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ダイエットコラム

緑黄色野菜の栄養知っていますか?

ダイエットコラム

2020/08/28 15:54 ダイエットコラム

こんにちは。

 

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

 

S-pace【エスペース】です。

 

今回は、野菜の栄養素についてです。

 

健康に良いとされる【緑黄色野菜】ですが、

これらには、どのような栄養が含まれているのか知っていますか?

 

 

 緑黄色野菜とは?

 

緑黄色野菜というと、色の濃い野菜と思われている人も多いと思います。

厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準を見てみると、

「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg(マイクログラム)以上の野菜」となっています。

 

カロテン(ビタミンA)だけでなく、ビタミンCやK、葉酸、カリウム、鉄、カルシウムなど、他の栄養素もいろいろ含んでいる野菜もあります。

 

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、黄色や赤色の色素成分です。


β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、人体の皮膚や粘膜、免疫機能を正常な状態に保ったり、視力を維持する役割をします。


変換されなかったβ-カロテンは、老化予防(アンチエイジング)や生活習慣病予防に効果があるといわれています。

 

 

 どの野菜が緑黄色野菜?

 

緑黄色野菜に分類される野菜には、以下のようなものがあります。

かぼちゃ

人参

トマト

ほうれん草 etc.

 

※きゅうり、なす、などは、「皮の色の濃さ」で緑黄色野菜と思われがちですが、緑黄色野菜には分類されません。緑や紫、赤、黄など皮の色が濃い野菜の場合は、一部例外はありますが、切ったときに「中身まで色が付いているのが緑黄色野菜(例:にんじん)」「中身が白っぽいのが緑黄色野菜以外の野菜(例:なす)」と覚えておくとわかりやすいでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

βカロテン以外に含まれる栄養素は?

 

緑黄色野菜といわれる野菜には、ほかにどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

 

例としてあげた中から、人参とかぼちゃの栄養素を以下にあげると、

 

 

 ・人参

カロテンを非常に多く含む人参ですが、他にカリウムなども多く含みます。

 

カリウムには、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節などの働きをしています。

 

また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

 

普段の食生活では、欠乏症になる可能性は低いカリウムですが、欠乏症になると脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などが見られます。

 

 ・かぼちゃ

 かぼちゃは、ビタミンB、C、Eなどのビタミン類も含んでいます。

 また、エネルギー源になる炭水化物(糖質)や内側から身体を整えるカリウ ム、食物繊維なども多く含みます。

 

 厚く堅い外皮のかぼちゃは栄養素が減少しにくいのが特徴です。夏に収穫したかぼちゃを冬至に食べる風習は、β-カロテンが豊富なかぼちゃが体を内側から守り、体調の維持につながったからだそうです。

 

 

かぼちゃに多く含まれるビタミンには様々な働きがあります。

炭水化物の補助や、他のビタミンと協力し体内で必要な働きをしてくれます。

ビタミンが欠乏する事により、めまいや食欲不振、疲労、貧血などが出てきます。

 

しかし欠乏を防ぐ為に過剰に摂取するのも肝臓障害などを引き起こす可能性があります。

 

 

 

緑黄色野菜の摂取目標

 

1日に必要な野菜は350gといわれていますが、そのうちの120gを緑黄色野菜で摂取し、残りの230gを淡色野菜でとると、必要な栄養素がバランスよくとれます。

 

 

今回は、緑黄色野菜の代表とされる、人参・かぼちゃの栄養の話でしたが、緑黄色野菜、その他の野菜のどちらかに偏ることなく、いろいろな種類を組み合わせてバランス良く食べるようにしましょう。

 

 

執筆者

S-pace豊橋店 

平澤 夕姫

監修

S-pace豊橋店 

パーソナルトレーナー

黒田 和幸

 

 

 

 

 

資格

NSCA認定 パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定 スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

 

経歴

MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ&トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置  講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

 

 

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