ランニング中に膝が痛くなる方へ！ 原因は？
2026/04/14 13:11 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「ランニング中膝が痛くなる方へ！原因は？」
についてです。
『走っていると膝が痛くなる』
『健康のために走り始めたけど、膝に違和感がある』
そんなお悩みはありませんか？
40〜50代で運動を始めた方から、
「走ると膝の外側が痛い」
「走ったあとに膝の前がジンジンする」
「休むと少し楽になるけど、また走ると痛い」
といった声をよく聞きます。
実はこの膝の痛みは、年齢だけが原因ではありません。
走る量の増え方や筋力の低下、体の硬さ、靴やフォームなどが関係していることが多いです。
■ ランニング中に膝が痛くなる原因とは？
膝の痛みで多いのは、膝に負担がかかりすぎている状態です。
１．急に運動量を増やしている
・急に走る距離を増やした
・ウォーキングからいきなりランニングに変えた
・休まず続けている
こうした状態では、膝まわりに負担が集中しやすくなります。
２．太ももやお尻の筋力が落ちている
40〜50代になると、下半身の筋力が少しずつ低下しやすくなります。
特に太ももやお尻の筋肉がうまく使えないと、走ったときに膝へ負担がかかりやすくなります。
３．足首や股関節が硬い
足首や股関節の動きが悪いと、その分を膝がかばいやすくなります。
ふくらはぎが張りやすい方や、しゃがみにくい方は注意が必要です。
４．靴やフォームが合っていない
クッション性が落ちた靴や、走り方のクセも膝の痛みにつながります。
特に疲れてフォームが崩れると、同じ場所に負担がかかりやすくなります。
■ 放っておくとどうなるのか？
「少し痛いだけ」と我慢して走り続けると、
・痛みが強くなる
・歩いていても気になる
・反対の脚や腰まで負担が増える
といったことがあります。
痛みが軽いうちに、運動量や体の使い方を見直すことが大切です。
■ 今日からできる対処方法
１．走る量をいったん減らす
痛みがあるときは、まず無理をしないことが大切です。
・距離を短くする
・スピードを落とす
・ウォーキングに変える
など、膝への負担を一度減らしましょう。
２．運動後にケアをする
走ったあとに痛みや熱っぽさがあるときは、無理せず休みましょう。
必要に応じて冷やすのもおすすめです。
３．太もも・お尻・ふくらはぎをほぐす
膝だけでなく、周りの筋肉を整えることも大切です。
ストレッチや軽い筋トレを取り入れることで、膝への負担を減らしやすくなります。
４．靴を見直す
靴底がすり減っていないか、足に合っているかを確認するだけでも変わることがあります。
■ やりがちなNG
・痛いのに我慢して走り続ける
・急に長い距離を走る
・疲れているのに休まない
・膝だけを揉んで終わる
無理を続けると、痛みが長引きやすくなります。
■ まとめ
ランニング中の膝の痛みは、
運動のやりすぎ、筋力の低下、体の硬さ、靴やフォームの問題などが重なって起こることが多いです。
特に40〜50代で運動を始めた方は、
・急に頑張りすぎない
・痛みがあれば早めに調整する
・膝だけでなく足首や股関節もケアする
この3つを意識することが大切です。
これからも気持ちよく走るために、無理のない運動習慣と日々のケアを大切にしていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
