理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2026/07/14

旅行や外出で足がだるい… その原因と今日からできるコンディショニングとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「旅行や外出で足がだるい… その原因と今日からできるコンディショニングとは？」   についてです。   「旅行から帰ってきたら足がパンパン…」 「テーマパークやショッピングでたくさん歩いた日は足が重い…」   そんな経験はありませんか？ 旅行や外出は楽しい反面、普段とは違う環境や長時間の歩行・立ちっぱなし・座りっぱなしが続くことで、 足には想像以上の負担がかかっています。   放っておくと疲労が抜けにくくなり、翌日以降もだるさやむくみ、張り感が残ることがあります。 疲れを早く回復させるためには、その原因を知り、適切なコンディショニングを行うことが大切です。     足がだるくなる主な原因       ① 筋肉の疲労 観光や買い物では、普段より何倍も歩くことがあります。 歩くたびにふくらはぎや太ももの筋肉は体を支え続けており、 疲労物質が蓄積すると「重い」「だるい」という感覚につながります。   特に坂道や階段が多い場所では、お尻や太ももの筋肉にも大きな負担がかかるため、 翌日に筋肉痛を感じることも少なくありません。   ② 血液やリンパの流れが滞る ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。 筋肉が動くことで血液を心臓へ押し戻すポンプの役割をしていますが、長時間同じ姿勢が続くとこの働きが低下します。   新幹線や飛行機、車での移動では座る時間が長くなり、逆に観光では立ちっぱなしになることも多いため、 血液やリンパ液が足に溜まりやすくなります。 その結果、むくみや重だるさが起こります。   ③ 水分不足       旅行中は移動や観光を優先してしまい、水分補給が不足しがちです。   さらに暑い季節は汗も多くかくため、体内の水分が不足すると血液が流れにくくなり、 疲労感やだるさが強くなることがあります。 アルコールやカフェインを多く摂ると水分が不足しやすくなるため、意識的に水やお茶を飲むことも大切です。   ④ 足に合わない靴 旅行では新しい靴や普段履かない靴を履く方も少なくありません。 クッション性が低かったり、サイズが合っていなかったりすると、足裏やふくらはぎへの負担が増え、疲れやすくなります。   旅行では「歩きやすさ」を優先した靴選びが、疲労を軽減するポイントです。     コンディショニングで疲れを翌日に残さない       足の疲れは、その日のうちにケアすることがとても大切です。 まずおすすめなのはふくらはぎのストレッチです。 壁に手をついてアキレス腱を伸ばすように20〜30秒キープするだけでも、筋肉の緊張が和らぎます。   次に足首を大きく回す運動も効果的です。 足首を動かすことで血液循環が促され、むくみの軽減につながります。 座ったままでもできるので、移動中にもおすすめです。   さらに、お風呂ではシャワーだけで済ませず、湯船に10〜15分浸かることで血流が改善し、筋肉の回復を助けてくれます。   また、ふくらはぎや足裏を手やフォームローラー、マッサージボールなどで優しくほぐすことも疲労回復には効果的です。   ただし、強く押しすぎるとかえって筋肉を傷める場合があるため、心地よい程度の強さで行いましょう。   日頃からの体づくりも大切       実は、旅行で疲れやすい方の多くは、ふくらはぎやお尻、体幹の筋力が低下していることがあります。   筋力が不足すると、一歩一歩の負担が大きくなり、同じ距離を歩いても疲れやすくなります。 また、姿勢が崩れることで腰や膝への負担も増え、さらに疲労が蓄積しやすくなります。   スクワットやカーフレイズ（かかとの上げ下げ）、ウォーキングなどを習慣にしておくことで、 旅行や外出でも疲れにくい体づくりにつながります。   加えて、お尻や体幹を鍛えることで歩行姿勢が安定し、足だけに負担が集中しにくくなるため、 長時間歩いても疲れにくい体を目指すことができます。     まとめ   旅行や外出で足がだるくなるのは、「歩きすぎ」だけが原因ではありません。 長時間同じ姿勢、水分不足、筋力低下、血流の低下など、さまざまな要因が重なって起こります。   疲れを感じたら、その日のうちにストレッチや入浴、軽いセルフケアで体をリセットすることが大切です。 また、旅行中も1〜2時間に一度は軽く足首を動かしたり、少し歩いたりするだけでも血流の改善につながります。   「疲れたから休む」だけでなく、「疲れを回復できる体」をつくることもコンディショニングの一つです。 日頃から体を整えておくことで、旅行やお出かけを最後まで元気に楽しめるようになります。 楽しい思い出を疲労で終わらせないためにも、ぜひ足のケアを毎日の習慣に取り入れてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/07/11

ゴルフのあと腰が重い・・・

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ゴルフのあと腰が重い・・・」   についてです。   ゴルフの後『腰が痛い』『張る』『次の日まで違和感が残る』そんな経験ありませんか？ 特に40～50代では、久しぶりのラウンドや打ちっぱなしのあとに、 若い頃には気にならなかった腰の違和感が出やすくなります。   ここで大切なのは、「腰が悪い」と決めつけないことです。腰の違和感は、股関節や背中の上の方、 お腹まわりの支えがうまく使えず、腰に負担が集まることで起こることがあります。    今回は、ゴルフ後に腰の違和感が出やすい原因と対策について、初心者の方にもわかりやすく解説します。     ゴルフで腰に違和感が出る原因       １．腰だけで身体をひねっている ゴルフのスイングでは、本来腰だけでなく、股関節・背中・お腹まわりなど、全身を使って身体を回します。 しかし、股関節や背中が硬いと身体をうまく回せず、負担が腰に集中してしまいます。   「腰を回しているつもり」が、実は「腰だけを無理にひねっている」状態になっていることもあります。 この動きが続くと、スイング後に腰が重くなったり、張り感が残ったりしやすくなります。   ２．股関節がうまく使えていない ゴルフでは、スイング中に体重を右足から左足へ移したり、骨盤を回したりするために、股関節の動きがとても大切です。 股関節が硬いと、体重移動がスムーズにできず、腰を反ったりひねったりして動きを補いやすくなります。   デスクワークが多い方や、普段あまり運動をしない方は、股関節まわりが硬くなりやすく、 その状態で急にゴルフをすると、腰に違和感が出やすくなります。   3. お腹まわりの支える力が弱くなっている ゴルフでは、身体をひねる力だけでなく、姿勢を安定させる力も必要です。 お腹まわりやお尻の筋肉がうまく使えていないと、スイング中に身体がブレやすくなります。   身体がブレると、腰まわりの筋肉が頑張って支えようとするため、 プレー後に腰が張る、重だるい、違和感が残るといった状態につながります。   4. 準備運動が足りない 40代・50代になると、準備せずにいきなりフルスイングをするのは、身体にとって負担が大きくなります。 朝一のラウンドや、仕事終わりの練習では、身体がまだ十分に動く準備ができていないこともあります。 その状態で強く振ると、腰や股関節に急な負担がかかります。   少し身体を温めてから打つだけでも、腰への負担は変わってきます。     腰の違和感を防ぐための対策       1. 腰ではなく、股関節と背中を動かす 腰の違和感を防ぐには、腰をたくさん回すのではなく、股関節や背中を動かしやすくすることが大切です。 おすすめは、股関節まわしや、胸を開くストレッチです。 スイング前に脚の付け根や背中まわりを軽く動かしておくことで、腰だけに負担が集まりにくくなります。   2. お尻とお腹まわりを鍛える ゴルフで腰を守るためには、お尻とお腹まわりの筋肉も大切です。 お尻の筋肉は、体重移動や骨盤の安定に関わります。 お腹まわりの筋肉は、スイング中に身体がブレすぎないように支えてくれます。   ヒップリフト、プランク、片脚立ちなどの簡単なトレーニングから始めるのがおすすめです。 まずは正しいフォームで、無理なく続けることが大切です。   3. ラウンド前に軽く身体を温める ゴルフ前は、静かに伸ばすストレッチだけでなく、身体を軽く動かす準備運動を入れると良いです。 例えば、   ・軽く歩く ・股関節を回す ・肩や背中を回す ・軽いスクワットをする ・小さなスイングから始める   少しずつ身体を動かしてから打ち始めることで、腰への急な負担を減らしやすくなります。   4. 違和感がある日は無理に振り切らない 腰に違和感があるときに、無理にフルスイングを続けるのはおすすめできません。 違和感がある日は、球数を減らす、スイングを小さくする、途中で休憩を入れるなど、身体に合わせた調整が必要です。   また、脚のしびれ、強い痛み、力が入りにくい感じがある場合は、無理に運動を続けず、病院で確認することも大切です。     まとめ     ゴルフ後の腰の違和感は、腰だけが原因とは限りません。 股関節の硬さ、背中の動きにくさ、お腹まわりやお尻の筋力低下、準備運動不足などが重なることで、 腰に負担が集まりやすくなります。   特に40代・50代では、若い頃よりも身体の柔軟性や筋力が落ちやすくなるため、ゴルフを長く楽しむためには、日頃の身体づくりが大切です。 腰を無理にひねるのではなく、股関節・背中・お腹まわりをバランスよく使える身体を目指しましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/27

首こり・肩こりがなかなかな抜けない人へ ～本当に必要なのは『ほぐすこと』だけではない～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「首こり・肩こりがなかなかな抜けない人へ ～本当に必要なのは『ほぐすこと』だけではない～」   についてです。   「マッサージを受けてもすぐ戻る」 「ストレッチをしているのに改善しない」 「慢性的な首こりや肩こりに悩んでいる」   このような悩みを抱えている方は少なくありません。 首こりや肩こりが長期間続く場合、 多くの方は首や肩そのものに原因があると考えがちです。   しかし実際には、首や肩だけをケアしても根本的な改善には繋がらないケースが多くあります。 人の身体は全身が連動して動いているため、一部だけに問題があることは少なく、姿勢や身体の使い方、 生活習慣などが複雑に関係しています。     首こり・肩こりが慢性化する主な原因       現代人の生活では、スマートフォンやパソコンを使用する時間が非常に長くなっています。 画面を見る際に頭が前に出る姿勢が続くと、首や肩の筋肉は非常に頭を支え続けなければなりません。 成人の頭の重さは約4～6㎏あると言われていますが、頭が前に傾くほど首絵の負担は大きくなります。   その結果、首や肩周辺の筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、疲労物質が蓄積されることでこりや痛みが発生します。   また、デスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くことも大きな原因です。 本来、筋肉は動くことで血液循環を促します。 しかし長時間同じ姿勢を続けることで筋肉のポンプ作用が低下し、肩や首周辺の循環不良が起こりやすくなります。   さらに、ストレスや睡眠不足も見逃せません。 精神的なストレスを感じると無意識に方へ力が入り、自律神経のバランスも乱れやすくなります。 睡眠の質が低下すると筋肉回復も十分に行われず、疲労が蓄積しやすくなります。     肩や首だけをほぐしても改善しない理由       慢性的な首こりや肩こりの場合、原因は、肩や首以外に存在していることがよくあります。   例えば猫背姿勢では胸の筋肉が硬くなり、肩が前方へ引っ張られます。 その状態が続くと背中や首の筋肉が過剰に働き続けるため、肩こりが発生します。   また、肩甲骨の動きが悪くなっているケースも少なくありません。 肩甲骨は首や肩の動きと密接に関係しており、肩甲骨周囲の筋肉が硬くなることで肩や首の負担が増加します。   さらに、骨盤の傾きや体幹の機能低下によって姿勢が崩れ、結果として首や肩へ負担が集中している場合もあります。 つまり、痛みやこりを感じる場所と原因の場所が一致しているとは限らないのです。     コンディショニングの重要性       慢性的な首こりや肩こりを改善するためには、単に筋肉をほぐすだけでなく、 身体全体のバランスを整えるコンディショニングが重要になります。   コンディショニングでは、筋肉の柔軟性や関節の可動域、姿勢の癖、身体の使い方などを総合的に評価します。 その上で硬くなっている部分を緩め、弱くなっている筋肉を活性化し、身体が本来持つ正しい動きを取り戻して行きます。   特に肩甲骨や胸郭の動きの改善、体幹機能の向上、呼吸の質の改善は首こり肩こりの軽減に大きく関わります。 一時的に楽になるだけでなく、「こりにくい身体づくり」を目指せることがコンディショニングの大きな特徴です。     まとめ   首こりや肩こりがなかなか改善しない場合、原因は首や肩そのものではなく、 姿勢や身体全体のバランス、生活習慣に隠れていることがあります。   その場しのぎの対処だけでは根本改善は難しく、身体全体を見直すことが重要です。 慢性的な不順に悩んでいる方は、痛みがある部分だけでなく、 身体全体の状態を評価しながらアプローチするコンディショニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。 日々の積み重ねによって身体は変わります。 首や肩の不調を改善し、快適な毎日を過ごすためにも、自分の身体と向き合う時間を大切にしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/23

運動すると風邪をひきにくくなる？ ―免疫とトレーニングの関係をわかりやすく解説－

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「運動すると風邪をひきにくくなる？ ―免疫とトレーニングの関係をわかりやすく解説－」   についてです。     冬の寒い季節や季節の変わり目になると、「風邪をひきやすい人」と「いつも元気な人」の差が気になります。 その違いを生み出す大きな要素の一つが「運動習慣」です。 「運動をしている人は風邪をひきにくい」というイメージは広く浸透していますが、実は医学的な研究を進めると、 運動のやり方（強度や時間）を一歩間違えれば、むしろ風邪をひきやすくしてしまうという意外な事実も見えてきます。   ​今回は、私たちの体に備わった「免疫」の仕組みを解き明かしながら、運動が免疫システムに与える影響、 そして風邪に負けない最強の体を作るための理想的なトレーニング法について、 3,500字を超えるボリュームで徹底的に解説します。     ​1：そもそも「免疫」とはどんな仕組みなのか？       ​私たちが健康に暮らせる背景には、外敵から体を守る「免疫」という高度な防衛システムが24時間体制で働いていることがあります。 まずは、医療の知識がなくてもイメージしやすいように、この仕組みを分かりやすく整理してみましょう。 ​免疫システムは、主に2つの防衛ライン（軍隊）で構成されています。   ​① 第1の防衛ライン：自然免疫（パトロール部隊） ​ウイルスや細菌が体に侵入してきたとき、最初に最前線で戦うのが「自然免疫」です。 代表的な細胞には「NK（ナチュラルキラー）細胞」や「マクロファージ」などがあります。 彼らは常に全身の血液やリンパ液に乗ってパトロールしており、 怪しい侵入者（ウイルスに感染した細胞など）を見つけると、事前のアナウンスなしにその場で即座に攻撃を仕掛けます。   ​② 第2の防衛ライン：獲得免疫（エリート特殊部隊） ​第1の防衛ラインを突破されてしまった場合に出動するのが「獲得免疫」です。 「T細胞」や「B細胞」といった細胞がこれに該当します。 彼らは侵入した敵の「顔写真（抗原）」をしっかりと分析・記憶し、 その敵をピンポイントで撃破するための強力な武器（抗体）を作ります。   インフルエンザのワクチンを打つと風邪をひきにくくなるのは、この獲得免疫の「敵を記憶する力」を利用しているからです。 ​運動は、これら2つの防衛ライン、特に最前線で戦う「NK細胞」の数や働きに大きな影響を与えることが分かっています。     ​2：医学が証明した「運動強度」と「感染リスク」の法則       ​運動をすればするほど免疫力が無限に上がっていくわけではありません。   スポーツ医学の世界では、運動の「きつさ（強度）」や「量」と、風邪などの感染症にかかるリスクの間には、 アルファベットの「J」の形に似た関係があることが実証されています。 これを「J型曲線（J-shaped curve）効果」と呼びます。 ​この法則を、3つのグループに分けて詳しく見ていきましょう。   ​① 全く運動をしない人（風邪リスク：中） ​日頃からデスクワークばかりで運動不足の人は、免疫のパトロール部隊（NK細胞など）の元気がなく、 血流も悪いため、ウイルスの侵入に対して素早く反応できません。 そのため、風邪をひくリスクは「平均的（中程度）」となります。   ​② 適度な運動を習慣にしている人（風邪リスク：低） ​日常的にウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの「適度な運動」を行っている人は、 何もしていない人に比べて風邪をひくリスクが20%〜50%も低いことが分かっています。 運動によってパトロール部隊が活性化し、体内の防御力が常に高い状態に維持されるためです。   ​③ 激しすぎる運動・オーバートレーニングの人（風邪リスク：高） ​最も注意しなければならないのがこのグループです。 フルマラソンを走った後や、息が絶え絶えになるほどの猛烈な筋トレ、 あるいは限界を超えるような部活動の練習を行った直後は、なんと普段運動をしない人よりも劇的に風邪をひきやすくなります。 ​なぜ、体に良いはずの運動で風邪をひいてしまうのでしょうか。 その理由は、運動直後に訪れる「体の隙」にあります。     ​3：激しい運動の後に訪れる「オープンウィンドウ」の恐怖       ​医学用語には、激しいトレーニングの直後に免疫力が一時的にガクンと低下する期間を指す 「オープンウィンドウ（開いた窓）」という言葉があります。   ​家の中を守る窓（免疫）がガラ空きになり、泥棒（ウイルス）が入り放題になってしまう状態をイメージしてください。 この現象が起きるメカニズムには、ホルモンが深く関係しています。   ​ストレスホルモン「コルチゾール」の反乱   ​体にとって、限界を超えるような激しい運動は一種の「危機的ストレス」です。 このストレスに対抗するため、副腎という臓器からコルチゾールというホルモンが大量に分泌されます。 コルチゾールはエネルギーを生み出すために必要なホルモンですが、 困ったことに「免疫細胞の働きを強力に抑え込んでしまう」という副作用を持っています。   ​激しい運動を終えた後の数時間から数日間は、血中のNK細胞の数が通常時の半分以下にまで減少することが確認されています。 アスリートが大会直前に体調を崩しやすいのは、このオープンウィンドウの時期にウイルスを吸い込んでしまうことが主な原因です。     ​4：免疫力を最大化する「理想の運動メニュー」       ​では、風邪をひかない健康的な体を維持するためには、具体的にどのような運動を、どのくらい行えば良いのでしょうか。 医学的知見に基づいた「黄金ルール」を箇条書きで分かりやすくご紹介します。   ・​運動の強度は「ニコニコペース」で： うっすらと汗をかき、隣の人と笑顔で会話ができる程度の強度がベストです。 脈拍数で言えば「1分間に110〜125回」程度（40代〜50代の場合）が目安となります。   ・​時間は「1回20分〜60分」： 免疫細胞を活性化させるには20分以上が効果的です。 逆に、90分を超えるような長時間の運動は、ストレスホルモンが増え始めるため逆効果になりやすくなります。   ・​頻度は「週に3日〜5日」： 運動による免疫の活性化効果は、約24時間〜48時間で元のベースラインに戻ってしまいます。 そのため、週末にまとめて1回行うよりも、1日おきに小まめに続ける方が効果が途切れません。   ​・おすすめの種目： ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水中ウォーキング、スロースクワットなどが適しています。 ​「ちょっと物足りないな」と感じるくらいで切り上げるのが、免疫力を高めるための最大の秘訣です。     ​5：トレーニング前後で実践すべき「免疫ディフェンス」       ​運動のやり方だけでなく、その前後のケアを徹底することで、オープンウィンドウ（免疫低下リスク）を徹底的に防ぐことができます。   ​1.運動後30分以内の「栄養補給」 運動によって消費されたエネルギー（糖質）と、筋肉の修復に使われる「たんぱく質」をすぐに補給しましょう。 バナナやプロテイン、おにぎりなどを口にすることで、体内のストレス反応が速やかに収まり、 コルチゾールの分泌を抑えることができます。   ​2.速やかな「保温」と「着替え」 汗をかいたまま放置すると、皮膚の体温が急激に奪われます。 体温の低下は血管を収縮させ、免疫細胞の巡りを悪くします。 運動後はすぐに汗を拭き取り、乾いた衣服に着替えましょう。   ​3.「グルタミン」の活用 アミノ酸の一種である「グルタミン」は、免疫細胞（特にお腹の粘膜を守る細胞）のエネルギー源になります。 激しい運動をする人は、サプリメントなどでグルタミンを補給すると、 風邪の予防に高い効果を発揮することがスポーツ医学のデータでも示されています。   ​4.こまめな水分補給で粘膜を守る 喉や鼻の粘膜には、ウイルスを外に追い出す「繊毛（せんもう）」という組織があります。 空気が乾燥したり、運動で脱水気味になったりすると粘膜が乾き、繊毛の動きがストップしてしまいます。 運動中はもちろん、前後にも小まめに水を飲み、喉を潤しておきましょう。     ​6：体からのSOSを見逃さない：運動を休むべき基準       ​最後に、「少し体調が悪いけれど、運動して汗をかけば治るだろう」という大いなる誤解について解説します。 「運動で風邪を治す」ことは医学的に不可能です。   ​すでに体の中にウイルスが増殖しているときに運動を行うと、筋肉を動かすことにエネルギーが奪われ、 免疫部隊に回せるエネルギーが不足してしまいます。 結果として風邪が急激に悪化したり、心筋炎などの重い合併症を引き起こしたりするリスクがあります。 ​運動を行うべきか休むべきかの判断基準として、医療の世界でよく使われる「ネックチェック（首の基準）」を覚えておきましょう。   ・​運動しても良い目安（首から上だけの症状）： 鼻水が少し出る、くしゃみが出る、程度の症状であれば、ごく軽いウォーキング程度なら行っても問題ないとされています。   ​・絶対に運動を休むべき目安（首から下の症状）： 微熱がある、喉が激しく痛む、咳が出る、関節痛がある、全身がだるい、といった症状が一つでもある場合は、 免疫部隊が総力戦でウイルスと戦っているサインです。 迷わず運動を中止し、横になって睡眠をとってください。     ​まとめ   ​適度な運動は、お金のかからない「最高の天然ワクチン」です。 筋肉を鍛えることだけがトレーニングではありません。 自分の体調を注意深く観察し、時には心地よく体を動かし、時には勇気を持って休む。 この柔軟なセルフマネジメントこそが、ウイルスに負けない本物の健康体を創り出すのです。 あなたのライフスタイルに合わせて、まずは週数回の心地よいウォーキングから始めてみませんか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/20

しゃがむと膝がつらい方へ ― 膝だけが原因とは限りません

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「しゃがむと膝がつらい方へ ― 膝だけが原因とは限りません」   についてです。   「椅子から立ち上がる時に膝が痛い」 「しゃがむと違和感がある」 「階段の下りがつらい」   このような膝の悩みを抱えている方は少なくありません。 特に40代以降になると膝の不調を感じる方が増えますが、実は膝そのものだけが原因とは限りません。 膝は股関節と足首の間に位置する関節です。 そのため、股関節や足首の機能が低下すると、その負担を膝が代わりに受けることになります。 膝に違和感がある場合は、膝だけでなく身体全体の動きを確認することが重要です。 そこで今回は、しゃがむと膝がつらい方に対して、 どんな原因が考えられるのかやどんなことをしていけばいいのかについてお話ししていきます。     しゃがむと膝がつらい方に対して、どんな原因が考えられるのか？       例えば、しゃがむ動作を考えてみましょう。 本来は股関節・膝関節・足首が連動して動くことでスムーズにしゃがむことができます。 しかし股関節がうまく使えなかったり、お尻の筋肉が弱くなっていたりすると、膝ばかりに負担が集中してしまいます。 その結果、しゃがんだ時の痛みや違和感につながることがあります。   また、足首の硬さも大きな要因です。 足首が十分に曲がらないと重心を前へ移動させることが難しくなり、その代償として膝に過度なストレスがかかります。 特にデスクワークが多い方や運動不足の方は、足首の柔軟性が低下しているケースが少なくありません。     膝の不調を改善するには？       膝の不調を改善するためには、まず現在の身体の状態を確認することが大切です。   （例） ・椅子から立ち上がる際に痛みが出るか ・階段の下りでつらさを感じるか ・片脚立ちをした際に膝が内側へ入らないか   などを確認します。 こうした動作から、どこに問題が隠れているのかを推測することができます。 トレーニングでは、いきなり深いスクワットを行う必要はありません。 まずは股関節を使う感覚を身につけることから始めましょう。     オススメのトレーニング3選       ①ヒップヒンジ お尻を後ろへ引きながら上体を前傾させる動きで、股関節を正しく使う練習になります。 この動作ができるようになると、膝への負担を減らしながら身体を動かせるようになります。   ②ヒップリフト 仰向けで寝た状態からお尻を持ち上げるトレーニングで、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。 お尻の筋肉は歩行や立ち上がり動作の安定性に関わるため、膝への負担軽減に役立ちます。   ③横歩きを行う「チューブサイドウォーク」 この運動ではお尻の横にある中臀筋を鍛えることができます。中臀筋は片脚で立った時の安定性を保つ役割があり、膝が内側へ入るのを防ぐ重要な筋肉です。     スクワットのトレーニングを行う場合の注意点ややり方とは？       スクワットを行う場合は、最初から深くしゃがむ必要はありません。 椅子を使ったボックススクワットがおすすめです。 椅子に軽く触れる程度までしゃがみ、立ち上がることで、安全に動作を習得できます。 痛みのない範囲で行うことが重要です。 膝がつらい方に対して、「膝を前に出さないようにしましょう」と指導されることがあります。 しかし、それだけでは根本的な改善につながらない場合もあります。 大切なのは、お尻を後ろへ引くこと、足裏全体で床を踏むこと、そして膝とつま先の向きを揃えることです。 これらを意識することで、膝に偏った負担を減らしながら動作を行うことができます。   まとめ   今回は、しゃがむと膝がつらい方に対して、どんな原因が考えられるのかや どんなことをしていけばいいのかについてお話ししていきました。 膝の不調は年齢のせいと諦めてしまう方もいますが、身体の使い方を見直すことで改善するケースは少なくありません。 特に股関節や足首の機能向上、お尻の筋力強化は膝への負担軽減に大きく貢献します。   もし、しゃがむたびに膝がつらい、運動が不安という方は、一度ご自身の身体の動きを確認してみてください。 膝だけを見るのではなく、身体全体のバランスを整えることが、快適に動ける身体への第一歩となります。 パーソナルトレーニングでは一人ひとりの状態に合わせて原因を分析し、適切な運動をご提案できますので、 お悩みの方はお気軽にご相談ください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/16

痩せにくさを感じたときに見直したいこととは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「痩せにくさを感じたときに見直したいこと」   についてです。   こんなお悩みはありませんか 「食事に気をつけているのに体重が動かない」 「ジムに通い始めたのに、思ったより変わらない」 「休むと少し戻るけど、また頑張ると停滞する」 こうした声は、とくに40〜50代で運動を始めた方からよく聞かれます。   ですが、“痩せにくさ”は年齢だけが原因ではありません。 運動量、筋力低下、睡眠不足、食事記録の漏れ、生活リズム、測定のズレなどが重なっていることが多いです。     痩せにくさの原因とは       １．ジム以外の活動量が少ない まず多いのは、運動の中身より「ジム以外の時間」が足りていない状態です。 健康づくりのためには、日常の中で歩く時間を増やしたり、週に数回の筋トレを取り入れたりすることが大切です。 ジムで1時間頑張っても、それ以外が座りっぱなしだと、思ったほど消費は増えません。   ２．食べていない“つもり”になっている 次に多いのが、食事記録の漏れです。 見落としやすいものは、以下のようなものです。   ・飲み物 ・間食 ・調味料 ・プロテイン ・外食 ・週末の飲酒   特に飲み物や調味料、間食は「食べたもの」として意識されにくいことがあります。 アルコールもカロリーがあるため、「食事は減らしたのに痩せない」と感じるときほど、 まずは記録の精度を上げることが大切です。   ３．睡眠不足やストレス 睡眠不足やストレスも、痩せにくさに関係します。 睡眠時間が短い状態が続くと、食欲や回復のリズムが崩れやすくなります。 次のような習慣がある方は注意が必要です。   ・寝る前のスマホ ・夜食 ・寝酒 ・休日の寝だめ ・強いストレス   ストレスが強いと、食べることで気分を落ち着かせようとすることもあります。   ４．年齢やホルモンの影響 40〜50代では、年齢やホルモンの影響も出やすくなります。 年齢を重ねると、以下のような変化が起こりやすくなります。   ・消費エネルギーの低下 ・身体活動量の低下 ・内臓脂肪の増加 ・筋肉量の低下   ただし、「年齢だから仕方ない」で終わらせるのは早すぎます。   ５．計測ミス 最後に見落としやすいのが、計測ミスです。 体重や腹囲の測り方が毎回違うと、変化が見えにくくなります。 測るときは、以下を意識しましょう。   ・体重は朝起床後、排尿後に測る ・腹囲はへその高さで測る ・息を吐き終わったタイミングで測る ・毎回同じ条件で測る   家庭用体組成計は、水分量や時間帯で数字がぶれやすいため、 1回ごとの数値よりも、同じ条件で測った推移を見ることが大切です。   今日からできる対処法       １．測る条件をそろえる まずは、体重と腹囲の測り方を固定しましょう。   ・体重は毎朝、同じ条件で測る ・腹囲は週1回、へその高さで測る   これだけでも「本当に停滞しているのか」がわかりやすくなります。   ２．食事を3〜7日だけ記録する 平日だけでなく、休日も含めて記録します。 記録するものは以下です。   ・食事 ・飲み物 ・間食 ・アルコール ・調味料   「食べていないつもり」と「実際の食事」のズレが見えやすくなります。   ３．ジム以外の活動量を増やす ジムの日だけでなく、普段どれだけ動いているかを見直しましょう。   ・平均歩数を確認する ・階段を使う ・少し遠回りして歩く ・長時間座りっぱなしを減らす   筋トレは週2〜3回を目安に、全身を使う内容を続けることが大切です。   ４．睡眠を整える まずは、睡眠時間が極端に短くならないように整えていきましょう。 見直したい習慣は以下です。   ・寝る前のスマホ ・夜食 ・寝酒 ・夕方以降のカフェイン ・起床時刻のバラつき   朝の起床時刻をそろえると、体のリズムも整いやすくなります。     やりがちなNG       痩せにくいときに避けたい行動は、以下です。   ・痛いほど運動を増やす ・食べていない“つもり”で記録を見直さない ・寝不足のまま頑張る ・体重だけを見て一喜一憂する ・年齢のせいにして全部終わらせる   どれもありがちですが、原因を見えにくくしてしまいます。 必要なのは、気合いを足すことより、見直す順番を整えることです。     まとめ       痩せにくさは、運動不足だけでも、年齢だけでも説明できないことが多いです。 大切なのは、次の3つです。   ・急に頑張りすぎないこと ・食事、睡眠、日常活動を一緒に見ること ・体重だけでなく、腹囲や記録の流れで判断すること   前より変わりにくくなったと感じたときほど、焦って削るより、原因をひとつずつ整える方が結果につながります。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/09

すねの内側が痛い…それ、シンスプリントかも？原因と予防の考え方

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「すねの内側が痛い…それ、シンスプリントかも？原因と予防の考え方」   についてです。   春から新生活が始まりランニングを始めた人、あるいは部活動に入部して本格的なトレーニングを開始した学生などに、 非常によく見られる足のトラブルがあります。 それが、走ったりジャンプしたりするたびに、すねの内側が「ジーン」「ピキッ」と激しく痛む現象です。   ​「ただの筋肉痛だから、放っておけばそのうち治るだろう」と痛みを我慢して走り続ける人は少なくありません。 しかし、これは医学的に**「シンスプリント」**と呼ばれる、初期対応を誤ると骨折に至ることもある厄介なスポーツ障害です。 ​本稿では、シンスプリントが発生する解剖学的なメカニズムから、なぜ特定の人が発症しやすいのかという原因、 そして痛みを根本から繰り返さないための予防・リハビリの考え方まで、丁寧に解説します。     ​1：シンスプリントの正体とは？       ​シンスプリントの正式な医学名称は、「脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん）」といいます。 文字通り、すねの骨（脛骨）の表面を覆っている「骨膜」という神経が豊富に通った膜が、 文字通り「過労（使いすぎ）」によって炎症を起こしてしまっている状態です。 ​骨が炎症を起こすと言われるとイメージしにくいかもしれませんが、その原因は「筋肉の引っ張り」にあります。   ​ふくらはぎの筋肉が骨を剥がそうとする ​私たちのすねの内側には、足首を内側に曲げたり、つま先立ちをしたりするときに使う 重要な筋肉（ヒラメ筋、後脛骨筋（こうけいこつきん）、長趾屈筋（ちょうしくっきん）など）が、 すねの骨膜にべったりと付着しています。 ​走る、跳ぶという動作を行うたびに、これらの筋肉はギューッと硬くなり、すねの骨膜を強烈な力で引っ張ります。   ・​1歩走るごとに、ふくらはぎの筋肉がすねの骨を引っ張る。 ・​1日に何千歩、何万歩と走ると、引っ張られる回数も数万回に及ぶ。 ・​柔軟性が低下した硬い筋肉が、何度も骨膜を引っ張り続けることで、 骨膜が耐えきれなくなり、目に見えない微細な傷（炎症）が生じる。   ​これが、すねの内側がウズウズと痛み出すシンスプリントの正体です。     ​2：シンスプリントを引き起こす「3つの罠」       ​シンスプリントは、同じ練習メニューをこなしていても、「発症する人」と「全く平気な人」に分かれます。 なぜこのような差が生まれるのでしょうか。原因は大きく分けて3つの要素（環境、身体、技術）が複雑に絡み合っています。   ​① 環境の罠（オーバーユースと設備） ​最も典型的なのが、「急激な運動量の増加」です。 運動経験の少ない人が、いきなり毎日5キロ走るようになったり、部活動の合宿で練習量が何倍にも跳ね上がったりしたときに発症します。 また、コンクリートやアスファルトといった「硬い地面」での練習や、 クッション性が完全にヘタってしまった古いスポーツシューズを履き続けることも、 足裏からの衝撃をそのまま脛に伝えてしまう原因になります。   ​② 身体の罠（足の形と柔軟性） ​医学的に最も重視されるのが、その人の足の構造（アライメント）です。   ​・偏平足（へんぺいそく）： 人間の足の裏には、着地時の衝撃を吸収するための「土踏まずのアーチ」があります。 偏平足の人はこのクッション機能が潰れているため、地面からの衝撃がダイレクトにすねの骨に突き抜けてしまいます。   ​・回内足（かいないそく）： 着地したときに、足首が内側にぐにゃりと傾いてしまう癖のことです。 足首が内側に傾くと、すねの内側にある筋肉が引き伸ばされ、骨膜を引っ張るストレスが何倍にも増大します。   ​③ 技術の罠（ランニングフォーム） ​走るときに、バタバタと大きな足音を立てて着地する人や、つま先を過剰に跳ね上げて着地する癖がある人は、 すねの筋肉を無駄に緊張させています。 また、猫背のままで骨盤が後方に倒れたフォーム（いわゆる後傾姿勢）で走ると、 ブレーキをかけながら走る状態になり、すねへの負担が著しく高まります。     ​3：あなたの痛みはどのレベル？ 4つの進行ステージ   ​シンスプリントは、放置すると「脛骨の疲労骨折」へと進行します。 疲労骨折になってしまうと、ギプス固定や数ヶ月に及ぶ完全な長期離脱を余儀なくされます。 自分が今どの段階にいるのか、以下のステージ分類で客観的にチェックしてみましょう。   ・​【ステージ1】（軽度：黄色信号） ランニングの開始時にすねの内側が痛むが、体が温まってくると痛みが消え、問題なく練習を終えられる。   ・​【ステージ2】（中等度：赤信号の手前） 運動中はずっとジワジワとした痛みがある。 ただし、練習を続けられないほどではなく、日常生活（歩行など）に戻れば痛みは消える。   ​・【ステージ3】（重度：完全な赤信号） 痛みのせいで、これまで通りの走りができない。 走るのをやめて歩いているときや、階段の上り下りといった日常生活の何気ない動作でもすねが痛む。   ​・【ステージ4】（最重度：即座に病院へ） 運動をしていなくても、じっとしているだけで すねがズキズキと疼く（うずく）。 すねの骨の特定の場所を指1本で押すと、飛び上がるほどの激痛（局所圧痛）がある。 ​ステージ3および4に該当する場合、または指で押して耐えがたい激痛がある場合は、 すでに骨にひびが入っている「疲労骨折」の可能性が極めて高いです。 自己判断で放置せず、すぐに整形外科を受診してレントゲンやMRI検査を受けてください。     ​4：シンスプリントを根本から克服するリハビリ＆予防策       ​シンスプリントを経験した人の多くが「しばらく休んだら痛みが引いたので、走るのを再開したら、 またすぐに痛くなった」という再発のループに陥ります。 ​すねを休ませるだけの「消極的な休息」では、筋肉の硬さや足の形のゆがみ（根本原因）が治っていないため、再発するのは当然です。 痛みを繰り返さないための「積極的な予防アプローチ」を実践しましょう。   ●急性期の「消火活動」：アイシングと足の保護 ​ステージ1〜2の段階で痛みが出た直後は、まず患部の炎症を抑えることが最優先です。​   ・氷のうやビニール袋に氷と少量の水を入れ、痛む部分に15分〜20分ほど当てて冷やします（アイシング）。​   ・痛みが強い期間は走るのを中止し、足への衝撃がない「水泳（キックなし）」や 「エアロバイク」に切り替えて心肺機能を維持しましょう。   ●ふくらはぎ全体の「除圧ストレッチ」 ​すねを引っ張っている張本人である「ふくらはぎの筋肉」を徹底的に柔らかくほぐします。​   ・アキレス腱伸ばしのストレッチ： 壁に両手をつき、痛む方の足を後ろに引きます。 後ろ足の「膝をまっすぐ伸ばした状態」で30秒キープ。 次に、少し「膝を曲げた状態」で30秒キープします。 これにより、表面の筋肉（腓腹筋）と奥の筋肉（ヒラメ筋）の両方をくまなく伸ばすことができます。   ・​フォームローラーの活用： ローラーの上にふくらはぎを乗せ、自重をかけながらゆっくりと転がし、筋肉のコリを解きほぐすのも非常に有効です。   ​●足裏のクッションを復活させる「タオルギャザー」 ​潰れてしまった足のアーチ（土踏まず）を取り戻すための、最も効果的な医療リハビリメニューです。   ​・手順： 1.椅子に深く腰掛け、フローリングの床にタオルを広げて敷きます。 2.​その上に裸足を乗せ、かかとを床につけたままにします。 3.足の指の力だけを使って、タオルの端からクシュクシュと手前に手繰り寄せていきます。   ​・目安： 1日朝晩に1回ずつ、2〜3枚分を手繰り寄せるのを目安に行います。 足の裏のインナーマッスルが鍛えられ、衝撃を吸収できる足へと生まれ変わります。   ​●インソール（中敷き）とシューズの最適化 ​アライメント（足のゆがみ）を強制的に補正するための最も手軽で強力な方法が、「矯正用インソール」の導入です。 土踏まずの部分が少し盛り上がったスポーツ用のインソールをシューズに入れることで、 着地時の回内足（内側への倒れ込み）を防ぎ、すねの筋肉が引っ張られるストレスを物理的に激減させることができます。   ​また、シューズを選ぶ際は、デザイン性だけで選ばず、かかとがしっかりと硬くてブレないもの、 クッション性に優れた「ランニング専用モデル」を選ぶようにしてください。     ​5：競技復帰へのステップ：焦りが最大の敵     ​痛みが完全に消えたからといって、翌日から元の激しい練習メニューに戻してはいけません。 復帰は以下のステップを踏んで、段階的に負荷を上げていくのが医学的な鉄則です。   ​・ステップ1： 日常生活で完全に痛みがなくなり、早歩きをしても響かない状態にする。   ・ステップ2： 平坦で柔らかい地面（芝生や土のグラウンド）の上を、軽いステップやウォーキングから始める。   ​・ステップ3： 軽いジョギングを10分から開始し、翌日に痛みが残らないか確認する。 問題なければ20分、30分と時間を延ばす。   ・ステップ4： ダッシュやジャンプ、硬いアスファルトでの走行など、高負荷な練習を全体の1/3程度の量から徐々に混ぜていく。     まとめ   ​シンスプリントは、あなたの体から発せられた「今の練習量や体のバランスに、骨が耐えかねています」という真剣なSOSサインです。 痛みを根性でねじ伏せて走り続けても、良いパフォーマンスは生まれません。 一時的に走る量をコントロールすることは「後退」ではなく、より強く、より速く走るための「必要な準備期間」です。 正しい解剖学的な知識を持ち、自分の足のケアを丁寧に行うことで、痛みのない軽快な走りを取り戻していきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/06

リバウンドをくり返す人へ｜体重が戻りやすい原因と続けやすい整え方

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「リバウンドをくり返す人へ｜体重が戻りやすい原因と続けやすい整え方」   についてです。   ダイエットに挑戦しては、数ヶ月後に元の体重、あるいはそれ以上に増えてしまう……。 この「リバウンド」という現象は、多くの人を悩ませる壁になっています。 しかし、医学的な視点から見れば、リバウンドは根性や意思の弱さの問題ではなく、 私たちの体が生き残るために必死に行っている「防御反応」の結果にすぎません。 今回は、リバウンドが起こるメカニズムを深く掘り下げ、科学的に「リバウンドしない体」をどう作っていくべきかを、徹底解説していきます。     1 ：なぜ体は「リバウンド」したがるのか       私たちの体は、数十万年という長い飢餓の歴史を生き抜いてきました。 そのため、「体重が減る＝生命の危機」と直感的に判断するように設計されているのです。   ホメオスタシス（恒常性）の強力なブレーキ 人間の体には、周囲の環境が変わっても内部の状態を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という機能があります。 体温を36度前後に保つのと同じように、脳は「適切な体重」を記憶しており、 そこから急激に外れようとすると、元の状態に戻そうと強力なブレーキをかけてしまいます。   セットポイント理論 脳の視床下部という部位には、その人が維持すべき体重の基準値である「セットポイント」が存在すると考えられています。 短期間で5kg、10kgと減量すると、セットポイントと実際の体重に乖離（かいり）が生じます。 すると脳は、代謝を下げ、食欲を増進させることで、なんとかセットポイントまで体重を戻そうと画策します。   飢餓ホルモンの反乱 ダイエットを始めると、体内のホルモンバランスが劇的に変化します。   〇レプチンの減少： 脂肪細胞から分泌され「満腹だ」と脳に伝えるホルモンのことです。 痩せるとこのレプチンが減るため、いくら食べても満足感を得にくくなります。   〇グレリンの増加：胃から分泌され「お腹が空いた」と脳を刺激するホルモンのことです。   減量中はこのグレリンの分泌量が増え、強烈な食欲を誘発します。 この「レプチン減・グレリン増」の状態は、ダイエットを止めた後も数ヶ月から1年近く続くことが分かっています。 これが「リバウンドの罠」の正体なのです。     2：間違ったダイエットが招く「代謝の負債」   リバウンドを繰り返すたびに、「以前よりも痩せにくくなった」と感じることはありませんか？ それは、間違った方法でダイエットをすることで、体組成（体の中身）が悪化しているからです。   筋肉の「共食い」現象 極端な食事制限（例えば、リンゴだけ、サラダだけといった偏った食事や、1日1食など）を行うと、 体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく「筋肉」を分解してエネルギーを作り出そうとします。 筋肉は、24時間エネルギーを消費し続ける「燃焼工場」です。 筋肉が減るということは、車の排気量を下げるようなもので、燃費が良すぎる（＝太りやすい）体になってしまいます。   基礎代謝の低下 筋肉が1kg減ると、基礎代謝（寝ていても消費されるエネルギー）は1日あたり約13〜50kcal減少すると言われています。「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、1ヶ月、1年と積み重なれば、大きな差となってしまいます。 リバウンドで体重が戻る際、増えるのは筋肉ではなく「脂肪」です。 リバウンドを繰り返すたびに筋肉が減り、脂肪が増える「サルコペニア肥満」へと近づいていくのです。     3：リバウンドを防ぐための「黄金ルール」       医学的な根拠に基づき、リバウンドを最小限に抑えるための具体的な戦略を提案します。   「5％ルール」を遵守する リバウンドを避けるための最も重要な基準は、1ヶ月の減量を現在の体重の5％以内にとどめることです。   ・体重80kgの人なら、月4kgまで。 ・体重60kgの人なら、月3kgまで。   これ以上のペースで減らすと、前述のホメオスタシスが強く働き、脳が「異常事態」として激しく抵抗を始めます。   たんぱく質摂取を最優先する 筋肉を維持しつつ脂肪を落とすためには、たんぱく質の摂取が不可欠です。   目標摂取量：体重1kgあたり1.2g〜1.5g（体重60kgなら72g〜90g程度）。   肉、魚、卵、大豆製品を3食に分けてバランスよく摂取しましょう。 一度にまとめて摂るよりも、小分けに摂る方が筋肉の合成効率が高まります。   糖質を「敵」にしない 「糖質制限」は即効性がありますが、長続きせず、リバウンド率が非常に高い手法です。 脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖であり、極端な制限はストレスホルモンを増やします。 白米を玄米やもち麦に変える、パンを全粒粉のものにするなど、「質」を選ぶ工夫をし、 適量を摂取し続けることが、長期的な成功の鍵なのです。   睡眠は7時間を死守する ダイエットにおいて、食事や運動と同じくらい重要なのが「睡眠」になります。 睡眠不足の状態では、食欲を抑えるレプチンが18％減少し、食欲を高めるグレリンが28％増加するという研究データがあります。 また、睡眠不足はインスリンの働きを悪くし、脂肪を蓄えやすい体質にしてしまいます。 「寝るだけでダイエットの効果が上がる」のは医学的事実なのです。     4：心の整え方：完璧主義を捨てる   リバウンドをする人の多くに共通するのが「完璧主義」です。「一度お菓子を食べてしまったから、もう全部ダメだ」と投げ出してしまう「どうにでもなれ効果（What-the-hell effect）」です。   ダイエットを「イベント」にしない ダイエットを特定の期間だけ頑張る「行事」と考えてはいけません。 今の食事や生活習慣は、一生続けられるものですか？ もし「目標体重になったら元の食事に戻そう」と考えているなら、それは100％リバウンドします。 毎日100点を目指すのではなく、1週間平均で70点を目指す。 「禁止食品」を作らず、「頻度を減らす食品」と考える。 このようなマインドセットが、脳へのストレスを減らし、セットポイントを緩やかに下げていくことに繋がります。     5：リバウンドを繰り返さないための「モニタリング」       科学的に見て、リバウンドを防いでいる人に共通する習慣があります。   定期的な体重測定  毎日同じ時間に体重を測ることで、わずかな増減に気づき、すぐに対処できるようになります。 ただし、1日の100g〜500gの変動に一喜一憂してはいけません。 見るべきは「週単位のトレンド」です。   NEAT（非運動性活動熱産生）の活用  ジムに行く時間を作るのは大変ですが、階段を使う、一駅分歩く、 家事を積極的に行うといった日常の動作を増やすだけで、消費カロリーは劇的に変わってきます。 これを「NEAT」と呼び、実は激しい運動よりもダイエットの成否を分ける重要な要素であることが分かっているのです。     ​6：停滞期は「体が正常に機能している」証拠   ​ダイエットを続けていると、必ずと言っていいほど体重が減らなくなる「停滞期」が訪れます。 多くの人がここで心を折られてリバウンドへ向かってしまいますが、 医学的に見れば、停滞期はホメオスタシスが正しく機能し、体が新しい体重に適応しようとしている「準備期間」です。   ​この時期に焦ってさらに食事を減らすのは逆効果です。 体がさらに強い飢餓感を感じ、代謝を極限まで下げてしまいます。 停滞期に入ったら「今は脳に、この体重は安全だよと教えている期間だ」と捉え、 あえて現状の食事と運動を維持することに専念してください。 数週間から1ヶ月ほど淡々と継続すれば、脳が新しい体重を「セットポイント」として認め、再び体重は減り始めます。     まとめ：気づかないうちにあなたの体はあなたを守ろうとしている       リバウンドをしてしまったとき、自分を責めないでください。それは、あなたの体が「飢えから守ろう」と懸命に働いた証拠なのです。 大切なのは、体と喧嘩をすることではなく、体と仲直りをすることです。 ダイエットのポイントは脳を騙しながら、ゆっくり、丁寧に、心地よい生活習慣へとスライドさせていく。 それが、リバウンドという負のループから抜け出す唯一にして最大の方法です。 今日から始めるのは、過酷な制限ではなく、自分をいたわるための「整え」にしてみませんか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/05/30

肩こりの方必見！なぜパーソナルトレーニングが重要なのか？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「肩こりの方必見！なぜパーソナルトレーニングが重要なのか？」   についてです。   「肩を揉んでもすぐ戻る」 「仕事終わりには肩がパンパン」 「湿布やストレッチをしても変わらない」 そんな肩こりの悩みを抱えていませんか？ 肩こりは、多くの方が経験する身近な不調の一つです。   しかし、「肩がつらい＝肩そのものが悪い」と考えてしまっている方は少なくありません。   肩がつらいから肩を揉む。 痛いところをほぐす。 確かにその場では楽になるかもしれません。   ですが、「毎回同じところがつらくなる」「一時的に良くなってもまた戻る」という方は、 肩以外の部分に原因が隠れている可能性があります。     肩こりは肩だけの問題ではない       現代では、デスクワークやスマートフォンを見る時間が増え、長時間同じ姿勢を続ける方が非常に多くなっています。 例えば、パソコン作業中の姿勢を思い浮かべてみてください。   ・頭が前に出る ・背中が丸くなる ・肩が内側へ入る ・腕が前に出たままになる   この姿勢が長く続くと、首や肩の筋肉は常に引っ張られた状態になります。 頭の重さは一般的に約4〜6kgほどあります。 ボウリング球ほどの重さがあるとも言われます。 本来は身体全体で支えるはずの重さを、首や肩だけで支え続けるとどうなるでしょうか。 筋肉は休むことができず、常に働き続けます。 その結果、血流が悪くなり、疲労が蓄積し、肩こりへつながっていきます。   つまり肩こりは、「肩の筋肉が硬いから起こる」だけではなく、身体全体のバランスや使い方が大きく関係しているのです。     なぜマッサージだけでは戻ってしまうのか？       肩こりの方からよく聞く言葉があります。   「マッサージ直後は楽になる」 「整体へ行くと数日は良い」 「でも気づいたらまた戻る」   これは決して施術が悪いわけではありません。 硬くなった筋肉をほぐすことで、一時的に血流が改善し、動きやすくなることはあります。 ただし、肩に負担が集まる原因が変わっていなければ、身体はまた同じ使い方を繰り返します。   例えば、姿勢を支える体幹の機能が低下していたり、胸の筋肉が硬くなっていたり、 股関節がうまく使えていない状態では、日常生活の中で再び肩へ負担が集中してしまいます。   「なぜそこに負担が集まるのか」   ここを改善しない限り、肩こりを繰り返してしまうケースは少なくありません。     パーソナルトレーニングだからできること       パーソナルトレーニングでは、ただ運動を行うだけではありません。 まずは身体の状態を確認し、   ・姿勢のチェック ・身体の動きのクセ ・柔軟性の確認 ・筋力バランスの評価 ・日常生活習慣の確認   などを行います。 肩こりと言っても、原因は一人ひとり異なります。 胸の筋肉が硬く、肩が前に出ている方もいれば、体幹がうまく働かず姿勢を維持できない方もいます。 股関節の動きが少ないことで、全身の連動が崩れているケースもあります。 そのため、「肩こりの人は全員同じメニュー」ではありません。 身体の状態に合わせた運動を選ぶことが大切です。     肩こり改善は「ほぐす」から「動かす」へ       肩こりがある方ほど、「動いたら悪化しそう」と思う方が多くいます。 しかし実際は、適切な運動によって身体の動きが改善し、肩への負担が軽くなるケースも少なくありません。 大切なのは、その場を楽にするだけでなく、「肩がつらくなりにくい身体」を作ることです。   もし長年肩こりを繰り返しているなら、一度肩だけではなく、身体全体の使い方を見直してみませんか？ 肩こりの原因は人それぞれです。だからこそ、自分の身体を知ることが改善への第一歩になるかもしれません。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/05/26

【歩いているのに血液検査の数値が変わらない人へ】「ただ歩く」から「数値を落とす」ウォーキングへの転換法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「【歩いているのに血液検査の数値が変わらない人へ】「ただ歩く」から「数値を落とす」ウォーキングへの転換法」   についてです。   「健康のために毎日1万歩歩いているのに、血糖値もコレステロールも全然下がらない……」   ​健康診断の結果を改善しようと、意気揚々とウォーキングを始めたものの、数ヶ月後の再検査で数値に変化がなく、 ガッカリしてしまったという声をよく耳にします。 「歩く」は手軽で優れた有酸素運動ですが、実は「ただダラダラと歩く」だけでは、 血液中の糖や脂質を効率よく燃焼させるには不十分な場合が多いのです。 ​血液検査の数値を動かすためには、医学的なメカニズムに基づいた「負荷」と「タイミング」、そして「歩き方」のコツがあります。 本稿では、努力を空振りに終わらせないための、科学的なウォーキング術を徹底解説します。     ​1. なぜ「歩いているのに」数値が変わらないのか？ 3つの医学的原因       ​「歩数」だけを目標にしていると、陥りやすい落とし穴があります。 ​1. 「運動強度」が低すぎる（心拍数の不足） ・​医学的メカニズム: 脂肪や糖が効率よく燃焼し始めるには、ある程度の心拍数の上昇が必要です。 お散歩程度のゆっくりした歩調では、エネルギー消費の大半が「糖」ではなく「脂肪酸」のごく一部に留まり、 血管内の余分な糖や中性脂肪を劇的に減らすまでには至りません。   ・​課題: 血液検査の数値を改善するには、「ややキツい」と感じる中強度の運動が不可欠です。   ​2. 「インスリン抵抗性」が改善されていない ​・医学的メカニズム: 血糖値を下げるには、筋肉が血液中の糖を「吸い上げる」力（インスリン感受性）を高める必要があります。   ・​課題: 漫然と歩くだけでは、糖を大量に消費する「速筋繊維」が刺激されません。 筋肉への刺激が不十分だと、インスリンの効きが良くならず、 結果として空腹時血糖値やHbA1cが下がりにくい状態が続きます。   ​3. 食事による「摂取」が「消費」を上回っている ・​医学的メカニズム: ウォーキング1時間（約8,000〜1万歩）の消費カロリーは、体重によりますがおよそ200〜300kcal程度。 これはおにぎり1個分強に過ぎません。   ​・課題: 「歩いているから大丈夫」という安心感から、食後のデザートやお酒が増えてしまうと、運動による改善効果は簡単に相殺されてしまいます。     ​2. 数値を動かす「攻め」のウォーキング・メソッド       ​血液検査の結果を変えたいなら、今日から歩き方を「トレーニング」へとアップデートしましょう。   ·​「インターバル速歩」の導入 ・​実践: 「3分間の早歩き」と「3分間のゆっくり歩き」を交互に繰り返す。   ・​医学的根拠: 信州大学の研究などで実証されている方法です。 早歩きで負荷をかけることで、心肺機能が向上し、筋肉での糖代謝が活性化します。 ただ1時間歩くよりも、短時間で劇的に「インスリン感受性」を改善する効果があります。   ·「大股」で歩き、大きな筋肉を動かす ・​実践: 普段より歩幅を「こぶし一つ分」広く取り、地面をしっかり蹴る。   ​・効果: 歩幅を広げると、お尻（大殿筋）や太もも（大腿四頭筋）といった、体の中で最も大きな筋肉が動員されます。 これらの巨大な筋肉が動くことで、血液中の糖や脂質が大量にエネルギーとして消費されます。   ·「食後30分〜1時間後」のタイミングを狙う ・​実践: 1日の中で最も重要なウォーキングチャンスは「食後」です。   ​・医学的根拠: 食後30分から1時間は、食べ物から吸収された糖が血液中に増え、血糖値がピークに向かう時間帯です。 この時に歩くことで、糖が脂肪として蓄積される前に筋肉で消費され、「血糖値スパイク」を物理的に抑え込むことができます。     ​3. 項目別：あなたの弱点を狙い撃ちするウォーキング術   ​血液検査のどの項目が気になるかによって、意識すべきポイントが変わります。   ·​【血糖値（HbA1c）】が気になる方に ​・戦略: 「頻度」と「タイミング」 ​・​コツ: 週末にまとめて歩くよりも、毎日「食後15分」歩く方が効果的です。 筋肉が糖を取り込む窓口（GLUT4）は、運動後しばらくすると閉じてしまうため、こまめに窓口を開けてあげることがHbA1c低下への近道です。   ·【中性脂肪・コレステロール】が気になる方に ​・戦略: 「継続時間」と「総量」 ・​コツ: 中性脂肪は運動を開始して20分後くらいから燃焼効率が上がります。 1回のウォーキングを30分以上継続するか、1日の総歩数をしっかり確保することで、肝臓での脂肪合成を抑制し、 HDL（善玉）コレステロールを増やすことができるのです。   ·【血圧】が気になる方に ・​戦略: 「リラックス」と「鼻呼吸」 ・​コツ: 息を止めて踏ん張るような歩き方は血圧を上げます。背筋を伸ばし、深い鼻呼吸を意識しながら歩くことで、 血管を広げる物質（一酸化窒素）が分泌されやすくなり、血管の柔軟性が高まって血圧が安定してきます。     ​4. 運動効果を最大化する「プラスアルファ」の習慣       ​ウォーキングの効果を血液検査に反映させるための、医学的サポート習慣になります。   ·​「スクワット」との組み合わせ ・​実践: ウォーキングに出かける前に、スクワットを10回行うこともおすすめです。   ​・効果: 先に大きな筋肉に刺激を入れることで、成長ホルモンが分泌され、その後のウォーキングでの脂肪燃焼効率がブーストされます。   ·​ 十分な「水分補給」をおこなう ・​効果: 血液がドロドロの状態では、代謝効率が落ちます。 歩く前後にコップ一杯の水を飲むことで、血流をスムーズにし、老廃物の排出を助けてくれます。   ·​「睡眠」による代謝のリセットをする ・​効果: 睡眠不足は、代謝を司る自律神経を乱します。 しっかり歩いた日は、7時間以上の睡眠を確保することで、運動による「体の修復（＝数値の改善）」が夜間に行われます。     ​5. まとめ：ウォーキングは「量」より「質」       ​血液検査の数値が変わらないのは、あなたの努力が足りないのではなく、 「体のスイッチ」を入れるための刺激がわずかに足りていないだけかもしれません。   ​・ダラダラ歩きを「インターバル速歩」に変える。 ・​食後の15分をウォーキングに当てる。 ・​歩幅を広げて、筋肉に糖を吸わせる。   ​この「質」の転換こそが、次の血液検査で主治医を驚かせるための最大の秘訣、工夫になってくるのです。   ​歩くことは、自分自身の血管を掃除する最高のセルフケアです。 今日の一歩を、ただの「移動」から、あなたの未来を守る「治療」へと変えていきましょう。     ​6. 筋肉と血管の対話   ​血液検査の数値を変えるもう一つの重要な視点は、「マイオカイン」という物質です。 ​筋肉を動かすと、筋肉から「マイオカイン」と呼ばれる生理活性物質が分泌されます。 これには、脂肪分解を促したり、血管の炎症を抑えたり、さらには認知機能を高めたりする驚くべき効果があることが近年の研究でわかっています。   「ただ歩く」のではなく、筋肉の収縮を意識してしっかり歩くことで、あなたの筋肉は「天然の薬」を体中に放出する工場に成長していきます。   ​数値を下げることはゴールではなく、しなやかな血管と強い筋肉を手に入れるプロセスの通過点です。 明日からの一歩一歩に、少しだけ「力強さ」を込めてみてください。 その変化は、必ず次回の検査数値となって現れるはずです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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