスの摂り過ぎ 　→ 糖質・脂質オーバー   〇 生活リズムの乱れ 　→夜更かし・朝寝坊による自律神経の不調   〇 運動不足 　→暑さや移動で「動かない時間」が長くなる   つまりお盆太りは 脂肪の増加だけでなく、   水分・むくみ・腸内環境の乱れも大きく関わっています。   ここを理解することがリセットの第一歩です。       ２．リセットのゴールデンタイムは「今」   体重が増えたまま1〜2ヶ月放置すると、脂肪として定着してしまいます。   逆に、お盆明けすぐに生活を整えれば、むくみや腸内環境は1〜2週間で改善可能。   つまり「夏後半のいま」が最も効率よくリセットできるタイミングなのです。       ３．今日から始められる！生活習慣リセット術 ① 朝のリズム回復 　・起きたらまず常温水を一杯   　・カーテンを開けて朝日を浴びる   　・両手を上げて深呼吸3回     これだけで自律神経が整い、代謝スイッチが入ります。   三遠地方は日照時間が比較的長いため、「朝の光」を使った体内リズム調整がとても効果的です。       ② 食事を「整える」   お盆明けは「制限する」より「整える」ことが大切。   ・朝食：卵・納豆・ヨーグルトなどタンパク質を意識   ・昼食：定食スタイルで主食・主菜・副菜をバランス良く   ・夕食：魚や野菜を中心に軽めにする     スーパーや市場では、新鮮な魚介・地元野菜が豊富に手に入るため、   地元食材を活かした“腹八分目食” が理想です。       ③ 軽めの運動から再スタート   「お盆太りを取り戻すぞ！」と意気込みすぎて、   いきなりランニングやハードな筋トレをすると逆効果。   　・朝：ストレッチポールで整える   　・昼：休みに10分の散歩   　・夜：ストレッチや肩回し     この“小さな運動”の積み重ねで、   徐々に体を動かすリズムを戻しましょう。         ④ 睡眠の質を取り戻す   睡眠不足は代謝を下げるだけでなく、   食欲を強めるホルモンバランスを乱します。   ・就寝前30分はスマホオフ   ・軽いストレッチや呼吸法で副交感神経を優位に   ・寝る時間・起きる時間を固定する     特に「寝不足の翌日ほど甘いものを欲する」ので注意。   睡眠改善はダイエットの土台です。         ４．豊橋での生活に合わせた工夫   豊橋という地域性を踏まえると、次の工夫が現実的です。 ・移動が車中心になりがち 　→ 意識的に“歩くシーン”を作る   ・暑い夏 　→ 早朝や夜に運動時間を設定   ・地元食材の豊富さ 　→ 魚・野菜を活用しやすい食環境をダイエットに活かす   つまり「地域のライフスタイルに合わせた習慣作り」が成功のカギです。       ５．パーソナルトレーニングが必要な理由   「一人だと続かない」 「正しい方法が分からない」 ――これが多くの方の悩みです。   エスペースのパーソナルトレーニングでは、   ・姿勢・体質を個別に分析   ・食事指導や生活習慣改善をトータルでサポート   ・短時間でも効率的に効果を感じられる   お盆太りをリセットするには「短期間の集中＋習慣化」が必要。     ここで専門的なサポートが加わると、圧倒的に早く成果を実感できます。         ６．実際の変化事例   ・30代女性：「お盆明けに2kg増えたが、食事改善と運動習慣で3週間でリセット」   ・40代男性：「肩こり・疲労感が改善し、体重も自然に減少」   ・50代女性：「パーソナルトレーニングで続けやすく、気づけば体が軽くなった」     数字以上に「体調や気分の改善」を実感する声が多いのが特徴です。     ７．まとめ   お盆太りは「脂肪」だけでなく「生活リズムの乱れ」が原因。   だからこそ、 整えることが最大のリセット法 です。   ・朝のルーティンで体内時計を整える   ・食事はバランス重視で腹八分目   ・運動は軽めから再スタート     睡眠を改善し代謝を回復   →浜松・豊橋市で「効率的なダイエット再スタート」をするなら、   エスペースのパーソナルトレーニングが最適です。   あなたに合ったリズムを取り戻し、夏後半を快適に過ごしましょう！       豊橋店専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/08/19 栄養指導コラム

ダイエット中の間食の選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ダイエット中の間食の選び方」   についてです。     ダイエット中でも間食OK       『間食太るから我慢するしかない』と思っていませんか。 実はダイエット中でも、選び方さえ間違えなければ間食はむしろ味方になります。 空腹を我慢してストレスを溜めるより、適切な間食を取り入れることで、暴飲暴食を防ぎ、 リバウンドしにくい体を作ります。 今回は、ダイエット中の間食の選び方について、『カロリー』『栄養バランス』『満足感』にフォーカスします。     間食は1日200kcalまでに抑える   ダイエット中に一番気になるのが『カロリー』 間食に使えるカロリーの目安は、1日当たり200kcal以内に抑えるのが理想的です。 例えば、クッキーやポテトチップスはわずか数枚で200kcalを超えてしまいます。 一方で、卵1個（約80kcal）、プレーンヨーグルト100g（約60kcal）なら組み合わせても安心です。   重要なのは『満腹感があるのに低カロリー』を意識することです。 少量でも満足感を得られる食べ物を選ぶのがコツです。     高たんぱく・低糖質が理想   カロリーだけ気にかければいいわけではありません。糖質と脂質のバランスもとても重要です。 糖質や偏ったお菓子（ケーキ、チョコ、パンなど）は、血糖値を上昇させ、空腹を感じやすくなる原因になります。   そこで注目したいのが『高たんぱく・低糖質』食品です。 タンパク質は、筋肉を維持しながら脂肪を落とすために不可欠な栄養素です。 さらに腹持ちもよく、ダイエットの強い味方です。     満腹感のカギは「食物繊維」と「よく噛むこと」       どんなにカロリーが低くても、すぐにおなかがすいてしまうようでは意味がありません。 ポイントが2つあります。 1つ目は、『食物繊維』 野菜ステック、フルーツ、こんにゃくゼリー、などは食物繊維が豊富で、腸内環境も整えてくれます。   2つ目は、『よく噛むこと』 よく噛むと満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防ぎます。 ナッツやおしゃぶり昆布、するめなどよく噛む系の食品は、ダイエット中の強い味方です。     避けたいNG間食   ダイエット中に避けたい間食は以下のようなものです。 ・ケーキやクッキーなどの洋菓子類（高カロリー・高糖質） ・スナック菓子（ポテトチップス、柿の種など） ・菓子パン（糖質＋脂質のダブルパンチ） ・ジュース、砂糖入りのカフェドリンク   これらは一瞬でカロリーと糖質を取りすぎてしまうので危険な食品です。 どうしても食べたくなったら、1口だけ、あるいは低カロリーの代用品で満たすようにしましょう。     間食のタイミングも大切！       『いつ食べるか』も成功のカギです。 おすすめは『午後3時ごろ』。 この時間は脂肪が蓄積しにくく、夕食の食べすぎも防ぎます。 寝る前（20時以降）の間食は、脂肪がつきやすいので避けるのがベターです。   ・なぜ午後3時ごろがおすすめなのか １．脂肪をため込みにくい時間 人間の体には「体内時間」があり、脂肪を溜めやすい時間と溜めにくい時間が自然と決まっています。 特に関係しているのが『BMAL1（ビーマルワン）』という遺伝子です。 これが増えると、体は脂肪をどんどん作ろうとします。   ・午後3時ごろ：BMAL1が1番少ない→脂肪を溜めにくい！ ・夜10時～深夜：BMAL1が急上昇→脂肪をため込みやすい！   ２．午後は『代謝』が活発 午後3時ごろは、以下のような体の状態になります ・体温が高くなっていて、エネルギーを燃やしやすい ・血糖値のコントロールがしやすい（インスリンがよく働く） ・ホルモンバラン安定していて、暴食を防げる だから、午後3時は代謝が活発で、食べた物がエネルギーに使われやすい！   まとめ   ダイエット中でも間食は我慢しすぎなくてOKです！ ポイントは1日200kcal以内で、高たんぱく・低糖質のものを選ぶことです。 野菜やナッツ、ゆで卵など、腹持ちがよくて満足感のあるものを摂るようにしましょう。 食べるなら午後3時ごろがベストで、夜遅い間食や甘いお菓子は控えめにしましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/08/18 栄養指導コラム

実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？ 鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   『実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？』   についてです。   暑さが日に日に増し、夏真っただ中となっています。 ダイエットをしていく中で食事を頑張っているのに痩せないなどと悩んでいる方は多いと思います。 そこで今回は、実は鉄不足がダイエットを邪魔しているのではないかという所から 鉄不足の視点でお話ししていきます。     鉄不足とダイエットの関係とは？       鉄がダイエットに及ぼす役割として、3点あります。 ①脂肪燃焼を助ける ②代謝をあげる作用に関わる ③食欲をコントロールする ダイエットにおいてこの3点が非常に重要になってきます。 もちろん鉄だけがダイエットに及ぼす影響が大きいわけではありませんが、 1つの要因として考えていただきたいです。   よく女性は鉄分不足に陥りやすいと言います。 その理由として、生理や妊娠・出産など男性にはないライフステージの影響と食事の傾向があげられます。     なぜ女性が鉄不足に陥りやすいのか？       1.月経による鉄の喪失 毎月の生理で血液と一緒に鉄分が失われます。 平均して1回の月経あたり約20～30ｍｇの鉄が失われるとされていて、 その分を補わないといけません。 例として、ほうれん草だと約45～60束分・納豆だと約100～130パック分程度 一ヶ月に摂らないといけません。 こう考えるとなかなかこの量を摂るとなると、鉄分不足が起きてしまうのも考えられます。   2.妊娠・授乳による需要増加 妊娠中は赤ちゃんの成長と母体の血液量増加のため、 鉄の必要量が通常の約1.5倍～2倍必要になります。 つまり、月経で失われる分も考えると約30～60ｍｇ分妊娠中にとらないといけないという事になります。 授乳期も母乳を通じて鉄を供給するため、鉄分が不足しやすくなります。   3.食事からの鉄吸収率が低い これは女性に限らず男性の健康志向の方やダイエットを行っている方に 起きやすい事ですが、意識するあまりに肉を減らしてしまうと、鉄の吸収率が下がります。 なぜ、鉄の吸収率が下がってしまうかというと、健康志向での食事の場合、 植物性食品が増える傾向にあり、植物性食品は吸収率が低いからです。   植物性食品の例として、野菜類・豆類・穀類・海藻類・種子、ナッツ類があげられます。 ですが、ビタミンCが多い食品と一緒に摂るとビタミンCが 植物性食品を吸収されやすい形に変えてくれるため、 必ずしも植物性食品を摂らない方がいいという訳ではありません。 ビタミンCと組み合わせて摂取することを意識してみましょう。   4.ダイエットや偏食になってしまうこと カロリー制限や糖質制限などで食事量が減ると、鉄の摂取量も自然と減ってきます。 「サラダ中心」「パンや麺中心」のような偏食の食生活になってしまうと、鉄不足を招きやすいです。   上記では女性が鉄分不足になりやすい理由についてお伝えさせていただきました。 次に夏に鉄分不足になりやすい理由について説明していきます。 夏になると発汗や食欲低下や血液量の変化など季節特有の要因が重なります。     夏に鉄分不足になりやすい理由とは？   1.汗で鉄も失われる 汗には微量ですが、鉄が含まれています。 この時期は暑さの影響で発汗量が増えるため、鉄の喪失量も地味に積み重なってきます。 汗をかかないようにするというのは、無理があります。 そのため、この夏の時期は鉄の摂取を特に意識していきましょう。   2.食欲低下による摂取不足 暑さでサッパリした食事が増えることで、肉や魚などの鉄を多く含む食品の摂取量が減ります。 また、暑さからくる気持ち悪さなどで食事量の低下からも鉄分不足になりやすいです。   3.冷たい飲み物の影響 冷たいお茶やコーヒーの摂取が増えると、タンニンやカフェインが鉄吸収を阻害します。 普段からカフェインの摂取が多い方は要注意しましょう。   4.血液量の変化 暑さで血管が拡張し、血液が薄まりやすくなります。 そうなると相対的に血液中の鉄濃度が低くなることがあるため、鉄分が不足します。   5.夏バテ・胃腸の不調からくるもの 夏バテや胃腸の不調で消化機能が落ちると、鉄の吸収率も低下します。 これは、上記でもお伝えしていますが、夏バテや胃腸の不調で食欲も落ちることもあるので、 それにより鉄不足になります。     どういった対策ができるのか？   大きく分けて2つのポイントがあります。 「鉄の摂取量を落とさないようにする工夫」 「吸収率を下げない生活習慣を送る」   ①鉄の摂取量を落とさないようにする工夫 1.冷たい料理でも鉄を摂る工夫 例：冷しゃぶサラダ（豚・牛の赤身肉+野菜） 　　かつおやまぐろのたたき（魚+薬味）   2.鉄を多く含む魚介を使用する 例：あさりの冷製パスタ 　　サバ缶+トマトの冷製マリネ   3.鉄入りの食材を常備しておく 例：鉄強化シリアル+果物 　　鉄分入りの豆乳やドリンク   ②吸収率を下げない生活習慣を送るために 1.ビタミンCとセットで鉄分を摂る 2.コーヒーやお茶は食後一時間空けるようにする 3.冷たい物の摂りすぎに注意する     まとめ   今回は夏が一番鉄不足に陥りやすいという視点からダイエットへの関係性についてお話しさせていただきました。 鉄不足は、特に女性が多いとされていますが、男性でも特に不足しやすい栄養素にもなってきます。 ダイエットが上手くいってないと感じている方がこのコラムを読んで、何か助け舟になれば幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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生活習慣病コラム

2025/08/16 生活習慣病コラム

薬に頼らない身体づくり。運動から始めよう!

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   生活習慣病や慢性疾患が増加する中、薬に頼ることが当たり前になってきています。   しかし、薬に依存した生活は副作用や臓器への負担、さらには経済的なコスト増加という問題を引き起こします。   こうした背景から、薬に頼らない健康づくりに注目が集まっています。 その中心にあるのが「運動」です。   今回は、運動がなぜ重要なのか、どのような効果があり、どのように始めるべきかご紹介いたします。     なぜ薬に頼らない身体を目指すのか       薬は症状を抑えるには有効ですが、根本的な解決にはならない場合もあります。 また、長期服用による副作用や薬物相互作用は無視できません。 健康寿命を延ばすためには、体の自然な調整機能を高める必要があります。   薬に依存するリスク: ・長期使用による臓器負担（肝臓・腎臓への影響） ・副作用による生活の質低下 ・医療費負担の増加   薬に頼らない身体のメリット: ・免疫力や自然治癒力の向上 ・メンタルヘルスの改善 ・薬の管理や経済的負担からの解放     薬に頼るメリットとデメリット       薬は現代医療において不可欠な存在ですが、その利用にはメリットとデメリットの両面があります。   薬に頼るメリット 1.即効性がある 薬は症状を迅速に緩和するため、急性症状や痛み、炎症のコントロールに効果的です。 例えば、抗生物質は感染症を短期間で改善し、命に関わる事態を防ぎます。   2.科学的根拠に基づく効果 薬は臨床試験を経て開発され、効果や安全性が確認されています。 そのため、適切に使用すれば信頼できる治療手段です。   3.生活の質を向上させる 慢性疾患を抱える人にとって、薬は症状をコントロールし、日常生活を維持するために重要です。 糖尿病、高血圧、喘息などの疾患では、薬による管理が不可欠です。   4.重篤な合併症を防ぐ 血圧降下薬や血糖降下薬は、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患のリスクを下げる働きがあります。 適切な服用で命を守ることができるのです。   薬に頼るデメリット 1. 副作用のリスク 薬は体内で作用するため、副作用を避けることはできません。 胃腸障害や肝機能障害、アレルギー反応など、軽度から重篤なものまであります。   2. 長期服用による臓器負担 特に慢性疾患で薬を長期間服用する場合、肝臓や腎臓に負担がかかります。 これは薬物代謝や排泄の過程で避けられない現象です。   3. 薬物依存や耐性 鎮痛薬や睡眠薬などは、依存性や耐性を引き起こすリスクがあります。 使用をやめられなくなるケースもあり、注意が必要です。   4. 経済的負担 薬の服用は長期間になるほど医療費がかさみます。 特に高額な新薬や複数の薬を併用する場合、家計への影響が大きいです。   5.根本治療にはならない場合がある 薬は症状を抑えることが主な目的で、病気の根本原因を解決しないケースも多いです。 生活習慣病などは、生活習慣の改善を伴わなければ再発や悪化の可能性があります。   薬は現代医療において大きな役割を果たしていますが、副作用や依存、経済的な問題など、デメリットも存在します。 大切なのは「薬を正しく使うこと」と「薬に頼りすぎない生活習慣の構築」です。   特に慢性疾患では、運動や食事改善といったライフスタイルの見直しを組み合わせることで、 薬の量を減らし、より健康的な生活を実現できます。      運動の医学的エビデンス   運動は単なる体力維持ではなく、科学的に証明された「万能の薬」とも言える効果があります。 運動による効果は医学的観点から見て以下のような効果があります。   心血管疾患予防: 定期的な運動は心筋梗塞や脳卒中の発症率を30〜40％減少 糖代謝改善: 有酸素運動でインスリン感受性が向上、2型糖尿病の予防に寄与 メンタルヘルス: 運動によりセロトニンやドーパミンが分泌され、うつ症状軽減に効果   さらに、週150分程度の中強度運動は死亡リスクを下げるとWHOも推奨しているのです。      運動がもたらす具体的メリット       ・血圧の安定: 軽度高血圧で降圧効果が確認 ・脂質異常改善: HDLコレステロールを増加させ、LDLを低下 ・体重管理: 筋肉量増加で基礎代謝アップ ・ストレス解消: コルチゾール低下で精神的安定     今日から始められる運動習慣       有酸素運動: ウォーキング、サイクリングを1日30分、週5日   筋力トレーニング: 自重運動（スクワット、プランク）を週2〜3回   柔軟性とバランス: ヨガ、ストレッチを毎日5〜10分   ポイント: 無理をしない、段階的に負荷を上げる 持病がある場合は医師と相談    食事と睡眠で運動効果を高める 食事: 野菜、果物、魚を中心にバランスを意識 塩分・糖質・加工食品の摂取を控える   睡眠: 7〜8時間の質の高い睡眠を確保 寝る前のスマホ使用を控える これらの生活習慣改善は、運動の効果をさらに高めます。    継続のための工夫 スケジュールに運動時間を組み込む 小さな目標から始める（例：1日5000歩） 運動仲間やアプリを活用し、モチベーション維持     運動と薬の補完的な関係   薬が全く不要になるとは限りません。 しかし、運動習慣は薬の量を減らしたり、効果を高める補助的役割を果たします。 例えば、高血圧治療中の方でも、運動を継続することで降圧薬の減量が可能になるケースがあります。      運動不足が招くリスク       運動不足が招くリスク 運動不足は現代人にとって深刻な健康リスクであり、体と心に多くの悪影響を及ぼします。   肥満の増加：消費エネルギーが減少し、脂肪が蓄積しやすくなります。 生活習慣病の発症：インスリン抵抗性が進み、糖尿病や脂質異常症のリスクが高まります。 心血管疾患のリスク上昇：血流が悪化し、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の原因になります。 筋力と骨密度の低下：骨粗鬆症やサルコペニアを招き、転倒・骨折の危険が増加します。 メンタルヘルスへの影響：ストレスが蓄積し、うつ病や不安障害の発症リスクを高めます。   これらの問題は、長期的に生活の質を大きく下げる要因となります。 日常生活に軽い運動を取り入れることで、こうしたリスクは大幅に軽減可能です。   さらに、長期間の座りっぱなしは心血管疾患やがんのリスクを上げるとされています。 現代人は平均で1日9時間以上を座位で過ごしているとされ、この習慣は「新しい喫煙」とも呼ばれているのです。    年齢別の運動アプローチ 20〜30代: 基礎代謝が高い時期に筋トレを取り入れ、将来の筋肉量維持を意識 40〜50代: ホルモンバランスの変化を考慮し、ウォーキングやヨガなど無理のない運動を習慣化 60代以降: 転倒予防のためのバランス運動と、軽めの筋トレが重要     まとめ   薬に頼らない身体をつくる第一歩は、運動です。 毎日の小さな積み重ねが将来の大きな健康資産になります。 焦らず無理なく始め、自分の体と対話しながら続けましょう。 それこそが、薬に頼らず健やかに生きるための最良の方法です。 運動は薬のように即効性はありませんが、長期的には心身の健康を支える大きな力となります。 適度な運動は、生活習慣病の予防や改善、メンタルヘルスの向上、骨や筋肉の健康維持など、 多岐にわたるメリットをもたらします。   さらに、質の高い睡眠やバランスの取れた食事と併せることで、薬に頼らない健康な体づくりが可能になります。 今からできる小さな一歩として、毎日の生活にウォーキングやストレッチを取り入れ、 体を動かす習慣をつけることをおすすめします。 無理のない目標を立て、少しずつ継続することが成功の鍵です。 最終的には、自分の体を自分で守れる力を身につけることが、真の健康につながります。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/14 ダイエットコラム

夏太りしやすい人の特徴と今からできる3つの解消法

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   夏は痩せやすい？…実は逆！   「夏は汗をかくから痩せやすい」 　――多くの人がそう思っています。   しかし実際には、夏こそ太りやすい季節です。 理由は、夏特有の生活パターンの変化にあります。 例えば、 ・冷たい食べ物・飲み物が増える ・室内で過ごす時間が長くなる（冷房の影響） ・外出・運動の機会が減る ・お盆や夏休みで食事や生活時間が乱れる   これらが重なり、代謝が下がって消費カロリーが減り、 摂取カロリーが増えるという悪循環に陥ります。       夏太りしやすい人の5つの特徴 ① 冷たい飲み物・食事が多い アイスやかき氷、キンキンに冷えたビールやジュース…。 胃腸が冷えると消化吸収が落ち、基礎代謝が低下します。 さらに血流が悪くなり、むくみやすい状態に。       ② 運動不足になりがち 「暑いから外に出たくない」 「ジムもサボりがち」。   この時期は意識しないと、活動量が大きく減少します。 少ない運動量は筋肉量の低下を招き、結果的に太りやすい体質に。       ③ 冷房環境が長時間続く 職場や自宅で一日中冷房に当たっていると、 体が冷え、血流や代謝がダウン。   汗をかく機会も減るため、老廃物の排出もうまくいきません。       ④ 外食・お酒の機会が増える   お盆、夏祭り、ビアガーデンなど、イベントの多い時期。   夜遅くの食事や高カロリー・高糖質のメニューが増え、 脂肪が蓄積されやすくなります。       ⑤ 睡眠の質が下がる   寝苦しい夜や生活リズムの乱れにより、深い睡眠が取れないと、 ホルモンバランスが崩れます。   その結果、食欲が増し、脂肪がつきやすくなります。       夏太りを防ぐ＆解消する3つの習慣   １．「温める」ことで代謝を取り戻す   夏は体の内側が冷えている人が多いです。 冷えは代謝を落とし、太りやすさの大きな原因に。   〇取り入れたい習慣 ・1日1回は温かいスープや味噌汁 ・生姜・にんにく・唐辛子など“温め食材”を活用 ・シャワーだけでなく湯船に浸かる（38〜40℃で10分）   これらを習慣化することで血流が良くなり、 むくみや疲れも軽減します。     ２．日常動作を「消費モード」に変える   運動時間を取れなくても、日常に『ちょこちょこ動き』を取り入れるだけで、 消費カロリーは上がります。   〇例 ・歯磨き中にかかと上げ20回 ・エレベーターではなく階段を1階分だけ使う ・テレビCM中に肩回し＆深呼吸   小さな積み重ねが、秋に向けての体型維持につながります。     ３．「先に野菜＆たんぱく質」を食べる   血糖値の急上昇は脂肪をためやすくします。 食事の最初に野菜やたんぱく質を食べることで、 糖質の吸収がゆるやかになり、太りにくい体に。 〇おすすめ食材 ・野菜：きゅうり、トマト、なす、オクラ ・たんぱく質：鶏むね肉、魚、卵、豆腐、納豆 さらに、水分は常温か温かい飲み物を選び、 冷えによる代謝低下を防ぎましょう。       夏太りを防ぐ1日の過ごし方（例） 朝 ・伸び＋深呼吸で交感神経をオン ・常温の水をコップ1杯 ・朝食はたんぱく質多め   昼 ・昼食は野菜→たんぱく質→炭水化物の順 ・食後10分の軽いウォーキング ・冷房の効きすぎに注意（羽織りもの活用）   夜 ・ぬるめの湯船で体を温める ・スマホを控えて深呼吸でリラックス ・7時間以上の睡眠を確保       浜松・豊橋市で「夏太り」対策を成功させるなら 「やることはわかっていても続かない…」 「自己流ダイエットだと効果が出ない…」   そんな方には、パーソナルトレーニングジムでのサポートが効果的です。 エスペースでは、 ・姿勢改善とストレッチで疲れにくい体作り ・個々の体質に合わせた運動メニュー ・食事や生活習慣のアドバイス を組み合わせ、無理なく続けられるダイエットを提案します。   特に昼の時間帯は静かな空間で1対1のサポートが可能。 日中に通えるお客様に好評です。     夏太り→秋太りにさせない！チェックリスト   □ 1日1回は温かい飲み物または食事をとっている □ 冷房が効きすぎる場所では羽織りものを使っている □ 朝起きたら伸び＋深呼吸をしている □ 歯磨きや家事の合間に“ながら運動”をしている □ 食事は野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べている □ 外食のときは揚げ物・糖質を控えめにしている □ 週に1回は湯船に浸かって体を温めている □ 7時間以上の睡眠を確保している   この中で5つ以上○がつけば合格。 3つ以下なら要注意！今日から少しずつ習慣を見直しましょう。       まとめ 夏太りの原因は、「冷え」「運動不足」「食生活の乱れ」。 今からできる解消法は、 　①温めて代謝を上げる 　②日常に小さな運動を取り入れる 　③食べる順番を工夫する これらを実践すれば、夏後半から秋にかけての体型維持がぐっと楽になります。 そして、一人では難しい方は、ぜひエスペースへ。 私たちが、無理なく・楽しく・続けられる習慣づくりを全力でサポートします。   豊橋店専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/13 ダイエットコラム

「日焼け」＝肌の問題じゃない。筋肉疲労で回復しづらくなる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   『「日焼け」＝肌の問題じゃない。筋肉疲労で回復しづらくなる？』   についてです。   本格的な夏が始まり、肌が焼けてきている人は多くいらっしゃるのではないでしょうか。 肌が焼けることは、将来シミになりやすいなどと肌のトラブルだけに思われがちですが、 実は、肌トラブル以外にも筋肉が回復しづらく疲れやすい体になったり痩せにくい体になってしまいます。   日焼けと筋肉疲労の関係とは？       一見関係なさそうに見えますが、実は間接的に関わってきます。 日焼けによる皮膚へのダメージが体全体を疲れやすくしてきます。 また、日焼けによって体温が上がることにより発汗でミネラルや 体内の水分が失われることでも同様に疲労を感じやすくなるという関係性があります。 それ以外にも、免疫機能の低下が起き、筋肉の修復力が落ちる事や 睡眠の質が落ちるという事があげられます。   上記にあげた内容に対して詳しく説明していきます。 まず、日焼けによる皮膚へのダメージに対してだと日焼けをする事で、 軽度のやけど状態（炎症）になります。 この炎症に対して、体はエネルギーを使って修復しようとします。 その結果、筋肉の回復や修復に使うエネルギーが不足します。 不足することで、疲労が抜けにくくなるという形になります。   次に、日焼けによって体温が上がることによる発汗でミネラルや体内の水分が 失われることについては、この暑いという季節の特徴もあるため、 ミネラルや水分が不足しやすくなるのは良くあります。 筋肉は、水分・電解質バランスが命になってきます。 ミネラルや水分が不足しているつまり筋肉に必要な成分が足りていないという事になります。 足りていないという事は、疲労感をうんでしまうという形になります。   その次に、免疫機能の低下が起きることについては、 強い紫外線を浴びると免疫力が一次的に落ちます。 筋トレの後の筋肉は、微細な損傷がある状態なので、 免疫力が低下していることは、筋肉の回復の遅延に繋がります。 つまり、回復しづらく疲労が抜けずという状態になってしまいます。   最後に、睡眠の質が落ちることについては、背中や肩が日焼けすると、 寝がえりのたびに痛みを感じて睡眠が浅くなりやすくなります。 睡眠不足は、筋肉の超回復を妨げ、疲労回復ではなく、 疲労を蓄積させてしまい、疲労感が抜けないという形になります。     どうすれば日焼けの後の筋肉疲労を減らせるのか？       日焼け後の筋肉疲労を減らすには、炎症を抑える・水分と栄養を補う・回復を助ける というこの3つの観点でケアすることが重要です。   （今すぐに出来る対策） ①すぐに冷却して炎症を抑える 冷たいシャワーや濡れタオルで日焼け部位をクールダウンさせます。 皮膚の炎症を早めに抑えることで、全身疲労の広がりを防ぎます。   ②水分+ミネラルをしっかり補給すること 日焼け後は脱水状態になっている可能性が大いにあります。 ただの水だけでなく、塩分・マグネシウム・カリウムなどのミネラルも補給します。 サプリメントでとるでもいいですし、スポーツドリンクや経口補水液でとるのもいいです。   ③抗酸化作用のある栄養をとること 炎症や疲労回復に役立つ栄養素として、 ビタミンC・Eとリコピンがあります。 ビタミンCは、キウイやパプリカなどに含まれています。 ビタミンEは、アボカドやナッツ類などに含まれています。 リコピンは、トマトやスイカなどに含まれています。     まとめ       今回は、日焼けと筋肉疲労の関係から入り、筋肉疲労を減らす対策をお伝えしました。 冒頭にもお話ししたように日焼けは肌の影響だけではありません。 実は、筋肉への影響が大きいという事が伝わり、日焼けをなるべくしないようにすることに繋がり それがダイエットにも影響してくるといいなと思います。 日焼けは、肌の話ではありますが、シミになったり痛くなったりとあります。 肌にも気を遣い、ダイエットに拍車がかかってくるといいですね。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/12 ダイエットコラム

ゴルフスコアを安定させるトレーニング方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “ゴルフスコアを安定させるトレーニング方法”   についてです。     ○なぜゴルフスコアは「安定しない」のか？       ゴルフは繊細なスポーツです。 前日は90台で回れたのに、翌日は突然100を超えてしまう―― そんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。   特にアマチュアゴルファーにとって、毎回ベストな体調を整えることは簡単ではありません。 平日はデスクワーク中心で体を動かす機会が少なく、 週末にいきなりラウンドへ出かける、という人も多く見られます。   その結果、筋肉の可動域が狭くなったり、体幹がうまく使えずスイングが崩れたりしてしまいます。 つまり、スコアの「安定感」を作るには、 技術だけでなく身体のコンディショニングが欠かせなくなります。     ○スコアが乱れる“体の課題”とは？       ゴルフスイングは全身運動です。 腕だけでなく、肩甲骨、胸椎、股関節、体幹、下肢までが連動してスムーズに動くことで、 理想的なスイング軌道が生まれます。 しかし日常生活の影響で、私たちの身体は本来の機能を失っていることが多くなっています。     〇代表的な問題点   ・股関節の硬さ：回転運動がうまくできず、軸がブレ、ミスショットにつながります。 ・体幹の弱さ：スイングの再現性が低くなり、飛距離や方向性が安定しません。 ・肩甲骨まわりの可動域不足：トップの位置が浅くなり、スイングに力強さが出なくなります。 ・姿勢の崩れ：猫背や反り腰によって前傾姿勢が取りづらくなり、アドレスが不安定になります。   これらの問題は、ただ「練習量を増やす」だけでは解消されません。 むしろ、練習すればするほど間違ったフォームが定着してしまい、スコアの乱高下を引き起こすリスクも高まります。 だからこそ、コンディショニング＝身体の状態を整えることが必要になります。     ○安定したスコアに導く3つのトレーニング方法   ここでは特に重要な3つのポイントとトレーニング・ストレッチを紹介します。   1,股関節ストレッチ＆モビリティトレーニングスイング 回旋運動の中心となる股関節の柔軟性は、飛距離と安定性の鍵になります。     ・ヒップローテーション 方法：1　四つ這いになり、片方の足を後ろに伸ばします 　　　2　伸ばした足の膝を外に向けながら曲げます 　　　3　大きく股関節から回すことを意識してください   日常的に取り入れることで、腰や膝への負担も減り、安定した軸回転が可能になります。   ２,体幹トレーニング（特に動的なもの） 体幹が弱いと、スイングが毎回ブレてしまいます。       ・バードドック 方法：1　手は肩の真下、膝は腰の真下に置き、背中をまっすぐ保ちます 　　　2　右手を前に伸ばすと同時に、左足を後ろに伸ばします 　　　3　手足は地面と平行になる位置を目指します 　　　4　そのまま3–5秒キープ   動的な体幹トレーニングを行うことで、より実戦的な安定性が得られます。 回旋系のトレーニングはゴルフとの相性も抜群です。   ３,肩甲骨まわりの可動域改善 スイングのトップが浅くなる原因のひとつが、肩甲骨の可動域の狭さです。       ・ラットプルダウン（タオル） 方法：1　両手を上に伸ばした状態でタオルを持ちます 　　　2　肩甲骨を寄せながら肘を曲げていきましょう   トップの位置が深くなり、クラブが正しい軌道を描きやすくなります。   これらを週2〜3回、15〜20分でも継続することで、 確実にスイングの再現性が高まり、スコアも安定していきます。 自宅や練習場の前後に行える内容ばかりなので、 継続のハードルも低くなります。     ○まとめ   スコアが不安定なとき、多くの方々は「もっと練習しなければ」と考えます。 しかしその前に、自分の身体がスイングに適した状態かを見直すことが大切です。 技術と同じくらい、いやそれ以上に「身体の土台」を整えることが、ゴルフ上達への近道になります。   コンディショニングに取り組むことで、 あなたのスイングは「その日限り」ではなく「いつでも安定」したものになっていきます。 ぜひ今日から、“整える”トレーニングをルーティンにしてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/10 ダイエットコラム

週１でも差がつく！ゴルフのための身体づくりとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   ゴルフは一見、激しい運動に見えないかもしれませんが、 実際には全身の筋力、柔軟性、持久力が求められるスポーツです。 スイング動作では腰や肩に大きな負担がかかり、バランス感覚や体幹の安定性も不可欠です。 今回は「週１回でも効果的なゴルフのための身体づくり」について、詳しく紹介いたします。     なぜゴルフに体づくりが必要なのか       ゴルフは技術だけでなく、身体機能の維持・向上がスコアや怪我予防に直結します。 特に中高年層のプレーヤーは、柔軟性低下や筋力不足により、腰痛や肩の障害を起こしやすい傾向にあります。   ・身体づくりの目的   スイングの安定性向上 怪我予防（腰痛、肩関節障害） 飛距離アップ 長時間のプレーによる疲労軽減     トレーニングとストレッチのメリットとやり方       トレーニングのメリット ゴルフにおけるトレーニングは、飛距離の向上やフォームの安定化だけでなく、怪我の予防にも直結します。 特に体幹や下半身を鍛えることで、スイング時のブレを抑え、インパクトの精度を高めることができます。 また、筋力の増加は腰椎や関節への負担を減らし、長時間のプレーでも疲れにくい体を作ります。   ・トレーニングをすることでのゴルフへの主な効果 飛距離アップ：股関節と体幹の強化により、スイング時の回転力を向上。 怪我予防：腰痛や肩関節障害のリスク軽減。 安定性の向上：下半身の筋力強化でスイングの軸を安定化。   具体的なトレーニング方法と解説 1. プランク（体幹強化） やり方：うつ伏せの姿勢から前腕とつま先で体を支え、一直線をキープ。30秒キープ×3セット。 ポイント：腰が下がらないように注意。呼吸を止めずに行う。 メリット：腹横筋や腹直筋、背筋を同時に鍛え、スイングの安定性を高めます。   2. スクワット（下半身強化） やり方：肩幅に足を開き、膝と股関節を曲げて腰を落とす。10回×3セット。 ポイント：膝がつま先より前に出ないように意識。 メリット：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強化し、下半身の安定性を高めます。   3. メディシンボールツイスト（回旋筋群強化） やり方：座って膝を軽く曲げ、両手でボールを持ち体を左右にひねる。左右10回×3セット。 ポイント：背筋をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れる。 メリット：スイング時に必要な体幹の回旋力を強化。     ストレッチのメリット   ストレッチは関節の可動域を広げ、スムーズなスイングを可能にします。 また、筋肉の柔軟性を高めることで、プレー後の筋肉痛や疲労の軽減にもつながります。 さらに、ストレッチは血流を改善し、リカバリーを早める効果も期待できます。   ・ストレッチをすることでのゴルフへの主な効果 可動域の拡大：肩、股関節、背骨の柔軟性を高める。 血流促進：筋肉のこわばりを防ぎ、疲労回復をサポート。 怪我予防：関節や筋肉への過度な負荷を軽減。   具体的なストレッチ方法と解説 1. 肩甲骨ストレッチ やり方：両腕を肩の高さで前に出し、肩甲骨を前後に動かす。10回×2セット。 メリット：スイング時の肩の動きをスムーズにします。   2. ハムストリングスストレッチ やり方：椅子に座り、片足を前に伸ばして上体を前に倒す。左右20秒保持。 メリット：下半身の柔軟性を高め、腰への負担を減らします。   3. 胸椎モビリティエクササイズ やり方：四つ這いで片腕を天井に向けて回旋する動作を繰り返す。 メリット：胸椎の可動域が広がり、スイングの回転がスムーズになります。     トレーニングとストレッチをすることで       トレーニングとストレッチは、ゴルフにおけるパフォーマンス向上と怪我予防に欠かせない要素です。 週１回でも、体幹・下半身の筋力強化と柔軟性トレーニングを取り入れることで、 スイングの安定性、飛距離、疲労回復に大きな効果をもたらします。   重要なのは、正しいフォームで無理なく継続すること。 小さな積み重ねが、ゴルフライフをさらに楽しく、長く続けるための鍵となります。   有酸素運動で持久力アップ ゴルフは4時間以上のプレー時間が一般的で、歩行距離も長いため、心肺機能が重要です。 週１回、30分のウォーキングまたは軽いジョギング 階段の上り下りやエアロバイクも有効 持久力が高まることで、18ホールを回った後の疲労感を大幅に軽減できます。   栄養と水分補給の重要性 筋肉修復や疲労回復には栄養管理が欠かせません。   ・食事のポイント 高たんぱく質食品（鶏肉、魚、豆類） 炭水化物はエネルギー補給に不可欠 抗酸化作用のあるビタミンC、Eを含む食品を摂取   ・水分補給 ラウンド中は1時間ごとに200〜300mlを目安 暑熱環境ではスポーツドリンクで電解質補給     筋肉修復と疲労回復に効果的な食事メニュー       ゴルフやトレーニング後の食事は、筋肉修復と疲労回復にとって非常に重要です。 適切な栄養を摂取することで、リカバリーを早め、次回のパフォーマンスを向上させることができます。   ・食事の基本ポイント たんぱく質：筋肉の修復に必要（目安：体重×1.2～1.6g/日） 炭水化物：エネルギー源の補給とグリコーゲン再合成（運動後2時間以内） ビタミン・ミネラル：抗酸化作用や代謝サポート（野菜・果物） 水分と電解質：発汗によるミネラル損失を補う   筋肉修復と疲労回復を促すメニュー例 1. 鶏むね肉と野菜のグリル たんぱく質とビタミンを一度に摂取。 オリーブオイルで調理し、抗酸化作用をサポート。   2. サーモンとアボカドのサラダ オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、回復を促進。 ビタミンE豊富なアボカドで抗酸化効果。   3. 卵と納豆の和風プレート 高品質なたんぱく質＋発酵食品で腸内環境改善。 白米を添えて炭水化物補給。   4. 牛肉の赤身ステーキ＋玄米 鉄分とクレアチンを含む赤身で筋肉合成サポート。 玄米で持続的エネルギー供給。   5. ギリシャヨーグルト＋ベリー類 たんぱく質＋抗酸化物質（ブルーベリー、ラズベリー）。 トレーニング後の軽食に最適。   6. プロテインスムージー ホエイプロテイン＋バナナ＋ほうれん草＋豆乳。 時間がないときの即効リカバリー。   7. 味噌汁＋焼き魚＋野菜副菜 日本の伝統的なバランス食。塩分・ミネラルも補給可能。   ・間食や補助アイデア ナッツ類（アーモンド、クルミ）：良質な脂質とビタミンE ゆで卵やササミジャーキー：簡単なたんぱく源 フルーツ（バナナ、オレンジ）：クイックエネルギー補給     ポイントまとめ   運動後30分～2時間以内に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事を摂る。 高脂質・高糖質のスナックやアルコールはリカバリーを妨げるので控える。 水分とミネラルをこまめに補給することが疲労回復の鍵。   これらのメニューをローテーションすることで、ゴルフやトレーニング後の回復を最適化できます。   ・怪我を防ぐための注意点 プレイ前の動的ストレッチを5分以上実施 スイング練習は軽いクラブから開始 違和感や痛みがある場合は即休止   ・ゴルフ専用ストレッチメニュー 上半身回旋ストレッチで肩と胸の柔軟性を確保 胸椎モビリティ運動でスイングの可動域向上 手首・前腕ストレッチでグリップ疲労を軽減   ・週１回の工夫で差をつけるポイント 自宅での短時間トレーニングを活用 ゴルフ練習と組み合わせて効率化 運動記録アプリやウェアラブルでモチベーション維持     まとめ   ゴルフを長く楽しむためには、週１回でも計画的なトレーニングとストレッチを取り入れることが重要です。 体幹強化、下半身の安定性、柔軟性アップを意識することで、飛距離やスコア向上だけでなく、怪我のリスクを大幅に減らせます。 さらに、適切な食事と水分補給を心がけることで、健康維持にもつながります。小さな習慣の積み重ねが、ゴルフライフの質を変える第一歩となるでしょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/08/07 ダイエットコラム

お盆明けにリズムが崩れる方へ。夏を快適に過ごす整え習慣

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     お盆明け、なんだか調子が出ない…その理由とは？   「休み明けからだるい…」 「生活リズムが戻らない」 「朝がつらい」   そんな声が、毎年お盆明けにかけて多く聞かれます。   特にこの時期は、イベントや帰省、夜ふかし、外食などの影響が一気に蓄積しやすく、 心も体も“夏バテモード”に突入しがち。 とはいえ、季節はまだ真夏。   無理をすれば、さらに疲労が溜まり、秋口まで不調が続いてしまうことも…。   ここでは、 夏後半を元気に乗り切るための“整え習慣”を、 実際にジムで多くの方が効果を感じている内容を元にご紹介します。         なぜ、お盆明けは「だるい」「やる気が出ない」？   ① 自律神経のバランスが崩れやすい 暑さや冷房による体温調整の乱れ、生活リズムの乱れなどで、 交感神経・副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。 これが“なんとなくしんどい”状態の正体です。     ② 睡眠の質が下がっている 夜も暑くて眠れない、寝ても途中で起きる…そんな日が続くと、 深い眠りに入れず、疲労回復が進みません。     ③ 食事・運動・呼吸のバランスが崩れる 冷たいものや糖分の多い食事、運動不足、浅くなる呼吸…。 この“ちょっとずつの崩れ”が積み重なり、体がだるく、気分もすっきりしない状態に。       夏の後半をラクにする「整え習慣」5選   朝の“再起動ストレッチ”でスイッチを入れる 「朝がしんどい…」という人こそ、体をゆるく動かすことからスタート。 激しい運動ではなく、深呼吸や関節を回す“ゆるストレッチ”がおすすめです。   例）ベッドや椅子でできる朝の動き ・両手を上にあげて3回深呼吸 ・肩を後ろに10回回す ・足首を片足ずつゆっくり回す（左右5回）   これだけでも、血流が促され、交感神経の働きが高まり、朝のだるさが軽減します。     “1日1食”を整える食習慣   お盆中に崩れた食生活をすべて元に戻す必要はありません。 まずは「1日1回、整える食事」を意識しましょう。   おすすめの1食 ・主食：白米より玄米や雑穀米など“噛む”もの ・主菜：鶏むね肉、卵、魚など消化の良いたんぱく質 ・副菜：きゅうりやトマト、大根、ナスなどの夏野菜 ・汁物：具だくさん味噌汁やスープでミネラル補給   ポイントは、 「温かい」 「やわらかい」 「薄味」の3拍子。   疲れた胃腸にやさしい食事が、 体の内側から立て直しをサポートします。     「冷えすぎ注意」冷房との付き合い方   外は猛暑なのに、室内は冷房で冷え冷え…という状況が体にストレスを与えます。   簡単セルフ対策 ・首・手首・足首は冷やさない（薄手の羽織り・靴下） ・1日1回、湯船に入る ・寝るときも腹巻きやレッグウォーマーで冷え予防   冷えを防ぐことで、血流や代謝の低下を防ぎ、体の重だるさやむくみも軽減されます。       呼吸で“緊張モード”をオフにする 疲れが抜けない・寝てもスッキリしない…そんな時は、呼吸を整えるのがカギ。   夜の呼吸リセット法 仰向けになって目を閉じる 鼻から5秒かけて吸う 口から7秒かけて、ふーっと吐く → これを3〜5分繰り返す   「吐く」時間を長くすることで、副交感神経が優位になり、 体がリラックスモードに切り替わります。     短時間の“動き”を習慣化する やる気が出ないときは、「運動しなきゃ」と思わなくてもOK。 “ちょこちょこ動く”ことが大切です。   例） ・歯磨き中にかかと上げ10回 ・エレベーターではなく階段を1階分だけ使う ・テレビCMの間に肩回し “ながら運動”を増やすだけで、血流・代謝・体温がアップし、疲れにくい体づくりがスタートできます。   夏バテを引きずらないために｜意識したい「整えの順番」   １．睡眠・呼吸・水分 → 体の“基盤”を立て直す ２．食事 → 胃腸を整えて、内側からエネルギー補給 ３．軽い運動 → 血流を促して、代謝のスイッチを入れる ４．姿勢・呼吸 → 呼吸を深め、全身のバランスを整える   特にポイントとなるのは、姿勢と呼吸です。 浅い呼吸・猫背姿勢は疲れやすさの原因になるため、 「伸びる・広がる・ゆるむ」ような動きを日常に取り入れていきましょう！       一人で整えるのが難しい方へ｜私たちがお手伝いします   「整えたほうがいいのはわかるけど、自分だけでは続かない」 「運動やケアをしたいけど、やり方が合っているかわからない」   そんな方には、パーソナルトレーニングジムでのサポートがとても効果的です。   私たちエスペース豊橋店では、 ・姿勢と呼吸を整えるストレッチ ・日常の疲れを癒すペアケアやボディケア ・体力に合わせた軽い運動やセルフケア習慣の提案 などを通して、お客様一人ひとりの“整えたい気持ち”を形にしています。   昼の時間帯は特に静かな空間で1対1のサポートが可能なので、   「人目を気にせず、丁寧に見てもらいたい」 「昼しか時間が取れない」   という方にもぴったりの環境です。       まとめ｜夏後半は“立て直し”のベストタイミング   盆明けは、調子を戻すことが難しい時期でもありますが、 リズムを立て直す絶好のチャンスでもあります。   朝のゆるストレッチ、夜の深呼吸、食事の整え、短時間の活動…。 大きく変えなくても、1日1つずつ“整える習慣”を取り入れるだけで、 体も心も少しずつ変わっていきます。   そして、 「ひとりでは続かない…」 「プロにアドバイスしてもらいたい」   という時は、どうぞエスペース豊橋店を頼ってください。   無理なく、でも確実に、整えていく。   私たちは、そんな“夏後半のあなたのリズム作り”を、全力でサポートします。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   豊橋店専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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