サイゼで満足度高めのヘルシーな頼み方
2025/11/06 12:32 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
その場で選べるオーダー術
30秒診断（あなたはどのタイプ？）
次の3つから、今日は一番近い気分を選んでください。
A：軽やかに、でも満足はほしい（野菜とたんぱく質で整えたい）
B：しっかり食べたいけど、罪悪感は残したくない
C：糖質は控えめに。おつまみ寄りで満足したい
選んだら、
タイプ別の“完成オーダー”がそのまま使えます。
Aタイプ：軽やか満足コース（野菜×たんぱく質）
目的：最初にサラダで“落ち着く→食べすぎ防止”。
メインは油が少なめのグリルやスープ系。
完成オーダー例（A-1）
１．サラダ（ドレッシングは別添 or 少なめ）
２．スープ（ミネストローネなど具が多い系）
３．鶏 or 白身魚のグリル（ソースはかけすぎ注意）
４．ドリンクは水 or お茶（甘い飲み物はなるべく避ける）
アレンジ（A-2）
・パスタが欲しい日は、“小盛り”をシェア＋サラダ先出し
・テーブルの粉チーズ・オイルは“ひと振り”まで（満足感は上がるが、かけすぎに注意）
※「最初にサラダ」「グリル優先」
Bタイプ：しっかり満足コース（主食を上手に）
目的：主食はサイズ調整とシェアで“重くしすぎない”。
たんぱく質を足すと腹もちが良くなります。
完成オーダー例（B-1）
１．メイン：ドリア or ピザ or パスタ（小さめ／シェアを前提に）
２．追加たんぱく質（チキン・エビ・豆などの前菜を1品）
３．サラダ（先に食べる）
４．スープかミネラルウォーター
アレンジ（B-2）
・ピザはテーブル全員でシェアして、サラダを各自
・ドリアの日は、スープ＋サラダを横に置いて“早食い防止”
※「主食は小さく」「たんぱく質を足す」「サラダ先行」
Cタイプ：糖質ひかえめ・つまみ満足コース
目的：主食はあと回し。
前菜＋グリル＋サラダで満足ラインへ。
完成オーダー例（C-1）
１．前菜2品（野菜系＋たんぱく質系）
２．グリル（鶏・白身魚・ラム等）
３．サラダ（別添ドレッシングで量を調整）
４．ワインは小グラス1杯まで or ノンアル
アレンジ（C-2）
・物足りなければスープを追加（パンは半分だけに）
・テーブルのオイル・粉チーズは控えめ
※「前菜2つ」「グリル中心」「パンは半分」
その場で使える“小ワザ”5つ
１．先にサラダを一口（スピードを落として満足度UP）
２．ドレッシング別添（“ちょい付け”で十分おいしい）
３．シェア（ピザ・パスタはみんなで）
４．粉チーズ・オイルは1回だけ（追いチーズは無し）
５．水を最初に1杯（食べすぎ防止＆味覚がクリアに）
よくある“高カロリー落とし穴”→回避
・最初から主食に一直線 → サラダ or スープを先に
・ピザをひとりで1枚 → シェア＋サラダで満足度キープ
・粉チーズの雪山 → ひと振りで十分風味◎
・甘いドリンクを毎回 → ご褒美のときだけ！
予算つき・満足セット（目安〜¥1,000）
A-ライト：サラダ＋スープ＋鶏or魚グリル（¥900〜1,100）
B-しっかり：小さめピザ（シェア）＋サラダ＋前菜1品（¥1,000前後）
C-ひかえめ：前菜2品＋グリル＋炭酸水（¥1,000前後）
※価格は店舗や時期で変わります。目安として。
60秒会話（店員さん＆友人と）
あなた：「最初にサラダお願いします。ドレッシングは別添で」
友人：「先にピザ頼んじゃう？」
あなた：「シェアで1枚にしよう。私はグリルもいきたい」
店員さん：「お飲み物は？」
あなた：「お水で。ワインは小グラスを1杯だけにします」
店員さん：「以上でよろしいですか？」
あなた：「はい、粉チーズは後から自分で少しだけ使います」
→ これで自然に“満足度高め×ヘルシー”に。
チャレンジチェックシート
□ 最初にサラダを食べた
□ ドレッシング別添にした
□ 主食は小さめ or シェアにした
□ 粉チーズ・オイルは1回だけにした
□ 甘いドリンクは頼まなかった
□ 帰り道を1本だけ遠回りした（＋10分ウォーク）
→ 〇が3つ以上で合格。次は4つ、5つと増やしていきましょう。
まとめ
「サラダ先行 → グリル優先 → 主食は小さく（シェア）」
ドレッシングは別添・ちょい付け。
粉チーズとオイルはひと振り。
これだけで、サイゼでも“満足度高めのヘルシー”は作れます。
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