有酸素運動と筋トレ、結局どっちが痩せる？
2025/12/20 08:39 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
はじめに
結論は「どっちか」ではなく「どう使うか」
「痩せたいなら有酸素」
「筋トレしないとリバウンドする」
どちらも一理あります。
でも実際は、“どっちが上”というより、
あなたの生活の中で続く形にできるかで結果が決まります。
まず、いちばん大事な結論から言います。
・体重を落としやすいのは有酸素（その場で消費が増える）
・体型を変えてリバウンドしにくいのは筋トレ（見た目と土台が変わる）
・だから、痩せる人は「筋トレを軸に、有酸素を足す」が多いです
そして、ここを安定させるのに強いのが、
パーソナルトレーニングです。
理由は後半で丁寧に説明します。
まず「痩せる」の正体をそろえる
痩せる＝体重が減る、だけではありません。
・体重は変わらないのに、見た目がスッキリする
・同じ体重でも、太って見える／引き締まって見える
・体重は落ちたのに、すぐ戻る
この差を作るのが、筋肉量・姿勢・むくみ・食欲の安定です。
ここを変えられるかどうかで、「痩せた感」が決まります。
有酸素運動の良いところ（ちゃんと強い）
有酸素（ウォーキング、ジョグ、バイクなど）の良い点は、シンプルです。
1）“消費”を増やしやすい
動いた分だけカロリーを使うので、数字として分かりやすいです。
「今日は歩いたから気分がいい」も大事。
ダイエットは、気分が折れると終わるので。
2）始めやすい、続けやすい
道具がいらない、思い立ったらできる。
運動初心者の入口として優秀です。
3）健康メリットが多い
心肺機能、血流、睡眠の質の改善など、体の調子が上がりやすい。
結果として「動ける日」が増えます。
ただし、有酸素には“つまずきポイント”もあります。
有酸素だけで止まりやすい理由（ここが落とし穴）
1）やった分、日常の動きが減ることがある
有酸素を頑張るほど「今日は疲れたから動かない」が起きて、
結果的に帳尻が合うことがあります。
本人は頑張っているのに、体重が止まる原因になりやすいです。
2）食欲が増えて相殺されやすい
走った日はお腹が空く。
これは自然な反応です。
「運動したから少し食べていいか」が積み重なると、
差し引きゼロになりがちです。
3）見た目の変化が出にくい人もいる
体重は落ちても、姿勢やヒップライン、
背中の印象が変わりにくいと「痩せた感」が出づらい。
ここでモチベーションが切れてしまう人が多いです。
筋トレの良いところ（“痩せた感”が出る）
筋トレの強さは、体重より体型に出やすいことです。
1）見た目が変わりやすい
背中・お尻・お腹まわりなど、「鏡で分かる変化」が出やすい。
体重が停滞しても、サイズが変わると続けやすくなります。
2）日常の消費が増えやすい体になる
筋肉が増えると、日常動作（歩く、階段、立つ）が楽になります。
この“楽に動ける”が増えると、結果的に消費も積み上がります。
3）リバウンドしにくい方向へ行きやすい
筋トレが生活に入ると、食欲もメンタルも安定しやすい人が多いです。
「戻りにくい体の流れ」になっていきます。
ただし、筋トレも自己流だと止まりやすいポイントがあります。
筋トレが続かない人に多い原因（ここでパーソナルが効く）
1）効かせたい場所に効いていない
スクワットをしているのに、太ももの前ばかりが疲れる。
お尻に効かない。腰が張る。
この状態だと「なんか違う」で終わります。
2）重さ・回数の“ちょうどいい”が分からない
軽すぎると変わらない。
重すぎると痛くなる。
この調整が難しくて、続かない人が多いです。
3）やることが増えて混乱する
動画を見て、メニューを増やして、結局分からない。
ダイエットは「増やす」より「絞る」ほうが続きます。
ここを一気に整えられるのが、パーソナルトレーニングです。
じゃあ結局どっち？答えはこう
体重を落とすだけなら有酸素は強い。
でも、ダイエットで多い悩みは「続かない」「戻る」「見た目が変わらない」です。
その悩みを減らすなら、基本はこう考えるのが現実的です。
・筋トレを“軸”にする（見た目・土台を作る）
・有酸素は“足す”（生活に合わせて使う）
そして、その軸がブレないようにするなら、
パーソナルで筋トレを始めるのが一番ラクです。
パーソナルトレーニングをおすすめしたい理由（押しつけではなく納得）
パーソナルの価値は「特別なこと」ではなく、次の3つです。
1）フォームが整うから、ケガしにくく、効きやすい
同じ1回でも、効く場所が違うと成果が違います。
ここが整うと、運動が“気持ちいい”に変わります。
2）やることが減って、迷わなくなる
ダイエットで一番疲れるのは「何をやればいいか」問題です。
パーソナルは、やることを絞って、続く流れを作れます。
3）続くペースが決まる
週1でも、週2でもいい。
大事なのは「続くペース」で積み上げること。
結果が出る人ほど、ここが安定しています。
こんな方は「筋トレ×パーソナル」が向いています
・有酸素を頑張っているのに、体型が変わらない
・体重が止まると焦って、やることが増えてしまう
・腰・膝・肩が不安で、自己流が怖い
・忙しくて、運動を“考える時間”がない
・体重だけじゃなく、見た目と調子も整えたい
S-paceで大切にしていること
S-paceは「追い込む場所」ではなく、
続けられる形で体が変わることを大事にしています。
・無理のないペースで筋トレを身につける
・その日の体調に合わせて内容を調整する
・生活に合う“進め方”を一緒に整える
有酸素も否定しません。
むしろ、必要なら上手に入れます。
でも土台は、筋トレを安心して続けられる流れづくりです。
まとめ
・有酸素は「消費を増やす」のが得意
・筋トレは「見た目と土台」を変えるのが得意
・ダイエットを続けて“戻りにくく”するなら、筋トレを軸にして、有酸素を足すが強い
・その軸を作る近道は、パーソナルトレーニングで筋トレを身につけること
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