理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2026/04/14

ランニング中に膝が痛くなる方へ！ 原因は？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ランニング中膝が痛くなる方へ！原因は？」   についてです。   『走っていると膝が痛くなる』 『健康のために走り始めたけど、膝に違和感がある』 そんなお悩みはありませんか？   40〜50代で運動を始めた方から、 「走ると膝の外側が痛い」 「走ったあとに膝の前がジンジンする」 「休むと少し楽になるけど、また走ると痛い」 といった声をよく聞きます。   実はこの膝の痛みは、年齢だけが原因ではありません。 走る量の増え方や筋力の低下、体の硬さ、靴やフォームなどが関係していることが多いです。     ■ ランニング中に膝が痛くなる原因とは？       膝の痛みで多いのは、膝に負担がかかりすぎている状態です。   １．急に運動量を増やしている   ・急に走る距離を増やした ・ウォーキングからいきなりランニングに変えた ・休まず続けている   こうした状態では、膝まわりに負担が集中しやすくなります。   ２．太ももやお尻の筋力が落ちている 40〜50代になると、下半身の筋力が少しずつ低下しやすくなります。 特に太ももやお尻の筋肉がうまく使えないと、走ったときに膝へ負担がかかりやすくなります。   ３．足首や股関節が硬い 足首や股関節の動きが悪いと、その分を膝がかばいやすくなります。 ふくらはぎが張りやすい方や、しゃがみにくい方は注意が必要です。   ４．靴やフォームが合っていない クッション性が落ちた靴や、走り方のクセも膝の痛みにつながります。 特に疲れてフォームが崩れると、同じ場所に負担がかかりやすくなります。     ■ 放っておくとどうなるのか？   「少し痛いだけ」と我慢して走り続けると、   ・痛みが強くなる ・歩いていても気になる ・反対の脚や腰まで負担が増える   といったことがあります。 痛みが軽いうちに、運動量や体の使い方を見直すことが大切です。     ■ 今日からできる対処方法   １．走る量をいったん減らす 痛みがあるときは、まず無理をしないことが大切です。   ・距離を短くする ・スピードを落とす ・ウォーキングに変える   など、膝への負担を一度減らしましょう。   ２．運動後にケアをする       走ったあとに痛みや熱っぽさがあるときは、無理せず休みましょう。 必要に応じて冷やすのもおすすめです。   ３．太もも・お尻・ふくらはぎをほぐす 膝だけでなく、周りの筋肉を整えることも大切です。 ストレッチや軽い筋トレを取り入れることで、膝への負担を減らしやすくなります。   ４．靴を見直す     靴底がすり減っていないか、足に合っているかを確認するだけでも変わることがあります。     ■ やりがちなNG   ・痛いのに我慢して走り続ける ・急に長い距離を走る ・疲れているのに休まない ・膝だけを揉んで終わる   無理を続けると、痛みが長引きやすくなります。     ■ まとめ   ランニング中の膝の痛みは、 運動のやりすぎ、筋力の低下、体の硬さ、靴やフォームの問題などが重なって起こることが多いです。 特に40〜50代で運動を始めた方は、   ・急に頑張りすぎない ・痛みがあれば早めに調整する ・膝だけでなく足首や股関節もケアする   この3つを意識することが大切です。 これからも気持ちよく走るために、無理のない運動習慣と日々のケアを大切にしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/04/11

運動後の回復を早める食事・睡眠・ケア？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。      頑張ったあとの過ごし方で、次の日の体は変わる     運動したあとは、「しっかりやれた」という満足感があります。 でもその次の日、体が重い。脚がだるい。眠い。やる気も出にくい。   この流れ、意外と多いです。 そしてここでよくあるのが、   「自分の体力がないのかな」 「年齢のせいかな」   と考えてしまうことです。   でも実際は、運動そのものよりも、   運動したあとの過ごし方で差がついていることが少なくありません。   運動後の回復は食事・水分・睡眠をまとめて考えることが大切だとされています。         疲労回復は「筋肉を休ませること」だけではない   運動後の回復というと、筋肉痛だけを思い浮かべる人も多いです。 もちろん筋肉の張りや痛みも回復の一部ですが、それだけではありません。   体の中では、運動後にこんなことが起きています。 まず、筋肉のエネルギーが使われます。 汗で水分や電解質も失いやすくなります。   さらに、強度が高かったり慣れていない動きだったりすると、 筋肉には細かいダメージも入ります。   こうしたものを順番に戻していくのが「回復」です。   つまり、次の日のしんどさを減らすには、 「マッサージするかどうか」だけではなく、   食べる・飲む・寝る・少し動くまで 含めて考える必要があります。           まず見直したいのは「運動後に何も入れずに終わっていないか」   疲れて帰ると、シャワーだけ浴びてそのまま終わる。 これ、かなり多いです。   でも運動後は、筋肉が使ったエネルギーを戻しやすい時間でもあります。   運動後は糖質でエネルギー補充をしながら、   たんぱく質で筋肉の回復を助けることが大切とされています。   特に、糖質とたんぱく質を一緒にとることは、 筋肉のエネルギー補充や回復の助けになりやすいと整理されています。   ここで大事なのは、完璧な回復食を目指すことではありません。 「何も食べずに長く空けない」ことがまず第一です。   たとえば、   ・おにぎり＋ヨーグルト ・バナナ＋牛乳 ・ごはん＋卵 ・うどん＋豆腐   このくらいでも十分スタートになります。   運動後の食事は、特別なメニューより、   続けられることの方が大事です。         水だけで終わると、戻りきらないこともある   汗をかいたあと、水を飲むのはもちろん大事です。 ただ、汗の量が多かった日や長く動いた日は、 水だけでは戻りにくいこともあります。   運動後の回復では水分だけでなく、 失った電解質のことも考える必要があるとしています。   また、糖質が一緒に入ることで水分が体に入りやすくなることもあります。 牛乳やチョコレートミルクが回復向きと言われるのは、 たんぱく質・糖質・電解質をまとめてとりやすいからです。   とはいえ、ここも難しくしなくて大丈夫です。 汗をしっかりかいた日は、 ・水だけで終わらせない ・食事もちゃんととる ・味噌汁やスープも使う このくらいで十分です。 「運動後はとりあえず水だけ」になっている人は、 ここを変えるだけでも違いが出やすいです。           睡眠が足りないと、回復は思った以上に遅れやすい   疲れた日は早く寝た方がいい。 これは感覚だけの話ではありません。   成人は7時間以上の睡眠がすすめられています。 睡眠は気分や集中力だけでなく、 体の回復や健康維持にも関わっています。   睡眠が足りない状態が続くと、 次の日のだるさだけでなく、 食欲や集中力の乱れにもつながりやすくなります。     特に運動した日の夜は、   ・寝る前までスマホを見続ける ・夕食が遅すぎる ・疲れているのにだらだら起きている   このあたりで回復が遅れやすくなります。 運動後の回復を早めたいなら、 特別なサプリを探す前に、   寝る時間を30分早める方が効果的なことも多いです。           「完全休養」より「軽く動く」方が楽になることもある   疲れていると、 「今日はまったく動かない方がいいかな」と思うこともあります。   もちろん強い痛みがある日は休むことが大事です。 でも、普通の疲れやだるさなら、   少しだけ動いた方が楽になることもあります。   回復に関する記事では、 軽い運動やアクティブリカバリー（積極的休養）は、 疲れの感じ方や筋肉の張りを軽くする助けになる可能性があります。   ハードな運動を重ねるのではなく、 散歩やゆるい動きで血のめぐりを上げるイメージです。     たとえば、 ・10〜20分の散歩 ・お風呂の前後に少し歩く ・座りっぱなしをやめる   このくらいで十分です。 「休む＝まったく動かない」ではなく、   体が戻りやすい動き方に切り替える、   という感覚がちょうどいいです。         ケアは大事。でも、順番を間違えるともったいない   リリースローラー（筋膜リリース）、ストレッチ、マッサージ、入浴。 どれも回復の助けにはなります。   実際、マッサージやリリースローラーは、 筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があると報告されています。   ただ、ここで気をつけたいのは順番です。   ・食事が入っていない ・水分が足りない ・睡眠が短い   この状態でケアだけ頑張っても、土台が弱いままです。   回復の順番は、   食事 → 水分 → 睡眠 → 軽い動き → ケア   くらいで考えると分かりやすいです。   ケアは大切です。 でも、ケアだけで回復を全部まかなうのは難しい。 まずは土台が先です。         今日から見直すなら、この3つで十分   全部やろうとすると続きません。 まずはこの3つだけで大丈夫です。   　　1.運動後に何か食べる   おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。 特別な回復食でなくて大丈夫です。 「空腹のまま長く過ごさない」がポイントです。     　　2.水だけで終わらせない   汗をかいた日は、食事や汁物も含めて戻す意識を持つ。 水分補給は“水を飲んだら終わり”ではありません。     　　3.寝る時間を少し早くする   まずは30分で十分です。 運動した日の回復は、睡眠の質でかなり変わります。           こんな方は、回復の見直しから入った方がいい   ・運動すると次の日にだるさが強く残る ・頑張っても続かない ・トレーニングのあと、食事が抜けやすい ・夜更かしが続いている ・疲れが抜けないまま次の運動に入っている     こういう方は、運動量を増やす前に、 回復の流れを整えた方が結果が出やすくなります。       S-paceが大切にしていること   S-paceでは、運動の内容だけでなく、 次の日まで見て整えることを大切にしています。   頑張る日があっても、回復が追いつかなければ続きません。   だからこそ、 ・その人に合う強度で進める ・食事や睡眠も含めて見直す ・疲れを残しにくい流れを作る こうしたサポートを大事にしています。   「ちゃんと動いたのに、次の日がつらい」 そんな方ほど、回復の見直しで変わることがあります。         まとめ   運動後の回復を早めたいなら、 特別なことを増やすより、まずは基本です。   ・食事でエネルギーとたんぱく質を入れる ・水分は水だけで終わらせない ・睡眠を削らない ・軽い動きで体を戻しやすくする ・ケアは土台のあとに使う   この流れが整うと、   「次の日がしんどい」が少しずつ変わっていきます。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/04/06

“痩せにくい体”はどう作られるのか？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「“痩せにくい体”はどう作られるのか？」   についてです。   「昔より食べていないのに痩せない」 「運動しているのに変わらない」 こういったお悩みを抱えていらっしゃる方は多いのではないでしょうか？ こういった悩みは、努力不足ではなく、体の仕組みの問題の可能性があります。   実は、痩せにくい体は、日々の積み重ねで形成されていくものです。 自分では気づかない内に痩せにくい体を作りだしてしまっているかもしれません。 そこで今回は、なぜ痩せにくい体ができてしまうのかを分かりやすく説明していきます。     瘦せにくい体ができてしまう理由とは？       ①消費エネルギーが落ちる生活をしてしまっている   ・筋肉量が少ない ・日常の活動しかしていない（座りっぱなしなど） ・同じ運動しかしていない   上記のような状態が続くと、体は「エネルギーを使わないモード」になりやすくなります。 エネルギーを使わなくなると、例えば同じ食事量を取っていたとしても太りやすくなります。   エネルギーを消費しないため、食べたものを消費する能力が落ちてしまうからです。 その状態で、無理な食事制限など行ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーとして、 利用する可能性があることから、筋肉も落ちやすくなるので、より“燃えにくい体”になります。   ②体が省エネモードに適応してくる 人の体は、その環境に慣れてきます。 例えば、ダイエットのためずっと低カロリーでいる・栄養バランスが偏っている同じ運動ばかりしている といった状態が続いてしまうと、体はこの状態が普通と認識します。 その結果、消費カロリーを勝手に抑えたり脂肪を溜め込みやすくなったりします。   皆さんがよく聞く“停滞期”は、こういったところに原因があります。 停滞期が来たなと思ったら、いつもと違う刺激を入れてあげましょう。   （例） ・チートデイをする（1日のみ） ・いつもと違う運動を取り入れる   上記を参考に行ってみてください。   ③姿勢・コンディションの崩れで筋肉を使う効率が落ちている       猫背・骨盤のゆがみ・呼吸が浅いといったような姿勢不良や状態異常の状態だと、 筋肉が上手く使えません。 こうなってしまうと、同じトレーニングでも効き目（効果）が変わってきます。 頑張って運動しているのに痩せないという方の多くは、こういった不良状態から起きている可能性が高いです。 運動をする前にまずは、自分が体が使える状態なのか確認することも大事な点ですね。   ④ストレスと生活リズムの乱れ       ・睡眠不足 ・ストレス過多 ・食事時間がバラバラ   これらは、ホルモンバランスを崩してしまいます。 そして、特にストレスが強くなってしまうと、食欲が乱れることや脂肪を溜めやすくなることが起こりやすくなります。   食べてないのに痩せないは、こういったところが関係しているケースもかなり多くあります。     まとめ       今回は痩せにくい体はどう作られるのかについてお話ししていきました。 痩せにくい体は、突然できるものではなく、   ・消費が落ちる生活 ・体の適応（省エネ化） ・コンディションの崩れ ・ストレスや生活習慣   上記の事柄の積み重ねで作られていきます。 逆に言えば、ここを1つずつ整えれば体はちゃんと変わってきます。 頑張れば頑張るだけ報われることももちろんありますが、 まずは自分の体の状態を確認して、整えるということも大事です。 ダイエットの考え方を見直してみることもダイエット成功の道筋の1つです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/03/24

「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととは?

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととは?」   についてです。     「昨日のランニングの疲れかな？」 と思っていた足裏の違和感。 それがいつの間にか、走り出しや朝の一歩目の激痛に変わっていませんか？   実は、初心者から中級者へとステップアップする時期は、最も足裏（足底筋膜）を痛めやすいタイミングです。 そこには、ある**「共通のパターン」**が隠されています。     「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととは?       1. 「指の力」を使いこなせていない 初心者から中級者の方に多いのが、足の指が浮いてしまう **「浮き指」**や、 逆に指をギュッと丸めて地面を掴もうとする癖です。   足の指が正しく機能していないと、本来は足指が担うべき「地面を蹴り出す力」を、 すべて足裏の膜（筋膜）だけで負担することになります。   • チェック： ランニングシューズのインソールを取り出してみてください。 親指の付け根あたりが極端に凹んでいたり、逆に指の跡が全くついていなかったりしませんか？   2. 「地面を叩く」ような走り方になっている 走る距離が伸びてくると、どうしても疲労でフォームが崩れます。 特に中級者に多いのが、ストライド（歩幅）を広げようとして、 足首がロックされた状態で踵からドスンと着地してしまうパターンです。 車のタイヤに例えるなら、空気圧がパンパンの状態で段差に突っ込んでいるようなもの。 その衝撃をダイレクトに受けているのが、あなたの足裏です。   • ポイント： 足音を静かにするイメージで、重心の真下に着地することを意識するだけで、足裏への負担は劇的に変わります。   3. 足首の「背屈（はいくつ）」が硬い これは中級者でも意外と見落としがちなポイントです。 「足首を上に曲げる動き（背屈）」が硬い人は、走る動作の中でアキレス腱が十分に伸びません。 アキレス腱と足裏の筋膜はカカトを介して繋がっているため、**「ふくらはぎの硬さ＝足裏の突っ張り」**に直結します。 豆知識： 足首が硬いまま走ると、体は無意識に土踏まずを潰して（プロネーション）衝撃を逃がそうとします。 これが足裏を過剰に引き伸ばす原因になるのです。     痛みを「相棒」にしないための3ステップ     もし「自分も当てはまるかも」と思ったら、今日から以下の3つをルーティンに取り入れてみてください。 1. 足指グーパー運動： お風呂の中で足の指を広げたり閉じたりして、指の可動域を取り戻しましょう。   2. 階段を使ったストレッチ： 階段の段差に踵をのせ、踵をゆっくり下ろしてふくらはぎを伸ばします。     3. シューズの「屈曲性」チェック： シューズを両手で曲げたとき、足の指の付け根と同じ位置でスムーズに曲がるか確認してください。 足裏の痛みは、いわば体からの「イエローカード」。無視して走り続けるのではなく、 自分の体と対話するチャンスだと捉えてみましょう。     まとめ       今回は、「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととはについてお伝えしました。 普段走っている中で足裏の痛みがある方は、ぜひ参考にしてみてください。 意外と気づけていなかったポイントもあると思います。 今日から実施できることばかりですので、ぜひ実践してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/03/17

走ると脛が痛い...その原因と対処は？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「走ると脛が痛い...その原因と対処は？」   についてです。   『走ると脛が痛くなる』『運動始めてから脛に違和感がある』そんなお悩みありませんか？   健康づくりのために走り始めた方から、   「走ったあと脛がジンジンする」 「最初は気にならないけど、走っているうちに痛くなる」 「休むと少し楽になるけど、また走ると痛い」   そんな声をよく聞きます。 実はこの脛の痛み、単なる筋肉痛ではなく、走るときの負担のかかり方が関係していることが多いです。 特に、40～50代で運動を再開した方や、 健康のためにウォーキング・ランニングを始めた方は、ケアと正しい対処がとても大切です。     ■走ると脛が痛くなる原因とは？     脛の痛みで多いのは、脛の骨周りに負担がかかりすぎている状態です。 「シンスプリント」と呼ばれることもあります。 １．急な運動量の増加 久しぶりに運動を始めた方に多いのがこれです。   ・急に走る距離を増やした ・ウォーキングからいきなりランニングの変えた ・休みなく続けている   このように、体が慣れていない状態で負荷を増やすと、脛まわりの筋肉や骨に負担が集中しやすくなります。   ２．足首やふくらはぎが硬い 足首やふくらはぎが硬いと、着地の衝撃をうまく吸収できません。 その結果、脛の筋肉が働きすぎて、痛みにつながることがあります。   特に、   ・ふくらはぎが張りやすい ・足首が動きにくい ・歩くと脚が重だるい   という方は注意が必要です。   ３．靴やフォームが合っていない クッション性の少ない靴や、すり減ったシューズは、地面からの衝撃を受けやすくします。 また、疲れてフォームが崩れると、脛の同じ部分に負担がかかり続けてしまいます。     ■ 放っておくとどうなるのか？ 「少しだけ」と我慢して走り続けると、   ・痛みが強くなる ・歩いていても気になる ・膝や腰など別の部位まで負担が増える   といったことがあります。 痛みが軽いうちに、運動量や体の使い方を見直すことが大切です。     ■今日からできる対処方法   １．走る量をいったん減らす     痛みがあるときは、まず無理をしないことが大切です。   ・距離を短くする ・スピードを落とす ・ランニングを休んでウォーキングにする   脛への負担を一度減らしましょう。   ２．痛みがある部分を冷やす 走ったあとにジンジンする、熱っぽい感じがあるときは、冷やすのがおすすめです。   ・保冷剤や氷をタオルで包む ・15〜20分ほど当てる   こうすることで、痛みや炎症を落ち着かせやすくなります。   ３．ふくらはぎ・足首をケアする     脛の負担を減らすには、ふくらはぎや足首の動きを良くすることが大切です。   ・ふくらはぎのストレッチ ・足首をゆっくり回す ・足裏を軽くほぐす   こうしたケアで、着地時の負担が分散しやすくなります。   ４．靴を見直す 意外と多いのが、靴の問題です。   ・靴底がすり減っていないか ・クッション性があるか ・足に合っているか   今の靴を見直すだけでも、脛への負担が変わることがあります。   ■やりがちなNG ・痛いのに我慢して走り続ける ・強く押しすぎるマッサージ ・今日に長い距離を走る ・疲れているのに休まない   『少し痛いけど大丈夫』と無理をすると、悪化しやすくなります。     ■まとめ   脛の痛みは、運動のやりすぎ・足首やふくらはぎの硬さ・靴やフォームの問題などが重なって起こることが多いです。 特に、40～50代で運動を始めた方は、   ・走りすぎない ・痛みがあれば早めに休む ・日頃から足のケアをする   この3つを意識するだけでも、予防につながります。 これからも気持ちよく歩く・走るために、無理のない運動習慣、日々のケアを大切にしていきましょう。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/03/12

頑張ったのに次の日がしんどい…疲労回復の見直しポイント

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     昨日はちゃんと運動した。 達成感もあった。   でも次の日になると、体が重い。脚がだるい。やる気も出にくい。 この感じ、経験がある方は多いと思います。   そしてここでよく起こるのが、 「運動が合ってないのかな」 「年齢のせいかな」 と考えてしまうことです。   でも実際は、運動そのものより、 運動したあとの過ごし方で差が出ていることが少なくありません。   疲労回復は、水を飲めば終わりではなく、 食事・水分・睡眠・軽い動きがそろってはじめて整いやすくなります。   ACSM（米国スポーツ医学会）も、 回復は「栄養・水分・睡眠・活動」 をまとめて考えることが大切だとしています。         まず知っておきたいこと 次の日しんどいのは、体がちゃんと反応しているから   運動した次の日のしんどさには、いくつか理由があります。   ひとつは、いつもより強い運動や、 慣れていない動きをしたときに起こりやすい筋肉の張りや痛みです。 いわゆる筋肉痛は、運動後すぐではなく、数時間後から出てきて、 24〜72時間くらいで強くなりやすいことが知られています。   もうひとつは、エネルギー不足です。 運動中は筋肉の中の糖が使われます。 これが十分に戻らないと、 「体が重い」 「脚が残っていない」 という感じにつながりやすくなります。   運動後は、筋肉が糖を補充しやすい状態になっていることもわかっています。 さらに、水分が抜けたままだったり、睡眠が短かったりすると、回復は遅れやすくなります。   睡眠は、体だけでなく、気分や集中力にも関わる大事な土台です。 CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、 成人では7時間以上の睡眠をすすめています。         見直したいポイント① 運動後に「何も食べずに終わる」日が続いていないか   疲れて帰ると、そのままお風呂に入って終わり。 意外と多い流れです。   でも、運動後に何も入らない状態が長いと、使ったエネルギーが戻りにくくなります。 特に、次の日もしっかり動きたい人ほど、 糖質とたんぱく質の両方を意識した方が回復しやすくなります。 糖質は筋肉のエネルギー補充に、たんぱく質は筋肉の修復に役立ちます。   スポーツ栄養のレビューでも、 運動後の栄養補給ではこの2つが大事だと整理されています。 むずかしく考えなくて大丈夫です。   たとえば、 ・おにぎり＋ヨーグルト ・バナナ＋牛乳 ・ごはん＋卵 ・うどん＋豆腐や鶏肉   このくらいでも十分スタートになります。 大切なのは「完璧な回復食」ではなく、 何も入れない時間を長くしすぎないことです。       見直したいポイント② 水だけで済ませていないか   汗をかいたあと、「とりあえず水を飲む」はもちろん大事です。 ただ、汗をたくさんかいた日は、水だけでは戻しにくいこともあります。   ACSM（米国スポーツ医学会は、水分補給だけでなく、電解質や、 状況によっては糖質も回復に役立つとしています。   特に運動後は、糖質と電解質が一緒に入ることで、 水分が体に入りやすくなることがあります。   とはいえ、ここも難しくする必要はありません。 長時間の運動や汗の量が多い日は、 水だけでなく、味噌汁やスープをとる   牛乳やヨーグルト飲料を使う   食事を抜かずに食べる   こうした日常の延長で十分です。 「運動後は水だけで終わり」になっている方は、 まずここを見直すだけでも変わりやすいです。       見直したいポイント③ 睡眠を“後回し”にしていないか   疲れているのに、スマホを見ていたら寝るのが遅くなった。 これもよくある流れです。   でも、回復という意味では、睡眠はかなり大きいです。 スポーツや運動の回復に関するレビューでも、 睡眠は疲労管理の中心として扱われています。   睡眠が足りないと、筋肉だけでなく、 やる気、集中力、食欲の安定にも影響しやすくなります。   成人は7時間以上、6〜12歳では9〜12時間、 13〜17歳では8〜10時間が目安とされています。   「次の日しんどい」が続く人ほど、 運動の強さより先に、 ・寝る時間 ・寝る前のスマホ ・夜遅い食事 ※この3つを見直した方が、体感が変わることがあります。       見直したいポイント④ “休む”が、まったく動かないことになっていないか   疲れている日は、もちろん無理に追い込む必要はありません。 でも、完全に固まってしまうより、軽く動く方が楽になることもあります。   回復に関する研究では、軽い運動やアクティブリカバリーが、 主観的な疲れや筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるとされています。 マッサージやいくつかの回復手段にも一定の効果はありますが、全体としては「軽い動き」「栄養」「睡眠」を土台にする考え方が中心です。   ここでいう軽い動きは、特別なことではありません。 ・10〜20分の散歩 ・軽いストレッチ ・お風呂の前後に少し体を動かす ・座りっぱなしをやめる   このくらいで十分です。 「休む＝一日中動かない」ではなく、 回復しやすい動き方に切り替える感覚が大事です。       見直したいポイント⑤ ケアだけに頼りすぎていないか   フォームローラー、マッサージガン、ストレッチ、入浴。 どれも悪くありません。 むしろ、うまく使えば助けになります。   実際、フォームローリングやマッサージは、 筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があります。   ただ、ここで大事なのは順番です。 食べていない、寝ていない、水分が足りない状態で、 ケアだけ頑張っても、回復の土台が弱いままです。   たとえるなら、 ケアは「仕上げ」、 食事・水分・睡眠は「土台」です。   疲労回復がうまくいかない人ほど、 道具やテクニックを増やす前に、 まず土台を見直した方が変わりやすいです。         じゃあ、何から始めればいい？ 今夜から見直すなら、この3つで十分です   全部やろうとすると、続きません。 まずは次の3つだけで大丈夫です。     1つ目。運動後に何か食べる。 おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。 難しいルールはいりません。     2つ目。水だけで終わらせない。 汗をかいた日は、食事やスープも含めて戻す意識を持つ。     3つ目。寝る時間を30分だけ早くする。 スマホを少し早く切るだけでも違います。   この3つが整うだけで、 「次の日のだるさがちょっと違う」 と感じる人は多いです。       S-pace(エスペース)が大切にしていること   S-pace(エスペース)では、トレーニングそのものだけでなく、 次の日に疲れを残しにくい進め方も大切にしています。   がんばる日があっても、回復が追いつかなければ続きません。 だからこそ、 ・その人に合う強度で進める ・食事や睡眠も含めて整える ・疲れが抜けにくい人は、回復の見直しから始める   こうした流れを大事にしています。 「頑張っているのに次の日がつらい」 その状態は、気合いの問題ではなく、 整え方を少し変えるタイミングかもしれません。           まとめ   次の日がしんどい理由は、単純に「運動しすぎた」だけではありません。 多くは、 ・筋肉の張りや痛み ・エネルギー不足 ・水分不足 ・睡眠不足 ・動かなさすぎ このあたりが重なっています。   だから疲労回復で大事なのは、 特別な回復法を探すことではなく、   食事・水分・睡眠・軽い動きを当たり前にすることです。 頑張った次の日をラクにしたいなら、   まずは「何を足すか」ではなく、 回復の土台が抜けていないかを見直してみてください     詳しくはこちら↓↓     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/03/06

花粉の季節、なぜか体がだるい人へ｜トレーナー的コンディショニングとは

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     春なのに、なぜか体が重いと感じる人へ   花粉の季節になると、鼻水やくしゃみ、目のかゆみといった症状に 悩まされる方が増えてきます。   ただ、それと同じくらい多いのが、 「なんとなく体がだるい」 「朝から重い」 「疲れが抜けにくい」 といった、 はっきりしない不調です。   春は本来、少しずつ暖かくなって動きやすくなる季節です。 それなのに、やる気が出ない、体がついてこない、眠ってもスッキリしない。 そんな状態になると、 「花粉症だから仕方ない」 とそのままにしてしまう方も少なくありません。   でも実際には、花粉の季節のだるさは、 鼻や目の症状だけで起きているわけではありません。 体の中では、呼吸、睡眠、姿勢、活動量など、 いろいろな部分が少しずつ乱れやすくなっています。   つまりこの時期の不調は、花粉による症状そのものというより、 花粉をきっかけに体全体のコンディションが崩れやすくなること が大きく関係しています。         花粉の時期に体がだるくなりやすい理由   花粉の季節に体が重くなる一番の理由は、まず呼吸が乱れやすいことです。 鼻がつまると、自然と口呼吸が増えます。   すると呼吸が浅くなり、首や肩に余計な力が入りやすくなります。 普段なら無意識でできている呼吸が、花粉の時期は少し苦しくなり、 そのぶん体も緊張しやすくなるのです。   すると、肩こりや首の重さを感じやすくなり、 胸や背中まで固まりやすくなります。 さらに、呼吸が浅いと眠りにも影響が出ます。   夜中に何度も目が覚めるほどではなくても、 鼻づまりがあるだけで睡眠は浅くなりがちです。 寝たつもりでもしっかり回復できず、 朝からぼんやりしたり、日中に眠気が強く出たりします。 もうひとつ大きいのが、活動量が自然と落ちることです。   花粉が気になると、外に出るのがおっくうになります。 ウォーキングや買い物の時間が減ったり、 休日も家の中で過ごすことが増えたりします。   すると血流が落ちて、体がさらに重く感じやすくなります。 動いていないのに疲れる、という不思議な感覚も、 この時期には起こりやすいものです。     つまり花粉の季節のだるさは、単純に「アレルギーがあるから」だけではなく、 呼吸が浅くなる、眠りが浅くなる、動く量が減る、 この3つが重なって起きやすい不調と考えるとわかりやすいです。         そこで大事になるのが「コンディショニング」という考え方   こういう時期に、「よし、運動してスッキリしよう」と頑張りすぎると、 逆にしんどくなることがあります。   花粉の時期は、体を強く追い込むことよりも、 まず整えることが大事です。   ここでいうコンディショニングとは、 難しいトレーニングや特別なケアのことではありません。   もっとシンプルに言えば、 体がラクに呼吸できて、ラクに動けて、 回復しやすい状態に戻していくことです。   たとえば、呼吸しやすい姿勢を作ること。 首や肩の力みを抜くこと。   少し体を動かして血流を戻すこと。 夜にちゃんと休める状態を作ること。     こうしたことは一見地味ですが、 花粉の季節にはとても大切です。 この時期は、頑張ることよりも、 崩れた土台を戻していくことのほうが体に合っています。         花粉の時期に整えたいのは「呼吸」「首肩まわり」「巡り」   コンディショニングというと、 何をすればいいのかわかりにくいかもしれません。   ただ、花粉の時期に特に意識したいポイントは、 そこまで多くありません。   まずひとつ目は、呼吸です。 鼻づまりや口呼吸が続くと、呼吸が浅くなり、 体はずっと緊張しやすくなります。   呼吸が浅いままだと、疲れやすさも抜けにくくなります。 だからこの時期は、たくさん鍛えることよりも、 「深く吸う」より「しっかり吐ける」状態を作ることが大切です。 呼吸が落ち着くだけでも、体の重さは少し変わります。     ふたつ目は、首・肩・背中まわりの力みです。 花粉の時期は、知らないうちに肩が上がり、首が前に出て、 背中も丸まりやすくなります。   鼻が苦しいと、それだけで体は守りの姿勢に入りやすいからです。 すると、首や肩がずっと頑張ることになって、 さらにだるさやこりを強めてしまいます。   この時期は「姿勢を良くしよう」と無理に胸を張るよりも、 まずは首や肩の余計な力を抜いて、呼吸しやすい状態に近づけることのほうが大切です。     そして三つ目は、巡りを落とさないことです。 花粉の影響で外に出るのが減ると、体の巡りが悪くなりやすくなります。 すると、むくみやすくなったり、体が重く感じたり、 ますます動きたくなくなったりします。   こういうときは、「しっかり運動しなきゃ」と考えるよりも、 まずは少し歩く、少し立つ、少し体を動かす。   このくらいの感覚で十分です。 体の巡りが戻るだけでも、だるさの感じ方は変わってきます。         花粉の時期は「鍛える」より「戻す」ことが先   春は新しいことを始めたくなる季節でもあります。 そのため、 「そろそろ運動しなきゃ」「花粉に負けず頑張ろう」 と考える方も多いと思います。   もちろん運動自体は大切です。 ただ、花粉の季節に体が重いときは、いきなり強く頑張るよりも、まずは普通に動ける体に戻すことが先です。   たとえば、朝からだるいのに無理に追い込む。 寝不足なのにいつも通り走る。 鼻づまりで呼吸しづらいのに、気合いで頑張る。   こうしたことは、体にとってはプラスよりマイナスになることもあります。   花粉の時期は、体がサボっているのではなく、 すでにいろいろな部分で負担を受けています。   だからこそ、「もっと頑張る」より、「まず戻す」。 これがコンディショニング的な考え方です。   ・体が軽く動く。 ・呼吸がラクになる。 ・朝が少しマシになる。 ・夜にちゃんと休める。   そうした状態が整ってくると、 結果的に運動もしやすくなります。           日常の中で意識したい、花粉の時期の整え方   この時期に大切なのは、何か特別なことを増やすことではありません。 むしろ、今の生活の中で少しだけ「整える時間」を作ることです。   朝起きてすぐからバタバタ動くのではなく、少し呼吸を整える。 日中ずっと座りっぱなしなら、少し立って体を動かす。 帰宅後に疲れきってそのまま寝るのではなく、湯船につかって体をゆるめる。 寝る前にスマホを長く見すぎず、少し体を落ち着かせる。   こうした小さなことは、すぐに劇的な変化を出すものではありません。 でも花粉の季節のだるさは、もともと小さな負担の積み重ねで起きています。 だから改善もまた、小さな整え方の積み重ねが効いてきます。         まとめ｜花粉の季節の不調は、「整える」だけでも変わってくる   花粉の季節に体がだるいのは、決して気のせいではありません。 鼻づまりや目のかゆみといった症状に加えて、 呼吸、睡眠、姿勢、活動量が少しずつ乱れやすくなることで、 全身のコンディションが落ちやすくなっています。   だからこの時期は、無理に頑張ることよりも、 まずは整えることが大切です。 しっかり鍛える前に、呼吸しやすい体に戻す。   首や肩の力みを抜く。 少し巡りを良くする。 そうしたことが、結果的に春をラクに過ごすことにつながっていきます。   毎年この時期になると「なんとなくしんどい」と感じる方は、 今年は少しだけ視点を変えてみてください。   運動するか休むかの二択ではなく、まず体を整える。 それだけでも、春の過ごしやすさは変わってきます。       詳しくはこちら↓↓   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2026/03/04

痩せたいならまず“疲れ”を抜く｜回復できない体は太りやすい?

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「痩せたいならまず“疲れ”を抜く｜回復できない体は太りやすい?」   についてです。     「食事制限も運動も頑張っているのに、ちっとも体重が落ちない」「むしろ以前より太りやすくなった気がする」 そんな悩みを抱えている方の多くに共通しているのが、実は**「慢性的な疲労」**です。 「痩せること」と「休むこと」は一見正反対のように思えますが、医学的な観点から見ると、疲労が蓄積し、 回復機能が低下した体は、脂肪を溜め込みやすく、燃焼しにくい「省エネモード（太りやすい体質）」に陥っています。   「気合で乗り切る」ダイエットは、すでに疲弊している体にさらなるムチを打つようなもの。 今のあなたに必要なのは、厳しいトレーニングではなく、 まずは体の中に溜まった疲れを根こそぎ抜くことかもしれません。 今回は、なぜ疲れが溜まると太るのかという医学的なメカニズムを解説し、 効率よく痩せるための「回復力」を高める生活習慣を詳しくご紹介します。     「疲れている体＝太る体」になる医学的な3つの理由       疲れと肥満は、ホルモンや自律神経を通じて密接にリンクしています。 回復できない体がなぜ太るのか、その裏側には以下のメカニズムが存在します。   1. ストレスホルモン「コルチゾール」の暴走 ▪️医学的メカニズム: 慢性的な疲労やストレス状態が続くと、副腎から「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。   ▪️太る原因: コルチゾールには、筋肉を分解してエネルギーに変え、代わりにお腹周りに脂肪を溜め込むという性質があります。 さらに、このホルモンが過剰になると代謝が低下し、何もしなくても太りやすい状態を作ってしまいます。   2. 「睡眠の質」の低下と食欲のブレーキ故障 ▪️医学的メカニズム: 疲れすぎて自律神経が乱れると、睡眠の質が悪化します。   ▪️太る原因: 睡眠が不十分だと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が急増します。 疲れている時に高カロリーなものや甘いものが無性に食べたくなるのは、 意志の弱さではなく、ホルモンによる強制的な司令なのです。   3. ミトコンドリアの活性低下による「エネルギー停滞」 ▪️医学的メカニズム: 私たちの細胞内にある「ミトコンドリア」は、酸素と栄養を取り込んでエネルギー（熱）を作る工場です。 疲れが溜まるとこの工場の稼働率が下がります。   ▪️太る原因: 脂肪を燃焼させる場であるミトコンドリアが元気を失うと、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されず、そのまま脂肪として蓄積されます。 まさに「燃えない体」になってしまうのです。     痩せ体質を呼び戻す！疲れを抜くための「食事・栄養」戦略       まずは「食べることで回復する」意識を持ちましょう。 以下のポイントを意識するだけで、代謝のスイッチが入りやすくなります。   1.代謝を助ける「ビタミンB群」を欠かさない ▪️具体的食材: 豚肉、レバー、大豆製品、玄米。   ▪️効果: ビタミンB1、B2、B6などは「代謝のビタミン」と呼ばれます。 これらが不足すると、食べた糖質や脂質がエネルギーに変わらず、疲労物質として体に残り、脂肪へと変わってしまいます。   2. 「鉄分」と「タンパク質」で酸素を全身に届ける ▪️具体的食材: 赤身の肉や魚、あさり、卵、ほうれん草。   ▪️医学的根拠: 疲労を感じやすい人の多くは、潜在的な鉄分不足（隠れ貧血）にあります。 鉄分は全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料。 酸素が十分に行き渡ることで、脂肪燃焼効率が劇的にアップします。   3. 抗酸化作用のある食材で「細胞のサビ」を取る ▪️具体的食材: トマト（リコピン）、ブロッコリー（ビタミンC）、アーモンド（ビタミンE）。   ▪️効果: 疲れとは、いわば細胞が酸化して「サビた」状態。抗酸化物質を摂ることで細胞の修復を早め、代謝の良い若々しい体を取り戻します。     回復力を最大化する「睡眠と入浴」の黄金ルール   「寝る」ことは、最高のダイエットです。 質を高める工夫を行いましょう。   1. 「深部体温」をコントロールする入浴法       ▪️習慣: 寝る90分前に、40℃前後のぬるめのお湯に15分ほど浸かる。   ▪️効果: 入浴で一度上げた深部体温が、寝る直前に急激に下がることで深い眠り（ノンレム睡眠）に入りやすくなります。 この深い眠りの中で、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されます。   2. 「脳の疲れ」をリセットする暗闇習慣 ▪️習慣: 寝る30分前からは照明を落とし、スマホの画面を見ない。   ▪️効果: 目から入る強い光は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。 脳をしっかり休ませることで、翌朝の基礎代謝が向上します。     疲弊した体でもできる「ゆるい運動」とセルフケア       「痩せるために走らなきゃ」という強迫観念は捨てましょう。 疲れている時は、むしろ体をほぐすことが近道です。   1. 血流を促す「股関節ストレッチ」 ▪️実践: お風呂上がりに、股関節を広げるストレッチを行う。   ▪️効果: 体の中で最も大きな筋肉が集まる股関節周りをほぐすと、リンパや血液の流れが劇的に良くなります。 溜まった老廃物（疲れの元）が流れ、むくみが取れるだけで見た目もスッキリします。   2. 「深呼吸」で自律神経を整える ▪️実践: 1日3回、鼻から吸って口からゆっくり吐く呼吸を5回繰り返す。   ▪️効果: 疲れている人は呼吸が浅くなりがちです。 深い呼吸は副交感神経を優位にし、コルチゾールの分泌を抑制します。 これだけで「太りやすいホルモン環境」をリセットできます。     まとめ：まずは「休む勇気」を持つことから   ダイエットの成功は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」という単純な計算だけでは決まりません。 そのベースとなる「あなたの体のコンディション」が整っていなければ、どんな努力も空回りしてしまいます。   「疲れたから今日は運動をお休みして、早く寝よう」 「疲れたからサプリではなく、栄養のある食事を丁寧に摂ろう」   この判断ができる人こそが、結果的にリバウンドのない、しなやかで痩せやすい体を手に入れることができます。 もしあなたが今、疲れを感じているなら、今日から「頑張るダイエット」を一度横に置いてみてください。 しっかりと疲れを抜き、細胞がエネルギーに満ち溢れた時、体は自然と余分な脂肪を手放し始めます。 「回復」こそが、究極のダイエット。 明日の朝、体が軽く感じられることが、痩せ体質への第一歩です。     回復を妨げる「隠れた習慣」をチェック   良かれと思ってやっていることが、実は回復を遅らせ、太りやすくしているかもしれません。   ▪️「寝酒」の習慣: アルコールは寝付きを良くしますが、睡眠を浅くし、脂肪燃焼を阻害します。   ▪️「週末の寝溜め」: 体内時計を狂わせ、月曜日の朝に「社会的時差ボケ」を引き起こします。 毎日同じリズムで寝ることが、最も代謝を安定させます。   ▪️「カフェイン」の過剰摂取: 疲れを麻痺させているだけで、根本的な解決にはなりません。 午後2時以降のカフェインは控え、自然な眠気を大切にしましょう。 これらの小さな「疲れの種」を取り除いていくことが、半年後、1年後のあなたのスタイルを大きく変えていくはずです。     ​細胞のデトックス：オートファジーを活性化させる   「回復できない体」が太るのは、細胞の中に古いタンパク質や老廃物が溜まっているからです。 これを掃除してくれるのが、ノーベル賞でも話題になった「オートファジー」という機能です。 この細胞内のリサイクル機能は、睡眠中や適度な空腹状態で活発になります。   疲れが溜まっている時に無理に食べてエネルギーを補給しようとすると、この掃除機能が働きません。 週に一度、食事の量を控えめにして早く寝る「内臓と細胞の休日」を作ってみてください。 細胞がクリーンになれば、ミトコンドリアの発電効率が上がり、 以前と同じ食事量でもエネルギーを効率よく燃やせる「真の痩せ体質」へとアップデートされます。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/02/21

ウォーキング・ランナーのための足のケアとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ウォーキング・ランナーのための足のケア」   についてです。     『最近、足が重い』『歩いた後に足の裏が痛い』 そんなお悩みありませんか？   ウォーキングやランニングをしている方から 「足が疲れやすくなった」 「朝起きたとき、かかとが痛い」 「以前より回復に時間がかかる」 そんな声をよく聞きます。   実はこれ、年齢や運動量の問題だけではありません。 大きな原因のひとつが、足のケア不足です。     足のケアをしないと何が起こるのか？       足の疲れを放置すると、痛みやけがにつながります。   １．筋肉が硬くなり、衝撃が吸収できなくなる 足裏・ふくらはぎの筋肉は、クッションの役割をしています。 ケア不足で筋肉が硬くなると、着地の衝撃をうまく逃がせず、足裏・かかとアキレス腱の負担が集中します。   ２．血流が悪くなり、疲れが抜けにくくなる 動かしたあとのケアをしないと、疲労物質が溜まりやすくなります。   ・足がだるい ・むくみやすい ・翌日も疲れが残る   こうした状態は、血流不足が原因のことも多いです。   ３．フォームが崩れ、別の部位を痛める 足が疲れていると無意識にかばった動きになります。 その結果、   ・膝 ・股関節 ・腰   といったところに負担が乗り、足以外の痛みにつながることもあります。     ウォーキング・ランナーに多い足のトラブル         特に多いのが次のような症状です。   ・足底筋膜炎（朝の一歩目が痛い） ・かかとの痛み ・ふくらはぎの張り、肉離れ ・マメ、タコ、皮膚トラブル   これらの多くは、日々のセルフケアで予防が可能です。     今日からできる足のセルフケア       毎日5～10分できることから始めましょう。   １．足裏のマッサージ テニスボールやゴルフボールを床に置き、足裏でコロコロ転がします。   ・土踏まず ・かかと回り   を中心に痛気持ちいい強さで30秒～1分コロコロします。 足裏が柔らかくなり、衝撃吸収力が高まります。   ２．ふくらはぎのストレッチ 壁に手をつき、片足を後ろへ。   ・かかとは床についたまま ・ふくらはぎが伸びる位置で20秒   左右2～3回ずつ行いましょう。 足底筋膜炎やアキレス腱トラブルの予防の効果的です。   ３．足指を動かす 意外と使えていないのが足指です。   ・足指でグー、チョキ、パー ・タオルを足指でたぐり寄せる   足指がしっかり使えると、歩行やランニングが安定します。   ４．入浴後の保湿ケア 足裏やかかとの乾燥は、皮膚トラブルやマメも原因になります。   入浴後に   ・フットクリーム ・ワセリン   を塗り、靴下を履くだけでもOKです。     やりがちなNGケア       良かれと思ってやっていることが、逆効果になる場合もあります。   ・痛いのに我慢して強くマッサージする ・疲れているのに連日走る ・反動使ってストレッチを行う ・硬い靴のまま長時間歩く   『やりすぎ』『無理』は回復を遅らせてしまいます。     まとめ   足は、走る・歩くための土台です。 その足をケアせずに頑張り続けると、痛みやトラブルは起きやすくなります。   ・特別な道具はいらない ・少しのケアで変わる ・続けることでケガ予防につながる   これからも気持ちよく歩き、走り続けるために、今日から足のセルフケア習慣始めてみませんか？                     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/02/17

春先に増える“なんとなく不調”｜自律神経を整える体のケア習慣とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「春先に増える“なんとなく不調”｜自律神経を整える体のケア習慣とは？」   についてです。   「日中の強い眠気が取れない」「体がだるくてやる気が出ない」「頭痛や肩こりがひどくなった」 桜の便りが届き、心浮き立つはずの春先に、こうした「なんとなく不調」を感じる方は少なくありません。 実は、春は一年の中で最も自律神経が乱れやすく、心身のバランスを崩しやすい季節なのです。   この時期の不調は、単なる気のせいではありません。 気象の変化や環境の変化という外部ストレスに対し、私たちの体が懸命に適応しようとして生じる、 医学的にも根拠のある反応です。 今回は、なぜ春に不調が増えるのか、その医学的なメカニズムを解説するとともに、 自律神経を整えて春を健やかに過ごすための具体的なセルフケア習慣を詳しくご紹介します。     なぜ春に「なんとなく不調」が増えるのか？       春の不調は、主に「激しい寒暖差」「気圧の変動」「環境の変化」という3つの要因が重なることで、 自律神経のコントロールが追いつかなくなるために起こります。   1.激しい寒暖差によるエネルギー消耗 医学的メカニズム: 私たちの体は、自律神経（交感神経と副交感神経）を働かせて体温を一定に保っています。 春は朝晩の冷え込みと日中の暖かさの差が大きく、 自律神経は体温調節のために常に「フル稼働」の状態を強いられます。   ▪️不調の原因: 自律神経が過剰に働くと、莫大なエネルギーを消耗します。 これが「なんとなく体がだるい」「疲れが取れない」といった全身の倦怠感につながります。   2. 気圧の変動と「内耳」の過敏反応 医学的メカニズム: 春は低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わります。 気圧の変化を感知するのは耳の奥にある「内耳（ないじ）」ですが、 気圧の変化が激しいと内耳が敏感に反応しすぎ、脳に過剰な情報が伝わります。   ▪️不調の原因: この情報の混乱が自律神経の乱れをさらに助長し、 頭痛、めまい、耳鳴り、あるいは古傷の痛み（気象病）といった症状を引き起こします。   3. 「５月病」に先駆ける環境の変化ストレス  医学的メカニズム: 春は入社、異動、引越しなど、生活環境が大きく変わる時期です。 例えそれがポジティブな変化であっても、脳にとっては「ストレス」として認識されます。   ▪️不調の原因: 新しい環境に適応しようと、緊張を司る交感神経が優位な状態が長く続きます。 すると、夜になってもリラックスを司る副交感神経にうまく切り替わらず、睡眠の質の低下や、気分の落ち込みを招きます。     自律神経を整えるための「食事」と「栄養」の戦略       自律神経のバランスを保つためには、その材料となる栄養素をしっかり補給し、胃腸のリズムを整えることが基本です。   1.「セロトニン」の材料を朝に摂る 対策: 朝食にタンパク質（トリプトファン）を取り入れます。   具体的食材: バナナ、卵、納豆、ヨーグルトなど。   医学的根拠: 幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」は、自律神経を安定させる重要な役割を担います。 セロトニンは朝に摂取したトリプトファンから作られ、夜には睡眠を促す「メラトニン」に変化します。   2. 血糖値の乱高下を防ぐ 対策: 精製された白い炭水化物（白米やパン）を控え、全粒穀物や副菜を充実させます。   医学的根拠: 血糖値が急激に上がって急激に下がる「血糖値スパイク」は、自律神経を激しく乱します。 春の不安定な時期こそ、低GI食品を選び、穏やかな血糖変動を心がけることが、心の安定にも直結します。   3. ビタミンB群とマグネシウムの補給 対策: 豚肉、レバー、ナッツ、海藻類を積極的に摂ります。   医学的根拠: 自律神経が過活動の状態では、代謝を助けるビタミンB群や、筋肉の緊張を解くマグネシウムが大量に消費されます。 これらを補給することで、体の「バキバキ感」や神経の昂ぶりを鎮めます。     自律神経をリセットする「生活リズム」の黄金ルール       物理的な刺激をコントロールし、体に「安心感」を与えることが自律神経の安定には欠かせません。 1. 「朝の3点セット」で体内時計を同期 習慣: 起床後すぐにカーテンを開けて光を浴び、コップ一杯の水を飲み、朝食を食べる。   効果: これにより体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整います。 特に胃腸に刺激を与えることは、副交感神経を起動させるスイッチになります。   2. 「首・手首・足首」を冷やさない 習慣: ストールやレッグウォーマーを活用し、3つの「首」を保護する。   医学的根拠: 首周りには自律神経の通り道が集まっています。ここを冷やすと交感神経が緊張し、血流が悪化します。 特に春の風は意外と冷たいため、物理的にガードすることが不調防止の近道です。   3. ぬるめのお湯で「3・3・3入浴法」 習慣: 39℃〜40℃程度のぬるめのお湯に浸かる。   効果: 熱すぎるお湯（42℃以上）は交感神経を刺激してしまいます。 ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、血管が拡張して、蓄積した疲労物質の排出が促されます。     メンタルと体を「ゆるめる」セルフケアの実践       緊張しがちな春の心身を解きほぐすための、即効性のあるメソッドです。 1. 1対2の「長生き呼吸法」 実践: 4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から細く長く吐き出す。   医学的根拠: 自律神経の中で唯一、私たちが意識的にコントロールできるのが呼吸です。 特に「吐く息」を長くすることで、強制的に副交感神経のスイッチを入れることができます。 不安を感じた時や寝る前に行うと非常に効果的です。   2. 軽い有酸素運動と「デジタルデトックス」 実践: 1日15分、スマホを見ずに散歩をする。   効果: 一定のリズムで行う運動（リズム運動）は、脳内のセロトニン分泌を活性化します。 また、スマホから流れる情報の濁流は脳を疲れさせ、交感神経を昂ぶらせます。 意識的に情報の遮断を行い、脳を「デフォルト・モード・ネットワーク（休息状態）」にしてあげましょう。   3. 「自分を褒める」ポジティブな習慣 実践: 寝る前に、今日できたことを3つだけ思い出す。   効果: 春の環境変化によるプレッシャーは、想像以上に心を摩耗させます。 「今日も無事に過ごせた」と自分を肯定することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、 良質な睡眠につなげることができます。   ​香りと触覚の活用：五感から脳をリラックスさせる   自律神経は、脳の視床下部という場所でコントロールされています。 ここは五感からの刺激に非常に敏感です。 春の不調を感じた時は、あえて「香りの力」を借りてみましょう。 ラベンダーやベルガモットといった精油は、嗅覚を通じてダイレクトに脳に働きかけ、 昂ぶった交感神経を鎮める効果があります。   また、肌触りの良い寝具やタオルを使う、好きなペットを撫でるといった「触覚」への心地よい刺激も、 オキシトシン（安らぎホルモン）を分泌させ、自律神経の乱れを速やかにリセットしてくれます。 理論で体を整えるだけでなく、五感から「快」の刺激を脳に届けることで、 春の揺らぎに負けないしなやかな心身を作ることができます。     まとめ：春の不調は「頑張りすぎ」のサイン   春先に感じる「なんとなく不調」は、厳しい冬を乗り越え、新しい季節に適応しようとフル回転している、 あなたの体からの**「少し休んで」**というサインです。 自律神経を整えるために最も大切なのは、完璧主義を捨てることです。 寒暖差に対応できるよう、脱ぎ着しやすい服を準備する。 バランスの良い食事を「一口多く」噛んで食べる。 夜は早めにスマホを置いて、深く長い呼吸をする。 こうした小さなケアの積み重ねが、乱れた自律神経を本来の穏やかなリズムへと戻してくれます。   春は変化の季節。 体も心も、ゆっくりと新しい環境に馴染んでいけば大丈夫です。 自分を労わる時間を意識的に作り、軽やかな足取りで新しい季節を楽しんでいきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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