ゴルフのあと腰が重い・・・
2026/07/11 13:13 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「ゴルフのあと腰が重い・・・」
についてです。
ゴルフの後『腰が痛い』『張る』『次の日まで違和感が残る』そんな経験ありませんか？
特に40～50代では、久しぶりのラウンドや打ちっぱなしのあとに、
若い頃には気にならなかった腰の違和感が出やすくなります。
ここで大切なのは、「腰が悪い」と決めつけないことです。腰の違和感は、股関節や背中の上の方、
お腹まわりの支えがうまく使えず、腰に負担が集まることで起こることがあります。
今回は、ゴルフ後に腰の違和感が出やすい原因と対策について、初心者の方にもわかりやすく解説します。
ゴルフで腰に違和感が出る原因
１．腰だけで身体をひねっている
ゴルフのスイングでは、本来腰だけでなく、股関節・背中・お腹まわりなど、全身を使って身体を回します。
しかし、股関節や背中が硬いと身体をうまく回せず、負担が腰に集中してしまいます。
「腰を回しているつもり」が、実は「腰だけを無理にひねっている」状態になっていることもあります。
この動きが続くと、スイング後に腰が重くなったり、張り感が残ったりしやすくなります。
２．股関節がうまく使えていない
ゴルフでは、スイング中に体重を右足から左足へ移したり、骨盤を回したりするために、股関節の動きがとても大切です。
股関節が硬いと、体重移動がスムーズにできず、腰を反ったりひねったりして動きを補いやすくなります。
デスクワークが多い方や、普段あまり運動をしない方は、股関節まわりが硬くなりやすく、
その状態で急にゴルフをすると、腰に違和感が出やすくなります。
3. お腹まわりの支える力が弱くなっている
ゴルフでは、身体をひねる力だけでなく、姿勢を安定させる力も必要です。
お腹まわりやお尻の筋肉がうまく使えていないと、スイング中に身体がブレやすくなります。
身体がブレると、腰まわりの筋肉が頑張って支えようとするため、
プレー後に腰が張る、重だるい、違和感が残るといった状態につながります。
4. 準備運動が足りない
40代・50代になると、準備せずにいきなりフルスイングをするのは、身体にとって負担が大きくなります。
朝一のラウンドや、仕事終わりの練習では、身体がまだ十分に動く準備ができていないこともあります。
その状態で強く振ると、腰や股関節に急な負担がかかります。
少し身体を温めてから打つだけでも、腰への負担は変わってきます。
腰の違和感を防ぐための対策
1. 腰ではなく、股関節と背中を動かす
腰の違和感を防ぐには、腰をたくさん回すのではなく、股関節や背中を動かしやすくすることが大切です。
おすすめは、股関節まわしや、胸を開くストレッチです。
スイング前に脚の付け根や背中まわりを軽く動かしておくことで、腰だけに負担が集まりにくくなります。
2. お尻とお腹まわりを鍛える
ゴルフで腰を守るためには、お尻とお腹まわりの筋肉も大切です。
お尻の筋肉は、体重移動や骨盤の安定に関わります。
お腹まわりの筋肉は、スイング中に身体がブレすぎないように支えてくれます。
ヒップリフト、プランク、片脚立ちなどの簡単なトレーニングから始めるのがおすすめです。
まずは正しいフォームで、無理なく続けることが大切です。
3. ラウンド前に軽く身体を温める
ゴルフ前は、静かに伸ばすストレッチだけでなく、身体を軽く動かす準備運動を入れると良いです。
例えば、
・軽く歩く
・股関節を回す
・肩や背中を回す
・軽いスクワットをする
・小さなスイングから始める
少しずつ身体を動かしてから打ち始めることで、腰への急な負担を減らしやすくなります。
4. 違和感がある日は無理に振り切らない
腰に違和感があるときに、無理にフルスイングを続けるのはおすすめできません。
違和感がある日は、球数を減らす、スイングを小さくする、途中で休憩を入れるなど、身体に合わせた調整が必要です。
また、脚のしびれ、強い痛み、力が入りにくい感じがある場合は、無理に運動を続けず、病院で確認することも大切です。
まとめ
ゴルフ後の腰の違和感は、腰だけが原因とは限りません。
股関節の硬さ、背中の動きにくさ、お腹まわりやお尻の筋力低下、準備運動不足などが重なることで、
腰に負担が集まりやすくなります。
特に40代・50代では、若い頃よりも身体の柔軟性や筋力が落ちやすくなるため、ゴルフを長く楽しむためには、日頃の身体づくりが大切です。
腰を無理にひねるのではなく、股関節・背中・お腹まわりをバランスよく使える身体を目指しましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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