「膝に痛みがある方！運動不足が原因では？」
2025/12/16 16:22 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「膝に痛みがある方！運動不足が原因では？」
についてです。
『最近立ち上がると膝が痛い』『階段がつらい』そんなお悩みありませんか？
40歳を過ぎると、膝の痛みを感じる方が増えてきます。
その多くの原因の1つが運動不足です。
仕事や家事で座っている時間が増えたり、外出する機会が減ったりすると、体は支える筋肉が徐々に弱っていきます。
筋力が弱くなると何が起こるのか？
膝関節に直接負担がかかりやすくなるのです。
- 運動不足が膝痛を引き起こす“3つの悪循環”
１．筋力低下で膝が不安定に
筋肉は、関節を守るサポーターのような存在。
太ももの筋肉が衰えると、膝の動きがブレやすくなり、関節に負担が集中します。
２．血行が悪くなり、痛みが出やすくなる
筋肉が動かないと、膝周りの血の巡りも悪くなり、疲労物質が溜まり炎症の原因に。
『だるくて曲げ伸ばしが重い』という感覚はここから来ます。
３．体重の増加
運動不足→体重の増加→膝に重みが乗るという負のループです。
体重が1㎏増えると、歩く時には膝に約3~5倍の負荷がかかるといわれています。
- 中高年に多い「変形性膝関節症」
60歳以降では多くの方が経験しているといわれる膝の病気、それが変形性膝関節症です。
膝のクッションである軟骨がすり減り、骨同士がぶつかって痛みや変形が起こる症状です。
・加齢
・筋力低下（運動不足）
・体重増加
この3つが大きな原因。
つまり、膝のトラブルは『使わないこと』で進行しやすいということです。
- 膝を守るために今日からできる運動
『膝が痛いのに運動なんて』そう思ってしまいますよね。
でも、運動といっても激しいものは必要ありません。
膝を守るために効果的なのは優しい運動を少しずつ続けることです。
１．ウォーキング
膝周りの筋肉が動き、血流が改善して負担が分散します。
大股で歩くことを意識して、まずは10～15分から始めてみましょう。
２．椅子スクワット
椅子から立ちすわりを繰り返すだけでも、太ももの筋肉が鍛えられます。
・膝はつま先よりも前に出しすぎない
・背中を丸めない
を意識して10回2セットほど繰り返しましょう。
３．太もものストレッチ
・太ももの前後ろ、内外
・ふくらはぎ
・お尻周り
膝にかかわる筋肉を伸ばすと可動域が広がり、痛みの軽減につながります。
入浴後に１ポーズ20秒ほど。
- やってはいけない運動
膝に不安のある方は、次の動きは負担が大きいため注意が必要です。
・ジャンプ動作（踏み込み、着地の衝撃が大きい）
・深くしゃがみ込むスクワット
・急に走り始める、急に長距離を歩く
・重い物をもってしゃがむ
最初から無理をすると炎症が強くなり、逆に動かせなくなることもあります。
（膝を守る運動のコツ）
・痛みのある日は無理をしない
・こまめに継続が大事
→週2～3でOK、短時間でも
・フォームは正しく
→膝が内側や外側に向かないように
・専門家のサポート活用
→ジムでフォームチェックがおすすめ
特にフォームは自己流になりやすく、膝への負担が増える原因にもなります。
- まとめ
膝が痛いと動きたくなくなるでも動かないと、筋肉はどんどん弱ってしまいます。
だからこそ、膝痛は膝を守る行動を始めるサインと捉えてください。
・軽い運動なら続けられる
・少しの変化が大きな改善につながる
・正しい方法なら膝は必ず守れる
膝は毎日あなたの体を支えてくれている関節です。
これからも元気に歩き続けるために、今日から少しずつ “膝のための習慣” を始めてみませんか？
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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