「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととは?
2026/03/24 18:30 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととは?」
についてです。
「昨日のランニングの疲れかな？」
と思っていた足裏の違和感。
それがいつの間にか、走り出しや朝の一歩目の激痛に変わっていませんか？
実は、初心者から中級者へとステップアップする時期は、最も足裏（足底筋膜）を痛めやすいタイミングです。
そこには、ある**「共通のパターン」**が隠されています。
「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととは?
1. 「指の力」を使いこなせていない
初心者から中級者の方に多いのが、足の指が浮いてしまう
**「浮き指」**や、
逆に指をギュッと丸めて地面を掴もうとする癖です。
足の指が正しく機能していないと、本来は足指が担うべき「地面を蹴り出す力」を、
すべて足裏の膜（筋膜）だけで負担することになります。
• チェック： ランニングシューズのインソールを取り出してみてください。
親指の付け根あたりが極端に凹んでいたり、逆に指の跡が全くついていなかったりしませんか？
2. 「地面を叩く」ような走り方になっている
走る距離が伸びてくると、どうしても疲労でフォームが崩れます。
特に中級者に多いのが、ストライド（歩幅）を広げようとして、
足首がロックされた状態で踵からドスンと着地してしまうパターンです。
車のタイヤに例えるなら、空気圧がパンパンの状態で段差に突っ込んでいるようなもの。
その衝撃をダイレクトに受けているのが、あなたの足裏です。
• ポイント： 足音を静かにするイメージで、重心の真下に着地することを意識するだけで、足裏への負担は劇的に変わります。
3. 足首の「背屈（はいくつ）」が硬い
これは中級者でも意外と見落としがちなポイントです。
「足首を上に曲げる動き（背屈）」が硬い人は、走る動作の中でアキレス腱が十分に伸びません。
アキレス腱と足裏の筋膜はカカトを介して繋がっているため、**「ふくらはぎの硬さ＝足裏の突っ張り」**に直結します。
豆知識：
足首が硬いまま走ると、体は無意識に土踏まずを潰して（プロネーション）衝撃を逃がそうとします。
これが足裏を過剰に引き伸ばす原因になるのです。
痛みを「相棒」にしないための3ステップ
もし「自分も当てはまるかも」と思ったら、今日から以下の3つをルーティンに取り入れてみてください。
1. 足指グーパー運動： お風呂の中で足の指を広げたり閉じたりして、指の可動域を取り戻しましょう。
2. 階段を使ったストレッチ： 階段の段差に踵をのせ、踵をゆっくり下ろしてふくらはぎを伸ばします。
3. シューズの「屈曲性」チェック： シューズを両手で曲げたとき、足の指の付け根と同じ位置でスムーズに曲がるか確認してください。
足裏の痛みは、いわば体からの「イエローカード」。無視して走り続けるのではなく、
自分の体と対話するチャンスだと捉えてみましょう。
まとめ
今回は、「足裏の痛み」を抱えるランナーが、無意識にやっている3つのこととはについてお伝えしました。
普段走っている中で足裏の痛みがある方は、ぜひ参考にしてみてください。
意外と気づけていなかったポイントもあると思います。
今日から実施できることばかりですので、ぜひ実践してみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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