回復力がスコアを伸ばす！ ゴルフ後のリカバリー習慣7選とは？
2025/09/20 13:41 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「回復力がスコアを伸ばす！
ゴルフ後のリカバリー習慣7選とは？」
についてです。
はじめに
ゴルフは「見た目より運動強度が低い」と思われがちですが、実際は18ホールを歩くと1万歩以上に達し、
さらにスイング動作では全身の筋肉と関節を繰り返し使います。
そのため、プレー後の疲労回復を怠ると筋肉痛や関節痛だけでなく、集中力の低下やフォームの乱れにつながり、
次のラウンドでのパフォーマンスを落としてしまいます。
医学的にも、運動後の回復習慣は「怪我の予防」と「パフォーマンス向上」に直結することが明らかになっています。
今回は「ゴルフ後に取り入れたいリカバリー習慣」を医学的観点から整理し、
翌日の疲労を軽減しながらスコアアップにつなげる方法をご紹介します。
ゴルフで生じる主な疲労の原因
・筋肉疲労：スイングによる肩・腰・太ももの筋肉の酷使
・関節への負担：膝や腰の繰り返し動作による摩擦や衝撃
・脱水：長時間屋外での活動による水分・電解質不足
・紫外線・熱ストレス：炎天下でのプレーによる体温上昇と免疫低下
・精神的疲労：緊張や集中力の消耗による自律神経の乱れ
これらの要因を放置すると、疲労が蓄積して「慢性疲労」「スイング障害」「腰痛・肩痛」などにつながります。
ゴルフ後に取り入れるべきリカバリー習慣7選
1. 水分と電解質をしっかり補給
汗で失った水分・塩分・ミネラルを補給しないと、筋肉のけいれんや回復遅延を招きます。
・水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液を利用する
・ビタミンCやポリフェノールを含む飲料で抗酸化作用を補う
「脱水は筋疲労を増悪させる」ことが分かっているため、水分補給は必ず行いましょう。
2. クールダウンとストレッチ
ラウンド後は筋肉に疲労物質（乳酸）が溜まりやすいため、
軽い有酸素運動とストレッチで血流を促進することが大切です。
・下半身：太もも前後、ふくらはぎのストレッチ
・上半身：肩甲骨周り、腰、前腕のストレッチ
運動後のストレッチは筋肉痛軽減・可動域改善にとても有効です。
3. 栄養補給は「黄金の30分」を意識
運動直後30分は「筋肉修復に必要な栄養が吸収されやすい時間帯」です。
・たんぱく質（プロテイン、鶏肉、魚、大豆製品）
・炭水化物（おにぎり、バナナ、全粒パン）
・抗酸化食品（トマト、ブルーベリー、緑茶）
「糖＋たんぱく質の同時摂取」が筋グリコーゲン回復を促進するとされています。
4. 入浴と温冷交代浴
ぬるめのお湯（38〜40℃）に10〜15分浸かると、副交感神経が優位になり筋肉が緩みます。
さらに温冷交代浴（温→冷を繰り返す）を行うと、血流改善と疲労物質排出が促進されます。
「温浴は乳酸クリアランスを促進し、筋肉痛を軽減する」ことが示されています。
5. 睡眠の質を高める
筋肉や関節の修復は睡眠中に分泌される「成長ホルモン」によって行われます。
・寝る前のスマホ使用を控える
・就寝1時間前に入浴を済ませる
・枕や寝具で首・腰をサポート
睡眠不足は「筋肉修復遅延」「免疫低下」「集中力低下」につながり、次のラウンドのスコアにも直結します。
6. マッサージ・フォームローラーでセルフケア
フォームローラーを使った筋膜リリースやマッサージは、血流を改善し疲労回復をサポートします。
・太もも、ふくらはぎ、背中を中心に行う
・痛みが出ない程度に1か所1分以内でほぐす
「筋膜リリースは柔軟性向上・筋肉痛軽減」に効果があると報告されています。
7. 翌日の軽い運動（アクティブリカバリー）
完全休養よりも、軽い運動を取り入れた方が疲労回復が早いとされています。
・ウォーキング
・軽いストレッチヨガ
・水中ウォーキング
「アクティブリカバリー」は血流を促し、筋肉痛や硬直の改善に効果があると医学的に裏付けられています。
リカバリーを怠るとどうなる？
リカバリー不足が続くと以下のリスクがあります。
・慢性的な肩・腰・膝の痛み
・筋肉疲労が残り、スイングの安定性が低下
・集中力・判断力が落ち、スコアに直結
・最悪の場合、疲労骨折や慢性障害に発展
医学的にも「疲労回復はケガ予防の第一歩」であり、特に中高年ゴルファーは意識的に習慣化する必要があります。
まとめ：回復力がスコアを作る
・ゴルフは長時間の有酸素運動＋反復的な筋力負荷で、体に多くの疲労を残す
・水分・栄養補給、ストレッチ、入浴、睡眠が回復の柱
・翌日の軽い運動やセルフケアが回復を早め、次回のパフォーマンスを向上させる
つまり「ゴルフの実力＝技術＋体力＋回復力」。
リカバリーを習慣化することが、安定したスコアアップと長く楽しむゴルフライフのカギになりますり。
年齢とともに変わる回復力
ゴルフはシニア層にも人気のスポーツですが、年齢とともに「回復力」が低下することは医学的に知られています。
・筋肉量の減少（サルコペニア）
40代以降は年間1％前後の筋肉が自然に失われるといわれています。
筋肉量が減ると基礎代謝や疲労回復能力も低下します。
・関節の柔軟性の低下
軟骨の摩耗や可動域の減少により、疲労や痛みが出やすくなります。
ゴルフ特有の腰痛・肩痛の原因にもなります。
・回復ホルモンの分泌減少
睡眠中に分泌される成長ホルモンは年齢とともに減少します。
筋肉や骨の修復速度が落ちるため、睡眠の質を高める工夫がより重要です。
このため、中高年ゴルファーこそリカバリー習慣を徹底することが、長くゴルフを楽しむ秘訣になります。
栄養面でさらに意識したいポイント
先ほど「黄金の30分」での栄養補給をお伝えしましたが、それ以外の時間帯でも意識したい栄養があります。
・オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシード）
→ 抗炎症作用があり、筋肉や関節の炎症を抑える効果が期待できます。
・ビタミンDとカルシウム（小魚、乳製品、きのこ類）
→ 骨の健康を守り、疲労骨折や関節障害を予防。
・マグネシウム（ナッツ、豆類、海藻）
→ 筋肉の収縮と弛緩を助け、けいれんやこわばりを防ぐ。
・ポリフェノール（ベリー類、カカオ、緑茶）
→ 抗酸化作用で運動後の酸化ストレスを軽減。
これらをバランス良く摂取することで、回復スピードを高めるだけでなく、
次回のラウンドでも疲れにくい体を作ることができます。
リカバリーの新常識「アクティブケア」とは
近年スポーツ医学で注目されているのが「アクティブケア」です。
これは「完全休養」ではなく「軽い活動をしながら回復を促す」考え方です。
・ウォーキングを20〜30分
・軽いストレッチヨガ
・プールでの水中運動
これらは筋肉の血流を改善し、疲労物質の排出を促進するとともに、メンタルのリフレッシュ効果も期待できます。
ゴルフ後に翌日軽い運動を取り入れるだけで、週末の疲労感が大きく違うと実感する方も多いのです。
リカバリーがスコアに直結する理由
回復力がスコアに直結するのは、単なる体力面の問題だけではありません。
1.集中力の持続
疲労が残っていると注意力が散漫になり、ショットの精度やパターの感覚に影響します。
2.フォームの安定
筋肉のこわばりや関節の硬さはスイングの再現性を低下させます。
前回と同じフォームを維持できないことがスコアダウンにつながります。
3.怪我の予防＝継続的な練習
疲労が抜けていない状態で練習を重ねると腰痛や肩痛を悪化させます。
継続的にプレーできること自体がスコアアップの前提です。
つまり、リカバリーは「次のラウンドで力を出すための準備」であり、技術練習と同じくらい重要な要素なのです。
まとめ：リカバリーを習慣化してこそ本当の上達
・ゴルフは有酸素運動と瞬発的な筋力負荷が組み合わさったスポーツで、疲労の種類が多い
・水分補給・栄養・入浴・睡眠・ストレッチが回復の柱
・年齢を重ねるほど回復力は低下するため、意識的なリカバリー習慣が必須
・アクティブケアを取り入れることで、体も心もスッキリ回復
・「回復力＝スコアの安定」と考え、リカバリーをプレーの一部として習慣化する
テクニックや道具を磨くだけでなく、「リカバリー」という見えない部分に投資することこそが、
長期的にスコアを伸ばす最短ルートです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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