理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/11/18

太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？」   についてです。   外食が多いと太りやすい・・・そう思う方は多いと思います。 もちろん外食だとなぜか食が進んでしまったり食べ過ぎてしまったりとあると思います。 ですが、外食でも選び方や食べ方のルールを上手く活用していけば、 外食が多くても太りにくい体作りを実践していけます。 今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンをご紹介します。   太りにくい人の外食ルーティン       ①食べる順番を意識している 食べる順番を意識するだけでも大きく変わってきます。 例をあげると、血糖値の上昇を緩やかになるため、脂肪をため込むホルモンであるインスリンが 過剰に出なくなり結果として脂肪をため込みにくい体を作ることが出来ます。 また、満腹感が速く出たり食後のだるさや眠気が減ったりといった効果が見込めます。   食べる順番の基本は、「野菜→タンパク質→炭水化物」です。 定食ならサラダや味噌汁を先にとりましょう。 洋食なら「スープ→メイン→パンやライス」の流れでとる事が理想です。   ②メニュー選びにマイルールがある       太りにくい人の傾向として、外食の時は決まったものを食べるのが多いです。 決まったものというのは、この料理のみではないです。 例えば、   ・メインは「揚げ物」ではなく、「焼き・蒸し・煮る系」の物を選ぶ ・丼ものやパスタより「定食のようなスタイル」の料理を選ぶ ・サイドメニューとして、サラダや味噌汁などがついている物を選ぶ   上記のようなことをマイルールとすることで、 自然と脂質や糖質の摂りすぎを防ぐことが出来ます。 店によってあるなしがありますが、カロリー表示がある店であればカロリーも気にしてあげるとよりいいです。   ③1日または週単位でバランスを取っている 太りにくい人は、1日や週単位で帳尻を合わせるという意識を持っている方が多いです。 例えば、   ・昼がボリューム感のある外食であればその日の夜は、スープや野菜などの軽い食事で済ませるようにする ・休みの週末に外食が続いたら、その翌日は食事を整える日として、 自炊をする事に加え気持ち野菜多めの食事を意識する   上記のような1日で考えてもいいし週単位でみてもいいですが、食事を調整するという意識が、体重のブレを防ぎます。 食べすぎた後に、無理してご飯を食べないという選択肢をとるのではなく、 翌日で調整をする方がストレスにもなりにくいですし、代謝の乱れも起きづらいです。   ④飲み物とデザートにも緩めのルールを作る       太りにくい人は、ドリンクやデザートを完全に我慢をするではなく、緩い線引きをしていることが多いです。 例えば、   ・食後の甘い飲み物は「週に2回まで」とする ・お酒を飲む日は「糖質の少ないおつまみを中心」にする ・デザートは「シェアする・夜ではなく昼やおやつとして」にする   上記のような形のルールを作れば、1週間の摂取カロリーは大きく変わってきます。 制限することは、とても大事なことですが、長くは続かないと思います。 そうするのではなく、食べてもいいという選択肢を作ることにすることで、長く続きやすくなります。     まとめ   今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンについてお話ししていきました。 外食はもちろん太りやすくなりますが、今回お伝えした外食ルーティンを意識すれば太りにくくすることは可能です。 外食は悪と決めつけて行かないのも一つの選択肢としてありますが、 外食を行きたい気持ちを抑える必要はありません。 ただ、気を付けるべき点に気をつければいいのです。 ぜひ、今回のコラムを参考にして、実践してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/13

焼肉で満足して！太りにくい頼み方

  こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「理由」がわかると、選び方はやさしくなる     〇はじめに   焼肉＝太る。 よく聞く話ですが、実はいつ・どう食べるかで印象は変わります。   同じ焼肉でも、満足度は高いのに太りにくい着地はつくれます。 ポイントは「仕組み」を知ること。   ここでは、細かい注文テクではなく、“なぜそうなるのか”を中心にお話しします。     〇焼肉が「太りやすく感じる」3つの理由   ① 脂×甘さ×塩味の“重なり”   焼肉のおいしさは、脂のコク＋甘じょっぱいタレ＋白ごはんの組み合わせ。 この三つ巴は食べやすさ（箸の進み）を一気に上げます。 お腹が満ちていても「もう一口」が起きやすいのは、そのせい。 タレには油と砂糖が入っていることも多く、気づかないままカロリーが積み上がります。       ② “速さ”が満腹サインを追い越す   焼き始めの5〜10分が一番スピードが出る時間帯。   満腹のサインは少し遅れてやってくるので、 前半に飛ばすと後半でブレーキがかかりません。   ビールや甘いドリンクは口をさっぱりさせるぶん、 さらにスピードUPしがち。       ③ 夜遅め×高脂質＝翌日だるい   焼肉は夜に集まりやすい。 遅い時間のこってりは眠りを浅くし、 翌日の体の重さに直結。   結果として、活動量（消費）が落ち、 「太った気がする」につながります。       〇それでも焼肉が「太りにくくできる」理由   ① たんぱく質は“満足の土台”   肉のたんぱく質は、満腹の持ちを支えます。 同じ量でも、糖と脂だけの食事より後の間食欲が落ちやすい。 つまり、肉を主役にする発想そのものはダイエットに不利ではありません。       ② 網焼きは余分な脂が落ちる   揚げ物と違って、網の下に脂が落ちるのが焼肉。 同じ食材でも調理法で最終的な脂の量は変わります。 タレで落ちた脂を拾い直しすぎないかぎり、見た目より軽い着地に。       ③ “焼く時間”がスピードを落としてくれる   焼肉には、焼けるまでの“待ち時間”がある。 この“間”が早食いの抑制になり、 満腹サインが追いつく余裕をつくります。       〇満足を落とさず“太りにくい”へ寄せる考え方   考え方① 主役は肉、脇役は“演出”   主役：肉（たんぱく質）／脇役：ごはん・タレ・油。 タレは“絡める”より“ちょい塗り”。 小皿に出して表面に薄く。 ごはんは主役を引き立てる量で十分です。   合言葉：「肉を味わう。タレは添える」       考え方② 最初の5分を落ち着かせる   前半が暴走すると、後半は止まりません。 キムチ・サラダ・ナムルなど噛む回数が増えるものでスタートすると、 味覚が落ち着きます。   先に赤身やハラミから入ると、脂の多い部位は“少量で満足”に変わります。   合言葉：「前半スロー、後半スマート」       考え方③ 足し算より“香りの引き算”   焼肉は足し算が簡単（チーズ、追加タレ、甘いドリンク…）。 でも“満足”は香り・温度・焼き目でも作れます。   レモン・七味・わさびの香りの引き算は、 カロリーを増やさず飽きを防ぐ万能のワザ。   合言葉：「香りで満足、タレは控えめ」         〇よくある誤解をサクッと回答   ・赤身は固くて満足できない 　　→ 焼きすぎが原因。表面に焼き目、中心しっとりがベスト。 　　　コク、出ます。   ・野菜は無限にOK 　　→ 野菜は味方。ただしドレッシング・ごま油の入れすぎで、 　　　見えないカロリーが増えます。“風味づけ”程度で十分。   ・白ごはん大盛りが礼儀 　　→ 満足は前半の勢いで変わります。 　　　前半を落ち着かせれば、“少なめでも満足”は起こります。   ・ビールを減らすと楽しめない 　　→ 楽しみは残す。最初の1杯はOK。2杯目を炭酸水にすると、 　　　食べる速度と総量が自然に落ちます。       〇翌日の体重増、その正体   焼肉の翌日、体重が上がることはよくあります。 でも多くは脂肪ではなく水分。   塩分で水を抱え、グリコーゲン（体内の糖の貯蔵）が戻る時にも水が増えます。 1〜2日の上下で落ち込まない。 知っておくだけで、無駄な自己嫌悪が消えます。       〇まとめ —理由がわかれば、選び方は“ゆるくていい”   ・焼肉が太りやすく感じるのは、脂×甘さ×塩味の重なり、前半のスピード、夜遅さ。   ・でも、たんぱく質の満足／網で脂が落ちる／焼く“間”が早食いを抑える—太りにくくなる要素もたっぷり。   ・主役は肉。前半スロー。香りで満足。   この3つの考え方だけで、 焼肉は“満足高め・太りにくい”に近づけます。   日常の食べ方は、知識より流れで決まります。 S-paceでは、焼肉・ラーメン・居酒屋など“好き”を残したまま、 太りにくい方向へ流れを整えるプランを一緒に作ります。   気軽に相談してください。   「浜松 パーソナルトレーニング」 「豊橋 パーソナルトレーニング」   で検索できます。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店舗専用ホームページはこちら↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/12

秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？」   についてです。   秋の味覚がより美味しくなってくるこの頃、旅行や外食が増えてきていませんか？ 実は身体のリズムが乱れて疲れをためてしまっているという方は多くいらっしゃいます。 食べ過ぎや飲みすぎももちろん怖いことですが、それと同時に整える時間が減っていることも懸念としてあります。 その積み重ねが冬の代謝低下や体重の増加につながっていきます。 今回のコラムでは、ご褒美疲れにならないようにするための工夫や 整える時間に何をすればいいかといった内容をお伝えしていきます。     ご褒美疲れとはどういった状態なのか？       心はリフレッシュしていても、身体が休めていない状態の事を指します。 たとえばこんなサインはありませんか？   ・朝のむくみがとれにくい ・夜になっても体が重い ・なんとなくだるさが続いている   これらは、自律神経や内臓のリズムが乱れているサインになります。 体の回復モードがうまく働かず、エネルギーが溜まりにくくなっています。 つまり、休む力が弱ってしまっている状態でこのまま放置してしまうと、内臓の働きや代謝リズムが鈍り、 太りやすい体質へと傾いてしまいます。     ご褒美疲れで考えられる体の中で起こっている事とは？       上記にあげた状態とも被ってしまう部分もありますが、 主に4つのことが考えられます。   1.消火器がフル稼働していて休めない 連日ご褒美食は、胃腸を常に働かせることになります。 消化には大量の血液とエネルギーを使うため、本来「筋肉と脳の回復」に回るはずの血流が内臓に集中し、 結果として血液の循環が上手くいかず、全身の回復が遅れます。 そのサインとして、「食後の眠気」「胃の重さ」「翌朝のむくみ」が出てきます。 このサインが出たら、内臓が疲れていて、栄養の吸収効率も落ち、食べているのに、 元気が出ないという状態を招いてしまいます。   2.血糖値の乱れ 食事のリズムが乱れたり、空腹時間が長くなった後に甘いものを食べたりすると、 血糖値が一気に上がりやすくなります。 その結果、血糖値スパイラルが起きやすくなります。 血糖値スパイラルとは、血糖値が急上昇・急降下を繰り返す悪循環のことを言います。 血糖値スパイラルの状態が続いてしまうと、食後に強い眠気が出る事やイライラや集中力低下が起きたりすることや 無償に甘いものがほしくなったりすることや体脂肪をためやすくなります。   3.水分バランスの乱れ 水分バランスが整っていないと、むくみや冷え体のだるさが感じやすくなります。 ですが、一気に水分を摂る事も良い事ではありません。 コップ1杯分程度を1時間に1回とるくらいで問題ありません。 こまめに水分を摂る事を意識しましょう。   4.交感神経の高止まり 外食やお酒などの刺激の強い生活は交感神経を優位にさせます。 そうなってしまうと、身体を回復させる副交感神経が働きにくくなり、 「寝ても疲れが取れない」「夜に頭が冴える」「朝がダルイ」といった状態になってしまいます。     なぜ冬太りにつながってしまうのか？       秋の終わりは、気温低下により血流が落ちやすく代謝も自然と低下します。 そこに「ご褒美疲れ」が重なると、体は省エネモードに入りやすくなります。 疲れて動くのが面倒になったり、胃腸が重くてスッキリしなかったり、 身体が冷えて脂肪をため込みやすくなってしまったりと・・・。   その結果、太るよりも前に巡りが止まる事が問題になります。 代謝が落ちたまま冬を迎えると、体は守ろうとして脂肪を蓄えるモードに入り 「動いても痩せにくい体質」になってしまいます。 痩せにくい事が冬太りに繋がってきます。     今からできるコンディショニング方法3選   1.お風呂上りに深呼吸と肩回し30秒 湯船で温まった直後は、体もほぐれている状態のため、自律神経を整えるチャンスです。 胸を開きながら深呼吸し、肩甲骨を大きく動かすように肩回しをすると、 呼吸筋・血流・自律神経が整いやすくなります。   2.寝る前の脚ストレッチ 脚の中でもふくらはぎをストレッチすることがオススメです。 ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれていて、ポンプ作用があります。 また、一日の疲れは重力で下に溜まりやすいため、ふくらはぎをストレッチすることが効果的です。   3.胃を休ませるリセットご飯を食べる 1日1食だけでも、消化に優しいものを食べるように心掛けましょう。 スープ・雑炊・温野菜などで内臓を1度リセットすると、 消化酵素の働きが整い、代謝もスムーズに戻ります。     まとめ   今回は秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになるについてお話していきました。 秋の楽しみは、心を豊かにする大切な時間です。 大事なことは「楽しむ日」と「整える日」をバランスよく作る事です。 このコラムを読み、秋にはどんなことが起きやすいのかを理解し、自分の取り組みにしていただけると幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/06

サイゼで満足度高めのヘルシーな頼み方

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   その場で選べるオーダー術   30秒診断（あなたはどのタイプ？）   次の3つから、今日は一番近い気分を選んでください。   A：軽やかに、でも満足はほしい（野菜とたんぱく質で整えたい） B：しっかり食べたいけど、罪悪感は残したくない C：糖質は控えめに。おつまみ寄りで満足したい   選んだら、 タイプ別の“完成オーダー”がそのまま使えます。       Aタイプ：軽やか満足コース（野菜×たんぱく質）   目的：最初にサラダで“落ち着く→食べすぎ防止”。 メインは油が少なめのグリルやスープ系。   完成オーダー例（A-1） １．サラダ（ドレッシングは別添 or 少なめ） ２．スープ（ミネストローネなど具が多い系） ３．鶏 or 白身魚のグリル（ソースはかけすぎ注意） ４．ドリンクは水 or お茶（甘い飲み物はなるべく避ける）   アレンジ（A-2） ・パスタが欲しい日は、“小盛り”をシェア＋サラダ先出し ・テーブルの粉チーズ・オイルは“ひと振り”まで（満足感は上がるが、かけすぎに注意）   ※「最初にサラダ」「グリル優先」       Bタイプ：しっかり満足コース（主食を上手に）   目的：主食はサイズ調整とシェアで“重くしすぎない”。 たんぱく質を足すと腹もちが良くなります。   完成オーダー例（B-1） １．メイン：ドリア or ピザ or パスタ（小さめ／シェアを前提に） ２．追加たんぱく質（チキン・エビ・豆などの前菜を1品） ３．サラダ（先に食べる） ４．スープかミネラルウォーター   アレンジ（B-2） ・ピザはテーブル全員でシェアして、サラダを各自 ・ドリアの日は、スープ＋サラダを横に置いて“早食い防止”   ※「主食は小さく」「たんぱく質を足す」「サラダ先行」       Cタイプ：糖質ひかえめ・つまみ満足コース   目的：主食はあと回し。 前菜＋グリル＋サラダで満足ラインへ。   完成オーダー例（C-1） １．前菜2品（野菜系＋たんぱく質系） ２．グリル（鶏・白身魚・ラム等） ３．サラダ（別添ドレッシングで量を調整） ４．ワインは小グラス1杯まで or ノンアル   アレンジ（C-2） ・物足りなければスープを追加（パンは半分だけに） ・テーブルのオイル・粉チーズは控えめ   ※「前菜2つ」「グリル中心」「パンは半分」         その場で使える“小ワザ”5つ   １．先にサラダを一口（スピードを落として満足度UP） ２．ドレッシング別添（“ちょい付け”で十分おいしい） ３．シェア（ピザ・パスタはみんなで） ４．粉チーズ・オイルは1回だけ（追いチーズは無し） ５．水を最初に1杯（食べすぎ防止＆味覚がクリアに）       よくある“高カロリー落とし穴”→回避   ・最初から主食に一直線 → サラダ or スープを先に ・ピザをひとりで1枚 → シェア＋サラダで満足度キープ ・粉チーズの雪山 → ひと振りで十分風味◎ ・甘いドリンクを毎回 → ご褒美のときだけ！     予算つき・満足セット（目安〜¥1,000）   A-ライト：サラダ＋スープ＋鶏or魚グリル（¥900〜1,100） B-しっかり：小さめピザ（シェア）＋サラダ＋前菜1品（¥1,000前後） C-ひかえめ：前菜2品＋グリル＋炭酸水（¥1,000前後） ※価格は店舗や時期で変わります。目安として。     60秒会話（店員さん＆友人と）   あなた：「最初にサラダお願いします。ドレッシングは別添で」 友人：「先にピザ頼んじゃう？」 あなた：「シェアで1枚にしよう。私はグリルもいきたい」 店員さん：「お飲み物は？」 あなた：「お水で。ワインは小グラスを1杯だけにします」　 店員さん：「以上でよろしいですか？」　 あなた：「はい、粉チーズは後から自分で少しだけ使います」   → これで自然に“満足度高め×ヘルシー”に。     チャレンジチェックシート   　□ 最初にサラダを食べた 　□ ドレッシング別添にした 　□ 主食は小さめ or シェアにした 　□ 粉チーズ・オイルは1回だけにした 　□ 甘いドリンクは頼まなかった 　□ 帰り道を1本だけ遠回りした（＋10分ウォーク）   → 〇が3つ以上で合格。次は4つ、5つと増やしていきましょう。       まとめ 「サラダ先行 → グリル優先 → 主食は小さく（シェア）」 ドレッシングは別添・ちょい付け。 粉チーズとオイルはひと振り。   これだけで、サイゼでも“満足度高めのヘルシー”は作れます。     浜松で“続けられる外食術”を作るなら   「浜松　パーソナルトレーニング」を探している方へ。S-paceでは、   ・実際のメニュー表を使った外食トレーニング ・夜の食べすぎを止める就寝90分ルーティンの個別設計   を行っています。   まずは無料体験へお問い合わせを。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/05

秋の夜長に潜む”ながら食べ太り”とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋の夜長に潜む”ながら食べ太り”とは？」   についてです。   秋の夜は、ついつい夜更かししたくなる季節です。 映画を観ながらやスマホを触りながら等々で気が付けば深夜になっているなんてこともあるのではないでしょうか。 そうなるとつい手が伸びてしまうのがお菓子や軽食・・・。 そんな“ながら食べ”が、実は秋太りの大きな原因になってしまっています。   気が付かないうちに食べ過ぎてしまう事で、 カロリー過多にもなりやすくまた深夜の食事になってくるので、脂肪もたまりやすくなります。 心も職も満たされる秋だからこそ“ながら食べ太り”には注意が必要です。     なぜ秋は“ながら食べ”が増えるのか？       1.夜の時間が長く、リラックス時間が増える 秋は日が沈むのが早くなり、家で過ごす時間が自然と長くなります。 前述にもあるように映画を観たりスマホを見たりと“ながら時間”が増えることで、 ついお菓子や軽食に手が伸びやすくなってしまいます。 リラックスしている時ほど、「食べている事」に意識が向きにくく、知らぬ間に食べ過ぎてしまう事になります。   2.気温の低下で食欲が高まりやすくなるから 気温が下がると、体は体温を保とうとして、エネルギーを多く消費します。 そのため、自然と「何か食べたい」という欲求が強くなります。 加えて、秋は旬の味覚が多く、食の魅惑がいっぱいあります。 こういった環境的なものも“ながら食べ”に繋がってきます。     “ながら食べ”が太りやすい理由とは？       1.満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまうから スマホやテレビを見ながら食べると脳が「食べた」という感覚を十分に受け取れません。 結果として満腹中枢が働きにくく、必要以上に食べ続けてしまうことになります。 特にスナック菓子や甘いものなどは“つまめる食品”のパターンになりやすく カロリーの積み重ねに気づきにくく太ってしまうということになります。   2.姿勢の崩れや代謝の低下を招きやすいから ソファで寝転がりながら食べたり、背中を丸めた姿勢でスマホをいじったりすることで、 呼吸が浅くなり代謝が落ちやすくなります。 食べた物の消化にも負担がかかってきて、脂肪として蓄積されやすくなる原因にもなります。 食べ方だけでなく、「食べるときの姿勢」も、実は太りやすさに関係してきます。     ながら太りを防ぐためのコンディショニング習慣とは？       1.“ながら”をやめてしっかり食べる時間を作る ながら食べを防ぐ第一歩は、「食べる時間」と「休む時間」をしっかり分けることです。 つまり、オンとオフをしっかり分ける事が必要です。 食事を摂るときは、スマホを触らないやテレビを切るようにするなど、食事に集中してみましょう。 そうすることで、量が少なくても「しっかり食べた」という満足感を高めることができます。 食べる量を減らすというより食べ方の意識を変えることが大切です。   2.夜のリラックスタイムに軽いストレッチを取り入れる “食べたい”という気持ちは、実は疲れやストレスからくることも多いです。 やけ食いなどはまさにその例だと思います。 そんな時は、寝る前に軽いストレッチを入れ、体と心をリセットしましょう。 血流も良くなるため、リラックスしながら代謝も高めることができ、自然と余計な食欲が落ちついてきます。 食べない努力よりかは整える努力をして無理なくコントロールしていきましょう。     まとめ   今回は秋の夜長に潜む“ながら食べ太り”についてお話していきました。 秋は季節柄どうしてもついつい食べ過ぎてしまうそんな季節ではあると思います。 ですが、季節の誘惑に負けず、食べ過ぎない工夫やながら食べをなるべく起きないようにする工夫は必要であり、 それが出来ることがこの時期のダイエットを成功させる為の秘訣といっても過言ではないと思います。 ぜひこのコラムを機に食事への意識を高めて、ダイエットという目標の達成に向けて頑張っていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/30

牛丼チェーンで“太りにくい”組み合わせ

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今日から使える、注文ガイド   はじめに 急いでいる日。お腹がペコペコな日。 そんな時の強い味方が牛丼チェーン。 でも「太りそう…」と心配になりますよね。 大丈夫。 選び方とひと声で、ぐっと“太りにくい”に寄せられます。   まずは結論 ごはんは「少なめ」／サイズは「ミニ」から考える  たんぱく質と野菜を“足す”（卵・豆腐・サラダなど）  味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”   この3つだけで、カロリーは下がって満足感はキープできます。   そのまま使える注文テンプレ １．サイズ：「牛丼をミニ（または並、ごはん少なめ）で」 ２．味の調整：「つゆ少なめでお願いします」 ３．サイド：「サラダ（ドレッシング少なめor別添）と、卵 or おんたまを」 ４．仕上げ：「七味で香りづけ。マヨはなし」 ５．飲み物：「お茶 or 水で」   一言ポイント 「つゆ少なめ」「ドレッシング少なめ」「ごはん少なめ」   この3ワードが最強。       目的別の“太りにくい”4パターン   A）お腹は満たしたいけど、太りたくない ・ミニ牛丼＋サラダ＋卵（またはおんたま） ・紅生姜は少量で風味づけ ・ドレッシングは半分（和風やノンオイルが無難） → ごはんを控えめにして、卵で満足感を上げる王道パターン     B）夜が遅くなった日（胃にやさしく） ・牛皿（ごはんなし）＋湯豆腐 or 冷奴＋味噌汁 ・それでもお腹が空くならごはん“半分”を追加 → 消化にやさしく、控えめに済ませたい夜向け     C）たんぱく質をしっかり取りたい日 ・並の牛丼（ごはん少なめ）＋卵＋おんたま ・可能ならサラダも 　→ たんぱく質で腹持ちUP。 　　後の間食が減りやすい     D）糖質をできるだけ下げたい日 ・牛皿大盛＋サラダ＋卵（ごはんなし） ・物足りなければ豆腐をプラス　 　→ ごはんを別の具材に置き換える発想         お店で使える“ひと声”リスト   ・「ごはん少なめで」 ・「つゆ少なめで」 or 「つゆぬきで」 ・「ドレッシングは別添で」 ・「マヨなしで」 ・「ねぎ多め（できれば）」   言いにくければ、券売機で“少なめ”を選ぶのもアリ。     具体的な“組み合わせ例”（迷ったらコレ）   ・ミニ牛丼＋サラダ（ドレッシング半分）＋おんたま ・並（ごはん少なめ）＋おんたま＋味噌汁 ・牛皿＋冷奴＋サラダ（ごはんは“半分”だけ） ・ねぎ玉牛丼ミニ＋お新香＋お茶 ・カレー系の日は：ミニカレー＋サラダ＋おんたま（ルーはかけすぎ注意）   “ミニ or ごはん少なめ＋卵＋サラダ”の三点セットをベースに考えると、 どの店でも迷いません！       調味料・トッピングの上手な使い方   ・七味・こしょう：香りで満足感UP（カロリーほぼゼロ） ・紅生姜：少量ならOK（食べすぎると塩分が増える） ・キムチ・お新香：食べすぎ注意。まずは小鉢で ・マヨ・チーズ・こってり系ソース：“なし”または“少しだけ”で十分 ・ドレッシング：半分だけか別添にして調整     ドリンク＆汁もののルール ・お茶・水が基本 ・甘いドリンクは“週1〜2回”までにするルールが楽 ・味噌汁は温まって満足感UP。ただし塩分は気にして飲みすぎない     よくある“太りやすい落とし穴”   ・勢いで「大盛」（あとで眠くなり、活動量が下がりやすい） ・マヨ・チーズの足しすぎ（あっという間に＋数百kcal） ・ドレッシングたっぷりサラダ（“ヘルシー”のつもりが逆転） ・甘いドリンクセット（飲み物で余分なカロリーを取りがち）   回避法：サイズと味を“少なめ”指定。それだけでOK。     忙しい人の「3手先」作戦（食べすぎ予防）   ・昼にたんぱく質を入れておく（夜のドカ食いを防ぐ） ・カバンに“お守りおやつ”（ナッツ小袋やチーズ一切れ）。空腹が強い時に先に一口 ・牛丼にたどり着く前に水を1杯。食べるスピードが落ちて満腹感UP     シーン別の小ワザ   会議前後でバタバタ → ミニ＋サラダ。食べすぎない＝午後眠くならない＝仕事が早く終わる。   運動後でお腹ペコペコ → 並（ごはん少なめ）＋卵＋味噌汁。たんぱく質と温かさで満足感キープ。   夜遅くて胃が重い → 牛皿＋豆腐＋サラダ。ごはんは半分か、いっそなし。           1週間チャレンジ   □ サイズはミニ or ごはん少なめにした □ つゆ少なめにした □ サラダを足してドレッシング半分にした □ 卵 or おんたまを足した □ 甘いドリンクは選ばなかった □ 食後に“眠くなる満腹”にはしなかった   〇が3つ以上つけば合格。 来週は4つ、5つと増やしていきましょう。     Q & A ​Q.　どうして「ミニ」がいいの？ A. ごはん量を少し減らすだけでカロリーを大きく下げられるから。物足りなさは卵・サラダで補えばOK。     ​Q.　紅生姜は大丈夫？ A. 少量ならOK。風味で満足感が上がります。入れすぎは塩分に注意。     ​Q.　何を足せば腹持ちがよくなる？ A. 卵・豆腐・サラダ。たんぱく質と野菜で満腹の持ちがよくなります。     ​Q.　麺やカレーの日は？ A. ミニ＋サラダ＋おんたま。ルーや汁は飲み切らないのがコツ。       まとめ 「ミニ（orごはん少なめ）＋卵＋サラダ」 味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”。 飲み物はお茶 or 水。 これだけで、牛丼チェーンでも“太りにくい”は作れます。       浜松で“続けられる食べ方”を学ぶなら   「浜松 パーソナルトレーニング」で検索中の方へ。 S-paceでは、 ・外食・コンビニのメニューを参考にした選び方 ・夜の食べすぎを止める就寝90分ルーティンの個別設計   を、あなたの生活に合わせて一緒に提案させて頂きます。 まずは無料体験でご相談ください。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/29

疲れやすいと感じたら…その原因は栄養不足かも？体が喜ぶ食事の基本とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「なんだか最近、疲れが取れない…」「朝から体がだるい…」 そう感じている方は、もしかしたら日々の食事が原因かもしれません。 疲労感は、睡眠不足やストレスだけでなく、私たちの体のエネルギー源となる「食事」が大きく関わっています。 忙しい日々の中で、ついつい簡単に済ませてしまいがちな食事。   しかし、その食事が私たちの体に不可欠な栄養素を供給できずにいると、 エネルギー不足となり、慢性的な疲労へとつながってしまいます。 今回は、疲れやすいと感じるあなたに知ってほしい、体が喜ぶ食事の基本と、 疲労回復に効果的な栄養素について、詳しく解説します。     なぜ栄養不足が「疲れやすさ」を引き起こすのか？       疲労は、単に体がだるいという感覚だけではありません。 栄養不足が引き起こす具体的な体のサインとして、以下のようなものがあります。   1. エネルギー生産の効率低下 私たちの体は、食事から摂取した炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変えて活動しています。 このエネルギー生産プロセスは、まるで工場のライン作業のようなものです。 しかし、このラインを円滑に動かすためには、ビタミンやミネラルといった「潤滑油」が不可欠です。   例えば、炭水化物をエネルギーに変えるためには、ビタミンB群が酵素の働きを助ける補酵素として必要になります。 これらの栄養素が不足すると、エネルギー生産の効率が著しく低下し、 結果として体は「エネルギー不足」の状態に陥り、疲労感となって現れます。   2. 身体の修復・再生機能の低下 日々の活動で、私たちの体は常に微細な損傷を受けています。 筋肉や細胞は、休養中にこれらの損傷を修復し、再生することで、次なる活動に備えます。   この修復・再生には、タンパク質が主要な材料となり、ビタミンCや亜鉛などがそのプロセスをサポートします。 栄養が不足していると、この修復機能が十分に働かず、疲労物質が蓄積したり、 組織が正常に回復しきれなかったりします。 これにより、慢性的な疲労感が抜けなくなったり、風邪をひきやすくなったりします。   3. 神経伝達物質の合成不全 私たちの精神的な安定や集中力、やる気は、セロトニンやドーパミンといった 脳内の神経伝達物質によってコントロールされています。 これらの神経伝達物質は、食事から摂取したアミノ酸（タンパク質の構成要素）やビタミン、 ミネラルを材料として合成されます。 特定の栄養素が不足すると、これらの神経伝達物質の合成がうまくいかなくなり、 精神的な疲労やイライラ、集中力の低下といった形で現れることがあります。     疲労回復に欠かせない3つの重要な栄養素       では、具体的にどのような栄養素を意識して摂るべきなのでしょうか？ 特に重要な3つの栄養素と、その医学的役割について詳しく解説します。   1. 身体の主要なエネルギー源「炭水化物」 炭水化物は、私たちの主要なエネルギー源であり、特に脳はブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。 炭水化物が不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解し始め、 疲労感が増すだけでなく、筋肉量の減少にもつながってしまいます。   ・何を食べる？ 白米やパンだけでなく、玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミールなど、 精製されていない複合炭水化物がおすすめです。   これらは食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、血糖値の急上昇を抑え、安定したエネルギー供給を可能にします。 血糖値の急上昇・急降下（いわゆるシュガースパイク）は、倦怠感や眠気を引き起こす一因となります。   2. 身体の修復・再生材料「タンパク質」 筋肉、臓器、血液、骨、そして免疫細胞まで、私たちの体のあらゆる組織はタンパク質から作られています。 日々の活動で傷ついた細胞を修復し、体を元気に保つためには、良質なタンパク質が欠かせません。   ・何を食べる？ 肉（鶏肉、豚肉、牛肉）、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など、 動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂りましょう。 特に鶏むね肉やささみ、魚は低脂質で良質なタンパク質を多く含みます。   タンパク質は、アミノ酸に分解されて吸収されますが、その過程で、 エネルギー代謝や免疫機能に関わる酵素やホルモンも生成されます。   3. エネルギー代謝を助ける「ビタミン・ミネラル」 炭水化物やタンパク質だけでは、エネルギーを生み出すことはできません。 それらを効率よくエネルギーに変換する潤滑油の役割を果たすのが、ビタミンとミネラルです。   ・ビタミンB群： 糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出すのに不可欠です。   特にビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝  に、ビタミンB6はタンパク質の代謝に深く関わっています。 豚肉、レバー、魚、玄米、豆類などに多く含まれます。   ・鉄分： 血液中のヘモグロビンを作り、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。   鉄分が不足すると、貧血となり、体が酸素不足に陥り、強い疲労感を感じます。 特に女性は、月経によって鉄分が失われやすいため注意が必要です。 レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜などから摂ることができます。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。   ・マグネシウム： 300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。 筋肉の収縮や神経伝達に関わり、精神的な安定にも寄与します。 また、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質の合成にも不可欠です。 ナッツ類、海藻、緑黄色野菜に豊富に含まれています。   ・ビタミンC： 鉄分の吸収を助けるだけでなく、強力な抗酸化作用を持ち、 疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。 また、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成にも必要です。 柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなどから積極的に摂りましょう。     疲れ知らずの体を作る食事の基本ルール       特定の栄養素を意識するだけでなく、日々の食事のとり方にもいくつかのルールがあります。   1. 1日3食、規則正しく食べる 朝食を抜くと、日中の活動に必要なエネルギーが不足し、午前中からすでに疲労感が始まってしまいます。 また、食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、体に負担をかけてしまいます。 規則正しい食事は、エネルギーの安定供給に繋がり、体のリズムを整えます。   2. 主食・主菜・副菜を揃える「一汁三菜」 「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（ビタミン・ミネラル）」が揃ったバランスの良い食事が理想です。 日本の伝統的な「一汁三菜」の形式は、このバランスの良い食事を実践するのに非常に優れています。   ・主食： ごはん、パン、麺類 ・主菜： 肉、魚、卵、大豆製品 ・副菜： 野菜、きのこ、海藻類   これらを意識して組み合わせることで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。   3. 食材は「色」で選ぶ 「何を食べていいかわからない…」という方は、食卓にカラフルな食材を並べることを意識してみましょう。 緑、赤、黄色、紫など、様々な色の野菜や果物には、それぞれ異なるビタミンや抗酸化物質、 フィトケミカルが含まれています。 色が豊かな食事は、自然と多くの栄養素を摂取することにつながります。   4. よく噛んで食べる 早食いは消化器官に負担をかけ、栄養素の吸収を妨げます。 一口30回を目標によく噛むことで、唾液の分泌が促され、消化吸収が良くなるだけでなく、 満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなります。 また、よく噛むことで脳への血流が増え、脳の活性化にも繋がります。     食事以外の疲れ対策：相乗効果を狙う   食事改善と並行して、以下の点も意識することで、より効果的に疲労回復を促すことができます。   ・質の良い睡眠を確保する: 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復・再生が行われます。 栄養をしっかり摂っても、睡眠不足ではその効果が半減してしまいます。   ・適度な運動を取り入れる: 運動は血行を促進し、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなります。 また、適度な疲労感は睡眠の質を高める効果もあります。   ・ストレスを溜めない工夫をする: ストレスは、ビタミンCなどの栄養素を大量に消費します。 趣味やリラックスできる時間を作り、ストレスをこまめに発散しましょう。     まとめ：食事が変われば体も変わる   疲れやすいと感じる原因は、日々の生活習慣の中に潜んでいることがほとんどです。 中でも「食事」は、私たちの体の土台を作る最も重要な要素です。 今からでも遅くありません。完璧を目指す必要はありませんが、まずは以下のポイントを意識して、食事を見直してみませんか？   ・朝食をしっかり摂る ・主食・主菜・副菜を意識した食事を心がける ・複合炭水化物や良質なタンパク質を選ぶ ・ビタミンB群や鉄分を意識して摂取する   これらの小さな変化が、あなたの体を根本から変え、疲れ知らずの元気な毎日へと導いてくれるはずです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/15

食べて痩せる！我慢しないダイエット習慣の始め方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「食べて痩せる！我慢しないダイエット習慣の始め方とは？」   についてです。     はじめに   ダイエットと聞くと「食事制限」「我慢」「空腹に耐える」といったイメージを持つ方も多いかもしれません。 しかし最新の栄養学や医学的知見からは、 過度な制限はむしろリバウンドや健康被害につながることが明らかになっています。 今回は、「食べて痩せる」ための習慣づくりを医学的な観点から整理し、無理なく続けられる方法をご紹介します。     なぜ「我慢するダイエット」は失敗するのか   1. 基礎代謝が低下する 過度なカロリー制限をすると、身体は「飢餓状態」と判断し、消費エネルギーを減らす方向にシフトします。 結果として基礎代謝が下がり、少しの食事でも脂肪をため込みやすくなります。   2. 筋肉量の減少 エネルギー不足が続くと、脂肪だけでなく筋肉も分解されます。 筋肉は基礎代謝の大部分を担うため、筋肉が減るほど痩せにくい体になります。   3. 精神的ストレスとリバウンド 「食べたいのに我慢する」ことは強いストレスを生みます。 その反動でドカ食いをしてしまい、 リバウンドにつながりやすいのです。     「食べて痩せる」ための基本原則       医学的な観点から、「我慢しないダイエット」を成立させるための原則は以下の通りです。   ・血糖値を急激に上げない食べ方を意識する ・筋肉量を保つためにたんぱく質をしっかり摂る ・満腹感を高める食物繊維・水分を意識する ・適度な脂質をとり、ホルモンバランスを整える ・睡眠・ストレス管理で代謝をサポートする   これらはどれも医学的に裏付けのある要素であり、継続することで自然に「痩せやすい体質」へと変化します。     食べて痩せる具体的な習慣       1. 朝食を抜かない 朝食を抜くと血糖値の変動が大きくなり、昼食や夕食で食べ過ぎる原因になります。 特に「たんぱく質＋野菜＋炭水化物」をバランスよく摂ることで、代謝をスタートさせやすくなります。   ・例：卵＋納豆＋ご飯＋味噌汁＋野菜のおひたし   2. たんぱく質を毎食20g目安で摂取 筋肉を維持・増加させるためには、体重1kgあたり約1.2〜1.6gのたんぱく質が推奨されています。 鶏胸肉や魚、大豆製品、卵などをうまく組み合わせると無理なく達成できます。   3. 炭水化物は「質」を選ぶ 炭水化物を完全にカットすると脳のエネルギー不足や集中力低下を招きます。 大切なのは「精製度の低い炭水化物」を選ぶことです。   ・白米よりも玄米や雑穀米 ・白パンよりも全粒粉パン ・パスタは全粒粉や低GIのもの   これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。   4. 野菜・海藻・きのこで「かさ増し」 低カロリーで食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類は、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑える強い味方です。 特に食物繊維は腸内環境を整え、痩せやすい体質をつくることが医学的にも証明されています。   5. 脂質は「良質なもの」を適量 脂質は太る原因と誤解されがちですが、ホルモンの材料や脂溶性ビタミンの吸収に不可欠です。 摂取するならオリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚のEPA・DHAなどの良質な脂質がおすすめです。   6. 水分をしっかり摂る 体内の代謝や消化吸収には水分が不可欠です。 1日1.5〜2Lを目安に、こまめに摂取しましょう。 糖分の多い清涼飲料水は避け、お茶や水を基本にします。   7. 睡眠とストレス管理 医学的に、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増加させ、 満腹ホルモン（レプチン）を減少させることが知られています。 7時間前後の睡眠を確保し、ストレス発散を心がけましょう。     運動と組み合わせることでさらに効果的       「食べて痩せる」習慣に加えて、軽い運動を取り入れると効果は倍増します。   ・有酸素運動：ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼を促す ・筋トレ：筋肉を増やし基礎代謝をアップ ・ストレッチやヨガ：自律神経を整え、暴飲暴食を防ぐ食事と運動をセットにすることで、 より自然に健康的な体型を維持できます。     よくある誤解と正しい知識   1. 「夜遅く食べると太る」の真実 よく「夜遅く食べると太る」と言われますが、医学的には「食べる時間」よりも「食べる量と内容」が重要です。 夜は活動量が少ないため余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすいのは事実ですが、 仕事や生活リズム上どうしても遅くなる人も多いでしょう。 そんな時は以下の工夫が効果的です。   ・主食を控えめにし、野菜・たんぱく質中心にする ・揚げ物など消化に負担のかかる食事を避ける ・アルコールや甘い飲料を控える   つまり、夜遅い食事でも「質」を整えれば太りにくくできるのです。   2. 「脂質は完全にカットすべき」は間違い 脂質を極端に減らすと、肌荒れやホルモンバランスの乱れが起こります。 特に女性では月経不順や冷え性につながることもあります。 むしろ「良質な脂質」を適度にとることで、脂肪燃焼を助けたり、満腹感を持続させたりする効果があります。   3. 「サプリで栄養を補えばOK」ではない ビタミンやミネラルの不足を補うためにサプリは便利ですが、主食・主菜・副菜のバランスを整えることが基本です。 サプリはあくまで補助であり、食事の代わりにはなりません。     「我慢しない」のための心理的工夫       ダイエットが続かない最大の原因は「メンタルの挫折」です。 そこで心理的な工夫も取り入れると効果的です。   ・禁止食品を作らない 「絶対に〇〇を食べない」と決めると、その食べ物への執着が強くなり、かえって暴食につながります。 小さな量で満足する工夫をしましょう。   ・80％の満腹を意識する 「お腹いっぱい」ではなく「少し余裕がある」くらいで止める習慣をつけると、胃のサイズも自然に調整されます。   ・記録をつける 食事や体重、気分を簡単に記録することで「自分は変わっている」という実感が得やすくなり、継続につながります。     食べて痩せる実践例：1日のモデルメニュー   朝食 ・玄米ご飯 ・納豆＋卵 ・ほうれん草のお浸し ・味噌汁（わかめ、豆腐） → たんぱく質と食物繊維をしっかり補給し、代謝をスタート。    昼食 ・鶏胸肉のグリル ・雑穀米 ・サラダ（レタス、トマト、オリーブオイルドレッシング） ・きのこスープ → 高たんぱく・低脂質。満腹感を得ながら血糖値の安定を意識。   間食 ・無塩ナッツひと握り ・無糖ヨーグルト＋ベリー類 → 血糖値の急上昇を防ぎ、栄養補給もできる。   夕食（遅めでもOKな工夫） ・白身魚の蒸し物 ​・野菜たっぷりスープ ・豆腐ときのこ炒め → 消化の良いメニューで脂質を抑え、胃腸に負担をかけない。     腸内環境とダイエットの関係   近年の研究で注目されているのが「腸内細菌と肥満の関係」です。 腸内細菌には「痩せやすさ」に関与する種類が存在し、食物繊維や発酵食品をしっかり摂取することで善玉菌が増え、 エネルギー代謝が改善されることが分かっています。   ・食物繊維 → ごぼう、きのこ、海藻 ・発酵食品 → 納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌   これらを日常的に取り入れることで、腸から「痩せやすい体」を作ることが可能です。     ダイエットを「生活習慣病予防」として考える       「食べて痩せる」習慣は、見た目だけでなく健康面にも大きなメリットをもたらします。   ・血糖値の安定 → 糖尿病予防 ・良質な脂質摂取 → 動脈硬化や心疾患リスクの低下 ・筋肉維持 → サルコペニア予防 ・腸内環境改善 → 免疫力アップ   つまり、ダイエットは「体重を減らすこと」だけでなく、未来の自分の健康を守る行為でもあるのです。     最後に   「我慢するダイエット」は短期間では効果が出ても、続けることが難しく、 結局リバウンドや不健康につながりやすい方法です。 一方で「食べて痩せる」方法は、食材や習慣の選び方を工夫するだけで長期的に継続でき、 心身ともに健康を守りながら体重をコントロールできます。   ・栄養バランスを意識しながらしっかり食べる ・心理的な工夫でストレスを溜めない ・睡眠や運動も組み合わせて「習慣化」する   ダイエットは短期戦ではなく、人生に寄り添うライフスタイルの一部です。 今日から少しずつ取り入れて、「食べながら理想の体」を実現していきましょう。 また、ダイエットは我慢ではなく「習慣の選び方」も大切です。 「食べて痩せる」ダイエットは、我慢や制限ではなく、日々の食習慣を賢く選ぶことにあります。   ・過度な制限は基礎代謝を下げリバウンドを招く ・たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を意識する ・炭水化物は質を選び、血糖値を安定させる ・水分・睡眠・ストレス管理がダイエットを支える   「習慣化」することで、無理なく更には未来の健康的に体を整えていくことができるのです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/09/27

スポーツをする上での正しい水分補給の摂り方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回はスポーツをするうえで欠かせない   水分補給の正しい取り方   について解説します！   スポーツやトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないのが 「水分補給」です。 しかし 「どのくらい飲めばいいのか？」 「塩分も必要って本当？」 といった疑問を持つ方も多いでしょう。 今回はプロトレーナーの立場から、実践的な水分補給の方法を解説します。   ぜひご自身のスポーツやトレーニングに生かしてください。     1. 水分不足がパフォーマンスに与える影響       人間の体は約60%が水分で構成されています。 そのためわずかな水分不足でも大きな影響が出ます。 体重の2%の水分が失われる → 持久力や集中力の低下、疲労感増大 体重の3〜4%の水分が失われる → 筋力・パワーの低下、熱中症リスク増大 体重の5%以上の水分が失われる → 危険なレベルで、運動継続困難   つまり、体重60kgの人なら1.2Lの水分が失われるとパフォーマンスが落ち始めると考えてください。 一度運動前と運動後で体重を図ってみてください。   自分の体重の２％以上の水分が失われていたら 水分不足のサインです。     2. 1時間以内にどのくらい水分を取ればいいのか？   運動中の発汗量は環境や運動強度によって変わりますが、 一般的には以下が目安になります。 1時間あたり 400〜800ml （汗を多くかく人は1,000mlに近づくことも）   大切なのは一気飲みではなく 15〜20分ごとに200ml前後をこまめに補給すること。     3. 水分の取りすぎラインはどこか？       水分も「飲みすぎ」は危険です。 特にマラソンや長時間のスポーツでは「低ナトリウム血症」という状態が起きることがあります。 体重増加を伴うほどの水分摂取（運動後に体重が増えている場合）は飲みすぎのサイン。 特に1時間に1,500ml以上の摂取は危険ライン。   一時間に水分として吸収される水分量は約200mlとされています。 それ以外は尿として排泄されるため無駄になります。     4. 塩分の調整と不足による弊害   汗には水分だけでなくナトリウム（塩分）も含まれています。 汗1Lに含まれるナトリウム → 約1.5〜2.0g 長時間運動で塩分を補わないと → 筋痙攣・倦怠感・集中力低下・熱中症リスク   つまり、水だけ飲み続けると「体内の塩分濃度が下がる」ため筋肉がつったりパフォーマンスを落とす原因になります。     5. 塩分は何から取るのが良い？   実践的な方法はやはりスポーツドリンクです！ 糖分と塩分を同時に補給でき、吸収効率も良い。 短時間の運動や気温が高いときに有効。   経口補水液（ORS） 強い脱水や長時間運動向け。 ナトリウム濃度が高く、点滴に近い効果。   塩タブレットや梅干し シンプルに塩分だけ補う場合に便利。 水とセットで摂ることが必須。     まとめ     水分補給は「飲めばいい」という単純なものではありません。 ・体重の2%の水分不足でパフォーマンス低下 ・1時間あたり400〜800mlを分けて飲む ・飲みすぎは体重増加や低ナトリウム血症に注意 ・塩分も一緒に補給し、筋痙攣や熱中症を防ぐ ・スポーツドリンクや塩タブレットを状況に応じて使い分ける   これらを意識することで、トレーニングや試合で本来の力を発揮しやすくなります。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/09/17

糖質制限の落とし穴! 失敗しない食事とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「糖質制限の落とし穴。失敗しない食事」   についてです。     ・糖質制限ってなに？       糖質（ごはん・パン・麺・お菓子など）を含む食品を控えるダイエット方法です。 糖質を減らすと、体は体脂肪をエネルギーとして使うようになり、体重が落ちやすくなります。 『短期で効果が出やすい』『食事量を減らさなくていい』というメリットがあるため、 人気のダイエット方法となっています。   しかし一方で、糖質制限にはいくつもの落とし穴があります。 始めたばかりは順調に体重が減っても、 途中で体調を崩したり、リバウンドを繰り返してしまう人も少なくありません。 これからダイエットを始める方に向けて、 糖質制限の注意点と失敗しない食事のコツをわかりやすく整理していきましょう！     ・糖質制限のよくある失敗例       １．疲れやすい・集中できない →糖質は脳と体のメインのエネルギー源のため、ゼロに近づけるとエネルギー不足で疲れやすくなったり、 集中力が低下にもつながります。   ２．便秘になる →主食を減らしすぎると、食物繊維の量も減りやすくなります。 さらに野菜や果物まで避けると腸内環境が乱れて、便秘につながります。   ３．筋肉が減る →糖質と一緒にタンパク質まで不足すると、筋肉が落ちてしまいます。 筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウドしやすい体になってしまいます。   ４．リバウンドをしやすくなる →短期間で急激に体重を落とせる一方、厳しい制限は長続きしません。 やめた途端に食欲が増して、以前より多く食べてしまって体重が増えることもあります。     ・失敗しない食事のコツ       ポイントは『極端に減らさない』ことです ・主食をゼロにしない →「お茶碗半分にする」「白米を玄米や雑穀米の置き換える」など、量や質を工夫しましょう。   ・たんぱく質を毎食しっかり摂る →肉・魚・卵・豆腐・納豆などを毎食意識して取り入れて、筋肉を守りながら脂肪を落としましょう。   ・良質な脂を味方に →ナッツやオリーブオイル、青魚の脂は健康に役立つ良質な脂です。 揚げ物の脂は控えて、良質な脂に変えていきましょう。   ・野菜、キノコ、海藻類をプラス →ビタミン・ミネラル・食物繊維を補って便秘予防しましょう。   ◆POINT 例えば、「ご飯半分にした焼き魚定食」「鶏むね肉のサラダ＋味噌汁＋冷奴＋少なめの玄米ご飯」 といった組み合わせがおすすめです。     ・無理なく続ける工夫       糖質制限は『短期だけ』なら体重が落ちても、続かなければ意味がありません。 外食の時も「麺類を小盛にする」「ご飯を残さず、量を最初から減らす」など、無理なく続けられる工夫が大切です。   また、完璧にやろうとすると失敗しやすいため、「週末に好きなものを少しだけ食べる」など、 心の余裕を持たせることも長続きのコツです。   食事と運動の組み合わせが最強 食事改善だけでなく、運動を取り入れるとさらに効果が高まります。 筋トレは、糖質制限で減りやすい筋肉を守り、基礎代謝を維持するために欠かせません。 有酸素運動も取り入れれば、脂肪燃焼が進んで効率的にダイエットができます。     ・糖質制限が向いてない人   糖質制限は『誰にでも合う』わけではありません。 ・成長期の子供 ・妊娠、授乳中の人 ・高齢者者や体力の落ちている人 →これらの人は、エネルギーや栄養が不足すると体調に悪影響が出やすいため、 無理に糖質を減らすよりバランスの良い食事を心がけましょう。   また、激しい運動をしている人や腎臓に不安がある人も要注意。 薬を飲んでいる方や持病がある方は、必ず医師や専門家に相談してください。     ・まとめ   糖質制限は『正しく行えば』効果の出やすい方法ですが、極端な制限は体調不良やリバウンドにつながります。   大切なのは、 ・主食をゼロにしないこと ・タンパク質をしっかり摂ること ・良質な脂や食物繊維を取り入れること この3つを意識して「バランスよく」食事を組み立てることです。 軽い運動や無理のない工夫を続けていけば、体重だけでなく健康も守りながら理想の体を目指すことができます。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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