理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/09/17

糖質制限の落とし穴! 失敗しない食事とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「糖質制限の落とし穴。失敗しない食事」   についてです。     ・糖質制限ってなに？       糖質（ごはん・パン・麺・お菓子など）を含む食品を控えるダイエット方法です。 糖質を減らすと、体は体脂肪をエネルギーとして使うようになり、体重が落ちやすくなります。 『短期で効果が出やすい』『食事量を減らさなくていい』というメリットがあるため、 人気のダイエット方法となっています。   しかし一方で、糖質制限にはいくつもの落とし穴があります。 始めたばかりは順調に体重が減っても、 途中で体調を崩したり、リバウンドを繰り返してしまう人も少なくありません。 これからダイエットを始める方に向けて、 糖質制限の注意点と失敗しない食事のコツをわかりやすく整理していきましょう！     ・糖質制限のよくある失敗例       １．疲れやすい・集中できない →糖質は脳と体のメインのエネルギー源のため、ゼロに近づけるとエネルギー不足で疲れやすくなったり、 集中力が低下にもつながります。   ２．便秘になる →主食を減らしすぎると、食物繊維の量も減りやすくなります。 さらに野菜や果物まで避けると腸内環境が乱れて、便秘につながります。   ３．筋肉が減る →糖質と一緒にタンパク質まで不足すると、筋肉が落ちてしまいます。 筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウドしやすい体になってしまいます。   ４．リバウンドをしやすくなる →短期間で急激に体重を落とせる一方、厳しい制限は長続きしません。 やめた途端に食欲が増して、以前より多く食べてしまって体重が増えることもあります。     ・失敗しない食事のコツ       ポイントは『極端に減らさない』ことです ・主食をゼロにしない →「お茶碗半分にする」「白米を玄米や雑穀米の置き換える」など、量や質を工夫しましょう。   ・たんぱく質を毎食しっかり摂る →肉・魚・卵・豆腐・納豆などを毎食意識して取り入れて、筋肉を守りながら脂肪を落としましょう。   ・良質な脂を味方に →ナッツやオリーブオイル、青魚の脂は健康に役立つ良質な脂です。 揚げ物の脂は控えて、良質な脂に変えていきましょう。   ・野菜、キノコ、海藻類をプラス →ビタミン・ミネラル・食物繊維を補って便秘予防しましょう。   ◆POINT 例えば、「ご飯半分にした焼き魚定食」「鶏むね肉のサラダ＋味噌汁＋冷奴＋少なめの玄米ご飯」 といった組み合わせがおすすめです。     ・無理なく続ける工夫       糖質制限は『短期だけ』なら体重が落ちても、続かなければ意味がありません。 外食の時も「麺類を小盛にする」「ご飯を残さず、量を最初から減らす」など、無理なく続けられる工夫が大切です。   また、完璧にやろうとすると失敗しやすいため、「週末に好きなものを少しだけ食べる」など、 心の余裕を持たせることも長続きのコツです。   食事と運動の組み合わせが最強 食事改善だけでなく、運動を取り入れるとさらに効果が高まります。 筋トレは、糖質制限で減りやすい筋肉を守り、基礎代謝を維持するために欠かせません。 有酸素運動も取り入れれば、脂肪燃焼が進んで効率的にダイエットができます。     ・糖質制限が向いてない人   糖質制限は『誰にでも合う』わけではありません。 ・成長期の子供 ・妊娠、授乳中の人 ・高齢者者や体力の落ちている人 →これらの人は、エネルギーや栄養が不足すると体調に悪影響が出やすいため、 無理に糖質を減らすよりバランスの良い食事を心がけましょう。   また、激しい運動をしている人や腎臓に不安がある人も要注意。 薬を飲んでいる方や持病がある方は、必ず医師や専門家に相談してください。     ・まとめ   糖質制限は『正しく行えば』効果の出やすい方法ですが、極端な制限は体調不良やリバウンドにつながります。   大切なのは、 ・主食をゼロにしないこと ・タンパク質をしっかり摂ること ・良質な脂や食物繊維を取り入れること この3つを意識して「バランスよく」食事を組み立てることです。 軽い運動や無理のない工夫を続けていけば、体重だけでなく健康も守りながら理想の体を目指すことができます。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/09/11

スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー     ダイエット中でもスタバを楽しむことは可能です。   実際、スタバにはカロリーを抑えた選択肢が増えており、 ちょっとした工夫で罪悪感なくカフェタイムを楽しめます。   ここでは、ダイエット中でも安心して選べるスタバメニューと注文時の工夫について、 詳しくご紹介します。     ①ダイエット中のスタバの選び方のポイント   まず、ダイエット中にスタバを利用する際のポイントを押さえておきましょう。 以下の要素を考慮することで、低カロリーかつ満足度の高いドリンクやフードを選べます。   ●カロリーを抑える工夫   ダイエット中のカフェ選びではカロリーを意識することが大切です。   特に、ホイップクリームやシロップはカロリーが高いため、 これらをカスタマイズして控えるのが良い方法です。   また、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更するだけでもカロリーをカットできます。     ●糖分控えめ   スタバのドリンクには、甘みを加えるためのシロップがよく使われます。   シロップは糖分が多いため、これを「半分に」減らすか、 「シロップなし」にするだけでも大幅に糖分を減らせます。   無糖のバニラシロップなども用意されているため、糖質制限をしている方には便利な選択肢です。     ●タンパク質を意識   ダイエット中は筋肉量の維持のためにタンパク質も重要です。 スタバでは、アーモンドミルクや豆乳を使ったドリンクや、 プロテインバー、エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチなど、 タンパク質を含む食品も提供しています。   これらを選ぶことで、満腹感を得られ、間食を防ぐ効果も期待できます。         ②ダイエット中におすすめのドリンク   次に、スタバのドリンクメニューの中から、 ダイエット中でも比較的低カロリーなものや、 カスタマイズでカロリーを抑えられるものを紹介します。     ●アメリカーノ   アメリカーノは、エスプレッソをお湯で割ったシンプルなドリンクで、 カロリーはほぼゼロです。ブラックのまま飲むのが一番ですが、   少しミルクを加えたい場合は、無脂肪乳やアーモンドミルクを少量追加すると 、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。         ●抹茶ティーラテ（無脂肪乳、シロップ控えめ）   抹茶ティーラテは、抹茶の風味が楽しめるドリンクですが、 通常は多くの砂糖やミルクが使われているため、高カロリーになりがちです。   無脂肪乳に変更し、シロップを半分にする、 または無糖の抹茶パウダーを使用するように依頼すれば、 糖分とカロリーを抑えた抹茶ティーラテを楽しめます。       ●キャラメルマキアート（無脂肪乳、シロップ減量）   キャラメルマキアートは香ばしいキャラメルとエスプレッソの組み合わせが特徴の人気ドリンクですが、 カロリーが高くなりがちです。   無脂肪乳に変更し、バニラシロップを半分に減らす、 またはノンカロリーのシロップに変更することで、 糖分とカロリーをカットできます。   キャラメルソースも少なめにすれば、より健康的な選択になります。         ●カスタマイズドスキムミルクラテ   スタバのラテはミルクの量が多いためカロリーが高いですが、 スキムミルク（無脂肪乳）に変更するだけで低カロリーになります。   また、通常のバニラシロップではなく無糖のシロップを使うことで、 さらに糖分とカロリーを減らせます。         ●コールドブリューコーヒー   スタバのコールドブリューは、冷たい水でゆっくりと抽出されたコーヒーで、 まろやかな味わいが特徴です。   基本的にカロリーはほぼゼロで、ブラックのままでも美味しく楽しめます。   少し甘みが欲しい場合は、無脂肪ミルクを少量追加したり、 無糖シロップを使うことで低カロリーのまま甘みを加えられます。           ③ダイエットにおすすめのフードメニュー   スタバでは、ダイエット中に適したフードもいくつか揃っています。 高たんぱくで低カロリーな食品を選ぶことで、満足感を得つつカロリーを抑えることができます。     ●エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチ   このサンドイッチは、エッグホワイト（卵白）を使用し、 ローストレッドペッパーとホウレンソウを加えたヘルシーな選択肢です。   高タンパクでありながらカロリーも抑えられているため、朝食や軽食にぴったりです。         ●グリークヨーグルト＆ベリーパフェ   グリークヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、 満腹感を得やすい食品です。   ベリーパフェには新鮮なベリーも含まれており、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。   ただし、甘みが強すぎる場合は、 ハチミツや砂糖の量を減らしてもらうとさらにヘルシーになります。         ●オーツバー＆ナッツバー   スタバのオーツバーやナッツバーは、少量で満腹感が得られる食品です。 これらは食物繊維が豊富で、ダイエット中のスナックとして適しています。   ただし、砂糖が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。   食べ過ぎないよう、一度に食べる量を制限しましょう。         ●チキン＆クスクスサラダ   サラダ類は野菜が豊富で、カロリーが低いためダイエットにおすすめです。   このサラダはチキンが含まれており、タンパク質も補給できます。   ドレッシングが高カロリーになりがちなので、かける量を調整するか、 低脂肪のドレッシングを選ぶと良いでしょう。         ④ダイエット中のスタバ利用で避けるべきメニュー   ダイエット中はできるだけ避けたい高カロリーメニューもあります。   以下のメニューは砂糖や脂肪分が多く、カロリーが高いため、 ダイエットの効果を阻害する恐れがあります。     ●フラペチーノ系ドリンク   フラペチーノはクリーム、シロップ、砂糖が多く含まれ、ダイエット中には向かない選択です。   どうしても飲みたい場合は、「ライト」バージョンを選び、 シロップやホイップクリームを減らすかカットするようにしましょう。         ●チーズデニッシュやシュガードーナツ   こうした焼き菓子類は砂糖と脂肪分が多く含まれているため、 カロリーが非常に高く、ダイエットには不向きです。   もしどうしても食べたい場合は、半分にカットするなどして食べる量を調整することをおすすめします。       ●ホイップクリームのトッピング   ホイップクリームはカロリーが高いため、可能な限り避けるのが無難です。   特にラテやフラペチーノにトッピングされているホイップクリームは、 一食分のカロリーを超える場合もあります。   ホイップクリームを抜くか、少なめにすることでカロリーを大幅にカットできます。   続けて、ダイエット中でも楽しむための工夫についてご紹介します。         ⑤ダイエット中でも楽しむためのカスタマイズ方法   ダイエット中のスタバ利用では、ドリンクやフードのカスタマイズが鍵になります。   少しの工夫でカロリーを抑えながらも味や満足感を楽しむことができます。     ●無脂肪乳・アーモンドミルクに変更する   通常のミルクから無脂肪乳やアーモンドミルクに変更することで、 脂肪分とカロリーをカットできます。   アーモンドミルクはナッツの風味が加わり、ドリンクの味に深みを出してくれるため、 満足感が増すでしょう。       ●シロップを「少なめ」や「なし」にする   シロップはドリンクの甘さを調整するために多用されますが、 砂糖が多く含まれているため、カロリーが高くなります。   注文時に「シロップ少なめ」や「シロップなし」と伝えるだけで、 かなりの糖分とカロリーを抑えられます。   また、無糖のシロップを選べる場合もあるため、それを活用するのもおすすめです。         ●ホイップクリームを抜く   ホイップクリームはカロリーが高いため、これをカットするだけでもダイエット効果が期待できます。   クリームの口当たりが恋しい場合は、ミルクを多めにしたり、 低カロリーの豆乳やアーモンドミルクでクリーミーさを出すなど、 他の方法で代替することもできます。         ●ドリンクサイズを「ショート」にする   スタバのドリンクは「ショート」「トール」「グランデ」「ベンティ」の4サイズがありますが、 ダイエット中であれば最も小さい「ショート」サイズを選ぶのも一つの方法です。   量を控えめにすることで、カロリーと糖分の摂取も自然と抑えられます。         ●温かい飲み物を選ぶ   温かい飲み物は、体を温めることで満腹感を得やすくなり、食欲を抑える効果があります。   また、温かいドリンクをゆっくりと飲むことで、 食事の一環としてリラックスした時間を過ごすことができます。     ⑥ダイエット中にスタバを楽しむコツ   ダイエット中のカフェ利用は「我慢する」ではなく、「賢く選ぶ」ことが大切です。 以下のコツを参考に、無理せずスタバタイムを楽しんでください。   ●友人とシェアする   スタバにはカロリーの高いスイーツやフードもありますが、 どうしても食べたい場合は、友人とシェアするという方法があります。   シェアすれば一人あたりのカロリー摂取量を抑えることができ、 罪悪感も軽減されます。   友人と一緒に楽しむことで、少量でも満足感が得られるでしょう。       ●食事をするタイミングを意識する   スタバの利用タイミングも重要です。たとえば、空腹時にカロリーの高いドリンクを頼むと満足感が少なく、余分にカロリーを摂取しやすくなります。 朝食後や昼食後に低カロリードリンクでリラックスするなど、間食にならない時間帯を選ぶのがおすすめです。       ●カロリー表示を確認する   スタバの公式サイトやアプリでは、メニューごとのカロリー情報が確認できます。   ダイエット中は事前にカロリーを調べて、自分の目標に合ったメニューを選ぶようにすると安心です。   また、店頭でも店員さんに尋ねればカロリーを教えてもらえるので、 気軽に質問してみましょう。         ●自分へのご褒美として利用する   ダイエット中でも、時には自分へのご褒美としてスタバを利用するのも良いでしょう。   例えば、一週間頑張った自分への「ご褒美タイム」として利用することで、 楽しみが増え、ストレスも軽減されます。   こうした小さな楽しみは、ダイエットの継続にもつながります。         ⑦ダイエットとスタバの関係をポジティブにとらえる   ダイエット中はカフェ利用を我慢しがちですが、 工夫次第でストレスを溜めずに楽しむことができます。   スタバにはヘルシーな選択肢も豊富であり、 カスタマイズによってさらに自分に合ったドリンクやフードを選ぶことが可能です。     ダイエットは継続が重要です。   そのため、たまに好きなカフェでリラックスすることで、 モチベーションを保ち、無理なく続けられるようになります。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/28

夏の疲れを秋に持ち越さない！体を整える食事法

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   夏の疲れは“秋バテ”に変わる？   8月の終わり頃になると   「朝から体が重い」 「夜ぐっすり眠れない」 「食欲が安定しない」   などの声をよく耳にします。   これは“夏バテ”の延長であり、 そのまま放っておくと秋バテと呼ばれる不調につながります。   原因はシンプル。   アイスや冷たい飲み物の取りすぎで内臓が冷える お盆の外食・アルコールで食生活が乱れる 暑さで運動量が減り、代謝が落ちる 夜更かしや寝不足で自律神経が乱れる   つまり「夏の疲れ＝体のリズムが崩れた状態」です。   これを回復させるには、   食事を中心に温める・補う・軽くするの3つの視点で 体を整えることがポイントです。     １．朝は“温めて整える”   一日のスタートに冷たい飲み物を流し込むと、 胃腸はますます弱ってしまいます。   おすすめは白湯や温かい味噌汁。 体を内側から温め、消化力を回復させます。   さらに、卵や納豆などの発酵食品を加えると、 腸内環境が整い免疫力アップにもつながります。   ※豊橋は赤味噌文化が根強い地域。 朝の味噌汁を日課にするだけで、疲れにくい体へ近づけます。         ２．昼は“バランス重視”   昼食は一日のエネルギーをつくる大切な食事。 ここでおすすめなのが地元の魚と野菜を活用した定食スタイルです。   主食：雑穀米や玄米（腹八分目） 主菜：アジやサバなどの青魚、または鶏むね肉 副菜：夏野菜の煮浸しや冷やし茶碗蒸し 汁物：野菜たっぷり味噌汁   青魚のEPA・DHAは血流改善に効果的で、 頭の疲れも和らげます。   市場やスーパーで手に入りやすい食材なので、 無理なく続けられるのもポイントです。       ３．夜は“軽めでリセット”   夜は消化の負担を減らし、体を休ませる時間。 おすすめは魚＋野菜＋汁物のシンプルな組み合わせです。   例： 鶏むね肉と夏野菜のスープ 豆腐と海藻のサラダ 冷奴＋枝豆。 炭水化物は朝・昼に比べて控えめにすることで、 翌朝の体の軽さが変わります。         ４．栄養素から見直す体調管理   ✓　ビタミンB群（疲労回復） → 豚肉、卵、大豆製品。代謝を回し、疲労物質を分解。     ✓　カリウム（むくみ改善） → トマト、きゅうり、スイカ。余分な水分を排出。   ✓　マグネシウム（自律神経安定） → 海藻、ナッツ、青菜。ストレスや睡眠の質改善。   ✓　発酵食品（腸内環境改善） → 味噌、納豆、ヨーグルト。免疫力アップのカギ。       ５．外食・買い物の工夫   外食では…   最初にサラダや冷奴で血糖値の急上昇を防ぐ 揚げ物よりも焼き魚・冷しゃぶ・蒸し料理を選ぶ ごはんは少なめ、アルコールは最初の1杯まで   買い物では…   鶏むね肉や魚をまとめ買いして下味冷凍 冷凍野菜やカット野菜を常備 味噌汁やスープを作り置きしておく   → 忙しい日でも“整える食事”がすぐに準備できます。       ６．ライフスタイルに合った工夫   地方都市は車移動が多いため、歩く機会が減りがち。 だからこそ食事で代謝を底上げする工夫が欠かせません。     ７．チェックリスト（5つ以上○で合格！）   □　毎朝、白湯か味噌汁をとっている □　毎食タンパク質を意識できている □　野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べている □　夜は炭水化物を控えめにできている □　冷たい飲み物を減らしている □　睡眠7時間前後を確保できている □　翌朝の体の“軽さ”で調子を判断できている         ８．一人で整えるのが難しいときは…   「わかっていても続かない」 「正しい食べ方がわからない」 ――そんな時は環境と伴走者が大事です。   エスペースでは、   昼の静かな時間帯の1対1サポート ボディケアやペアストレッチで疲れをリセット 呼吸法・姿勢改善＋食事アドバイスをセットで提案   食事・運動・習慣をトータルで整え、 夏の疲れを秋に持ち越さない体づくりをお手伝いしています。       まとめ   夏の疲れを残さないカギは、   朝は温めて整える 昼はバランス重視 夜は軽めでリセット 栄養素を意識し、腸から元気に   そして、一人で難しいと感じたら パーソナルトレーニングジム 「エスペース」へ。 食事も運動も生活リズムも、 “あなたに合う形”で一緒に整えていきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/19

ダイエット中の間食の選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ダイエット中の間食の選び方」   についてです。     ダイエット中でも間食OK       『間食太るから我慢するしかない』と思っていませんか。 実はダイエット中でも、選び方さえ間違えなければ間食はむしろ味方になります。 空腹を我慢してストレスを溜めるより、適切な間食を取り入れることで、暴飲暴食を防ぎ、 リバウンドしにくい体を作ります。 今回は、ダイエット中の間食の選び方について、『カロリー』『栄養バランス』『満足感』にフォーカスします。     間食は1日200kcalまでに抑える   ダイエット中に一番気になるのが『カロリー』 間食に使えるカロリーの目安は、1日当たり200kcal以内に抑えるのが理想的です。 例えば、クッキーやポテトチップスはわずか数枚で200kcalを超えてしまいます。 一方で、卵1個（約80kcal）、プレーンヨーグルト100g（約60kcal）なら組み合わせても安心です。   重要なのは『満腹感があるのに低カロリー』を意識することです。 少量でも満足感を得られる食べ物を選ぶのがコツです。     高たんぱく・低糖質が理想   カロリーだけ気にかければいいわけではありません。糖質と脂質のバランスもとても重要です。 糖質や偏ったお菓子（ケーキ、チョコ、パンなど）は、血糖値を上昇させ、空腹を感じやすくなる原因になります。   そこで注目したいのが『高たんぱく・低糖質』食品です。 タンパク質は、筋肉を維持しながら脂肪を落とすために不可欠な栄養素です。 さらに腹持ちもよく、ダイエットの強い味方です。     満腹感のカギは「食物繊維」と「よく噛むこと」       どんなにカロリーが低くても、すぐにおなかがすいてしまうようでは意味がありません。 ポイントが2つあります。 1つ目は、『食物繊維』 野菜ステック、フルーツ、こんにゃくゼリー、などは食物繊維が豊富で、腸内環境も整えてくれます。   2つ目は、『よく噛むこと』 よく噛むと満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防ぎます。 ナッツやおしゃぶり昆布、するめなどよく噛む系の食品は、ダイエット中の強い味方です。     避けたいNG間食   ダイエット中に避けたい間食は以下のようなものです。 ・ケーキやクッキーなどの洋菓子類（高カロリー・高糖質） ・スナック菓子（ポテトチップス、柿の種など） ・菓子パン（糖質＋脂質のダブルパンチ） ・ジュース、砂糖入りのカフェドリンク   これらは一瞬でカロリーと糖質を取りすぎてしまうので危険な食品です。 どうしても食べたくなったら、1口だけ、あるいは低カロリーの代用品で満たすようにしましょう。     間食のタイミングも大切！       『いつ食べるか』も成功のカギです。 おすすめは『午後3時ごろ』。 この時間は脂肪が蓄積しにくく、夕食の食べすぎも防ぎます。 寝る前（20時以降）の間食は、脂肪がつきやすいので避けるのがベターです。   ・なぜ午後3時ごろがおすすめなのか １．脂肪をため込みにくい時間 人間の体には「体内時間」があり、脂肪を溜めやすい時間と溜めにくい時間が自然と決まっています。 特に関係しているのが『BMAL1（ビーマルワン）』という遺伝子です。 これが増えると、体は脂肪をどんどん作ろうとします。   ・午後3時ごろ：BMAL1が1番少ない→脂肪を溜めにくい！ ・夜10時～深夜：BMAL1が急上昇→脂肪をため込みやすい！   ２．午後は『代謝』が活発 午後3時ごろは、以下のような体の状態になります ・体温が高くなっていて、エネルギーを燃やしやすい ・血糖値のコントロールがしやすい（インスリンがよく働く） ・ホルモンバラン安定していて、暴食を防げる だから、午後3時は代謝が活発で、食べた物がエネルギーに使われやすい！   まとめ   ダイエット中でも間食は我慢しすぎなくてOKです！ ポイントは1日200kcal以内で、高たんぱく・低糖質のものを選ぶことです。 野菜やナッツ、ゆで卵など、腹持ちがよくて満足感のあるものを摂るようにしましょう。 食べるなら午後3時ごろがベストで、夜遅い間食や甘いお菓子は控えめにしましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/18

実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？ 鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   『実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？』   についてです。   暑さが日に日に増し、夏真っただ中となっています。 ダイエットをしていく中で食事を頑張っているのに痩せないなどと悩んでいる方は多いと思います。 そこで今回は、実は鉄不足がダイエットを邪魔しているのではないかという所から 鉄不足の視点でお話ししていきます。     鉄不足とダイエットの関係とは？       鉄がダイエットに及ぼす役割として、3点あります。 ①脂肪燃焼を助ける ②代謝をあげる作用に関わる ③食欲をコントロールする ダイエットにおいてこの3点が非常に重要になってきます。 もちろん鉄だけがダイエットに及ぼす影響が大きいわけではありませんが、 1つの要因として考えていただきたいです。   よく女性は鉄分不足に陥りやすいと言います。 その理由として、生理や妊娠・出産など男性にはないライフステージの影響と食事の傾向があげられます。     なぜ女性が鉄不足に陥りやすいのか？       1.月経による鉄の喪失 毎月の生理で血液と一緒に鉄分が失われます。 平均して1回の月経あたり約20～30ｍｇの鉄が失われるとされていて、 その分を補わないといけません。 例として、ほうれん草だと約45～60束分・納豆だと約100～130パック分程度 一ヶ月に摂らないといけません。 こう考えるとなかなかこの量を摂るとなると、鉄分不足が起きてしまうのも考えられます。   2.妊娠・授乳による需要増加 妊娠中は赤ちゃんの成長と母体の血液量増加のため、 鉄の必要量が通常の約1.5倍～2倍必要になります。 つまり、月経で失われる分も考えると約30～60ｍｇ分妊娠中にとらないといけないという事になります。 授乳期も母乳を通じて鉄を供給するため、鉄分が不足しやすくなります。   3.食事からの鉄吸収率が低い これは女性に限らず男性の健康志向の方やダイエットを行っている方に 起きやすい事ですが、意識するあまりに肉を減らしてしまうと、鉄の吸収率が下がります。 なぜ、鉄の吸収率が下がってしまうかというと、健康志向での食事の場合、 植物性食品が増える傾向にあり、植物性食品は吸収率が低いからです。   植物性食品の例として、野菜類・豆類・穀類・海藻類・種子、ナッツ類があげられます。 ですが、ビタミンCが多い食品と一緒に摂るとビタミンCが 植物性食品を吸収されやすい形に変えてくれるため、 必ずしも植物性食品を摂らない方がいいという訳ではありません。 ビタミンCと組み合わせて摂取することを意識してみましょう。   4.ダイエットや偏食になってしまうこと カロリー制限や糖質制限などで食事量が減ると、鉄の摂取量も自然と減ってきます。 「サラダ中心」「パンや麺中心」のような偏食の食生活になってしまうと、鉄不足を招きやすいです。   上記では女性が鉄分不足になりやすい理由についてお伝えさせていただきました。 次に夏に鉄分不足になりやすい理由について説明していきます。 夏になると発汗や食欲低下や血液量の変化など季節特有の要因が重なります。     夏に鉄分不足になりやすい理由とは？   1.汗で鉄も失われる 汗には微量ですが、鉄が含まれています。 この時期は暑さの影響で発汗量が増えるため、鉄の喪失量も地味に積み重なってきます。 汗をかかないようにするというのは、無理があります。 そのため、この夏の時期は鉄の摂取を特に意識していきましょう。   2.食欲低下による摂取不足 暑さでサッパリした食事が増えることで、肉や魚などの鉄を多く含む食品の摂取量が減ります。 また、暑さからくる気持ち悪さなどで食事量の低下からも鉄分不足になりやすいです。   3.冷たい飲み物の影響 冷たいお茶やコーヒーの摂取が増えると、タンニンやカフェインが鉄吸収を阻害します。 普段からカフェインの摂取が多い方は要注意しましょう。   4.血液量の変化 暑さで血管が拡張し、血液が薄まりやすくなります。 そうなると相対的に血液中の鉄濃度が低くなることがあるため、鉄分が不足します。   5.夏バテ・胃腸の不調からくるもの 夏バテや胃腸の不調で消化機能が落ちると、鉄の吸収率も低下します。 これは、上記でもお伝えしていますが、夏バテや胃腸の不調で食欲も落ちることもあるので、 それにより鉄不足になります。     どういった対策ができるのか？   大きく分けて2つのポイントがあります。 「鉄の摂取量を落とさないようにする工夫」 「吸収率を下げない生活習慣を送る」   ①鉄の摂取量を落とさないようにする工夫 1.冷たい料理でも鉄を摂る工夫 例：冷しゃぶサラダ（豚・牛の赤身肉+野菜） 　　かつおやまぐろのたたき（魚+薬味）   2.鉄を多く含む魚介を使用する 例：あさりの冷製パスタ 　　サバ缶+トマトの冷製マリネ   3.鉄入りの食材を常備しておく 例：鉄強化シリアル+果物 　　鉄分入りの豆乳やドリンク   ②吸収率を下げない生活習慣を送るために 1.ビタミンCとセットで鉄分を摂る 2.コーヒーやお茶は食後一時間空けるようにする 3.冷たい物の摂りすぎに注意する     まとめ   今回は夏が一番鉄不足に陥りやすいという視点からダイエットへの関係性についてお話しさせていただきました。 鉄不足は、特に女性が多いとされていますが、男性でも特に不足しやすい栄養素にもなってきます。 ダイエットが上手くいってないと感じている方がこのコラムを読んで、何か助け舟になれば幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/07/19

プロも実践！集中力が切れない“ゴルフ脳”を保つ食べ方とは？｜浜松・豊橋市のパーソナルトレーナーが教えるコンディショニング栄養術

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   ゴルフは集中力のスポーツ   18ホールを歩いて回るゴルフ。 ラウンドは1回4〜5時間に及び、 ひとつひとつのショットに集中し続ける必要があります。   わずかな判断ミスがスコアに大きく影響するゴルフにおいて、 筋力や技術だけでなく、「集中力の持続」こそが結果を左右する大切な要素です。   「前半は良かったのに後半でスコアが崩れた」 「後半、集中が切れてパットがブレる」   そんな経験、きっと多くの方にあるはずです。 でもそれは、あなたの集中力が足りないのではなく、 脳の“燃料”が切れていただけかもしれません。       集中力が落ちる原因は「脳のガス欠」   脳のエネルギー源は、主にブドウ糖（グルコース）です。 この糖が不足すると、脳の働きは急激に低下し、判断力や集中力が鈍くなっていきます。   プレーの終盤に疲労感やぼんやり感が出てくるのは、 体力の問題だけでなく“脳のエネルギー切れ”が影響していることも多いのです。   特にゴルフは有酸素運動が続くスポーツであり、 消費されるエネルギー量も少なくありません。   プレーの途中でブドウ糖が枯渇し始めると、 集中が続かなくなる、イライラする、動きにキレがなくなる… といった状態が起きやすくなります。       ラウンド前の朝食で“ゴルフ脳”をつくる   集中力を保つための第一歩は、ラウンド当日の朝食です。 しかし実際には 「食べない」「菓子パン1個だけ」「コーヒーだけ」という人も少なくありません。   これではラウンド開始時点ですでに脳がエネルギー不足状態になってしまいます。 ラウンド前の朝は、主食・たんぱく質・果物・汁物などをバランスよく摂るのが理想です。   たとえば、玄米や雑穀米のおにぎり、ゆで卵、納豆、サラダチキンなどのたんぱく源に、 バナナやヨーグルト、みそ汁を組み合わせるのがおすすめです。   大事なのは、急激に血糖値を上げないよう、ゆるやかにエネルギーが持続する食材を選ぶこと。 消化の良さもポイントになります。         ラウンド中に集中力を切らさない「補食」がカギ   ゴルフは、集中とリラックスの繰り返しが求められる競技です。 体力だけでなく、脳の持久力が問われます。   そのため、ハーフ後やラウンド中に軽く栄養補給をすることが非常に重要です。   おすすめの補食は、 小さめのバナナやミニサイズのようかん、高カカオチョコレート、ナッツ類などです。   これらは糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく含み、 短時間で脳に必要なエネルギーを届けてくれる優れたアイテムです。   ただし、甘すぎるチョコレートやジュースは血糖値を一気に上げすぎてしまい、 逆に低下した際に強い眠気やだるさを感じることがあります。   血糖値を安定させながらエネルギーを供給できる食材を選ぶことが重要です。       水分不足は集中力の大敵！   そして、見落とされがちなのが水分補給の重要性です。   体の水分がたった1〜2％失われるだけでも、 脳のパフォーマンスは大きく低下します。   特に夏場や風が強い日など、汗や呼吸で知らぬ間に水分を失っていることも多いため、 「喉が渇いた」と感じる前に水分を摂る習慣をつけましょう。   水だけでなく、適度な塩分やミネラルも含んだ飲み物を選ぶのが理想です。 常温の水に塩タブレットを組み合わせる、薄めたスポーツドリンクをこまめに摂る、 麦茶と梅干しや塩昆布を一緒に摂るといった方法が効果的です。         「いつ、なにを、どう食べるか」が集中力を決める   ここまでのポイントを整理すると、 集中力を保ちたいゴルファーが意識したい栄養習慣は以下のようになります。   まずラウンドの3時間前には、主食・たんぱく質・果物を組み合わせた朝食をしっかり食べること。 おにぎりと卵、みそ汁にバナナなどが理想的です。   そしてスタート直前に、軽くバナナやナッツなどをつまんでおくことで、 空腹による集中低下を防げます。   さらにハーフが終わった後には、 ゼリー飲料やようかんなどの“低GI”な糖質補食で、 後半に向けたエネルギーをチャージ。   最後に、水分はプレー中も常にこまめに摂る。 これらの小さな工夫が、18ホールを通してゴルフ脳を保ち、 安定したプレーにつながるのです。         パフォーマンス向上には「栄養」×「体づくり」の両輪が必要   「集中力＝メンタル」と思われがちですが、 実際には体内の栄養状態や血糖値の安定が、メンタルや判断力に直結しています。 つまり、脳の働きは食べたもので決まるとも言えるのです。   そして、食べたものを効率よく使う体を作るには、 日頃のトレーニングとコンディショニングが欠かせません。   浜松・豊橋市で活動しているパーソナルトレーナーである私たちは、 ゴルフを楽しむ方々に向けて、栄養とトレーニングをセットでサポートする体制を整えています。         浜松・豊橋市でゴルフの集中力・パフォーマンスを高めたいなら、S-paceへ   ゴルファー向けの体づくりや栄養指導に対応している パーソナルトレーニングジム「S-pace（エスペース）」では、 以下のようなサポートを行っています。   飛距離と安定性のための回旋力・柔軟性トレーニング 疲労を残さないストレッチや姿勢改善プログラム パフォーマンスを支える食事・補食アドバイス 年齢・レベル・ライフスタイルに合わせた完全マンツーマン指導   ゴルフの調子が安定しない、集中が持たない、ケガや不調が増えてきた… そんな方は、トレーニングと栄養の両面からサポートが受けられる環境で、 自分のゴルフを見直してみませんか？       まとめ：ゴルフは、体と頭の“準備”で差がつく   スコアの差は、単なる技術の差ではなく「準備の差」かもしれません。 ラウンドの前に何を食べ、途中で何を補い、どう水分を摂るか。 その“食べ方の質”が、18ホールの集中力と安定感を左右します。 体の内側から、ゴルフを変えてみましょう。 そしてその第一歩を、ぜひ浜松・豊橋市のS-paceで体験してみてください。     豊橋店専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/07/12

食べて痩せたいあなたへ。我慢しない“ゆるダイエット”習慣と浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングのすすめ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「痩せたいけど、我慢はイヤ」それってワガママじゃないんです 「ダイエットしてるのに、ランチにラーメン食べちゃった…」 「スイーツはストレス発散だから、やめたくない」 「やせたい気持ちはあるけど、我慢ばっかりじゃ楽しくない」   こんなふうに思ったこと、ありませんか？   でも大丈夫。それ、ワガママじゃありません。とても自然な感情です。 実は、「好きなものを我慢し続けるダイエット」は、続かないようにできているんです。   我慢ばかりの食事制限は、反動を引き起こしやすく、 ・ついドカ食いしてしまう ・心が疲れてやる気が失せる ・一時的に痩せてもリバウンドする   …といった悪循環に陥る可能性が高くなります。   だからこそ、いま見直されているのが「食べながら痩せる“ゆるダイエット”」。 あなたの“好き”を大切にしながら、自然と体が整っていく方法です。       “ゆるダイエット”ってなに？無理なく続く新習慣   ゆるダイエットとは、「痩せるために自分を追い込む」のではなく、 “生活の中に自然にダイエットを組み込む”考え方です。   たとえばこんな習慣が「ゆるダイエット」 毎日アイスはやめない。でも週3日にする 白米をやめない。でも玄米を混ぜてみる 夜ごはんのボリュームは落とさず、よく噛む 運動ゼロの日でも、ストレッチだけはする つまり、我慢ゼロではないけれど、無理ゼロにも近い。   ちょっとの工夫で、「がんばってる感」より「自然に続けてたら痩せた感」を目指します。         “意志が弱い”は悪くない。だから仕組みが大事   「続かない」「また挫折しちゃう」 …そんな経験があると、つい「私って意志が弱い」と思い込んでしまいます。   でも実際には、多くの人が意志の力ではなく、環境と仕組みで習慣化しています。 ・歯を磨くのも、「やる気が出たから」ではなく「習慣だから」 ・毎朝のコーヒーも、「強い意志」ではなく「決まった流れ」   つまり、“やる気がいらない仕組み”こそが、継続の正体なんです。   ゆるダイエットも同じです。   無理のない環境・小さな成功体験・フィードバックがあれば、誰でも変わっていけます。     ダイエットに必要なのは「やる気」より「正しい方向性」   意外かもしれませんが、痩せたいと思っている多くの人が、   「がんばってるのに、方向性が間違っている」という落とし穴にハマっています。 ・カロリーを減らしすぎて代謝が下がる ・有酸素運動ばかりで筋肉量が減ってしまう ・毎日体重計に乗って一喜一憂し、心が折れる   どれも、がんばっているのに成果が出ない典型例です。 そこで必要になるのが、「あなただけの体に合った戦略」。   無理なく、でも正しく、を実現するために… 今、多くの人が選んでいるのがパーソナルトレーニングです。       パーソナルトレーニングって、痩せたい人の“裏方ヒーロー”   「運動なんて苦手…」 「ジムとかムキムキの人ばっかりで怖い」 「運動しても痩せなかったし、意味ないかも…」   そんな方にこそ、パーソナルトレーニングは味方になります。   なぜ「ゆるダイエット」にこそパーソナルが合う？ ・ あなたのライフスタイル・体質・クセに合わせた完全オーダーメイド ・ トレーナーが一緒だから「1人じゃない安心感」 ・ 「今日は調子悪い」→その日用の軽めメニューに調整できる ・ 進捗管理やフィードバックがあるから、モチベーションも保ちやすい ・ わからないことはすぐ聞ける→迷わず進める     つまり、がんばる前に、できる方法を知るのがパーソナルトレーニングの本質です。         浜松市でゆるダイエットなら、S-pace（エスペース）がおすすめな理由   浜松市でパーソナルトレーニングジムを探している方に、ぜひ知ってほしいのが 「S-pace（エスペース）」です。   ここでは、ただ運動するだけではなく、“自分に合った習慣”を作るサポートが受けられます。   S-paceが「初心者」「続かない人」に選ばれている理由 ・ 運動ゼロから始めた方が8割以上！ ・ 年代・体力・目標に応じて完全オーダーメイドの指導 ・ ダイエットに必要な“食べ方のコツ”も一緒にアドバイス ・ トレーナーが優しくて寄り添ってくれると評判 ・ 「こんなに笑って運動できるとは思わなかった」という声、多数   「なんとなく行ってみた」 「体験してみたら、気づいたら楽しくなってた」 そんな声が、エスペースにはたくさん届いています。           あなたの“変わりたい”を、もっとわがままに、もっと自由に   最後に、あなたに伝えたいことがあります。   痩せるために、 ・好きなものをすべてやめる必要はありません。 ・運動が得意じゃなくても大丈夫です。 ・意志が強くなくても、変わることはできます。   大切なのは、「あなたらしいやり方」で進むこと。 そして、それを一緒に考えてくれる人がいれば、 変化は驚くほどスムーズになります。       まとめ ・食べながら痩せる「ゆるダイエット」は、ストレスが少なく続けやすい ・意志の強さより、「仕組み」と「環境」で結果が出る ・自分に合った正しい方向で取り組むには、パーソナルトレーニングが効果的 ・浜松・豊橋市のS-pace（エスペース）なら、初心者でも安心して“習慣化”できる ・無理しない。でも変わる。あなたの“ゆるダイエット”を今日から始めてみませんか？   まずは“行ってみる”だけでいい もし今、「私にできるかな」と迷っているなら、 答えは「できます。あなたのペースで。」   まずは体験トレーニングや相談だけでも構いません。 扉を開くこと、それが“変わりたい”を“変われた”にする最初の一歩です。 浜松・豊橋市で、あなたらしく、自分を好きになれるダイエット。 S-paceで、お待ちしています。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/06/26

忙しくても、付き合いが多くても“痩せられる人”の外食習慣

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「仕事で外食が多いから、ダイエットは無理…」 「ランチ会や付き合いが続くと、つい気が緩んでしまう」 そんな風に感じていませんか？   実は、外食が多い＝太るではありません。 日々の選び方や習慣を少し整えるだけで、“忙しくても痩せられる人”になれるのです。 今回は、豊橋市で健康的なダイエットを目指す女性に向けて、「外食をしながらでも痩せていける習慣」についてわかりやすくご紹介します。     なぜ“外食が多いと太りやすい”の？   まずは、外食がダイエットにおいて難しく感じられる理由を確認してみましょう。   ・ メニューにカロリーや栄養バランスが明記されていない ・ 野菜が少なく、揚げ物やごはんが中心になりがち ・ 満腹になるまで食べがち（量の調整が難しい） ・ 「せっかくだから」とデザートやお酒を頼んでしまう   どれか一つでも当てはまった方は、 太りやすい“外食習慣”が身についてしまっている可能性があります。 ただし、これは裏を返せば 「選び方さえわかれば、外食でも痩せられる」ということです。         “痩せられる人”がやっている外食の習慣5つ   忙しい人や付き合いが多い人でも、太らずに外食を楽しんでいる方はたくさんいます。 そんな人たちが自然と行っている5つのポイントをご紹介します。     ① ごはん（主食）の量を調整するクセをつける   外食では「ごはん大盛り無料」などが誘惑になりがち。 でも痩せている人は、ごはんは少なめ or 半分にして、タンパク質や野菜をしっかり摂ることを意識しています。 「白米を少なめでお願いします」と一言添えるだけで、ダイエット効果は変わります。     ② “メインの食材”を選ぶときは、できるだけ「焼く・蒸す・煮る」   揚げ物よりも、焼き魚、グリルチキン、蒸し鶏などを選ぶだけで脂質カットに。 たとえば、唐揚げ定食よりも、サバの塩焼き定食の方が断然ダイエット向きです。 迷ったら、「揚げていない」調理法を基準に選びましょう。     ③ 野菜は“先に食べる”   最初にサラダを食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。 可能であれば、ドレッシングは別添え or ノンオイルにして、素材そのものを楽しんで。     ④ 「お腹8分目」でやめる感覚を養う 「残すのはもったいない」と完食してしまう方も多いですが、“お腹が満たされすぎる”ことの方がもったいないと考える人が痩せています。 食事中に「まだ食べたい気持ちがあるけど、満腹ではない」と感じたら、ストップのサイン。     ⑤ “あえて選ぶ”という自覚を持つ   どんなに外食が続いても、「今日は食べすぎそうだな」と感じたら、あえて軽めのメニューを選ぶ。 痩せている人は、食事のたびに小さな“選択”を繰り返し、その結果として今の体を維持しています。         付き合いが多い人ほど、“割り切り”が大事   看護師さん、美容師さん、サービス業の方など、「職場の付き合いでの外食」が多い方もいると思います。 そんなときは、割り切って楽しむことも必要です。 例えば、 ・飲み会の翌日は野菜中心の食事にする ・「週に1回は自由に食べる日」として、ストレスをためない ・食べすぎた次の日は、少し歩いて調整する   無理に我慢しすぎるとリバウンドの原因にもなります。 “100点満点の食事”より、“70点の習慣”を続けることが大切です。       それでも「続かない」「やり方が合っているかわからない」人へ   ここまで読んで「それはわかってるけど、どうしても自分だけではうまくいかない…」という方もいるかもしれません。   ・つい誘惑に負けてしまう ・毎回自己流で迷ってしまう ・続けても体重が減らず不安になる   そんな方にこそ、パーソナルトレーニングジムという選択があります。         自分に合った方法がわかるから、無理なく続く 豊橋市にあるエスペース豊橋店では、ダイエット目的の方の外食・習慣改善にも力を入れています。   ・ 食事内容の相談にのれるトレーナーが在籍 ・ 無理な制限ではなく、生活スタイルに合った方法を一緒に考える ・ 外食が多い人向けに「選び方のポイント」や「週単位の調整方法」もサポート   さらに、昼間は1対1の空間になりやすく、周りを気にせず相談できる環境です。 食事と運動のバランスは、ダイエットの成功に欠かせません。 それを「一緒に整えてくれる存在」がいることで、自然と継続できるようになるのです。       まとめ 外食を“敵”にしない。うまく付き合えば、ちゃんと痩せられる   外食＝太る そう決めつけてしまうと、ダイエットはどんどん苦しいものになってしまいます。 でも実際には、選び方・習慣のつけ方・考え方ひとつで、どんなライフスタイルの人でも無理なく痩せていけます。   「自分だけでは難しい」と感じているなら、環境とサポートを整えることが何よりの近道です。   食事も運動も、一人では続かないことも、誰かと一緒なら続けられる。 あなたもぜひ、「無理なく、でも確実に変わるダイエット習慣」を手に入れてみませんか？     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   豊橋店専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/05/17

ランチ後の眠気…。実は太りやすいサインかも？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   午後の仕事や授業が始まってすぐ、猛烈な眠気に襲われた経験はありませんか？ 「ランチの後は仕方ないよね」と思って流してしまいがちなこの眠気、実は体からの重要なサインかもしれません。 そしてそのサインは、太りやすくなっている体の状態を示している可能性があるのです。     ランチ後に眠くなるのはなぜ？       ランチを食べた後に眠くなる理由はいくつかありますが、主に関係しているのは「血糖値の変化」です。 食事をすると、特に糖質（炭水化物）を摂取すると、血糖値が急上昇します。   それに対して体は、インスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。 このとき、急激に上がった血糖値は、今度は急激に下がってしまうことがあり、 それによってエネルギー不足を感じ、強い眠気を引き起こします。 これは「血糖値スパイク」または「リバウンド低血糖」と呼ばれる現象です。     血糖値スパイクが体に与える影響   血糖値スパイクは、単に眠気を引き起こすだけではなく、長期的にはさまざまな健康リスクを伴います。   特に注目すべきは、「インスリン抵抗性」の悪化です。 インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、血糖値の急激な変動が何度も繰り返されると、 細胞がインスリンの効果を感じにくくなり、「インスリン抵抗性」という状態に陥ります。   これが進行すると、糖尿病のリスクが高まるだけでなく、脂肪が蓄積されやすくなり、 結果的に「太りやすい体質」へとつながっていくのです。 つまり、ランチ後の眠気は、体がすでにインスリンの調整に苦労しているサインであり、 太りやすい体に変化しつつある兆候とも考えられます。     どんな食事が眠気を招くのか？       特に注意したいのは、糖質の多いランチメニューです。 たとえば、丼もの、パスタ、パンのみの食事、カレーライスなどは、炭水化物に偏りやすく、 血糖値を急激に上げやすい食事です。 これらは満腹感を得やすい一方で、食後の眠気を強く引き起こす傾向があります。   また、清涼飲料水や甘いデザートなど、食後に糖分を追加で摂取するのも要注意です。 血糖値のさらなる上昇を招き、眠気を増幅させてしまいます。     食後の眠気を防ぐための食事法   食後の眠気を軽減し、太りにくい体を目指すためには、血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。 そのためのポイントをいくつか紹介します。   1. 「低GI食品」を意識する GI（グリセミック・インデックス）とは、食品がどれだけ血糖値を上げやすいかを示す数値です。 低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの急激な分泌を防ぐことができます。   たとえば、白米よりも玄米、うどんよりもそば、食パンよりも全粒粉パンを選ぶと良いでしょう。 また、野菜や豆類、きのこなども低GI食品としておすすめです。   2. 食物繊維とたんぱく質をしっかり摂る 野菜や海藻などの食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。 また、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質も血糖値を安定させる助けになります。   食事の際は、まずサラダなどの食物繊維を摂り、次にたんぱく質、 最後に炭水化物という順番で食べる「食べる順番」を意識するだけでも、眠気の予防につながります。   3. 食べ過ぎを防ぐ 単純ですがとても大事なポイントです。 満腹になるまで食べると、消化にエネルギーが集中し、脳への血流が減少して眠くなりやすくなります。 腹八分目を意識することで、眠気を抑えるだけでなく、カロリーオーバーによる体重増加も防ぐことができます。     食後の過ごし方でも差が出る   食後の過ごし方にも工夫の余地があります。 たとえば、以下のような方法が効果的です。   1. 軽いウォーキングをする 食後に5〜10分ほど軽く歩くだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。 可能であればオフィスの周りを散歩したり、階段を上り下りするのもおすすめです。   2. 座りっぱなしを避ける 食後すぐにデスクに戻って長時間座っていると、血流が滞りやすくなります。 可能な範囲で立ったりストレッチをするなど、軽く体を動かす習慣を取り入れましょう。   3. コーヒーやお茶をうまく活用する カフェインには覚醒作用があるため、食後に眠気を感じたときはコーヒーや緑茶などを適量飲むのも効果的です。 ただし、夕方以降は眠りにくくなる場合もあるので注意が必要です。     太りにくい体をつくるために       ランチ後の眠気は、私たちが日々の食事を見直すきっかけになる重要なサインです。 何気なく過ごしてしまう午後の眠気も、血糖値やインスリンの変化を理解することで、 体の声として受け取ることができます。   糖質中心の食事を少し見直し、食物繊維やたんぱく質を意識した食事に切り替えるだけでも、 眠気は軽減し、太りにくい体質へと近づいていきます。 無理なダイエットをするよりも、日常の中で体に優しい選択を積み重ねることが、 長い目で見て健康的な体と心を手に入れる一番の近道なのです。     ランチ後の眠気が習慣化している人は要注意       毎日のようにランチ後に強い眠気を感じている人は、すでに「血糖値の乱高下」が習慣化している可能性があります。 これは、食生活や生活習慣に原因があることが多く、放置しておくとさらに太りやすい体質に 拍車がかかってしまいます。   特に以下のような生活パターンに心当たりがある人は注意が必要です。   朝食を抜いて、昼にドカ食いしている 昼食にコンビニの菓子パンやラーメンなど糖質に偏ったメニューを選びがち 運動習慣がなく、日中ほとんど体を動かさない 夕食や間食で糖分や脂肪分を多く摂ってしまう 睡眠の質が悪く、慢性的に疲れが取れていない   これらの要素が組み合わさると、インスリンの働きが悪くなり、代謝も落ちていきます。 その結果、脂肪が蓄積されやすくなり、さらに血糖値が乱れやすい悪循環に入ってしまうのです。     「眠気＝悪」ではない？眠気との向き合い方   とはいえ、食後の眠気そのものが必ずしも悪というわけではありません。 人間の体は昼食後に自然と副交感神経が優位になり、リラックスモードへと切り替わるため、 多少の眠気は正常な生理反応ともいえます。   大切なのは、その眠気が生活に支障をきたしているかどうか、 そしてそれが生活習慣や食生活によって引き起こされていないかを見極めることです。   もし「ランチ後にいつも眠くなって仕事に集中できない」「午後はだるくて何も手につかない」と感じる場合、 それは体からのSOSと捉え、見直しのチャンスとするべきです。     今日からできる、小さな一歩   太りにくく、眠くなりにくい体質をつくるには、一気にすべてを変える必要はありません。 まずはできるところから始めてみましょう。   昼食に「野菜を一品プラスする」 丼ものをやめて、「定食スタイル」にする 食後に「階段を1フロア分だけ上がってみる」 眠くなったら「1〜2分だけ深呼吸してストレッチする」   こうした小さな工夫でも、血糖値の安定や代謝の改善につながります。 特にオフィスワークやリモートワーク中心の生活では、意識しないと運動不足や食事の偏りが加速しがちです。 「眠くなる前に対策する」という意識を持つことが、健康的な生活への第一歩になります。     まとめ   ランチ後の眠気は、体が「血糖値の乱れ」や「インスリンの過剰分泌」といった 内部の問題を知らせるための大切なサインです。 放っておけば太りやすくなり、将来的には生活習慣病のリスクにもつながりかねません。   しかし裏を返せば、眠気に気づいたときこそが、体をリセットするチャンスでもあります。 食事の内容や生活のリズムを少し見直すだけで、午後のパフォーマンスが上がるだけでなく、 長期的な健康やスタイルの維持にも大きく貢献してくれるでしょう。   「なんだか今日も眠いな…」と感じたそのときから、体に優しい変化を始めてみませんか？ 日々の選択が、未来の自分をつくっていきます。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/04/08

食後すぐに横になるのは、アリ？ナシ？ ～血糖値との関係性とは～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   食後に「ちょっと横になりたい……」と感じることは多いですが、 「食べてすぐ寝ると牛になる」といった言い伝えがあるように、健康に悪いイメージが強いですよね。 しかし、実際のところ食後に横になることは消化や血糖値にどのような影響を及ぼすのでしょうか？   今回は、   食後すぐに横になるメリット・デメリット、消化の仕組み、血糖値との関係   について詳しく解説します。     1. 食後すぐ横になるのは本当にダメなのか？       まず、食後すぐに横になることが健康にとって悪いのかどうかを考えるために、 消化の仕組みを理解する必要があります。 一般的に、食べたものは以下のような流れで消化されます。   口腔：咀嚼（そしゃく）によって食べ物を細かくし、唾液と混ぜる。 食道：蠕動（ぜんどう）運動によって胃へと運ばれる。 胃：胃酸と消化酵素によって食べ物を分解。 小腸：消化酵素によってさらに分解され、栄養が吸収される。 大腸：水分が吸収され、不要なものが便として排出される。   この流れを考えると、「食後すぐに横になる＝消化を妨げる」と考えられがちですが、必ずしもそうとは限りません。   食後横になることのメリット 1. リラックス効果がある 食後に副交感神経が優位になることで、リラックス状態に入ります。 適度に横になることで、ストレスが軽減され、消化活動がスムーズに行われることがあります。   2. 血糖値の急上昇を防ぐ可能性 食後すぐに軽く横になる（特に左向きに寝る）ことで、胃の排出速度がゆるやかになり、 糖質の吸収スピードが緩やかになる可能性があります。 これは血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。     食後横になることのデメリット 1. 逆流性食道炎のリスク 食後すぐに横になると、胃の中の消化中の食べ物や胃酸が食道に逆流しやすくなり、 胸焼けや胃もたれの原因になります。 特に、胃酸の逆流を防ぐ下部食道括約筋が弱い人は要注意です。   2. 消化不良のリスク 食後すぐに横になることで胃の働きが低下し、消化不良を引き起こす可能性があります。 特に脂っこい食事をした後は、胃の消化に時間がかかるため、横になると胃もたれの原因になりやすいです。     2. 血糖値との関係：食後横になるとどうなる？       血糖値の仕組み 食事をすると、糖質が体内でブドウ糖に分解され、血液中の血糖値が上昇します。 この血糖値を下げるために、膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌され、 ブドウ糖が細胞に取り込まれることで血糖値が下がります。   しかし、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、 その後急降下することで「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起こることがあります。   食後すぐに横になると血糖値はどうなる？ 結論から言うと、食後すぐに横になることは血糖値に対して良くも悪くも影響を与えます。 ここでは、横になる姿勢による影響を詳しく見ていきましょう。   ① 左向きに寝ると血糖値の上昇を緩やかにする 食後に左向きに横になると、胃の出口（幽門）が下向きになるため、食べ物がゆっくりと小腸へ送られます。 その結果、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。   ② 右向きに寝ると血糖値が上がりやすい 逆に、右向きに寝ると胃の出口が上向きになり、胃の内容物がスムーズに小腸へ送られるため、 糖の吸収が早まり、血糖値が急激に上昇しやすくなります。   ③ 仰向けやうつ伏せは個人差がある 仰向けに寝ると、胃の内容物が均等に分布するため、消化のスピードにはあまり影響を与えません。 ただし、胃酸の逆流が起こりやすくなるため、胸焼けを感じる人もいます。 うつ伏せは胃を圧迫する可能性があるため、あまりおすすめできません。     3. 食後すぐに横になる場合の注意点       1. 左向きに寝ること 先述のとおり、左向きに横になることで胃の排出速度が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 逆流性食道炎のリスクも減るため、横になりたい場合は左向きがおすすめです。   2. 軽く上半身を起こす 完全に横になるのではなく、クッションや枕を使って上半身を少し起こした状態で休むことで、 胃酸の逆流を防ぐことができます。 リクライニングチェアなどを使うのも良い方法です。   3. できれば軽く動く 食後に軽い散歩をすることで、消化を助け、血糖値の急上昇を抑えることができます。 無理に運動する必要はありませんが、5〜10分ほどゆっくり歩くだけでも効果があります。   4. すぐに寝るのではなく「休む」程度に 完全に眠ってしまうと、胃の活動が遅くなり、消化不良や胃もたれの原因になることがあります。 食後に横になる場合は、15〜30分ほど休んでから活動を再開するのが理想的です。     4. さらに詳しく！ 食後の過ごし方のポイント       1. 食後におすすめの行動 食後の過ごし方次第で、消化のスムーズさや血糖値のコントロールが変わります。 以下のような行動を意識することで、健康的に食後を過ごせます。   ① 軽い運動を取り入れる 食後の軽いウォーキング（10～15分程度）が血糖値の急上昇を防ぐ。 ストレッチやヨガなど、激しくない運動なら胃腸の動きをサポート。 家の中で立って軽作業（食器洗い、片付けなど）するだけでも効果あり。   ② 胃に優しい飲み物をとる 白湯：胃を温めて消化を助ける。 カフェインレスのハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）：胃腸の負担を軽減。 炭酸水は避ける：胃を膨らませ、逆流を引き起こす可能性あり。   ③ 深呼吸やリラックスする 食後にリラックスすると副交感神経が優位になり、消化がスムーズに。 無理に活動するより、リラックスしながら軽く動くのが理想的。   2. 食後に避けたほうがいい行動 ① すぐに激しい運動をする 食後すぐの激しい運動（ランニング、筋トレなど）は消化を妨げる。 血液が筋肉に集中し、胃腸の働きが低下する。 運動は最低でも食後30分～1時間後に開始するのがベスト。   ② すぐにお風呂に入る 食後すぐの入浴は、血流が皮膚に集中して消化が遅れる。 胃もたれや消化不良の原因になる可能性があるため、最低30分は空ける。   ③ コーヒーや緑茶を飲む カフェインが胃酸の分泌を促進し、胃もたれや逆流性食道炎のリスクを高める。 特に胃が弱い人は食後すぐのコーヒーは避けた方が良い。     5. 食後すぐ横になるべき人・避けるべき人   食後の過ごし方は、体質によって異なります。以下の点を参考に、自分に合った方法を選びましょう。   1. 食後すぐ横になっても良い人 低血圧の人：食後に血圧が下がりやすく、めまいや立ちくらみが起こりやすい場合は、少し横になると楽になる。 血糖値の急上昇を防ぎたい人：左向きに寝ることで血糖値の上昇が緩やかになる可能性がある。 胃腸が弱く、ストレスを受けやすい人：リラックスすることで副交感神経が優位になり、消化がスムーズに。   2. 食後すぐ横になるのを避けた方がいい人 逆流性食道炎の人：胃酸が逆流しやすくなり、胸焼けや不快感を引き起こす可能性が高い。 肥満傾向の人：食後すぐに横になると、胃の圧力が高まりやすく、逆流を引き起こすリスクがある。 胃もたれしやすい人：特に脂っこい食事の後は、胃の消化が遅れるため、すぐに横になるのは避けたほうがよい。     6. まとめ：食後の過ごし方で健康を左右しよう！       食後すぐに横になることについて、消化や血糖値の観点から詳しく解説しました。 最終的に、「食後すぐに横になるのはアリかナシか？」という問いに対する答えは、 「姿勢や体質によるが、正しく行えば問題なし」となります。   ポイントのまとめ 左向きに寝ると血糖値の急上昇を防ぎやすい。 逆流性食道炎や胃もたれしやすい人は、食後すぐに横になるのを避ける。 軽い運動（ウォーキングなど）は血糖値コントロールに有効。 リクライニング姿勢や上半身を少し起こした状態で休むのがベスト。 胃に優しい飲み物（白湯やハーブティー）を選ぶ。   食後の過ごし方を少し工夫するだけで、胃腸の負担を減らし、血糖値を安定させることができます。 自分の体質やライフスタイルに合った方法を見つけ、健康的な習慣を取り入れていきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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