すねの内側が痛い…それ、シンスプリントかも？原因と予防の考え方
2026/06/09 14:40 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「すねの内側が痛い…それ、シンスプリントかも？原因と予防の考え方」
についてです。
春から新生活が始まりランニングを始めた人、あるいは部活動に入部して本格的なトレーニングを開始した学生などに、
非常によく見られる足のトラブルがあります。
それが、走ったりジャンプしたりするたびに、すねの内側が「ジーン」「ピキッ」と激しく痛む現象です。
「ただの筋肉痛だから、放っておけばそのうち治るだろう」と痛みを我慢して走り続ける人は少なくありません。
しかし、これは医学的に**「シンスプリント」**と呼ばれる、初期対応を誤ると骨折に至ることもある厄介なスポーツ障害です。
本稿では、シンスプリントが発生する解剖学的なメカニズムから、なぜ特定の人が発症しやすいのかという原因、
そして痛みを根本から繰り返さないための予防・リハビリの考え方まで、丁寧に解説します。
1：シンスプリントの正体とは？
シンスプリントの正式な医学名称は、「脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん）」といいます。
文字通り、すねの骨（脛骨）の表面を覆っている「骨膜」という神経が豊富に通った膜が、
文字通り「過労（使いすぎ）」によって炎症を起こしてしまっている状態です。
骨が炎症を起こすと言われるとイメージしにくいかもしれませんが、その原因は「筋肉の引っ張り」にあります。
ふくらはぎの筋肉が骨を剥がそうとする
私たちのすねの内側には、足首を内側に曲げたり、つま先立ちをしたりするときに使う
重要な筋肉（ヒラメ筋、後脛骨筋（こうけいこつきん）、長趾屈筋（ちょうしくっきん）など）が、
すねの骨膜にべったりと付着しています。
走る、跳ぶという動作を行うたびに、これらの筋肉はギューッと硬くなり、すねの骨膜を強烈な力で引っ張ります。
・1歩走るごとに、ふくらはぎの筋肉がすねの骨を引っ張る。
・1日に何千歩、何万歩と走ると、引っ張られる回数も数万回に及ぶ。
・柔軟性が低下した硬い筋肉が、何度も骨膜を引っ張り続けることで、
骨膜が耐えきれなくなり、目に見えない微細な傷（炎症）が生じる。
これが、すねの内側がウズウズと痛み出すシンスプリントの正体です。
2：シンスプリントを引き起こす「3つの罠」
シンスプリントは、同じ練習メニューをこなしていても、「発症する人」と「全く平気な人」に分かれます。
なぜこのような差が生まれるのでしょうか。原因は大きく分けて3つの要素（環境、身体、技術）が複雑に絡み合っています。
① 環境の罠（オーバーユースと設備）
最も典型的なのが、「急激な運動量の増加」です。
運動経験の少ない人が、いきなり毎日5キロ走るようになったり、部活動の合宿で練習量が何倍にも跳ね上がったりしたときに発症します。
また、コンクリートやアスファルトといった「硬い地面」での練習や、
クッション性が完全にヘタってしまった古いスポーツシューズを履き続けることも、
足裏からの衝撃をそのまま脛に伝えてしまう原因になります。
② 身体の罠（足の形と柔軟性）
医学的に最も重視されるのが、その人の足の構造（アライメント）です。
・偏平足（へんぺいそく）： 人間の足の裏には、着地時の衝撃を吸収するための「土踏まずのアーチ」があります。
偏平足の人はこのクッション機能が潰れているため、地面からの衝撃がダイレクトにすねの骨に突き抜けてしまいます。
・回内足（かいないそく）： 着地したときに、足首が内側にぐにゃりと傾いてしまう癖のことです。
足首が内側に傾くと、すねの内側にある筋肉が引き伸ばされ、骨膜を引っ張るストレスが何倍にも増大します。
③ 技術の罠（ランニングフォーム）
走るときに、バタバタと大きな足音を立てて着地する人や、つま先を過剰に跳ね上げて着地する癖がある人は、
すねの筋肉を無駄に緊張させています。
また、猫背のままで骨盤が後方に倒れたフォーム（いわゆる後傾姿勢）で走ると、
ブレーキをかけながら走る状態になり、すねへの負担が著しく高まります。
3：あなたの痛みはどのレベル？ 4つの進行ステージ
シンスプリントは、放置すると「脛骨の疲労骨折」へと進行します。
疲労骨折になってしまうと、ギプス固定や数ヶ月に及ぶ完全な長期離脱を余儀なくされます。
自分が今どの段階にいるのか、以下のステージ分類で客観的にチェックしてみましょう。
・【ステージ1】（軽度：黄色信号）
ランニングの開始時にすねの内側が痛むが、体が温まってくると痛みが消え、問題なく練習を終えられる。
・【ステージ2】（中等度：赤信号の手前）
運動中はずっとジワジワとした痛みがある。
ただし、練習を続けられないほどではなく、日常生活（歩行など）に戻れば痛みは消える。
・【ステージ3】（重度：完全な赤信号）
痛みのせいで、これまで通りの走りができない。
走るのをやめて歩いているときや、階段の上り下りといった日常生活の何気ない動作でもすねが痛む。
・【ステージ4】（最重度：即座に病院へ）
運動をしていなくても、じっとしているだけで すねがズキズキと疼く（うずく）。
すねの骨の特定の場所を指1本で押すと、飛び上がるほどの激痛（局所圧痛）がある。
ステージ3および4に該当する場合、または指で押して耐えがたい激痛がある場合は、
すでに骨にひびが入っている「疲労骨折」の可能性が極めて高いです。
自己判断で放置せず、すぐに整形外科を受診してレントゲンやMRI検査を受けてください。
4：シンスプリントを根本から克服するリハビリ＆予防策
シンスプリントを経験した人の多くが「しばらく休んだら痛みが引いたので、走るのを再開したら、
またすぐに痛くなった」という再発のループに陥ります。
すねを休ませるだけの「消極的な休息」では、筋肉の硬さや足の形のゆがみ（根本原因）が治っていないため、再発するのは当然です。
痛みを繰り返さないための「積極的な予防アプローチ」を実践しましょう。
●急性期の「消火活動」：アイシングと足の保護
ステージ1〜2の段階で痛みが出た直後は、まず患部の炎症を抑えることが最優先です。
・氷のうやビニール袋に氷と少量の水を入れ、痛む部分に15分〜20分ほど当てて冷やします（アイシング）。
・痛みが強い期間は走るのを中止し、足への衝撃がない「水泳（キックなし）」や
「エアロバイク」に切り替えて心肺機能を維持しましょう。
●ふくらはぎ全体の「除圧ストレッチ」
すねを引っ張っている張本人である「ふくらはぎの筋肉」を徹底的に柔らかくほぐします。
・アキレス腱伸ばしのストレッチ：
壁に両手をつき、痛む方の足を後ろに引きます。
後ろ足の「膝をまっすぐ伸ばした状態」で30秒キープ。
次に、少し「膝を曲げた状態」で30秒キープします。
これにより、表面の筋肉（腓腹筋）と奥の筋肉（ヒラメ筋）の両方をくまなく伸ばすことができます。
・フォームローラーの活用：
ローラーの上にふくらはぎを乗せ、自重をかけながらゆっくりと転がし、筋肉のコリを解きほぐすのも非常に有効です。
●足裏のクッションを復活させる「タオルギャザー」
潰れてしまった足のアーチ（土踏まず）を取り戻すための、最も効果的な医療リハビリメニューです。
・手順：
1.椅子に深く腰掛け、フローリングの床にタオルを広げて敷きます。
2.その上に裸足を乗せ、かかとを床につけたままにします。
3.足の指の力だけを使って、タオルの端からクシュクシュと手前に手繰り寄せていきます。
・目安： 1日朝晩に1回ずつ、2〜3枚分を手繰り寄せるのを目安に行います。
足の裏のインナーマッスルが鍛えられ、衝撃を吸収できる足へと生まれ変わります。
●インソール（中敷き）とシューズの最適化
アライメント（足のゆがみ）を強制的に補正するための最も手軽で強力な方法が、「矯正用インソール」の導入です。
土踏まずの部分が少し盛り上がったスポーツ用のインソールをシューズに入れることで、
着地時の回内足（内側への倒れ込み）を防ぎ、すねの筋肉が引っ張られるストレスを物理的に激減させることができます。
また、シューズを選ぶ際は、デザイン性だけで選ばず、かかとがしっかりと硬くてブレないもの、
クッション性に優れた「ランニング専用モデル」を選ぶようにしてください。
5：競技復帰へのステップ：焦りが最大の敵
痛みが完全に消えたからといって、翌日から元の激しい練習メニューに戻してはいけません。
復帰は以下のステップを踏んで、段階的に負荷を上げていくのが医学的な鉄則です。
・ステップ1： 日常生活で完全に痛みがなくなり、早歩きをしても響かない状態にする。
・ステップ2： 平坦で柔らかい地面（芝生や土のグラウンド）の上を、軽いステップやウォーキングから始める。
・ステップ3： 軽いジョギングを10分から開始し、翌日に痛みが残らないか確認する。
問題なければ20分、30分と時間を延ばす。
・ステップ4： ダッシュやジャンプ、硬いアスファルトでの走行など、高負荷な練習を全体の1/3程度の量から徐々に混ぜていく。
まとめ
シンスプリントは、あなたの体から発せられた「今の練習量や体のバランスに、骨が耐えかねています」という真剣なSOSサインです。
痛みを根性でねじ伏せて走り続けても、良いパフォーマンスは生まれません。
一時的に走る量をコントロールすることは「後退」ではなく、より強く、より速く走るための「必要な準備期間」です。
正しい解剖学的な知識を持ち、自分の足のケアを丁寧に行うことで、痛みのない軽快な走りを取り戻していきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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