足首の硬さが腰と膝の負担につながる？
2026/05/16 15:14 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「足首の硬さが腰と膝の負担につながる」
についてです。
『膝が気になるからスクワットが浅くなる』『長く歩くと腰が張る』
こうした悩みは、膝や腰そのものだけでなく、足首の硬さが土台にあることがあります。
足首の背屈、つまり「つま先を上げる・すねを前に倒す」動きが出ないと、
日常生活動作の中で膝の曲がり方や体感の傾きが変わり、下半身全体の負担のかかり方が変わるからです。
足首が硬くなる原因とは？
1.年齢や運動不足でふくらはぎ・アキレス腱が硬くなる。
2.長時間のデスクワークや立ちっぱなしで、足首をあまり動かさない。
3.過去の捻挫やケガの影響で、無意識に足首を固めるクセが残ることがある。
足首の硬さが膝・腰に与える影響とは？
足首が硬いと、立つ・歩く・しゃがむといった動作で体がバランスを崩しやすくなります。
例えば、スクワットや階段の昇り降りで足首が十分に曲がらないと、
膝が内側に傾いたり外側に逃げたりして、膝関節にねじれや過度な圧力がかかってしまいます。
→膝のお皿周りや内側の痛み、階段での膝の痛みなどにつながります。
また、足首が硬いと歩幅が狭くなり、前かがみの姿勢を腰や背中で補おうとします。
深くしゃがむときや靴下を履くときなどに、腰を丸めたり反らせたりしてしまうのです。
このように骨盤や腰に無理な姿勢が続くと、腰の筋肉に常に負担がかかり腰の張り・痛みが出やすくなります。
足首の動きを簡単チェック
壁を使ったチェックで足首の硬さを確認できます。
1.壁の前につま先を2～3cm離して立ち、かかとを床につけたままゆっくり膝を曲げて膝を壁に近づける。
→かかとが浮かずに膝が壁につけば足首の動きは良好です。
→もしかかとが浮く、または膝が明らかに内側に倒れるようであれば、足首の可動域が狭まっている可能性があります。
左右で差がある場合も要注意です。
片方だけ硬いと、歩く・しゃがむ・階段を上るといった日常動作の中で、
左右どちらかに負担が偏りやすくなってしまいます。
今日からできる対処法
1.運動量を見直す
痛みがあるときはまず無理をせず、運動の量や負荷を減らしましょう。
歩く距離を短くする、スクワットの深さを浅くするなどして膝・腰の負担を軽減します。
痛みが和らぐまでは、ランニングをウォーキングに切り替えるのもひとつの方法です。
2.セルフケア（ストレッチや筋トレ）
ふくらはぎや足首周りを丁寧にほぐしましょう。
壁に手をついてふくらはぎのストレッチをしたり、足首をゆっくり上下に動かす運動を行ったりします。
運動後に痛みや腫れ・熱感がある場合はアイシングでケアし、十分な休息もとりましょう。
また、運動前に軽く足首を動かしておくと、その後の可動域を広げる助けになります。
3.日常の使い方を意識する
歩くときや立つとき、つま先とかかと両方でしっかり体重を支えるよう意識します。
片足立ちのバランス練習を取り入れると足首周りの感覚が高まります。
またスクワット時にはかかとを床につけ、つま先とかかとの間で体重を分散させるようにします。
足指で地面を踏む感覚をつかむ練習も有効です。
やりがちなNG
・痛いのに無理して運動を続ける
・急に運動量やトレーニングの強度を増やす
・痛み、疲労感があるのに休息やケアをしない
・足首をほぐさず、膝や腰のケアだけで済ませる
まとめ
足首は身体の土台です。
足首の硬さを放置すると、膝や腰に過度な負担がかかってしまいます。
日常の動作で足首の可動域をチェックし、ストレッチや正しいフォームでしっかりケアしましょう。
足首から身体の土台を整え、膝や腰の負担を減らし、動きやすい身体を目指しましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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