理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2026/10/31

ダイエット中にスタバへ行くなら何を選ぶ？おすすめドリンクと太りにくい注文のコツ

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「ダイエット中だけど、スタバに行きたい！」 「フラペチーノって、やっぱり太るの？」 「カフェラテならダイエット中でも大丈夫？」   こんなことを考えた経験はありませんか？   仕事の休憩中や友達とのお出かけ、ちょっとしたご褒美など、スターバックス（スタバ）を利用する機会は意外と多いものです。   でも、ダイエット中はドリンクのカロリーや糖質が気になって、何を注文すればいいか迷う人もいるのではないでしょうか。     実は、スタバは選ぶドリンクやカスタマイズによって、カロリーが大きく変わります。     同じカフェラテでも、ミルクの種類やサイズによって違いがありますし、フラペチーノも商品によってカロリーはさまざまです。   だからといって、ダイエット中に好きなドリンクを我慢し続ける必要はありません。   大切なのは、「スタバに行かないこと」ではなく、「自分に合った選び方を知ること」です。     今回は、ダイエット中におすすめのスタバのドリンクやカスタマイズ、フードの選び方まで、わかりやすくご紹介します。           ダイエット中でもスタバに行って大丈夫？   結論からお伝えすると、ダイエット中でもスタバを楽しんで大丈夫です。     そもそも、体重の増減には、食事や飲み物からとるエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスが関係しています。     つまり、スタバのドリンクを1杯飲んだからといって、すぐに太るわけではありません。     ただし、普段の食事に加えて、高カロリーなドリンクやスイーツを毎日のように追加していると、気づかないうちに摂取カロリーが増えてしまうことがあります。     例えば、普段の食事に加えて毎日300kcalのドリンクを飲んでいた場合、1週間では2,100kcalになります。   もちろん、この分がそのまま体脂肪になるわけではありませんが、積み重なると体重管理に影響する可能性があります。   逆に、飲む回数やサイズ、種類を少し変えるだけでも、無理なく摂取カロリーを調整できます。   ダイエットで大切なのは、好きなものを禁止することではなく、上手に付き合っていくことです。       スタバで選びやすい低カロリードリンクは？   まずは、ダイエット中にどんなドリンクを選べばよいのかを見ていきましょう。   スタバでは、ドリップコーヒーやカフェ アメリカーノ、ティーなど、砂糖を加えずに楽しめるドリンクがあります。   これらは、甘いシロップやホイップクリームを使用したドリンクと比べて、カロリーを抑えやすいのが特徴です。   「コーヒーは好きだけど、毎回甘いものを飲まなくても大丈夫」という人には、こうしたシンプルなドリンクがおすすめです。   一方で、   「ブラックコーヒーは苦手」 「ミルクの入ったものを飲みたい」 「甘さが少し欲しい」 という人もいると思います。   そんな方におすすめなのが、スターバックス ラテです。     スターバックス ラテは、エスプレッソとミルクを使ったドリンクです。 一般的なラテは甘いシロップを加えないため、カロリーの多くはミルクに由来します。     そのため、ミルクの種類を変えることで、カロリーを調整しやすいのが特徴です。       スタバの人気ドリンクは何kcal？実際に比較してみよう   では、具体的にどのくらい違うのでしょうか。 スターバックス公式の栄養成分情報をもとに、定番ドリンクを比較してみましょう。     【スタバのドリンク別カロリー比較】 ドリンク カロリー スターバックス ラテ（アイス） 130kcal スターバックス ラテ（アイス・無脂肪乳） 81kcal スターバックス ラテ（ホット） 232kcal コーヒー フラペチーノ® 185kcal キャラメル フラペチーノ® 306kcal 抹茶 クリーム フラペチーノ® 326kcal ※2026年10月9日更新のスターバックス公式栄養成分情報。いずれもTallサイズで、特記のないものは通常ミルク・標準レシピの場合です。   こうして見ると、同じスタバのドリンクでも、カロリーにかなり差があることが分かります。   例えば、アイスのスターバックス ラテは130kcalですが、キャラメル フラペチーノは306kcalです。   その差は176kcal。   さらに、ラテでも通常ミルクから無脂肪乳に変更すると、130kcalから81kcalになります。   もちろん、カロリーが低ければ必ずダイエットに成功するわけではありません。   ただ、こうした違いを知っているだけでも、注文するときの選択肢が広がります。       ミルクの種類を変えるだけでもカロリーは違う？   スタバでは、ドリンクに使用するミルクを変更できます。 代表的なものとして、 通常のミルク 低脂肪タイプ 無脂肪乳 豆乳（ソイミルク） アーモンドミルク オーツミルク などがあります。   では、どれを選べばダイエットに向いているのでしょうか。       カロリーを抑えたいなら無脂肪乳   例えば、スターバックス ラテのホット（Tallサイズ）の場合、通常ミルクは232kcal、無脂肪乳では143kcalです。 その差は89kcal。     普段からラテを飲む機会が多い人なら、ミルクを変更するだけでも摂取カロリーを抑えやすくなります。   しかも、無脂肪乳は脂質を抑えながら、牛乳由来のたんぱく質をとることができます。   「カフェラテは飲みたいけど、少しカロリーを抑えたい」   そんな人には、無脂肪乳への変更が選択肢になります。       アーモンドミルクは低カロリーだけど注意点も   アーモンドミルクは、比較的カロリーを抑えやすいミルクのひとつです。   スターバックス ラテのホット（Tallサイズ）では、アーモンドミルクに変更すると159kcalになります。   ただし、ここで知っておきたいのが、たんぱく質の量も変わることです。   同じホットラテでも、通常ミルクではたんぱく質が11.2gですが、アーモンドミルクでは2.9gです。   つまり、単にカロリーだけで比べるのではなく、栄養の違いも考えることが大切です。   「今日はカロリーを抑えたい」ならアーモンドミルク。 「ミルク由来のたんぱく質もとりたい」なら通常ミルクや無脂肪乳。   このように、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。 なお、豆乳やオーツミルクも、それぞれカロリーや栄養成分が異なります。植物性ミルクだからといって、必ず低カロリーになるわけではありません。       フラペチーノはダイエット中に飲んではいけない？   スタバといえば、フラペチーノを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。 「フラペチーノは太りそうだから、ダイエット中は絶対に飲まない」   と決めている人もいるかもしれません。   でも、好きなものをずっと我慢するダイエットは、ストレスになってしまうこともあります。   大切なのは、フラペチーノを飲むこと自体ではなく、飲む頻度や量、ほかの食事との組み合わせです。   例えば、キャラメル フラペチーノのTallサイズは306kcalです。     これを週末の楽しみとして飲むことと、毎日のように食事とは別に飲むことでは、1週間の摂取カロリーが変わります。   また、フラペチーノを飲む日に、さらにケーキやスコーンを追加すれば、当然その分のカロリーも増えていきます。   「今日はフラペチーノを楽しむから、スイーツはなしにしよう」 「普段はラテを飲んで、週末だけフラペチーノにしよう」 こうした調整でも十分です。     好きなものを楽しむ日をつくることも、ダイエットを長く続けるための工夫です。       意外と知らない！フラペチーノにもカロリーの違いがある   フラペチーノは、すべて同じカロリーではありません。 例えば、公式の栄養成分情報では、Tallサイズのコーヒー フラペチーノは185kcal、キャラメル フラペチーノは306kcal、抹茶 クリーム フラペチーノは326kcalです。   同じフラペチーノでも、使用する材料やホイップクリームなどによって違いがあります。   ここでおすすめなのは、まず自分の好きなドリンクのカロリーを一度確認してみることです。   普段からキャラメル フラペチーノを飲んでいる人なら、たまにはコーヒー フラペチーノを選んでみる。     抹茶 クリーム フラペチーノが好きなら、いつもより小さいサイズにしたり、ホイップクリームの量を調整したりする。 その日の気分に合わせて、こうした選び方もできます。   「ダイエット中だから飲めない」ではなく、「どのように楽しむか」を考えてみましょう。         カスタマイズを上手に使えば、もっと選びやすくなる   スタバの大きな魅力のひとつが、カスタマイズです。 自分の好みに合わせてミルクやシロップなどを変更できるため、ダイエット中にも活用できます。     ① シロップを少なめにする 甘いラテなどを注文するときは、シロップを少なめにできるか確認してみましょう。 甘さを少し控えることで、シロップ由来の糖分やカロリーを減らせる場合があります。 ただし、ミルクやソース、ほかの材料にも糖質が含まれることがあるため、シロップを減らせば糖質がゼロになるわけではありません。     ② ホイップクリームを減らす ホイップクリームが使われているドリンクなら、ホイップを少なめ、またはなしにできるか確認する方法もあります。 ホイップクリームには脂質が多く含まれるため、量を減らすことでカロリーを調整できます。 「ホイップは少しだけ欲しい」 という人なら、全部なくす必要はありません。     ③ サイズを小さくする 意外と見落としやすいのがサイズです。 一般的に、同じドリンクならサイズが大きくなるほど量が増え、その分カロリーも増えやすくなります。 いつもGrandeサイズを飲んでいる人なら、Tallサイズにしてみる。 これもシンプルな方法です。     ④ ミルクを変更する ラテ系なら無脂肪乳や低脂肪タイプへの変更を考えてみましょう。 なお、カスタマイズできる内容は商品によって異なります。 注文するときに、 「甘さを少し控えたいのですが、シロップを減らせますか？」 「無脂肪乳に変更できますか？」 とスタッフに聞いてみるとよいでしょう。       ダイエット中にスタバで食事をするなら何を選ぶ？   スタバでは、ドリンクだけでなくサンドイッチやサラダラップ、スコーン、ケーキなどのフードも楽しめます。   ここで気をつけたいのが、   「軽く食べるつもりだったのに、ドリンクとフードを合わせると意外とカロリーが高くなる」 ということです。   例えば、キャラメル フラペチーノ306kcalに、青森県産２種のりんご カスタードアップルパイ326kcalを組み合わせると、合計632kcalになります。   もちろん、この組み合わせを食べてはいけないわけではありません。   ただ、普段の食事に追加する間食として考えると、少しボリュームがあります。   一方で、スタバで昼食を済ませたい場合は、サンドイッチやサラダラップなどを選ぶ方法もあります。       サラダラップはダイエット中にも選びやすい？   公式メニューに掲載されている「根菜チキン サラダラップ」は203kcalで、たんぱく質は9.6gです。   野菜や鶏肉などが使われているため、甘い焼き菓子だけで昼食を済ませる場合とは栄養の組み合わせが異なります。   ただし、203kcalだけでは昼食として足りない人もいるでしょう。     カロリーが低いからといって、無理に食事量を減らす必要はありません。   活動量や空腹感に合わせて、ほかの食事で栄養を補うことも大切です。         サンドイッチならたんぱく質にも注目   例えば「３種のきのこ＆ローストチキン スターバックス バゲットサンド」は302kcal、たんぱく質17.7gです。 「ハム＆ゴーダチーズ スターバックス バゲットサンド」は359kcal、たんぱく質17.7gです。   こうした商品を選べば、主食だけでなく、たんぱく質も組み合わせることができます。   ダイエットではカロリーだけでなく、筋肉を維持するためのたんぱく質や、野菜・食物繊維なども大切です。   そのため、スタバで食事をするなら、 「カロリーが低いもの」だけでなく、「食事として何がとれるか」 にも注目してみましょう。       実際に何を注文すればいい？目的別おすすめの選び方   ここまで読んで、 「結局、自分なら何を注文すればいいの？」 と思った人もいるかもしれません。   そこで、目的に合わせた注文例をご紹介します。 仕事の休憩中にコーヒーを楽しみたい人 おすすめは、ドリップコーヒーやカフェ アメリカーノなどのシンプルなドリンクです。   砂糖やシロップを加えなければ、カロリーを抑えやすくなります。 ブラックコーヒーが苦手なら、無脂肪乳に変更したラテも選択肢です。         スタバで昼食を済ませたい人   アイスのスターバックス ラテと根菜チキン サラダラップを組み合わせると、公式数値では合計333kcalです。   この組み合わせなら、ドリンクだけでなく、たんぱく質や野菜もとれます。 ただし、昼食として十分な量かどうかは人によって異なります。   必要に応じて食事を追加し、無理に少ないカロリーに抑えすぎないようにしましょう。     甘いものが好きな人   甘いドリンクを楽しみたいなら、サイズやカスタマイズを工夫してみましょう。   いつものフラペチーノをTallサイズにする。 ホイップクリームを少なめにする。 その日はケーキを別に注文しない。   こうした方法なら、好きなものを楽しみながら調整できます。     ダイエット中だけどスイーツも食べたい人   そんな日は、飲み物をシンプルにするのがおすすめです。 例えば、ケーキを楽しむなら、ドリンクはドリップコーヒーや無糖のティーにする。   これなら、甘いドリンクと甘いスイーツを重ねる場合より、摂取カロリーを抑えやすくなります。 ケーキを食べる日があっても問題ありません。 大切なのは、食事全体のバランスです。     スタバのドリンクは飲む時間帯にも注意   ダイエット中に見落としやすいのが、コーヒーに含まれるカフェインです。 コーヒーは気分転換や眠気覚ましに利用する人も多いですが、夕方や夜に飲むと、カフェインの影響で寝つきが悪くなる人もいます。   睡眠不足は食欲や日中の活動量にも影響するため、ダイエット中は睡眠を確保することも大切です。   「夜にスタバへ行きたいけれど、コーヒーを飲むと眠れない」   という人は、ディカフェへの変更が可能な商品を選ぶ方法もあります。   カフェインへの反応には個人差があるので、自分の体調に合わせて選びましょう。       スタバで太らないために覚えておきたいこと   ここまでさまざまなドリンクやフードをご紹介してきましたが、すべてを覚える必要はありません。   大切なのは、次のような考え方です。   普段の一杯は、自分が無理なく飲み続けられるものを選ぶ。 甘いドリンクを楽しむ日は、サイズや頻度を考える。 カスタマイズを使って、カロリーや甘さを調整する。 フードを注文するときは、ドリンクとの組み合わせを見る。 食事として利用するときは、カロリーだけでなく栄養バランスも考える。   どれも特別な方法ではありません。   でも、こうした小さな選択の積み重ねが、ダイエットを続けやすくするポイントになります。   ダイエットは「我慢すること」より「選べるようになること」   ダイエット中は、 「スタバは我慢しなきゃ」 「フラペチーノは飲めない」 「ケーキは絶対に食べない」 と、好きなものを制限しすぎてしまう人もいます。   でも、ダイエットが終わったあとも、好きな食べ物や飲み物を一生我慢し続けるのは現実的ではありません。   大切なのは、好きなものを楽しみながら、自分に合った食生活を続けられるようになることです。     スタバに行く日があってもいい。 友達とケーキを食べる日があってもいい。 たまにはフラペチーノを楽しんでもいい。   その中で、普段の食事や運動習慣を整えていくことが大切です。   また、ダイエットでは食事だけでなく、身体を動かして筋肉を維持することも重要になります。   極端な食事制限だけで体重を落とそうとすると、必要な栄養が不足したり、筋肉量が減ったりする可能性があります。 だからこそ、食事の選び方と運動を組み合わせた身体づくりが大切です。   S-pace（エスペース）では、一人ひとりの生活に合わせたパーソナルトレーニングに加えて、食事や生活習慣のサポートも行っています。 「ダイエット中だけど、スタバも楽しみたい」 「外食やカフェに行くことが多い」 「何を食べればいいか分からない」 「食事制限だけでは続かなかった」 そんな方は、好きなものをすべて我慢するのではなく、自分の生活に合った食事と運動のバランスを考えてみましょう。   ダイエットを成功させるために必要なのは、好きなものを我慢し続けることではなく、自分で上手に選べるようになることです。   次にスタバへ行くときは、ぜひ今回の内容を思い出して、自分に合った一杯を選んでみてください。   ※掲載カロリーは、2026年10月9日更新のスターバックス コーヒー ジャパン公式栄養成分情報に基づいています。商品・サイズ・カスタマイズ・販売状況によって内容は異なります。期間限定商品やフードの取り扱いは店舗によって異なるため、注文時には最新情報をご確認ください。 参考：スターバックス公式 栄養成分情報     詳しくはこちら↓↓     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 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2026/10/17

発酵食品が腸内環境に与えるものとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「発酵食品が腸内環境に与えるものとは？」   についてです。   ヨーグルトや納豆、みそなどの発酵食品は、日々の食卓に取り入れやすい身近な食品です。 「腸によさそう」という印象がある一方、たくさん食べれば必ず健康になるわけではありません。 食品の特徴と研究の限界を知り、食事全体の中で無理なく楽しむことが大切です。 腸内細菌の働きから食品の選び方まで、毎日の食事に役立つ考え方を見ていきましょう。     1.腸内環境とはどのようなものか       私たちの腸には多くの微生物がすみ、それぞれが関わり合って生きています。 その集まりは腸内細菌叢、あるいは腸内フローラと呼ばれます。 腸内環境という言葉には、細菌の構成だけでなく、腸の動き、便の状態、粘膜の働き、腸内で作られる物質など、 さまざまな要素が含まれます。   腸内細菌の一部は、人の消化酵素で分解されにくい食物繊維などを利用します。 その過程で作られる酢酸、プロピオン酸、酪酸などは「短鎖脂肪酸」と呼ばれます。 なかでも酪酸は大腸の粘膜の細胞が使うエネルギー源の一つで、腸の働きを支える仕組みに関わっています。   よく「善玉菌を増やして悪玉菌を減らす」と説明されますが、実際の関係はもっと複雑です。 同じ菌でも周囲の環境や量によって働きが変わり、特定の菌だけを見て健康状態を決めることはできません。 細菌の種類の多さを表す「多様性」も研究で使われますが、数値が高ければ必ず健康という単純な指標ではありません。   腸内細菌の構成は、食事、年齢、薬、生活環境などによって人それぞれ異なります。 他人に合った食品が、自分にも同じように合うとは限りません。 便の状態やお腹の張りなど、生活の中で分かる変化を見ながら調整する姿勢が基本になります。     2.発酵食品と乳酸菌を整理する       発酵食品は、微生物の働きを利用して原料の性質を変えた食品です。 ヨーグルトには乳酸菌、納豆には納豆菌、みそやしょうゆの製造には麹菌などが関わります。 発酵によって香りや風味が生まれ、原料の成分が分解されるなどの変化が起こります。 乳酸菌だけが発酵を担っているわけではありません。   ここで区別したいのが「発酵食品」と「プロバイオティクス」です。 後者は、適切な量を摂取したときに健康上の利益をもたらす、生きた微生物を指します。 効果は菌の種類より細かな分類である菌株や、摂取量、対象となる症状によって異なります。 発酵食品であることだけで、特定の健康効果が証明されているとはいえません。   また、発酵後に加熱された食品などでは、生きた菌が残っていない場合があります。 だからといって栄養上の価値がなくなるわけではありません。 原料由来のたんぱく質やミネラル、発酵で変化した成分も含めて、食品として評価する必要があります。 菌が生きているかどうかだけに注目しすぎないことが大切です。 食べた菌が、全員の腸にそのまま住みつくわけでもありません。 腸を通過する間に働く場合もあり、摂取をやめた後まで同じ状態が続く保証はありません。 「一度食べれば腸が変わる」と期待するより、毎日の食事を整える一つの選択肢として位置づけましょう。   ポイント　 発酵食品はすべて同じ働きをするわけではありません。 菌だけでなく、原料、糖分、塩分、食事全体との組み合わせを見て選びましょう。     3.研究から見える可能性と限界       2021年に発表された小規模な介入研究では、 健康な成人を、食物繊維を多く摂る群と発酵食品を多く摂る群に分けて調べました。 各群18人を対象とした解析で、発酵食品を増やした群では腸内細菌の多様性が増え、 複数の炎症に関わる指標が低下しました。 食事と腸内細菌、免疫の関係を考えるうえで興味深い結果です。   ただし、人数が少なく、限られた期間の研究です。 病気の発症や寿命を直接調べたものではなく、「発酵食品を食べれば病気を防げる」とまではいえません。 複数の発酵食品を取り入れた食事の結果なので、納豆やみそ一品だけに同じ効果があると置き換えることもできません。 ヨーグルトなどに含まれる特定の菌について、便通や下痢などとの関係を調べた研究もあります。   しかし、ある菌株を使った研究結果を、別の菌株や別の商品にそのまま当てはめることはできません。 「乳酸菌入り」という共通点だけで、同じ効果を期待しないようにしましょう。 広告で見かける「免疫力を上げる」「腸をリセットする」といった言葉は、何を測った結果なのかが分かりにくい表現です。 商品の説明を見るときは、対象者、摂取量、期間、実際に確認された変化に注目してください。 体験談は参考にはなっても、自分への効果を保証するものではありません。     4.食物繊維と組み合わせる食べ方       発酵食品を取り入れるときは、腸内細菌が利用する食物繊維を含む食品にも目を向けましょう。 野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物などを、無理のない範囲で組み合わせます。 一つの食品を大量に食べるより、食卓の選択肢を増やす考え方です。   （例） ・無糖ヨーグルトに果物やオートミールを添える ・納豆に野菜のおかずを組み合わせる ・みそ汁にきのこや野菜を入れる   といった方法があります。 発酵食品と食物繊維を組み合わせれば必ず相乗効果が出るという意味ではなく、 食事全体の栄養を整えやすくする実践例です。   ・ヨーグルトは無糖を基本に選び、甘みがほしいときは果物　　　　　　　　　　　 　を少量添える。 　加糖品では栄養成分表示も確認する。   ・納豆は主菜や副菜の一つとして取り入れる。 　たれやしょうゆを全部使う必要はなく、 　味を見ながら調整する。   ・みそや漬物、キムチは塩分にも注目する。 　同じ食事で塩辛い食品が重ならないよう、 　量と組み合わせを考える。   乳製品が苦手な人が、ヨーグルトを無理に食べる必要はありません。 好みやアレルギー、食事制限に合わせて選びましょう。 発酵食品を追加した結果、総摂取エネルギーが増えすぎることにも注意します。 お菓子の一部を置き換えるなど、普段の食事の中で取り入れる場所を考えると続けやすくなります。     5.体に合う量を見つける   「体によいから」と発酵食品や食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガス、便の変化が気になることがあります。 最初は普段の食事に少量を取り入れ、体調を見ながら調整しましょう。 すべての人に共通する、発酵食品全体の最適な摂取量が決まっているわけではありません。   便通を見るときは、回数だけに注目しないことも大切です。 便の硬さ、強くいきむ必要があるか、排便後にすっきりするか、お腹の痛みがないかも確認します。 毎日排便があっても、硬い便が少ししか出ず苦しい場合は、便秘の可能性があります。 反対に、毎日出ないことだけで異常と決めつける必要もありません。 食品を試す場合は、一度に多くの種類を変更しないほうが、体調との関係を振り返りやすくなります。 食べた物と便の状態を簡単に記録する方法もあります。   ただし、数日間の変化だけで原因を断定しないようにしましょう。 睡眠不足、ストレス、月経、薬なども便通に影響します。 下痢や強い腹痛が続く、血便が出る、意図しない体重減少がある場合は、 食品の選び直しだけで済ませず受診してください。 発酵食品は病気を診断したり治療したりする代わりにはなりません。 症状を我慢して続けるより、量を減らす、いったん中止する、必要なら相談することを優先しましょう。     6.薬と保存方法にも気を配る       薬との関係で、とくに覚えておきたいのが納豆とワルファリンです。 納豆に多く含まれるビタミンＫは、ワルファリンの作用を弱めるおそれがあります。 服用中は納豆を避け、医師や薬剤師の指示に従ってください。 時間をずらして食べればよいというものではありません。 なお、すべての抗血栓薬に同じ制限があるわけではないため、薬の名前を確認することが大切です。   免疫機能が大きく低下している人や重い病気のある人が、 生きた菌を含むサプリメントなどを自己判断で追加することにも注意が必要です。 一般的な食品と高濃度の製品を同じように扱わず、治療中は医療者に相談しましょう。 高価な商品をそろえる必要はありません。 普段の買い物で手に入り、味や価格の面でも続けやすい食品を選ぶことが、無理のない習慣につながります。   発酵食品でも、保存状態が悪ければ安全とはいえません。 表示された保存方法や期限を守り、開封後は清潔な器具を使います。 家庭で発酵させる場合も、塩分や温度、衛生管理を自己流で大きく変えないことが大切です。 発酵していることと、腐敗しないことは別だと覚えておきましょう。   ポイント　 腸をいたわる基本は、食事の偏りを減らし、自分の体調に合う量を続けることです。 発酵食品は、その食生活を楽しむための一つの選択肢です。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/10/03

ダイエット中にスシローへ行くなら何を選ぶ？太りにくい寿司の選び方と注文のコツ

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「ダイエット中だけど、スシローに誘われた…」 「お寿司ってごはんが多いから太りそう」 「何皿までなら食べてもいいの？」   ダイエットをしていると、外食のたびにこんなことを考えてしまう人も多いのではないでしょうか。   でも、ダイエット中だからといって、スシローを避ける必要はありません。 お寿司は、選ぶネタによっては魚からたんぱく質をとることができ、揚げ物中心の外食と比べて食事を調整しやすい面もあります。   一方で、 マヨネーズ系ばかり選ぶ 揚げ物も追加する ラーメンやうどんも食べる 最後にデザートまで食べる   という流れになると、 思っていた以上に食事量が増えてしまうこともあります。   つまり大切なのは、「スシローに行くか、行かないか」ではなく、「何をどう選ぶか」です。   今回は、ダイエット中でもスシローを楽しむための選び方を、難しい栄養の話をできるだけ使わずにお伝えします。         ダイエット中にお寿司を食べても大丈夫？   まず一番気になるところですが、もちろん大丈夫です。 ダイエットは、一回の外食ですべてが決まるものではありません。   普段の食事、運動量、睡眠、間食、飲酒などを含めた、数日から数週間の積み重ねで体重は変わっていきます。   そのため、「今日はスシローだから朝ごはんを抜こう」「お昼も食べずに夜まで我慢しよう」といった極端な調整はおすすめしません。   強い空腹のままお店に行くと、逆に食べるペースが速くなり、気づいたら皿数が増えていたということもあります。 朝・昼はいつも通り食べて、夕食のスシローで少し選び方を意識する。 それくらいで十分です。     まず覚えておきたい「寿司＝全部同じ」ではありません   回転寿司では、同じお寿司でもカロリーにはかなり差があります。   たとえばスシローの現在のメニューを見ると、生えびは比較的軽めですが、サーモンアボカドやオニオンサーモンなど、トッピングが増えるとカロリーも上がります。   さらに、 チーズ マヨネーズ 天ぷら 揚げ物 などが加わると、 一皿でも差が出てきます。   だからといって、マヨネーズ系を絶対に食べてはいけないわけではありません。   ポイントは、「好きなもの全部を高カロリー系にしない」ことです。   例えば、 赤身魚 → えび → いか → サーモン → 好きなマヨ系を1皿   というように組み合わせれば、 満足感を残しながら全体を整えやすくなります。   ダイエット中に選びやすいのは「シンプルな寿司」 ダイエット中にまず選びやすいのは、ネタがシンプルなお寿司です。   例えば、 まぐろ びん長まぐろ えび 生えび いか たこ 白身魚 サーモン などです。   魚やえび、いかなどから、体づくりに必要なたんぱく質をとることができます。   特に「何から注文しよう？」と迷ったら、最初の数皿はシンプルな魚介類からと覚えておくと選びやすくなります。 スシローの豊橋新栄店の現在のメニューでは、 例えば次のようになっています。   メニュー エネルギー 生サーモン 67kcal 生えび 68kcal 厳選まぐろ赤身 煮切り醤油漬け 79kcal サーモンアボカド 140kcal   同じ魚を使ったお寿司でも、トッピングによって違いがあることが分かります。 ただし、「一番カロリーが低いものだけ食べる」という必要はありません。 カロリーだけではなく、食事としての満足感や栄養も大切だからです。         サーモンはダイエット中に食べてもいい？   「サーモンは脂が多いから避けたほうがいいですか？」と聞かれることがあります。   サーモンは赤身のまぐろなどに比べると脂質が多い魚ですが、だからといってダイエット中に避ける必要はありません。 魚の脂には、体に必要な脂質も含まれています。   大切なのは、サーモンを食べることではなく、 サーモンアボカド＋マヨネーズ系＋揚げ物＋デザートと重ねすぎないことです。   ダイエットでは、一品だけを「太る食べ物」と決めつけるより、食事全体を見ることが大切です。   意外と気をつけたいのが「マヨ・チーズ系」   回転寿司には、 オニオンサーモン えびアボカド チーズマヨ炙り など、 かなり魅力的なメニューがあります。 これらを食べてはいけないという話ではありません。   ただ、ダイエット中なら、シンプル系を中心にして、マヨ・チーズ系はアクセントとして楽しむという考え方がおすすめです。   例えば5皿食べるなら、4皿全部をマヨ系にするのではなく、まぐろ・えび・いか・サーモン＋好きなマヨ系1皿くらいにすると、満足感も残しやすくなります。   「食べないダイエット」ではなく、好きなものを残しながら全体を調整する。 これが長く続くダイエットでは大切です。   一番注意したいのは「寿司以外」が重なること 実はスシローで食事量が増えやすいポイントは、お寿司だけではありません。   例えば、 フライドポテト 天ぷら ラーメン うどん デザート です。   豊橋新栄店の現在のメニューでは、フライドポテトは218kcalです。これ自体が悪いわけではありません。   ただ、寿司をしっかり食べる＋ポテト＋麺類＋デザートとなると、1食としてかなりボリュームが大きくなります。   特に注意したいのが、「寿司を食べたあとに麺類を追加する」パターンです。お寿司ですでにシャリから炭水化物をとっています。 そこへラーメンやうどんを追加すると、炭水化物が重なりやすくなります。   「今日はラーメンも食べたい」という日は、寿司の皿数を少し減らす。これだけでも調整できます。     茶碗蒸しや汁物をうまく使う   ダイエット中のスシローで便利なのが、茶碗蒸しや汁物です。   「寿司を何皿も食べないと満足できない」という人は、途中で温かいものを入れてみましょう。   温かい食べ物をゆっくり食べることで、食事のペースを落としやすくなります。 特に茶碗蒸しは卵なども使われているため、お寿司とは違った形で食事の満足感を作りやすいメニューです。   ただし、汁物は塩分も含まれます。 何杯も飲むのではなく、食事全体の中で上手に使いましょう。     「何皿まで？」より大事なこと   ダイエット中によく聞かれる質問があります。 「お寿司は何皿までなら大丈夫ですか？」   これは、正直に言うと全員同じ答えにはできません。   なぜなら、 体格 年齢 性別 運動量 その日の朝食・昼食 選ぶ寿司 によって必要な食事量が違うからです。 また、同じ5皿でも、シンプルな魚介中心の5皿と、マヨ・チーズ・揚げ物中心の5皿では内容が違います。   だから、「○皿までなら絶対太らない」と考えないほうがよいでしょう。   おすすめなのは、最初に「今日はこれくらい」と大まかな目安を決めておくことです。   そして一度食べ終わったところで、「まだ本当にお腹が空いているかな？」と確認してみましょう。   回転寿司は次々と商品が目に入るので、お腹ではなく目で食べ続けてしまいやすい食事でもあります。 一度止まるだけでも違います。     例えばこんな注文なら組み立てやすい   ダイエット中に迷ったら、こんなイメージです。   まぐろ・えび・いかなどのシンプルな寿司から始める サーモン・はまちなど、好きな魚を食べる オニオンサーモン・アボカド系・マヨ系など、「本当に食べたい寿司」を1〜2皿楽しむ 足りなければ茶碗蒸しや汁物を加える まだ余裕があれば、さらに寿司を追加する   この順番なら、「ダイエットだから我慢」ではなく、食べたいものを楽しみながら、食事全体を整えることができます。         カロリーだけを見すぎないことも大切   ここまでカロリーの話もしましたが、「一番低カロリーなものだけ食べれば成功」ではありません。   例えば魚には、たんぱく質だけでなく、種類によってさまざまな脂質やビタミン、ミネラルが含まれています。 また、低カロリーな寿司だけを食べて満足できず、帰宅後にお菓子を大量に食べてしまったら、かえって続きません。   ダイエットで重要なのは、その場だけ100点にすることではなく、長く続けられること。   スシローに行った日はスシローを楽しむ。 その中で少しだけ選び方を変える。 これくらいの考え方のほうが、ダイエットは長続きします。     醤油は「たっぷり」より少量で   お寿司には醤油を使う人が多いと思います。 ただ、ネタ全体が醤油に浸かるほどつけなくても、味は十分感じられます。   ダイエットというより健康管理の面ですが、醤油を使いすぎると塩分摂取も増えます。 寿司を何皿も食べるときほど、醤油は少しつけるくらいを意識してみましょう。     飲み物も意外と重要   ダイエット中なら、飲み物は水やお茶などがおすすめです。 寿司に加えて、甘いジュースやアルコールなどが増えると、その分エネルギー量も増えていきます。   特にお酒を飲むと、寿司だけでなく揚げ物やおつまみも食べたくなりやすい人がいます。 「食事はかなり気をつけているのに痩せない」という人は、食べ物だけでなく飲み物も一度見直してみましょう。       食べすぎた翌日に絶食する必要はありません   スシローを楽しんだ翌朝、体重が増えていることがあります。そこで、「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」とする人もいます。でも、これはおすすめしません。   外食後は塩分や炭水化物の影響によって、体の水分量が変わり、一時的に体重が増えることがあります。 一晩で増えた体重が、すべて脂肪になったわけではありません。   翌日は、 いつもの食事に戻す 野菜を食べる 水分をとる 少し体を動かす これくらいで十分です。 外食のたびに、 食べる → 罪悪感 → 翌日絶食 → お腹が空く → また食べすぎる という流れを作らないことのほうが大切です。       ダイエット中でもスシローを楽しむ7つのポイント   迷ったら、次の7つだけ覚えておきましょう。   最初はまぐろ・えび・いかなどシンプルな寿司を選ぶ 魚からたんぱく質をとる マヨ・チーズ・揚げ物系は「全部」ではなく好きなものを選ぶ 寿司＋麺＋ポテトを全部重ねない 茶碗蒸しや汁物をうまく使う 水やお茶を中心にする 食べすぎても翌日に極端な食事制限をしない   ダイエットだからといって、好きな外食を全部やめる必要はありません。 むしろ、外食したときにどう選べばいいかを覚えることのほうが、長く体重を管理していくうえでは重要です。       ダイエットは「行かない」より「選べるようになる」   パーソナルトレーナーとしてお伝えしたいのは、ダイエットは、ラーメン禁止、寿司禁止、外食禁止、甘いもの禁止という生活を一生続けることではないということです。   スシローに行く。 家族や友人と外食する。 好きなお寿司を食べる。   そういう日があっても、体重を管理できるようになること。そのために必要なのが、食べない力ではなく、選ぶ力です。   S-pace（エスペース）では、トレーニングだけではなく、外食や会食を含めた普段の食生活についても、その人の生活に合わせて考えていきます。     「ダイエット中だけど外食が多い」 「家族と食事を楽しみながら痩せたい」 「何を食べればいいのか分からない」     そんな人ほど、極端な食事制限ではなく、自分の生活の中で続けられる方法を身につけることが大切です。             スシローに行くことを我慢する必要はありません。 選び方を少し変えて、楽しみながらダイエットを続けていきましょう。   ※メニュー・カロリー・販売状況は店舗や時期によって変更される場合があります。掲載時にはスシロー公式サイトの最新情報をご確認ください。       詳しくはこちら↓↓     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/09/29

外食だと野菜不足になりやすい！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「外食だと野菜不足になりやすい！？」   についてです。   「外食が多いと、野菜が不足しやすい」と聞いたことありませんか？ もしくは、野菜が不足しているなと感じたことはありませんか？   仕事が忙しくなると、昼食や夕食がコンビニや飲食店になることはあると思います。 外食は手軽で便利な反面、選ぶメニューによっては、野菜よりもご飯・麺・肉が中心になりやすく、 知らない内に野菜を食べる量が少なくなっていることがあります。   大切なのは、「外食でもどう選ぶのか」です。 今回は、外食の際に野菜不足を防ぐために意識したいポイントについてお話ししていきます。     外食の際に野菜不足を防ぐために意識したいポイントとは？   ①主食だけのメニューを避ける       外食でありがちなのが、ラーメン・パスタ・丼ものなどの「主食のみ」で食事を終えてしまうパターンです。 手軽で満足感もありますが、メニューによっては野菜も少なく、炭水化物中心の食事になりやすくなります。   (例) ・ラーメンを選ぶ場合→野菜の入ったメニューを選ぶ ・丼ものを選ぶ場合→サラダや野菜の入ったおかずも追加で選ぶ   上記のように「主食＋野菜の入ったおかず」のようなメニュー選び方をすることがオススメです。 「何を減らすか」ではなく「何を追加するのか」を考えてみましょう。   ②外食は「野菜が入っているつもり」になりがちだからどの程度野菜が入っているのかを確認する       「キャベツが少し入っているから大丈夫」 「ネギや玉ネギが入っているから野菜は摂れている」   といったように料理の中に少し野菜が入っているだけで、野菜を十分食べたつもりになってしまうことがあります。 もちろん少量でも、野菜を食べることは無駄ではありません。 ただ、野菜が「料理の飾り程度」なのか「副菜として入っている」のかでは、量に大きな違いが生まれます。   外食では、「野菜が入っているか」だけではなく、「どのくらい入っているのか」にも目を向けましょう。   ③外食が続く日が多くならないようにする 外食の問題は、１回の食事だけではありません。 外食が何日も続いてしまうことに問題があります。 外食が何日も続いてしまうと、野菜を充分に摂る機械が減ったり、カロリー過多になってしまう可能性が高くなります。 外食を楽しむ日があっても、できる範囲で自宅で食事をする日を作ることがポイントです。   (例) 「平日は外食が続いたから、休日は自炊する」 「昼が外食だった日は、夜は家で食べる」   など、自宅と外食の食事を上手く組み合わせていきましょう。 毎回完璧にするのは難しいことです。 外食が続き過ぎない環境を作ることも、野菜不足を防ぐ方法の１つです。     野菜を「ダイエットのための食材」だけにしない       ダイエット中は、「野菜を食べれば痩せる」と考えてしまう人もいますが、 野菜だけ食べればいいわけではありません。 野菜には、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが含まれており、健康的な食生活を支える食品の１つです。   一方で、身体を作るためには肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質や、活動のエネルギーとなる炭水化物なども必要です。 つまり、「野菜を増やす＝ほかの食材を減らす」ではないという事です。 外食でも主食・主菜・副菜を組み合わせて、食事全体を整えることを意識しましょう。     まとめ   今回は、外食の際に野菜不足を防ぐために意識したいポイントについてお話ししていきました。 外食は便利な反面、選ぶメニューによっては、野菜が少なくなり、食事のバランスが偏りやすくなります。 だからといって、外食を禁止する必要はありません。 野菜が少なかった食事があっても、次の食事で整えればＯＫです。 無理なくダイエットを続けるためにも今回お伝えした意識を実践していきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/09/05

ダイエット中の間食、さつまいもならあり？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ダイエット中の間食、さつまいもならあり？」   についてです。   「ダイエット中だから、おやつは我慢しないといけない」   そう考えて、間食を完全に抜いている方も多いのではないでしょうか。 もちろん食べ過ぎればダイエットの妨げになりますが、間食自体が悪い物ではありません。 むしろ、適切なものを選んで上手に取り入れることで、空腹によるドカ食いや食事量の乱れを防ぎやすくなります。   そんな間食の選択肢としてオススメなのが、 「“さつまいも”」です。 今回は、ダイエット中の間食にさつまいもを取り入れるメリットや、食べ方のポイントについてお話ししていきます。     ダイエット中の間食にさつまいもを取り入れるメリットとは？   ①腹持ちしやすい さつまいもには、食物繊維が含まれています。 食物繊維は消化に時間がかかるため、食後の満足感が続きやすく、腹持ちの良さにつながると考えれます。   また、さつまいもは水分を含み、ある程度の量を食べれるため、少量のお菓子よりも満足感を得やすい場合があります。 ただし、食物繊維多いからと言って、必ずしも長時間空腹を感じないわけではありません。 食べる量やその日の食事内容、個人差によっても変わります。   お菓子を食べてもすぐにお腹が空いてしまう人は、間食をさつまいもに変えることで、 次の食事までの空腹感を抑えやすくなる場合があります。 「何か食べたい」という気持ちを無理に我慢することより、 満足感のあるものを選ぶこともダイエットを続けるポイントです。   ②甘い物が欲しい時にも使える       ダイエット中でも、「甘いものが食べたい」と思うことがあるのではないでしょうか。 そんなときに、さつまいもの自然な甘みを活かしてあげるのも1つの方法です。 焼き芋や蒸したさつまいもを間食として、取り入れることで、甘い物への欲求を満たしながら食事管理しやすくなります。   (食べ方のポイント) ・食べる量に注意する さつまいもはダイエット中の間食にオススメですが、決していくらでも食べていいわけではありません。 さつまいももエネルギーを含む食品なので、食べる量が多くなれば当然カロリーも増えていきます。   間食として取り入れる際には、まずは少量からにして、自分の空腹感や普段の食事量に合わせて調整していきましょう。     間食を「我慢」から「選ぶ」に変える       ダイエットを長く続けるためには、間食を禁止にするよりも「何を、どのくらい食べるのか」を考えることが大切です。   さつまいもは、前述にもあるように自然な甘みがあり、食物繊維や水分によって満足感を得やすいため、 ダイエット中の間食候補の1つです。   ただし、重要なのは 「さつまいもを食べれば痩せる」ということではないという事です。 普段の食事とのバランスを考えながら、無理なく取り入れていきましょう。     まとめ       今回は、ダイエット中の間食、さつまいもならありについてお話ししていきました。 ダイエット中の間食は、必ずしも我慢する必要はありません。 さつまいもを上手く取り入れていければ、空腹のコントロールや甘い物が欲しいときの選択肢になります。 無理に我慢するではなく、食べるものを選び、自分に合った食べ方を見つけていきましょう。 もちろん今回紹介したのがあくまでもさつまいもというだけなので、他にいいものがあればそちらでも構いません。 何が自分に合うのか模索しながら、いい食品と出会えるといいですね。 そしてダイエットが楽しくかつ結果が出るようになってくるとなおいいですね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/08/29

夕方の疲れ × 甘いもの

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夕方の疲れ × 甘いもの」   についてです。   夕方16時〜17時ごろになると、   「頭が重くて集中力が切れる」 「無性にチョコレートやクッキーなどの甘いものが食べたくなる」   という経験はありませんか？ デスクの引き出しに置いてあったり職場に常備してあるお菓子をつまんでその場をしのぐ人は非常に多いはずです。 ​しかし、医学的なメカニズムから見ると、「夕方の疲れを甘いもので癒やす」という行為は、 その場の疲れを誤魔化すどころか、かえって翌日以降の慢性疲労を悪化させる危険な悪循環の入り口です。 今回は、なぜ夕方に甘いものが欲しくなるのかという体内の仕組みから、 甘いものが引き起こす「ジェットコースター現象」、そして正しくエネルギーを回復させるための食事戦略まで、 しっかりとご紹介していきます。     ​1 .なぜ夕方になると「甘いもの」が欲しくなるのか？       ​なぜ、多くの人たちは夕方になると甘いものを欲してしまうのでしょうか？ 夕方に強烈な甘いもの欲求が生まれる背景には、以下にあげる私たちの脳とホルモンが関係しています。   ​脳のエネルギー（ブドウ糖）の枯渇 ​私たちの脳は、全身の体重のわずか2%程度の重さしかありませんが、 体全体のエネルギー（ブドウ糖）の約20%を消費する大食漢な臓器です。 特に朝からパソコン業務や書類作成などの知的作業を続けていると、 夕方には脳の主要なエネルギー源であるブドウ糖が大幅に消費され、 脳は「手っ取り早くエネルギーを補給しろ！」という強い信号を出します。   ​ストレスホルモン「コルチゾール」の目減り ​私たちの体では、朝起きたときに「コルチゾール」というホルモンが大量に分泌され、 血圧や血糖値を上げて活動モードを作っています。 このコルチゾールは夕方から夜にかけて自然と分泌量が減っていくリズムを持っています。   しかし、仕事のストレスが過剰にかかると、日中にコルチゾールを使い果たしてしまい、 夕方に血糖値を維持する力がガクンと落ちてしまいます。 その結果、体が手軽に血糖値を上げられる「糖質（甘いもの）」を強烈に求めるようになってしまうのです。     ​2 .甘いものが招く「血糖値スパイク」という罠       ​甘いお菓子やジュースを食べると、一瞬だけ脳がスッキリして元気が戻ったような気がします。 しかし、これは一時的な「勘違い」にすぎません。 体内では恐ろしい「血糖値スパイク（急上昇と急降下）」が起きてしまっているのです。   ​砂糖による血糖値の暴騰 ​クッキーや清涼飲料水、和菓子などに含まれる精製された砂糖は、体内での消化吸収スピードが非常に早いため、 食べた直後に血液中の糖分濃度（血糖値）がドカンと跳ね上がります。 血糖値が上がると脳の快楽物質である「ドパミン」が分泌されるため、 一瞬だけ「元気が出た！」と錯覚してしまうのです。   ​インスリンの大量分泌と「乱降下」 ​跳ね上がった血糖値をそのままにしておくと危険なため、 膵臓（すいぞう）から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが大量に放出されます。 大量のインスリンによって、今度は血糖値が急激に底まで叩き落とされます。 これが「インスリンショック」です。   急激な低血糖が引き起こす「さらなる不調」 ​血糖値が急降下すると、脳は先ほど以上のエネルギー危機（反応性低血糖）を感じ、 以下のような症状を引き起こしてしまいます。   ​・激しい眠気とさらなる強いだるさ ・​イライラ感や不安感​ ・再び強烈なお菓子を食べたくなる欲求   ​このように、 「疲れる→甘いものを食べる→一時的に回復する→血糖値が急降下する→さらに激しく疲れて甘いものを探す」 という砂糖依存の悪循環（マインド・クラッシュ）に陥ってしまうのです。     ​3 .甘いものの摂りすぎが引き起こす「体の焦げ付き（糖化）」       ​夕方の甘いもの習慣は、疲労感を悪化させるだけでなく、全身の細胞を老化させる恐ろしい医学的変化をもたらします。 それが「糖化（とうか）」というものです。   ​食事から摂りすぎた余分な糖分が、体内のたんぱく質（コラーゲンや筋肉、血管）と結びつくと、 AGEs（最終糖化産物）という強い毒性を持つ老化物質が作られます。 ホットケーキを焼くと表面がこんがり褐色になる現象と同じことが、私たちの体内で起きていると考えてください。 ​AGEsが蓄積すると、以下のような深刻なデメリットが生じます。   ・​筋肉や筋膜の柔軟性が失われる： 肩こりや腰痛が治りにくくなり、体が硬くなってしまう。   ・​血管がもろく硬くなる： 動脈硬化が進行し、肌のシワやシミ、たるみが加速してしまう。   ・慢性的な倦怠感： 細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアの働きが低下し、朝起きたときから疲れている体質になってしまう。     4 .夕方のドカ食いを防ぐ「賢いおやつ」の選び方       ​「夕方に小腹が空いたら一切食べてはいけない」ということではありません。 ポイントは、血糖値を緩やかに上げる「低GI（グライセミック・インデックス）食品」を選び、 持続的なエネルギーを補給することです。   ​ナッツ類（素焼き） ​アーモンドやクルミ、カシューナッツには、良質な脂質や食物繊維、ビタミンEが豊富に含まれています。 糖質が極めて少ないため血糖値を上げず、噛み応えがあるため満足感も得やすい最高のおやつになるのです。   ​高カカオチョコレート（カカオ70%以上） ​カカオポリフェノールには強い抗酸化作用があり、脳の血流を促す効果があります。 カカオ成分が高いチョコレートは砂糖の量が控えめなため、血糖値の急上昇を抑えつつ、 脳に心地よい満足感を与えてくれます。   ゆで卵・チーズ（たんぱく質系のおやつ） ​コンビニなどで手軽に買えるゆで卵やプロセスチーズは、糖質がほぼゼロで、 筋肉やホルモンの材料になるたんぱく質が補給できます。 腹持ちが非常に良く、夕食までの空腹感を完璧に繋いでくれます。   ​小分けのドライフルーツ＋無塩ヨーグルト ​甘いものがどうしても諦められないときは、ヨーグルトにドライフルーツ（デーツや無糖のいちじくなど）を 少し足してみましょう。 食物繊維が糖の吸収を遅らせてくれるため、お菓子を食べるよりも遥かに体に優しい選択になります。   ​5.甘いものに頼らない「5分間の疲れリセット法」       ​夕方に疲れを感じたとき、甘いものを口に入れる前に実践してほしい、医学的コンディショニング法をご紹介します。   　　・「冷たい水」をコップ1杯飲む​ 夕方の疲れの正体が、実は軽い脱水症状であるケースは多々あります。 水を飲むことで血液循環が良くなり、副交感神経が刺激されて脳がリフレッシュします。   　　・深く「深呼吸」をして酸素を届ける 長時間のデスクワークで姿勢が丸くなると、呼吸が浅くなり脳が酸欠状態に陥ります。 窓を開けてフレッシュな空気を吸い込み、深呼吸を数回行うだけで脳の霧が晴れていきます。   　　・立ち上がって「ふくらはぎ」を動かす 座りっぱなしで下半身に溜まった血液を、ふくらはぎの筋肉を使って脳へ押し戻します。 かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）を10回行うだけで、目元がシャキッと冴えてきます。     ​まとめ   ​夕方の疲れは、あなたの頑張った証であり、体からの「少し休息を取りましょう」というサインです。 そのサインに対して、砂糖という偽りのドーピングを与えるのはもうやめましょう。 甘いものの代わりに、上質なナッツやコップ1杯の水、ヨーグルト＋ドライフルーツなどを食べる、 そして深呼吸をプレゼントする。 そんな小さな優しさを習慣にすることで、夕方以降も頭が冴え渡り、 夜まで元気に動ける本当の体力を手に入れることができます。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/08/22

水分不足 × 血液ドロドロ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「水分不足 × 血液ドロドロ」   についてです。     「喉が渇いたと感じてから水を飲む」 「仕事に熱中していると、何時間も水分を摂るのを忘れてしまう」   という方は少なくありません。 しかし、医療の現場において、この慢性的な「水分不足」は、 命に関わる重大なリスクを引き起こす引き金として非常に恐れられています。 ​体内の水分が不足すると、私たちの血管の中を流れる血液は文字通り「ドロドロ」の状態になります。 今回ご紹介する内容は、水分不足が血液の質に与える医学的影響から、ドロドロ血液が招く恐ろしい合併症、 そして血液を常にサラサラに保ち、血管年齢を若く保つための正しい水分補給の極意についてです。     ​1：なぜ水分が足りないと血液が「ドロドロ」になるのか？       ​私たちの体重の約60%は「水分」でできています。 そして、血管を流れる「血液」の成分を見ても、その約55%は「血漿（けっしょう）」と呼ばれる液体成分であり、 その血漿のさらに90%以上は「水」で構成されています。 ​血液がドロドロになるメカニズムは、非常にシンプルな物理現象です。   ​濃縮される血液（脱水現象）       ​体内の水分が不足すると、血液中の水分量（血漿）も当然のように減少します。 しかし、血液の中に含まれている赤血球や白血球、血小板といった「細胞成分」の量は変わりません。​   水分が減って細胞成分の密度が高くなるため、まるで「水分の少ない泥水」や「煮詰まったスープ」のように、 粘り気が強くなってしまいます。 ​これを医学的に「血液濃縮」と呼びます。   ​赤血球の柔軟性の低下 ​正常な赤血球は、自分の直径よりも細い毛細血管を通り抜ける際、 体をぐにゃりと変形させてスムーズに進む柔軟性（変形能）を持っています。   しかし、水分不足によって血液の環境が悪化すると、赤血球が硬くなり、変形しにくくなります。 その結果、細い血管のあちこちで目詰まりを起こしやすくなるのです。     ​2：ドロドロ血液が招く「血管の三大災害」   ​血液が粘り気を持つと、全身のあらゆる臓器に深刻なダメージが及びます。特に注意すべき3つの病態を解説いたします。 ​① 動脈硬化の加速と高血圧       ​ドロドロになった血液は、粘り気があるため血管の壁に強い摩擦（抵抗）を与えながら進みます。 心臓は全身に血液を届けるために、より強い力で血液を押し出さなければならなくなり、これが高血圧の原因となります。   また、ドロドロの血液が血管の内壁を傷つけ続けると、その傷口にコレステロールなどがこびりつき、 血管が硬くもろくなる「動脈硬化」が急速に進行してしまいます。   ​② 血栓（血の塊）の形成 ​血液の中にある「血小板」という細胞は、本来は怪我をしたときに血を止める役割を持っています。 しかし、血液が濃縮されて流れが悪くなると、血小板同士が血管の中でぶつかり合い、 異常に活性化して固まりやすくなります。 こうしてできた血の塊を「血栓（けっせん）」と呼びます。   ​③ 脳梗塞・心筋梗塞への秒読み       ​血管の中でできた血栓が、脳の細い血管に詰まれば脳梗塞（のうこうそく）になり、 心臓の血管（冠動脈）に詰まれば心筋梗塞（しんきんこうそく）を引き起こします。 これらは命を落とす危険性が高いだけでなく、一命を取り留めても重い後遺症が残ることが多い恐ろしい病気です。 「たかが水分不足」が、これらの大病の引き金を引くことになってしまうのです。     ​3：水分不足のサインを見逃さない「自己チェック法」         ​喉の渇きを感じた時点ですでに体は「脱水の初期段階」にあります。 脳の渇きセンサーだけに頼らず、以下の方法で客観的に自分の体内の水分量をチェックしましょう。   ・尿の色を観察する（最も簡単で確実な方法）：​ 透明〜薄い黄色： 体内の水分は十分に足りています。 濃い黄色〜茶色っぽいオレンジ： 血液が非常に濃縮している危険なサインです。 大至急水分を補給してください。   ​・皮膚の戻り（テント組織試験）： 手の甲の皮膚を指で軽くつまみ上げてから離します。 水分が足りている人は瞬時に元の平らな状態に戻りますが、 水分が不足している人はつまんだ形がしばらく残るように、ゆっくりと戻ります。 皮膚の保水力が落ちている証拠です。   ​・原因不明の頭痛やめまい： 脳は体の中でも特に血流を必要とする臓器です。 血液がドロドロになり脳への血流量が少しでも落ちると、危険を知らせるために頭痛や軽いめまい、 集中力の低下といった症状が現れてしまいます。     ​4：血液をサラサラに保つ「正しい水分補給のルール」         ​血液の質を一定に保つためには、水の「飲み方」にも医学的なルールがあります。 一度に大量に飲んでも体は吸収できず、尿として排出されてしまうからです。   ​1.「点滴飲み」を意識する 1回に飲む量はコップ1杯（約150〜200ml）程度が適量です。 これを1日に7〜8回に分け、まるで点滴のように小まめに水分を体内に送り込むのが理想的です。   ​2.水分補給の「4大タイミング」を逃さない ​起床直後： 寝ている間にコップ1杯以上の汗をかき、朝が最も血液がドロドロで脳梗塞のリスクが高い時間帯です。   ​運動・入浴の前後： 大量の発汗が予想されるときは、あらかじめ「先回り」して飲んでおきます。​   就寝直前： 就寝中の脱水を防ぐための「命の水」です。 枕元に水を用意しておくのも良いでしょう。   ​3.アルコールやコーヒーは「水分」ではない ビールを飲むと喉が潤った気がしますが、アルコールには強い利尿作用があります。 ビールを1リットル飲むと、体から1.1リットルの水分が尿として失われると言われています。 コーヒーや緑茶に含まれるカフェインも同様です。 これらを飲んだときは、それと同量以上の「水」を別に飲む必要があります。   ​4.水の温度は「常温〜10度前後」がベスト 冷たすぎる水（氷水など）は胃腸の血管を収縮させ、吸収を遅らせるだけでなく、内臓の働きを低下させます。 体への負担が最も少ないのは常温の水、または少しひんやりとする10度前後の水です。     5：水の「質」と吸収速度を味方につける       ​水分補給の効果をさらに高めるためには、飲む「液体の種類」にも目を向けてみましょう。 効率よく血液をサラサラにするためには、普通の純粋な「水」がベストですが、 大量に汗をかいたときは少し工夫が必要です。   ​・アイソトニックとハイポトニック： スポーツドリンクには、体液に近い濃度で作られた「アイソトニック飲料」と、 体液より低い濃度で作られた「ハイポトニック飲料」があります。 運動中や日常生活での素早い水分吸収には、胃腸への負担が少なく浸透圧の低いハイポトニック飲料 （または水で2倍に薄めたスポーツドリンク）が医学的にも推奨されます。   ​・糖分の摂りすぎには注意： ジュースや炭酸飲料などで水分を摂ろうとすると、今度は急激に血糖値が上がり、 かえって血液の粘度（ドロドロ度）を増してしまいます。 基本は「水」とし、状況に応じて賢く使い分けることが血管を守る秘訣です。     ​6：サラサラ血液を強力にサポートする食事の工夫       ​水分補給に加えて、日頃の食事に「抗血栓作用（血栓を作りにくくする働き）」のある食材を取り入れると、 血管の健康はより強固なものになります。   ​・青魚の「EPA・DHA」： サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれる脂質には、血小板の異常な凝集（固まりやすさ）を抑え、 赤血球の柔軟性を高めて血液をサラサラにする強力な医学的効果が認められています。   ​・納豆の「ナットウキナーゼ」： 納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」には、できてしまった血栓を溶かす直接的な働きがあります。 血栓は深夜から明け方にかけて作られやすいため、夕食のメニューに納豆を取り入れるのが非常に効果的です。   ​・抗酸化ビタミン（ACE）： ビタミンA、C、Eは、悪玉コレステロールが酸化して血管壁にこびりつくのを防ぎます。 トマト、ブロッコリー、アボカド、ナッツ類などを積極的に組み合わせましょう。     まとめ   ​私たちの全身を巡る血管の長さは、全て合わせると地球約2周半（約10万キロ）にも及びます。 その膨大なネットワークをスムーズに流れるクリーンな血液を維持できるかどうかは、 あなたが毎日デスクに置いたコップの水を、小まめに口に運ぶかどうかにかかっています。 高価なサプリメントを探す前に、まずは「1日1.5〜2リットルの正しい水分の摂取」という、 最もシンプルで最も強力な健康投資を今日から始めてみませんか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/08/08

夏バテ × 食べないダイエットの危険とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「 夏バテ × 食べないダイエットの危険とは？」   についてです。     ​夏の暑さによって食欲が落ちる時期は、   「食べる量が自然と減るから、このままダイエットをしてしまおう」   と考えがちです。 しかし、医学的な観点から見ると、「夏バテ」を起こしている状態で「食べないダイエット」を重ねることは、 極めて危険な行為です。 体重が落ちるどころか、健康を著しく損ない、最悪の場合は熱中症や深刻な代謝障害を引き起こしてしまいます。 ​今回ご紹介する内容は、夏バテと食事制限が組み合わさることで体内で起きる恐怖の相乗効果と、 健康的に夏を乗り切るための正しい栄養摂取の考え方です。 夏の食べないダイエットの危険性をご紹介していきます。     ​1：夏バテの正体と体内のエネルギー危機       ​まずは、なぜ夏になると体がバテてしまうのか、その医学的メカニズムを整理しましょう。 夏バテの主な原因は、「自律神経の疲弊」と「脱水・ミネラルバランスの崩れ」です。   ​① 自律神経のパニック ​猛暑の屋外と、エアコンでキンキンに冷えた室内を行き来すると、 私たちの体温を調節している自律神経はフル稼働で働かなければなりません。 この急激な温度差が何度も繰り返されると、自律神経が文字通り「疲弊（オーバーヒート）」してしまいます。 自律神経は胃腸の働きもコントロールしているため、これが乱れることで胃もたれや食欲不振、 全身のだるさが引き起こされます。   ​② 大量の発汗による栄養の流出 ​汗と一緒に失われるのは水分だけではありません。 体内のナトリウムやカリウム、マグネシウムといった重要な「ミネラル」や、 糖質をエネルギーに変えるために不可欠な「ビタミンB1」などの水溶性ビタミンも、 汗とともに大量に体外へ流れ出てしまいます。   ​この「すでに体が栄養不足で悲鳴を上げている状態」で、さらに食事制限（食べないダイエット）を上乗せすると、 体内はどうなるでしょうか。 脳や筋肉を動かすエネルギーが完全に枯渇し、細胞レベルで大飢餓が発生することになります。     ​2：夏バテ×食べないダイエットが招く「4つの致命的リスク」       ​この2つが掛け合わさることで、単なる減量では済まない重篤な健康被害のリスクが跳ね上がります。   ​① 熱中症リスクの爆発的上昇 ​私たちは、食事からも多くの水分と塩分を補給しています。 食事を抜くということは、貴重な水分補給の機会を自ら放棄することと同じです。 また、エネルギーが不足すると体温調節機能そのものが低下するため、暑さに体が対応できなくなり、 熱中症を発症する危険性が劇的に高まります。   ​② 筋肉の「超高速」分解 ​エネルギーが全く入ってこないと、 体は生き残るために最も手っ取り早いエネルギー源である「筋肉」の分解を急速に進めます。   ​・夏は暑さそのものが体に大きなストレスを与えるため、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されやすく、 通常よりも筋肉が分解されやすい環境にあります。   ・​筋肉が減れば、基礎代謝はガタ落ちします。 秋を迎える頃には、「体重は減ったけれど、中身はブヨブヨで以前より太りやすい体」になってしまいます。   ​③ 免疫力の低下と「夏風邪」の長期化 ​エネルギーとたんぱく質が不足すると、ウイルスと戦う免疫細胞（白血球や抗体）を作ることができなくなります。 夏の強い紫外線や冷房による乾燥も相まって、 夏風邪をひきやすくなり、一度ひくと何週間も治らないといった事態に陥ります。   ​④ 脳のエネルギー不足によるメンタル悪化 ​脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が不足し、さらにビタミンB群が足りなくなると、集中力が完全に低下します。 イライラしやすくなったり、強い不安感に襲われたり、不眠症になったりと、 メンタル面にも深刻な悪影響を及ぼします。     ​3：夏バテ期のダイエットを救う「神栄養素」と食事戦略       ​夏に体重をコントロールしたいのであれば、 「食べない」のではなく、「代謝を上げる栄養素をピンポイントで補給する」という賢い引き算と足し算が必要です。   ・​ビタミンB1（糖質燃焼の火付け役）： いくら炭水化物を食べても、ビタミンB1がないとエネルギーに変換されず、 脂肪として蓄積されるか、だるさとなって体に残ります。   豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米などに豊富に含まれています。夏に「豚肉の生姜焼き」を食べるのは、医学的に非常に理にかなっています。   ​・アリシン（ビタミンB1の相棒）： ニンニク、ニラ、長ネギ、玉ねぎに含まれる成分です。 ビタミンB1と結合することで、その吸収率を何倍にも高め、効果を長持ちさせる働きがあります。   ​・クエン酸（疲労物質の掃除屋）： レモン、梅干し、お酢などに含まれる酸味成分です。 細胞内でエネルギーを作り出す「クエン酸回路」を活性化させ、疲労物質の蓄積を防いで胃液の分泌を促し、 食欲を復活させます。   ​・カリウム（むくみと夏バテの解消）： 汗で失われやすく、不足すると足のつりや脱力感の原因になります。 トマト、キュウリ、スイカ、バナナなど、夏の旬の野菜や果物に多く含まれており、 余分な熱と水分を水分を体外へ逃がす手助けをしてくれます。     ​4：食欲がないときの「ステップアップ食事メニュー」       ​「どうしても固形物を喉が受け付けない」というときの具体的な栄養補給の手順をご紹介します。   ​【ステップ1：超非常時】飲む点滴を活用する どうしても食べられないときは、甘酒（米麹甘酒）や、スポーツドリンク、経口補水液を少しずつ口に含みましょう。 甘酒はブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群が豊富に含まれており、消化の手間をかけずに素早くエネルギーになります。   ​【ステップ2：軽食期】冷たくて喉越しの良い「栄養ちょい足し」 そうめんやうどんを単品で食べるのは、糖質ばかりで代謝が落ちる原因になります。​   ・そうめんに「温泉卵」や「ツナ缶」をトッピングしてたんぱく質を確保する。 ・​「冷奴」にオクラやめかぶ、生姜を乗せてミネラルを補給する。   ​【ステップ3：回復期】温かいスープで胃腸のスープで胃腸の保温 冷たいものばかり食べていると胃腸の血管が収縮し、機能がさらに低下します。 体調が少し戻ってきたら、鶏肉や夏野菜を入れた「温かいスープ」や「味噌汁」を飲みましょう。 汁物は発汗で失われた塩分と水分、栄養を丸ごと摂取できる最高のコンディショニング食です。     ​5：夏の「代謝低下」を防ぐための生活習慣       ​食事だけでなく、環境を整えることで自律神経へのダメージを減らし、太りにくい土台を作ることができます。   ​・エアコンの設定温度は「26〜28度」をキープする： 外気温との差が「7度以上」になると、 自律神経の調節機能がパニックを起こしやすくなります。 室内にいるときはカーディガンや靴下を活用し、直接冷風を体に当てない工夫が不可欠です。   ・​シャワーで済ませず、ぬるめの湯船につかる： 夏の体は、冷房によって「深部（内臓）」が冷え切っています。 38〜39度ほどのぬるめのお湯にゆっくりつかることで、内臓の血流が戻り、 胃腸の働きが活発になって食欲が正常化していきます。     ​まとめ   ​夏バテに乗じた「食べないダイエット」は、一時的に体重計の数字を減らしてくれるかもしれませんが、 その中身は大切な筋肉と水分が抜けただけの「ハリボテ」です。   暑い夏こそ、体に正しい燃料（栄養）を注ぎ込み、燃焼効率を高めていくことが、 秋以降に劇的に痩せやすい体を作るための最大の秘訣です。 あなたの体をいじめる制限はやめて、夏野菜や上質なたんぱく質を美味しく食べながら、 健康的で引き締まった体を育んでいきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/07/07

夏にビールを飲むと太りやすい理由とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夏にビールを飲むと太りやすい本当の理由とは？」   についてです。   暑い日に飲むキンキンに冷えたビールは美味いですよね！   「夏は毎日のように飲んでしまう」   なんて方は多いのではないでしょうか？ しかし、   「夏になると体重がいつも増える」 「お腹周りが気になる」   といったような声をよく聞きます。 実は、夏太りの原因はビールだけとは言い切れません。 ビールの飲み方や一緒に食べるもの、さらにはアルコールが与える影響といったような要因が重なる結果、 太りやすい状況を作り出してしまっています。   そこで今回は、ビール好きやビールをよく飲む方にお伝えしたい 「夏にビールを飲むと太りやすい理由」についてお話ししていきます。     夏にビールを飲むと太りやすい理由とは？       ①ビールそのものより「おつまみ」が原因になっている 「ビールは太る」とよく耳にすることは多いと思います。 ですが、ビールは1杯(350ml) で約140kcal程度です。 あれ。思ったよりも低いと思いませんか？   もちろん手軽にごくっと飲めてしまうので、飲み過ぎれば摂取カロリーは増えてしまいますが、 本当に注意したいのは、一緒に食べるおつまみです。   例えば、唐揚げ・ポテトフライのような揚げ物やラーメンなどの高カロリーな食事を一緒に摂ることで、 平気で1000kcal以上摂っているなんてことはあります。   そこにさらに、アルコールも進んでしまうと、満腹感を感じにくく、 胃がバグり食欲が増してどんどん食べようとなってしまう傾向が強いです。 その結果気づいたら食べ過ぎで太りやすい理由を作ってしまいます。   ②夏だから暑くて外に出ない生活習慣になってしまっている       暑い日に外に出て遊ぶ、という機会は減ってきていませんか？ そうなると歩く距離を含め運動量が自然と減ってきます。 日常の活動量が少ないと消費するカロリーも減ってくるというわけです。   さらに、暑さによる疲労や寝苦しさで睡眠の質が低下すると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、 甘い物や脂っこい物を欲しやすくなります。   また、夏になると冷たい飲み物が欲してきますよね。 冷たいものばかり飲んでしまうと、胃腸が疲れ代謝や体調にも影響を与えてしまう場合もあります。 つまり、夏太りには「ビール」だけでなく、運動不足・睡眠不足・食生活の乱れが重なって起こることが多いのです。     意識したいポイントとは？       ①アルコールを飲む日は「食べ方」を意識する アルコールが体に入ると、肝臓は最優先でアルコールの分解を行っていきます。 そのため、一時的に脂肪の燃焼は後回しになります。 とはいえ、ビール1杯飲んだからすぐに太るというわけではありません。   ビールを楽しみたい日は、   ・最初にサラダや枝豆を食べる ・揚げ物は食べ過ぎない ・タンパク質(焼き鳥や刺身)などをおつまみに選ぶようにする   上記にお伝えしたような工夫をするだけでも、夏太りの予防につながってきます。     まとめ       今回は、夏にビールを飲むと太りやすい本当の理由とは？についてお話ししていきました。 夏にビールを飲むこと自体が悪いわけではありません。 しかし、   ・おつまみを食べ過ぎる ・アルコールで脂肪が燃えにくくなる ・夏特有の生活習慣で消費カロリーが減る   といったような様々な要因が重なって、夏太りしやすくなります。 ビールを楽しみながら体型を維持したい方は、揚げ物を控えて野菜やタンパク質をしっかりと摂ること、 そして飲み過ぎない事さらには日頃から運動をする習慣をつけておくことが大切です。   飲み方を工夫しながら、楽しめるように健康的な身体を手に入れていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/07/03

ガストで太りにくいメニューの選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ガストで太りにくいメニューの選び方とは？」   についてです。   忙しい日や疲れた日は、ガストのようなファミリーレストランで食事を済ませたくなると思います。 でも、「外食＝太る」というのが脳内イメージにあり、罪悪感が大きくあるのかなと思います。 そこで今回は、ガストをテーマに太りにくいメニューの選び方をお伝えしていきます。 ガストのメニューは、選び方さえ押さえておけば、太りにくく・満足感も得られる優秀なラインナップが多いです。 ぜひ、ご一読ください。     ガストにあるメニューの選び方でできる点とは？ 1.主食の量のコントロールを行う       ガストのご飯の量は、 少なめで約130g、普通で約200g、大盛で約270gとなっています。 ※上記はあくまで目安であり、店舗や提供時期によって多少前後する可能性があります。 年齢・性別・活動量によって変わってきますが、一般成人のご飯の量の目安は、ご飯一杯分の約150gとなっています。 そう考えると、普通盛りで頼むと、やや多くなります。   先程もお話ししたように、ご飯の量は、年齢・性別・活動量によって変わってくるので、 その日の活動量そして朝・昼・夜のいつのタイミングで ご飯を取るのかを確認しながら主食をコントロールしていきましょう。   外食で太ってしまう原因の多くは、脂質だけでなく、炭水化物の量にもあります。 炭水化物を多く入れると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積モードになりやすくなります。   2.タンパク質中心のメニューを組む 鶏肉料理や魚系の料理や豆腐・玉子系のサイドメニューを中心にセレクトするといいでしょう。 理由として、タンパク質は血糖値を急に上げにくく、満足感を持続してくれるため、 食べすぎの防止や血糖値が急上昇することによる脂肪の蓄積を抑えることが出来るからです。 また、タンパク質を意識することで代謝を落としにくいので、 外食でも身体作りをキープしやすいです。   3.脂質が多いメニューに気を付ける       （注意したいメニュ―） ・ハンバーグ ・唐揚げ ・グラタン、ドリア ・チーズ系トッピング ・クリームソース系   上記のようなメニューを選んでしまうと、かなり脂質量が多いです。 特にハンバーグは、「タンパク質だから大丈夫」と思われがちですが、同時に脂質も多くカロリーも跳ね上がります。 どうしても頼みたい場合は、ご飯を少なめにして、サイドメニューでサラダを頼みバランスを取る事が好ましいです。   4.追加オーダーで栄養バランスを整える （オススメの追加オーダー） ・ミニグリーンサラダ ・ほうれん草ベーコン ・豚汁 ・さっぱり冷奴   野菜やスープを追加しておくと、満足感や食べすぎの防止や 血糖値の上昇も緩やかに出来るという流れを作れます。 自分が主食で何を食べるかによって変わってくるので、全体のバランスを見て整えましょう。   5.食べる順番で太りにくさをアップさせる       （理想の順番） ①野菜orスープ ②タンパク質 ③炭水化物   上記のような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにしていきながらになるので、脂肪がつきづらいです。 体感としても満足感も得やすく、自然に食べる量も抑えることにつながります。     まとめ   今回は、ガストで太りにくいメニューの選び方についてお話していきました。 ガストはファミリーレストランになるので、他のファミリーレストランにも活きてくる部分であると思います。 ファミリーレストランに行っても楽しめるように、 今回お伝えした情報を基にメニューの選び方を考え直してみてはいかがでしょうか。 今回お伝えした中の1つだけでもまずはいいです。 1つ意識を変えるだけでも変わります。 ぜひ何か1つでも変えていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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