水分不足 × 血液ドロドロ
2026/08/22 08:53 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「水分不足 × 血液ドロドロ」
についてです。
「喉が渇いたと感じてから水を飲む」
「仕事に熱中していると、何時間も水分を摂るのを忘れてしまう」
という方は少なくありません。
しかし、医療の現場において、この慢性的な「水分不足」は、
命に関わる重大なリスクを引き起こす引き金として非常に恐れられています。
体内の水分が不足すると、私たちの血管の中を流れる血液は文字通り「ドロドロ」の状態になります。
今回ご紹介する内容は、水分不足が血液の質に与える医学的影響から、ドロドロ血液が招く恐ろしい合併症、
そして血液を常にサラサラに保ち、血管年齢を若く保つための正しい水分補給の極意についてです。
1：なぜ水分が足りないと血液が「ドロドロ」になるのか？
私たちの体重の約60%は「水分」でできています。
そして、血管を流れる「血液」の成分を見ても、その約55%は「血漿（けっしょう）」と呼ばれる液体成分であり、
その血漿のさらに90%以上は「水」で構成されています。
血液がドロドロになるメカニズムは、非常にシンプルな物理現象です。
- 濃縮される血液（脱水現象）
体内の水分が不足すると、血液中の水分量（血漿）も当然のように減少します。
しかし、血液の中に含まれている赤血球や白血球、血小板といった「細胞成分」の量は変わりません。
水分が減って細胞成分の密度が高くなるため、まるで「水分の少ない泥水」や「煮詰まったスープ」のように、
粘り気が強くなってしまいます。
これを医学的に「血液濃縮」と呼びます。
- 赤血球の柔軟性の低下
正常な赤血球は、自分の直径よりも細い毛細血管を通り抜ける際、
体をぐにゃりと変形させてスムーズに進む柔軟性（変形能）を持っています。
しかし、水分不足によって血液の環境が悪化すると、赤血球が硬くなり、変形しにくくなります。
その結果、細い血管のあちこちで目詰まりを起こしやすくなるのです。
2：ドロドロ血液が招く「血管の三大災害」
血液が粘り気を持つと、全身のあらゆる臓器に深刻なダメージが及びます。特に注意すべき3つの病態を解説いたします。
① 動脈硬化の加速と高血圧
ドロドロになった血液は、粘り気があるため血管の壁に強い摩擦（抵抗）を与えながら進みます。
心臓は全身に血液を届けるために、より強い力で血液を押し出さなければならなくなり、これが高血圧の原因となります。
また、ドロドロの血液が血管の内壁を傷つけ続けると、その傷口にコレステロールなどがこびりつき、
血管が硬くもろくなる「動脈硬化」が急速に進行してしまいます。
② 血栓（血の塊）の形成
血液の中にある「血小板」という細胞は、本来は怪我をしたときに血を止める役割を持っています。
しかし、血液が濃縮されて流れが悪くなると、血小板同士が血管の中でぶつかり合い、
異常に活性化して固まりやすくなります。
こうしてできた血の塊を「血栓（けっせん）」と呼びます。
③ 脳梗塞・心筋梗塞への秒読み
血管の中でできた血栓が、脳の細い血管に詰まれば脳梗塞（のうこうそく）になり、
心臓の血管（冠動脈）に詰まれば心筋梗塞（しんきんこうそく）を引き起こします。
これらは命を落とす危険性が高いだけでなく、一命を取り留めても重い後遺症が残ることが多い恐ろしい病気です。
「たかが水分不足」が、これらの大病の引き金を引くことになってしまうのです。
3：水分不足のサインを見逃さない「自己チェック法」
喉の渇きを感じた時点ですでに体は「脱水の初期段階」にあります。
脳の渇きセンサーだけに頼らず、以下の方法で客観的に自分の体内の水分量をチェックしましょう。
・尿の色を観察する（最も簡単で確実な方法）：
透明〜薄い黄色： 体内の水分は十分に足りています。
濃い黄色〜茶色っぽいオレンジ： 血液が非常に濃縮している危険なサインです。
大至急水分を補給してください。
・皮膚の戻り（テント組織試験）：
手の甲の皮膚を指で軽くつまみ上げてから離します。
水分が足りている人は瞬時に元の平らな状態に戻りますが、
水分が不足している人はつまんだ形がしばらく残るように、ゆっくりと戻ります。
皮膚の保水力が落ちている証拠です。
・原因不明の頭痛やめまい：
脳は体の中でも特に血流を必要とする臓器です。
血液がドロドロになり脳への血流量が少しでも落ちると、危険を知らせるために頭痛や軽いめまい、
集中力の低下といった症状が現れてしまいます。
4：血液をサラサラに保つ「正しい水分補給のルール」
血液の質を一定に保つためには、水の「飲み方」にも医学的なルールがあります。
一度に大量に飲んでも体は吸収できず、尿として排出されてしまうからです。
1.「点滴飲み」を意識する
1回に飲む量はコップ1杯（約150〜200ml）程度が適量です。
これを1日に7〜8回に分け、まるで点滴のように小まめに水分を体内に送り込むのが理想的です。
2.水分補給の「4大タイミング」を逃さない
起床直後： 寝ている間にコップ1杯以上の汗をかき、朝が最も血液がドロドロで脳梗塞のリスクが高い時間帯です。
運動・入浴の前後： 大量の発汗が予想されるときは、あらかじめ「先回り」して飲んでおきます。
就寝直前： 就寝中の脱水を防ぐための「命の水」です。
枕元に水を用意しておくのも良いでしょう。
3.アルコールやコーヒーは「水分」ではない
ビールを飲むと喉が潤った気がしますが、アルコールには強い利尿作用があります。
ビールを1リットル飲むと、体から1.1リットルの水分が尿として失われると言われています。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインも同様です。
これらを飲んだときは、それと同量以上の「水」を別に飲む必要があります。
4.水の温度は「常温〜10度前後」がベスト
冷たすぎる水（氷水など）は胃腸の血管を収縮させ、吸収を遅らせるだけでなく、内臓の働きを低下させます。
体への負担が最も少ないのは常温の水、または少しひんやりとする10度前後の水です。
5：水の「質」と吸収速度を味方につける
水分補給の効果をさらに高めるためには、飲む「液体の種類」にも目を向けてみましょう。
効率よく血液をサラサラにするためには、普通の純粋な「水」がベストですが、
大量に汗をかいたときは少し工夫が必要です。
・アイソトニックとハイポトニック：
スポーツドリンクには、体液に近い濃度で作られた「アイソトニック飲料」と、
体液より低い濃度で作られた「ハイポトニック飲料」があります。
運動中や日常生活での素早い水分吸収には、胃腸への負担が少なく浸透圧の低いハイポトニック飲料
（または水で2倍に薄めたスポーツドリンク）が医学的にも推奨されます。
・糖分の摂りすぎには注意：
ジュースや炭酸飲料などで水分を摂ろうとすると、今度は急激に血糖値が上がり、
かえって血液の粘度（ドロドロ度）を増してしまいます。
基本は「水」とし、状況に応じて賢く使い分けることが血管を守る秘訣です。
6：サラサラ血液を強力にサポートする食事の工夫
水分補給に加えて、日頃の食事に「抗血栓作用（血栓を作りにくくする働き）」のある食材を取り入れると、
血管の健康はより強固なものになります。
・青魚の「EPA・DHA」：
サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれる脂質には、血小板の異常な凝集（固まりやすさ）を抑え、
赤血球の柔軟性を高めて血液をサラサラにする強力な医学的効果が認められています。
・納豆の「ナットウキナーゼ」：
納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」には、できてしまった血栓を溶かす直接的な働きがあります。
血栓は深夜から明け方にかけて作られやすいため、夕食のメニューに納豆を取り入れるのが非常に効果的です。
・抗酸化ビタミン（ACE）：
ビタミンA、C、Eは、悪玉コレステロールが酸化して血管壁にこびりつくのを防ぎます。
トマト、ブロッコリー、アボカド、ナッツ類などを積極的に組み合わせましょう。
まとめ
私たちの全身を巡る血管の長さは、全て合わせると地球約2周半（約10万キロ）にも及びます。
その膨大なネットワークをスムーズに流れるクリーンな血液を維持できるかどうかは、
あなたが毎日デスクに置いたコップの水を、小まめに口に運ぶかどうかにかかっています。
高価なサプリメントを探す前に、まずは「1日1.5〜2リットルの正しい水分の摂取」という、
最もシンプルで最も強力な健康投資を今日から始めてみませんか。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
