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トレーニングコラム

2025/10/11 ダイエットコラム

ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？」   についてです。   健康のためにウォーキングを始めたのに、膝が痛くなって続けられない。そんな声をよく耳にします。 実は中高年の方にとって、ウォーキングは身近で効果的な運動ですが、膝のトラブルを抱える人も少なくありません。 そこで今回は「なぜ膝が痛くなるのか」「どうすれば予防できるのか」を分かりやすく整理してみます。     膝が痛くなる人の共通点       ウォーキングで膝が痛くなる人には、いくつかの共通点があります   １．筋力不足 特に太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉が弱っていると、 太ももの前側（大腿四頭筋）の筋肉で支えようとして、歩くたびに膝に余計な負担がかかります。   ２．歩き方のクセ 膝が伸びきったまま歩いたり、足を外に開いたり内側に入れたりするクセがあると、 関節に偏った力が加わりやすくなります。 知らないうちに膝を傷める原因になります。   ３．体重の増加 体重が増えると、その分だけ膝にかかる衝撃も増大します。 体重の2〜3倍の負荷が膝にかかるといわれるため、数キロの増加でも大きな影響があります。   ４．靴や路面環境 クッション性のない靴や、硬いアスファルトばかりで歩く習慣も膝を疲れさせます。 靴選びも大事な要素です。     予防のための工夫       １．筋肉を鍛える ・太ももやお尻など、膝まわりを支える筋肉を鍛えましょう。 仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトや、浅めのスクワットなど、無理のない範囲で行いましょう。   ２．正しい歩き方を意識 ・背筋を伸ばして姿勢よく ・かかとから着地し、つま先で蹴り出す ・歩幅は大きすぎず、リズムよく   この3つを意識するだけでも膝への負担は大きく変わります。   ３．体重を管理 急激なダイエットは必要ありませんが、食事と運動のバランスを見直して、 無理なく体重をコントロールしていくことが膝の健康につながります。   ４．靴や路面を工夫 ウォーキング専用シューズやクッション性の高い靴を選ぶだけで膝は守られます。 硬い道だけでなく、公園や土の道を選ぶとさらに安心です。     膝を守るカギは「股関節」にも   膝の痛みを防ぐには、膝そのものだけでなく『股関節』を上手に使うことも大切です。 歩くときに股関節の動きが小さいと、脚全体がスムーズに動かず、膝にねじれや過剰な負担がかかります。 特に中高年では、加齢や座り姿勢の多さから股関節まわりの筋が硬くなりやすく、 歩幅が狭くなることが痛みの原因になることもあります。   歩く前に、股関節を軽く回すストレッチや、足を前後に振る「レッグスイング」を行うことで、 関節の動きがスムーズになり、膝への負担も軽減します。   また、歩行中は「太ももを引き上げる」意識を持つと、股関節がしっかり動き、体の軸が安定します。 さらに、歩いた後の股関節ストレッチも効果的です。 お尻や太ももの外側を伸ばすことで血流が促進され、疲労回復や姿勢改善にもつながります。     痛みを感じたら       ウォーキング中に膝が痛んだら『無理をしない』ことが大原則です。 違和感がある状態で歩き続けると、炎症が広がり悪化します。   ・休む ・冷やす（アイシング） ・サポーターを使う   この3つで多くの場合は改善しますが、痛みが続くときは整形外科を受診しましょう。 特に変形性膝関節症が疑われる場合は、早めの診断とリハビリで進行を防げます。     まとめ   ウォーキングは中高年にとって心身の健康を保つ最高の運動ですが、 膝に痛みを感じる人には『筋力不足』『歩き方のクセ』『体重の増加』『靴や路面環境』といった共通点があります。 膝と股関節は連動して働く関節です。 どちらか一方だけをケアするのではなく、体全体のバランスを意識することが、 痛みのないウォーキングへの近道になります。   大切なのは、歩く前に自分の体を整え、正しい歩き方や環境を工夫すること。 痛みを未然に防げれば、ウォーキングはもっと楽しく、長く続けられます。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/10/08 ダイエットコラム

寒い時期は怪我をしやすい原因と対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “寒い時期は怪我をしやすい原因と対策”   についてです。     冬の寒い季節になると、体を動かす機会が減ったり、 外出を控えることが増えてきます。 それだけでなく、寒さによって身体そのものが怪我をしやすい状態になってしまうことをご存じでしょうか。   筋肉や関節が硬くなりやすく、ちょっとした動作で痛めてしまう方も少なくありません。 階段を上がるときに膝をひねったり、散歩の途中で転びやすくなったりと、 スポーツをしていない方にとっても怪我のリスクは高まります。   寒い時期を安全に過ごすためには、原因を理解し、適切な対策を取ることが大切になります。     〇怪我をしやすくなる原因   寒い時期に怪我をしやすくなる原因は、大きく分けて三つになります。   ①筋肉や関節が硬くなる 気温が低下すると、筋肉や腱が収縮して柔軟性が低下します。 その結果、普段通りに体を動かしているつもりでも、 筋肉や関節に余分な負担がかかり、肉離れや捻挫などにつながりやすくなります。     ②血流の悪化 寒さによって血管が収縮し、筋肉や関節に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。 血流が悪くなると疲労が抜けにくく、体の反応も鈍くなり、転倒や怪我のリスクが高まります。   ③準備不足や油断 寒いと外に出るのが億劫になり、準備運動を省略して急に動き出すことがあります。 例えば、暖房の効いた室内から急に外へ出て全力で走ったり、 重い荷物を持ち上げたりすると、体が冷えて準備できていないために怪我につながる可能性があります。     〇対策   それでは、寒い時期に怪我を防ぐためには、どのような工夫が必要になるのでしょうか。   まず大切なのはウォーミングアップになります。 スポーツをする人だけでなく、日常生活でも効果的です。 例えば外出前に軽く体を伸ばす、階段を上がる前に膝を回す、 家事を始める前に肩を回すなど、小さな準備運動でも筋肉が温まり、怪我の予防になります。   次に重要なのは防寒対策になります。 体が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。 厚着をする、首・手首・足首など冷えやすい部分を温める、カイロを活用するなどの工夫が効果的になります。 特に高齢の方や冷え性の方は意識して体を温めることが必要です。       さらに、日常的な体のケアも欠かせません。 適度なストレッチや入浴による温熱効果は、血流を促進し、 筋肉や関節を柔らかく保つ効果があります。 シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かることで全身が温まり、怪我の予防につながります。       また、生活習慣の見直しも大切になります。 十分な睡眠をとること、バランスのとれた食事を意識することは、 体の回復力や免疫力を高めます。 特にタンパク質やビタミン類を意識して摂取することで、 筋肉や関節の健康を守りやすくなります。     〇まとめ   寒い時期は、筋肉や関節の硬直、血流の悪化、準備不足といった要因によって怪我のリスクが高くなります。   しかし、ウォーミングアップや防寒対策を取り入れ、日常的にストレッチや入浴で体を温めることで、 怪我のリスクを大幅に減らすことができます。   さらに、睡眠や食事といった生活習慣を整えることで、身体全体のコンディションを維持しやすくなります。   寒い季節を快適に、安全に過ごすためには、小さな工夫の積み重ねが大切になります。 怪我を予防しながら健康な毎日を送るために、今日からできるセルフケアをぜひ取り入れてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/06 ダイエットコラム

「食欲の秋」でも太らないための食べ方テクニックとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「「食欲の秋」でも太らないための食べ方テクニックとは？」   についてです。   「食欲の秋」ともいわれるこの季節は、美味しい食材が豊富に揃い、 ついつい食べ過ぎてしまう方が増えてくる時期になります。 しかし、工夫次第で秋の味覚を楽しみながらも太りにくい習慣を身につける事が出来ます。 今回のコラムでは、どんな工夫をすればいいのかを中心にお話ししていこうと思います。     食べ過ぎないようにどんな工夫が出来るのか？       1.食べる順番の工夫 食事を摂る際に野菜や食物繊維→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの炭水化物 を意識して摂るといいとされています。 最初に食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくできます。   2.よく噛んで食べる事 一口を小さくし、20～30回くらい噛むことをベースに食事をしてみてください。 このベースで意識できると、満腹中枢が刺激されて自然と食べ過ぎの防止につながります。 咀嚼には、消化を助ける効果もあるので、いい消化ができる＝お腹に脂肪が貯まりにくいともいえるので、 咀嚼の回数を意識していきましょう。   3.旬の食材を取り入れる 秋は前述にもあるように美味しい食材が豊富にそろっています。 例として、さつまいも・カボチャ・レンコン・柿など栄養満点の食材が挙げられます。 キノコは、低カロリー＆食物繊維たっぷりでかさ増しにも便利です。   果物は、食べ過ぎには注意しなければいけませんが、 間食の代わりに小分けで食べると満足感が得られることができます。   4.間食を工夫する 甘いスイーツが恋しい季節であると思います。 甘いスイーツは糖分（糖質）が高いという特徴があります。 そのため、脂肪として蓄えられやすくなります。 そこをナッツ・ヨーグルト・果物などに置き換えられると太りにくいため、お勧めです。 ですが、ナッツには注意が必要で、脂質が多いので、一握り程度で摂るのがベストになります。   5.食べる時間を意識する 夜遅くに食べてしまうと、脂肪として蓄えられやすくなります。 そのため、夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想の形になります。 夜にどうしてもお腹が空いてしまう時があると思います。 そんな時は、具沢山の味噌汁やスープなど消化にやさしいものを選ぶと良いです。   上記では、食べ方についての工夫の仕方について説明していきました。 ここからは、食べ方の工夫以外の点からお伝えしていきます。     食べ方以外での太りにくい習慣を身につけるために工夫できる事とは？   1.適度な運動を入れる       季節的にも涼しくなってきたので、食後の運動として、ウォーキングから始めていきましょう。 ウォーキングになれてきたら、ジョギングにしてみると運動強度も上がるため、脂肪燃焼に対しての効果が高まります。 ウォーキングorジョギングにプラスして筋トレを行えるとなおいいです。   筋トレは、基礎代謝を高めるためによく、習慣化していくことでより大きな効果を得れます。 まずは、ウォーキング・ジョギング・筋トレの中から週に1回でもいいので、 習慣化していきましょう。   2.ストレスのコントロールをする ストレス状態にあると過食や甘いものの欲求につながりやすくなります。 人間ストレスはある生き物です。 どうやってストレスを解消していくのがポイントになります。 好きなことに没頭するでもいいですし、人と話すでもいいと思います。 自分にとってどんなことをしたらストレスが解消できるのか一度考えてみましょう。   3.生活のリズムを安定させる       起床・就寝・食事の時間をなるべく毎日一定にしていきましょう。 一定にすることで、体内時計が整い太りにくいリズムが作れます。   4.睡眠の質を整える 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン”レプチン”が増えるため、 しっかりと休み体調・体重管理をすることが大切になります。     まとめ           今回は「食欲」の秋でも太らないための食べ方のテクニックとはについてお話してきました。 食べ方のテクニックそしてそれ以外での部分での工夫をお伝えしました。 よく聞くものばかりではあると思いますが、 ぜひ今回のコラムを機に今回聞いたテクニックを意識してみてはいかがでしょうか。 皆さんのダイエットが成功することを願っています。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/10/04 生活習慣病コラム

歩くだけでは生活習慣病は防げない!?3つの体質改善アプローチ

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     「歩いてるのに、健康診断の数値が良くならない…」   そんな悩みありませんか？     「毎日30分ウォーキングしてるのに、血圧も血糖も変わらない…」 「なんとなく健康のために歩いてはいるけど、意味があるのか不安…」   こうした声は、S‑pace（豊橋・浜松）でもとても多く聞かれます。   もちろんウォーキングは素晴らしい習慣です。   心肺機能を高めたり、ストレス解消になったり、日々の活動量を確保する点でも非常に効果的です。   しかし実際のところ、「歩くだけでは生活習慣病は十分に防げない」という事実があるのです。   では、どうすればいいのか？   本コラムでは、「歩くこと」だけに頼らず、   秋という季節を活かしてできる“3つの体質改善アプローチ”をご紹介します。     「そろそろ本気で数値を改善したい」 「毎年同じことを繰り返したくない」   そんな方に向けて、無理なく・でも確実に、体質を変えるヒントをお届けします。       なぜ“歩くだけ”では足りないのか？   生活習慣病（高血圧・高血糖・高脂血症・肥満など）の背景には、 以下のような要因が複雑に絡んでいます。   ● 内臓脂肪の蓄積（内臓から分泌される悪玉物質）   ● 自律神経の乱れ（ストレス・睡眠不足・交感神経優位）   ● 筋力低下（基礎代謝の低下・糖の処理能力の低下）   ● 血行不良（末端冷え・むくみ・酸素供給不足）   ● 栄養バランスの乱れ（糖質過多・ビタミンミネラル不足）     つまり、ただ「カロリーを消費するだけ」では不十分。   ウォーキングは“健康の入口”には最適ですが、 体質そのものを変えるには“根本へのアプローチ”が必要なのです。   特に秋は、「夏の疲れ」「自律神経の乱れ」「寒暖差」「食欲の増加」など、体調が崩れやすい季節でもあります。   この季節を“体質改善のチャンス”に変える3つの方法を、次で詳しく紹介します。       秋にこそ取り入れたい「3つの体質改善アプローチ」   【1】“血流の改善”で体内リセット｜ストレッチ×筋力刺激   体質改善の第一歩は「巡りを良くする」こと。   特に秋は、気温が下がることで血管が収縮しやすくなり、 冷え・むくみ・内臓機能の低下が起こりがちです。   〇推奨アプローチ   朝の5分ストレッチ（肩甲骨・股関節周り中心）   太もも・お尻を使う軽い筋トレ（例：スクワット10回×2セット）   深呼吸＋胸郭の開放（肋骨周りのストレッチ）   筋肉には“第二の心臓”と言われるポンプ機能があります。 特に下半身の筋肉を動かすことで、血液が心臓に戻りやすくなり、全身の循環が促進されます。   冷えやむくみが取れるだけでなく、基礎代謝や内臓機能の回復にもつながります。   ポイント   ウォーキングを“準備運動”として使うのではなく、 「血流を整えてからウォーキングに出る」ことで効果が大きく高まります。       【2】“内臓ストレス”を減らす｜腸内環境×副交感神経の活性   生活習慣病の予防において、近年非常に注目されているのが 「腸内環境」と「自律神経」です。   秋は、冷たい飲み物・食べ過ぎ・不規則な生活などにより、 腸や神経の働きが低下しがち。   これにより、以下のような悪循環に入ってしまいます：   ●腸内フローラの乱れ → 血糖コントロール低下   ●自律神経の乱れ → 血圧上昇、脂質代謝の乱れ   ●睡眠の質低下 → 内臓疲労、インスリン抵抗性UP     〇推奨アプローチ   ・朝起きて白湯を飲む   ・発酵食品（納豆・味噌・キムチ）を1日1品   ・夜はスマホを見ず、照明を暗くして入浴後に副交感神経を優位に   ・睡眠前に深呼吸・足湯・お腹を温める     自律神経のバランスが整うと、内臓が“消化・代謝モード”に入ります。   これは、薬やサプリでは代用できない、 「体の仕組みを戻す」自然な体質改善法です。           【3】“糖と脂肪を処理できる体”をつくる｜筋トレ×姿勢リセット   「歩いてるのに痩せない」 「体脂肪が減らない」   この理由のひとつが、「筋肉量不足」と「体の使い方のクセ」です。   歩く＝有酸素運動だけでは、 糖の処理能力（筋グリコーゲンの代謝）やインスリン感受性の改善は限定的です。   〇推奨アプローチ   週1回は「筋肉に効かせる運動」をする（マシンでも自重でもOK）   特に腹部・背中・お尻を中心に「姿勢改善」につながる種目を選ぶ   毎日の立ち方・座り方・歩き方の“フォームチェック”を意識する   これにより、糖の吸収・処理スピードが改善し、脂肪の蓄積を抑えられます。 また、姿勢が整うことで内臓の位置も安定し、消化・吸収・排出のリズムも整いやすくなります。   〇ポイント   特に40代以降は、「筋力＋神経系（動かし方）」の両方を鍛える意識が重要です。   パーソナルトレーニングで効率よく“フォーム修正×筋刺激”を取り入れると、 再現性が上がります。       豊橋・浜松エリアで「生活習慣病予防」を始めるなら？   豊橋市・浜松市は、車移動が中心で“歩く機会”が少なくなりやすい地域です。   そのため、単に「運動しましょう」では続きません。     S‑paceでは、以下のような“生活習慣病予防のための体質改善サポート”を提供しています：   【サポート内容】 ●姿勢チェック    生活動作のクセを見抜き、膝痛・腰痛・疲労体質を改善   ●トレーニング    週1回50分から。 筋力・柔軟性・代謝をバランスよく向上   ●食事・記録サポート        食べすぎ抑制／血糖コントロール／無理のない習慣提案   ●自律神経ケア 呼吸・リズム運動・睡眠ルーティンで“内側から整える”       まとめ：歩くことは「入口」。その先に“体質改善”がある   ウォーキングは素晴らしい習慣です。   ですがそれだけで生活習慣病を防ぐのは難しい時代になりました。   これからの健康維持には、“運動・内臓・神経”の3軸からの体質改善が必要です。 秋という“体を整えるのに最適な季節”を使って、ぜひ1つでも始めてみてください。   ▶ 無料体験トレーニング受付中（豊橋・浜松両店舗で実施）   「歩くだけじゃダメなのは分かった。でも、何から始めたらいい？」 そんな方にこそ、S‑paceの無料体験トレーニングをおすすめします。   あなたに合ったアプローチを、丁寧に一緒に設計します。 体を変えたいと思った“今”が、ベストなスタートタイミングです。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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生活習慣病コラム

2025/10/02 生活習慣病コラム

深く眠って、食べ過ぎを止める｜就寝90分前ルーティン

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。   「夜ふかしが続くと、つい食べすぎる」 「甘いものが止まらない」   その背景には睡眠が大きく関わっています。 実は、睡眠時間を少し延ばすだけで“食べる量が自然と減った”という臨床研究があります。   つまり、まず“よく眠る”だけで、食事コントロールがラクになるのです。   ここでは、今日からできる「就寝90分前ルーティン」を紹介します。       どうして「よく眠る」と食べすぎを防げるの？   眠りが足りないと“空腹ホルモン（グレリン）”が増えやすいため、 炭水化物や甘いものが欲しくなりやすくなります。   たった一晩の寝不足でも、 空腹感やグレリンが上がることが報告されています。     逆に、睡眠を延ばすと摂取カロリーが減ることがランダム化試験 （信頼性の高い研究）で示されています。   無理な食事制限よりも、「まず寝る」を整える方が、 心にも体にもやさしい近道です。       就寝90分前ルーティン   ①就寝90分前：光を落として、スマホは“やめどき”に   部屋の明かりを少し暗めに。 スマホやPCはオフ。 どうしても使うなら、“夜モード”にして早めに切り上げましょう。 夜の強い光（とくに青い光）は、眠気を促すメラトニンを抑えて、寝つきを悪くします。  睡眠医学会（AASM）も就寝前の電子機器オフを勧めています。     ②コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前までに。   6時間前でも眠りに影響した、という研究があります。       ③就寝80～70分前：あたたかいシャワー or 入浴（10～15分）   ぬるめ～ややあたたかいお湯（おおよそ40～42℃）で10～15分。 この“体を温めてから自然に冷めていく”流れが、 寝つきをよくすることがデータで示されています （※おすすめは就寝の1～2時間前）。       ④就寝60分前：軽く一息、胃にやさしい時間   空腹が不安なら、温かいノンカフェイン（麦茶・白湯など）や、 少量のたんぱく質＋食物繊維（例：無糖ヨーグルト＋きなこ）に。   アルコールは避けるのが◎。 寝つきは良く感じても眠りが浅くなりやすいと指摘されています。       ⑤就寝45～30分前：ゆるストレッチ＆呼吸   痛みがない範囲で、首・肩・背中・ふくらはぎをゆっくり伸ばす。  呼吸は「4秒吸う→6秒吐く」を5～10回。 　　※体のブレーキが入り、心拍も落ち着きます。   翌日のToDoをメモして頭を空っぽに。       ⑥就寝15分前：寝室を“眠るための場所”にする   暗くて静か、涼しめの環境に。 （※まぶしければアイマスク、音が気になれば耳栓やホワイトノイズも）   ベッドでは寝る以外をしない。 （※スマホ・仕事・動画はベッドの外） 眠気が来たら横になる、が合図。   これは不眠治療の基本ルール（刺激制御）です。       ⑦もし20分たっても眠れなければ…   いったんベッドを出て、別の部屋（または椅子）で静かに過ごし、眠くなったら戻る。 “ベッド＝眠れない場所”という悪いクセを断ち切る、 医学的な方法です。       ⑧朝〜日中のすごし方（夜の眠りを作る行動）   起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる（数分でもOK）。 体内時計が整いやすく、夜の眠気の出方が安定します。   運動は日中に。 激しすぎる運動を寝る直前に行うのは避け、ほどよい疲労を夜につなげましょう （※S-paceでは“続けられる強度”を一緒に調整します）。     昼寝は短め（20分以内）に。 夜の睡眠圧（“眠りの貯金”）を残しておきます。         よくあるつまずき → こう直す   ついベッドでスマホ → 充電器を寝室の外へ。 どうしても見るなら画面を最小の明るさ＋夜モード＋時間を決める。 それでも眠気は削られます。 （※夜の青い光はメラトニンを強く抑えます）     お風呂のタイミングが難しい → シャワーでもOK。就寝の1～2時間前に短時間で済ませましょう。     コーヒーがやめられない → 昼食までに切り替える。 夜の寝つきのために*午後はデカフェ（カフェインレス）”が安全です。     眠れないまま布団で粘る → 粘らない。 いったん起きる→眠くなって戻る。 これが遠回りに見えて一番の近道（刺激制御）。       浜松と豊橋で実践するなら（S-paceの活用）   「浜松と豊橋 パーソナルトレーニング」でジムを探している方へ。 S-paceでは、トレーニング指導だけでなく、 睡眠×食事×日中の動きまで含めた“続けられる仕組み”を一緒に作ります。   夜に響く日中の動き方（座りすぎ対策／歩数の増やし方）  就寝90分前ルーティンの個別設計（入浴・照明・ストレッチ）  食べすぎを防ぐ夜の食べ方（たんぱく質・食物繊維を中心に）   まずは無料体験で、あなたに合わせたトレーニングプランを提案させて頂きます。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/30 ダイエットコラム

ウォーキングだけでは足りない！？健康習慣つくりとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ウォーキングだけでは足りない！？健康習慣つくりとは？」   についてです。   健康的な習慣を作るために、毎日歩いていますという方は多いのではないかと思います。 もちろんとてもいいことですし、それを継続していたらなおいいです。 ですが、それだけでは限界があり停滞期を迎え中々抜け出すことができず苦労してしまうという事があります。 そこで今回は、ウォーキングだけでなく他での健康習慣作りについてお話ししていきます。     ウォーキングだけでは何が足りないのか？     1.筋力の維持・向上が不足してくる ウォーキングは、有酸素運動になるので筋肉に対して強い負荷がかかりにくいです。 また、ウォーキングの時に使われる筋力は主に下半身になります。 そうなってくると、上半身や腹筋周りの筋力は不十分になってしまうため、足りてない部分の筋力が衰えていきます。   2.骨密度への刺激が弱い 骨密度とは骨の密度（骨量）を測定する指標であり、骨の強さを示します。 骨に含まれるミネラル（主にカルシウムやリン）の量を測定し、骨の硬さや丈夫さを評価します。 骨密度が高いほど、骨は強く、骨折などのリスクは低くなります。 骨は負荷をかけることで強くなっていきます。   ウォーキングの場合、同じ動きの繰り返しで刺激が小さい事や体重以上の衝撃が少ない点から 骨に対しての負荷が弱いため、骨密度への刺激に対して弱くなってしまいます。   3.柔軟性・可動域が保てない ウォーキングでは、関節の大きな可動域は使わないため、単純な動きが中心になってきます。 そうなってしまうと、肩・股関節・背骨などの柔軟性や可動域は保つことが出来なくなってきます。   4.心肺機能の向上が限定的になってしまう のんびり歩くだけでは、心拍数があまり上がらず心肺機能向上にはつながりにくくなります。 例えば、徐々に息が上がっていくように少しずつ早歩きにしてみると、いいかもしれませんね。   では、ウォーキング以外にどんな健康習慣が必要になってくるのか、説明していきます。     健康習慣作りに必要な要素とは？       1.筋力トレーニング 筋肉は20代をピークに年々減少していきます。 スクワットやプランクなど下半身や体幹トレーニングで鍛えると、 転倒防止・姿勢の安定・基礎代謝維持につながってきます。 自重で出来る運動でいいので、まずは週に1回は行うようにしてみましょう。   2.柔軟性・ストレッチ 歩くだけでは、縮んだままの筋肉を伸ばせません。 例えば、肩回しや股関節ストレッチなどの動的ストレッチを行ってあげると、姿勢が整いやすく、 様々な動作がスムーズになってきます。 体のこわばりをなくすことで、腰痛や肩こりの予防などにもつながってきます。   3.骨に刺激を与える運動 骨は「衝撃」で強くなっていきます。 軽いジャンプや階段の上り下りなどが有効的と言われています。 ですが、注意しなければいけないのが、膝に痛みなどの障害を抱えている場合です。 ジャンプや階段の上り下りの衝撃で膝を痛めてしまう可能性があるため、 膝に何かしらの障害を抱えている場合は、まずは膝周りの筋肉をつけるようにしましょう。   4.心肺機能を高める運動 普通のウォーキングだと、心拍数が十分に上がりません。 例えば、少し早歩きをする事や坂道などの傾斜があるような道を歩く事や インターバルに強弱をつけてあげる事などしてみて、心肺に刺激を入れていきましょう。 体力維持や血流改善は生活習慣病の予防には欠かせないものになります。   5.休養と栄養 運動の効果を最大限出すには「回復（休養）」が必須なものになります。 良質な睡眠（休養）で成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨が修復されます。 食事の部分では、タンパク質・カルシウム・ビタミンＤなど意識して摂るとより健康効果が高まります。     まとめ       今回は「ウォーキングだけでは足りない！健康習慣つくりとは」についてお伝えしていきました。 ウォーキングをやるかやらないかでいったら、やった方がいいです。 ですが今回の視点では、ウォーキング+αの部分で行うとよりいいですよという事になります。 ぜひ、このコラムをきっかけに運動習慣をつけていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/29 ダイエットコラム

秋の睡眠不足が太る原因になる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋の睡眠不足が太る原因になる？」   についてです。   秋になると、眠りが浅くなりやすく、睡眠不足が起きやすくなります。 そうなってしまうと、体内リズムの乱れを招きます。 この乱れが起きてしまうと、食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増加してしまいます。 この増加が体重増加にもつながってきます。 「秋太り」の原因は、運動不足や食欲の秋にという原因だけでなく、実は睡眠不足の質にも原因が隠されています。 今回は、秋に起きやすい睡眠不足の点からなぜ太ることに繋がっていくのかお伝えしていきます。     秋に睡眠不足に陥りやすいのはなぜ？       1.花粉症や体調不良によって ブタクサやヨモギなどの秋の花粉症は、鼻づまりや席で眠りの妨げになります。 また、夏の疲れが残っている人は、自律神経が乱れやすく、睡眠の質が下がる要因にもなります。   2.生活リズムの変化 秋は行事や仕事が増える時期ともいわれています。 お子さんがいらっしゃる方は運動会や地域イベント、仕事の方は繁忙期になっていて、 夜更かしや睡眠時間の削減が起こり、慢性的な睡眠不足になりやすいです。   3.寒暖差による自律神経の乱れ 秋のこの時期は、日中は暖かく、朝や夜は冷え込むという秋特有の季節になります。 この特有の季節が寒暖差を生み、自律神経の働きを乱しやすいです。 その結果、身体がリラックスモードに切り替わらず、寝つきの悪さや浅い眠りに繋がってきます。   4.日照時間の減少 秋は夏よりも日照時間が短くなり、体内時計を調整するセロトニンの分泌が減少します。 セロトニンが不足すると夜に分泌されるメラトニンも減り、 睡眠リズムが乱れやすくなり、睡眠不足を引き起こしやすくなります。 メラトニンは、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、 自然な眠りを誘う作用を持っていて、睡眠ホルモンともいわれているものになります。     睡眠不足と太ることの関係性とは？       1.食欲ホルモンの乱れ 睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、 逆に食欲を増やすグレニンというホルモンが増加します。 そのホルモンのバランスの崩れによって、 「満腹感を得にくい」 「甘いものや脂っこいものが欲しくなる」 といった食欲の暴走が起きやすくなります。 そうなってしまうと、食欲の暴走から爆食につながり、太ることへもつながります。   2.代謝の低下 十分な睡眠が取れないと自律神経が乱れ、基礎代謝が下がります。 特に糖質の代謝にかかわるインスリンの働きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなるため、 余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。 脂肪として蓄積することは、体重の増加と関連してくるため、太ることにつながります。   3.運動・活動量の低下 眠気や倦怠感が強いと、日中の活動量や運動意欲が低下し、消費カロリーが減少します。 さらに、疲労感から姿勢が悪くなり、体を動かす習慣自体が減ってしまうため、 長期的に太りやすい体質につながります。     まとめ       今回は、秋の睡眠不足が太る原因になるということについてお話していきました。 秋という季節的な問題はさながら睡眠不足はどの季節でも起こりうる問題ですし、 睡眠に対しての意識はとても重要なことです。 今回のコラムを機に睡眠に対してもう少し目を向けてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/09/27 栄養指導コラム

スポーツをする上での正しい水分補給の摂り方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回はスポーツをするうえで欠かせない   水分補給の正しい取り方   について解説します！   スポーツやトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないのが 「水分補給」です。 しかし 「どのくらい飲めばいいのか？」 「塩分も必要って本当？」 といった疑問を持つ方も多いでしょう。 今回はプロトレーナーの立場から、実践的な水分補給の方法を解説します。   ぜひご自身のスポーツやトレーニングに生かしてください。     1. 水分不足がパフォーマンスに与える影響       人間の体は約60%が水分で構成されています。 そのためわずかな水分不足でも大きな影響が出ます。 体重の2%の水分が失われる → 持久力や集中力の低下、疲労感増大 体重の3〜4%の水分が失われる → 筋力・パワーの低下、熱中症リスク増大 体重の5%以上の水分が失われる → 危険なレベルで、運動継続困難   つまり、体重60kgの人なら1.2Lの水分が失われるとパフォーマンスが落ち始めると考えてください。 一度運動前と運動後で体重を図ってみてください。   自分の体重の２％以上の水分が失われていたら 水分不足のサインです。     2. 1時間以内にどのくらい水分を取ればいいのか？   運動中の発汗量は環境や運動強度によって変わりますが、 一般的には以下が目安になります。 1時間あたり 400〜800ml （汗を多くかく人は1,000mlに近づくことも）   大切なのは一気飲みではなく 15〜20分ごとに200ml前後をこまめに補給すること。     3. 水分の取りすぎラインはどこか？       水分も「飲みすぎ」は危険です。 特にマラソンや長時間のスポーツでは「低ナトリウム血症」という状態が起きることがあります。 体重増加を伴うほどの水分摂取（運動後に体重が増えている場合）は飲みすぎのサイン。 特に1時間に1,500ml以上の摂取は危険ライン。   一時間に水分として吸収される水分量は約200mlとされています。 それ以外は尿として排泄されるため無駄になります。     4. 塩分の調整と不足による弊害   汗には水分だけでなくナトリウム（塩分）も含まれています。 汗1Lに含まれるナトリウム → 約1.5〜2.0g 長時間運動で塩分を補わないと → 筋痙攣・倦怠感・集中力低下・熱中症リスク   つまり、水だけ飲み続けると「体内の塩分濃度が下がる」ため筋肉がつったりパフォーマンスを落とす原因になります。     5. 塩分は何から取るのが良い？   実践的な方法はやはりスポーツドリンクです！ 糖分と塩分を同時に補給でき、吸収効率も良い。 短時間の運動や気温が高いときに有効。   経口補水液（ORS） 強い脱水や長時間運動向け。 ナトリウム濃度が高く、点滴に近い効果。   塩タブレットや梅干し シンプルに塩分だけ補う場合に便利。 水とセットで摂ることが必須。     まとめ     水分補給は「飲めばいい」という単純なものではありません。 ・体重の2%の水分不足でパフォーマンス低下 ・1時間あたり400〜800mlを分けて飲む ・飲みすぎは体重増加や低ナトリウム血症に注意 ・塩分も一緒に補給し、筋痙攣や熱中症を防ぐ ・スポーツドリンクや塩タブレットを状況に応じて使い分ける   これらを意識することで、トレーニングや試合で本来の力を発揮しやすくなります。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/24 ダイエットコラム

秋に増える便秘と体重停滞の関係とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋に増える便秘と体重停滞の関係とは？」   についてです。   秋になると、「食欲の秋」といわれているように、つい食べ過ぎてしまう方も多いですが、 実は便秘や体重の停滞が増えてくる季節でもあるとも言われています。 気温が下がることで代謝が落ちやすく、また水分補給も減りがちになるため、 腸の動きが鈍くなり便秘を引き起こしやすくなります。   さらに、便秘が続くことで体内に老廃物が溜まりやすく、 体重が思うように減らない・むくみやすいといった身体の不調が起きます。 「運動や食事を頑張っているのに成果が出ない」と感じている方は、 もしかしたら腸内環境が問題で体重停滞が起きているかもしれません。 今回は秋に増える便秘と体重停滞の関係についてお伝えするのでこの関係性を理解していただき、 腸内環境を整えカラダをスッキリさせ、健康的な身体作りを目指しましょう。     なぜ秋に便秘が増えるのか？       1.水分不足 秋は夏に比べて喉の渇きを感じにくくなります。 その結果自然に水分を摂る習慣が減り、腸内の水分が不足して便が硬くなってしまい、便秘に繋がってきます。   夏よりも意識的に水分を摂るようにしないと水分不足にはなりやすいので、 例えば一時間に1回は必ず水分を摂るようにするなど何かルール的なのを決めるのもいいかもしれませんね。   2.気温低下による代謝・血流低下 冒頭にもお話ししたように、秋は冬に近づいていくため、気温の低下がみられます。 つまり、寒暖差も大きくなってきます。 そうなってきてしまうと、自律神経が乱れやすく、血流の動きも悪くなり腸の動きも鈍くなってきて、 便秘に繋がってきます。   もちろん気温の低下による代謝の低下も大いに関係してくるため、 代謝を落とさないようにする工夫が必要になってきます。 代謝を落とさないようにするために、筋肉量を増やすために筋トレを定期的に行う事や バランスの取れた食事やタンパク質を少し多めに摂取するようにする事などしてみましょう。   3.食生活の変化 秋は食欲の秋とも言われているくらい、食品がおいしいものが増えてきます。 炭水化物や脂質が多いものが増えて、野菜や食物繊維が不足しがちになります。 そうなってしまうと、腸の動きのサポートをしてくれる栄養素が足りなくなり、便秘が悪化してきます。   1つ落とし穴なのが、秋の味覚の一つであるカボチャは野菜でもあり食物繊維も豊富でありますが、 糖質が高い（炭水化物が高い）ので食べ過ぎには要注意です。   4.運動量の減少 今の時期はまだ暑いためそこまで運動量が落ちるとは思いませんが、秋は冬に近づくため寒くなってきます。 そうなってしまうと、寒さがゆえに運動するよりも家にいたいと思う方も多いのではないでしょうか。 結果、家から出ず運動量が減ることで、腸に対しての刺激が少なくなり、腸の活動も減り、腸の動きも悪くなります。     便秘と体重停滞の関係性とは？       1.腸内に便が滞ることで、体重が増える・体重が減りにくくなる 便秘が続くと、腸内に老廃物や水分が溜まり、一時的に体重が増えてしまうことがあります。 また、排便がスムーズでないと、脂肪燃焼や代謝も鈍くなり、ダイエット効果が出にくくなるという事もあります。   2.腸内環境の乱れが代謝低下につながる 便秘になると、腸内細菌のバランスが崩れやすくなり、腸の本来持つ栄養吸収や代謝促進の働きが弱まってきます。 その結果、カロリー消費が効率的に行われず体重停滞を招いてしまうことがあります。   3.むくみや老廃物の蓄積で見た目体重が増える 便秘により腸内に老廃物が残ると、腸管の水分保持や血流の滞りが起きて、むくみや体の不調につながります。 これも体重が落ちない（停滞する）と感じる1つの要因にもなります。     まとめ     今回は、便秘と体重停滞の関係性についてお話ししていきました。 意外にも便秘と体重停滞は密接に関係しています。 便秘は単なる不快感だけでなく、体重停滞や代謝低下にもつながってくる部分にもなってきます。 腸内環境を整え、腸内から体全体をスッキリさせていきましょう。 今回のコラムを機に腸内環境の改善に取り組んでみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/09/20 ダイエットコラム

回復力がスコアを伸ばす！ ゴルフ後のリカバリー習慣7選とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「回復力がスコアを伸ばす！ ゴルフ後のリカバリー習慣7選とは？」   についてです。     はじめに   ゴルフは「見た目より運動強度が低い」と思われがちですが、実際は18ホールを歩くと1万歩以上に達し、 さらにスイング動作では全身の筋肉と関節を繰り返し使います。 そのため、プレー後の疲労回復を怠ると筋肉痛や関節痛だけでなく、集中力の低下やフォームの乱れにつながり、 次のラウンドでのパフォーマンスを落としてしまいます。 医学的にも、運動後の回復習慣は「怪我の予防」と「パフォーマンス向上」に直結することが明らかになっています。 今回は「ゴルフ後に取り入れたいリカバリー習慣」を医学的観点から整理し、 翌日の疲労を軽減しながらスコアアップにつなげる方法をご紹介します。     ゴルフで生じる主な疲労の原因   ・筋肉疲労：スイングによる肩・腰・太ももの筋肉の酷使 ・関節への負担：膝や腰の繰り返し動作による摩擦や衝撃 ・脱水：長時間屋外での活動による水分・電解質不足 ・紫外線・熱ストレス：炎天下でのプレーによる体温上昇と免疫低下 ・精神的疲労：緊張や集中力の消耗による自律神経の乱れ   これらの要因を放置すると、疲労が蓄積して「慢性疲労」「スイング障害」「腰痛・肩痛」などにつながります。     ゴルフ後に取り入れるべきリカバリー習慣7選   1. 水分と電解質をしっかり補給       汗で失った水分・塩分・ミネラルを補給しないと、筋肉のけいれんや回復遅延を招きます。   ・水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液を利用する ・ビタミンCやポリフェノールを含む飲料で抗酸化作用を補う 「脱水は筋疲労を増悪させる」ことが分かっているため、水分補給は必ず行いましょう。   2. クールダウンとストレッチ ラウンド後は筋肉に疲労物質（乳酸）が溜まりやすいため、 軽い有酸素運動とストレッチで血流を促進することが大切です。   ・下半身：太もも前後、ふくらはぎのストレッチ ・上半身：肩甲骨周り、腰、前腕のストレッチ   運動後のストレッチは筋肉痛軽減・可動域改善にとても有効です。   3. 栄養補給は「黄金の30分」を意識 運動直後30分は「筋肉修復に必要な栄養が吸収されやすい時間帯」です。   ・たんぱく質（プロテイン、鶏肉、魚、大豆製品） ・炭水化物（おにぎり、バナナ、全粒パン） ・抗酸化食品（トマト、ブルーベリー、緑茶） 「糖＋たんぱく質の同時摂取」が筋グリコーゲン回復を促進するとされています。   4. 入浴と温冷交代浴       ぬるめのお湯（38〜40℃）に10〜15分浸かると、副交感神経が優位になり筋肉が緩みます。 さらに温冷交代浴（温→冷を繰り返す）を行うと、血流改善と疲労物質排出が促進されます。 「温浴は乳酸クリアランスを促進し、筋肉痛を軽減する」ことが示されています。   5. 睡眠の質を高める 筋肉や関節の修復は睡眠中に分泌される「成長ホルモン」によって行われます。   ・寝る前のスマホ使用を控える ・就寝1時間前に入浴を済ませる ・枕や寝具で首・腰をサポート   睡眠不足は「筋肉修復遅延」「免疫低下」「集中力低下」につながり、次のラウンドのスコアにも直結します。   6. マッサージ・フォームローラーでセルフケア       フォームローラーを使った筋膜リリースやマッサージは、血流を改善し疲労回復をサポートします。   ・太もも、ふくらはぎ、背中を中心に行う ・痛みが出ない程度に1か所1分以内でほぐす   「筋膜リリースは柔軟性向上・筋肉痛軽減」に効果があると報告されています。   7. 翌日の軽い運動（アクティブリカバリー）       完全休養よりも、軽い運動を取り入れた方が疲労回復が早いとされています。   ・ウォーキング ・軽いストレッチヨガ ・水中ウォーキング   「アクティブリカバリー」は血流を促し、筋肉痛や硬直の改善に効果があると医学的に裏付けられています。     リカバリーを怠るとどうなる？   リカバリー不足が続くと以下のリスクがあります。   ・慢性的な肩・腰・膝の痛み ・筋肉疲労が残り、スイングの安定性が低下 ・集中力・判断力が落ち、スコアに直結 ・最悪の場合、疲労骨折や慢性障害に発展   医学的にも「疲労回復はケガ予防の第一歩」であり、特に中高年ゴルファーは意識的に習慣化する必要があります。     まとめ：回復力がスコアを作る       ・ゴルフは長時間の有酸素運動＋反復的な筋力負荷で、体に多くの疲労を残す ・水分・栄養補給、ストレッチ、入浴、睡眠が回復の柱 ・翌日の軽い運動やセルフケアが回復を早め、次回のパフォーマンスを向上させる   つまり「ゴルフの実力＝技術＋体力＋回復力」。 リカバリーを習慣化することが、安定したスコアアップと長く楽しむゴルフライフのカギになりますり。     年齢とともに変わる回復力       ゴルフはシニア層にも人気のスポーツですが、年齢とともに「回復力」が低下することは医学的に知られています。   ・筋肉量の減少（サルコペニア） 40代以降は年間1％前後の筋肉が自然に失われるといわれています。 筋肉量が減ると基礎代謝や疲労回復能力も低下します。   ・関節の柔軟性の低下 軟骨の摩耗や可動域の減少により、疲労や痛みが出やすくなります。 ゴルフ特有の腰痛・肩痛の原因にもなります。   ・回復ホルモンの分泌減少 睡眠中に分泌される成長ホルモンは年齢とともに減少します。 筋肉や骨の修復速度が落ちるため、睡眠の質を高める工夫がより重要です。 このため、中高年ゴルファーこそリカバリー習慣を徹底することが、長くゴルフを楽しむ秘訣になります。   栄養面でさらに意識したいポイント 先ほど「黄金の30分」での栄養補給をお伝えしましたが、それ以外の時間帯でも意識したい栄養があります。   ・オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシード） → 抗炎症作用があり、筋肉や関節の炎症を抑える効果が期待できます。 ・ビタミンDとカルシウム（小魚、乳製品、きのこ類） → 骨の健康を守り、疲労骨折や関節障害を予防。 ・マグネシウム（ナッツ、豆類、海藻） → 筋肉の収縮と弛緩を助け、けいれんやこわばりを防ぐ。 ・ポリフェノール（ベリー類、カカオ、緑茶） → 抗酸化作用で運動後の酸化ストレスを軽減。   これらをバランス良く摂取することで、回復スピードを高めるだけでなく、 次回のラウンドでも疲れにくい体を作ることができます。     リカバリーの新常識「アクティブケア」とは       近年スポーツ医学で注目されているのが「アクティブケア」です。 これは「完全休養」ではなく「軽い活動をしながら回復を促す」考え方です。   ・ウォーキングを20〜30分 ・軽いストレッチヨガ ・プールでの水中運動   これらは筋肉の血流を改善し、疲労物質の排出を促進するとともに、メンタルのリフレッシュ効果も期待できます。 ゴルフ後に翌日軽い運動を取り入れるだけで、週末の疲労感が大きく違うと実感する方も多いのです。     リカバリーがスコアに直結する理由   回復力がスコアに直結するのは、単なる体力面の問題だけではありません。 1.集中力の持続 疲労が残っていると注意力が散漫になり、ショットの精度やパターの感覚に影響します。   2.フォームの安定 筋肉のこわばりや関節の硬さはスイングの再現性を低下させます。 前回と同じフォームを維持できないことがスコアダウンにつながります。   3.怪我の予防＝継続的な練習 疲労が抜けていない状態で練習を重ねると腰痛や肩痛を悪化させます。 継続的にプレーできること自体がスコアアップの前提です。 つまり、リカバリーは「次のラウンドで力を出すための準備」であり、技術練習と同じくらい重要な要素なのです。     まとめ：リカバリーを習慣化してこそ本当の上達       ・ゴルフは有酸素運動と瞬発的な筋力負荷が組み合わさったスポーツで、疲労の種類が多い ・水分補給・栄養・入浴・睡眠・ストレッチが回復の柱 ・年齢を重ねるほど回復力は低下するため、意識的なリカバリー習慣が必須 ・アクティブケアを取り入れることで、体も心もスッキリ回復 ・「回復力＝スコアの安定」と考え、リカバリーをプレーの一部として習慣化する   テクニックや道具を磨くだけでなく、「リカバリー」という見えない部分に投資することこそが、 長期的にスコアを伸ばす最短ルートです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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