理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/10/23

寝る前90分を変えるだけで、食べすぎが止まる

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「夜ふかしした日は、お菓子が止まらない」 「寝つきが悪いと、翌日ずっと食べてしまう」   よくある悩みです。   実は、よく眠ることがいちばん効くブレーキになります。 睡眠時間を少しのばすだけで、食べる量が自然に減ったという研究もあります。   無理な食事制限より先に、“寝る前90分”を整えることから始めましょう。       食べすぎスイッチの正体は「眠り」   眠りが足りないと、体は「もっと食べたい」モードになります。 短い睡眠は、食欲に関係するホルモン（レプチン・グレリン）のバランスをくずし、 空腹感を強くしやすいことが分かっています。 だから、頑張って我慢するより、よく眠るほうが近道です。     今日からできる「就寝90分ルーティン」   ◎就寝前90分：明かりとスマホをオフ ・部屋の明かりを少し暗めに（できれば暖色。間接照明があれば一部だけ点ける）。 ・スマホ/PCはこのタイミングで終了。 どうしても使うなら“夜モード＋低輝度＋短時間”。 → 夜の強い光（とくに青い光）は、眠気をつくるメラトニンを抑えて寝つきを悪くします。   コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前まで。   夕方の1杯でも、眠りを乱すことがあります。     ◎就寝前70〜60分：あたたかいシャワー／入浴（10〜15分） ・40〜42℃で10〜15分が目安。 ・上がってから体温がゆるやかに下がる流れが、寝つきをよくします。 ・バスタブが難しい日は、温かいシャワーでもOK。 → 寝る1〜2時間前に終えるのがベストです。     ◎就寝前45分：ほっと一息（胃にやさしく） ・温かいノンカフェイン（白湯・麦茶・ルイボス）。 ・小腹がすいたら少量のヨーグルト・味噌汁・豆腐など。 お酒は控えめに。 →寝つきは良く感じても、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。       ◎就寝前15分：寝室を「眠るためだけの場所」に ・暗く・静か・少し涼しく。 ※まぶしさ対策にアイマスク、音対策に耳栓やホワイトノイズも◎ ・眠くなってからベッドへ。 →20分以上眠れなければ、いったんベッドを出る。 静かに本を読むなどして、眠気が来たら戻ります（不眠治療の基本テクニックです）。       シーン別：90分ルーティンの「現実対応」 ◎残業で帰りが遅い日 ・スマホ終了と照明ダウンだけでも実行。 ・入浴は短いシャワーにしてもOK。 ・夕食が遅い日は量を7割にして、寝る2時間前までに終える。   ◎子どもの寝かしつけでバタバタする日 ・子どもと一緒に“スマホおしまい”宣言。 ・寝室にやさしいランプを1つ（廊下は消す）。 ・親は寝かしつけ後に再起きしないのが最強（再点火すると眠りが浅くなります）。   ◎飲み会・会食の日 ・カフェインは昼まで。 ・アルコールは量を決める（小さめグラス2杯まで など）。 ・帰宅後はスマホを見ない→歯みがき→シャワー5分→寝室へ。   ◎出張・ホテル泊 ・厚手のカーテンを閉める（すき間はタオルでカバー）。 ・空調は少し涼しめに。 ・ベッドで眠れないときは、イスに座って10分読書→眠くなったら戻る。     夜に食べすぎないための「一口リスト」   空腹で困ったら、 “甘いもの”より温かい＋たんぱく質 or 具だくさんで。 ・味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ） ・プレーンヨーグルト＋きなこ（小さじ1） ・無調整豆乳（少量） ・温かい野菜スープ（市販スープに冷凍野菜を足すだけ） ・ゆで卵 半分 ・小さめおにぎり1個（どうしても主食が欲しい時）   ※量のルール：“片手にのる量まで”。食べたら歯みがき→寝室へ退避。     1週間チャレンジ   □ 夜90分前にスマホ終了（アラームは別の場所） □ 部屋の明かりを落とす（暖色・低照度） □ 入浴は就寝1〜2時間前／10〜15分 □ カフェインは夕方以降ゼロ □ お酒は量と回数を決める（“休肝日”を週2日） □ 眠れなければ20分でいったん起きる（刺激制御） □ 朝はカーテンを開けて光を浴びる（体内時計のリセット）   「◯」が3つ以上つけば合格。翌週は4つ、5つへ増やしていきましょう。 ※こうした基本は、国の睡眠ガイドでも大切にされています。       よくある質問   Q. どうして“青い光”がダメなの？ A. 夜の青い光はメラトニン（眠気ホルモン）を強く抑えるからです。 　　暗めの暖色に変えると、寝つきが良くなります。   Q. コーヒーは何時までOK？ A. 目安は就寝6時間前まで。午後はカフェインレスやお茶にチェンジしましょう。   Q. お風呂は熱い方が効きますか？ A. 熱すぎると逆効果。40〜42℃で10〜15分がいちばん寝つきに効きやすいです。   Q. お酒は寝つきが良くなるのに、どうしてダメ？ A. 前半は眠れても、後半の眠りが浅くなり、途中覚醒が増えるためです。     Q. ベッドに入っても眠れない… A. 20分ルールでいったん起きる→眠くなったら戻る。これがいちばんの近道です。     小さな環境づくり（続けるコツ）   ・「スマホの寝床」を玄関に作る：寝室に持ち込まない。 ・枕元に“夜の飲み物”を用意：白湯・常温の水など。 ・照明は“天井の明かり1→スタンドライト1”へ。 ・寝室の温度：少し涼しめ（エアコン弱め＋薄掛け）。 ・明日のToDoは紙に出す：頭の中を空にしてからベッドへ。     まとめ：夜を変えると、食べ方が変わる ・睡眠を少しのばすだけで、摂取カロリーが自然に減ることが示されています。 　だから、まずは「寝る前90分」。   ・青い光をへらす／ぬるめ入浴／カフェインは夕方まで／お酒は控えめ／眠れなければ一度起きる。 　この5つで、寝つきと眠りの深さが変わります。   が整えば、 「食べすぎのスイッチ」は自然と弱まります。 焦らず、今日から1つずつ。     浜松で“続けられる夜習慣”を作る（S-paceの使い方）   「浜松 パーソナルトレーニング」で検索している方へ。S-pace（エスペース）では、   ・就寝90分ルーティンの個別設計（照明・入浴・スマホのやめどき） ・仕事帰りでもできる夜の整え方（残業・飲み会・子育ての“現実対応”込み） ・夜の一口リストと1週間チェック表 あなたの生活に合わせて一緒に作ります。 まずは無料体験でどうぞ。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/21

健康診断オールC判定？ ～血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「健康診断オールC判定？ ~血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ~」   についてです。   「まさか、全部引っかかるとは…」 健康診断の結果を見て、血圧、血糖値、コレステロールの全ての項目に「要精密検査」や「要経過観察」の文字が並び、 深い不安を覚えている方もいらっしゃるかもしれません。 これらは生活習慣病の代表的な指標であり、一つでも異常があれば注意が必要ですが、 全てに異常が見つかったということは、 あなたの生活習慣が根本的に見直されるべきタイミングに来ていることを示しています。   しかし、落ち込む必要はありません。 これは、あなたの健康を立て直すための「最後のチャンス」と捉えるべきです。 この状態を放置すれば、将来的に脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクが高まりますが、 今、正しい知識と行動を身につければ、健康を取り戻すことは十分に可能です。   本稿では、血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかった方に向けて、それぞれの医学的な意味と、 明日からできる具体的な改善策をわかりやすく解説します。     3つの指標が同時に示す「危険な体のサイン」       血圧、血糖、コレステロールは、一見バラバラの指標のように見えますが、実は密接に関連しており、 それぞれが互いに悪影響を及ぼし合っています。   1. 高血圧：血管の老化と損傷 高血圧とは、心臓から送り出される血液が、血管の壁に過剰な圧力をかけ続けている状態です。   ・医学的メカニズム: 血圧が常に高い状態が続くと、血管の壁は常に強いストレスにさらされ、 次第に硬く、厚くなっていきます。 これが動脈硬化です。 動脈硬化が進むと、血管の弾力性が失われ、さらに血圧が上昇するという悪循環に陥ります。   ・主な原因: 食塩の過剰摂取（食塩中のナトリウムが体内の水分量を増やし、血圧を上げる）、 肥満、運動不足、ストレス、喫煙などが挙げられます。   2. 高血糖：血管の内側を傷つける 高血糖とは、血液中のブドウ糖（血糖）の濃度が高い状態が続いていることです。   ・医学的メカニズム: 血液中にあふれたブドウ糖は、血管の内皮細胞にダメージを与えます。 これにより、血管の壁はもろくなり、動脈硬化を加速させます。 また、高血糖は体内のタンパク質と結合し、**AGEs（終末糖化産物）**という老化物質を生成し、 これがさらに血管を傷つけます。   ・主な原因: 炭水化物や糖分の過剰摂取、運動不足、肥満、インスリンの作用不足などが挙げられます。   3. 高コレステロール：血管の詰まり コレステロールには、善玉（HDL）と悪玉（LDL）があります。 問題となるのは、悪玉コレステロール（LDL）が多すぎる状態です。   ・医学的メカニズム: 悪玉コレステロールが増えすぎると、血管の壁に入り込み、 プラークと呼ばれるこぶのような塊を形成します。 このプラークが大きくなると、血管の内腔を狭め、血液の流れを妨げます。 さらに、プラークが破裂すると、血栓ができ、血管が完全に詰まってしまう血栓症のリスクを高めます。   ・主な原因: 脂質の多い食生活、肥満、運動不足、喫煙などが挙げられます。   このように、高血圧、高血糖、高コレステロールはそれぞれが「動脈硬化」という共通のゴールに向かっており、 3つが揃うと動脈硬化の進行を爆発的に加速させます。これが、全てに異常が見つかった方が特に注意すべき理由です。     明日から始める！健康を取り戻すための3つの戦略     専門的な治療が必要な場合もありますが、まずはご自身の力で生活習慣を改善することが第一歩です。 以下に示す3つの柱を意識して、具体的な行動に移しましょう。   1. 食事療法：薬に頼らない食生活 食生活の改善は、3つの指標を同時に改善するための最も効果的な手段です。   (1) 血圧対策：減塩の工夫 ・目標: 1日あたり6g未満（日本人の食事摂取基準）を目指しましょう。   ・実践方法: 加工食品のチェック: 練り物、ハム、ソーセージ、インスタント食品、レトルト食品には多くの塩分が含まれています。 成分表示を確認する習慣をつけましょう。   調味料の使い方: 醤油やソースは「かける」から「つける」に変える、減塩タイプの調味料を活用するなど、 工夫をしましょう。   うま味成分の活用: 昆布やカツオのだし、きのこ、トマト、カレー粉、香辛料などを活用して、 塩分が少なくても満足できる味付けを目指しましょう。   (2) 血糖対策：糖質と食物繊維のコントロール ・目標: 血糖値を急激に上げない食生活を目指しましょう。   ・実践方法: 主食の見直し: 白米や白いパンを、玄米や雑穀米、全粒粉パンに置き換えることで、食物繊維やビタミン、 ミネラルを多く摂取でき、血糖値の上昇を緩やかにします。   野菜から食べる: 食事の最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。   砂糖を減らす: ジュースや清涼飲料水、お菓子には多くの砂糖が含まれています。 飲み物を水やお茶に変えるだけでも大きな効果があります。   (3) コレステロール対策：脂質の選び方 ・目標: 飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やすことを意識しましょう。   ・実践方法: 控えるべき脂質: バター、生クリーム、ラード、肉の脂身、揚げ物、ファストフードなどに含まれる飽和脂肪酸は、 悪玉コレステロールを増やす原因となります。 これらを控えるようにしましょう。   積極的に摂るべき脂質: 魚介類（特に青魚）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸は、 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。   2. 運動療法：有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ 食事療法と並行して、適度な運動を取り入れることは、3つの指標を改善するための必須条件です。   (1) 有酸素運動 ・効果: 脂肪を燃焼させ、体重を減らすことでインスリンの効きを良くし（インスリン抵抗性の改善）、血糖値を下げます。 また、血圧を安定させ、善玉コレステロールを増やす効果もあります。   ・実践方法: ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを、週に3〜5回、1回30分以上を目安に行いましょう。   (2) 筋力トレーニング ・効果: 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加します。 筋肉は、ブドウ糖を消費する最大の器官であるため、血糖値の改善に非常に効果的です。   ・実践方法: スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを週に2〜3回、 無理のない範囲で取り入れましょう。   3. 生活習慣の改善：見過ごされがちなリスク要因 食事と運動以外にも、3つの指標を悪化させる見過ごされがちな要因があります。   (1) 禁煙と節酒 ・喫煙: 喫煙は血管を収縮させ、血圧を上げます。 また、コレステロールを酸化させ、動脈硬化を加速させます。 禁煙は、生活習慣病改善の第一歩です。   ・飲酒: 過度な飲酒は、血圧や中性脂肪を上げ、血糖値のコントロールを難しくします。 適量を守るか、休肝日を設けることが重要です。   (2) 質の良い睡眠とストレス管理 ・睡眠不足: 睡眠不足は、インスリンの働きを低下させ、血糖値を上げます。 また、ストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、血圧を上げる原因となります。   ・ストレス: 精神的なストレスは、交感神経を刺激し、血圧を上げます。 また、過食や喫煙、飲酒につながりやすい傾向があります。 適度な運動や趣味などで、ストレスをこまめに発散しましょう。     専門家との連携：自己判断は危険       ここまでご紹介した対策は、あくまでご自身でできることの一部です。 すでに「要精密検査」と診断されている場合は、必ず医療機関を受診してください。   ・主治医との相談: 医師はあなたの状態を正確に把握し、個別に適した食事や運動のアドバイス、 必要に応じて薬による治療を提案してくれます。   ・栄養士や管理栄養士の活用: 専門家のアドバイスを受けることで、 より効果的で無理のない食事プランを立てることができます。   ・リハビリテーションの専門家: 運動が苦手な方や、どのように始めれば良いか分からない方は、 専門家から正しい運動方法を教えてもらうことで、安全かつ効果的に運動を続けることができます。     まとめ   血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかったことは、ショックな出来事かもしれません。 しかし、これは決して絶望的な状況ではありません。 これらの指標は、あなたの生活習慣が積み重なった結果であり、行動を変えれば、必ず良い方向に向かいます。   「放っておけば病気になる」 「向き合えば健康を取り戻せる」 この違いは、今日からのあなたの選択にかかっています。 健康診断の結果を「不運」と嘆くのではなく、「改善のチャンス」と捉え、 今日からできることを一つずつ始めてみましょう。 あなたの未来の健康は、今この瞬間から作られていくのです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/04

歩くだけでは生活習慣病は防げない!?3つの体質改善アプローチ

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     「歩いてるのに、健康診断の数値が良くならない…」   そんな悩みありませんか？     「毎日30分ウォーキングしてるのに、血圧も血糖も変わらない…」 「なんとなく健康のために歩いてはいるけど、意味があるのか不安…」   こうした声は、S‑pace（豊橋・浜松）でもとても多く聞かれます。   もちろんウォーキングは素晴らしい習慣です。   心肺機能を高めたり、ストレス解消になったり、日々の活動量を確保する点でも非常に効果的です。   しかし実際のところ、「歩くだけでは生活習慣病は十分に防げない」という事実があるのです。   では、どうすればいいのか？   本コラムでは、「歩くこと」だけに頼らず、   秋という季節を活かしてできる“3つの体質改善アプローチ”をご紹介します。     「そろそろ本気で数値を改善したい」 「毎年同じことを繰り返したくない」   そんな方に向けて、無理なく・でも確実に、体質を変えるヒントをお届けします。       なぜ“歩くだけ”では足りないのか？   生活習慣病（高血圧・高血糖・高脂血症・肥満など）の背景には、 以下のような要因が複雑に絡んでいます。   ● 内臓脂肪の蓄積（内臓から分泌される悪玉物質）   ● 自律神経の乱れ（ストレス・睡眠不足・交感神経優位）   ● 筋力低下（基礎代謝の低下・糖の処理能力の低下）   ● 血行不良（末端冷え・むくみ・酸素供給不足）   ● 栄養バランスの乱れ（糖質過多・ビタミンミネラル不足）     つまり、ただ「カロリーを消費するだけ」では不十分。   ウォーキングは“健康の入口”には最適ですが、 体質そのものを変えるには“根本へのアプローチ”が必要なのです。   特に秋は、「夏の疲れ」「自律神経の乱れ」「寒暖差」「食欲の増加」など、体調が崩れやすい季節でもあります。   この季節を“体質改善のチャンス”に変える3つの方法を、次で詳しく紹介します。       秋にこそ取り入れたい「3つの体質改善アプローチ」   【1】“血流の改善”で体内リセット｜ストレッチ×筋力刺激   体質改善の第一歩は「巡りを良くする」こと。   特に秋は、気温が下がることで血管が収縮しやすくなり、 冷え・むくみ・内臓機能の低下が起こりがちです。   〇推奨アプローチ   朝の5分ストレッチ（肩甲骨・股関節周り中心）   太もも・お尻を使う軽い筋トレ（例：スクワット10回×2セット）   深呼吸＋胸郭の開放（肋骨周りのストレッチ）   筋肉には“第二の心臓”と言われるポンプ機能があります。 特に下半身の筋肉を動かすことで、血液が心臓に戻りやすくなり、全身の循環が促進されます。   冷えやむくみが取れるだけでなく、基礎代謝や内臓機能の回復にもつながります。   ポイント   ウォーキングを“準備運動”として使うのではなく、 「血流を整えてからウォーキングに出る」ことで効果が大きく高まります。       【2】“内臓ストレス”を減らす｜腸内環境×副交感神経の活性   生活習慣病の予防において、近年非常に注目されているのが 「腸内環境」と「自律神経」です。   秋は、冷たい飲み物・食べ過ぎ・不規則な生活などにより、 腸や神経の働きが低下しがち。   これにより、以下のような悪循環に入ってしまいます：   ●腸内フローラの乱れ → 血糖コントロール低下   ●自律神経の乱れ → 血圧上昇、脂質代謝の乱れ   ●睡眠の質低下 → 内臓疲労、インスリン抵抗性UP     〇推奨アプローチ   ・朝起きて白湯を飲む   ・発酵食品（納豆・味噌・キムチ）を1日1品   ・夜はスマホを見ず、照明を暗くして入浴後に副交感神経を優位に   ・睡眠前に深呼吸・足湯・お腹を温める     自律神経のバランスが整うと、内臓が“消化・代謝モード”に入ります。   これは、薬やサプリでは代用できない、 「体の仕組みを戻す」自然な体質改善法です。           【3】“糖と脂肪を処理できる体”をつくる｜筋トレ×姿勢リセット   「歩いてるのに痩せない」 「体脂肪が減らない」   この理由のひとつが、「筋肉量不足」と「体の使い方のクセ」です。   歩く＝有酸素運動だけでは、 糖の処理能力（筋グリコーゲンの代謝）やインスリン感受性の改善は限定的です。   〇推奨アプローチ   週1回は「筋肉に効かせる運動」をする（マシンでも自重でもOK）   特に腹部・背中・お尻を中心に「姿勢改善」につながる種目を選ぶ   毎日の立ち方・座り方・歩き方の“フォームチェック”を意識する   これにより、糖の吸収・処理スピードが改善し、脂肪の蓄積を抑えられます。 また、姿勢が整うことで内臓の位置も安定し、消化・吸収・排出のリズムも整いやすくなります。   〇ポイント   特に40代以降は、「筋力＋神経系（動かし方）」の両方を鍛える意識が重要です。   パーソナルトレーニングで効率よく“フォーム修正×筋刺激”を取り入れると、 再現性が上がります。       豊橋・浜松エリアで「生活習慣病予防」を始めるなら？   豊橋市・浜松市は、車移動が中心で“歩く機会”が少なくなりやすい地域です。   そのため、単に「運動しましょう」では続きません。     S‑paceでは、以下のような“生活習慣病予防のための体質改善サポート”を提供しています：   【サポート内容】 ●姿勢チェック    生活動作のクセを見抜き、膝痛・腰痛・疲労体質を改善   ●トレーニング    週1回50分から。 筋力・柔軟性・代謝をバランスよく向上   ●食事・記録サポート        食べすぎ抑制／血糖コントロール／無理のない習慣提案   ●自律神経ケア 呼吸・リズム運動・睡眠ルーティンで“内側から整える”       まとめ：歩くことは「入口」。その先に“体質改善”がある   ウォーキングは素晴らしい習慣です。   ですがそれだけで生活習慣病を防ぐのは難しい時代になりました。   これからの健康維持には、“運動・内臓・神経”の3軸からの体質改善が必要です。 秋という“体を整えるのに最適な季節”を使って、ぜひ1つでも始めてみてください。   ▶ 無料体験トレーニング受付中（豊橋・浜松両店舗で実施）   「歩くだけじゃダメなのは分かった。でも、何から始めたらいい？」 そんな方にこそ、S‑paceの無料体験トレーニングをおすすめします。   あなたに合ったアプローチを、丁寧に一緒に設計します。 体を変えたいと思った“今”が、ベストなスタートタイミングです。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/10/02

深く眠って、食べ過ぎを止める｜就寝90分前ルーティン

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。   「夜ふかしが続くと、つい食べすぎる」 「甘いものが止まらない」   その背景には睡眠が大きく関わっています。 実は、睡眠時間を少し延ばすだけで“食べる量が自然と減った”という臨床研究があります。   つまり、まず“よく眠る”だけで、食事コントロールがラクになるのです。   ここでは、今日からできる「就寝90分前ルーティン」を紹介します。       どうして「よく眠る」と食べすぎを防げるの？   眠りが足りないと“空腹ホルモン（グレリン）”が増えやすいため、 炭水化物や甘いものが欲しくなりやすくなります。   たった一晩の寝不足でも、 空腹感やグレリンが上がることが報告されています。     逆に、睡眠を延ばすと摂取カロリーが減ることがランダム化試験 （信頼性の高い研究）で示されています。   無理な食事制限よりも、「まず寝る」を整える方が、 心にも体にもやさしい近道です。       就寝90分前ルーティン   ①就寝90分前：光を落として、スマホは“やめどき”に   部屋の明かりを少し暗めに。 スマホやPCはオフ。 どうしても使うなら、“夜モード”にして早めに切り上げましょう。 夜の強い光（とくに青い光）は、眠気を促すメラトニンを抑えて、寝つきを悪くします。  睡眠医学会（AASM）も就寝前の電子機器オフを勧めています。     ②コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前までに。   6時間前でも眠りに影響した、という研究があります。       ③就寝80～70分前：あたたかいシャワー or 入浴（10～15分）   ぬるめ～ややあたたかいお湯（おおよそ40～42℃）で10～15分。 この“体を温めてから自然に冷めていく”流れが、 寝つきをよくすることがデータで示されています （※おすすめは就寝の1～2時間前）。       ④就寝60分前：軽く一息、胃にやさしい時間   空腹が不安なら、温かいノンカフェイン（麦茶・白湯など）や、 少量のたんぱく質＋食物繊維（例：無糖ヨーグルト＋きなこ）に。   アルコールは避けるのが◎。 寝つきは良く感じても眠りが浅くなりやすいと指摘されています。       ⑤就寝45～30分前：ゆるストレッチ＆呼吸   痛みがない範囲で、首・肩・背中・ふくらはぎをゆっくり伸ばす。  呼吸は「4秒吸う→6秒吐く」を5～10回。 　　※体のブレーキが入り、心拍も落ち着きます。   翌日のToDoをメモして頭を空っぽに。       ⑥就寝15分前：寝室を“眠るための場所”にする   暗くて静か、涼しめの環境に。 （※まぶしければアイマスク、音が気になれば耳栓やホワイトノイズも）   ベッドでは寝る以外をしない。 （※スマホ・仕事・動画はベッドの外） 眠気が来たら横になる、が合図。   これは不眠治療の基本ルール（刺激制御）です。       ⑦もし20分たっても眠れなければ…   いったんベッドを出て、別の部屋（または椅子）で静かに過ごし、眠くなったら戻る。 “ベッド＝眠れない場所”という悪いクセを断ち切る、 医学的な方法です。       ⑧朝〜日中のすごし方（夜の眠りを作る行動）   起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる（数分でもOK）。 体内時計が整いやすく、夜の眠気の出方が安定します。   運動は日中に。 激しすぎる運動を寝る直前に行うのは避け、ほどよい疲労を夜につなげましょう （※S-paceでは“続けられる強度”を一緒に調整します）。     昼寝は短め（20分以内）に。 夜の睡眠圧（“眠りの貯金”）を残しておきます。         よくあるつまずき → こう直す   ついベッドでスマホ → 充電器を寝室の外へ。 どうしても見るなら画面を最小の明るさ＋夜モード＋時間を決める。 それでも眠気は削られます。 （※夜の青い光はメラトニンを強く抑えます）     お風呂のタイミングが難しい → シャワーでもOK。就寝の1～2時間前に短時間で済ませましょう。     コーヒーがやめられない → 昼食までに切り替える。 夜の寝つきのために*午後はデカフェ（カフェインレス）”が安全です。     眠れないまま布団で粘る → 粘らない。 いったん起きる→眠くなって戻る。 これが遠回りに見えて一番の近道（刺激制御）。       浜松と豊橋で実践するなら（S-paceの活用）   「浜松と豊橋 パーソナルトレーニング」でジムを探している方へ。 S-paceでは、トレーニング指導だけでなく、 睡眠×食事×日中の動きまで含めた“続けられる仕組み”を一緒に作ります。   夜に響く日中の動き方（座りすぎ対策／歩数の増やし方）  就寝90分前ルーティンの個別設計（入浴・照明・ストレッチ）  食べすぎを防ぐ夜の食べ方（たんぱく質・食物繊維を中心に）   まずは無料体験で、あなたに合わせたトレーニングプランを提案させて頂きます。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/09/13

LDLコレステロールを下げるには？ ～食事×運動の組み合わせ～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ”   についてです。     はじめに   健康診断で「LDLコレステロールが高い」と指摘されたことはありませんか？ LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、血管の壁に付着しやすく、 動脈硬化のリスクを高める原因とされています。   放置すると、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるため、生活習慣からの改善が非常に重要です。 今回は、食事と運動の両面からLDLコレステロールを下げる方法を、ご紹介いたします。     LDLコレステロールが高くなる原因       まずは、数値が上昇する主な要因を整理しましょう。   ・飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品（揚げ物・加工食品）の過剰摂取 ・野菜や食物繊維不足 ・運動不足による基礎代謝・脂質代謝の低下 ・遺伝的要因（家族性高コレステロール血症など） ・ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ   特に「食事と運動習慣の乱れ」が大きな要因となるため、生活改善が数値低下に直結します。     食事でできるLDLコレステロール対策       1. 脂質の質を変える 脂肪を完全に避けるのではなく、「種類を選ぶ」ことが大切です。   【避けたい脂質】　 ・飽和脂肪酸（バター、ラード、霜降り肉）　 ・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、スナック菓子）   【摂りたい脂質】　 ・不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）　 ・オメガ3脂肪酸（青魚：サバ、イワシ、サンマ）   これらは血中脂質のバランスを整え、動脈硬化予防に効果的です。   2. 食物繊維を増やす 水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールの吸収を抑えます。   【具体例】　 ・海藻（わかめ、昆布）　 ・大麦、オートミール　 ・野菜（ごぼう、にんじん）　 ・豆類   3. タンパク質を工夫する 動物性脂質に偏らないよう、植物性タンパク質や魚を増やしましょう。   ・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳） ・青魚（EPA・DHAが豊富） ・鶏むね肉など脂肪の少ない肉   4. 抗酸化物質を取り入れる LDLコレステロールは「酸化」すると血管壁に付着しやすくなります。 抗酸化物質は酸化を防ぐ役割を持ちます。   ・ビタミンC（果物、ブロッコリー） ・ビタミンE（アーモンド、ひまわり油） ・ポリフェノール（緑茶、赤ワイン、カカオ）   食事改善のまとめ ・揚げ物や脂質の多い肉を減らす ・魚・大豆・野菜を増やす ・抗酸化物質を積極的に取り入れる     運動でできるLDLコレステロール対策       1. 有酸素運動 有酸素運動は、中性脂肪を減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果があります。 ・ウォーキング、ジョギング ・サイクリング、スイミング ・1回30分、週に3〜5回を目安   2. 筋力トレーニング 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂質の代謝も改善します。 特に下半身の大筋群を鍛えると効率的です。   ・スクワット ・腕立て伏せ ・自重トレーニングでも十分   3. ストレッチ・ヨガ 血流を良くし、自律神経を整える効果があります。 ストレス軽減もコレステロール改善に有効です。   運動改善のまとめ ・有酸素運動で「脂質代謝を促進」 ・筋トレで「基礎代謝アップ」 ​・ストレッチで「血流・ホルモンバランス改善」     食事×運動の相乗効果       食事と運動を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。   ・食事で「コレステロールを取りすぎない＋酸化を防ぐ」 ・運動で「脂質をエネルギーとして燃焼し、HDLを増やす」   つまり、食事は“入れない工夫”、運動は“消費する工夫”です。 両輪で実践することで、LDLコレステロールはより下がりやすくなります。     医学的観点から見た生活改善の効果       研究によると、食事・運動習慣を改善すると以下の効果が確認されています。   ・LDLコレステロール値の10〜15％低下 ・HDLコレステロール値の上昇 ・動脈硬化リスクの減少 ・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防   薬物療法（スタチン系薬など）が必要な場合もありますが、まずは生活改善が基本です。     まとめ   LDLコレステロールを下げるには、食事と運動をセットで取り組むことが不可欠です。   ・食事では「脂質の質を変える・食物繊維を増やす」 ・運動では「有酸素＋筋トレ＋ストレッチ」で代謝改善 ・医学的にも生活習慣の改善が最も効果的   今日から少しずつ取り入れて、無理なく続けることが健康な血管を守る第一歩となります。     LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ   1. 食事改善を続けるための工夫 LDLコレステロール改善には「一時的な制限」ではなく、無理なく続けられる習慣化 が重要です。   ・置き換え食から始める 例：朝のバター入りトーストをオリーブオイルやアボカドに変更。 昼の揚げ物を蒸し鶏や焼き魚に置き換える。   ・食物繊維をプラス 「今の食事に追加する」感覚で取り入れるとストレスが少ない。 例：納豆に刻みオクラを加える、味噌汁にワカメやきのこを入れる。   ・外食時の工夫 主食は白米より雑穀米や玄米を選ぶ 揚げ物より焼き魚・刺身　 サイドメニューでサラダや小鉢を必ずプラス 「何を食べないか」より「何を食べるか」を意識する方が続きやすいのです。   2. 運動を継続するためのコツ 有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせ が最も効果的とされています。 しかし、継続が一番難しいポイントです。   【日常動作に組み込む】　 ・エスカレーターより階段　 ・一駅歩く　 ・家事の合間にスクワット   ・短時間運動でも効果あり 1日10分のウォーキングを3回に分けるだけでもOK。 血中のLDL改善には「合計時間」が大切であり、1回で長時間やる必要はありません。   ・楽しさを取り入れる ゴルフ、ダンス、サイクリングなど「楽しめる運動」は長続きしやすい。   【筋トレの具体例】 ・スクワット（下半身）　 ・プランク（体幹）　 ・ダンベルを使った腕のトレーニング   筋肉が増えると基礎代謝が上がり、中性脂肪やLDLの代謝効率が改善します。   3. 最新の医学的知見：腸内環境とコレステロール 近年、腸内細菌とLDLコレステロールの関係が注目されています。   ・善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）は、腸内で短鎖脂肪酸を作り、肝臓でのコレステロール合成を抑える働きがある。 ・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、みそ）や食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、間接的にLDLコレステロールを下げる可能性がある。   「腸活」はダイエットだけでなく、動脈硬化予防にも役立つことが分かってきています。   4. 続けるためのマインドセット 健康習慣は「完璧を求めすぎる」と挫折します。 LDLコレステロールの改善も “60点を毎日続ける” ことが成功の鍵です。   ・週1回は好きなものを食べてもよい ・完全に排除より「頻度を減らす」ことを意識 ・体重や血液検査の結果を「ご褒美」として確認し、モチベーションを維持     5. 医学的に推奨される生活習慣のポイントまとめ       【食事】　 ・飽和脂肪酸を減らす（バター、肉の脂身、加工食品）　 ・不飽和脂肪酸を増やす（魚、オリーブオイル、ナッツ）　 ・水溶性食物繊維を多く（海藻、豆、きのこ、野菜）   【運動】​ ・週150分以上の有酸素運動 ・週2回以上の筋トレ   【生活習慣】　 ・禁煙（喫煙はHDL低下につながる）　 ・節酒（アルコール過剰は中性脂肪増加）　 ・睡眠の確保（ホルモンバランスが乱れると脂質代謝に影響）     まとめ   LDLコレステロールを下げるには「食事」と「運動」の両輪が不可欠です。 さらに腸内環境の改善や生活リズムの安定も大きな要素となります。 一気に変える必要はなく、   ・朝食にオートミールを取り入れる ・昼食後に10分歩く ・夜はストレッチでリラックスする   といった 小さな積み重ね が、血液検査の数値改善や動脈硬化予防につながります。 継続こそ最大の治療であり、健康習慣を生活の一部にしていくことが、LDLコレステロール改善の最短ルートです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/26

生活習慣病の改善のために筋トレが必要な理由とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今日は、特に運動が苦手な40代女性に向けて 「生活習慣病の改善のために筋トレが必要な理由」を わかりやすくお話しします。     1. 生活習慣病ってそもそも何？       「生活習慣病」というのは、日々の生活の積み重ねが原因で起きる病気のことです。  代表的なものは次の通りです。   ・高血圧  ・糖尿病  ・脂質異常症（コレステロールや中性脂肪が高い）  ・動脈硬化（血管が硬く狭くなる）  ・心臓病や脳卒中などの重大疾患のリスク向上   これらは食事、運動不足、睡眠、ストレスなどが複合的に影響して発症します。  特に40代からは、体の代謝が落ち筋肉量が減っていくことでリスクが一気に上がります。     2. なぜ40代女性は筋肉が減りやすいのか？   女性は30代後半から女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ減っていきます。  このホルモンは骨や筋肉を守る役割もしているため40代以降は放っておくと筋肉量が急激に減少します。   筋肉が減ると次のようなことが起こります。    ・基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が下がる  ・太りやすくなる  ・血糖値や血圧のコントロールが悪くなる  ・関節や腰への負担が増え、動くのがつらくなる    つまり、筋肉は見た目のためだけでなく、体の健康を守る最大の味方なのです。     3. 筋トレが生活習慣病の改善に効果的な理由       血糖値の安定  筋肉は体の中で糖を消費する最大の場所です。  筋肉量が多いと、食事で摂った糖を効率よくエネルギーに変えられます。  逆に筋肉が少ないと、糖が余って血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクが高まります。    筋トレをすると…    ・筋肉が糖を取り込みやすくなる（インスリン感受性の改善）  ・食後の血糖値の急上昇を防ぐ    これは薬に頼らずできる「天然の血糖値コントロール機能」です。    血圧の安定  筋肉を動かすと血流がよくなり、血管がしなやかになります。  また、筋トレを続けることで心臓が効率よく血液を送れるようになり、高血圧の予防や改善につながります。    脂質（コレステロール・中性脂肪）の改善   筋トレで消費エネルギーが増えると、中性脂肪が減りやすくなります。   さらに、善玉コレステロール（HDL）が増えて、悪玉（LDL）が減るというデータもあります。  これは動脈硬化の予防にも直結します。    太りにくい体質になる  基礎代謝というのは、何もしなくても消費するカロリーのことです。  筋肉は代謝のエンジンなので、増えるほど基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても太りにくくなります。       4. 運動嫌いでもできる！筋トレの始め方   「筋トレ＝重いダンベルを持つ」イメージかもしれませんが 実は自分の体重を使った簡単な運動でも効果はあります。  大事なのは継続できることです。    ステップ1：まずは週2回から  生活習慣病予防に効果があるとされる筋トレ頻度は週2〜3回。  でも、最初から頑張りすぎると続かないので週2回10分から始めましょう。     ステップ2：大きい筋肉から鍛える  効率よく代謝を上げるには、大きな筋肉（下半身・背中・胸）を優先します。    例）  ・スクワット（下半身）  ・壁押し腕立て（胸・腕）  ・椅子を使った背伸ばし（背中）      5. 家でできる簡単筋トレメニュー（各10回×2セット）       スクワット（太もも・お尻）  1. 足を肩幅に開く  2. 椅子に座るようにお尻を後ろに引く  3. 膝がつま先より前に出ないよう注意  4. ゆっくり立ち上がる  ポイント：膝に痛みがある人は、浅めでOK    壁押し腕立て（胸・腕）  1. 壁に手をつき、体を少し斜めにする  2. 肘を曲げて体を壁に近づける  3. ゆっくり押し戻す  ポイント：腰が反らないように注意    椅子ストレッチ背伸ばし（背中）  1. 椅子に手を置き、足を後ろに引く  2. 背中を伸ばすように上半身を前に倒す  3. ゆっくり戻す  ポイント：呼吸を止めない      6. 筋トレを続けるためのコツ   ・完璧を目指さない  今日は疲れてるからスクワット5回だけ、でもOK。 0回よりずっと良いです。    ・やる時間を固定する  朝の歯磨き後や夜の入浴前など、生活の一部に組み込むと続きやすいです。    ・記録する  カレンダーやアプリで管理するだけでも達成感が得られます。      7. まとめ       生活習慣病の改善・予防には、筋トレが欠かせません。  筋肉は糖や脂質を消費し、血圧や血糖値を安定させ、太りにくい体を作ります。  40代女性はホルモンの変化で筋肉が減りやすい時期なので、今こそ筋トレを始めるチャンスです。    ・筋トレは週2回、10分からでOK  ・下半身・背中・胸などの大きな筋肉を優先  ・家でできる簡単メニューからスタート    「きつそう」ではなく、「これならできる」から始めることが成功のカギです。  筋トレはあなたの未来の健康への最大の投資になります。   最後まで読んでくださりありがとうございました。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/21

お盆太りリセット！浜松・豊橋市で始めるダイエット再スタート習慣

こんにちは。   浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     お盆太りリセット！ダイエット再スタート習慣       １．なぜ「お盆太り」が起こるのか？   お盆の時期は普段と違う生活スタイルになります。   親戚との集まり、旅行、友人との外食、さらに暑さによる活動量の低下…。   その結果、次のような“太りやすい条件”が揃ってしまいます。   〇 高カロリー食の摂取増 　→焼肉、揚げ物、スイーツ、アルコール   〇 冷たい飲み物やアイスの摂り過ぎ 　→ 糖質・脂質オーバー   〇 生活リズムの乱れ 　→夜更かし・朝寝坊による自律神経の不調   〇 運動不足 　→暑さや移動で「動かない時間」が長くなる   つまりお盆太りは 脂肪の増加だけでなく、   水分・むくみ・腸内環境の乱れも大きく関わっています。   ここを理解することがリセットの第一歩です。       ２．リセットのゴールデンタイムは「今」   体重が増えたまま1〜2ヶ月放置すると、脂肪として定着してしまいます。   逆に、お盆明けすぐに生活を整えれば、むくみや腸内環境は1〜2週間で改善可能。   つまり「夏後半のいま」が最も効率よくリセットできるタイミングなのです。       ３．今日から始められる！生活習慣リセット術 ① 朝のリズム回復 　・起きたらまず常温水を一杯   　・カーテンを開けて朝日を浴びる   　・両手を上げて深呼吸3回     これだけで自律神経が整い、代謝スイッチが入ります。   三遠地方は日照時間が比較的長いため、「朝の光」を使った体内リズム調整がとても効果的です。       ② 食事を「整える」   お盆明けは「制限する」より「整える」ことが大切。   ・朝食：卵・納豆・ヨーグルトなどタンパク質を意識   ・昼食：定食スタイルで主食・主菜・副菜をバランス良く   ・夕食：魚や野菜を中心に軽めにする     スーパーや市場では、新鮮な魚介・地元野菜が豊富に手に入るため、   地元食材を活かした“腹八分目食” が理想です。       ③ 軽めの運動から再スタート   「お盆太りを取り戻すぞ！」と意気込みすぎて、   いきなりランニングやハードな筋トレをすると逆効果。   　・朝：ストレッチポールで整える   　・昼：休みに10分の散歩   　・夜：ストレッチや肩回し     この“小さな運動”の積み重ねで、   徐々に体を動かすリズムを戻しましょう。         ④ 睡眠の質を取り戻す   睡眠不足は代謝を下げるだけでなく、   食欲を強めるホルモンバランスを乱します。   ・就寝前30分はスマホオフ   ・軽いストレッチや呼吸法で副交感神経を優位に   ・寝る時間・起きる時間を固定する     特に「寝不足の翌日ほど甘いものを欲する」ので注意。   睡眠改善はダイエットの土台です。         ４．豊橋での生活に合わせた工夫   豊橋という地域性を踏まえると、次の工夫が現実的です。 ・移動が車中心になりがち 　→ 意識的に“歩くシーン”を作る   ・暑い夏 　→ 早朝や夜に運動時間を設定   ・地元食材の豊富さ 　→ 魚・野菜を活用しやすい食環境をダイエットに活かす   つまり「地域のライフスタイルに合わせた習慣作り」が成功のカギです。       ５．パーソナルトレーニングが必要な理由   「一人だと続かない」 「正しい方法が分からない」 ――これが多くの方の悩みです。   エスペースのパーソナルトレーニングでは、   ・姿勢・体質を個別に分析   ・食事指導や生活習慣改善をトータルでサポート   ・短時間でも効率的に効果を感じられる   お盆太りをリセットするには「短期間の集中＋習慣化」が必要。     ここで専門的なサポートが加わると、圧倒的に早く成果を実感できます。         ６．実際の変化事例   ・30代女性：「お盆明けに2kg増えたが、食事改善と運動習慣で3週間でリセット」   ・40代男性：「肩こり・疲労感が改善し、体重も自然に減少」   ・50代女性：「パーソナルトレーニングで続けやすく、気づけば体が軽くなった」     数字以上に「体調や気分の改善」を実感する声が多いのが特徴です。     ７．まとめ   お盆太りは「脂肪」だけでなく「生活リズムの乱れ」が原因。   だからこそ、 整えることが最大のリセット法 です。   ・朝のルーティンで体内時計を整える   ・食事はバランス重視で腹八分目   ・運動は軽めから再スタート     睡眠を改善し代謝を回復   →浜松・豊橋市で「効率的なダイエット再スタート」をするなら、   エスペースのパーソナルトレーニングが最適です。   あなたに合ったリズムを取り戻し、夏後半を快適に過ごしましょう！       豊橋店専用のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/16

薬に頼らない身体づくり。運動から始めよう!

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   生活習慣病や慢性疾患が増加する中、薬に頼ることが当たり前になってきています。   しかし、薬に依存した生活は副作用や臓器への負担、さらには経済的なコスト増加という問題を引き起こします。   こうした背景から、薬に頼らない健康づくりに注目が集まっています。 その中心にあるのが「運動」です。   今回は、運動がなぜ重要なのか、どのような効果があり、どのように始めるべきかご紹介いたします。     なぜ薬に頼らない身体を目指すのか       薬は症状を抑えるには有効ですが、根本的な解決にはならない場合もあります。 また、長期服用による副作用や薬物相互作用は無視できません。 健康寿命を延ばすためには、体の自然な調整機能を高める必要があります。   薬に依存するリスク: ・長期使用による臓器負担（肝臓・腎臓への影響） ・副作用による生活の質低下 ・医療費負担の増加   薬に頼らない身体のメリット: ・免疫力や自然治癒力の向上 ・メンタルヘルスの改善 ・薬の管理や経済的負担からの解放     薬に頼るメリットとデメリット       薬は現代医療において不可欠な存在ですが、その利用にはメリットとデメリットの両面があります。   薬に頼るメリット 1.即効性がある 薬は症状を迅速に緩和するため、急性症状や痛み、炎症のコントロールに効果的です。 例えば、抗生物質は感染症を短期間で改善し、命に関わる事態を防ぎます。   2.科学的根拠に基づく効果 薬は臨床試験を経て開発され、効果や安全性が確認されています。 そのため、適切に使用すれば信頼できる治療手段です。   3.生活の質を向上させる 慢性疾患を抱える人にとって、薬は症状をコントロールし、日常生活を維持するために重要です。 糖尿病、高血圧、喘息などの疾患では、薬による管理が不可欠です。   4.重篤な合併症を防ぐ 血圧降下薬や血糖降下薬は、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患のリスクを下げる働きがあります。 適切な服用で命を守ることができるのです。   薬に頼るデメリット 1. 副作用のリスク 薬は体内で作用するため、副作用を避けることはできません。 胃腸障害や肝機能障害、アレルギー反応など、軽度から重篤なものまであります。   2. 長期服用による臓器負担 特に慢性疾患で薬を長期間服用する場合、肝臓や腎臓に負担がかかります。 これは薬物代謝や排泄の過程で避けられない現象です。   3. 薬物依存や耐性 鎮痛薬や睡眠薬などは、依存性や耐性を引き起こすリスクがあります。 使用をやめられなくなるケースもあり、注意が必要です。   4. 経済的負担 薬の服用は長期間になるほど医療費がかさみます。 特に高額な新薬や複数の薬を併用する場合、家計への影響が大きいです。   5.根本治療にはならない場合がある 薬は症状を抑えることが主な目的で、病気の根本原因を解決しないケースも多いです。 生活習慣病などは、生活習慣の改善を伴わなければ再発や悪化の可能性があります。   薬は現代医療において大きな役割を果たしていますが、副作用や依存、経済的な問題など、デメリットも存在します。 大切なのは「薬を正しく使うこと」と「薬に頼りすぎない生活習慣の構築」です。   特に慢性疾患では、運動や食事改善といったライフスタイルの見直しを組み合わせることで、 薬の量を減らし、より健康的な生活を実現できます。      運動の医学的エビデンス   運動は単なる体力維持ではなく、科学的に証明された「万能の薬」とも言える効果があります。 運動による効果は医学的観点から見て以下のような効果があります。   心血管疾患予防: 定期的な運動は心筋梗塞や脳卒中の発症率を30〜40％減少 糖代謝改善: 有酸素運動でインスリン感受性が向上、2型糖尿病の予防に寄与 メンタルヘルス: 運動によりセロトニンやドーパミンが分泌され、うつ症状軽減に効果   さらに、週150分程度の中強度運動は死亡リスクを下げるとWHOも推奨しているのです。      運動がもたらす具体的メリット       ・血圧の安定: 軽度高血圧で降圧効果が確認 ・脂質異常改善: HDLコレステロールを増加させ、LDLを低下 ・体重管理: 筋肉量増加で基礎代謝アップ ・ストレス解消: コルチゾール低下で精神的安定     今日から始められる運動習慣       有酸素運動: ウォーキング、サイクリングを1日30分、週5日   筋力トレーニング: 自重運動（スクワット、プランク）を週2〜3回   柔軟性とバランス: ヨガ、ストレッチを毎日5〜10分   ポイント: 無理をしない、段階的に負荷を上げる 持病がある場合は医師と相談    食事と睡眠で運動効果を高める 食事: 野菜、果物、魚を中心にバランスを意識 塩分・糖質・加工食品の摂取を控える   睡眠: 7〜8時間の質の高い睡眠を確保 寝る前のスマホ使用を控える これらの生活習慣改善は、運動の効果をさらに高めます。    継続のための工夫 スケジュールに運動時間を組み込む 小さな目標から始める（例：1日5000歩） 運動仲間やアプリを活用し、モチベーション維持     運動と薬の補完的な関係   薬が全く不要になるとは限りません。 しかし、運動習慣は薬の量を減らしたり、効果を高める補助的役割を果たします。 例えば、高血圧治療中の方でも、運動を継続することで降圧薬の減量が可能になるケースがあります。      運動不足が招くリスク       運動不足が招くリスク 運動不足は現代人にとって深刻な健康リスクであり、体と心に多くの悪影響を及ぼします。   肥満の増加：消費エネルギーが減少し、脂肪が蓄積しやすくなります。 生活習慣病の発症：インスリン抵抗性が進み、糖尿病や脂質異常症のリスクが高まります。 心血管疾患のリスク上昇：血流が悪化し、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の原因になります。 筋力と骨密度の低下：骨粗鬆症やサルコペニアを招き、転倒・骨折の危険が増加します。 メンタルヘルスへの影響：ストレスが蓄積し、うつ病や不安障害の発症リスクを高めます。   これらの問題は、長期的に生活の質を大きく下げる要因となります。 日常生活に軽い運動を取り入れることで、こうしたリスクは大幅に軽減可能です。   さらに、長期間の座りっぱなしは心血管疾患やがんのリスクを上げるとされています。 現代人は平均で1日9時間以上を座位で過ごしているとされ、この習慣は「新しい喫煙」とも呼ばれているのです。    年齢別の運動アプローチ 20〜30代: 基礎代謝が高い時期に筋トレを取り入れ、将来の筋肉量維持を意識 40〜50代: ホルモンバランスの変化を考慮し、ウォーキングやヨガなど無理のない運動を習慣化 60代以降: 転倒予防のためのバランス運動と、軽めの筋トレが重要     まとめ   薬に頼らない身体をつくる第一歩は、運動です。 毎日の小さな積み重ねが将来の大きな健康資産になります。 焦らず無理なく始め、自分の体と対話しながら続けましょう。 それこそが、薬に頼らず健やかに生きるための最良の方法です。 運動は薬のように即効性はありませんが、長期的には心身の健康を支える大きな力となります。 適度な運動は、生活習慣病の予防や改善、メンタルヘルスの向上、骨や筋肉の健康維持など、 多岐にわたるメリットをもたらします。   さらに、質の高い睡眠やバランスの取れた食事と併せることで、薬に頼らない健康な体づくりが可能になります。 今からできる小さな一歩として、毎日の生活にウォーキングやストレッチを取り入れ、 体を動かす習慣をつけることをおすすめします。 無理のない目標を立て、少しずつ継続することが成功の鍵です。 最終的には、自分の体を自分で守れる力を身につけることが、真の健康につながります。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/08/02

夏に注意！高血圧の方が気をつけたい運動と水分補給のポイント｜浜松・豊橋市で安心して始める健康習慣

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   「高血圧の方が気をつけたい運動と水分補給のポイント」   についてです。       「夏は血圧が下がる」って本当？油断しがちな季節の落とし穴   暑い時期になると、「最近、血圧が落ち着いている気がする」という声をよく聞きます。   実際、夏は汗をかくことで体内の水分量が減り、血管が拡張しやすくなるため、 一時的に血圧が下がる傾向があります。   しかし、それはあくまで一時的な変化。   油断すると、脱水や熱中症によって血圧が不安定になり、 かえって危険な状態を招くことも。   さらに、運動中の水分不足や急な温度変化は、 高血圧の方にとってリスクになるケースが多く、 夏は特に「体調管理」と「運動の仕方」に注意が必要な季節です。         なぜ“高血圧の人”は夏の運動に注意が必要なのか？   暑さに加えて湿度が高い夏は、体温調節のために大量の汗をかきます。   このとき体内の水分やミネラルが失われると、血液の粘度が上がり、 心臓にかかる負担が増大します。   血液の循環が悪くなることで、 一時的に脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まることもあるのです。   また、降圧薬を飲んでいる方は、薬の作用と汗による水分・電解質の喪失が重なり、 立ちくらみやめまい・脱力感といった副作用が出やすくなることもあります。   つまり、夏の運動は「しないより、やり方に気をつけて取り組む」ことが重要なのです。       高血圧の人が安心して運動するためのポイント   それでも、適切な運動は高血圧の改善にとって非常に効果的。 ここでは、夏でも安全に行える運動方法と注意点をまとめてご紹介します。   1）運動のタイミングは“朝か夕方の涼しい時間帯”に   日中の炎天下を避け、比較的気温が低くなる早朝や夕方に運動することが推奨されます。 室内でも熱がこもりがちな時間帯は避けるようにしましょう。       2）運動前後の血圧を必ずチェック   血圧を記録することで、 「今日は控えたほうがいい」 「もう少し軽めにしよう」 といった判断材料になります。   上の血圧が160mmHg以上ある場合は、無理に運動せず休む判断も大切です。       3）“がんばりすぎない”軽めの運動がベスト   高血圧の方は、無酸素運動（息を止めるような強い力の動作）より、 有酸素運動を中心に行うのが理想です。   おすすめは以下のようなメニューです↓   ・ゆっくりペースのウォーキング（15～30分） ・椅子に座ったままの足踏み運動 ・軽いラジオ体操 ・ストレッチや深呼吸を組み合わせた体操   ※「軽く息が弾む」「うっすら汗ばむ」くらいの運動強度が最適です。         夏の“水分補給”が血圧コントロールのカギ   高血圧の人が夏に最も気をつけたいのが水分不足＝脱水です。   脱水は血液をドロドロにし、血管を傷つけやすくします。 これは、血圧が高い人にとっては非常に危険な状態です。     水分補給の基本ルール   ・運動の30分前にはコップ1杯の水を摂る ・運動中は15〜20分おきに少しずつ水分補給 ・終了後は水＋塩分を含む飲料（麦茶＋塩昆布、スポーツドリンクなど）で補う   注意すべきは、 「のどが渇いたと感じたときにはすでに脱水が始まっている」ということ。 こまめに、少しずつ飲む習慣が重要です。   また、カフェインやアルコールは利尿作用があるため、 水分補給としては不向きです。     こんな症状が出たら、すぐに運動を中止しよう   夏場の運動中や運動後に、以下のような症状が出た場合はすぐに中断してください↓ ・めまい・ふらつき ・胸の違和感や圧迫感 ・急な息切れ・動悸 ・冷や汗・手足の震え ・意識がぼんやりする感じ   「少し変だな」と感じた時点でやめて、 休憩＋水分補給を優先しましょう。   無理をせず、『安全第一』で取り組むことが、 高血圧の管理には欠かせません。         運動は「正しくやれば」薬に匹敵する力がある   実は、週2～3回の有酸素運動によって、 上の血圧が5～10mmHg下がるケースも報告されています。   これは、降圧薬1種類分に匹敵するほどの効果です。   しかも、薬と違って「副作用なし」「筋力・体力も一緒にアップ」というメリットも。   ただし、正しい方法で継続的に行うことが前提条件です。   一人で不安な方には“パーソナルトレーニング”という選択肢   「運動がいいのは分かってるけど、自己流でやって大丈夫なの？」 「血圧が高いのに動いていいのか不安…」 「正しいやり方がわからない」   そんな不安を感じている方にこそ、 パーソナルトレーニングのサポートは強い味方になります。   浜松・豊橋市のS-pace（エスペース）では、 高血圧や生活習慣病に悩む方のために、 安全性と効果を両立した個別運動プログラムを提供しています。   ◇S-paceでできること ・血圧・体調チェックをしながらの無理のない運動 ・薬の内容や医師の指示に配慮したトレーニング設計 ・夏でも安心！室内でできる涼しい環境での運動 ・食事や水分管理のアドバイス付きで、生活全体の見直しをサポート         まとめ：夏だからこそ、正しい運動と水分補給で血圧コントロールを   高血圧を抱える方にとって、夏は少し怖い季節かもしれません。   でも、ポイントを押さえれば、 夏こそ『血圧を整える習慣』を始めるチャンスでもあります。   ・朝晩の涼しい時間に軽い運動を ・水分をこまめに補給して脱水を防ぐ ・自分に合った運動を、無理なく、続ける   不安な方は、専門家と一緒にスタートを   浜松・豊橋市で、あなたの体とペースに合わせた運動習慣を作っていきませんか？ S-paceで、安心して体を整える第一歩を踏み出しましょう。       豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/07/29

生活習慣病になってしまう前にやっておくべき生活習慣の改善の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は   生活習慣病になってしまう前にやっておくべき生活習慣の改善の仕方   をトレーナーの目線で解説します。   特にこの時期は暑くなってきて夏バテになったり栄養バランスが 偏りやすい時期なので今の内から対策をして   生活習慣病や夏バテとは無縁の健康な体を作りましょう！     生活習慣病ってなに？       公式の文章によると 「生活習慣病とは、食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの生活習慣が、その発症や進行に関与する病気のことを指します。」 と書いてあります。   ただそういわれてもいまいちピンときませんよね… つまりは不摂生しすぎなければ防げる病気ということです。   少しきつい伝え方をすると 生活習慣病は自分を甘やかし続けた結果起こる病気とも言えます。   ご飯の食べ過ぎ、お酒の飲みすぎ、たばこの吸いすぎによって発症することが非常に多い病気なんです。 暴飲暴食をしたくなる気持ちやお酒、たばこがやめられないという気持ちは非常にわかります。   私のようにトレーナーであっても暴飲暴食をするときはあります。 ただ高頻度で暴飲暴食をしていたら私たちトレーナーでも生活習慣病になるリスクは皆さんと同じようにあります。   なので今回はトレーナーがやっている 無理せずできる生活習慣病の予防法を2つ紹介します。   1.暴飲暴食をした次の日は朝食を絶対抜かない     沢山食べてしまった次の日は昨日の分をなんとかしたいという気持ちが先行して 食べないという選択をする方がとても多いです。   ですが私は絶対しません。 むしろお腹がすいてなくてもちゃんと食べます。   それはなぜかというと朝食を抜いてしまうと夜の爆食につながってしまうからです。 暴飲暴食をした次の日はまだ胃袋が大きくなっているため沢山食べたくなってしまいます。 昨日の食べた分を何とかしなきゃ！と思って抜いた朝食のせいで晩ご飯をまた爆食して 体重や血糖値、血圧の上昇に繋がってしまうのです。   生活習慣病を予防するために意識しておくべきことは 生活習慣病は一気によくなったり一気に悪くなったりすることはありません。   毎日の小さな積み重ねで少しずつよくなったり悪くなったりします！   なので1回の暴飲暴食で大幅に悪化することはありません。 暴飲暴食をしてしまった場合は帳消しにしようとするのではなく 暴飲暴食を続けないようにすることが重要です！   なので暴飲暴食をしてしまった翌朝だとしても いつもと変わらない朝食をとるように心がけていきましょう！   2.継続不可能な運動は絶対にしない       生活習慣を変えるために運動を始めてみようかなという方は非常に多いと思います。   しかしそこに大きな落とし穴があります。 運動を始めようとする方の多くが気合が入った時だけ 頑張ろうとしてしまいます！   頑張るのはとても良いことです。 ただ続かなかったときに自分を責めてしまい モチベーションが下がってやめてしまったという経験はないですか？   最初から頑張ってしまうと2回目から運動するのが辛くなります。 なのであなたが「1週間は無理なくできそう」と思えるレベルから始めましょう！   例えば NG例 →毎日30分のウォーキングをして食事も意識しよう   GOOD例 →寝る前に1日5分のストレッチからやってみよう   このようにあなたが「やらなきゃ」と思っている運動量から2段階レベルを下げてください！   どんなに素晴らしい運動も続かなかったら一時的にあなたに疲労を与えるだけです。   継続して行っていくことでだんだん体に変化が現れてきます！   今の小さな不摂生を放っておくとあとになって大きな代償を伴います。   いまのうちから少しずつ生活習慣を変えて 将来介護いらず、医者いらずの健康的な体を保ちましょう！   最後まで読んでいただきありがとうございました！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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