リバウンドをくり返す人へ｜体重が戻りやすい原因と続けやすい整え方
2026/06/06 15:50 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「リバウンドをくり返す人へ｜体重が戻りやすい原因と続けやすい整え方」
についてです。
ダイエットに挑戦しては、数ヶ月後に元の体重、あるいはそれ以上に増えてしまう……。
この「リバウンド」という現象は、多くの人を悩ませる壁になっています。
しかし、医学的な視点から見れば、リバウンドは根性や意思の弱さの問題ではなく、
私たちの体が生き残るために必死に行っている「防御反応」の結果にすぎません。
今回は、リバウンドが起こるメカニズムを深く掘り下げ、科学的に「リバウンドしない体」をどう作っていくべきかを、徹底解説していきます。
1 ：なぜ体は「リバウンド」したがるのか
私たちの体は、数十万年という長い飢餓の歴史を生き抜いてきました。
そのため、「体重が減る＝生命の危機」と直感的に判断するように設計されているのです。
- ホメオスタシス（恒常性）の強力なブレーキ
人間の体には、周囲の環境が変わっても内部の状態を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という機能があります。
体温を36度前後に保つのと同じように、脳は「適切な体重」を記憶しており、
そこから急激に外れようとすると、元の状態に戻そうと強力なブレーキをかけてしまいます。
- セットポイント理論
脳の視床下部という部位には、その人が維持すべき体重の基準値である「セットポイント」が存在すると考えられています。
短期間で5kg、10kgと減量すると、セットポイントと実際の体重に乖離（かいり）が生じます。
すると脳は、代謝を下げ、食欲を増進させることで、なんとかセットポイントまで体重を戻そうと画策します。
- 飢餓ホルモンの反乱
ダイエットを始めると、体内のホルモンバランスが劇的に変化します。
〇レプチンの減少： 脂肪細胞から分泌され「満腹だ」と脳に伝えるホルモンのことです。
痩せるとこのレプチンが減るため、いくら食べても満足感を得にくくなります。
〇グレリンの増加：胃から分泌され「お腹が空いた」と脳を刺激するホルモンのことです。
減量中はこのグレリンの分泌量が増え、強烈な食欲を誘発します。
この「レプチン減・グレリン増」の状態は、ダイエットを止めた後も数ヶ月から1年近く続くことが分かっています。
これが「リバウンドの罠」の正体なのです。
2：間違ったダイエットが招く「代謝の負債」
リバウンドを繰り返すたびに、「以前よりも痩せにくくなった」と感じることはありませんか？
それは、間違った方法でダイエットをすることで、体組成（体の中身）が悪化しているからです。
- 筋肉の「共食い」現象
極端な食事制限（例えば、リンゴだけ、サラダだけといった偏った食事や、1日1食など）を行うと、
体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく「筋肉」を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉は、24時間エネルギーを消費し続ける「燃焼工場」です。
筋肉が減るということは、車の排気量を下げるようなもので、燃費が良すぎる（＝太りやすい）体になってしまいます。
- 基礎代謝の低下
筋肉が1kg減ると、基礎代謝（寝ていても消費されるエネルギー）は1日あたり約13〜50kcal減少すると言われています。「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、1ヶ月、1年と積み重なれば、大きな差となってしまいます。
リバウンドで体重が戻る際、増えるのは筋肉ではなく「脂肪」です。
リバウンドを繰り返すたびに筋肉が減り、脂肪が増える「サルコペニア肥満」へと近づいていくのです。
3：リバウンドを防ぐための「黄金ルール」
医学的な根拠に基づき、リバウンドを最小限に抑えるための具体的な戦略を提案します。
- 「5％ルール」を遵守する
リバウンドを避けるための最も重要な基準は、1ヶ月の減量を現在の体重の5％以内にとどめることです。
・体重80kgの人なら、月4kgまで。
・体重60kgの人なら、月3kgまで。
これ以上のペースで減らすと、前述のホメオスタシスが強く働き、脳が「異常事態」として激しく抵抗を始めます。
- たんぱく質摂取を最優先する
筋肉を維持しつつ脂肪を落とすためには、たんぱく質の摂取が不可欠です。
目標摂取量：体重1kgあたり1.2g〜1.5g（体重60kgなら72g〜90g程度）。
肉、魚、卵、大豆製品を3食に分けてバランスよく摂取しましょう。
一度にまとめて摂るよりも、小分けに摂る方が筋肉の合成効率が高まります。
- 糖質を「敵」にしない
「糖質制限」は即効性がありますが、長続きせず、リバウンド率が非常に高い手法です。
脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖であり、極端な制限はストレスホルモンを増やします。
白米を玄米やもち麦に変える、パンを全粒粉のものにするなど、「質」を選ぶ工夫をし、
適量を摂取し続けることが、長期的な成功の鍵なのです。
- 睡眠は7時間を死守する
ダイエットにおいて、食事や運動と同じくらい重要なのが「睡眠」になります。
睡眠不足の状態では、食欲を抑えるレプチンが18％減少し、食欲を高めるグレリンが28％増加するという研究データがあります。
また、睡眠不足はインスリンの働きを悪くし、脂肪を蓄えやすい体質にしてしまいます。
「寝るだけでダイエットの効果が上がる」のは医学的事実なのです。
4：心の整え方：完璧主義を捨てる
リバウンドをする人の多くに共通するのが「完璧主義」です。「一度お菓子を食べてしまったから、もう全部ダメだ」と投げ出してしまう「どうにでもなれ効果（What-the-hell effect）」です。
- ダイエットを「イベント」にしない
ダイエットを特定の期間だけ頑張る「行事」と考えてはいけません。
今の食事や生活習慣は、一生続けられるものですか？
もし「目標体重になったら元の食事に戻そう」と考えているなら、それは100％リバウンドします。
毎日100点を目指すのではなく、1週間平均で70点を目指す。
「禁止食品」を作らず、「頻度を減らす食品」と考える。
このようなマインドセットが、脳へのストレスを減らし、セットポイントを緩やかに下げていくことに繋がります。
5：リバウンドを繰り返さないための「モニタリング」
科学的に見て、リバウンドを防いでいる人に共通する習慣があります。
- 定期的な体重測定
毎日同じ時間に体重を測ることで、わずかな増減に気づき、すぐに対処できるようになります。
ただし、1日の100g〜500gの変動に一喜一憂してはいけません。
見るべきは「週単位のトレンド」です。
- NEAT（非運動性活動熱産生）の活用
ジムに行く時間を作るのは大変ですが、階段を使う、一駅分歩く、
家事を積極的に行うといった日常の動作を増やすだけで、消費カロリーは劇的に変わってきます。
これを「NEAT」と呼び、実は激しい運動よりもダイエットの成否を分ける重要な要素であることが分かっているのです。
6：停滞期は「体が正常に機能している」証拠
ダイエットを続けていると、必ずと言っていいほど体重が減らなくなる「停滞期」が訪れます。
多くの人がここで心を折られてリバウンドへ向かってしまいますが、
医学的に見れば、停滞期はホメオスタシスが正しく機能し、体が新しい体重に適応しようとしている「準備期間」です。
この時期に焦ってさらに食事を減らすのは逆効果です。
体がさらに強い飢餓感を感じ、代謝を極限まで下げてしまいます。
停滞期に入ったら「今は脳に、この体重は安全だよと教えている期間だ」と捉え、
あえて現状の食事と運動を維持することに専念してください。
数週間から1ヶ月ほど淡々と継続すれば、脳が新しい体重を「セットポイント」として認め、再び体重は減り始めます。
まとめ：気づかないうちにあなたの体はあなたを守ろうとしている
リバウンドをしてしまったとき、自分を責めないでください。それは、あなたの体が「飢えから守ろう」と懸命に働いた証拠なのです。
大切なのは、体と喧嘩をすることではなく、体と仲直りをすることです。
ダイエットのポイントは脳を騙しながら、ゆっくり、丁寧に、心地よい生活習慣へとスライドさせていく。
それが、リバウンドという負のループから抜け出す唯一にして最大の方法です。
今日から始めるのは、過酷な制限ではなく、自分をいたわるための「整え」にしてみませんか。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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