走ると脛が痛い...その原因と対処は？
2026/03/17 14:34 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「走ると脛が痛い...その原因と対処は？」
についてです。
『走ると脛が痛くなる』『運動始めてから脛に違和感がある』そんなお悩みありませんか？
健康づくりのために走り始めた方から、
「走ったあと脛がジンジンする」
「最初は気にならないけど、走っているうちに痛くなる」
「休むと少し楽になるけど、また走ると痛い」
そんな声をよく聞きます。
実はこの脛の痛み、単なる筋肉痛ではなく、走るときの負担のかかり方が関係していることが多いです。
特に、40～50代で運動を再開した方や、
健康のためにウォーキング・ランニングを始めた方は、ケアと正しい対処がとても大切です。
■走ると脛が痛くなる原因とは？
脛の痛みで多いのは、脛の骨周りに負担がかかりすぎている状態です。
「シンスプリント」と呼ばれることもあります。
１．急な運動量の増加
久しぶりに運動を始めた方に多いのがこれです。
・急に走る距離を増やした
・ウォーキングからいきなりランニングの変えた
・休みなく続けている
このように、体が慣れていない状態で負荷を増やすと、脛まわりの筋肉や骨に負担が集中しやすくなります。
２．足首やふくらはぎが硬い
足首やふくらはぎが硬いと、着地の衝撃をうまく吸収できません。
その結果、脛の筋肉が働きすぎて、痛みにつながることがあります。
特に、
・ふくらはぎが張りやすい
・足首が動きにくい
・歩くと脚が重だるい
という方は注意が必要です。
３．靴やフォームが合っていない
クッション性の少ない靴や、すり減ったシューズは、地面からの衝撃を受けやすくします。
また、疲れてフォームが崩れると、脛の同じ部分に負担がかかり続けてしまいます。
■ 放っておくとどうなるのか？
「少しだけ」と我慢して走り続けると、
・痛みが強くなる
・歩いていても気になる
・膝や腰など別の部位まで負担が増える
といったことがあります。
痛みが軽いうちに、運動量や体の使い方を見直すことが大切です。
■今日からできる対処方法
１．走る量をいったん減らす
痛みがあるときは、まず無理をしないことが大切です。
・距離を短くする
・スピードを落とす
・ランニングを休んでウォーキングにする
脛への負担を一度減らしましょう。
２．痛みがある部分を冷やす
走ったあとにジンジンする、熱っぽい感じがあるときは、冷やすのがおすすめです。
・保冷剤や氷をタオルで包む
・15〜20分ほど当てる
こうすることで、痛みや炎症を落ち着かせやすくなります。
３．ふくらはぎ・足首をケアする
脛の負担を減らすには、ふくらはぎや足首の動きを良くすることが大切です。
・ふくらはぎのストレッチ
・足首をゆっくり回す
・足裏を軽くほぐす
こうしたケアで、着地時の負担が分散しやすくなります。
４．靴を見直す
意外と多いのが、靴の問題です。
・靴底がすり減っていないか
・クッション性があるか
・足に合っているか
今の靴を見直すだけでも、脛への負担が変わることがあります。
■やりがちなNG
・痛いのに我慢して走り続ける
・強く押しすぎるマッサージ
・今日に長い距離を走る
・疲れているのに休まない
『少し痛いけど大丈夫』と無理をすると、悪化しやすくなります。
■まとめ
脛の痛みは、運動のやりすぎ・足首やふくらはぎの硬さ・靴やフォームの問題などが重なって起こることが多いです。
特に、40～50代で運動を始めた方は、
・走りすぎない
・痛みがあれば早めに休む
・日頃から足のケアをする
この3つを意識するだけでも、予防につながります。
これからも気持ちよく歩く・走るために、無理のない運動習慣、日々のケアを大切にしていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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