脱水症状になる仕組みと予防｜浜松｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜
2025/04/04 15:33 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
夏に近づき、気温や湿度が上昇すると増加するのが熱中症です。
熱中症とは、暑さが原因で起こる脱水症の一種です。
熱中症の予防や治療を知るためには、
まずは脱水症について正しく知ることが大切です。
本日は
『脱水症状になる仕組みと予防』
についてご紹介致します。
脱水症とは、水分と塩分からなる体液が不足した状態のことを指します。
体液は、小児では体の約70％、成人では約60％、高齢者では約50％を占めております。
そんな体液ですが、このような働きがあります。
‐3つの重要な働き‐
（1）酸素と栄養素を体内に運搬する
（2）尿や汗として老廃物を体外に排出する
（3）発汗により体温を調節する
からだを構成する細胞は、体液を介して細胞内外で栄養と老廃物の交換を行っています。
しかし、脱水症で体液が減少すると、
それらの働きが阻害されるため必要な栄養は行き渡らず、老廃物は蓄積してしまいます。
そのため、脱水症を発症すると全身にさまざまな症状が現れます。
脱水症を疑う5つのサイン
（1）急激な体重減少
→1週間以内に4%以上急激に体重が減少した場合
ダイエットなどによる栄養状態の変化に伴う体重の変動は、
ほとんどが週単位で起こります。
一方、水分量は日単位で増減するため、
1週間以内の急激な体重減少は体液が失われたことを意味します。
（2）体温上昇
→体温上昇は、汗が出にくくなることで起こります
通常体温は汗によって調節されていますが、
脱水症で汗の量が減少すると発汗により体温を下げることができなくなるため、
熱が体内に蓄積されます。
（3）中枢神経の異常
→認知機能・集中力・記憶力の低下などの中枢神経症状
（4）消化機能の異常
→食欲減少・消化不良などの消化器系の異常
（5）神経・筋機能の異常
→筋力の低下・手足のしびれ・足のつりなどの神経と筋肉の症状
このような症状がみられたときには脱水症を疑い、
適切に水分および塩分を摂取することが重要です。
■脱水症の予防方法
1日に必要な水分量
脱水症や熱中症の予防には
水分補給としてこまめに飲料をとることが重要と思われがちですが、
食事をきちんととることも大切です。
私たちは毎日の食事からおよそ1Lの水分を摂取しており、
食事も重要な水分補給源といえます。
きちんと食事をとったうえで、飲料からの水分補給を行いましょう。
日本人における飲料からの適正な水分摂取量は、
食事や文化、気候が比較的日本に近いイギリスでの推奨水分摂取量を参考に、
成人で1.2～1.5L程度だと考えられます。
ただし、この推奨量は日常生活での目安量であり、
多量の発汗や下痢などで多くの水分を失った場合には、
この量に加えてその喪失分を補わなければなりません。
水分補給の方法
より効果的に水分補給をするためには、
水分補給のタイミング、飲料の温度、飲料の種類を正しく選択することが重要です。
水分補給を行うタイミングは「のどが渇く前」が理想的です。
その際、一度に多量に水分を摂取すると、大部分は吸収されず排出されてしまいます。
生活リズムに合わせてコップ1杯程度の飲料を1日8回程度に分けて飲むなど、
こまめな水分補給が望ましいと考えられます。
また、のどの渇きを感じにくくなっている高齢者の場合は「時間を決めて」
水分補給を行うのが有効です。
日常的に摂取する飲料の温度は、
体温に近い温度のものが吸収がよいといわれています。
しかし、十分量の水分を摂取することが最も大切なので、
水分補給が苦痛にならないよう、飲みやすい温度の飲料を選択して構いません。
また、飲料の種類は、アルコール飲料以外であれば飲みやすい飲料でよいと考えられます。
カフェイン飲料は利尿効果があるため、
日常的に水分補給のための飲料としては適切でないといわれることがありますが、
日常的にカフェインを摂取している場合には、
利尿作用への影響は少なく、水分補給として有用だと思われます。
炭酸飲料も、満腹感が得やすいこと、糖分の過剰摂取になりやすいことに注意が必要ですが、
十分に水分補給源になります。
ミネラルウォーターなどの真水は、
単独で大量に摂取すると水中毒（希釈性低ナトリウム血症）を起こし、
ときに痙攣や意識障害を起こすこともあります。
そのため食事をとらないで大量に飲むことは避けましょう。
アルコール飲料は利尿作用があり、
アルコールが体内で分解される際にも水分を消費してしまうため、
水分補給には適しません。
■脱水症の改善と治療
脱水症に対する水分補給法は、
その目的に応じて適切に選択することが大切です。
脱水症の改善・治療目的には、
水分吸収速度が非常に早い経口補水液（オーエスワン）が有効です。
一方、脱水症になる前の予防目的であれば、
経口補水液と同じく塩分や糖分を含むスポーツドリンクがよいでしょう。
スポーツドリンクは経口補水に比べナトリウムが少なめでブドウ糖が多めなので、
水分の吸収にやや時間を要しますが、最終的には十分量を吸収することができるため予防には有効です。
脱水症状の対策と緊急時の対応を適切に行うことが重要です。
皆様もぜひ、上記のことを気にかけて、今年の夏を乗りきりましょう！
執筆者
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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