理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/11/11

膝や足首が痛くなる人の特徴と対策−歩く前にチェックすべき「土台」の重要性とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「歩き始めや、少し長く歩くと膝や足首が痛む」「最近、階段の上り下りがつらい」と感じていませんか？ 膝や足首の痛みは、年齢を重ねるにつれて多くの人が経験する不調ですが、 その原因は「年のせい」と片付けられるものではありません。 むしろ、日々の「歩き方」や「体の使い方」といった習慣に潜む小さな歪みや負担の積み重ねが、 関節という体の土台に過剰なストレスを与え続けている結果です。   特に膝関節と足首関節は、全身の体重を支え、歩行時の衝撃を吸収する非常に重要な役割を担っています。 これらの関節に痛みが出る方の多くには、共通する身体的な特徴や、見過ごされがちなチェックポイントが存在します。 本稿では、膝や足首の痛みに悩む方の特徴を医学的な観点から分析し、痛みを予防・軽減するために、 日々の生活や歩行前に必ずチェックすべき重要なポイントを詳しく解説いたします。     膝や足首が痛くなる人に共通する3つの特徴       痛みは、突然現れるものではありません。 長期間にわたって関節に負担をかけ続けた結果として発症します。 痛みが出やすい人には、いくつかの共通した身体的・習慣的な特徴があります。   1. アライメント（骨の並び）の異常 膝や足首の痛みの多くは、関節そのものの変性（変形性膝関節症など）だけでなく、 骨の並び（アライメント）の異常によって引き起こされる「代償動作」に起因します。   ・O脚・X脚の傾向: O脚（内反膝）: 膝が外側に湾曲し、膝の内側に過度な負担がかかりやすくなります。 X脚（外反膝）: 膝が内側に入り込み、膝の外側や足首の内側に負担が集中しやすくなります。   ・扁平足（へんぺいそく）: 土踏まずがなくなり、足裏のアーチ構造が崩れている状態です。 このアーチは、着地時の衝撃を吸収する天然のクッションの役割を果たしています。 扁平足になると、衝撃吸収機能が失われ、その衝撃が直接、足首、膝、さらには腰へと伝わり、 関節にダメージを与えます。   ・過回内（オーバープロネーション）: 歩行時に足首が内側に倒れ込みすぎる状態です。 これが続くと、膝関節が内側にねじれるストレスを受け、膝の外側や内側の組織を損傷しやすくなります。   2. 筋肉のアンバランスと柔軟性の低下 関節は、周囲の筋肉によって支えられ、安定性を保っています。 この筋肉のバランスが崩れると、関節は不安定になり、特定の部位に摩擦や負荷が集中します。   ・大腿四頭筋（太もも前）の弱化: 膝を伸ばす際に使う筋肉で、特に内側広筋の弱化は、 膝関節を安定させる力を失わせ、膝蓋骨（膝のお皿）が正常な位置からずれやすくなる原因となります。   ・殿筋群（お尻の筋肉）の機能不全: お尻の筋肉は、歩行時に骨盤の安定性を保ち、 股関節が内側にねじれるのを防ぐ重要な役割を担っています。 この筋肉が弱いと、歩くたびに体がブレたり、膝が内側に入ったり（ニーイン）、足首にねじれの負担がかかったりします。   ・ハムストリングス（太もも裏）の硬さ: 太もも裏の筋肉が硬いと、歩行時に股関節や膝の動きを制限し、 膝関節に過度な伸展ストレス（過度に伸ばされる力）をかけやすくなります。   3. 誤った歩行習慣と生活習慣 関節への負担は、日常の何気ない動作の中に潜んでいます。   ・「ドタドタ歩き」: 着地の衝撃を足や膝で吸収せず、かかとから強く地面に打ち付けるような歩き方です。 本来、足首や足裏のアーチが吸収すべき衝撃が、直接膝関節へと伝わります。   ・猫背・反り腰: 姿勢の崩れは、重心の位置をずらし、膝や足首に不均等な負担をかけます。 特に猫背は、体重が前方に移動し、膝関節の曲げ伸ばしのバランスを崩しやすくなります。   ・体重の増加: 体重が1kg増えるごとに、歩行時にはその約3〜7倍の負荷が膝にかかると言われています。 体重の増加は、関節への物理的なストレスを劇的に高めます。     痛みを防ぐ！歩く前にチェックすべき5つのポイント       膝や足首の痛みを予防し、安全に歩くためには、意識的に自分の体の「土台」と「使い方」をチェックすることが 不可欠です。 歩行を始める前に、以下の5つのポイントを確認しましょう。   チェック1：足裏のアーチの機能（扁平足の有無） 足裏のアーチが機能しているかどうかは、衝撃吸収の生命線です。   ・確認方法: 立ち上がった際、足の内側（土踏まず）に隙間があるかを確認します。 隙間がない場合は扁平足の可能性があります。   ・対策: インソールの活用: 自分の足の形に合ったオーダーメイドまたは既製品のインソール（中敷き）を使用し、 失われたアーチをサポートすることで、膝や足首への負担を軽減できます。   タオルギャザー: 床に敷いたタオルを足の指だけで手繰り寄せる運動を行い、足裏の筋肉（足底筋）を鍛えましょう。   チェック2：足首の柔軟性（背屈・底屈） 足首の可動域が狭いと、歩行時に膝や股関節でその不足分を補おうとするため、代償動作が生まれます。   ・確認方法: 壁に向かって立ち、つま先を壁につけたまま、膝を壁に向かって曲げます。 このとき、かかとが浮かないか確認します。かかとが浮く場合、足首の柔軟性が低下しています。   ・対策: アキレス腱ストレッチ: 足首周りの筋肉（特にふくらはぎ）を丁寧にストレッチし、可動域を広げましょう。   チェック3：片足立ちの安定性（殿筋群の機能） 片足でしっかりと立てるかどうかは、歩行時の体の安定性、特に殿筋群の機能を示します。   ・確認方法: 壁などに頼らず、片足で5秒以上立てるかチェックします。 このとき、体が大きくブレたり、軸足の膝が内側に入ったりしないか確認します（ニーインのチェック）。   ・対策:股関節周りの筋トレ: 横向きに寝て股関節を開閉する運動（サイドレイズ）や、 ブリッジ運動（ヒップリフト）を行い、殿筋群（特に中殿筋）を強化しましょう。   チェック4：靴の状態と選び方 普段履いている靴が、関節の痛みを引き起こしている可能性があります。   ・確認すべき点: かかとのすり減り: 靴底の特定の部分だけが異常にすり減っている場合、 それはあなたの歩き方やアライメントに大きな歪みがあることを示しています。   靴のフィット感: 足の指が圧迫されていないか、かかとがしっかり固定されているかを確認します。   ・対策: クッション性と安定性のある靴: 着地時の衝撃を吸収するクッション性があり、 かつ足首を安定させるホールド感のある靴を選びましょう。 ハイヒールや底の薄い靴は避けるべきです。   チェック5：膝関節の「ねじれ」の有無 歩くとき、膝と足先が同じ方向を向いているかを確認します。   ・確認方法: 鏡の前で立ち、膝の皿（膝蓋骨）と足先の向きをチェックします。 膝は正面を向いているのに、足先が外側を向いている、またはその逆の場合、 歩行時に膝が不自然なねじれを受けている可能性があります。   ・対策: 内転筋の強化: 太ももの内側の筋肉が弱いと、膝が外に開きやすくなります。 内ももにボールを挟んで締める運動などで内転筋を鍛え、膝の安定性を高めましょう。     まとめ：体を整え、歩く喜びを再認識する       膝や足首の痛みは、あなたの体の「土台」が悲鳴を上げているサインです。 その特徴は、アライメントの崩れ、筋肉のアンバランス、誤った歩行習慣に集約されます。 痛みを「年のせい」と諦めるのではなく、   ・足裏のアーチと足首の柔軟性を取り戻し、 ・お尻周りの筋肉を強化し、 ・正しい靴を選び、   歩行前にこれらのチェックを行うことで、関節にかかる不必要なストレスを大きく軽減できます。 もし痛みが続く場合は、自己判断せず、必ず整形外科医や理学療法士などの専門家に相談し、 正確な診断とリハビリテーションを受けることが重要です。 体の土台を整え、正しい体の使い方を意識することで、再び軽やかに歩き、人生の質を高めることができるでしょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/04

冷え、むくみ、便秘…秋の不調は暮らしの習慣で整う −自律神経と腸をいたわるセルフケア-

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     季節が夏から秋へと移り変わる時期は、多くの方が体調の変化を感じやすいものです。 「なんだか体が冷える」「朝、顔がむくんでいる」「お通じが滞りがちだ」など、特定の大きな病気ではないものの、 なんとなく不調が続く「不定愁訴」に悩まされがちです。   これは、夏の暑さに慣れた体が、急な気温の変化に対応しきれていないサインです。 この時期の不調の多くは、体温調節を司る自律神経の乱れと、 体全体の巡りを担う血液・リンパの循環の低下が原因となっています。 本稿では、秋に感じやすい代表的な不調である「冷え」「むくみ」「便秘」に焦点を当て、 その医学的なメカニズムを解説し、 日々の暮らしの中で実践できる具体的なセルフケアの方法を3つの柱としてご紹介します。     秋の不調を引き起こす医学的なメカニズム       なぜ、季節の変わり目、特に秋にこれらの不調が目立つようになるのでしょうか。 その根本には、環境の変化による生体機能の乱れがあります。   1. 急激な気温差と自律神経の乱れ 秋は、日中はまだ暑さが残るものの、朝晩は急激に冷え込むため、一日の寒暖差が非常に大きくなります。   ・医学的メカニズム: 体温調節は、自律神経（交感神経と副交感神経）によって行われています。   ・暑い時：副交感神経が優位になり、血管を広げて熱を放散させます。　   ・寒い時：交感神経が優位になり、血管を収縮させて体内の熱を逃がさないようにします。   ・秋の課題: この時期の激しい寒暖差により、自律神経が頻繁に交感神経と副交感神経を切り替えなければならなくなり、 そのバランスが乱れやすくなります。 自律神経が乱れると、体温調節がうまくいかず、末梢血管が収縮したままになり、「冷え」を感じやすくなります。   2. 運動不足と水分代謝の低下 夏場の暑さが和らぎ、活動的になるはずの秋ですが、かえって体がだるく感じ、運動量が低下しがちです。   ・医学的メカニズム: 運動量が減ると、血液やリンパ液を送り出す筋肉のポンプ作用が弱まります。 特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す重要な役割を担っています。 このポンプ機能が低下すると、細胞間に水分や老廃物が溜まりやすくなり、「むくみ」として現れます。   3. 乾燥と腸の働き 秋は空気が乾燥し始める季節です。 体の外側だけでなく、内側の粘膜も乾燥の影響を受けます。   ・医学的メカニズム: 便の主成分は約80%が水分です。 体が乾燥すると、大腸内で水分が過剰に吸収され、便が硬くなります。 また、自律神経の乱れは腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を鈍らせる原因にもなります。 これらの要因が重なり、「便秘」を引き起こしやすくなります。     暮らしの習慣で整える3つの柱       秋の不調を改善し、快適に過ごすためには、自律神経と循環を意識した暮らしの習慣を取り入れることが大切です。   柱１：温活と血流改善による「冷え・むくみ」対策 自律神経を整え、滞った血流を改善することで、冷えとむくみは大幅に改善されます。   (1) 入浴習慣の見直し シャワーで済ませず、湯船に浸かる習慣をつけましょう。   ・温度と時間: 38℃〜40℃程度のぬるめのお湯に、15分〜20分かけてゆっくりと浸かるのが理想です。   ・医学的効果: ぬるいお湯は、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にします。 これにより、収縮していた末梢血管が広がり、血流が改善され、体の中からじんわりと温まります。 熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、かえって緊張状態になり、湯冷めしやすくなるため避けましょう。   (2) 局所的な温めとマッサージ 特に冷えやむくみが出やすい場所を重点的にケアします。   ・「三首」を温める: 首、手首、足首の「三首」には太い血管が通っているため、 ここを温めることで効率よく全身の血液を温めることができます。 スカーフやレッグウォーマーを活用しましょう。   ・ふくらはぎマッサージ: むくみの原因となるふくらはぎは、毎日入浴後などに揉みほぐしましょう。 足首から心臓に向かって（下から上へ）優しくリンパを流すようにマッサージすると、 滞った老廃物や水分が排出されやすくなります。   (3) 運動による血行促進 日常生活に「動く」要素を取り入れましょう。   ・ながら運動: 歯磨き中にかかとを上げ下げする、テレビを見ながら足首を回すなど、 手軽にできる運動で筋肉のポンプ作用を促します。   ・ストレッチ: 就寝前などに軽いストレッチを取り入れると、血行が促進され、 自律神経が整いやすくなり、質の良い睡眠にもつながります。   柱２：腸内環境の改善による「便秘」対策 秋の便秘対策は、水分と食物繊維の補給、そして腸の働きを活発にすることが鍵となります。   (1) 腸をいたわる食生活 便の材料と、腸の働きを助ける栄養素を意識しましょう。   ・食物繊維の積極的な摂取 水溶性食物繊維: 納豆、海藻類、果物などに含まれ、便を柔らかくして排泄を促します。 不溶性食物繊維: きのこ、根菜類、玄米などに含まれ、便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動を促します。   ・発酵食品の活用: ヨーグルト、味噌、漬物といった発酵食品に含まれる乳酸菌などの善玉菌は、 腸内環境を整え、便通を改善します。   ・脂質も重要: 適度なオリーブオイルやアマニ油などの良質な脂質は、便の滑りを良くし、 排泄をスムーズにする作用があります。   (2) 徹底した水分補給 乾燥しやすい秋は、意識的に水分を摂ることが必須です。   ・補給のタイミング: 起床直後: 寝ている間に失われた水分を補給し、腸に刺激を与えて蠕動運動を促す 「モーニングリフレックス」を起こします。   食事の前後:食事前は、胃に軽く水分を入れておくことで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防止できる。 食事後は、少量の水を飲むことで、食べ物をスムーズに腸へ送るサポートになります。   入浴前後:入浴前は、脱水・血圧低下を防ぎます。 入浴後は汗で失った水分の補給と回復を促進します。   何を飲むか: 常温または白湯をこまめに飲むようにしましょう。 冷たい飲み物は体を冷やし、かえって自律神経を乱す原因となるため注意が必要です。   柱３：自律神経を整える「生活リズム」の確立 不調の根本原因である自律神経の乱れは、日々の生活リズムを整えることで大きく改善できます。   (1) 一定の起床・就寝時間 週末の寝だめは、かえって自律神経を乱す原因になります。   ・一定の起床時間: 毎日同じ時間に起き、朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、 自律神経の切り替えがスムーズに行われます。   ・睡眠前の工夫: 寝る1時間前からはスマートフォンやPCの使用を避け、リラックスできる時間を作りましょう。 アロマテラピーや軽い読書などが有効です。   (2) 鼻呼吸の意識とストレスケア 呼吸は、自律神経のバランスを唯一、意識的にコントロールできる手段です。   ・腹式呼吸: 意識して鼻からゆっくり深く息を吸い、口からゆっくりと吐く腹式呼吸を数回行うことで、 興奮状態にある交感神経から、リラックスを促す副交感神経への切り替えを助けることができます。   ・リラックスタイム: 趣味や自然の中での散歩など、自分が心からリラックスできる時間を持つことで、 ストレスによる自律神経の緊張を和らげることができます。     まとめ：体をいたわる秋の過ごし方       秋の不調である「冷え」「むくみ」「便秘」は、医学的に見ると、自律神経の乱れによる血流・代謝の低下と、 腸内環境の悪化という二つの要素が深く関わっています。 これらの不調を整えるためには、   1.温活と運動で血流とリンパの流れを改善し、 2.食物繊維と水分で腸内環境を整え、 3.規則正しい生活リズムで自律神経を安定させる   という、根本的な生活習慣の見直しが不可欠です。 季節の変わり目に感じる不調は、 体が「立ち止まって、自分をいたわってほしい」と発する小さな警告音かもしれません。 この警告に耳を傾け、日々の暮らしの習慣を丁寧に整えることで、 心身ともに健やかな秋、そして冬を迎える準備をしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/01

あなたの“クセ強め姿勢”が体調を悪くする！無意識にやりがちなNG行動6選

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「悪い姿勢＝見た目が悪い」だけではない!?   猫背、反り腰、巻き肩……   鏡を見るときや写真に写ったときに、 「あれ、姿勢悪いかも？」と感じたことはありませんか？   でも実際には、 姿勢の問題は“見た目”だけでなく、体調不良や痛みの原因にもつながっています。   特に40代以降の体は、「なんとなく疲れが取れない」「肩や腰がずっと重い」などの “慢性的な不調”を抱えやすくなります。   これらの不調の多くは、実は無意識の“クセ”が積み重なった結果なのです。     姿勢のクセ＝“体の使い方の癖”   姿勢のクセとは、単に立ち方や座り方だけではありません。   「どう動くか」「どこに力を入れるか」「日常でどんな姿勢をとるか」   といった体の使い方の習慣も含まれます。   そしてやっかいなのが、これらはほとんどが“無意識”で行われているということ。   だからこそ、日々の中で「クセ強め姿勢」に気づくことが、 体調改善・痛み予防・疲労軽減の第一歩になります。     無意識にやりがちなNG行動6選   では、どんな“クセ”が体調を悪化させているのでしょうか？   ここでは、豊橋・浜松のパーソナルトレーニング現場でもよく見かける 無意識NG姿勢・行動パターン6つを紹介します。       ① 【ストレートネック】下を向いたまま長時間スマホを見る   スマホをのぞき込む姿勢は、頭が前に出て、首の後ろが常に緊張した状態になります。   この状態が続くと…   ・首こり・肩こりが悪化 ・呼吸が浅くなる（＝自律神経の乱れ） ・頭痛・めまいの原因になる ・背中の丸まり・猫背が固定化する   特に首の後ろには“交感神経の通り道”があるため、 首がこっていると睡眠の質にも悪影響が出やすいのです。   ▶ 改善策 ・スマホの位置を顔の高さに ・30分に1回は首・肩を回す       ② 【反り腰立ち】胸を張っているつもりが腰に負担   姿勢を良くしようとして「胸を張って立つ」人に多いのが反り腰。 これは「腰を反って、腹筋が抜けた状態」です。   ・お腹がぽっこり出やすい ・腰痛になりやすい ・立ちっぱなしがつらい ・太もも前が張る・むくむ   ▶ 改善策 ・お尻の穴を少し締めて、骨盤を立てる意識 ・腹圧（ドローイン）で体幹を支える感覚をつくる ・床に仰向けで寝て、腰の隙間を手で確認してみる（反りチェック）       ③ 【片足体重立ち】いつも同じ足に重心がかかっている   レジ待ち、キッチンに立っているとき… つい「片足に体重をかける」癖、ありませんか？   この癖があると…   ・骨盤が左右に傾く ・腰や膝に左右差の痛みが出やすくなる ・片側の股関節が固まりやすい ・足のむくみや外反母趾が悪化   ▶ 改善策 ・「つま先とおへそを正面に向ける」意識で立つ ・荷物の持つ手を左右で均等に ・自宅で足裏マッサージや重心チェックを習慣に       ④ 【猫背座り】背中を丸めたまま長時間座っている   オフィスワーク・テレビ・スマホ… 座っている時間が長くなると、どうしても骨盤が寝て背中が丸まります。   ・呼吸が浅くなる ・お腹のたるみが加速 ・肩や首のハリが悪化 ・背中や腰の筋肉が固まって血行不良に   ▶ 改善策 ・椅子に浅く腰かけ、骨盤を立てる意識 ・座り姿勢を30分に1回は変える       ⑤ 【座りながら足を組む】脚の左右差と骨盤のズレを固定化   長時間座るとき、「無意識に足を組む」癖もよくあるNG習慣。   これにより… ・骨盤のねじれ・傾きが固定 ・脚の長さに左右差が出る（見た目にも） ・腰〜膝にかけて片側だけ痛む ・外ももやお尻が張る   ▶ 改善策 ・足裏を床にピタッとつける習慣 ・膝の角度を90度にして、左右に重心をかけ直す ・ストレッチポールなどで、骨盤リセットを取り入れる       ⑥ 【朝イチに急に動く】起きた瞬間にパッと動く習慣   意外と見落とされがちですが、 朝一番の体は「乾いたスポンジ」状態。   筋肉も関節も冷えていて、血流がまだ回っていません。 そんな状態で急に動くと…   ・腰・首・膝にギクッとくる ・筋肉がうまく働かず“変な動き”になる ・1日中体の重だるさが続く   ▶ 改善策 ・布団の中で「寝ながらストレッチ」 ・寝返り→膝抱え→のび→ゆっくり起き上がる ・朝の呼吸リズムと肩回しから始める       姿勢のクセ＝“体の使い方の脳内イメージ”が狂っている状態   あなたの体は、正しい場所に正しい力が入るようにできています。   でも、長年のクセや使いすぎで、「脳のイメージ」がズレてしまっているのです。   そのまま放置すると…   ・腰痛・肩こり・膝痛などの慢性不調 ・運動しても疲れる・効果が出ない ・呼吸が浅く、自律神経も乱れやすい   など、じわじわと生活全体の質が下がっていきます。       S‑paceでは“クセ強め姿勢”を見抜いて整えます   S‑paceでは、トレーニングの前に必ず 「姿勢」「関節の動き」「呼吸」「重心」「生活パターン」をチェックします。 なぜなら、表面的な筋トレでは“体のクセ”は変えられないからです。   ・骨盤や肩甲骨の動き方 ・インナーマッスルの使い方 ・呼吸と姿勢のつながり ・無意識の体の使い方を整えるトレーニング   これらを、パーソナルトレーニングで1人ひとりの状態に合わせて整えていきます。       まとめ　“なんとなく不調”の正体は、あなたのクセかも？   「たまに腰が痛い」 「肩が重い」「疲れが抜けない」   そんな“なんとなく不調”の正体は、もしかすると無意識に繰り返している姿勢のクセかもしれません。   まずは1つ、気づくことからスタートです。 S‑paceでは、週1回のトレーニングからでも姿勢改善＆体の使い方を見直すことができます。   「最近、疲れが取れない」「昔より体が重くなった」 そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/10/27

秋は隠れむくみ太りに注意？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋は隠れむくみ太りに注意？」   についてです。   涼しくなって過ごしやすくなった秋という季節になってきました。 実は、隠れむくみ太りが増えてくる時期でもあります。 夏に比べて水分摂取量が減り、冷えや運動不足で血流が滞りやすくなるため、体に水分が溜まりやすくなります。 むくみが続くと、代謝も下がり、脂肪がつきやすい体になります。   食欲の秋こそ軽いストレッチやウォーキングで体を動かし、 しっかり水分補給をする事が大切です。 気づかないうちの“隠れむくみ”を防いで、スッキリ秋ボディを目指しましょう。     なぜ秋はむくみやすくなるの？       1.秋は気温の低下で血流が悪くなる 秋は、気温が下がり、体がより冷えやすくなります。 体が冷えてしまうことで血管が収縮し、血液やリンパの流れが滞り、老廃物や水分が体にたまりやすくなります。 つまり、血流が悪くなることに繋がってきます。   2.水分摂取量が減る 前述にもあるように、秋は涼しい季節です。 そうなってくると、汗をかく機会も減り自然と水分を摂取する機会も減ってきます。 水分によって老廃物や疲労物質を流すことが出来ず、むくみに繋がってきます。   3.食生活の変化が起きる 秋の味覚は、塩分の多い料理が増えてきます。 例えば、鍋・魚・味噌系などとあります。 塩分の多い食事が増えてしまうと、体が水分を保持しようとして、むくみの原因にも繋がってきます。   4.服装や環境による冷えがむくみを悪化させる 秋になると朝晩が冷え込み、昼と夜の寒暖差が大きくなります。 薄着のまま過ごしていると、夜になった時に体が冷えて血流が悪くなります。 出かける時は、羽織れるものを持っておくといいですね。   また、ブーツやタイツなどの締めつけの悪いものを着用していると、 血流やリンパの流れを妨げてしまう原因になります。 外からの冷えや締めつけは、むくみをより感じやすくなります。     放っておくとどうなる？隠れむくみの怖さとは？       1.むくみが慢性化して体質化する 一時的なむくみを放置していると、血流やリンパの流れが慢性的に滞るようになります。 こうなってしまうと、むくみやすい体質が定着してしまい、常に体が重だるく感じるようになってしまいます。   2.代謝が下がり、太りやすくなる むくみで血液の巡りが悪くなると、酸素や栄養が体に行き渡りにくくなります。 その結果、筋肉の働きが弱まり代謝が低下します。 脂肪が燃えにくくなり、太りやすい体へと変化します。   3.冷えや疲れやすさが悪化する 滞った水分が体を内側から冷やし、手足の冷えや慢性的な疲労感を引き起こします。 特に下半身のむくみを放置すると、 冷えがさらにむくみを悪化させる悪循環へとつながってしまいます。   4.肩こりやだるさなど体の不調が増えてくる むくみによって筋肉や神経が圧迫され肩こり・首のこり・だるさ・重さなどの体の不快な症状が現れてきます。 立ち仕事やデスクワークの仕事の方に特に多い症状になってくるので、特に注意が必要です。   5.見た目にも変化が出やすくなる 顔が腫れぼったく見えたり、脚のラインがぼやけたりと見た目にもむくみの影響は出てきます。 これを放置していると、実際の脂肪増加と区別が難しくなり、むくみ太りに見えることがあります。     どういった対策が必要になってくるのか？       1.体を冷やさない事を意識する むくみの対策の基本ともいえるのが冷えに対しての対策です。 湯船に浸かるや白湯など温かいものを飲むなど体の芯まで温めることを意識していきましょう。   2.こまめに水分を摂る 水分が不足してしまうと、体が水分をため込むモードになってしまい、余計にむくみを助長してしまいます。 喉が渇いたら飲むのではなく、一時間に一回など決めて定期的に飲むように心掛けましょう。   3.軽い運動やストレッチを習慣化させる ふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれ、血液を押し戻す大切なポンプ役です。 ウォーキングをする事やかかと上げをする事やふくらはぎのストレッチなどをしていきましょう。   4.食生活で巡りをサポートする 塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなります。 薄味を心掛けるようにして、カリウムを含む食材(バナナ・ほうれん草・アボカド)を積極的に取り入れていきましょう。 生姜や根菜類など体を温める食材もオススメです。   5.締めつけ過ぎない服装を選ぶ できるだけ動きやすく、締めつけの少ない服装を選ぶことを意識することにプラスして デスクワーク中はこまめに足を動かしてあげるといいでしょう。     まとめ   今回は秋は隠れむくみ太りに注意という題材でお話ししていきました。 簡単に要約すると、秋はむくみやすい時期であり、 対策として温める・動かす・流すこの3ステップが大事になってきます。 ここ最近急に秋らしくなってきています。 今から対策をしてむくみで悩まない体を目指していきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/25

歩くだけじゃダメ？ダイエット失敗あるあるとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「歩くだけじゃダメ？ダイエット失敗あるあるとは？」   についてです。   皆さん、日常で歩くことは多いでしょうか？ 歩くのを日常的にすることは、大事な事です。 ですが、歩くだけではダイエットを成功させるというのは、難しくなります。 そこで今回のコラムは、 歩くだけでじゃダメな理由とダイエットで失敗することのあるあるを含めた内容をお話していきます。     歩くだけじゃダメな理由とは？       1.消費カロリーが少ない ウォーキングは、体への負担が少ない分、消費カロリーも少ないという点があります。 例でいうと、体重60㎏の方が30分程歩いたとすると、約100～120kcal程です。 食事1回分で考えてみると、1回の食事量を500kcalとした場合、2時間～3時間歩く必要があります。 歩いているのに痩せないとなる原因の一つです。 例えば、傾斜のある坂をのぼるようにする事や階段を使用するなど強度を上げてみるといいでしょう。   2.筋肉が増えにくく、基礎代謝が上がらない 基礎代謝を上げるには、筋肉が必要になってきます。 筋肉が成長するには、「筋線維が壊れるほどの負荷」をかけることが必要といわれています。 筋肉は筋線維が損傷→修復→強化されるというサイクルを繰り返して強く成長していきます。   ウォーキングの負荷だと、日常生活の延長線上のような動きのため、体がすぐに慣れてしまいます。 そうなってしまうと、筋肉の成長までは見込めません。 つまり、筋トレのような負荷（刺激）が足りていないという事になります。   3.体が慣れてきてしまう 同じ強度・同じ距離のウォーキングを続けていると、体が慣れてきて、エネルギー効率が良くなります。 エネルギー効率が良くなることは、悪い事ではありませんが、同じ運動でもだんだん脂肪が燃えにくくなることや、 筋肉に高い負荷をかける妨げになってしまう可能性もあります。   または、体が省エネモードになってしまうため、筋肉の一部しか使われないなどといった問題もあります。 そうなってしまうと、停滞期が長引いてしまう原因にもなりえます。   4.食事管理とセットで行わないと効果が半減してしまう 運動管理だけでは、脂肪燃焼に限界があります。 より効果を出すためには、食事管理もセットで行うと効果をより発揮します。 歩いたから食べてもいいかとなってしまって食べてしまうと、 1にも記述したようにウォーキングで消費できるカロリーは、 少ないためかえって体重が増えてしまう事もあります。     ウォーキングをすることにおけるダイエット失敗あるあるとは？       1.歩けば痩せると思って、食事はそのままになってしまう 前述の4にあるようにウォーキングをしたから食べてもＯＫにしてしまうと、 消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなり、痩せにくくなります。 そのため、運動+食事管理が必要になってきます。   2.同じ運動を毎日ルーティン化して停滞してしまう 運動をルーティン化することは、難しくとてもいいことですが、同じ内容をずっと続けてしまうと、 それ以上の成長は見込めません。 たまには、距離を伸ばすやウォーキングをランニングに変えてみるなど強度を変えるようにすると マンネリ化を防ぎ体重の停滞から抜け出す糸口になるかもしれません。   3.運動強度が低く、脂肪燃焼がほとんど起きない 通常の歩行だと脂肪燃焼は少ししか起きません。 ふくらはぎや太ももを軽く使うくらいで心拍数もさほど上がりません。 心拍数もさほど上がらない強度の運動は、ダイエットにおける実際の効果は低くなります。   4.やった感で満足してしまい、実際の結果につながりづらい 30分歩いたや1万歩達成しただけで満足してしまい、 運動量や強度よりも「やった気持ち」が優先され結果につながりづらい形になります。 また、運動後の食事食べ方やウォーキングのフォームなど小さな工夫が抜けがちになってしまい、 それも結果につながりづらい要因の1つになります。     まとめ       今回歩くだけじゃダメ？ダイエット失敗あるあるについてお話していきました。 勘違いしていただきたくないのが、歩くことが悪いのではなく、 歩く事だけになってしまうことがダイエットの失敗になってしまうという事です。 もちろん、ダイエットではなく、健康のためであればむしろウォーキングの方が安全に運動を行えます。   ダイエットの観点からすると、ウォーキングだけでは強度が弱いので、筋トレや食事管理と合わせて行う事が重要です。 今まで、ウォーキングだけしていて体重の停滞に悩んでいた方は、ぜひこのコラムをご参考ください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/20

運動の秋、張り切りすぎると逆効果？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「運動の秋、張り切りすぎると逆効果？」   についてです。   秋には、「食欲の秋」「スポーツの秋」「読書の秋」「芸術の秋」と様々な秋が存在します。 今回はそんな中でもスポーツ秋（運動の秋）についてお話していきます。 この運動の秋の時期は、比較的外も涼しく、体を動かしたくなってくる時期になります。 ですが、そんな時期には要注意が必要です。   急に運動量を増やしたり、慣れないトレーニングを無理に行うと筋肉や関節を痛めたり、 疲労が抜けずに体調を崩したりする原因にもなります。 健康作りのつもりが逆効果にならないように、体の準備とペース配分を意識することが大切です。     張り切りすぎてしまう落とし穴とは？       1.やる気が高まる秋で体への負担がかかりすぎてしまう 涼しくなって体を動かしやすい秋は、運動への意欲が高まりやすい時期になります。 夏の間に溜まった疲れをリセットしようとすると、 急にジョギングを始めたり長時間のトレーニングをしたりと取り組む方が多いと思います。 そうなってしまうと、急な運動がきっかけで体に思わぬ負担がかかりかえって逆効果になってしまうことにつながります。   2.急な運動は怪我や不調の原因になりやすい 1の内容に似ていますが、急な運動をすることに対しての深掘りをしていきます。 筋肉や関節は、少しずつ動かす事で本来の機能を発揮します。 準備ができていない状態で強い負荷をかけると、筋肉痛や関節痛、疲労の蓄積が起きやすく、 体を整えるどころかかえって不調を招いてしまうことにつながります。 特に、久しぶりに運動をする人は、 体力や柔軟性が自分の思っている以上に落ちている可能性があります。 そのため、注意をして運動を再開する必要があります。   3.体を整えないまま動くと、怪我のリスクが高まる ストレッチ不足や姿勢の崩れたまま運動を始めようとすると、関節や筋肉に対して過剰な負担がかかります。 特に腰や股関節や膝など日常的に使う部位を痛めやすくなり、運動を継続できなくなることも。 運動が継続できなくなると、やる気も失い運動の効果も感じづらくなります。 体を整えずに動くことは、健康のための運動で痛みを誘発してしまう運動に 変えてしまう落とし穴があります。   4.頑張りすぎは、続かない原因にもつながる 最初から、飛ばしすぎてしまうと、疲労や筋肉痛でモチベーションが下がり、結局続かないという事に繋がってきます。 運動は「続けることで成果が出る」ものです。 「やった分だけ成果が出る」というのとは、少し違います。 張り切りすぎて、３日で終わるより、無理なく1ヶ月続ける方が、はるかに効果的です。   上記では、張り切りすぎると逆効果になってしまうかもしれないというお話をしていきました。 ここからはどのように運動を進めていけばいいのかについてお話していきます。         1.まずは、整えることから始めましょう 運動を再開する前に、ストレッチや軽い体操で体をほぐすことが大切です。 特に股関節や肩周りなど、日常生活で動かしにくい部分をゆっくり伸ばすと、 血流が促され、体が自然に「動けるモード」に切り替わります。 いきなり走るより“準備運動の質”を高める事が怪我の防止の一歩です。   2.強度より頻度を意識する 運動は、一度に頑張るよりも、こまめに続ける方が効果的です。 例えば、1時間を週1回の運動より、20分を週に3回行う方が体への負担も少なく、効果も出やすいです。 軽いウォーキングやスクワットなど、短時間で習慣化できるものから始めていきましょう。   3.疲れたは悪ではなく、体からのサイン 疲労やだるさを感じたら、それは「体を休ませて」というサインです。 無理に続けると疲労が積み重なり、逆に代謝が落ちてしまうこともあります。 休息をとりながら動くことが、結果的にパフォーマンスを高める事につながります。   4.目標は「頑張る」ではなく、「続ける」 2に記述したように運動は一時的な頑張るよりこまめに行う方が効果的です。 そのため、日常の中に運動を溶け込ませることが重要です。 最初は「心地よく終われるくらい」で終わるようにしてみるといいです。 気持ちよく動けたという達成感を積み重ねて、自分の運動習慣にしてください。     まとめ       今回は、運動の秋、張り切りすぎると逆効果についてお話ししていきました。 この時期運動をやるぞと意気込んだものはいいものの、逆効果になってしまったらもったいないです。 今回のコラムを読み、注意点を理解し、運動を継続して行えるようにしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/18

40代から始める「ケガをしない体づくり」 −スポーツを長く楽しむために-

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「40代から始める「ケガをしない体づくり」 −スポーツを長く楽しむために-」   についてです。     「学生時代はいくら運動しても平気だったのに…」 40代を迎え、再びスポーツを始めようと思ったとき、あるいはこれまで続けてきたスポーツで、 些細なことでケガをしてしまうようになったと感じていませんか？   40代は、身体にさまざまな変化が訪れる年代です。 筋肉量の減少、柔軟性の低下、関節の変性など、若い頃には考えられなかったような変化が、 パフォーマンスの低下やケガのリスクとなって現れます。 しかし、これらの変化は「もうスポーツはできない」というサインではありません。   むしろ、自身の身体と向き合い、適切な知識とケアを取り入れることで、これまで以上に充実したスポーツライフを送ることが可能です。 本稿では、40代からスポーツを安全に、 そして長く楽しむために必要な「ケガをしない体づくり」について、具体的なアプローチを詳しく解説します。     なぜ40代はケガをしやすいのか？       まずは、40代の身体で何が起きているのかを理解することが重要です。 ケガのリスクを高める主な要因は以下の通りです。   1. 筋肉量の減少と筋力の低下（サルコペニア） 一般的に、筋肉量は30歳頃から年間約1％ずつ減少していくと言われています。 この筋肉量の減少はサルコペニアと呼ばれ、40代になるとその影響が顕著になります。 筋肉は、関節を安定させたり、外部からの衝撃を吸収したりする役割を担っています。 筋肉量が減ると、関節への負担が増え、本来筋肉が受け止めるはずだった衝撃が骨や腱にダイレクトに伝わり、 ケガのリスクが高まります。   特に、スポーツで重要となる速筋（瞬発力を生み出す筋肉）は、遅筋（持久力を生み出す筋肉）よりも 早く減少すると言われています。 これにより、急な方向転換やダッシュなどの動作で身体を制御しきれなくなり、捻挫や肉離れを起こしやすくなります。   2. 柔軟性の低下 コラーゲンやエラスチンといった結合組織の弾力性が失われることで、筋肉や腱、靭帯の柔軟性が低下します。 柔軟性の低下は、関節の可動域を狭め、特定の動作で身体に過度なストレスをかける原因となります。 例えば、股関節の柔軟性が低い状態でスクワットをすると、腰や膝に負担がかかり、ケガにつながることがあります。   3. 関節軟骨の変性 長年の運動や加齢によって、関節を保護する関節軟骨が徐々にすり減っていきます。 軟骨がすり減ると、骨と骨が直接ぶつかるようになり、炎症や痛み、変形性関節症などの原因となります。 特に、膝や腰など体重がかかりやすい関節は、日々の生活やスポーツでの負担が蓄積しやすいため注意が必要です。   4. 回復力の低下 加齢とともに、身体の細胞修復機能や疲労回復力が低下します。 若い頃は一晩寝れば回復していた疲労も、40代になると数日間にわたって蓄積しやすくなります。 この疲労の蓄積は、筋肉や関節の微細な損傷を修復しきれず、大きなケガへと発展するリスクを高めます。     ケガをしない体づくりのための3つの柱       40代からのケガ予防は、単に「無理をしない」だけでなく、 身体の根本的な変化に対応するための積極的なアプローチが不可欠です。 以下に示す3つの柱を意識して、日々のトレーニングやケアに取り入れましょう。   1. 質の高いウォームアップとクールダウン ウォームアップとクールダウンは、ケガ予防の基本中の基本ですが、40代からはその重要性がさらに増します。   ウォームアップ：「静的ストレッチはNG」という考え方が主流になっています。 運動前に筋肉を伸ばしすぎると、筋力が一時的に低下し、 パフォーマンスが落ちるだけでなく、ケガのリスクを高める可能性があります。 代わりに、以下の動的ストレッチを取り入れましょう。   ジョギングや早歩き： 軽い有酸素運動で心拍数を上げ、全身の血行を促進します。   関節回し： 首、肩、股関節、膝、足首などをゆっくりと回し、関節の可動域を広げます。   筋温を上げる動き： 腕回し、もも上げ、股関節の開閉など、これから行うスポーツに近い動きをゆっくり行います。 ウォームアップの目的は、単に筋肉を温めるだけでなく、神経系を活性化させることです。 これにより、筋肉が素早く、かつ正確に動く準備が整います。   クールダウン：運動後は、静的ストレッチが非常に有効です。 疲労した筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を維持します。 また、血行を促進することで、疲労物質の除去を助け、筋肉痛の軽減にもつながります。   ・各部位を20〜30秒かけてゆっくりと伸ばす ・呼吸を止めずに、リラックスした状態で行う ・痛みのない範囲で無理なく行う   2. 筋力トレーニング：若返り効果をもたらす筋トレ 筋肉量の減少を食い止めるためには、適切な筋力トレーニングが不可欠です。 スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、関節の安定化、姿勢の改善、基礎代謝の向上など、 多くのメリットがあります。 どのような筋トレをすべきか？   全身をバランスよく鍛える： 特定の部位だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。 特に、身体の軸となる体幹（腹筋、背筋）、 下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉）を重点的に鍛えましょう。   低負荷・高回数からスタート： 若い頃のような高重量をいきなり扱うのは危険です。 まずは、自重（自分の体重）や軽い負荷で、正しいフォームを習得することから始めましょう。 フォームが崩れると、狙った筋肉に効かず、関節に負担がかかる原因になります。   運動神経を刺激するトレーニング： 40代以降は、筋肉そのものだけでなく、 筋肉を動かす神経系の衰えも無視できません。 片足立ちやバランスボールを使ったトレーニング、メディシンボール投げなど、 不安定な状況で身体を制御するトレーニングを取り入れることで、運動時の協調性を高め、 転倒防止などにもつながります。   筋力トレーニングの頻度：週に2〜3回、1回あたり20〜30分程度でも十分な効果が得られます。 筋肉はトレーニング後に休養を与えることで成長するため、毎日行う必要はありません。   3. 栄養と休養：回復力を高める戦略 ケガをしないためには、トレーニングと同じくらい「回復」が重要です。 40代の回復力を高めるためには、以下の点に注意しましょう。   栄養：身体の修復材料を摂取する   タンパク質： 筋肉や骨、腱、靭帯など、身体のあらゆる組織の材料となります。 肉、魚、卵、大豆製品などを毎食バランス良く摂りましょう。 特に運動後は、ゴールデンタイムと呼ばれる30分以内にプロテインや牛乳などを摂取すると、 筋肉の修復が効率的に行われます。   ビタミン・ミネラル： 骨を強くするカルシウムやビタミンD、筋肉の機能維持に不可欠なマグネシウムや亜鉛、 抗酸化作用のあるビタミンCやEなどを意識的に摂取しましょう。   炭水化物： 運動のエネルギー源となる重要な栄養素です。 不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋肉量の減少につながります。   休養：疲労をため込まない   質の良い睡眠： 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉や組織の修復が行われます。 最低でも7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。   オーバートレーニングに注意： 身体が「疲れている」と感じたら、無理をしないことが大切です。 トレーニングの強度や量を調整したり、積極的に休息日を設けたりするなど、 自分の身体と対話しながら運動計画を立てましょう。     専門家との連携も視野に入れる       40代からのスポーツにおいて、専門家の助けを借りることも有効な選択肢です。   整形外科医： 過去のケガの既往歴や、慢性的な痛みの原因を正確に診断してもらい、適切なアドバイスや治療を受けることができます。   理学療法士： 身体の歪みや動きの癖をチェックしてもらい、個別に適したストレッチやトレーニングメニューを 組んでもらうことで、ケガのリスクを根本から減らすことができます。   パーソナルトレーナー： 自分の体力レベルや目標に合わせた安全なトレーニングプログラムを作成してもらい、 正しいフォームを指導してもらうことで、効率的かつ安全に身体を鍛えることができます。     まとめ       生涯スポーツを楽しむために40代からスポーツを始める･あるいは続ける健康寿命を延ばし、 人生を豊かにする素晴らしい選択です。 しかし、若い頃の感覚で無理をすると、思わぬケガにつながる可能性があります。 ケガをしない体づくりは、動的ストレッチ中心のウォームアップと静的ストレッチ中心のクールダウン、 正しいフォームを意識した全身の筋力トレーニング、栄養と休養による回復力の向上、 これら3つの柱を意識し、自分の身体の変化に耳を傾けることから始まります。   「まだまだやれる！」という気持ちは大切ですが、同時に「身体は以前とは違う」という事実を 受け入れる柔軟さも持ち合わせましょう。 無理をせず、賢く、そして楽しく、生涯にわたってスポーツを愛し続けられるよう 今日から「ケガをしない体づくり」を始めてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/16

衣替えで気付く”体型の変化“とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「衣替えで気付く”体型の変化“とは？」   についてです。   秋の衣替えで去年の服を出してみたら、 「あれ、なんだかキツい？」と感じることはありませんか？ 季節の変わり目は、体型の変化に気付く絶好のタイミングです。 夏の暑さで動く機会が減ったり、冷たいもの中心の食生活で代謝が落ちたり、 知らない内に身体は少しずつ変化していくものです。 衣替えの時期こそ、自分の身体を見直すチャンスです。 無理なダイエットの必要はなく、食生活を意識してみたり、運動習慣をつけてみたり出来る事を行っていきましょう。     なぜ体型に変化が出てくるのか？       体型の変化と聞くと、「太った」「筋肉が落ちた」といった見た目の変化のことだけに目がいきがちですが、 実はその裏には、姿勢・筋肉・代謝・生活リズムといった複数の要因が絡んでいます。 特に秋の衣替えのシーズンは、気温差や生活リズムの変化が重なり、体が緩みやすい時期になります。   1.姿勢の崩れがボディラインを変える 猫背や反り腰、片足重心など、日常の小さな姿勢のクセが体型を左右してきます。 （例） 猫背の場合 ・肩が内巻き→胸が縮こまる ・骨盤が後傾→下腹がポッコリしやすい ・お尻の筋肉が使われない→たるみ感が出る   上記はあくまでも猫背を例にしましたが、このような「筋肉の使い方の偏り」が 体型を変える大きな原因の一つです。   2.筋肉のバランスの乱れが見た目の差をつくる 年齢とともに筋肉量が減るという事より、使われる筋肉が偏ることの方が問題になります。 お尻や太ももの裏、背中など姿勢を支える筋肉が使われなくなると、 その分前側（太もも前・お腹・首）が硬くなり、ラインが崩れます。 この状態では、トレーニングをしても効率が悪い状態です。 まずは、動かせる状態に戻してあげることが先決になります。   3.代謝の低下と巡りの悪化 冷え・むくみ・睡眠不足なども、見た目を変える要因になります。 代謝が落ちると、余分な水分や老廃物が溜まりやすく、「太った」というより、 むくんで膨張して見えるケースも多くあります。 ストレッチや深呼吸で血流を促し、体に血を巡らせることが、代謝を戻す最初の一歩になります。   4.自律神経の乱れも体型に影響する 季節の変わり目は、寒暖差や日照時間の変化で自律神経が乱れやすくなる時期になります。 交感神経が優位になると、筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなって姿勢も崩れます。 逆に副交感神経が優位になりすぎてしまうと、体がだるくなり、活動量が減少していきます。 このバランスが乱れる事で、「体が重い」「動く気がしない」という状態が生まれやすくなります。     体型の変化に対してどんなアプローチが出来るのか？     1.姿勢の見直し 体型の崩れは、脂肪よりも「姿勢の歪み」が原因になっていることが多いです。 デスクワークやスマホ姿勢で猫背や反り腰になると、背中やお腹の筋肉が使われず、ラインが崩れやすくなります。   見直し方の例として、鏡の前に立ち、 「耳・肩・腰・くるぶし」が一直線になる姿勢を作ることを意識していきましょう。 1日に1回でもいいので、「姿勢リセット」の時間を作ってあげましょう。   ２.使えていない筋肉を動かすようにする 体が重くなっていると感じる瞬間は、動かす筋肉が偏っているサインになります。 特に骨盤周りや肩甲骨回りは、姿勢や代謝に直結する部分です。 動かし方の例として、軽い股関節回しや肩甲骨を寄せる動きを行い、その動きを習慣化すると良いです。 習慣化出来ると、体の血流の巡りが良くなり、冷えやむくみの改善にも繋がってきます。   ３.食生活のバランスを見直す 急に「食べない」という事をするのではなく、まずは何をどれだけ食べているかを見直すことが大切です。 糖質や脂質を完全にカットするのではなく、 タンパク質・野菜・食物繊維を意識して摂ることで、代謝が自然にあがってきます。 食事のリズムを整えるだけでも、体はリセットしやすくなります。 「我慢する食事」ではなく、「整える食事」を心掛けていきましょう。     まとめ   今回は衣替えで気付く体型の変化についてお話していきました。 この時期だからこそ気付けることもあります。 せっかく気付きのある時期に運動・栄養・休養のこの３点を見直す機会にしてみては、いかがでしょうか。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/11

ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？」   についてです。   健康のためにウォーキングを始めたのに、膝が痛くなって続けられない。そんな声をよく耳にします。 実は中高年の方にとって、ウォーキングは身近で効果的な運動ですが、膝のトラブルを抱える人も少なくありません。 そこで今回は「なぜ膝が痛くなるのか」「どうすれば予防できるのか」を分かりやすく整理してみます。     膝が痛くなる人の共通点       ウォーキングで膝が痛くなる人には、いくつかの共通点があります   １．筋力不足 特に太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉が弱っていると、 太ももの前側（大腿四頭筋）の筋肉で支えようとして、歩くたびに膝に余計な負担がかかります。   ２．歩き方のクセ 膝が伸びきったまま歩いたり、足を外に開いたり内側に入れたりするクセがあると、 関節に偏った力が加わりやすくなります。 知らないうちに膝を傷める原因になります。   ３．体重の増加 体重が増えると、その分だけ膝にかかる衝撃も増大します。 体重の2〜3倍の負荷が膝にかかるといわれるため、数キロの増加でも大きな影響があります。   ４．靴や路面環境 クッション性のない靴や、硬いアスファルトばかりで歩く習慣も膝を疲れさせます。 靴選びも大事な要素です。     予防のための工夫       １．筋肉を鍛える ・太ももやお尻など、膝まわりを支える筋肉を鍛えましょう。 仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトや、浅めのスクワットなど、無理のない範囲で行いましょう。   ２．正しい歩き方を意識 ・背筋を伸ばして姿勢よく ・かかとから着地し、つま先で蹴り出す ・歩幅は大きすぎず、リズムよく   この3つを意識するだけでも膝への負担は大きく変わります。   ３．体重を管理 急激なダイエットは必要ありませんが、食事と運動のバランスを見直して、 無理なく体重をコントロールしていくことが膝の健康につながります。   ４．靴や路面を工夫 ウォーキング専用シューズやクッション性の高い靴を選ぶだけで膝は守られます。 硬い道だけでなく、公園や土の道を選ぶとさらに安心です。     膝を守るカギは「股関節」にも   膝の痛みを防ぐには、膝そのものだけでなく『股関節』を上手に使うことも大切です。 歩くときに股関節の動きが小さいと、脚全体がスムーズに動かず、膝にねじれや過剰な負担がかかります。 特に中高年では、加齢や座り姿勢の多さから股関節まわりの筋が硬くなりやすく、 歩幅が狭くなることが痛みの原因になることもあります。   歩く前に、股関節を軽く回すストレッチや、足を前後に振る「レッグスイング」を行うことで、 関節の動きがスムーズになり、膝への負担も軽減します。   また、歩行中は「太ももを引き上げる」意識を持つと、股関節がしっかり動き、体の軸が安定します。 さらに、歩いた後の股関節ストレッチも効果的です。 お尻や太ももの外側を伸ばすことで血流が促進され、疲労回復や姿勢改善にもつながります。     痛みを感じたら       ウォーキング中に膝が痛んだら『無理をしない』ことが大原則です。 違和感がある状態で歩き続けると、炎症が広がり悪化します。   ・休む ・冷やす（アイシング） ・サポーターを使う   この3つで多くの場合は改善しますが、痛みが続くときは整形外科を受診しましょう。 特に変形性膝関節症が疑われる場合は、早めの診断とリハビリで進行を防げます。     まとめ   ウォーキングは中高年にとって心身の健康を保つ最高の運動ですが、 膝に痛みを感じる人には『筋力不足』『歩き方のクセ』『体重の増加』『靴や路面環境』といった共通点があります。 膝と股関節は連動して働く関節です。 どちらか一方だけをケアするのではなく、体全体のバランスを意識することが、 痛みのないウォーキングへの近道になります。   大切なのは、歩く前に自分の体を整え、正しい歩き方や環境を工夫すること。 痛みを未然に防げれば、ウォーキングはもっと楽しく、長く続けられます。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/08

寒い時期は怪我をしやすい原因と対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “寒い時期は怪我をしやすい原因と対策”   についてです。     冬の寒い季節になると、体を動かす機会が減ったり、 外出を控えることが増えてきます。 それだけでなく、寒さによって身体そのものが怪我をしやすい状態になってしまうことをご存じでしょうか。   筋肉や関節が硬くなりやすく、ちょっとした動作で痛めてしまう方も少なくありません。 階段を上がるときに膝をひねったり、散歩の途中で転びやすくなったりと、 スポーツをしていない方にとっても怪我のリスクは高まります。   寒い時期を安全に過ごすためには、原因を理解し、適切な対策を取ることが大切になります。     〇怪我をしやすくなる原因   寒い時期に怪我をしやすくなる原因は、大きく分けて三つになります。   ①筋肉や関節が硬くなる 気温が低下すると、筋肉や腱が収縮して柔軟性が低下します。 その結果、普段通りに体を動かしているつもりでも、 筋肉や関節に余分な負担がかかり、肉離れや捻挫などにつながりやすくなります。     ②血流の悪化 寒さによって血管が収縮し、筋肉や関節に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。 血流が悪くなると疲労が抜けにくく、体の反応も鈍くなり、転倒や怪我のリスクが高まります。   ③準備不足や油断 寒いと外に出るのが億劫になり、準備運動を省略して急に動き出すことがあります。 例えば、暖房の効いた室内から急に外へ出て全力で走ったり、 重い荷物を持ち上げたりすると、体が冷えて準備できていないために怪我につながる可能性があります。     〇対策   それでは、寒い時期に怪我を防ぐためには、どのような工夫が必要になるのでしょうか。   まず大切なのはウォーミングアップになります。 スポーツをする人だけでなく、日常生活でも効果的です。 例えば外出前に軽く体を伸ばす、階段を上がる前に膝を回す、 家事を始める前に肩を回すなど、小さな準備運動でも筋肉が温まり、怪我の予防になります。   次に重要なのは防寒対策になります。 体が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。 厚着をする、首・手首・足首など冷えやすい部分を温める、カイロを活用するなどの工夫が効果的になります。 特に高齢の方や冷え性の方は意識して体を温めることが必要です。       さらに、日常的な体のケアも欠かせません。 適度なストレッチや入浴による温熱効果は、血流を促進し、 筋肉や関節を柔らかく保つ効果があります。 シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かることで全身が温まり、怪我の予防につながります。       また、生活習慣の見直しも大切になります。 十分な睡眠をとること、バランスのとれた食事を意識することは、 体の回復力や免疫力を高めます。 特にタンパク質やビタミン類を意識して摂取することで、 筋肉や関節の健康を守りやすくなります。     〇まとめ   寒い時期は、筋肉や関節の硬直、血流の悪化、準備不足といった要因によって怪我のリスクが高くなります。   しかし、ウォーミングアップや防寒対策を取り入れ、日常的にストレッチや入浴で体を温めることで、 怪我のリスクを大幅に減らすことができます。   さらに、睡眠や食事といった生活習慣を整えることで、身体全体のコンディションを維持しやすくなります。   寒い季節を快適に、安全に過ごすためには、小さな工夫の積み重ねが大切になります。 怪我を予防しながら健康な毎日を送るために、今日からできるセルフケアをぜひ取り入れてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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