理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/04/30

今すぐ変えたい食後の習慣とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 『今すぐ変えたい食後の習慣とは？』 についてです。   普段の生活で食事をした後に、何気ない習慣が胃もたれや体調を崩してしまうという事に繋がりかねません。 そこで、今回は避けるべき食後の習慣についてお伝えし、 当てはまる方は、 その習慣を変えていただくようになれば幸いです。     食後に避けるべき習慣     1.食べてすぐに寝転がる事 食べてすぐに寝転がると胃酸が逆流してしまう可能性があります。 そうなってしまうと、逆流性食道炎になってしまったり胸やけやのどの違和感を感じてしまったりしてしまいます。   食べてすぐに寝転がりたい場合は、体の右側を下にすることで胃の内容物を腸に送りやすくなると言われています。 どうしてもの場合は、体の向きに注意して寝転がるようにしましょう。   2.タバコを吸う事 食後にタバコを吸う方は、タバコを吸っている方では多いのではないでしょうか。 食後にタバコを吸ってしまうと、過敏性腸症候群や胃潰瘍を引き起こす原因になってしまう危険性があります。 食後にタバコを吸っている方がいれば、少し時間を置いてから吸うようにしてください。   3.マッサージをする事 食後にマッサージをすると、血行が良くなりすぎて内臓に血液がまわりづらくなってしまう可能性があります。 マッサージは、疲れを癒すこと以外にも固まっているコリを取ることが出来るので、 コリが取れると血行が良くなるため、食後すぐのマッサージは避けた方がいいとされます。 マッサージをしたい場合は、食後はなるべく避けて行くようにするといいでしょう。   4.お風呂に入る事 お風呂に入る事もマッサージの理由と同様に血行が良くなることで内臓に血液がまわりづらくなることから、 避けた方がいいとされます。 また、お風呂に入る事が心臓への負担が大きいとされています。   もちろん、入り方によって心臓への負担は変わってくるので、 入ること自体が心臓の負担が大きいわけではありません。   浴室と浴槽の温度差によって血圧の変動があり、心臓に負担がかかったり30分以上の長風呂をした際に 水分が失われて血圧が上がったりすることで心臓に負担がかかったり、お湯の中に深く入る過ぎることで、 身体中に水圧がかかるため血圧が上がり心臓に負担がかかったりすることが、 お風呂に入る事が心臓に負担がかかってしまう要因となります。   5.食後すぐの運動 運動時には、筋肉への血流が増加します。 そして、食べた物を消化するには、大量の血液がいります。 食後すぐに運動をしてしまうと、筋肉への血液供給が多くなってしまい、 消化器官への血液供給が不足してしまうことで、十分な消化ができなくなってしまいます。 十分な消化ができないと、腹痛や吐き気や胸やけやめまいなどの体調不良が起きてしまいます。   6.過剰な水分摂取 食事中や食事後に大量に水分を摂ってしまうと、消化をする段階ですぐにある胃酸を薄めてしまう可能性があり、 食べ物を分解する力が弱まるだけじゃなく、胃が必要以上に膨らんだり不快感を感じやすくなったりしやすくなります。     食後すぐの行動として行いたい事       1.ゆっくりする時間を過ごす 先程避けるべき行動として、食べた後に寝転がる事をあげさせてもらいましたが、 寝転がりをせずに座ってテレビなどを見てゆっくりと過ごすようにしてみましょう。 食べ物の消化をする時間を作ってあげ、その後に軽い運動（ウォーキングなど）をすると効果的です。   2.正しい姿勢を保持する 正しい姿勢を保持すると、胃腸の本来の働きを最大限に発揮できることに繋がります。 さらには、消化器官の健康を支える重要な要素になります。 猫背や前かがみの姿勢は、胃を圧迫することにつながり、消化不良や胸やけになる事に繋がる可能性があります。     まとめ   今回は、今すぐ変えたい食後の習慣についてお伝えしました。 皆さんの中でこの習慣行ってしまっているなというものがあれば、今すぐに変えていきましょう。 いい食後の習慣を過ごし、いい健康ライフをお過ごしください。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/04/26

怪我をしやすい人/怪我をしにくい人の特徴とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     みなさんは、怪我をしやすい人/怪我をしにくい人の特徴はどんなことだと思いますか？ 「柔軟性が高い」「筋力がある」「運動神経がいい」etc いくつか思い浮かぶ言葉があるかと思います。   十分な柔軟性があること、適切な筋力があることはもちろんですが、 「身体が柔らかい=怪我をしない」 「筋力レベルが高い=怪我をしない」 ということは決してありません。   スポーツにおいても、日常生活においても怪我は予期せぬ障害となります。 しかし、怪我をしやすい人と怪我をしにくい人の間には、はっきりとした違いが存在します。   今後ますます快適な生活を送れるよう怪我をしやすい人と怪我をしにくい人の特徴を知っておくといいでしょう◎     【『怪我』の種類】       怪我は、発生方法により『外傷』と『障害』の２つに分類されます。   外傷は突発的な損傷であり、一方、障害は繰り返される過負荷によって徐々に発生します。 これらは、体の使い過ぎや、局所への負荷の集中によって生じることが多いとされています。   『外傷』 外傷とは、転倒や衝突などの１回の急激で大きな力が加わったことにより発生する運動器の損傷のことを指します。 
骨折、脱臼、打撲、創傷、捻挫、肉離れ、腱断裂、神経損傷、血管損傷などが外傷にあたります。   外傷は全ての部位に生じる可能性があり、症状としては 疼痛、腫脹、熱感、発赤 などがみられます。
 外傷は初期治療とその後の適切なリハビリテーションが極めて重要です。 適切な治療がなされるか否かによって復帰までに要する月日が左右されるほか、後遺障害が起きてしまう可能性もあります。   『障害』 障害とは、 長期間に繰り返される過度の運動負荷により生じる筋肉、腱、人体、骨などの慢性炎症性変化のことを指します。 わかりやすく言うと 『繰り返されるストレスによって起こる体内組織の炎症症状が慢性化した状態』ということになります。 
症状は主として運動痛で、治りにくく慢性化しやすいという特徴があります。   障害は、代表的な部位によってさらに分類することができます。   ①筋肉 　例　筋筋膜性腰痛 ②腱
　例　アキレス腱周囲痛、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）、肩腱板炎（野球肩）、上腕骨上果炎（テニス肘） ③靭帯
　例　肘内側側副靭帯炎（野球肘内側型）、烏口肩峰靭帯炎（野球肩） ④骨
　例　疲労骨折、腰椎分離症、脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント) ⑤神経
　例　肩甲上神経麻痺、足根管症候群 ⑥軟骨
　例　オスグッド・シュラッテル病、セーバー病、上腕骨小頭無腐性壊死（野球肘外側型）などの骨端症   障害を引き起こす身体的な問題としては、 ・筋肉の柔軟性の欠如 ・関節の過度の弛緩性 ・マルアライメント（Ｘ脚、Ｏ脚、扁平足etc） などが考えられます。   中でも、障害の原因として第一に考えられるのは、使い過ぎや過負荷です。
 実はこれが怪我しやすい人と怪我しにくい人の違いに大きく関係しています。     【怪我をしやすい人と怪我をしにくい人の違い】       外傷が生じることはほとんどの場合アクシデントのため、事前予防は難しいといわれます。   しかし、使いすぎや、体の使い方が良くないために起こる障害に関しては、事前に予防することが可能です。   
ポイントは、 体の一部分に負荷を集中させることなく動くもしくは負荷を全身に分散させるように動くこと。 
これによって、怪我を未然に防ぐことができるのです。   そのため、怪我しやすい人と怪我しにくい人の違いは、身体の使い方にあるといえるでしょう。     【怪我をしにくい人の特徴】       障害は、体の使い過ぎや、局所への負荷の集中によって生じます。 したがって、負荷を一箇所に集中させるのではなく、全身に分散させることが重要になります。   例えば重いものを持ち上げる時。 腰回りの一部の筋肉だけを使って持ち上げようとすると、負荷が腰に集中し腰痛に繋がる恐れがあります。   しかし、ものを持ち上げる動作に関わる筋肉と関節をできるだけ多くすることで、 一つの筋肉や関節にかかる負荷を減らす(≒負荷を分散させる)ことができ、腰痛の予防につながります。   つまり「怪我をしにくい人」とは 『さまざまな動作において、連動性/運動連鎖が獲得できている人』と言えます。     【障害に繋がりにくい身体の使い方】   まずはご自身の身体をチェックしてみましょう。   ◯適切な柔軟性がありますか？ ☑︎前屈で指先が床に着きますか？ ☑︎開脚して上体を倒す時、肘が床につきますか？ ☑︎結帯動作はできますか？ ☑︎踵が浮かずにしゃがめますか？   ◯適度な筋力がありますか？ ☑︎気づいたらすぐどこかに凭れていませんか？ ☑︎片足に体重を乗せて立っていませんか？ ☑︎洗面台やデスク等にお腹を押し付けて立っていませんか？   ◯特定の関節、筋肉のみに頼っていませんか？ ☑︎前屈で骨盤から動かせていますか？ ☑︎開脚で上体を倒す時、腰の張り感はありませんか？ ☑︎ものを持ち上げる時、腰だけを曲げていませんか？   これらの動作は日常動作での一例に過ぎませんが適切な柔軟性、適度な筋力があり、 動作の連動性が獲得できているかどうかのチェックをしてみましょう。 誰かと確認し合うのもいいかもしれません。     【まとめ】   今回は主に障害へのつながりにくい特徴を持っている人を「怪我をしにくい人」としてお話ししました。 しかしこの特徴は、『外傷』にも繋がる部分があります。 身体の使い方が上手く、連動性を獲得できていれば 外傷にあたる怪我をした後でもスポーツや日常生活への復帰が非常にスムーズになります。 一度受傷してしまえば、損傷した組織は大なり小なり「弱く」なります。 スポーツ動作や日常動作において、損傷部分にかかる負荷が大きい身体の使い方をしていれば 組織の治癒は遅くなりますし、再受傷のリスクも高くなります。   日常的にスポーツをしている方もそうでない方も身体の使い方を意識してより健康に、 よりアクティブに生活していけるといいですね。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/04/15

肩こりの放置をするとどうなる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   生活している中で肩こりになる方はいらっしゃいませんか？ 肩こりや肩の痛みは、多くの人が経験する悩みの1つです。 デスクワークの増加やスマートフォンの長時間使用により肩に負担がかかりやすくなり、 慢性的な不調を抱えている人も少なくありません。   しかし、「肩がひどい」と感じても、そのまま放置してしまっている人も多いのではないでしょうか？ 「少し休めば治るだろう」「そのうち良くなるはず」と思っていると、 症状が悪化し、日常生活に支障をきたすこともあります。   今回は、肩の不調を放置するとどうなるのか、考えられる原因や改善策について詳しく解説します。 早めの対策をすることで、肩の痛みや違和感を軽減し、快適な生活を取り戻しましょう。     1. 肩の不調を放置するとどうなる？       肩の痛みや違和感を放置すると、次のような問題が生じる可能性があります。   ① 痛みが慢性化し、治りにくくなる 肩の不調を放置すると、筋肉の緊張が続き、血流が悪化します。 その結果、肩のこりや痛みが慢性化し、治りにくくなることがあります。 軽い違和感のうちに適切な対処をすれば早く改善しますが、長期間放置すると、 整体や治療を受けてもすぐには良くならないケースが増えてしまいます。   ② 頭痛やめまい、腕のしびれを引き起こす 肩こりがひどくなると、首や頭にも影響が及び、頭痛やめまいが起こることがあります。 また、肩周辺の神経が圧迫されることで、腕や指のしびれを感じることもあります。 これは、筋肉の緊張が神経や血管を圧迫してしまうために起こる症状です。   放置すると、日常生活に支障が出るほどの強い痛みや不調に発展することもあります。   ③ 四十肩・五十肩に発展する可能性 肩の不調を長期間放置すると、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）を引き起こすことがあります。 この症状は、肩関節の炎症により腕を動かすのが困難になり、日常生活にも大きな支障をきたします。 特に、痛みが強くなると、服を着るのが難しくなったり、髪を結ぶ動作ができなくなったりすることがあります。   ④ 姿勢が悪化し、さらに肩こりが悪化する 肩の痛みを放置すると、無意識のうちに痛みを避けようとして姿勢が悪くなります。 猫背や巻き肩（肩が前に出てしまう状態）になると、さらに肩への負担が増え、悪循環に陥ってしまいます。 姿勢の悪化は、肩こりだけでなく、腰痛や全身の不調にもつながるため、早めの対策が必要です。     2. 肩の痛みの原因は？       肩の不調にはさまざまな原因があります。 自分の生活習慣を見直し、どの要因が関係しているのか確認してみましょう。   ① 長時間のデスクワークやスマホ使用 長時間同じ姿勢で作業を続けることで、肩や首の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。 特に、パソコン作業やスマートフォンの操作を長時間行うと、肩に大きな負担がかかります。 画面を覗き込むような姿勢は、肩こりの大きな原因の一つです。   ② 運動不足 筋肉は動かさないと硬くなり、血流が悪化します。 運動不足の人は、肩や首周りの筋肉が凝り固まりやすく、肩こりを引き起こしやすくなります。 特に、普段からあまり運動しない人は、意識的にストレッチや軽い運動を取り入れることが重要です。   ③ ストレス ストレスが原因で肩の筋肉が緊張し、こりや痛みを感じることもあります。 精神的なストレスは自律神経の乱れを引き起こし、血流を悪くするため、肩こりが悪化しやすくなります。 ストレスを溜め込まないよう、リラックスする時間を作ることも大切です。   ④ 枕や寝具が合っていない 寝るときの姿勢や寝具も、肩こりに影響を与えます。 枕が高すぎたり、硬すぎたりすると、首や肩に余計な負担がかかり、朝起きたときに肩が痛くなることがあります。 自分に合った枕やマットレスを選ぶことも、肩こり予防のポイントです。     3. 肩の痛みを改善するための対策       肩の不調を放置せず、早めに改善するための具体的な対策を紹介します。   ① ストレッチを取り入れる 肩こりを解消するためには、肩や首のストレッチが効果的です。 簡単にできるストレッチを習慣にすると、血流が改善され、肩の痛みを和らげることができます。   首をゆっくり左右に倒すストレッチ 背筋を伸ばして座るか立つ。 右手で左側の頭を持ち、ゆっくりと右側に倒す。 左の首筋が伸びているのを感じながら10～15秒キープ。 反対側も同様に行う各方向で2～3回繰り返す。   ポイント 伸ばす側の肩はリラックスさせる。 痛みを感じるほど無理に伸ばさない。   肩を回してほぐす運動 背筋を伸ばしてリラックス。 両肩をゆっくり前から上、後ろに向かって大きく回す。 10回前回し、10回後ろ回しを行う。   ポイント 肩だけでなく、肩甲骨を意識して動かす。 呼吸を止めずにゆっくり行う。   腕を大きく伸ばして肩甲骨を動かすストレッチ 肩幅より少し広めにタオルを持つ。 両手を上げ、タオルを引っ張りながら肩甲骨を寄せるように下ろす。 ゆっくりと10回繰り返す。   ポイント 背筋を伸ばし、肩をすくめないようにする。 ゆっくり動かすことで筋肉をほぐす効果がアップ。   ② 壁を使った肩甲骨のストレッチ 壁に手をつき、手の位置を肩の高さにする。 体をゆっくりひねるようにしながら、胸を開く。 10秒キープし、反対側も行う。 左右2～3回ずつ繰り返す。   ポイント 胸を開く意識で行う。 無理せず気持ちよく伸ばす。     3. 日常生活で肩こりを予防するポイント   運動だけでなく、日頃の習慣を見直すことも大切です。   1.姿勢や動くことを意識する 正しい姿勢を意識する（猫背にならないようにする） デスクワークの合間に肩を回す（30分に1回はストレッチをする） 肩を冷やさない（冬は温める、夏は冷房対策をする）   2.こまめに休憩を取る 長時間同じ姿勢を続けると、肩に負担がかかります。 デスクワークやスマホ操作の際は、1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かすようにしましょう。   3.入浴したり身体を温める 肩こりがひどいときは、お風呂にゆっくり浸かって筋肉を温めると、血流が改善されて痛みが和らぎます。 蒸しタオルを使って首や肩を温めるのも効果的です。   4.適度な運動をする ウォーキングや軽い筋トレを取り入れることで、肩周りの血流が良くなり、肩こりを予防できます。       ウォーキング（肩甲骨を意識して歩く） 効果 全身の血流を促進し、肩周りの筋肉の緊張を和らげる。 リズムよく腕を振ることで肩甲骨が動き、可動域が広がる。   やり方 1. 背筋を伸ばし、顎を軽く引く。 2. 肘を軽く曲げ、腕を後ろに引くように大きく振る。 3. 肩甲骨がしっかり動くことを意識する。 4. 20～30分程度、自分のペースで歩く。   ポイント ・スマホを見ながら歩かず、目線は前へ。 ・肩をすくめず、リラックスして歩く。   公園の鉄棒を使ったぶら下がり 効果 肩や背中の筋肉をストレッチし、肩甲骨の動きを改善する。 猫背の改善や背筋強化にも効果的。   やり方 1. 鉄棒やぶら下がれる場所を見つける。 2. 両手でバーをしっかり握り、腕を伸ばしてぶら下がる。 3. 10～20秒キープし、2～3回繰り返す。   ポイント ・無理に長時間ぶら下がらず、少しずつ慣らす。 ・体がリラックスできる程度に力を抜く。     まとめ   肩の不調を放置すると、 慢性化しやすく、頭痛やしびれ、四十肩・五十肩のリスクが高まる ため、 早めに対策することが重要です。 ストレッチや運動、姿勢の改善を意識しながら、日々の生活の中で肩の負担を減らしていきましょう。   もし 痛みが長期間続いたり、しびれがある場合は、整形外科や整体で専門的な診断を受ける ことをおすすめします。 肩の健康を守るために、今日からできることを実践していきましょう！         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/04/12

足がつる原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “足がつる理由”   についてです。   足がつる、いわゆる｢こむら返り｣の経験は誰にでもあると思います。 運動時だけでなく、就寝中に突然、足がつり、目が覚めることもありますが、おさまるのをひたすら待つくらい しか出来ないのは非常に辛いものです。     ○“つる”とは？       足や手などの筋肉がバランスを崩してしまうことで、 異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。 多くは急に体を動かしたときに起こりやすい症状ですが、 栄養不足や水分不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差が原因で起きることもあります。   こむら返りや足がつる原因や対策について詳しく解説していきます。     ○こむら返りってどんなもの？       ふくらはぎに起きる筋肉のけいれんの総称です。 足がつることもこれにあたります。 基本的には病気ではありません。   ふくらはぎの筋肉が異常な緊張をおこし、筋肉が縮んだまま緩まない状態になり、激しい痛みを伴う症状です。   運動中や就寝中に発症することが多く、 妊娠中や加齢によっても起きやすくなります。     ○どうしてこむら返り(足がつる)は起こるのか？   運動を長時間続けて疲れていたり、ウォーミングアップが不足していたり、体力が落ちていたりする時、 運動不足などの時に起こりやすくなります。   特に高齢者の多くは慢性の運動不足のために常にふくらはぎの筋肉が緊張した状態にあり、 少し足を伸ばしたりふくらはぎを打ったりしただけでもこむら返りを起こすことがあります。     ○なぜ寝ているときに、こむら返り（足がつる）が起こるのか？       一般に、健康な人ならば過剰なイオンは尿や汗などから排出され、 反応性がちょうどいい範囲内におさまるよう調節されています。   ところが、睡眠時は汗を多くかいており脱水傾向にあります。 さらに全身をほとんど動かさないため、心拍数も減り、血行は低下しています。   夏場に冷房をつけっぱなしで寝たり布団をかけずに寝ると、足の筋肉が冷え血管も収縮し、血行はさらに悪くなります。 こういった悪い状況でイオンのバランスが崩れているときに、たまたま寝返りをうって筋肉に刺激が加わると、 こむら返り（足がつる）が発生しやすくなってしまいます。     ○こむら返りの治療方法は？       痛みがひどいときには、筋弛緩薬、抗不安薬、漢方薬などが用いられます。 一般的にはビタミンＥを摂取すると効果的といわれています。   特に高齢者では、トイレに起きるのが嫌で夜に水分を摂りたがらない方が多いですので、 ミネラルの補給と寝る前にコップ一杯の水の摂取を心がけましょう。     ○今後の生活の注意点は？       激しい運動を行う前にはストレッチ等の準備運動を行うこと運動後・発汗後の水分補給や塩分補給を行うこと   それほど激しい運動をしない日常生活を送る場合でも、マッサージやストレッチなどを 定期的に行うことで防ぐことが可能となります。     ○まとめ   こむら返り（足がつる）は一般的に、急に体を動かしときに起こりやすい症状ですが、 栄養不足や水分不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差が原因で起きることがあります。 さらに、足を冷やさないように温めたり、運動後のストレッチやマッサージも合わせて行えば、予防により効果的です。 寝ているときにこむら返り（足がつる）が起こる方は、ミネラルの補給と 寝る前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/04/05

瘦せやすい人の生活リズムとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『痩せやすい人の生活のリズム』   についてです。     痩せやすい人・太りやすい人それぞれいらっしゃると思います。   なぜそれぞれの人が出てくるのか・・・   もちろん人は誰しも違うからや元々の体質という事ではありますが、 生活のスタイルの違いも関係してきます。 そこで今回は生活のリズムに着目してお話ししていきます。 まずは、痩せやすい人の特徴から見ていきましょう。     痩せやすい人の特徴       ・基礎代謝が高い 安静にしていてもエネルギーを消費しやすいこと。   ・血行がいい 血液が全身をスムーズに循環して、酸素や栄養素を全身にいきわたらせている状態を指します。 この状態を保てていると、体の機能が正常に働き、健康を維持しやすいです。   ・腸内環境がいい 善玉菌が悪玉菌よりも優勢であり、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指します。     痩せやすい体を作る習慣とは？       ・軽い運動を習慣化する 運動の内容は筋力トレーニングをすることが好ましいです。 なぜかというと、筋力トレーニングは基礎代謝を上げることにつながるからです。   (筋力トレーニングが及ぼす基礎代謝への影響) ①筋力トレーニングをして筋肉量が上がることで、体を動かすエネルギー消費量が増えること ②筋力トレーニングによって自律神経系や内分泌系の働きが活性化され、全身のエネルギー代謝が促進されること ③筋力トレーニングによって成長ホルモンが分泌され、脂肪分解作用を持つホルモンの働きが活性化されること   ・マッサージをする 筋肉は硬くなると血管を圧迫して血行を阻害します。 マッサージによってその硬くなった筋肉をほぐすと筋肉が緩和され血管が拡張され 血行が促進されるという仕組みになっています。 マッサージをすることで、血行の改善に繋がります。   特にむくみなどが気になる方は、むくみの原因の一つとしてあるのでマッサージをすることはオススメです。 タイミングとしては、お風呂後がベストです。 体が温まっている状態の方がほぐれやすいことに加え、体の柔軟性が増しているため、 より深部の筋肉にアプローチしやすくなります。   ・栄養バランスの取れた食事を心掛ける 栄養バランスが取れている食事が出来ていると、基礎代謝が維持され、エネルギーの燃焼が効率的になる事に加え、 体が栄養不足の状態にならないことが痩せにくい体を作る上では必要になってきます。   特に腸内環境を意識することは、痩せやすい人への一歩につながります。 腸内環境を意識するためには、善玉菌を増やす食べ物を積極的に摂る事が必要になってきます。 善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食品や育菌食品が欲しくなります。   善玉菌を含む食品 ・ヨーグルト ・納豆 ・チーズ ・甘酒 ・ぬか漬け ・キムチ ・味噌   育菌食品 ・バナナ ・りんご・いちご・柑橘類 ・海藻類（わかめ、昆布、海苔、ひじきなど） ・きのこ類 ・豆類 ・穀類 ・いも類 ・ごぼう、ブロッコリー   上記を参考にして、食事メニュ―を組むと腸内環境は整いやすいです。   上記の内容にあげたことが、痩せやすい特徴に対しての具体的な生活習慣になります。 上記以外にも下記習慣があります。   ・よく噛んでゆっくり食べる ・ストレッチをする ・体をあたためる ・ストレスをためこまない ・しっかり睡眠をとる ・姿勢を改善する・・・等々   自分に合った生活習慣を見つけ実行してみてください。     まとめ       今回は痩せやすい人の生活のリズムについてお伝えしました。 今の生活のリズムを一気に変えることは、負担にもなってしまう可能性があるので、 今回紹介した中から抜粋して、出来るものから自分に合った生活スタイルを見つけて それを継続して行っていけるようにしましょう。 皆様の目標が叶う事を祈っています。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/29

胡坐をかくと股関節が痛い・・・その原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “胡坐をかくと股関節が痛い…”   その原因についてお話していきます。     『胡坐をかく』という動作は、 ・股関節の屈曲（股関節をおなか側に曲げる動き） ・股関節の外転（開脚のように股関節を広げる動き） ・股関節の外旋（つま先を外に向けるような外側にひねる動き） この３つの股関節の動作が組み合わさって行われています。 この３つの動きが正常にできると胡坐をかくことができるのです。   では、胡坐をかくという動作に重要な『股関節』とはどんな関節なのでしょうか？   『股関節』は、骨盤と大腿骨によって構成される関節で 球関節に分類され、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋 … といろいろな方向に動かすことができます。 そのため、多くの筋肉や靭帯によって補強され、関節包と呼ばれる関節の袋に包まれることにより 関節を安定させています。   しかし、股関節周囲の「腸腰筋」や「殿筋群」といった筋肉が弱くなると 骨盤が後ろに倒れるような姿勢になってきてしまいます。 これは常に骨盤が「後傾」している状態といえます。   骨盤後傾位になると大腿骨が前に押し出され股関節の前面が狭くなり動きが悪くなります。 そして、その状態で日常的に生活していると、生活動作中に股関節を支える筋肉や靭帯が硬くなってしまい 股関節の可動域が狭くなってしまいます。     【胡坐をかけない原因は大きく３つ】       胡坐をかいた際に痛みが生じる原因は大きくわけて３つあります。   ・なにかしらの疾患がみられる場合 「変形性股関節症」や「股関節脱臼」等、股関節周囲のなにかしらの疾患がみられる場合。 速やかな医療機関の受診をお勧めします。   ・関節自体が硬くなっている場合 関節の受け皿である骨盤の傾きが制限される等、いわゆる「ゆがみ」のみられる状態では 股関節の可動域に制限がかかるため、動かしにくくなってしまいます。   ・股関節周囲の筋肉が硬くなっている場合 「デスクワークが主体」や「立ちっぱなしであまり動かない」等、長時間同じ体勢でいることが多いと その状態で筋肉自体の柔軟性が低下してしまい、その姿勢が身体に染みついて記憶されてしまいます。     【胡坐がかけない…そんな状態の放置は〇〇につながる⁉】   前述の①のような決定的な疾患等がない場合でも、②や③の状態を放置していると、 腰痛につながってしまうケースがあります。 それは、股関節の動きが悪くなることで、骨盤がその動きを代償することがあるためです。   その状態で、大きく影響を受けるといわれているのが『仙腸関節』です。 この仙腸関節は動作性がほとんどありません。 動作の中で起こる衝撃に耐えるために靭帯で強く固定されています。   しかし、股関節の動きが悪くなっていると、この仙腸関節で動きを代償しようとします。 本来、動きの少ない関節が必要以上に動いてしまうことによって上半身の体重をうまく支えることができず、 腰にかかる負担が大きくなってしまうのです。     【胡坐がかけるようになりたい！おすすめの自宅ケア】   前述の②や③のような筋肉や関節の硬さが原因で胡坐がかけない方に簡単にできる セルフコンディショニングを紹介します。   ❶股関節前面のストレッチ 片膝をついた状態で足を大きく前後に開く 上体は丸めないまま前の足に徐々に体重をかけていく 後ろにある足の股関節前面に伸びを感じればOK！       ❷臀部/ハムストリングス/内転筋群のストレッチ 1.マットなどを敷いた上に膝たちになる 2.右足を前に出し、左側に入れる形を作る 3.大腿部まで地面につけ、少しずつ体重を前にかける 4.ゆっくりと足を戻し、逆側も同様に行う     まとめ       胡坐をかくには、股関節の動きや柔軟性が深く関係していることがわかりました。 胡坐に限らず、色々な動きができる股関節が正しい方向に正しい範囲で動かせるようにしておくことが大切です。   股関節まわりのストレッチによって筋肉をほぐすことで、あぐらをかいたときの痛みの軽減が期待できます。 とくに、ストレッチは股関節の可動域の悪さによって痛みが生じる方におすすめといえます。   また、定期的な運動は股関節まわりの筋力の維持や柔軟性の向上につながります。 筋力をつけることで股関節の安定性が高まり、ケガ予防にもなるでしょう。 痛み・無理のない範囲で、有酸素運動や自重でのスクワット等実施することもいいかもしれません。   痛みが強い場合や、ストレッチ等で改善されない場合は医療機関を受診することをお勧めします。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

重たい荷物を持った時に腰がズキッ！負担を減らす持ち方と予防法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   重たい荷物を持ち上げた瞬間に「ズキッ！」と腰に痛みを感じた経験はありませんか？ 腰に負担のかかる持ち方を続けていると、ぎっくり腰や慢性的な腰痛の原因になります。 しかし、正しい持ち方や日常的なケアを意識すれば、腰への負担を軽減することができます。   本記事では、重たい荷物を持つ際の正しい方法、腰痛を予防するためのポイント、 そして日常生活で気をつけるべき習慣について詳しく解説します。     1. 重たい荷物を持つと腰に負担がかかる理由   ① 腰への負担が集中しやすい 腰は上半身と下半身をつなぐ重要な部位ですが、重たい荷物を持ち上げる際には、 体の重心が前後にずれることで、腰に大きな負担がかかります。 特に、腰を丸めた状態で荷物を持ち上げると、腰椎（背骨の下部）に強い圧力がかかり、 痛みやケガの原因になります。   ② 腹筋や背筋の筋力不足 腰への負担を軽減するには、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が重要です。 これらの筋肉が弱いと、腰だけで荷物を支えようとしてしまい、痛めるリスクが高まります。   ③ 急な動作や姿勢の崩れ 重たい荷物を持つ際に、「急に持ち上げる」「ねじる」「バランスを崩す」といった動作が加わると、 腰に大きな負荷がかかります。 特に勢いをつけて持ち上げる動作は危険で、ぎっくり腰の原因になりやすいです。     2. 腰の負担を減らす正しい持ち方   ① 腰を曲げず、膝を使って持ち上げる 重たい荷物を持つときは、腰を曲げるのではなく、膝をしっかり曲げて持ち上げることが大切です。         具体的な手順は以下の通りです。   1.荷物の近くに足を置く（荷物から遠いと腰に負担がかかる） 2.背筋を伸ばし、膝を曲げる（腰を丸めない） 3.両手でしっかり荷物をつかむ 4.膝を伸ばしながら持ち上げる 5.背中を真っ直ぐに保ったまま運ぶ この方法を意識することで、腰への負担を大幅に軽減できます。   ② 荷物は体に密着させる 荷物を体から離して持つと、腕の力だけで支えようとしてしまい、腰に過剰な負担がかかります。 荷物はなるべく体に密着させて持つことで、体全体を使って支えられるため、腰への負担を減らせます。   ③ ひねらないように気をつける 荷物を持った状態で急に方向を変えたり、ねじったりすると、腰に大きな負担がかかります。 方向転換をする際は、腰だけを回さず、足ごと向きを変えるように意識しましょう。   ④ バランスの良い持ち方を意識する 片手で重たい荷物を持つと、体が傾き、腰への負担が増します。 できるだけ両手で均等に持つか、リュックなどで背負うことで、負担を分散できます。     3. 重たい荷物を持つ際の注意点   ① 無理をしない 持ち上げる前に、「この重さは本当に自分が持てるのか？」を確認しましょう。 無理をして持つと、腰だけでなく膝や肩にも負担がかかります。 特に、10kg以上の荷物は慎重に扱い、可能であれば分けて運ぶか、台車を利用するのが理想です。   ② 休憩を挟む 長時間重たい荷物を運ぶと、筋肉が疲労し、姿勢が崩れやすくなります。 適度に休憩を取りながら運ぶことで、腰への負担を減らせます。     ③ しっかりとした靴を履く 安定した姿勢を保つために、滑りにくい靴やクッション性のある靴を選ぶことも重要です。 ヒールのある靴やサンダルは避け、スニーカーなどの履きやすい靴を選びましょう。     4. 腰痛を予防するための日常習慣   ① 体幹を鍛える 腰痛予防には、腹筋や背筋を強化することが重要です。 特に、プランクやスクワットといった体幹トレーニングを取り入れることで、 腰への負担を減らすことができます。   ・プランク（30秒～1分を目安に） ・スクワット（10回×3セット） ・背筋トレーニング（うつ伏せで上体を軽く持ち上げる）   ② ストレッチを習慣にする 筋肉が硬くなると、腰に負担がかかりやすくなります。 特に、太ももやお尻の筋肉が硬いと、腰へのストレスが増すため、ストレッチを行うことが大切です。   ・太ももの前後のストレッチ ・お尻のストレッチ ・背中を丸めるストレッチ（猫のポーズ）       ③ 正しい姿勢を意識する 普段の姿勢が悪いと、腰に負担がかかりやすくなります。 デスクワークや立ち仕事の際には、背筋を伸ばし、骨盤を正しい位置に保つことを意識しましょう。   ④ 入浴やマッサージで筋肉をほぐす 腰の筋肉が緊張しすぎると、痛みを感じやすくなります。 お風呂で温めたり、ストレッチやマッサージを行うことで、筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。     5. ぎっくり腰を防ぐための応急処置と対策   ① 急な痛みを感じたら もし荷物を持ち上げた際に「ズキッ！」とした痛みを感じたら、無理に動かず、すぐに休むことが大切です。 急性の腰痛は、炎症を伴っていることが多いため、最初の48時間は冷やし、その後温めるのが効果的です。   ② コルセットやサポーターを活用する 腰に不安がある場合は、コルセットやサポーターを使用することで、腰を安定させ、負担を軽減できます。     6. 腰を守るための具体的なエクササイズ 腰の負担を減らすためには、体幹を強化し、腰周りの筋肉をしなやかに保つことが重要です。 ここでは、腰痛予防に効果的なエクササイズをいくつか紹介します。   ① ドローイン（腹圧トレーニング） ドローインは、腹横筋（お腹の深い部分にある筋肉）を鍛え、腰の負担を軽減するのに役立ちます。   1.仰向けに寝て、膝を立てる。 2.お腹をへこませながら、ゆっくりと息を吐く。 3.へこんだ状態を5～10秒キープし、ゆっくり息を吸う。 4.10回×3セットを目安に行う。   ② プランク（体幹強化） プランクは、腹筋や背筋を鍛え、腰を支える筋力を向上させます。       1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。 2.体を一直線に保ち、腰が落ちたり上がったりしないように注意。 3.30秒～1分キープ（慣れたら時間を延ばす）。 4.3セットを目標に。   ③ ブリッジ（骨盤安定） ブリッジは、骨盤を安定させ、腰周りの筋肉を強化します。   1.仰向けになり、膝を立てる。 2.ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。 3.5秒キープしてゆっくり下ろす。 4.10回×3セットを目安に行う。     7. 日常生活で腰の負担を減らす工夫   ① デスクワーク時の姿勢を改善 長時間座っていると、腰への負担が増します。デスクワークをする際には、以下のポイントを意識しましょう。   ・椅子の高さを調整し、膝と腰が90度になるようにする。 ・背中をしっかり背もたれにつけ、骨盤を立てる。 ・1時間ごとに立ち上がり、ストレッチや軽い運動をする。   ② 床から物を拾う時の注意点 床に落ちたものを拾うときも、腰を丸めるのではなく、膝を曲げるようにしましょう。 以下の方法が効果的です。   1.片膝を床につけてしゃがむ。 2.物をしっかり持ち、腰をまっすぐ保つ。 3.膝を伸ばしながらゆっくり立ち上がる。   ③ 荷物の持ち運びを工夫する ・リュックを活用 → 重たい荷物はリュックに入れると、両肩に均等に負担がかかり、腰へのダメージを軽減。   ・キャリーケースを使う → 無理に持ち上げるのではなく、転がして移動することで負担を減らす。   ・エレベーターや台車を利用 → 大きな荷物を運ぶ際は、できるだけ補助具を使う。       8. ぎっくり腰になった時の対処法   もし荷物を持った際にぎっくり腰になってしまった場合、適切な対応をすることで悪化を防げます。   ① すぐに無理な動きをしない 痛みが出たら、まずは無理に動かず安静にします。 ただし、長時間動かずにいると筋肉が硬直してしまうため、少しずつ動かして血流を促すことも大切です。   ② 冷やす or 温める？ ・発症直後（1～2日） → 炎症が起きているため、氷や冷湿布で冷やす。   ・2日後以降 → 筋肉が硬くならないよう、温めて血流を促す。   ③ 痛みがひどい場合は整形外科へ 痛みが強く、歩くのも困難な場合は、早めに病院を受診しましょう。 湿布や鎮痛薬を処方してもらうことで、回復を早めることができます。     9. まとめ   腰を痛めないためには、重たい荷物の正しい持ち方を意識し、日頃から体幹を鍛えて腰を守る筋力をつけることが大切です。 さらに、日常生活の姿勢を見直し、無理のない範囲で運動やストレッチを取り入れることで、 腰痛を防ぐことができます。   今日からできる腰痛予防のポイント ・荷物を持つときは、膝を曲げて腰を守る。 ​・荷物は体に密着させ、ひねらないように注意。 ・デスクワーク時は正しい姿勢を意識し、こまめに動く。 ・体幹を鍛え、腰を支える筋肉を強化する。 ・荷物を運ぶときはリュックや台車を活用する。   毎日のちょっとした意識が、腰痛の予防につながります。 ぜひ、今日から実践してみましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “冬の階段の上り下りでの痛み”   についてです。     気温が下がるにつれ、膝の痛みが強くなると感じる方は多いでしょう。 特に、冬は冷えや乾燥が原因で関節や筋肉が硬くなりやすく、身体の不調を引き起こすことがあります。   普段何気ない動作でも関節に痛みを感じることが多くなり、 その対策を知っておくことが重要です。   今回のコラムでは、階段の上り下りでの膝関節の痛みの対策方法や 冬に関節が痛くなりやすい原因・対策について詳しくご紹介します。     〇冬に関節が痛む主な原因     1.血流の低下 寒い季節には血管が収縮し、筋肉や関節への血流が低下させてしまいます。 これにより、関節の周りが硬くなり、動きが悪くなって痛みを感じやすくなります。   2.気圧の変化 冬は気圧が低くなることが多く、関節内の圧力バランスが乱れることがあります。 この変化が関節痛を引き起こす１つの原因になるとされています。   3.筋肉の緊張 寒さによって体は自然と筋肉を収縮させ、体温を保持しようとします。 この筋肉の緊張が関節に負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。   4.運動不足 冬場は寒さから外出や運動の機会が減りがちです。 その結果、筋力が低下し、関節への負担が増えることで痛みを感じやすくなります。     〇冬の関節痛を予防・改善するためのポイント     1.体を温める 入浴を活用して体をしっかり温めましょう。 特に関節を直接温めることで血流が改善し、痛みの軽減につながります。   2.適度な運動を心がける 軽いストレッチやウォーキングなどで関節周囲の筋肉を動かすことが大切です。 運動により血流が促進され、関節の動きがスムーズになりやすくなります。   3.正しい姿勢を保つ ソファーに横になって首が変な角度になっていませんか？ スマホやテレビを観るときになりがちな姿勢ですが、 首へのストレスが強く、首こり・肩こりの原因になります。   ソファーには深く腰掛けて、途中で立ち上がるなど1時間以上同じ体勢は避けるようにしましょう。   4.栄養バランスを整える 関節の健康にはビタミンDを多く含む魚介類やきのこ類、 カルシウムを多く含む乳製品やオメガ3脂肪酸を多く含むナッツ類、植物油が効果的です。 これらの栄養素を積極的に取り入れてみましょう。     次に膝の痛みを軽減するためには、以下のような対策があります。     〇階段を上り下りする際の痛みの対策   1.休息 膝に痛みがある場合、まずは休息を取ることが重要です。 痛みのあるまま行動を続けてしまうことで悪化する可能性が上がってしまいます。 痛みが出た場合には、定期的に休息を入れましょう。   2.ストレッチと筋力強化 膝周りの筋肉を強化するエクササイズや、柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 膝への負担を軽減することができます。 特に、太ももの前後の筋肉を強化することが推奨されます。     〇おすすめのストレッチ   1.太もも前のストレッチ 太ももの前側の筋肉は、膝を伸ばすときにはたらく筋肉です。 歩く時や立ち上がる時など、膝を動かすすべての動作にかかわる筋肉です。   ストレッチで柔軟性を高めることで、膝を伸ばす動作をスムーズにする効果が期待できます。       2.太もも裏のストレッチ 太ももの裏側の筋肉は、膝を曲げるときにはたらきます。 大腿四頭筋と同様、膝を動かす動作にかかわる重要な筋肉です。   大腿四頭筋とあわせてストレッチしていくことで、 膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。       〇まとめ   今回は冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法についてお伝えしました。 膝の痛みを和らげるためには、温めることや適度な運動、体重管理などの対策が有効です。 寒い季節でも膝をしっかりケアし、快適な生活を送るためには、これらの対策を取り入れることが大切です。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた 改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

日常生活で足首が痛む方におすすめな足首のケア

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “買い物帰りや階段で痛む足首のケアと強化法”   についてです。     足首は、歩行や階段の昇り降りなど日常生活のあらゆる動作を支える重要な関節です。 しかし、買い物帰りの荷物を持って歩いた後や階段を頻繁に使う日には、足首が痛むことがありませんか？   これは、足首の筋力不足や使いすぎ、さらには正しいケアが行われていないことが原因の可能性があります。 この記事では、足首の痛みを和らげ、強化するためのケア方法とエクササイズを紹介します。     足首が痛む原因 足首の痛みの原因はさまざまですが、 主に以下のような要因が挙げられます。   1. 筋力不足 足首を支える筋肉（特にふくらはぎや足裏の筋肉）が弱いと、関節に過度の負担がかかりやすくなります。   2. 柔軟性の欠如 足首周りの筋肉や腱が硬いと、動きが制限され、無理な動作が痛みを引き起こすことがあります。   3. オーバーユース（使いすぎ） 長時間歩いたり、重い荷物を持ったり、階段を頻繁に使うと、足首に過剰な負担がかかり、炎症や疲労が蓄積します。   4. 過去のケガ 捻挫などの過去のケガが、筋力やバランス能力の低下を引き起こしている場合があります。適切にリハビリを行わないと、慢性的な痛みにつながることも。   5. 足のアライメントの問題 足の構造や歩き方に問題があると、足首への負担が偏り、痛みを引き起こすことがあります。偏平足やハイアーチも原因になり得ます。     足首のケア方法 1. アイシングと温熱療法 アイシング： 足首が痛む場合は、最初に炎症を抑えることが大切です。 氷を使って15〜20分間、痛む箇所を冷やしましょう。 ただし、直接皮膚に当てると凍傷になる可能性があるため、 タオルで包むことを忘れないでください。   温熱療法： 痛みが緩和した後や慢性的な痛みの場合は、温めて血行を促進しましょう。 温湿布や足湯が効果的です。       2. ストレッチ 足首周りの柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 痛みを予防できます。   ふくらはぎのストレッチ 壁に手をついて片足を後ろに引き、前足に体重をかけてふくらはぎを伸ばします。 左右各30秒間ずつ行いましょう。   アキレス腱のストレッチ 足を肩幅に広げ、片膝を軽く曲げてアキレス腱を伸ばします。 これも左右30秒ずつ行います。   足首の回旋運動 座った状態で片足を上げ、足首をゆっくり大きく回します。 左右それぞれ10回ずつ行うと、関節の動きがスムーズになります。   3. マッサージ 足首周りやふくらはぎをマッサージすることで、 筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。 オイルやローションを使うと、より効果的です。 重点的にケアしたいポイントは以下です。   アキレス腱 足裏（土踏まずやかかと） ふくらはぎ全体   4. サポートアイテムの活用 足首サポーター： 痛みが強いときは、足首を安定させるサポーターを使うと負担を軽減できます。   インソール： 足のアライメントが悪い場合、足にフィットしたインソールを使うことで、痛みを予防できます。   足首を強化するエクササイズ 足首の筋力を高めることは、痛みの予防や軽減に非常に効果的です。 以下のエクササイズを日々の生活に取り入れましょう。     1. つま先立ちエクササイズ 方法： 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとつま先立ちになります。その後、ゆっくりとかかとを下ろします。   ポイント： ふらつかないように、壁や椅子に手を添えて行いましょう。 回数：10〜15回を2セット。     2. タオルギャザー 方法： 床にタオルを敷き、足の指を使ってタオルを手繰り寄せます。   ポイント： 足裏の筋肉を意識して行いましょう。   回数： 片足で5回ずつ。     3. 足首の抵抗運動 方法： セラバンドやゴムチューブを使い、足首の曲げ伸ばし運動を行います。 足を前方に伸ばし、ゴムを足先にかけて引っ張ります。 足首を上下、左右に動かして筋力を鍛えます。   回数： 各方向10回を2セット。     4. 片足バランス 方法： 片足で立ち、バランスを取ります。 慣れてきたら、目を閉じたり、腕を動かしたりして難易度を上げましょう。   ポイント： 支えが必要な場合は、壁に手を添えても構いません。   時間： 片足30秒〜1分を2セット。         5. 階段ステップエクササイズ 方法： 階段の一段目に立ち、つま先で体重を支えながら上下に動きます。   ポイント： スピードではなく、動きをコントロールすることを意識しましょう。   回数： 10回を2セット。     足首ケアを日常生活に取り入れるコツ 1. 靴選びを見直す 足に合わない靴は、足首の負担を増大させる原因になります。 買い物や長時間歩く際は、クッション性があり、足首をしっかりサポートする靴を選びましょう。     2. 歩き方の確認 歩く際に、足の外側や内側に偏りがあると足首に余計な負担がかかります。 正しい姿勢を意識し、足全体で体重を支えるよう心がけましょう。     3. 休息を取る 足首が疲れたと感じたら、無理をせず休むことも大切です。 足を少し高く上げて休むことで、血流が良くなり疲労が軽減します。     足首ケアを継続するためのポイント 日常生活での足首ケアや強化エクササイズを継続するためには、いくつかの工夫が必要です。 以下のポイントを意識することで、無理なく習慣化できます。   1. 短時間から始める 最初から多くの時間を割くのは難しいかもしれません。 1回5分でも構いませんので、ストレッチや簡単なエクササイズを毎日のルーチンに組み込んでみましょう。   例えば、テレビを見ながら「タオルギャザー」をする、 歯磨きをしながら「片足バランス」を行うなど、 日常の動作と組み合わせると無理なく続けられます。     2. 進捗を記録する エクササイズを行った日や回数を手帳やアプリに記録することで、モチベーションを保つことができます。 「今日も続けられた」という達成感が、継続の原動力になります。   3. 痛みの変化を観察する ケアやエクササイズを続ける中で、 足首の痛みがどのように変化しているかを記録しましょう。 痛みが軽減されていることを実感することで、 自信につながり、さらに努力を続ける意欲が湧いてきます。   4. 専門家のアドバイスを受ける もし痛みが慢性的で改善が見られない場合は、 整形外科医や理学療法士に相談することをおすすめします。 足首の状態や歩行のクセを専門的に診断してもらうことで、 適切なケアやリハビリプランを提案してもらえます。     足首を労わるライフスタイルの提案 足首の健康を保つには、日常生活全般にわたる配慮も重要です。 以下のライフスタイルの見直しも検討してみてください。   1. 運動習慣の見直し 足首に負担がかかりにくい運動を選ぶのも有効です。 例えば、ウォーキングの際には足首を柔らかく使う意識を持つことが大切です。 また、関節に負担をかけにくい水中ウォーキングや自転車エクササイズも良い選択肢です。     2. 正しい姿勢を保つ 姿勢が悪いと、足首だけでなく全身に負担がかかります。 立つときや歩くときには、背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした姿勢を心がけましょう。     3. 足元の環境を整える 家の中での足元の環境も足首に影響します。 硬い床で過ごす時間が長い場合は、 クッション性のあるスリッパやマットを使用することで負担を軽減できます。     4. 食事によるサポート 骨や関節の健康を保つためには、カルシウムやビタミンD、マグネシウムなどの栄養素を積極的に摂取しましょう。 牛乳やヨーグルト、小魚、緑黄色野菜などが良い選択です。 また、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を含む魚（サーモン、イワシなど）を食事に取り入れることもおすすめします。   まとめ 買い物帰りや階段の昇り降りで痛む足首は、適切なケアとエクササイズを行うことで改善が期待できます。 痛みがあるときは無理をせず、アイシングやストレッチ、マッサージでケアを行いましょう。 また、日頃から足首の筋力や柔軟性を高めることで、痛みを予防することができます。 小さなケアやエクササイズの積み重ねが、足首の健康を保つ鍵です。 ぜひ、今回紹介した方法を日常生活に取り入れて、快適な生活を目指してください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

朝起きる時の腰痛の原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “朝起きる時の腰痛の原因”   についてです。 厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われていて、 国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。 いま腰痛がない方ももしかしたら近い将来なる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。   本日の項目 a.起きた時の特徴 b.関節や筋肉の問題 c.対処法   a.起きた時の特徴   起床時に痛みがある場合、腰に限らず睡眠時に身体にどのような変化があるか、理解する必要があります。   睡眠時とは 「筋肉、脳の活動を極端に行わず、心拍数や血圧が低値で安定した状態」です。 これだとなんのことか分かりにくいので、簡単に表現すると 「寝ている状態は究極の省エネ状態」ということです。   人は生きていく中で通常眠らなければ死んでしまうので、身体を休ませるためにも睡眠は必須です。 その一方でじっとしている弊害も実は隠されています。   「睡眠時の弊害その１　関節動かない問題」です。 寝ている間は筋肉があまり動かないため、寝返りなどで無意識のうちに筋肉を使うよう身体はシステムされています。 しかし、なかには寝返りが少なく寝たときと同じ姿勢で目覚める方も珍しくありません。   そこで6、7時間もの間身体がジッとしていると身体は固まってしまいます。 結果、長い時間固まった身体を目が覚めて起こそうとしたときに痛みが出てしまう原因になってしまいます。       「睡眠時の弊害その2　冷えてしまう問題」 心拍数や血圧の活動が弱くなることは、身体への負担も減り喜ばしいことですが、 元々の基礎筋力や基礎代謝が低い方だと長時間の睡眠で更に体温は低くなってしまいます。   体温が低くなると筋肉の硬さ（粘性）が強くなり、結果痛みの原因になってしまいます。 そして、筋肉が固くなると関節に影響してしまいます。 次の項では、筋肉が固くなることでの関節への影響となぜ起床時の腰痛が起こるのか。 その関係を説明します。   ｂ.関節や筋肉の問題   睡眠時に筋肉が固まってしまうとわかりました、それだけで腰痛になる 方もいますが、ならない方もいらっしゃいます。   その両者の違いは背骨の動きと、腹圧に由来することがあります。   背骨の動きについて   背骨は椎骨と呼ばれる小さな骨が首から腰にかけて繋がり背骨が構成されています。 寝ている間は筋肉がほとんど動かないため寝返りが少ないと、この椎骨の関節（椎間関節）が固まりやすいです。   つまり、起床時の腰痛は筋肉が固まることも問題ですが、それ以上に関節の動きが悪くなることにその本質はあります。       腹圧について   近年、腹圧トレーニングという言葉が広まり市民権を得るまでになりましたが、 その実態を正しく理解されていない実情もあります。   腹圧とはどのようなものなのか、ここで説明いたします。 腹圧とは「腹腔内圧」の略称です。 働きは「横隔膜から下の内臓が存在するスペースにかかる圧力」です。   これだけだと難しいので、イメージとして 『重いものを持ち上げたときに息を止めてお腹に力が入る感覚』と覚えてください。 この腹圧ですが、圧力を高めることで背骨が動かないよう固定する効果があります。   本来、動きの出やすい背骨であればしなやかさがあり、腹圧が少なくても柔軟に身体の動きに対応できますが、 動きの硬い背骨は柔軟性に欠け急な方向転換などで筋肉や靭帯を痛めてしまう可能性が高くなります。 だからこそ、腹圧トレーニングを行うことで背骨を保護し、腰痛を防ぐことが大切です。   この項では背骨の動きと腹圧の重要性に焦点をあて解説しましたが、実際にどのように予防するべきなのか説明します。   C.対処法   1. キャットアンドドッグエクササイズ 背骨をしなやかにさせ、背骨の動きを改善するエクササイズです。   方法 1.床に四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにします 2.息を吸いながら背中を丸めて頭を下に向けます（キャットポーズ） 3.息を吐きながら背中を反らし、頭を上げます（ドッグポーズ） 4.5〜10回繰り返します         2. 腹圧トレーニング（ドローイン） 方法 1.仰向けになり、膝を立て、手をお腹の上に置きます 2.鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。このとき手でお腹の膨らみを感じます 3.口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます 4.10回繰り返します これらのエクササイズを習慣化し、柔軟性を保つことで、背骨や筋肉の問題を軽減し、 快適な朝を迎えることができるはずです。   まとめ   今回は起床時の腰痛改善についてお話しました。 今回のコラムで分からないことや、他の症状でお困りの際には、是非当店“S-pace”にご相談ください。 あなたに合わせたトレーニングをお約束します。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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