ランチ後の眠気…。実は太りやすいサインかも？
2025/05/17 17:38 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
午後の仕事や授業が始まってすぐ、猛烈な眠気に襲われた経験はありませんか？
「ランチの後は仕方ないよね」と思って流してしまいがちなこの眠気、実は体からの重要なサインかもしれません。
そしてそのサインは、太りやすくなっている体の状態を示している可能性があるのです。
ランチ後に眠くなるのはなぜ？
ランチを食べた後に眠くなる理由はいくつかありますが、主に関係しているのは「血糖値の変化」です。
食事をすると、特に糖質（炭水化物）を摂取すると、血糖値が急上昇します。
それに対して体は、インスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。
このとき、急激に上がった血糖値は、今度は急激に下がってしまうことがあり、
それによってエネルギー不足を感じ、強い眠気を引き起こします。
これは「血糖値スパイク」または「リバウンド低血糖」と呼ばれる現象です。
血糖値スパイクが体に与える影響
血糖値スパイクは、単に眠気を引き起こすだけではなく、長期的にはさまざまな健康リスクを伴います。
特に注目すべきは、「インスリン抵抗性」の悪化です。
インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、血糖値の急激な変動が何度も繰り返されると、
細胞がインスリンの効果を感じにくくなり、「インスリン抵抗性」という状態に陥ります。
これが進行すると、糖尿病のリスクが高まるだけでなく、脂肪が蓄積されやすくなり、
結果的に「太りやすい体質」へとつながっていくのです。
つまり、ランチ後の眠気は、体がすでにインスリンの調整に苦労しているサインであり、
太りやすい体に変化しつつある兆候とも考えられます。
どんな食事が眠気を招くのか？
特に注意したいのは、糖質の多いランチメニューです。
たとえば、丼もの、パスタ、パンのみの食事、カレーライスなどは、炭水化物に偏りやすく、
血糖値を急激に上げやすい食事です。
これらは満腹感を得やすい一方で、食後の眠気を強く引き起こす傾向があります。
また、清涼飲料水や甘いデザートなど、食後に糖分を追加で摂取するのも要注意です。
血糖値のさらなる上昇を招き、眠気を増幅させてしまいます。
食後の眠気を防ぐための食事法
食後の眠気を軽減し、太りにくい体を目指すためには、血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。
そのためのポイントをいくつか紹介します。
1. 「低GI食品」を意識する
GI（グリセミック・インデックス）とは、食品がどれだけ血糖値を上げやすいかを示す数値です。
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの急激な分泌を防ぐことができます。
たとえば、白米よりも玄米、うどんよりもそば、食パンよりも全粒粉パンを選ぶと良いでしょう。
また、野菜や豆類、きのこなども低GI食品としておすすめです。
2. 食物繊維とたんぱく質をしっかり摂る
野菜や海藻などの食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
また、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質も血糖値を安定させる助けになります。
食事の際は、まずサラダなどの食物繊維を摂り、次にたんぱく質、
最後に炭水化物という順番で食べる「食べる順番」を意識するだけでも、眠気の予防につながります。
3. 食べ過ぎを防ぐ
単純ですがとても大事なポイントです。
満腹になるまで食べると、消化にエネルギーが集中し、脳への血流が減少して眠くなりやすくなります。
腹八分目を意識することで、眠気を抑えるだけでなく、カロリーオーバーによる体重増加も防ぐことができます。
食後の過ごし方でも差が出る
食後の過ごし方にも工夫の余地があります。
たとえば、以下のような方法が効果的です。
1. 軽いウォーキングをする
食後に5〜10分ほど軽く歩くだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。
可能であればオフィスの周りを散歩したり、階段を上り下りするのもおすすめです。
2. 座りっぱなしを避ける
食後すぐにデスクに戻って長時間座っていると、血流が滞りやすくなります。
可能な範囲で立ったりストレッチをするなど、軽く体を動かす習慣を取り入れましょう。
3. コーヒーやお茶をうまく活用する
カフェインには覚醒作用があるため、食後に眠気を感じたときはコーヒーや緑茶などを適量飲むのも効果的です。
ただし、夕方以降は眠りにくくなる場合もあるので注意が必要です。
太りにくい体をつくるために
ランチ後の眠気は、私たちが日々の食事を見直すきっかけになる重要なサインです。
何気なく過ごしてしまう午後の眠気も、血糖値やインスリンの変化を理解することで、
体の声として受け取ることができます。
糖質中心の食事を少し見直し、食物繊維やたんぱく質を意識した食事に切り替えるだけでも、
眠気は軽減し、太りにくい体質へと近づいていきます。
無理なダイエットをするよりも、日常の中で体に優しい選択を積み重ねることが、
長い目で見て健康的な体と心を手に入れる一番の近道なのです。
ランチ後の眠気が習慣化している人は要注意
毎日のようにランチ後に強い眠気を感じている人は、すでに「血糖値の乱高下」が習慣化している可能性があります。
これは、食生活や生活習慣に原因があることが多く、放置しておくとさらに太りやすい体質に
拍車がかかってしまいます。
特に以下のような生活パターンに心当たりがある人は注意が必要です。
- 朝食を抜いて、昼にドカ食いしている
- 昼食にコンビニの菓子パンやラーメンなど糖質に偏ったメニューを選びがち
- 運動習慣がなく、日中ほとんど体を動かさない
- 夕食や間食で糖分や脂肪分を多く摂ってしまう
- 睡眠の質が悪く、慢性的に疲れが取れていない
これらの要素が組み合わさると、インスリンの働きが悪くなり、代謝も落ちていきます。
その結果、脂肪が蓄積されやすくなり、さらに血糖値が乱れやすい悪循環に入ってしまうのです。
「眠気＝悪」ではない？眠気との向き合い方
とはいえ、食後の眠気そのものが必ずしも悪というわけではありません。
人間の体は昼食後に自然と副交感神経が優位になり、リラックスモードへと切り替わるため、
多少の眠気は正常な生理反応ともいえます。
大切なのは、その眠気が生活に支障をきたしているかどうか、
そしてそれが生活習慣や食生活によって引き起こされていないかを見極めることです。
もし「ランチ後にいつも眠くなって仕事に集中できない」「午後はだるくて何も手につかない」と感じる場合、
それは体からのSOSと捉え、見直しのチャンスとするべきです。
今日からできる、小さな一歩
太りにくく、眠くなりにくい体質をつくるには、一気にすべてを変える必要はありません。
まずはできるところから始めてみましょう。
- 昼食に「野菜を一品プラスする」
- 丼ものをやめて、「定食スタイル」にする
- 食後に「階段を1フロア分だけ上がってみる」
- 眠くなったら「1〜2分だけ深呼吸してストレッチする」
こうした小さな工夫でも、血糖値の安定や代謝の改善につながります。
特にオフィスワークやリモートワーク中心の生活では、意識しないと運動不足や食事の偏りが加速しがちです。
「眠くなる前に対策する」という意識を持つことが、健康的な生活への第一歩になります。
まとめ
ランチ後の眠気は、体が「血糖値の乱れ」や「インスリンの過剰分泌」といった
内部の問題を知らせるための大切なサインです。
放っておけば太りやすくなり、将来的には生活習慣病のリスクにもつながりかねません。
しかし裏を返せば、眠気に気づいたときこそが、体をリセットするチャンスでもあります。
食事の内容や生活のリズムを少し見直すだけで、午後のパフォーマンスが上がるだけでなく、
長期的な健康やスタイルの維持にも大きく貢献してくれるでしょう。
「なんだか今日も眠いな…」と感じたそのときから、体に優しい変化を始めてみませんか？
日々の選択が、未来の自分をつくっていきます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
