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  • 2021/09/28

    【有酸素運動=痩せると思っていませんか?】Ⅱ

    有酸素運動=痩せる          と思っていませんか? 目次  5⃣ハイブリット型の運動   ⓐ有酸素運動と筋トレの混合  6⃣健康的なダイエットのための食事   ⓐダイエット食事の基本   ⓑプロテインは飲んだ方がいいの?   ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ   5⃣ハイブリット型の運動       上記には、有酸素運動のメリットとデメリットを紹介し、ダイエットには無酸素運動が効果的ということを述べてきました。 ランニングやバイクや水泳のような有酸素運動の選択をしてはいけないということではなく、有酸素運動のみでのダイエットでは非効率的であるし、デメリットもあるのです。   しかし、筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが最も効率的なダイエット方法なのです。   運動方法 ダイエット効果 カロリー消費 基礎代謝 有酸素運動 △ 〇 △ 無酸素運動 〇 △ 〇 有酸素運動×無酸素運動 ◎ ◎ ◎   筋トレで筋肉を働かせることにより、筋肉の機能があがり、筋温があがり、代謝が上がります。その状態では成長ホルモンが活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態になります。 そのうえで、有酸素運動を行うと、より燃焼効率をあげて、カロリー消費量を向上させることができるのです。よって、筋トレと有酸素運動の複合パターンが最も効率的なものだと言えます。   しかし、筋トレもジョギングもする…と時間もかかるし、大変ですね。 毎日、筋トレとジョギングをしなければいけない訳ではありません。 変化をつけていくことで継続することが可能ですね。   (例) 曜日 内容 所要時間 月曜日 ストレッチ5分・筋トレ30分・ジョギング25分 60分 火曜日 ストレッチ5分・筋トレ25分 30分 水曜日 ストレッチ10分 10分 木曜日 ストレッチ5分・筋トレ25分・ウォーキング30分 60分 金曜日 ストレッチ5分・筋トレ40分 45分 土曜日 ストレッチ5分・筋トレ15分・ジョギング40分 60分 日曜日 お休み ―   上の表のように、曜日毎や体調によって、 ・ストレッチだけの日 ・ストレッチと筋トレの日 ・ストレッチと筋トレと有酸素運動の日 ・お休みする日 を作っていくと、運動を継続することが容易です。 是非、ご自身で試してみて、 良いパターンを見つけてみてください。   6⃣健康的なダイエットのための食事      ⓐダイエット食事の基本 体重を減らすためには、カロリーを減らすことが必須条件ですが、急激に食べる量を減らすことは難しく、急激な減量は筋肉を落としてしまう可能性があります。 確実に体脂肪だけを落とすには、ある程度の期間が必要であり、ダイエット期間を設定する際、短期間になればなるほど、筋肉を失うことになります。 体脂肪を減らし、筋肉量を減らさないようにするためには、計画を立てダイエットを行いましょう。   体脂肪1㎏は7000キロカロリーとして考えられています。 1か月(30日)に1㎏減量する場合は1日に約230キロカロリーを摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が少なくなる必要があります。 230キロカロリー分を減らすために、食事量を減らすことや、運動と食事を併用させ、健康的にダイエットを行いましょう。   食事で230キロカロリー分を減らす場合、毎日食事内容が同じではないので、食事からエネルギーを減らすことは難しいかもしれません。 まずはお菓子や清涼飲料水、アルコールを控える、揚げ物の量や頻度を減らす、食事量が多い場合は適正量にするなどを実践し、エネルギー摂取量を抑えましょう。 もし、必要性の低い食品がない場合は、摂取する油の量を減らしたたり、マヨネーズやケッチャプなどエネルギーが高い調味料を減らすこと、脂身の少ない部分のお肉を使用するなど、食品や食材のエネルギー量、調理法によるエネルギー量の増減などを工夫が必要です。   ダイエット中はたんぱく質の摂取量を増やし、脂質の量を減らしましょう。 しかし、どちらも増やしたり、減らししたりする事には限度があります。 ダイエットが長期にわたる場合、脂質を総摂取量の20%未満になると、必須脂肪酸の摂取量が減ってしまうことや、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、栄養素の摂取のバランスが崩れてしまいます。 ダイエット中でも食事バランスは意識しましょう。     ダイエット中に食べる量を減らしてしまうと、消化管の運動を減り、エネルギー消費量が減ってしまいます。 そこで活躍するのは食物繊維です。 野菜などに含まれる食物繊維で食事のカサを増やしましょう。 野菜を使用することで、少ないエネルギーでも満足感の得られる食事になります。 また、きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリーかつ食物繊維を豊富な食材を組み合わせてカサを増すのもおすすめです。 ダイエット中の食事エネルギーは減らすけれど、食事の量(カサ)は減らさないことが重要です。 食事からたんぱく質やビタミン・ミネラルの量が適量摂取できない場合には、栄養補助食品やサプリメントを活用し、食事バランスを整えましょう。   ⓑプロテインは飲んだ方がいいの?  たんぱく質は筋肉・臓器・血液・髪・爪・皮膚などを代謝により毎日作り替えられており、不足しがちな栄養素です。 また、たんぱく質は脂肪と違い、体内に溜めておくことができません。 そのためたんぱく質は毎日欠かさずに摂取しましょう。   痩せやすい身体作りにするために、筋肉量を多くする必要があります。 筋肉量が多くなると消費カロリーが増え、痩せやすい身体を作ることができますのでトレーニングを取り入れるようにしましょう。 しかし、トレーニング後は筋肉が傷ついてしまうため、筋肉をリカバリーするために30分以内にたんぱく質を摂取しましょう。 運動後の30分はゴールデンタイムといい、たんぱく質を吸収しやすい身体になっています。 そこでプロテインを活用しましょう。   プロテインの種類 プロテインの種類には3種類あります。 その3種類の特性や違いなどを理解し、自分に合ったプロテインを見つけましょう。 【ホエイプロテイン】 牛乳を原材料とする動物性プロテイン。 吸収速度が速いことが特徴であり、トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく質摂取におすすめです。   【カゼインプロテイン】 カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳を原材料とする動物性プロテイン。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、筋力アップにもなります。   【ソイプロテイン】 大豆を原材料とするプロテイン。 ソイプロテインもカゼインプロテインと同様、身体への吸収が穏やかなのが特徴です。 植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人でも活用しやすいです。   ここまでトレーニング後のプロテインについて紹介してきましたが、プロテインはトレーニング以外にも間食などにも活用できます。 先ほど紹介したカゼインプロテインや、ソイプロテインは、ゆっくり持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。 プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。 種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみましょう。   プロテインを活用した方がよいけれど、食事からたんぱく質を摂ることが大事です。 食事をプロテインのみにしてしまうと体重は一時的には減りますが、リバウンドしやすく、体調を崩す可能性もあります。 また、咀嚼をすることで満足感を感じることができます。 プロテインはあくまで補助食品であるため、不足分を補うようにしましょう。   ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ     腸内環境を整える場合、腸内の善玉菌を増やすことが必要です。 善玉菌を増やすには食事が大きく関わっています。 腸内環境は、食事だけではなく、運動や睡眠などでも影響を受けます。 それらの影響で腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢などになってしまう可能性があります。 腸内環境を整えるために食事を工夫しましょう。   腸内の善玉菌を増やし方として、食物繊維を摂る方法があります。 食物繊維は善玉菌のエサになるため、積極的に摂取することが望ましいです。 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類存在します。 特に水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、水溶性食物繊維を多く含む食材を選び、摂るように心掛けましょう。 また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるだけではなく、コレステロールや糖質の吸収を抑制する働きもあります。   水溶性食物繊維を多く含む食材 ・大麦 ・長いも ・ばなな ・キウイフルーツ ・わかめ ・納豆 など   ここまで水溶性食物繊維についてお話してきましたが、不溶性食物繊維にもメリットがあります。 不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促す働きがあります。   不溶性食物繊維多く含む食材 ・玄米 ・枝豆 ・きくらげ ・しいたけ ・さつまいも ・大豆 など   腸内に善玉菌を増やす方法は食物繊維を摂る事とは別に善玉菌そのものを摂取する方法があります。 善玉菌のエサになる食物繊維などと一緒に善玉菌そのものを摂取することが効果的です。 善玉菌は、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなど発酵食品に多く含まれています。 これらの食品を食物繊維などと一緒に摂りましょう。 また、善玉菌の中に酪酸菌という菌があります。 酪酸菌は、ビフィズス菌乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する働きがあります。 しかし、酪酸菌を含む食品は少ないため食物繊維が豊富な食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう。   腸内環境が悪化してしまうと便秘を引き起こします。 便秘により老廃物が体内にとどまると、有害物質が肌から排出し、肌荒れや吹き出物として現れてしまいます。 腸内環境が改善される事で老廃物を便として排出でき、肌質を改善することができます。 また、善玉菌を取り入れることで腸内でのビタミン生成の働きも活発になり栄養素の吸収率がアップし、代謝が良くなり太りにくい身体にすることができます。 食事で腸内環境を改善し、健康的な身体を手に入れましょう。       この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。 ダイエットやボディメイクに有酸素運動を選択することでのメリットはもちろんあるのですが、デメリットもあります。ダイエット・ボディメイクには筋トレが最も効果的な物であり、有酸素運動と複合することで、更なる効果を上げることができるのです。 あなたの理想のからだを作る為に、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。 また、ご自身だけで行う筋トレは中々続かないもの。 そんな時には、是非私達トレーナーにお任せ下さい。   浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーと専属の管理栄養士がおります。あなたにとって、最適な運動方法・食事方法をお伝え致します。 この記事を読んだと、お伝え頂ければ、パーソナルトレーナー・管理栄養士から無料でカウンセリングをお受けすることが出来ます。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 理想のボディメイク・ダイエットは、S-paceにお任せください。       ~執筆者~ 濱口繁人 S-pace代表 ㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで多くの方の体つくりをサポート。   茗荷真帆 管理栄養士  

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  • 2021/09/28

    【有酸素運動=痩せると思っていませんか?】

    有酸素運動=痩せる       と思っていませんか?   スタイルがよく綺麗な体作りのためにランニングやスタジオレッスンなどの有酸素運動をしていませんか? フィットネスジムやエステサロンに通ったが身体のラインの変化が出ておらずなやんだ経験はありませんか? 痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」は重要です。 そのためエネルギー消費量の多い有酸素運動を選択してランニングやスタジオレッスン等を受けている方が多いのが現状です。しかし、たくさん体と心のエネルギーを使い多くの時間を使っても成果が出ない方が多くいます。   有酸素運動は身体のエネルギーを使用して消費カロリーを増やすことができますが、ダイエットにとって万能なものではありません。有酸素運動はメリットだけでなくデメリットもあるのです。   ダイエット・綺麗な体つくりには、筋トレが最も有効だと考えます。 ダイエットは筋トレで基礎代謝をあげて効率的な運動・正しい食生活ができてこそ成功できるもの。 このコンテンツでは、より効率的な運動をお伝えします。 効率的な運動を選択することで、よりダイエットの成功率が上がり、   ・着たい服が着られるように ・理想とする身体に ・綺麗な姿勢に ・身体の内側からキレイに   こんな願いを達成できるようになります。 是非、最後までお読み下さい。     目次  1⃣有酸素運動とは   ⓐ有酸素運動の種類   ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット   ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー  (その消費カロリーの相応する食事とは)  2⃣ダイエットで最も大事なこと  3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ   ⓐ筋トレの効果   ⓑ筋トレってムキムキになるの  4⃣筋トレやり方   ⓐ普段使用しない筋肉とは   ⓑ筋力トレーニング~上肢3種程   ⓒ筋力トレーニング~下肢3種程   ⓓストレッチがオススメ (次ページへ)  5⃣ハイブリット型の運動   ⓐ有酸素運動と筋トレの混合  6⃣健康的なダイエットのための食事   ⓐダイエット食事の基本   ⓑプロテインは飲んだ方がいいの?   ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ     1⃣有酸素運動とは     有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、サイクリングなどの軽度~中程度の負荷を継続的にかけ、長時間無理なく続けることのできる運動のことです。酸素を使い体内の糖と脂肪をエネルギー源として利用することから有酸素運動と呼ばれます。 有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。 運動時は体内に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解する過程で産まれるアデノシン三リン酸をエネルギー源として使用しますが、体内で貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるのでグリコーゲンだけでは長時間の運動はできません。 その際に体脂肪を分解してエネルギー源とする方法へ切り替わるため、有酸素運動は消費エネルギーが多く脂肪燃焼効果も高いのでダイエットに向いていると言われています。   ⓐ有酸素運動の種類 有酸素運動とは具体的にどういった運動が当てはまるのかご存知ですか? 代表的なウォーキングやジョギングなどは身近でイメージしやすいかと思います。 ウォーキングやジョギング以外にも水泳やハイキング、ラジオ体操、ヨガ、フィットネスクラブ等で行うエアロビクスなども有酸素運動に当てはまります。 また、中には器具を用いて行う有酸素運動もあります。 器具を使用しない運動と比較すると消費エネルギーが多く負荷も少し強いものが多いです。 自転車やフィットネスバイクを用いて行うサイクリング、トランポリン、縄跳びやフラフープなどは手軽に準備して行うことができる有酸素運動です。 また、場面によっては無酸素運動も含まれますが、テニス、サッカー、バレーボール、バドミントンなどのスポーツも有酸素運動といえます。   ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット 次は有酸素運動を行うとどういった身体の変化が起こるのかをお話します。 まずは有酸素運動のメリットをご紹介します。   ①消費エネルギーが多く脂肪を燃焼する! 先程説明したように有酸素運動では体脂肪をエネルギー源とするため筋トレでは直接燃焼できない体脂肪を効果的に燃焼することができます。   ②心肺機能が向上する! 酸素を多く活用するため有酸素運動を行うと、心肺機能の向上に期待できます。 心肺機能が上がることで、  ・持久力のUP  ・冷え性を改善  ・疲れにくくなる などのメリットがあります。       ③病気の予防になる! 有酸素運動では体脂肪を燃焼することと、 骨に刺激を与えることができるので糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や骨粗鬆症の予防・改善ができます。   ④幸せホルモン“セロトニン”が分泌! 有酸素運動を行うことで幸せホルモン“セロトニン”分泌されるので心のバランスを整えることができ、ストレスの軽減に役立ちます。   このように有酸素運動には多くのメリットがありますが、ダイエットなどをしていく上でデメリットもあるのです。 それでは有酸素運動のデメリットもご紹介していきます。   ①運動をしている時しかエネルギーを消費しない 筋トレの場合は筋肉量のから基礎代謝が上がり、強度にもよりますが筋トレ後も数時間は通常より多くのエネルギーを消費しますが、一方で有酸素運動のみを行っている場合は運動中のエネルギー消費のみとなってしまいます。   ②筋肉量が落ちる 有酸素運動では消費エネルギーが多いですが、体内では有酸素運動に必要なエネルギー源が不足していると筋肉を分解してエネルギー源を作ってしまいます。特に、日に必要な栄養素が摂れていない場合だと、エネルギー不足から筋肉を分解し、筋肉を修復するためのエネルギー源もないので筋肉量がどんどん落ちていってしまいます。   ③やめてしまうとリバウンドしやすい 有酸素運動で痩せるのは脂肪と筋肉量が消費され、減少してしまうことから体重が落ちているので、基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。   ④活性酸素の増大から老化しやすい 有酸素トレーニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンの数値が上昇します。コルチゾール値が高まると体内の酸化物質の量が増加し、脳、心臓、消化管、その他の器官の炎症を増大させ加齢が加速してしまいます。 さらに有酸素運動中は呼吸数が増して体内に酸素が豊富な環境となるため、体内に有害なフリーラジカルが生成されます。 このフリーラジカルが加齢の原因である酸化ストレスを生み、身体のダメージを修復する抗酸化物質を激減させ老化しやすくなってしまいます。 このように有酸素運動のみを行い続けると筋肉量の減少や老化の促進が起こり、痩せにくい体質になってしまうため、筋トレ+有酸素運動などバランスよく運動を行っていく必要があります。   ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー  これまでは、有酸素運動は消費エネルギーが多いというお話をしてきました。それでは実際に有酸素運動を行うと、どのぐらいのカロリーを消費するのかを表を用いてご説明します。種目はラジオ体操などの低強度の種目からスポーツなどの高強度の種目、またその消費カロリーに相応する食べ物をまとめました。 今回は日本人女性の平均体重53kgの人が1時間有   酸素運動を行った場合の種目別の消費カロリーを計算しています。   種目 消費カロリー 相応する食べ物 ラジオ体操 222kcal ワッフル ウォーキング 239kcal 飲むヨーグルト ゆっくりとした平泳ぎ 295kcal あんぱん バドミントン 306kcal クリームパン、ざるうどん ジョギング 334kcal ポテトチップス(コンソメ味) ハイキング 362kcal ショートケーキ サッカー 390kcal チキン南蛮 テニスのシングル 406kcal フレンチドレッシング(100g)       この表を見ると一見、ワッフルを1つ食べても1時間ラジオ体操程度の運動をすれば消費できるのか!と思えますが、 お仕事や学校などもあり日常生活の中で毎日1時間運動をする時間を確保することは難しいのではないでしょうか? また、意外にも普段何気なく使っているドレッシングはテニスのシングルスを1時間行わないと消費できないのです。 このように有酸素運動を行うと消費エネルギーが多いため食べても その分動けば大丈夫!と思いがちですが、何気なく使っているドレッシングや間食、三食の食事、摂取したカロリーを消費するための時間と労力を考えると容易ではありません。 さらに先ほどご説明したように有酸素運動だけを続けていると、 筋肉量が落ち、基礎代謝量が下がってしまうので同じ時間有酸素運動を行っても基礎代謝量が高い人と比較すると消費カロリーが少なくなってしまいます。そのため摂取したカロリーを消費するためには効率の良くカロリーを消費するための身体作りが必要となってきます。   2⃣ダイエットで最も大事なこと        ダイエットで最も大事なことは基礎代謝を上げることです。 基礎代謝とは仰向けになった状態で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚など動かさずに24時間で消費するエネルギーのことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。   基礎代謝の内訳は下記の通りです。 骨格筋  22% 肝臓   21% 脳    20% 心臓   9% 腎臓   8% 脂肪組織 4% その他  16% (厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより) 内訳をみて分かるように、全身の様々な器官でエネルギーが消費されていることが分かります。その中で最も多くエネルギーを消費している骨格筋にアプローチすることが、基礎代謝を上げることに効果的です。 そこで、骨格筋の絶対量を増やすために行うのが“筋トレ”です! 筋トレをすることで、筋肉を含む除脂肪体重が増え、基礎代謝が上がります。 筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalですが、筋トレには自律神経系(交感神経)や内分泌(ホルモン)系の働きを活性化するなどの働きがあるため、徐脂肪体重が1kg増えることで基礎代謝量が約50kcal増えることになります。 1日でたったの50kcalしか消費できないの?と、思ってしまうかもしれませんが、1ヶ月(30日)で約1,500kcal、1年で18,250kcalとなり、これを体脂肪量に変換すると1ヶ月で(30日)約0.2kg、1年で約2.5kgとなります。 筋肉量を多く維持することは、維持する期間が長ければ長いほど大きな差となって現れます。食事量が昔と変わっていないのに、毎年体重が少しずつ増えてきている方はいませんか? 1年で1kgほど増え、気が付けば5年で5kg、10年で10kgと増えてしまった方は、その期間に徐脂肪体重を1kgでも多く維持することで、体重増加を防げたかもしれません。 このように筋トレによって筋肉量がアップすることで、基礎代謝もアップし脂肪が貯まりにくい身体を作ることができます。ダイエットを始める際は、まず“基礎代謝”を上げるために筋トレから始めてみましょう!   3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ        ⓐ筋トレの効果 運動中により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行うことが効果的といわれています。 では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないかというとそうではないのです。 有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは“運動後に脂肪が燃えやすい環境をつくる”ことができるからです。   有酸素運動の代表種目であるマラソンランナーと、無酸素運動の代表種目である短距離選手、体脂肪が低いのはどちらかご存知でしょうか? インターネットなどでトップ選手の体脂肪率を調べると、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5~8%、女子は8~10%程度の選手が多くみられました。 一方、短距離選手は男子が4~6%、女子は8~11%程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。   ダイエットで最も重要なことで記述したように、減量(=ダイエット)のためには、筋肉を含む徐脂肪体重をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。 徐脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪が貯まりづらいのです。つまり、短距離選手の体脂肪がマラソンランナーと変わらないのは、マラソンランナーのように毎日有酸素運動を行ってきたからではなく、高強度のトレーニングによって筋肉を鍛え、徐脂肪体重を多く維持してきたからなのです。 また、有酸素運動と食事制限のみで減量を行うと、最初は徐脂肪体重が減少しますが、長期的に実施することで、身体はエネルギーをできるだけ貯めようとするため、結果的に脂肪を貯めやすくなるといわれています。 そのためダイエットをする際は、有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量を増やして代謝を活発にし、脂肪を貯めにくい身体作りをすることが大切です。 筋トレは日常生活を送るだけでも太りにくくする効果があるのです。   また、筋トレには基礎代謝を上げる以外にもメリットがあります。 正しいメニューやフォームでトレーニングすることで、日常生活で普段使われていない筋肉を使うことができます。 そのため、姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになり、猫背など姿勢のゆがみが軽減されます。 有酸素運動だけでは、猫背などの姿勢の改善は難しいですが、筋トレをすることで目標とするボディラインに近づけることができるのです。 ただ体重を落とすだけではなく、筋トレで理想のボディラインを手に入れませんか?   ⓑ筋トレってムキムキになるの 筋トレをすると、ムキムキになってしまうからやりたくない! という声を聞くことがありますが、筋トレをするとムキムキになってしまうのでしょうか? ムキムキになるためには、まずトレーニングで筋肉に刺激を与え、筋線維の一部を破断させます。 破断された筋肉は、適切な栄養と休養を与えることによって少し太くなって修復され、結果的に筋肉が大きくなります。 これを超回復といい、超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増え、ムキムキな身体になっていくのです。超回復を起こすためには、重さと回数をしっかりと設定し、トレーニングする必要があります。 筋肥大のためには、例えばベンチプレスをする際に重りを持ち、8~12回行うと13回目が持ち上げることのできない重さに設定し、8~12回持ち上げるトレーニングをしなくてはなりません。 そして1セット終わったら1~3分の休息をし、また同じように8~12回持ち上げるというトレーニングを数セット行う必要があります。 そこから、2~3日の休養をはさみ筋肉を超回復させ、また同じように負荷をかけてトレーニングを行います。 このように、筋肥大(=ムキムキに)するにはかなりハードな筋トレを何ヶ月・何年と続けていかなければならないのです。 また、ムキムキになるためには徹底した食事管理も必要です。 筋肉の合成に必要なタンパク質、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物、筋肉の合成を促進させるビタミン・ミネラルなどをしっかり計算した上で、それをベストなタイミングで摂取することが筋肥大に繋がります。 ムキムキといえばボディビルダーの方が思い浮かぶと思いますが、彼らはこれだけハードなトレーニングと食事管理をして、あの身体を手に入れたのです。 また、男性に比べて女性は女性ホルモンが多いため、男性以上にムキムキになるのは難しいのです。 ダイエットで、身体を引き締めるには筋トレはもちろん必要ですが、筋肥大させるような負荷でのトレーニングではなく、18回以上上げられる重さで行うのが理想とされています。 筋トレをすると、ムキムキになってしまうのではないかと心配されている方は、目的に合わせた負荷と回数で行えば、女性らしい理想的な身体を作ることができるので、安心して筋トレを実施してみてください。   4⃣筋トレやり方       上述した内容で、筋トレの重要性はご理解できたかと思います。 効率的なダイエットには、有酸素運動はとても大事なことではありますが、デメリットもあります。 筋トレをして、しなやかな女性らしいボディを作ることを強くお勧めしたいと考えています。 筋トレも、トレーニングの中で最も有名なスクワットをやみくもにやっても、良い効果が現れません。   筋トレでは  ・大きな筋肉  ・日常生活であまり使われない筋肉 の2点を鍛えてあげることで、よりダイエット効果が高くなります。   ⓐ普段使用しない筋肉とは 我々は地球上で生活しており、常に重力の影響を受けています。 重力があるということは、常に一定方向からの力に耐える力が働いているのです。その為、重力に抗う筋肉は、体を動かす時には常に働いています。 また、デスクワークや立ち仕事、家事等では、姿勢の悪化が多くみられ、限られた体の動き、限られた筋肉しか、日常的に使用していません。 我々には、たくさんの筋肉があるにもかかわらず、日常的には使用出来ていない筋肉がたくさんあるのです。 日常的に使用されている筋肉を、更に鍛えることも大事ではありますが、 日常的に使用されていない筋肉を、強化・教育することで、姿勢の改善はもちろんのこと、基礎代謝の向上は得られやすくなるのです。 また、普段使用していない筋肉の、使用率が向上することで、日常的にも働きやすくなり、生活の中での代謝率向上も大きく期待できるのです。 女性の多くの方が普段から、使われていない筋肉は、 お腹の筋肉・お尻の筋肉・背中の筋肉・二の腕の筋肉・太もも裏の筋肉が代表的です。 また、その部位は脂肪も着きやすい所ですね。 おわかりのように、脂肪がつきやすい部位は、日常的に働かせていない部位でもあるのです。   ⓑ筋力トレーニング~8分間       ⓒ筋力トレーニング~12分間           ⓓストレッチがオススメ     筋トレによって、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことが出来て、基礎代謝の向上や、様々なよいことが体にもたらされますが、それだけでは不十分です。 筋肉の性質として、縮むことと、伸びることがあります。 筋トレでは主に、筋肉を縮ませることに負荷をかけて実施します。 筋肉を伸ばす、ストレッチをすることで、更に筋肉の機能を向上することが期待できます。 体が疲れているから筋トレへの意欲が出ない時は、ストレッチをするだけでも、筋トレと同程度の体へのメリットがあるのです。 また、筋トレ前にストレッチをして、筋トレ後にもストレッチをすることで、筋トレの効果を数段あげることも出来るのです。 ストレッチには、副交感神経を優位にさせリラックス効果、疲労回復効果、筋肉由来の痛みの緩和、筋肉の働き方の正常化、しなやかな筋肉の形成、代謝向上、ダイエット効果、血流促進、血圧の正常化、など様々なメリットがあります。 無理のない範囲で実施すれば、デメリットはほぼありません。 1日5分でもOKです。是非、ストレッチを習慣にしてみてください。 以下の動画を参考に行ってみてください。           続きは下部をクリック!! ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓    

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  • 2021/09/28

    腰痛の原因とは?やることは2つだけ‼ Ⅱ

      腰痛の原因とは?         やることは2つだけ‼ 目次 3⃣ 腰痛はストレッチで治す!!   ⓐ体を前に倒すと痛む型   ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣ 腰痛は筋トレで治す!!    ⓐ体を前に倒すと痛む型        ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   3⃣腰痛はストレッチで治す!!     〇腰痛にストレッチが必要な理由 腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰・股関節周りの筋肉の柔軟性の低下があります。 筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出しさらなる痛みにつながります。   -ストレッチをして、柔軟性が上がるとおこる3つの効果- 1、筋肉の柔軟性が上がると、関節を動かせる範囲(関節可動域)が大きくなりカラダがスムーズに稼動するようになります。 また、スポーツなどでケガをしにくくなったり、高齢者が転倒するリスクも減らせます。   2、こわばりがほぐせることです。 柔軟に動く筋肉にはポンプのような作用があり、血液の循環を助けています。 柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善にとても効果があります。   3、副交感神経の働きをよくしてくれます。 副交感神経は体を緊張から解きほぐし、休息させるように働く神経です。 副交感神経が優位になると、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心も夜の眠りにふさわしい状態を作りだすことができます。 お風呂上りの睡眠前に行うのが最も良い時間帯です。テレビを見ながらでも、好きな音楽を聴きながらでも、リラックスできる環境で行いましょう。   〇ストレッチをするときの注意点 ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。 1. 時間は最低20秒 2.伸ばす筋や部位を意識する 3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす 4.呼吸を止めないように意識する 5.目的に応じて部位を選択する   1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと 最初の5-10秒程度は適度な伸び具合を定めるための「ムダな時間」なので、10秒過ぎてからの時間が重要です。   2. 伸ばす部位を意識すること 伸ばしている筋を意識することで、神経と筋肉の協応性が高まり、自由自在に筋肉をコントロールできるようになります。   3 . 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす 痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬直するので効果が低下します。   4. 呼吸を止めないこと 体幹を曲げたり、反ったりするような種目では、呼吸が止まりがちで       そのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、 ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。   5.部位を適切に選択すること 全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。 目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。     〇腰痛には股関節の柔軟性が必要!? 腰の痛みがなかなか取れない人は腰痛の原因が腰以外の箇所にある可能性があります。   腰痛を引き起こす腰以外の部位として注目したいのが股関節です。 特にデスクワークをしている人は股関節の柔軟性が失われ、腰痛に悩まされやすい傾向にあります。 そもそも股関節がなぜ腰痛と関係しているのかというと股関節と腰は体重を支えるという面で深く関わっているからです。   股関節が硬くなり柔軟性を失うと、股関節の動きを補うために背骨が過度に動かないといけなくて、負担がかかってしまい腰痛を引き起こす原因になります。   股関節は動かさなくなるほど柔軟性を失っていきます。 股関節を動かさない状態の例として挙げられるのがデスクワークです。 デスクワークが習慣になっている人は太腿の筋肉が柔軟性を失い、骨盤が傾いて腰に負担がかかります。 股関節が硬くなっている人は腰痛に悩まされやすいことを自覚しましょう。     ⓐ体を前に倒すと痛む型 ~体を前に倒すと痛みが出る方の原因は?どこを伸ばせばよいか?~ 体を前に倒すと痛む型の腰痛は、体を前屈した際に背骨の動きが悪く圧迫のストレスが加わり痛みが生じるパターン。 さらに腰と背中の筋肉が柔軟性不足により痛みが生じる場合もあります。 また、股関節後面の筋肉(お尻、太もも裏)の柔軟性不足により、腰の筋肉が過剰に動くことにより痛みが増大します。   -どのような姿勢の人に多いか?-   ・腰が曲がり、体の重心が後方にある方 ・猫背 (背中が丸くなり、胸がうまくはれていない方)   このような姿勢に普段なっている方に多いです。   -体を前に倒すと痛みが出る方の改善方法- 【原因として】 ・反り腰になり、腰と背中の柔軟性低下(腰と背中の筋肉の柔軟性低下) ・骨盤の動きの低下(お尻の筋肉の柔軟性低下) ・太もも裏の筋肉が硬くて動きが悪く、背骨に過剰にストレスがかかる 効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます   【伸ばしてほしい筋肉の部位】  <腰と背中のストレッチ> 上記で説明した通り、腰と背中の柔軟性を失うと背骨の動きが悪くなり、背骨の間の椎間板が圧迫され痛みがでたり(腰椎ヘルニア)、柔軟性のない筋肉だと、急激な曲げる動作やひねる動作で痛みが出る(筋膜の炎症)可能性があります。 なので、下記を参考にして安全に効率的に腰と背中をストレッチしてください。     <お尻のストレッチ> お尻の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり(骨盤の前に傾ける)、 背中を曲げて行くときに骨盤が傾かず、前に倒す動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。 なので、下記を参考にして安全に効率的にお尻をストレッチしてください。     <太もも裏のストレッチ> 太もも裏の筋肉の柔軟性が低下すると 体を前に倒す動作は、腰、背中と太もも裏が5:5使われないとどちらかに負担がかかりますので、太もも裏が2しか使われない場合は、腰と背中に8の負担がかかってきます。 ただでさえ、背骨は一つ一つの骨の集合体で関節もたくさんあるので痛めやすいです。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太もも裏をストレッチしてください。       ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 ~体を後ろに反らすと痛みが出る方の原因は?どこを伸ばせばよいか?~ 体を後ろの反らす腰痛は背骨の後ろにある関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。   日常生活では ・棚の上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げるとき ・重いものを持ち上げるときなどの腰を反り返したとき に症状が出てきます。 体を後ろの反らすと痛みがある腰痛の方は、股関節前面の筋肉(太ももの付け根、太もも前)や背骨の動きが悪い原因で腰痛が増大します。 股関節前面の筋肉の柔軟性が低下し、股関節の制限があることが原因となることがあります。 腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症でも体を後ろに反らすと腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。   -体を後ろに反らすと痛みが出る方の改善方法- 【原因として】 ・太もも付け根の筋肉が硬くて動きが悪くなると、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる(太もも前の筋肉の柔軟性低下) ・骨盤の働きの低下(太もも前の柔軟性低下) ・太もも前の筋肉が硬くて動きが悪く、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる ・ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなり背骨に衝撃が強く (ふくらはぎの柔軟性の低下) 効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます   【伸ばしてほしい筋肉の部位】 <太もも付け根のストレッチ> 太ももの付け根の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり(骨盤を前に傾ける)、 背中を反って行くときに骨盤が傾かず、背骨の動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの付け根をストレッチしてください。      <太もも前のストレッチ> 太もも前の筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前下方に引っぱられることになります。その結果、骨盤の前に傾きやすくなります。 骨盤の前に傾くと、上半身が前方に引っ張られるため、バランスをとるため腰を反らす姿勢を取ってしまい、関節に負担がかかってしまい腰痛を引き起こします。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの前の筋肉をストレッチしてください。     <ふくらはぎのストレッチ> ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが悪くなり、自分の体重を分散できなくなり腰に負担がかかってしまいます。 さらにふくらはぎの筋肉は足の裏とも関係性が強く、足の裏の土踏まずが落ちて(偏平足)、歩くたびに常に腰に衝撃が伝わり負担がかかります。 なので、下記を参考にして安全に効率的にふくらはぎをストレッチしてください。       4⃣腰痛は筋トレで治す!!     〇腰痛に筋トレが効果的な理由 腰が痛いと、体を動かすのも面倒になってしまいます。 腰痛がひどくなると、日常生活に影響を及ぼすこともあるので気をつけたいです。 つらい腰痛を防ぐためには、筋トレを取り入れるのが効果的です。 腰痛とひと口にいっても、症状は1つではありません。 筋トレをおこなうときは、自分の症状に合ったメニューを取り入れる為に下記の筋トレを参考に致しましょう。   〇筋トレに適していない腰痛 すべての腰痛に筋トレが効果的とは限りません。 筋トレを始める前に、腰痛の原因を確認しておくことが大切です。 筋肉を使いすぎて腰痛を生じている場合は、炎症が起こっている状態です。 長時間同じ姿勢が続くデスクワークも、負荷がかかった筋肉がピンポイントで痛くなります。 どちらもいわゆる筋肉の痛みですが、トレーニングよりも痛い場所をストレッチした方が効果的です。 また、腰痛の原因が病気の場合も筋トレには適していません。 安静にしていても腰痛がある場合や、背中が曲がっている場合は要注意です。 背骨や内臓の病気が原因で腰痛を生じている可能性があります。 腰以外にもお尻や足に、痛み・しびれといった症状がある場合は、腰の神経障害が原因で腰痛を引き起こしているかもしれません。 医療機関を受診することをおすすめします。     〇筋トレをおこなうときのポイント 腰痛対策に筋トレを取り入れるときに注意したいのが、無理をしないことです。 痛みがあるのに我慢して行う必要はありません。 自分のペースを守って痛みが出ない程度にしましょう。 また、筋トレは特に体幹を意識することが重要なポイントです。 筋トレをするときに腹筋を意識した状態で行い腰の痛みが悪化しないように注意してください。 長続きさせるためには、最初から無理なチャレンジしないのがポイントです。 筋トレメニューがきついときは、回数を少なくしたり、セット数を少なくしたりして行いましょう。 筋トレメニューに慣れてきたら、自分のペースに合わせて徐々に負荷を調整してください。   〇筋トレするときの注意点 -3つの注意点-   ①トレーニングによって痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。 ②腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出る場合は、重篤な病気が潜んでいる可能性があるため、筋トレをする前にすぐに医師の診察を受けましょう。   ③じっとしていたり、寝ているだけだったりするときに痛みがある場合も、無理をせずに受診しましょう。   上記のような状態に当てはまらない場合でも、筋トレをすることで腰の痛みが悪化するかもしれません。 そのような場合には、実施種目や回数を少なくしたり、背骨の動きが少ない運動から選択したりするようにしましょう。 実施した種目や回数で、翌日以降に痛みが出ない場合は、いきなり無理をせず徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。 また、正しい姿勢や方法に気をつけてトレーニングをすると痛みが悪化するのを防ぐことができます。     〇体幹トレーニング重要性 ここからは体幹筋のトレーニングに重要性についての話です。 まず体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。 胴体部分も胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けられます。 特に重要なのは腰腹部の支えで、胸郭部と骨盤部を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。 このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。   -呼吸で鍛える体幹トレーニング- <ドローイン> 体幹を鍛える最初のステップは、ドローインという呼吸方法を覚えることから始めると良いと思います。 この方法を覚えることによって、腰腹部を一周する筋肉(腹横筋)の壁をつくることができ、頑丈なコルセットをしたような状態になり、体を動かすときに安定性が得られます。 この方法で鍛えたい主な筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉(横隔膜、多裂筋、 内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群)です。 これらの筋群は、深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。 鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋はドローイン(呼吸)の練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるまで何度も練習する必要があります。 なので、下記の呼吸運動を参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ⓐ体を前に倒すと痛む型 ~体を前に倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか?原因は?~ 体を前に倒すと痛みが出る方におすすめの筋トレをご紹介していきます。 体を前に倒したときに痛みが出る方は、太もも前、お尻を鍛える筋トレが効果的です。 体を前に倒すと痛みが出る方は、ものを拾うなど前かがみの姿勢になったときに生じる腰痛で、背骨の間にある椎間板が圧迫されることで痛みを引き起こします。 背骨の動きが悪い場合や、姿勢が悪くて猫背になりやすい人に多く見られる腰痛の症状です。長時間のデスクワークも前かがみの姿勢が続くので、体を前に倒すと痛む腰痛が生じやすくなります。 前かがみになったときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまりよくなりません。 体を前に倒すと痛む腰痛の予防には、下記の筋トレを取り入れていきましょう。   【鍛えてほしい筋肉の部位】 <太もも前の筋肉を鍛える> -3つのポイントと効果- ①股関節の筋肉の強化と柔軟性 下記のトレーニングは太もも裏が柔らかければできそうに見えますが、足を持ち上げる際の筋力(太もも前)も必要になります。 前屈で床に手がつくような方でも、この動作は難しいことがあります。   ②体幹の安定性 脚を十分に持ち上げるためには体幹を安定させなければなりません。 下肢や股関節周りの可動性だけでなく、体幹の筋力も大切です。   ③固定脚の可動性 固定した脚(挙げた脚と反対)の太もも前の柔軟性が不足していると、 固定した脚が浮いてきてしまいます。 足の付け根にある筋肉の硬さをチェックすることができます。 このような効果があるので、下記にある太もも前の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     <お尻の筋肉を鍛える> -スクワットをする意味と効果- 先ほど体幹の筋力が不足している人ほど姿勢が崩れ、腰へ負担がかかってしまいます。 そこで重要なのが体幹トレーニングなのですが、寝転がった姿勢での体幹トレーニングでは腰痛を予防するには少し足りません。 人間は重力の中で背骨を立て2足歩行で生活をしています。 体幹が重力に耐えきれなくなり姿勢の崩れを起こすと考えると、やはり立った姿勢での体幹強化が必須です。 そこでスクワットは立った姿勢はもちろん、立ちしゃがみの運動を行うので背筋を伸ばし、胸を張り、お腹を凹ませた状態(ドローイン)つまり体幹固めたままで動きが行わなければなりません。 負荷に対して姿勢が崩れないように体幹の筋肉が頑張るため腰痛改善・予防に適したトレーニングです。 このような効果があるので、下記にあるお尻の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 ~体を後ろに倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか?原因は?~ 体を後ろに倒すと痛む腰痛に悩んでいる場合はお腹の横、太もも裏を鍛える筋トレが効果的です。 腰が反る動作をしたときに生じる腰痛の原因は前述でも説明致しましたが、腰を反る際に背骨がぶつかり腰の痛みを引き起こします。 腹筋が弱くてそり腰になっている人に多く見られ、骨盤が広いなっている女性に特に起こりやすい腰痛の症状です。 体を反らせたときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまり改善できないため、筋トレを取り入れていきましょう   【鍛えてほしい筋肉の部位】 <お腹の横の筋肉を鍛える> お腹の横についていて骨盤を安定させ、さらに骨盤の動きをスムーズにさせる筋肉(内腹斜筋)を鍛えましょう。内腹斜筋はより深層にあり、骨盤を後ろに傾けさせるためには重要な筋肉になります。 ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能になり、背骨にかかる過度なストレスを軽減されます。 このような効果があるので、下記にあるお腹の横の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     <太もも裏の筋肉を鍛える> 太ももの裏側ハムストリングと呼ばれ、骨盤と膝下をつなぐ筋肉です。 股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴です。 そのため、ハムストリングが硬いと骨盤と膝関節の両方の動きが制限され、腰の痛みにつながります。 骨盤の動きが悪くなり(骨盤を後ろに傾ける)、体を後ろに倒すときに骨盤が動かなく背骨の一部分に過度なストレスがかかります。 さらに膝の動きが悪くなると、腰への衝撃が強くなりウォーキングなどの動作で腰に負担がかかります。 なので、太もも裏を鍛えることをおすすめしておりますが、適度に使うことと筋肉のバランス良く鍛えることをおすすめします。 筋肉は伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。 使いすぎても収縮して硬くなってしまうと今度はストレッチをしてしっかり柔軟性を保ちましょう。 このような効果があるので、下記にある太もも裏の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。         この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。 日常生活の中での姿勢などトレーニング・ストレッチで腰痛は改善・予防することが可能です。 この記事中で紹介したもの筋肉の要因以外に腰痛では腰椎椎間板ヘルニアなどの様々な病気や怪我を引き起こす可能性があります。 それらを予防するためにも、日頃から注意して過ごしていきたいですね。 今回、腰痛の原因やタイプ別の腰痛、ストレッチやトレーニングをご紹介しました。 ご自身の腰痛に当てはまるタイプ、予防・改善方法はありましたでしょうか。 今回の記事で皆様の抱えている腰痛の悩みを少しでも改善することが出来ればトレーナー一同大変嬉しく思います。 浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。 今回ご紹介した、トレーニングやストレッチだけでなく皆様1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ダイエットをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 腰痛改善・予防は、S-paceにお任せ下さい。     ~執筆者~ 濱口繁人 S-pace代表 / ㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にある有名店にてパーソナルトレーナーとして多くの五輪選手・プロアスリートのサポートにあたる。その後浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わり、現在ではプロアスリートからの依頼が全国から殺到している。月のパーソナルトレーニングセッション数は220~300件。

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  • トレーニングコラム
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  • 2021/09/28

    腰痛の原因とは?やることは2つだけ‼

    腰痛の原因とは?         やることは2つだけ‼   『腰が痛い』 この言葉は、多くの方が口にしたことがあるのではないのでしょうか? 腰痛のうち、全体の約15%は画像診断等で原因が特定されるものですが、約85%もの腰痛が、画像診断等で原因が特定できないものとなり、誰もが経験しうる痛みです。   腰が痛くて、整形外科にかかれば 「骨には問題ありませんね。普段の姿勢が悪いのでしょう。」 「加齢からくる腰の痛みでしょうか。」 などと、お医者様より言われるケースが多々あります。 また、整骨院や整体院で治療を受けても、その場では改善されるが、すぐに痛みが戻ることも。 病院や治療院で医療サービスを受けているにも拘らず、ぎっくり腰が習慣になっている方も…。多くの方が腰痛症で悩まされています。   ここで明言します、 多くの腰痛の原因は、 筋肉です。(※特異的腰痛を除く) 日常生活や、運動によって、姿勢不良による筋力バランスの悪化、柔軟性バランスの悪化により、起きています。 このコンテンツでは、誰でも簡単に腰痛を緩和・改善が出来て、再発予防も出来る内容をお伝えします。 この記事を最後まで読んで下さった方は、腰痛に悩まされることなく、     ・趣味や運動を全力で楽しむ   ・起床時からパワフルに活動できる   ・長距離の運転もへっちゃら   ・仕事の効率があがり時間的余裕もうまれる     そんな未来を作ることが出来るでしょう。     目次 1⃣ 腰痛とは ⓐ人のからだの構造 ⓑ腰痛はなぜ起きる? 2⃣ タイプ別腰痛   ⓐ体を前に倒すと痛む型   ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 事項より (次ページへ) 3⃣ 腰痛はストレッチで治す!!   ⓐ体を前に倒すと痛む型   ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣ 腰痛は筋トレで治す!!    ⓐ体を前に倒すと痛む型      ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   1⃣腰痛とは      ⓐ人のからだの構造 先ず、人の体の構造についてです。 人の体には脊椎(いわゆる背骨)が体のバランスを整えるために体の中心に存在します。 この脊椎には、頸椎・胸椎・腰椎と分かれており、その下に仙椎が位置します。 脊椎は椎骨と呼ばれる小さい骨があります。 この椎骨はそれぞれ頸椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個に分かれます。 これらが合わさって椎骨によって1本の脊椎が形成されています。   それぞれの椎骨の間には、骨同士の衝突を和らげるためのクッションの役割を成す椎間板というものが存在します。 この椎間板には水分がとても多く含まれており、脊椎にかかる負担の約80%を各椎骨の間にある椎間板で吸収し分散させる働きがあります。 腰椎椎間板ヘルニアは、この椎間板が圧により後方などに突出して神経を圧迫し足のしびれなど体に様々な障害をきたすものです。   椎間板は、中心にある【髄核】とその髄核を取り囲む【線維輪】で作られています。 分かりやすくするためにこの仕組みを生卵に例えると、真ん中の黄身が髄核、そのまわりを包んでいる白身が線維輪と表すことが出来ます。   英語の頭文字をとって、頚椎はC1~C7、胸椎はT1~T12、腰椎はL1~L5で表現されます。 側面からこの脊椎を見ると、頚椎・胸椎・腰椎・仙椎はそれぞれ弯曲しています。 頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯、(仙椎は前弯)と湾曲しています。 なぜ、脊椎は交互に湾曲しているのでしょうか。   その理由としては、人類が猿から進化していく過程で2足歩行になり、重力に抗って直立する為、垂直にかかる重力を分散させるためにこのS字の湾曲が形成されたと考えられます。 それに関連して、4足歩行も行うチンパンジーの脊椎は軽い後弯になっているそうです。 もし人が完全に直立した姿勢であれば、骨盤の上の面はより水平になり、その上に垂直に脊柱が位置し、真っ直ぐになった脊椎に体重が垂直にかかると考えられますが、骨盤の上の仙椎の上の面は30度ほど前方に傾いています。 そこから上半身を支える脊柱は常に前方へ滑り落ちるような形になっています。 そのため、上半身を支えるために腰部には最も負荷がかかっていることになるのです。 その腰部が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢が保てるようになります。   腰部は他の頸部や胸部と比べどれくらいの可動域があるのでしょうか。   頸部は前屈(首を前に倒す)で60度    後屈(首を後ろに倒す)で50度    回旋(首を左右に捻る)で左右各60度    側屈(首を横に倒す)で左右各50度 胸部・腰部は前屈(体を前に倒す)で45度             後屈(体を後ろに倒す)で30度             回旋(体を左右に捻る)で左右各40度             側屈(体を横に倒す)で左右各50度   上記が脊椎の可動域になります。   ここで、注目して頂きたいのが腰部の可動域です。 多くの腰部の1つ1つの骨の上面はほぼ垂直方向を向いています。 この関節の上面の形状、横に倒す側屈運動や体の捻る回旋運動では、頸椎や胸椎に比べて可動範囲は少なくなります。 これは、垂直に向いている腰椎の上下の関節面同士が側屈運動や回旋運動を行うとぶつかり合うためです。 これらから腰部は前・後屈の運動には得意ですが、捻ったり横に倒したりするような回旋運動は苦手なことが分かります。   捻じるような回旋をする動きは少ないと説明しましたが、5個の腰椎が可能な回旋角度は平均約2°となっています。 ※胸部・腰部は合わせて左右に約40°捻ることができますが、その運動の多くは7個の胸椎が関与してその角度を可能にしています。 のちに説明する腰痛の原因の多くといわれるデスクワーク等で捻る動きが少なく固まってしまうと胸部の可動性も低下し、捻る際に無理な力で捻るなどして回旋角度が最初から低い腰部に負担をかけることになります。 そのため、大きく捻る動作を行う場合は腰部をまわすというよりも、もう少し上の胸部もしっかりと意識して捻じる。 胸椎の動きをイメージしながら体幹部分を捻ることも大切になってきます。     次に骨盤帯の説明です。 脊椎の下には仙骨を始めとする骨盤帯が位置します。 皆さんがよく知っている骨盤はこの図のようなものだと思います。     骨盤は、寛骨(腸骨・恥骨・座骨)と仙骨と尾骨により形成されています。 脊椎の下にあるのは、仙骨と呼ばれ自分でも触ることが可能です。 女性と男性の骨盤はつくりが異なり、女性は出産に適応するためというのが大きな理由になります。 男女の骨盤の形状には以下の違いがあります。   ・女性の恥骨(画像のピンクの部分)は、男性のものより大きく広くできています。 ・女性の骨盤の恥骨(画像のピンクの部分)の下の左右の間の角度は、90度以上で ・男性の同部分の骨盤の角度は90度以下になっています。 ・男性の骨盤は、女性よりも深く、骨盤出口が狭くなっています。   この骨盤帯は、腰椎の影響をとても受けやすかったり、その反対に骨盤が原因で腰痛を引き起こす可能性があり、とても深く関連している場所になります。   骨盤の一部である仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節を仙腸関節といいます。 仙腸関節は、上半身の体重を支えているため、いくつかの靭帯によって包まれ、補強されています。そんな仙腸関節の可動域はわずか2~3㎜です。 仙腸関節は、人類が2足歩行をする前の4足歩行時には、両足とともに大きく動いていたと推測されています。 人類が立ち上がり2足歩行になった為、仙腸関節の役割が上半身の体重を支える事になり、現在のように仙腸関節の可動域が少なくなったとされています。 上記に記した通り、仙腸関節の役割は上半身を支えることです。 もし、この仙腸関節のわずかに動く隙間が閉じて動かなくなってしまえば、上半身を支え上からかかる圧力を分散する機能がなくなり仙腸関節自体の痛みや腰部への負担の増大から腰痛に繋がります。   以上の脊椎や骨盤帯の構造上、腰痛には様々な原因が考えられることが分かります。   次に腰痛がなぜ起こるのかご紹介します。   ⓑ何故起こる?     腰痛が起こりうる原因として、日常生活における原因が大半を占めます。 先程の説明の通り、骨盤の傾きがあるために、人は体を丸めたり(骨盤を後傾)、体を反ったり(骨盤は前傾)して様々な姿勢をとり、腰部に大きなストレスが多くかかるために痛みを引き起こすとされています。 腰痛を予防・改善していくには、日常生活の中での姿勢などが重要になってきます。   座っているときに猫背、反り腰、背もたれによりかかり真っ直ぐ座っていない等の姿勢になっていませんか? これらの姿勢はただ腰部に負担がかかるだけでなく、脊椎や骨盤の可動域の低下にも関係し姿勢不良→脊椎や骨盤に負担がかかる→腰痛→痛みを避けようと動かなくなる→脊椎や骨盤の可動域低下→姿勢不良…の無限ループを繰り返す事にもなります。 ※ぎっくり腰などの急性期は安静が必要になる場合もあるので、回復してからゆっくりと体を動かしていくようにしましょう。   腰痛には、特異的腰痛と非特異的腰痛があり、この記事の中では非特異的腰痛について紹介していきます。 非特異的腰痛は、主に筋や筋膜が原因とされています。 急激に重いものを持ったり、無理な姿勢によって繰り返し筋肉に負荷をかけたりすると起きやすいと考えられています。 以前はデスクワークや長距離運転などの人に多く長時間の座っている姿勢が原因と考えられてきましたが現代社会において、テレワークなど自宅で仕事を行うことが増え机とイスのバランスが悪くなることで腰部に負担がかかり腰痛になることもあります。   また、サスペンションがあまり効いていない車での長時間走行は腰に痛みが出ることがあります。さらに、おうち時間の増加などで体を動かす機会の減少により運動不足も原因の一つになります。   以上のことを踏まえ、腰痛の原因には、長時間中腰や猫背などの姿勢を続けた時、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時、運動不足で腰を支える筋力が弱っている時などの誰にでも起こりうるような原因があげられます。   急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。無理な動作を急にしたときなどに起こると考えられ、捻挫や、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられています。 このぎっくり腰は繰り返し起こりやすく、そこから椎間板ヘルニアなどの特異的腰痛に繋がることもあります。   他にも現代病から腰痛を引き起こすこともあります。 例えば、生活習慣病の原因ともされる肥満が腰痛に繋がることもあります。 最初に記述したように、腰が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢を保つことができるのです。 そのため、身体のなかでも負担が大きい腰部は特に肥満体型の方は体重が重い分、腰部への負担が大きくなりがちです。   肥満体型の方は、「反り腰」になりやすくあります。 反り腰とは、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなっている状態をいいます。 肥満体型でお腹が前に出ていると、その重みを支えるために腰を逸らせた姿勢になる場合が多く、結果的に反り腰になりやすいのです。 反り腰は、背面の筋肉が常に緊張した状態になり、腰への負担が大きくなってしまいます。緊張状態が続くことで筋肉が硬くなり、血流の低下が起きそこから腰痛につながります。   また、栄養のバランスが乱れていくことも、腰痛を悪化させる場合があります。 食事からご飯等の糖質を摂取すると、体内で最終的にはブドウ糖に変化します。 そのため、食事後はブドウ糖により血糖値があがりやすくなっている状況になります。 通常、膵臓から出されるインスリンという血糖値を下げるホルモンにより、血液中に含まれるブドウ糖を筋肉や肝臓に運び身体活動のエネルギーになります。 しかし、糖尿病を患っている人は、このインスリンが機能低下や分泌不全などになることでうまく、血液中のブドウ糖を運ぶことが出来ず、血糖値が下がりにくくなったりします。 このブドウ糖が必要以上に体内に存在すると、たんぱく質と結合してAGE(糖化最終生成物)という物質を作り出します。 このAGEは骨や軟骨、筋肉、じん帯などを劣化させてしまうことが分かっています。 そのためAGEが増えると、椎間板をつくっている繊維輪も劣化してもろくなってしまいます。 繊維輪が劣化してしまうと、脊椎が動いた際に椎間板の中心にある髄核がずれた時に、繊維輪を傷つけやすくなります。 そのため糖尿病の患者に腰痛も持っている人が多くなります。 体型から起こる姿勢不良だけでなく、体内の環境も腰痛には大きく関わってくることが分かります。 糖尿病については前回詳しくご紹介しているので、またご覧ください。   【脱、糖尿病!ズボラなあなたでも出来る!】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=444 【脱、糖尿病!ズボラなあなたでも出来る!Ⅱ】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=445   さらに、血行不良は、冬の寒さや夏の冷房などの体を冷やすことによって起きやすいため、身体を冷やし過ぎないようにすることが重要になってきます。 後ほどご紹介するストレッチ等を季節問わず行うことで、寒さによる血行不良を予防できることもあります。     上記で記した日常的な原因の他にスポーツでも腰痛は起こりやすいです。 ジャンプやボールをキャッチしたりなど無理な姿勢で筋肉や筋膜に傷がついたり、ある特定の筋肉だけが過剰に働いたりしているとその動きが悪くなるなどして筋肉が緊張することがあります。 筋膜は筋肉よりも痛みを感知するセンサーが多く動きが悪くなったり、筋肉が緊張し張り続けることでセンサーが反応して痛みとして感じるようにもなります。   非特異的腰痛は、筋・筋膜性腰痛と呼ばれることが多く、 筋性腰痛・屈曲型腰痛・伸展型腰痛と先程説明した仙腸関節型腰痛に分けられます。   その割合としては筋性腰痛(10%)、屈曲型腰痛(40%)、伸展型腰痛(40%)、仙腸関節型腰痛(10%)です。   その中でも仙腸関節型腰痛は先程説明した骨盤帯の 仙腸関節の少しの隙間が狭くなり痛みが出やすくなります。 仙腸間節型腰痛はその構造上、左右の脚を前後に開く、腰を大きく捻るなど、骨盤に左右異なる力が加わることで起こりやすいといわれています。 例として、カバンを同じ方で持つ、足を組むのがいつも同じ足などがあげられます。 また女性は、出産において仙腸関節の周辺にある靭帯が緩むことで産道を広げることが出来ますが、出産後も靭帯が緩んだままになってしまい、仙腸関節型の腰痛を引き起こすことがあるといわれています。   次の項目に、割合が多い屈曲型腰痛と伸展型腰痛について説明します。   2⃣タイプ別腰痛      ⓐ体を前に倒すと痛む型   体を前に倒すことで痛みがでる腰痛のことです。   椎骨の間にある椎間板に圧迫のストレスが加わり痛みが生じることがあります。 また、体を前屈した際に背中から腰への筋肉が伸ばされることにより痛みが生じる場合もあります。 ※腰椎椎間板ヘルニアでも体を前屈することにより腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます   日常生活では   ・下のものを持ち上げる ・床から立ち上がる時に体を前屈したとき  ・靴下を履くとき ・庭いじりなどの作業をしたとき   などを行った際に背中が引っ張られるような痛みや症状が出てきます。 このような症状は、猫背の人に多く現れます。 例えば、デスクワークや長距離運転などでの長時間同じ姿勢で座っていることなどがなりやすいとされています。 筋肉的な理由としては股関節の後ろの筋肉である大殿筋やハムストリングスの柔軟性が低下して疲労や短縮した背部や腰部の筋が伸ばされながら収縮(遠心性収縮)していることや筋肉内の血流が滞るなどして痛みに繋がるとされています。 反対に、腹部などの弱化がある可能性があるので、その周囲の筋力強化も必要になってきます。 ハムストリングスの柔軟性が低下(硬縮)すると、骨盤の坐骨から膝までついているハムストリングスは、骨盤を引っ張り後傾になるような形になります。 骨盤が後傾すると、最初に記述した脊椎のS字カーブが崩れることになり、腰部への負担が増大して腰痛に繋がります。   次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。 体を曲げる際の動作で股関節の可動域の制限があり、腰椎が過剰に屈曲することにより痛みが増えることがあります。 屈曲型の腰痛になりやすい人はどのような人が多いのでしょうか。   「屈曲型」の腰痛では   ・腰椎の前弯が減少(腰が曲がる) ・骨盤が後傾している(骨盤が後ろに倒れている)   上記の人たちが多いです。   屈曲型の腰痛の一例を詳しくご紹介します。 よく会員さんから腰痛の原因として多く聞くのが、デスクワークの他に草むしりなどのしゃがんで長時間行う作業等での腰痛です。 草むしりやガーデニングなどの作業は無心になって続けると平気で1時間、2時間…といつの間にか時間が経っていることがあります。   草むしりなどでのしゃがみ込む姿勢で長時間座っていると背中の緊張が高まっている状況が続き、背中の筋肉が疲労します。 草むしりなどをした次の日は腰痛で起き上がれないなんて人も多くいます。 草むしりともなると下を向いていることが多くなり首にも負担が… そこから肩こりにもつながります。 先程しゃがみ込む動作で背中の緊張が高まり腰痛に繋がることを説明しました。 では、しゃがみ込む動作と椅子にすわって行う動作どちらが負担が少ないのでしょう。 それは、しゃがみ込む方が腰への負担が少なくなるのです。 なぜかというと、椅子に座って行う方が草などからの距離が遠くなるため、より体を前に倒す形になり背中が緊張しやすくなるからです。 つまり、しゃがむよりも椅子に腰かけている方が、足を踏ん張らないぶん体は疲れにくいですが、腰痛が悪化しやすいのです。 ただ、しゃがみ込む動作でも長時間行うと腰痛に繋がります。   どのようにしたら、少しでも腰に負担をかけないようにすることが出来るのでしょうか。   ・定期的に休憩をとる ・しゃがみ込む姿勢を変えてみる   などの改善方法があります。   しゃがみ込む姿勢を変えるときに注意すべきなのは以下のことです。   ・膝とつま先の向きをそろえる ・作業中はかかとに重心をかける   これらを意識しながら作業を行うと腰痛へのリスクは軽減するのではないのでしょうか。   膝とつま先の向きはそろえるとお伝えしましたが、この姿勢はスクワットの際も同じように言われます。   1.お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ 2.膝とつま先の向きをそろえる 2.ゆっくりと息を吐きながらしゃがみこむ   このような順番でしゃがみこんでみましょう。 慣れるまでは難しいですが、筋肉量の多い下半身を刺激しながら行うことで、代謝もよくなり、全身の血流があがります。そこから冷え性の改善やむくみ予防・改善になります。 草むしりで腰痛予防はもちろんのこと、代謝も上げていくことが可能なのです。   様々な原因をご紹介しましたが、自分が猫背の姿勢なのかそうではないのか知っていますか? 自分が猫背なのかを簡単にチェックできる方法をご紹介します。 デスクワークやスマホなどを覗き込むような姿勢で行う人は猫背になりがちですが自分でチェックすることでより自分に合った改善方法が見つかるのではないでしょうか。   【壁を使った簡単なチェック方法】 猫背は壁を使った手軽なチェック方法で確認することが出来ます。   1.壁から30cmくらい離れます。 2.壁に背を向けたまま真っ直ぐ正面を向いて立ちます。 3.その状態で後ろに下がります。 4.壁にぴったりと身体を付けます。   この姿勢をとった際に猫背ではない場合は   ・頭・背中・お尻が壁にぴったりと付いている ・壁と腰の間にできた隙間に片手がぎりぎり入る ・お尻と背中が同時に壁に付く   上記のようになります。しかし、猫背の場合   ・お尻はついても背中、もしくは頭がつかない ・頭・背中・お尻の中でお尻が最初に壁につく   などが見られます。 是非行ってみてください。   屈曲型の腰痛では、脊椎の可動域の悪さや特定の動きでの筋への負荷も大きく関わってきます。 最初にあげた脊椎の可動域が悪くなってくるのは、長時間の同じ姿勢や運動不足などが考えられます。 では、特定の動き(スポーツ動作)ではどのようなものがあるのでしょうか。 例えばゴルフでは、背中・腰部に負担が大きくかかります。   ・アドレス時の軽く膝、背中を曲げる姿勢 ・スイング時の体を一方向にねじる動作 ・ボールを拾う際にとる姿勢   上記にあげた姿勢で背中・腰部・ハムストリングスに大きな緊張がかかり、疲労なども原因で柔軟性が低下して痛みに繋がりやすくなります。   なりやすい姿勢の例であげたデスクワーク等で座っている事が多い人は、立位姿勢(立っている姿勢)と比べたときに椎間板へ圧迫するストレスが約2倍かかるといわれています。 立っている姿勢だけではなく、座っている姿勢の改善も必要になってくることが分かります。    ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   「伸展型」の腰痛は体を伸展(体を反り返す)したときに起こる腰痛です。   反り腰になると、画像の様に腰椎の後方部分が圧迫ストレスにより腰椎同士で衝突しやすくなり、腰部に負担がかかり痛みに繋がりやすくなります。 ※腰椎分離症や脊柱管狭窄症などは伸展動作での痛みが多いです。 日常生活では   ・洗濯物を干すときや上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作 ・子供を抱っこするなどの腰を反り返した時 ・スマホをベッドの上でうつぶせになって見ている時   などに症状が出てきます。   このような症状は女性や肥満体型の人に多く見られます。 例えば、女性の人は反り腰の人が多かったり、仕事で常にヒールを履いているなどがあげられ、肥満体型の人は先程現代病からくる腰痛で説明したように腹部の重みを支えるためにバランスをとって反り腰になりやすくなります。 筋肉的な理由としては、股関節の前の筋肉である腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋の柔軟性が低下し血流が滞ったり、固まってしまったりして股関節の制限があることが原因となることがあります。 ※腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋などの総称です。   デスクワークや長時間の運転は背中が丸まり猫背になりやすく屈曲型の腰痛になりやすいとお伝えしましたが、座っている姿勢は上記の腸腰筋等が固まりやすく伸展型の腰痛にもなりやすいです。 また、腹部の筋肉が固まることにより伸張性の低下から背中が丸まります。 そこから、背中の筋肉が緊張・疲労してしまい腰痛を引き起こすこともあります。 背部の筋群は体のバランスを取るためにある脊椎を支えるために普段からよく使われます。 そのため腹筋を鍛えることで、背中とのバランスが取れ体幹部分も安定します。 しかし、腹筋を鍛える際にただ、回数をこなすだけや、間違った方法を行うと腹筋が固まってしまう可能性があります。 そこから、腰痛に繋がるのです。   次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。 伸展型の腰痛も屈曲型の腰痛と似たように、腰を伸展する際に、股関節や胸椎の制限があると腰椎が無理に伸展し腰痛が起こしやすく悪化させたりします。 伸展型の腰痛になりやすいのは   腰椎の前弯が増加(腰が反る) 骨盤が前傾している(骨盤が前に倒れている)   上記の人たちが多くあります。 また、仙腸関節型腰痛は出産後の女性などに多く、出産で開いた骨盤により、仙腸関節の隙間が小さくなり痛みに繋がりやすいものです。 出産後の骨盤は開いており、骨盤の底の筋群強化や矯正などで少しずつ戻していきます。 骨盤が開いているという状態では骨盤は前傾になり、反り腰になりやすいです。 仙腸関節が動きにくくなることにプラスして骨盤の前傾による反り腰で腰部にはすごく大きなストレスがかかっていることになります。 そこから伸展型腰痛に繋がるのです。   産後は体調がとても崩れやすいです。 腰痛を予防・改善しようと産後すぐに動き出しては体調を崩す可能性があるので、 産後1ヶ月を過ぎたぐらいから始めると良いでしょう。 それまではベルトなどを利用し固定、腰部を支えたりすることも大切になってきます。 ※体調には個人差があります。医師の判断のもと適切なタイミング・負荷・頻度で行ってください。   では、自分で反り腰なのかチェックする方法をご紹介します。 女性や肥満体型の方に多い反り腰ですが、ご自身はどうかチェックしてみてください。   【壁を使ったチェック方法】 反り腰も猫背のチェックと同様壁を使った方法でのチェックとさらに仰向けで行うチェック方法があります。   1.壁にかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちます。 2.壁に頭・背中・お尻をぴったりつけます。 3.壁と腰の隙間に手を入れます。   これを行った際に、壁と腰の隙間に手がすっぽり入る。その入った隙間に余裕がある場合は反り腰であるといえます。   【仰向けで行うチェック方法】 次に仰向けでチェックする方法をご紹介します。   1.両手を下ろし体に沿わせた状態で、仰向けで寝ます。 2.寝た際の床と腰の隙間を確認します。 3.壁のチェック方法と同様、その隙間に手を入れます。   入れた手がすっぽり入るぐらいなら問題はないですが、それ以上の隙間がある場合、反り腰になっていると思われます。 また、膝を伸ばして仰向けになると腰に痛みが大きく、膝を立てると痛みが少なくなる場合も、反り腰である可能性が高いです。 この場合、股関節から膝周辺までついている股関節の前面の筋肉が膝を伸ばすことにより、 股関節を前傾方向に引っ張り、そこから背中が反るような形になっていることが考えられます。   では、屈曲型の腰痛と同様、伸展型の腰痛はどのようなスポーツ動作で起こりやすいのでしょうか。 それは、器械体操・新体操・バレエ・フィギュアスケート等の魅せる競技は特性上反ったりする動きが多く、上記にあげた腰椎の前弯の増加や骨盤の後傾になりやすく伸展型腰痛が起こりやすいです。   では【屈曲型腰痛】と【伸展型腰痛】の改善方法にはどのようなものがあるのでしょうか。 事項にその改善方法のストレッチと筋トレに分けてご紹介します。 続きは下部をクリック!! ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓      

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  • トレーニングコラム
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  • 2021/06/18

    梅雨のこの時期に運動不足を解消しましょう!

    こんにちは!   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です!     今回は、自宅で手軽に行える有酸素運動【ニートゥーエルボー】をご紹介します!     こちらのトレ-二ングは、   ・自宅で有酸素運動を行いたい   ・お腹周りを引き締めたい     などの方におすすめなトレーニングです!       ①お家で有酸素運動         二―トゥ―エルボーは器具、場所をとらないので家でも簡単に行えます。 また、「有酸素運動をしないといけない」と思っていても外に歩きにいったり、走りにいったりするのは面倒。。 という方でも行いやすいエクササイズです!         ②お腹を引き締めたい           二―トゥ―エルボーは体をひねる動きを繰り返すので、お腹周りの筋肉を刺激してお腹を引き締めることが出来ます! 夏に向けて腹筋を強化して引き締まったボディーラインを手に入れましょう!         ニートゥーエルボーのやり方                                                           ①足を肩幅に開いて立ちます(スタートポジション)   ②左足を上げて、体を捻じるように右肘とくっつけます   ③スタートポジションに戻ります   ④反対も行います     1セット30秒を目安に3~5セット行ってみましょう!       【POINT】   ①背中を丸めない   ②膝を腰よりも高く上げる   ③動作を止めない           ニートゥエルボー四つん這いVer.                                           二―トゥ―エルボーはこのように四つん這いの姿勢でも行えます。 この姿勢でやることで腹筋はもちろん!背中やお尻の筋肉も鍛えることが出来ます! この梅雨の季節になかなか外に歩きに行けない、走りに行けないなど運動不足になりがちな時期にお家で是非二―トゥ―エルボーやってみてください!!             告知   『YouTubeチャンネル始めました』                   様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください!               執筆者 S-pace豊橋店  寺尾 瑠夏 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                   資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi  

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  • 2021/06/04

    女性やデスクワーカー必見!内もも痩せストレッチ!!

    こんにちは!   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です!     今回は、自宅で簡単に行える内転筋(内もも)のストレッチをご紹介します。内転筋にはたくさんの役割があります。なので内転筋の衰えは体に様々な不調をもたらします。       内転筋とは?                           内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に足を開いたり、閉じたりする際に使われます。 お尻の筋肉とバランスよく働くことで下半身のボディラインの形成や股関節・骨盤周囲の安定性を保っています。       ストレッチの効果   ・腰痛の改善   骨盤は内臓を守ったり、正しい姿勢を保ったりする働きがあります。その骨盤を支えるのが内転筋です。 実は内転筋が衰えると、骨盤のゆがみにつながり、結果的に腰痛を引き起こしてしまいます。なので、ストレッチで内転筋を鍛えることが重要です。内転筋をストレッチすることで、筋力不足が解消され、骨盤が元の位置に戻ります。 特にデスクワークの方や女性は内転筋が衰えがちなので、日常的にストレッチをするようにしましょう!     ・O脚の改善   ストレッチで内転筋を刺激することで、筋肉がしなやかになり、脚が外に広がらないようになります。また骨盤の位置が正しくなるのも、O脚改善につながります。 内転筋を鍛えるだけでは、O脚改善には不十分なので、筋肉を柔らかく保つストレッチを行いましょう!         内転筋ストレッチ   ①足の裏をあわせて伸ばすストレッチ                   ・足の裏をあわせて座る ・リズムよく両足を上下に動かします このストレッチは椅子に座りながらでも行えるのでデスクワークの方にはおすすめです!   ②片足開脚ストレッチ                   ・写真の様に片足を伸ばして座ります ・少しずづ状態を伸ばしている足側に倒していきます ・伸びていることを感じながら20~30秒行いましょう                   このように伸ばしている足と反対の手でつま先をつかむように伸ばすと同時に腰のストレッチも行えます!   ※全てのストレッチにおいて背中が丸まらないように姿勢よく行うことが重要です! 是非試してみてください!!       告知   『YouTubeチャンネル始めました』               様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください!             執筆者 S-pace豊橋店  寺尾 瑠夏 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                   資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2021/05/21

    意外と知らない ふくらはぎの重要性!

    こんにちは!   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です!   今回は、ふくらはぎのトレーニング【カーフレイズ】をご紹介します!   カーフレイズを行うメリット   ・「第二の心臓」として血液を循環させる   ふくらはぎは心臓のように血液循環のポンプの役割を担うため「第二 の心臓」と呼ばれています。 上半身の血液は心臓のポンプ機能で送りだされた後、重力によって再 び心臓に戻ってきます。しかし下半身の血液は心臓から押し出された 後、重力に逆らって再び心臓まで戻る必要があります。 この下半身を流れる血液の動きをアシストするのが、ふくらはぎのポンプ機能です。 ふくらはぎの筋肉が収縮したり緩んだりすることで血液の循環が良くなります。   やってみましょう!!   ①足を腰幅に開いて直立する                       ②ゆっくりとかかとを床から離して上げます                       ③ゆっくりと①の姿勢に戻ります     この動作を繰り返していきます!   20回3セットを目安に頑張ってみましょう!                       慣れてきたらこのように段差で行うとより強度が高くなります!     注意するポイント   ・かかとを上げている時ふくらはぎ収縮、下げている時ふくらはぎが 伸びていることをしっかりと感じながら行いましょう。   ・丁寧に行う   ・自然な呼吸をする   カーフレイズは動作が小さいトレーニングであるため正しいフォームで行うことが重要です!       告知   『YouTubeチャンネル始めました』               様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください!                               執筆者 S-pace豊橋店  寺尾 瑠夏 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                   資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi        

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  • 2021/05/18

    はじめよう!夏に向けてペットボトルトレーニング!!

    こんにちは!   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です!     もうすぐ夏がくる、だけど自分の着たい服装ができない。。 そんなお悩みありませんか!?   今回は、ペットボトルを使った二の腕引締めトレーニング【フレンチプレス】をご紹介します。           ① 頭の後ろでペットボトルを持ち、肘を曲げます。                           ➁ ペットボトルを頭上へと真っ直ぐ上げていきましょう。                       この動作を繰り返していきます     【POINT】・肘はしっかり伸びきるようにしましょう      ・肘ができるだけ開かないように意識しましょう     以上のポイントを意識しながら行うと二の腕にとても効いてくると思います!  TVを見ながらでも簡単に行えるトレーニングなので是非やってみてください! 夏のおしゃれを手に入れましょう!!!         告知 『YouTubeチャンネル始めました』   様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください!                             執筆者 S-pace豊橋店  寺尾 瑠夏 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                   資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi          

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  • 2021/03/05

    デスクワークの方必見!【ながら内ももトレーニング】

    こんにちは!   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です!   今回はデスクワークの方必見! ながらで出来る内もものトレーニングをご紹介致します。   デスクワークではない方もお家でテレビなどを見ながら簡単に出来る トレーニングなのでぜひ挑戦してみてください!   「内もも痩せをしたい!!」と思われている方も多いと思います。 ジムで行っている筋トレだけでなく普段の姿勢からトレーニングすると さらに引き締め効果が見られます!   座っているときに足が開いた座り方していませんか?   そんな座り方だと… 内ももの筋肉がだんだんと弱っていき、脂肪がつきやすくなります!   しっかりと足を閉じ、それだけでなく物を挟んで落とさないように力を入れることで内もものトレーニングになります!                                                   画像では携帯電話を挟んでいますが、 リモコンやペットボトルでも可能です。   柔らかいボールなどがあれば、どれくらいの力で押せているのか分かるので 持っている方はぜひ、使ってみてください!   今回は、座りながらできる内もものトレーニングをご紹介しました。 デスクワークの方だけでなく、お家でテレビを見ているときなどでも ながらで出来るのでさらにおすすめです!!   ジムなどでのトレーニングだけでなく、ながらトレーニングを行い 内ももを引き締めていきましょう!   執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                 資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2021/02/26

    春に必要な食事、運動知っていますか?

    こんにちは!   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です!   だんだんと気温が上がり春が近づいてきましたね。 お家時間や寒い冬で家にいる時間が長くなって、 そろそろ体型が気になりはじめませんか?     春は心機一転、ダイエットを始めるのに良いタイミングに最適です。 旬の春野菜をたっぷり摂りながら無理なく代謝を高めて、身体を整えていきましょう。     「基礎代謝」を維持しながら「新陳代謝」を上げるのがコツ   寒い季節には動きたくない気持ちが強くなり、行動範囲が狭くなりますよね。   動かない分、太りやすいのは仕方がない……と思いがちです。   しかし冬場は「基礎代謝」が高くなる時期です。 体温を維持するために、冷えた身体を温めようとする働きはむしろ活発になっているからです。 身体が冬の基礎代謝のリズムを刻んでいるうちに、体のメンテナンスを行い、春夏に向け身体を整えていきましょう。     春野菜には、代謝アップに役立つダイエット向きの食材がいっぱい                 山菜類や、葉物など、春野菜は身体に良いものが多くあります。   実際に、旬の食材には、この時期の身体にうれしい成分がたっぷり含まれています。   ・タケノコ 食物繊維が豊富で、便通を改善する効果があります。 コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、むくみ改善にも役立ちます。   ・菜の花 苦みの成分が血行促進、代謝アップを助けます。 花芽を食べるのは、花粉症の症状を改善するのにも効果的です。   ・春キャベツ ビタミンCを含み、代謝促進のほか、美白効果も期待できます。 胃腸の働きをととのえ、肝機能の活性化にも働きかけます。     これら以外にも春野菜には様々な成分を含むものが多く、身体に良い影響があります。   気温も気分も上がる季節、楽しみながら運動する習慣を!   基礎代謝が高めな冬の身体には、ゆっくり筋肉を動かすエクササイズが効果的です。 冬の間に溜まった老廃物や脂肪を、しっかり燃焼してしまいましょう。   ウォーキングやバイクといった有酸素運動がおすすめですが、 初めは、深呼吸をしながらのストレッチや簡単なヨガポーズなど、おうちでできるエクササイズでも十分です。     春の隠れ冷え性を防いで、ぽかぽか快適ダイエット   食事・運動と並んで、基礎代謝をキープする春ダイエットで気をつけたいのは「体温を下げないこと」です。   春物中心の服装になるにつれて、知らないうちに足腰を冷やしてしまいがちです。 「水分補給は暖かい物を選ぶ」「入浴はシャワーで済まさず、湯船に浸かる」などの対策でケアしましょう。   暖かくなるこの時期、自分の体をメンテナンスしていい形で春、夏をむかえましょう。     執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                 資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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