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こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

 

今回のテーマはダイエット中の方必見！

“代謝”についてです

 

 

 

 

 

 

代謝って何？

 

よく代謝が良い、悪いと表現したり、

「汗が多く出る＝代謝が良い」、「汗が少ない＝代謝が悪い」

この様な認識を持っていますが、実際代謝ってどんなものなんだろうと

思う方もいるかと思います。

 

では早速、基礎代謝について説明していきます。

 

 

 

基礎代謝の定義

 

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、

目が覚めている状態で心身ともに安静にしているときに計測されるものです。

 

私たちはじっとしているときでも、心臓などの内臓や脳・神経のはたらきや、

呼吸などを正常に保つためにエネルギーを必要とします。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％を占める とされていることからも、

 

生きていくためにいかに多くのエネルギーが必要かということが

分かると思います！

 

 

 

 

 

 

 

基礎代謝に影響を与える要素

 

基礎代謝は誰でも一定というわけではなく、さまざまな要素の影響を受けます。

 

基礎代謝に影響を与える要素としては、主に以下のものが挙げられます。

 

①皮膚の面積……皮膚の面積の広さに比例して、

皮膚表面から放散される熱量が増えるため、基礎代謝が高くなる。

 

②年齢……若い人ほど成長のために代謝が活発なため、基礎代謝が高い。

 

③性別……男性の方が筋肉など活発に代謝を行う組織の量が多く、

女性より基礎代謝が高い傾向にある。

 

④体格……筋肉質の人は、肥満気味の人よりも基礎代謝が高い。

 

⑤体温……体温が高くなると皮膚表面からの熱放散量が増えるため、基礎代謝が増える。

体温が1℃上がると代謝量は13％上がるといわれる。

 

⑥ホルモン……甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌量が多いと、

代謝が活発になって基礎代謝が増える。

 

⑦月経周期……女性は月経周期によって女性ホルモン（エストロゲンなど）

の分泌量が変動する。

 

その影響で体温も変動し、基礎代謝は月経前2日〜3日が最高、

月経中が最低となる。

 

⑧季節……基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。

 

これらをを踏まえると、性別・年齢が同じであっても体格などによって

 

基礎代謝が異なったり、同じ人でも季節やホルモンバランスによって

基礎代謝が変化したりすることが分かりますね。

 

 

 

基礎代謝の平均値

 

基礎代謝は個々の条件によって変化しますが、

厚生労働省は年齢・性別ごとの参照体重における基礎代謝量を公表しています。

 

【参照体重における1日あたりの基礎代謝量】

（男性）

年齢	参照体重	基礎代謝量
18歳〜29歳	64.5kg	1,530kcal
30歳～49歳	68.1kg	1,530kcal
50歳～64歳	68.0kg	1,480kcal
65歳～74歳	65.0kg	1,400kcal
75歳以上	59.6kg	1,280kcal

（女性）

年齢	参照体重	基礎代謝量
18歳〜29歳	50.3kg	1,110kcal
30歳～49歳	53.0kg	1,160kcal
50歳～64歳	53.8kg	1,110kcal
65歳～74歳	52.1kg	1,080kcal
75歳以上	48.8kg	1,010kcal

 

参照体重とは、日本人として平均的な身長・体重を想定した上で、

 

健康の維持増進や病気の予防を考えるための参照値として

提示されている体重のことです。

 

ご自身の体重が大きく外れていなければ、この値を参考にしてみてください！

 

 

 

 

基礎代謝が上がる、下がるはどんな違い？

 

 

①基礎代謝が上がった場合

「基礎代謝が上がると太りにくくなるんだよね」

 

このように基礎代謝は、ダイエットをする上で重要なポイントだと

 

認識している方も多いのではないでしょうか。

 

基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーも増えるため、太りにくく、

ダイエット後もリバウンドしにくい体になります。

 

できる限り太りたくない、ダイエットを成功させたいという方は、

食事を減らすだけではなく基礎代謝を上げることも考えた方が良いでしょう。

また基礎代謝が上がると、体温を維持しやすくなることもメリットとして挙げられます。

 

体温を適切に保つことは、病気の予防や認知機能・判断力の向上などに関わっています。

 

基礎代謝を上げることは、ダイエットだけでなく心身の健康を維持する上でも大切です！

 

②基礎代謝が下がった場合

「歳を重ねるにつれて痩せにくくなったな……」

このような体の変化を感じている方も、もしかしたらいるかもしれませんね。

 

年齢を重ねることで痩せにくくなった・太りやすくなったという変化も、

実は基礎代謝が関係しています。

一般的に基礎代謝は加齢と共に下がっていく傾向にあり、

基礎代謝が下がると1日の消費カロリーも減少します 。

 

そのため若い頃は太らなかった食事量でも、年齢を重ねると

消費カロリーが摂取カロリーを下回って増量につながってしまうのですね。

 

さらに基礎代謝が下がると体温が維持しにくくなり、

熱を逃さないために体が脂肪を蓄えようとします。

肥満を防ぐためには、基礎代謝を下げない工夫が重要だといえますね。

 

 

 

代謝を上げるには！？

 

①筋トレをする

私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。

肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、

基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。

 

しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。

筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。

 

例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を

1セットとします。

1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。

これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。

続けられる強度設定ではじめてみましょう！

 

②ストレッチをする

ストレッチには自律神経を整える作用があります。

自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。

朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、

交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。

 

特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。

下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、

代謝の向上が期待できます。

 

 

③有酸素運動をする

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、

脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。

 

早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、

10分以上行うところから始めましょう。

できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。

難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、

日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。

 

④水分をこまめにとる

積極的に水分をとりましょう。

水分補給によって血行が良くなるため、

基礎代謝の向上が期待できます。

白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、

内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。

 

厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。

そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、

1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。

 

基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに

水分をとるようにするのがおすすめです。

 

⑤体が温まる食べ物をとる

体が温まる食べ物を食べることも有効です。

先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、

基礎代謝の向上が期待できます。

 

体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど

「冬に旬を迎える根菜類」があります。

 

また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。

 

⑥腸内環境を整える

腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。

腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、

逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、

体に悪影響を及ぼします。

 

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、

善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。

 

・発酵食品　納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ

・食物繊維　にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物　など

 

⑦入浴、岩盤浴

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが

効果的です。

入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。

 

また、リラックスして副交感神経が優位になり、

自律神経を整えることにもつながります。

 

 

 

まとめ

 

ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、

重要なのは続けやすい方法から、

無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。

先ほども解説したとおり、

基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。

自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる範囲で頑張りましょう！

 

 

今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや

腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、

肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。

ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので

お気軽にご相談ください。

 

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