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生活習慣病コラム

2025/10/21 生活習慣病コラム

健康診断オールC判定？ ～血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「健康診断オールC判定？ ~血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ~」   についてです。   「まさか、全部引っかかるとは…」 健康診断の結果を見て、血圧、血糖値、コレステロールの全ての項目に「要精密検査」や「要経過観察」の文字が並び、 深い不安を覚えている方もいらっしゃるかもしれません。 これらは生活習慣病の代表的な指標であり、一つでも異常があれば注意が必要ですが、 全てに異常が見つかったということは、 あなたの生活習慣が根本的に見直されるべきタイミングに来ていることを示しています。   しかし、落ち込む必要はありません。 これは、あなたの健康を立て直すための「最後のチャンス」と捉えるべきです。 この状態を放置すれば、将来的に脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクが高まりますが、 今、正しい知識と行動を身につければ、健康を取り戻すことは十分に可能です。   本稿では、血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかった方に向けて、それぞれの医学的な意味と、 明日からできる具体的な改善策をわかりやすく解説します。     3つの指標が同時に示す「危険な体のサイン」       血圧、血糖、コレステロールは、一見バラバラの指標のように見えますが、実は密接に関連しており、 それぞれが互いに悪影響を及ぼし合っています。   1. 高血圧：血管の老化と損傷 高血圧とは、心臓から送り出される血液が、血管の壁に過剰な圧力をかけ続けている状態です。   ・医学的メカニズム: 血圧が常に高い状態が続くと、血管の壁は常に強いストレスにさらされ、 次第に硬く、厚くなっていきます。 これが動脈硬化です。 動脈硬化が進むと、血管の弾力性が失われ、さらに血圧が上昇するという悪循環に陥ります。   ・主な原因: 食塩の過剰摂取（食塩中のナトリウムが体内の水分量を増やし、血圧を上げる）、 肥満、運動不足、ストレス、喫煙などが挙げられます。   2. 高血糖：血管の内側を傷つける 高血糖とは、血液中のブドウ糖（血糖）の濃度が高い状態が続いていることです。   ・医学的メカニズム: 血液中にあふれたブドウ糖は、血管の内皮細胞にダメージを与えます。 これにより、血管の壁はもろくなり、動脈硬化を加速させます。 また、高血糖は体内のタンパク質と結合し、**AGEs（終末糖化産物）**という老化物質を生成し、 これがさらに血管を傷つけます。   ・主な原因: 炭水化物や糖分の過剰摂取、運動不足、肥満、インスリンの作用不足などが挙げられます。   3. 高コレステロール：血管の詰まり コレステロールには、善玉（HDL）と悪玉（LDL）があります。 問題となるのは、悪玉コレステロール（LDL）が多すぎる状態です。   ・医学的メカニズム: 悪玉コレステロールが増えすぎると、血管の壁に入り込み、 プラークと呼ばれるこぶのような塊を形成します。 このプラークが大きくなると、血管の内腔を狭め、血液の流れを妨げます。 さらに、プラークが破裂すると、血栓ができ、血管が完全に詰まってしまう血栓症のリスクを高めます。   ・主な原因: 脂質の多い食生活、肥満、運動不足、喫煙などが挙げられます。   このように、高血圧、高血糖、高コレステロールはそれぞれが「動脈硬化」という共通のゴールに向かっており、 3つが揃うと動脈硬化の進行を爆発的に加速させます。これが、全てに異常が見つかった方が特に注意すべき理由です。     明日から始める！健康を取り戻すための3つの戦略     専門的な治療が必要な場合もありますが、まずはご自身の力で生活習慣を改善することが第一歩です。 以下に示す3つの柱を意識して、具体的な行動に移しましょう。   1. 食事療法：薬に頼らない食生活 食生活の改善は、3つの指標を同時に改善するための最も効果的な手段です。   (1) 血圧対策：減塩の工夫 ・目標: 1日あたり6g未満（日本人の食事摂取基準）を目指しましょう。   ・実践方法: 加工食品のチェック: 練り物、ハム、ソーセージ、インスタント食品、レトルト食品には多くの塩分が含まれています。 成分表示を確認する習慣をつけましょう。   調味料の使い方: 醤油やソースは「かける」から「つける」に変える、減塩タイプの調味料を活用するなど、 工夫をしましょう。   うま味成分の活用: 昆布やカツオのだし、きのこ、トマト、カレー粉、香辛料などを活用して、 塩分が少なくても満足できる味付けを目指しましょう。   (2) 血糖対策：糖質と食物繊維のコントロール ・目標: 血糖値を急激に上げない食生活を目指しましょう。   ・実践方法: 主食の見直し: 白米や白いパンを、玄米や雑穀米、全粒粉パンに置き換えることで、食物繊維やビタミン、 ミネラルを多く摂取でき、血糖値の上昇を緩やかにします。   野菜から食べる: 食事の最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。   砂糖を減らす: ジュースや清涼飲料水、お菓子には多くの砂糖が含まれています。 飲み物を水やお茶に変えるだけでも大きな効果があります。   (3) コレステロール対策：脂質の選び方 ・目標: 飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やすことを意識しましょう。   ・実践方法: 控えるべき脂質: バター、生クリーム、ラード、肉の脂身、揚げ物、ファストフードなどに含まれる飽和脂肪酸は、 悪玉コレステロールを増やす原因となります。 これらを控えるようにしましょう。   積極的に摂るべき脂質: 魚介類（特に青魚）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸は、 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。   2. 運動療法：有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ 食事療法と並行して、適度な運動を取り入れることは、3つの指標を改善するための必須条件です。   (1) 有酸素運動 ・効果: 脂肪を燃焼させ、体重を減らすことでインスリンの効きを良くし（インスリン抵抗性の改善）、血糖値を下げます。 また、血圧を安定させ、善玉コレステロールを増やす効果もあります。   ・実践方法: ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを、週に3〜5回、1回30分以上を目安に行いましょう。   (2) 筋力トレーニング ・効果: 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加します。 筋肉は、ブドウ糖を消費する最大の器官であるため、血糖値の改善に非常に効果的です。   ・実践方法: スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを週に2〜3回、 無理のない範囲で取り入れましょう。   3. 生活習慣の改善：見過ごされがちなリスク要因 食事と運動以外にも、3つの指標を悪化させる見過ごされがちな要因があります。   (1) 禁煙と節酒 ・喫煙: 喫煙は血管を収縮させ、血圧を上げます。 また、コレステロールを酸化させ、動脈硬化を加速させます。 禁煙は、生活習慣病改善の第一歩です。   ・飲酒: 過度な飲酒は、血圧や中性脂肪を上げ、血糖値のコントロールを難しくします。 適量を守るか、休肝日を設けることが重要です。   (2) 質の良い睡眠とストレス管理 ・睡眠不足: 睡眠不足は、インスリンの働きを低下させ、血糖値を上げます。 また、ストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、血圧を上げる原因となります。   ・ストレス: 精神的なストレスは、交感神経を刺激し、血圧を上げます。 また、過食や喫煙、飲酒につながりやすい傾向があります。 適度な運動や趣味などで、ストレスをこまめに発散しましょう。     専門家との連携：自己判断は危険       ここまでご紹介した対策は、あくまでご自身でできることの一部です。 すでに「要精密検査」と診断されている場合は、必ず医療機関を受診してください。   ・主治医との相談: 医師はあなたの状態を正確に把握し、個別に適した食事や運動のアドバイス、 必要に応じて薬による治療を提案してくれます。   ・栄養士や管理栄養士の活用: 専門家のアドバイスを受けることで、 より効果的で無理のない食事プランを立てることができます。   ・リハビリテーションの専門家: 運動が苦手な方や、どのように始めれば良いか分からない方は、 専門家から正しい運動方法を教えてもらうことで、安全かつ効果的に運動を続けることができます。     まとめ   血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかったことは、ショックな出来事かもしれません。 しかし、これは決して絶望的な状況ではありません。 これらの指標は、あなたの生活習慣が積み重なった結果であり、行動を変えれば、必ず良い方向に向かいます。   「放っておけば病気になる」 「向き合えば健康を取り戻せる」 この違いは、今日からのあなたの選択にかかっています。 健康診断の結果を「不運」と嘆くのではなく、「改善のチャンス」と捉え、 今日からできることを一つずつ始めてみましょう。 あなたの未来の健康は、今この瞬間から作られていくのです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/10/20 ダイエットコラム

運動の秋、張り切りすぎると逆効果？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「運動の秋、張り切りすぎると逆効果？」   についてです。   秋には、「食欲の秋」「スポーツの秋」「読書の秋」「芸術の秋」と様々な秋が存在します。 今回はそんな中でもスポーツ秋（運動の秋）についてお話していきます。 この運動の秋の時期は、比較的外も涼しく、体を動かしたくなってくる時期になります。 ですが、そんな時期には要注意が必要です。   急に運動量を増やしたり、慣れないトレーニングを無理に行うと筋肉や関節を痛めたり、 疲労が抜けずに体調を崩したりする原因にもなります。 健康作りのつもりが逆効果にならないように、体の準備とペース配分を意識することが大切です。     張り切りすぎてしまう落とし穴とは？       1.やる気が高まる秋で体への負担がかかりすぎてしまう 涼しくなって体を動かしやすい秋は、運動への意欲が高まりやすい時期になります。 夏の間に溜まった疲れをリセットしようとすると、 急にジョギングを始めたり長時間のトレーニングをしたりと取り組む方が多いと思います。 そうなってしまうと、急な運動がきっかけで体に思わぬ負担がかかりかえって逆効果になってしまうことにつながります。   2.急な運動は怪我や不調の原因になりやすい 1の内容に似ていますが、急な運動をすることに対しての深掘りをしていきます。 筋肉や関節は、少しずつ動かす事で本来の機能を発揮します。 準備ができていない状態で強い負荷をかけると、筋肉痛や関節痛、疲労の蓄積が起きやすく、 体を整えるどころかかえって不調を招いてしまうことにつながります。 特に、久しぶりに運動をする人は、 体力や柔軟性が自分の思っている以上に落ちている可能性があります。 そのため、注意をして運動を再開する必要があります。   3.体を整えないまま動くと、怪我のリスクが高まる ストレッチ不足や姿勢の崩れたまま運動を始めようとすると、関節や筋肉に対して過剰な負担がかかります。 特に腰や股関節や膝など日常的に使う部位を痛めやすくなり、運動を継続できなくなることも。 運動が継続できなくなると、やる気も失い運動の効果も感じづらくなります。 体を整えずに動くことは、健康のための運動で痛みを誘発してしまう運動に 変えてしまう落とし穴があります。   4.頑張りすぎは、続かない原因にもつながる 最初から、飛ばしすぎてしまうと、疲労や筋肉痛でモチベーションが下がり、結局続かないという事に繋がってきます。 運動は「続けることで成果が出る」ものです。 「やった分だけ成果が出る」というのとは、少し違います。 張り切りすぎて、３日で終わるより、無理なく1ヶ月続ける方が、はるかに効果的です。   上記では、張り切りすぎると逆効果になってしまうかもしれないというお話をしていきました。 ここからはどのように運動を進めていけばいいのかについてお話していきます。         1.まずは、整えることから始めましょう 運動を再開する前に、ストレッチや軽い体操で体をほぐすことが大切です。 特に股関節や肩周りなど、日常生活で動かしにくい部分をゆっくり伸ばすと、 血流が促され、体が自然に「動けるモード」に切り替わります。 いきなり走るより“準備運動の質”を高める事が怪我の防止の一歩です。   2.強度より頻度を意識する 運動は、一度に頑張るよりも、こまめに続ける方が効果的です。 例えば、1時間を週1回の運動より、20分を週に3回行う方が体への負担も少なく、効果も出やすいです。 軽いウォーキングやスクワットなど、短時間で習慣化できるものから始めていきましょう。   3.疲れたは悪ではなく、体からのサイン 疲労やだるさを感じたら、それは「体を休ませて」というサインです。 無理に続けると疲労が積み重なり、逆に代謝が落ちてしまうこともあります。 休息をとりながら動くことが、結果的にパフォーマンスを高める事につながります。   4.目標は「頑張る」ではなく、「続ける」 2に記述したように運動は一時的な頑張るよりこまめに行う方が効果的です。 そのため、日常の中に運動を溶け込ませることが重要です。 最初は「心地よく終われるくらい」で終わるようにしてみるといいです。 気持ちよく動けたという達成感を積み重ねて、自分の運動習慣にしてください。     まとめ       今回は、運動の秋、張り切りすぎると逆効果についてお話ししていきました。 この時期運動をやるぞと意気込んだものはいいものの、逆効果になってしまったらもったいないです。 今回のコラムを読み、注意点を理解し、運動を継続して行えるようにしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/18 ダイエットコラム

40代から始める「ケガをしない体づくり」 −スポーツを長く楽しむために-

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「40代から始める「ケガをしない体づくり」 −スポーツを長く楽しむために-」   についてです。     「学生時代はいくら運動しても平気だったのに…」 40代を迎え、再びスポーツを始めようと思ったとき、あるいはこれまで続けてきたスポーツで、 些細なことでケガをしてしまうようになったと感じていませんか？   40代は、身体にさまざまな変化が訪れる年代です。 筋肉量の減少、柔軟性の低下、関節の変性など、若い頃には考えられなかったような変化が、 パフォーマンスの低下やケガのリスクとなって現れます。 しかし、これらの変化は「もうスポーツはできない」というサインではありません。   むしろ、自身の身体と向き合い、適切な知識とケアを取り入れることで、これまで以上に充実したスポーツライフを送ることが可能です。 本稿では、40代からスポーツを安全に、 そして長く楽しむために必要な「ケガをしない体づくり」について、具体的なアプローチを詳しく解説します。     なぜ40代はケガをしやすいのか？       まずは、40代の身体で何が起きているのかを理解することが重要です。 ケガのリスクを高める主な要因は以下の通りです。   1. 筋肉量の減少と筋力の低下（サルコペニア） 一般的に、筋肉量は30歳頃から年間約1％ずつ減少していくと言われています。 この筋肉量の減少はサルコペニアと呼ばれ、40代になるとその影響が顕著になります。 筋肉は、関節を安定させたり、外部からの衝撃を吸収したりする役割を担っています。 筋肉量が減ると、関節への負担が増え、本来筋肉が受け止めるはずだった衝撃が骨や腱にダイレクトに伝わり、 ケガのリスクが高まります。   特に、スポーツで重要となる速筋（瞬発力を生み出す筋肉）は、遅筋（持久力を生み出す筋肉）よりも 早く減少すると言われています。 これにより、急な方向転換やダッシュなどの動作で身体を制御しきれなくなり、捻挫や肉離れを起こしやすくなります。   2. 柔軟性の低下 コラーゲンやエラスチンといった結合組織の弾力性が失われることで、筋肉や腱、靭帯の柔軟性が低下します。 柔軟性の低下は、関節の可動域を狭め、特定の動作で身体に過度なストレスをかける原因となります。 例えば、股関節の柔軟性が低い状態でスクワットをすると、腰や膝に負担がかかり、ケガにつながることがあります。   3. 関節軟骨の変性 長年の運動や加齢によって、関節を保護する関節軟骨が徐々にすり減っていきます。 軟骨がすり減ると、骨と骨が直接ぶつかるようになり、炎症や痛み、変形性関節症などの原因となります。 特に、膝や腰など体重がかかりやすい関節は、日々の生活やスポーツでの負担が蓄積しやすいため注意が必要です。   4. 回復力の低下 加齢とともに、身体の細胞修復機能や疲労回復力が低下します。 若い頃は一晩寝れば回復していた疲労も、40代になると数日間にわたって蓄積しやすくなります。 この疲労の蓄積は、筋肉や関節の微細な損傷を修復しきれず、大きなケガへと発展するリスクを高めます。     ケガをしない体づくりのための3つの柱       40代からのケガ予防は、単に「無理をしない」だけでなく、 身体の根本的な変化に対応するための積極的なアプローチが不可欠です。 以下に示す3つの柱を意識して、日々のトレーニングやケアに取り入れましょう。   1. 質の高いウォームアップとクールダウン ウォームアップとクールダウンは、ケガ予防の基本中の基本ですが、40代からはその重要性がさらに増します。   ウォームアップ：「静的ストレッチはNG」という考え方が主流になっています。 運動前に筋肉を伸ばしすぎると、筋力が一時的に低下し、 パフォーマンスが落ちるだけでなく、ケガのリスクを高める可能性があります。 代わりに、以下の動的ストレッチを取り入れましょう。   ジョギングや早歩き： 軽い有酸素運動で心拍数を上げ、全身の血行を促進します。   関節回し： 首、肩、股関節、膝、足首などをゆっくりと回し、関節の可動域を広げます。   筋温を上げる動き： 腕回し、もも上げ、股関節の開閉など、これから行うスポーツに近い動きをゆっくり行います。 ウォームアップの目的は、単に筋肉を温めるだけでなく、神経系を活性化させることです。 これにより、筋肉が素早く、かつ正確に動く準備が整います。   クールダウン：運動後は、静的ストレッチが非常に有効です。 疲労した筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を維持します。 また、血行を促進することで、疲労物質の除去を助け、筋肉痛の軽減にもつながります。   ・各部位を20〜30秒かけてゆっくりと伸ばす ・呼吸を止めずに、リラックスした状態で行う ・痛みのない範囲で無理なく行う   2. 筋力トレーニング：若返り効果をもたらす筋トレ 筋肉量の減少を食い止めるためには、適切な筋力トレーニングが不可欠です。 スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、関節の安定化、姿勢の改善、基礎代謝の向上など、 多くのメリットがあります。 どのような筋トレをすべきか？   全身をバランスよく鍛える： 特定の部位だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。 特に、身体の軸となる体幹（腹筋、背筋）、 下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉）を重点的に鍛えましょう。   低負荷・高回数からスタート： 若い頃のような高重量をいきなり扱うのは危険です。 まずは、自重（自分の体重）や軽い負荷で、正しいフォームを習得することから始めましょう。 フォームが崩れると、狙った筋肉に効かず、関節に負担がかかる原因になります。   運動神経を刺激するトレーニング： 40代以降は、筋肉そのものだけでなく、 筋肉を動かす神経系の衰えも無視できません。 片足立ちやバランスボールを使ったトレーニング、メディシンボール投げなど、 不安定な状況で身体を制御するトレーニングを取り入れることで、運動時の協調性を高め、 転倒防止などにもつながります。   筋力トレーニングの頻度：週に2〜3回、1回あたり20〜30分程度でも十分な効果が得られます。 筋肉はトレーニング後に休養を与えることで成長するため、毎日行う必要はありません。   3. 栄養と休養：回復力を高める戦略 ケガをしないためには、トレーニングと同じくらい「回復」が重要です。 40代の回復力を高めるためには、以下の点に注意しましょう。   栄養：身体の修復材料を摂取する   タンパク質： 筋肉や骨、腱、靭帯など、身体のあらゆる組織の材料となります。 肉、魚、卵、大豆製品などを毎食バランス良く摂りましょう。 特に運動後は、ゴールデンタイムと呼ばれる30分以内にプロテインや牛乳などを摂取すると、 筋肉の修復が効率的に行われます。   ビタミン・ミネラル： 骨を強くするカルシウムやビタミンD、筋肉の機能維持に不可欠なマグネシウムや亜鉛、 抗酸化作用のあるビタミンCやEなどを意識的に摂取しましょう。   炭水化物： 運動のエネルギー源となる重要な栄養素です。 不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋肉量の減少につながります。   休養：疲労をため込まない   質の良い睡眠： 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉や組織の修復が行われます。 最低でも7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。   オーバートレーニングに注意： 身体が「疲れている」と感じたら、無理をしないことが大切です。 トレーニングの強度や量を調整したり、積極的に休息日を設けたりするなど、 自分の身体と対話しながら運動計画を立てましょう。     専門家との連携も視野に入れる       40代からのスポーツにおいて、専門家の助けを借りることも有効な選択肢です。   整形外科医： 過去のケガの既往歴や、慢性的な痛みの原因を正確に診断してもらい、適切なアドバイスや治療を受けることができます。   理学療法士： 身体の歪みや動きの癖をチェックしてもらい、個別に適したストレッチやトレーニングメニューを 組んでもらうことで、ケガのリスクを根本から減らすことができます。   パーソナルトレーナー： 自分の体力レベルや目標に合わせた安全なトレーニングプログラムを作成してもらい、 正しいフォームを指導してもらうことで、効率的かつ安全に身体を鍛えることができます。     まとめ       生涯スポーツを楽しむために40代からスポーツを始める･あるいは続ける健康寿命を延ばし、 人生を豊かにする素晴らしい選択です。 しかし、若い頃の感覚で無理をすると、思わぬケガにつながる可能性があります。 ケガをしない体づくりは、動的ストレッチ中心のウォームアップと静的ストレッチ中心のクールダウン、 正しいフォームを意識した全身の筋力トレーニング、栄養と休養による回復力の向上、 これら3つの柱を意識し、自分の身体の変化に耳を傾けることから始まります。   「まだまだやれる！」という気持ちは大切ですが、同時に「身体は以前とは違う」という事実を 受け入れる柔軟さも持ち合わせましょう。 無理をせず、賢く、そして楽しく、生涯にわたってスポーツを愛し続けられるよう 今日から「ケガをしない体づくり」を始めてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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NEWS

2025/10/17NEWS

メディア掲載のご報告｜THE PERSONAL GYMさまにS-pace鴨江店をご紹介いただきました

S-pace（エスペース）鴨江店は、 パーソナルトレーニング情報を発信する   THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）さまの 特集記事でご紹介いただきました。     掲載に感謝し、当記事にて相互でご紹介いたします。     掲載先：浜松で選ばれるパーソナルジム11選！女性向けプランや初心者にも優しいジムを紹介 （THE PERSONAL GYM 公式ブログ） → 掲載ページを読む       当店公式サイト：S‑pace 鴨江店 → 無料体験・お問い合わせはこちら       S-pace鴨江店（エスペース）の特徴   初心者でも安心：はじめての方や運動が苦手な方でも、続けやすい内容とペースでご案内します。   健康とダイエットをサポート：姿勢改善や体力づくり、体重管理まで、目的に合わせて丁寧にサポート。   整体いらずの身体を作る：整体に頼らず、健康な身体づくりをサポートします。   幅広い年代に対応：シニアの体力維持・リハビリ目的も相談OK。   オーダーメイド設計：一人ひとりの目標・体調に合わせたプログラムを作成します。       THE PERSONAL GYMさまの特集について   パーソナルトレーニングに関する有益な情報をわかりやすく発信されているメディアです。   今回の「浜松で選ばれるパーソナルジム11選！女性向けプランや初心者にも優しいジムを紹介」では、     各エリアのジム情報がコンパクトに整理されており、   はじめてジム選びをする方の比較検討に役立つ内容になっています。   ぜひ参考にご覧ください。   今回、掲載して頂いたTHE PERSONAL GYM公式HPが下記になります。     → THE PERSONAL GYM 公式HP       無料体験のご案内 S‑pace 鴨江店（エスペース）では、まずは気軽にお試しいただける無料体験メニューをご用意しています。   「運動が久しぶり」「自分に合うのか不安」という方も、お悩みや目標を伺ったうえで安全にご案内します。   体験・お問い合わせ： S‑pace 公式サイト   対応内容：ダイエット／姿勢・肩こり・腰痛ケア／体力づくり／スポーツパフォーマンス向上／シニアのからだケア など

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トレーニングコラム

2025/10/16 ダイエットコラム

衣替えで気付く”体型の変化“とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「衣替えで気付く”体型の変化“とは？」   についてです。   秋の衣替えで去年の服を出してみたら、 「あれ、なんだかキツい？」と感じることはありませんか？ 季節の変わり目は、体型の変化に気付く絶好のタイミングです。 夏の暑さで動く機会が減ったり、冷たいもの中心の食生活で代謝が落ちたり、 知らない内に身体は少しずつ変化していくものです。 衣替えの時期こそ、自分の身体を見直すチャンスです。 無理なダイエットの必要はなく、食生活を意識してみたり、運動習慣をつけてみたり出来る事を行っていきましょう。     なぜ体型に変化が出てくるのか？       体型の変化と聞くと、「太った」「筋肉が落ちた」といった見た目の変化のことだけに目がいきがちですが、 実はその裏には、姿勢・筋肉・代謝・生活リズムといった複数の要因が絡んでいます。 特に秋の衣替えのシーズンは、気温差や生活リズムの変化が重なり、体が緩みやすい時期になります。   1.姿勢の崩れがボディラインを変える 猫背や反り腰、片足重心など、日常の小さな姿勢のクセが体型を左右してきます。 （例） 猫背の場合 ・肩が内巻き→胸が縮こまる ・骨盤が後傾→下腹がポッコリしやすい ・お尻の筋肉が使われない→たるみ感が出る   上記はあくまでも猫背を例にしましたが、このような「筋肉の使い方の偏り」が 体型を変える大きな原因の一つです。   2.筋肉のバランスの乱れが見た目の差をつくる 年齢とともに筋肉量が減るという事より、使われる筋肉が偏ることの方が問題になります。 お尻や太ももの裏、背中など姿勢を支える筋肉が使われなくなると、 その分前側（太もも前・お腹・首）が硬くなり、ラインが崩れます。 この状態では、トレーニングをしても効率が悪い状態です。 まずは、動かせる状態に戻してあげることが先決になります。   3.代謝の低下と巡りの悪化 冷え・むくみ・睡眠不足なども、見た目を変える要因になります。 代謝が落ちると、余分な水分や老廃物が溜まりやすく、「太った」というより、 むくんで膨張して見えるケースも多くあります。 ストレッチや深呼吸で血流を促し、体に血を巡らせることが、代謝を戻す最初の一歩になります。   4.自律神経の乱れも体型に影響する 季節の変わり目は、寒暖差や日照時間の変化で自律神経が乱れやすくなる時期になります。 交感神経が優位になると、筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなって姿勢も崩れます。 逆に副交感神経が優位になりすぎてしまうと、体がだるくなり、活動量が減少していきます。 このバランスが乱れる事で、「体が重い」「動く気がしない」という状態が生まれやすくなります。     体型の変化に対してどんなアプローチが出来るのか？     1.姿勢の見直し 体型の崩れは、脂肪よりも「姿勢の歪み」が原因になっていることが多いです。 デスクワークやスマホ姿勢で猫背や反り腰になると、背中やお腹の筋肉が使われず、ラインが崩れやすくなります。   見直し方の例として、鏡の前に立ち、 「耳・肩・腰・くるぶし」が一直線になる姿勢を作ることを意識していきましょう。 1日に1回でもいいので、「姿勢リセット」の時間を作ってあげましょう。   ２.使えていない筋肉を動かすようにする 体が重くなっていると感じる瞬間は、動かす筋肉が偏っているサインになります。 特に骨盤周りや肩甲骨回りは、姿勢や代謝に直結する部分です。 動かし方の例として、軽い股関節回しや肩甲骨を寄せる動きを行い、その動きを習慣化すると良いです。 習慣化出来ると、体の血流の巡りが良くなり、冷えやむくみの改善にも繋がってきます。   ３.食生活のバランスを見直す 急に「食べない」という事をするのではなく、まずは何をどれだけ食べているかを見直すことが大切です。 糖質や脂質を完全にカットするのではなく、 タンパク質・野菜・食物繊維を意識して摂ることで、代謝が自然にあがってきます。 食事のリズムを整えるだけでも、体はリセットしやすくなります。 「我慢する食事」ではなく、「整える食事」を心掛けていきましょう。     まとめ   今回は衣替えで気付く体型の変化についてお話していきました。 この時期だからこそ気付けることもあります。 せっかく気付きのある時期に運動・栄養・休養のこの３点を見直す機会にしてみては、いかがでしょうか。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/10/15 栄養指導コラム

食べて痩せる！我慢しないダイエット習慣の始め方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「食べて痩せる！我慢しないダイエット習慣の始め方とは？」   についてです。     はじめに   ダイエットと聞くと「食事制限」「我慢」「空腹に耐える」といったイメージを持つ方も多いかもしれません。 しかし最新の栄養学や医学的知見からは、 過度な制限はむしろリバウンドや健康被害につながることが明らかになっています。 今回は、「食べて痩せる」ための習慣づくりを医学的な観点から整理し、無理なく続けられる方法をご紹介します。     なぜ「我慢するダイエット」は失敗するのか   1. 基礎代謝が低下する 過度なカロリー制限をすると、身体は「飢餓状態」と判断し、消費エネルギーを減らす方向にシフトします。 結果として基礎代謝が下がり、少しの食事でも脂肪をため込みやすくなります。   2. 筋肉量の減少 エネルギー不足が続くと、脂肪だけでなく筋肉も分解されます。 筋肉は基礎代謝の大部分を担うため、筋肉が減るほど痩せにくい体になります。   3. 精神的ストレスとリバウンド 「食べたいのに我慢する」ことは強いストレスを生みます。 その反動でドカ食いをしてしまい、 リバウンドにつながりやすいのです。     「食べて痩せる」ための基本原則       医学的な観点から、「我慢しないダイエット」を成立させるための原則は以下の通りです。   ・血糖値を急激に上げない食べ方を意識する ・筋肉量を保つためにたんぱく質をしっかり摂る ・満腹感を高める食物繊維・水分を意識する ・適度な脂質をとり、ホルモンバランスを整える ・睡眠・ストレス管理で代謝をサポートする   これらはどれも医学的に裏付けのある要素であり、継続することで自然に「痩せやすい体質」へと変化します。     食べて痩せる具体的な習慣       1. 朝食を抜かない 朝食を抜くと血糖値の変動が大きくなり、昼食や夕食で食べ過ぎる原因になります。 特に「たんぱく質＋野菜＋炭水化物」をバランスよく摂ることで、代謝をスタートさせやすくなります。   ・例：卵＋納豆＋ご飯＋味噌汁＋野菜のおひたし   2. たんぱく質を毎食20g目安で摂取 筋肉を維持・増加させるためには、体重1kgあたり約1.2〜1.6gのたんぱく質が推奨されています。 鶏胸肉や魚、大豆製品、卵などをうまく組み合わせると無理なく達成できます。   3. 炭水化物は「質」を選ぶ 炭水化物を完全にカットすると脳のエネルギー不足や集中力低下を招きます。 大切なのは「精製度の低い炭水化物」を選ぶことです。   ・白米よりも玄米や雑穀米 ・白パンよりも全粒粉パン ・パスタは全粒粉や低GIのもの   これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。   4. 野菜・海藻・きのこで「かさ増し」 低カロリーで食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類は、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑える強い味方です。 特に食物繊維は腸内環境を整え、痩せやすい体質をつくることが医学的にも証明されています。   5. 脂質は「良質なもの」を適量 脂質は太る原因と誤解されがちですが、ホルモンの材料や脂溶性ビタミンの吸収に不可欠です。 摂取するならオリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚のEPA・DHAなどの良質な脂質がおすすめです。   6. 水分をしっかり摂る 体内の代謝や消化吸収には水分が不可欠です。 1日1.5〜2Lを目安に、こまめに摂取しましょう。 糖分の多い清涼飲料水は避け、お茶や水を基本にします。   7. 睡眠とストレス管理 医学的に、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増加させ、 満腹ホルモン（レプチン）を減少させることが知られています。 7時間前後の睡眠を確保し、ストレス発散を心がけましょう。     運動と組み合わせることでさらに効果的       「食べて痩せる」習慣に加えて、軽い運動を取り入れると効果は倍増します。   ・有酸素運動：ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼を促す ・筋トレ：筋肉を増やし基礎代謝をアップ ・ストレッチやヨガ：自律神経を整え、暴飲暴食を防ぐ食事と運動をセットにすることで、 より自然に健康的な体型を維持できます。     よくある誤解と正しい知識   1. 「夜遅く食べると太る」の真実 よく「夜遅く食べると太る」と言われますが、医学的には「食べる時間」よりも「食べる量と内容」が重要です。 夜は活動量が少ないため余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすいのは事実ですが、 仕事や生活リズム上どうしても遅くなる人も多いでしょう。 そんな時は以下の工夫が効果的です。   ・主食を控えめにし、野菜・たんぱく質中心にする ・揚げ物など消化に負担のかかる食事を避ける ・アルコールや甘い飲料を控える   つまり、夜遅い食事でも「質」を整えれば太りにくくできるのです。   2. 「脂質は完全にカットすべき」は間違い 脂質を極端に減らすと、肌荒れやホルモンバランスの乱れが起こります。 特に女性では月経不順や冷え性につながることもあります。 むしろ「良質な脂質」を適度にとることで、脂肪燃焼を助けたり、満腹感を持続させたりする効果があります。   3. 「サプリで栄養を補えばOK」ではない ビタミンやミネラルの不足を補うためにサプリは便利ですが、主食・主菜・副菜のバランスを整えることが基本です。 サプリはあくまで補助であり、食事の代わりにはなりません。     「我慢しない」のための心理的工夫       ダイエットが続かない最大の原因は「メンタルの挫折」です。 そこで心理的な工夫も取り入れると効果的です。   ・禁止食品を作らない 「絶対に〇〇を食べない」と決めると、その食べ物への執着が強くなり、かえって暴食につながります。 小さな量で満足する工夫をしましょう。   ・80％の満腹を意識する 「お腹いっぱい」ではなく「少し余裕がある」くらいで止める習慣をつけると、胃のサイズも自然に調整されます。   ・記録をつける 食事や体重、気分を簡単に記録することで「自分は変わっている」という実感が得やすくなり、継続につながります。     食べて痩せる実践例：1日のモデルメニュー   朝食 ・玄米ご飯 ・納豆＋卵 ・ほうれん草のお浸し ・味噌汁（わかめ、豆腐） → たんぱく質と食物繊維をしっかり補給し、代謝をスタート。    昼食 ・鶏胸肉のグリル ・雑穀米 ・サラダ（レタス、トマト、オリーブオイルドレッシング） ・きのこスープ → 高たんぱく・低脂質。満腹感を得ながら血糖値の安定を意識。   間食 ・無塩ナッツひと握り ・無糖ヨーグルト＋ベリー類 → 血糖値の急上昇を防ぎ、栄養補給もできる。   夕食（遅めでもOKな工夫） ・白身魚の蒸し物 ​・野菜たっぷりスープ ・豆腐ときのこ炒め → 消化の良いメニューで脂質を抑え、胃腸に負担をかけない。     腸内環境とダイエットの関係   近年の研究で注目されているのが「腸内細菌と肥満の関係」です。 腸内細菌には「痩せやすさ」に関与する種類が存在し、食物繊維や発酵食品をしっかり摂取することで善玉菌が増え、 エネルギー代謝が改善されることが分かっています。   ・食物繊維 → ごぼう、きのこ、海藻 ・発酵食品 → 納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌   これらを日常的に取り入れることで、腸から「痩せやすい体」を作ることが可能です。     ダイエットを「生活習慣病予防」として考える       「食べて痩せる」習慣は、見た目だけでなく健康面にも大きなメリットをもたらします。   ・血糖値の安定 → 糖尿病予防 ・良質な脂質摂取 → 動脈硬化や心疾患リスクの低下 ・筋肉維持 → サルコペニア予防 ・腸内環境改善 → 免疫力アップ   つまり、ダイエットは「体重を減らすこと」だけでなく、未来の自分の健康を守る行為でもあるのです。     最後に   「我慢するダイエット」は短期間では効果が出ても、続けることが難しく、 結局リバウンドや不健康につながりやすい方法です。 一方で「食べて痩せる」方法は、食材や習慣の選び方を工夫するだけで長期的に継続でき、 心身ともに健康を守りながら体重をコントロールできます。   ・栄養バランスを意識しながらしっかり食べる ・心理的な工夫でストレスを溜めない ・睡眠や運動も組み合わせて「習慣化」する   ダイエットは短期戦ではなく、人生に寄り添うライフスタイルの一部です。 今日から少しずつ取り入れて、「食べながら理想の体」を実現していきましょう。 また、ダイエットは我慢ではなく「習慣の選び方」も大切です。 「食べて痩せる」ダイエットは、我慢や制限ではなく、日々の食習慣を賢く選ぶことにあります。   ・過度な制限は基礎代謝を下げリバウンドを招く ・たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を意識する ・炭水化物は質を選び、血糖値を安定させる ・水分・睡眠・ストレス管理がダイエットを支える   「習慣化」することで、無理なく更には未来の健康的に体を整えていくことができるのです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/10/11 ダイエットコラム

ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？」   についてです。   健康のためにウォーキングを始めたのに、膝が痛くなって続けられない。そんな声をよく耳にします。 実は中高年の方にとって、ウォーキングは身近で効果的な運動ですが、膝のトラブルを抱える人も少なくありません。 そこで今回は「なぜ膝が痛くなるのか」「どうすれば予防できるのか」を分かりやすく整理してみます。     膝が痛くなる人の共通点       ウォーキングで膝が痛くなる人には、いくつかの共通点があります   １．筋力不足 特に太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉が弱っていると、 太ももの前側（大腿四頭筋）の筋肉で支えようとして、歩くたびに膝に余計な負担がかかります。   ２．歩き方のクセ 膝が伸びきったまま歩いたり、足を外に開いたり内側に入れたりするクセがあると、 関節に偏った力が加わりやすくなります。 知らないうちに膝を傷める原因になります。   ３．体重の増加 体重が増えると、その分だけ膝にかかる衝撃も増大します。 体重の2〜3倍の負荷が膝にかかるといわれるため、数キロの増加でも大きな影響があります。   ４．靴や路面環境 クッション性のない靴や、硬いアスファルトばかりで歩く習慣も膝を疲れさせます。 靴選びも大事な要素です。     予防のための工夫       １．筋肉を鍛える ・太ももやお尻など、膝まわりを支える筋肉を鍛えましょう。 仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトや、浅めのスクワットなど、無理のない範囲で行いましょう。   ２．正しい歩き方を意識 ・背筋を伸ばして姿勢よく ・かかとから着地し、つま先で蹴り出す ・歩幅は大きすぎず、リズムよく   この3つを意識するだけでも膝への負担は大きく変わります。   ３．体重を管理 急激なダイエットは必要ありませんが、食事と運動のバランスを見直して、 無理なく体重をコントロールしていくことが膝の健康につながります。   ４．靴や路面を工夫 ウォーキング専用シューズやクッション性の高い靴を選ぶだけで膝は守られます。 硬い道だけでなく、公園や土の道を選ぶとさらに安心です。     膝を守るカギは「股関節」にも   膝の痛みを防ぐには、膝そのものだけでなく『股関節』を上手に使うことも大切です。 歩くときに股関節の動きが小さいと、脚全体がスムーズに動かず、膝にねじれや過剰な負担がかかります。 特に中高年では、加齢や座り姿勢の多さから股関節まわりの筋が硬くなりやすく、 歩幅が狭くなることが痛みの原因になることもあります。   歩く前に、股関節を軽く回すストレッチや、足を前後に振る「レッグスイング」を行うことで、 関節の動きがスムーズになり、膝への負担も軽減します。   また、歩行中は「太ももを引き上げる」意識を持つと、股関節がしっかり動き、体の軸が安定します。 さらに、歩いた後の股関節ストレッチも効果的です。 お尻や太ももの外側を伸ばすことで血流が促進され、疲労回復や姿勢改善にもつながります。     痛みを感じたら       ウォーキング中に膝が痛んだら『無理をしない』ことが大原則です。 違和感がある状態で歩き続けると、炎症が広がり悪化します。   ・休む ・冷やす（アイシング） ・サポーターを使う   この3つで多くの場合は改善しますが、痛みが続くときは整形外科を受診しましょう。 特に変形性膝関節症が疑われる場合は、早めの診断とリハビリで進行を防げます。     まとめ   ウォーキングは中高年にとって心身の健康を保つ最高の運動ですが、 膝に痛みを感じる人には『筋力不足』『歩き方のクセ』『体重の増加』『靴や路面環境』といった共通点があります。 膝と股関節は連動して働く関節です。 どちらか一方だけをケアするのではなく、体全体のバランスを意識することが、 痛みのないウォーキングへの近道になります。   大切なのは、歩く前に自分の体を整え、正しい歩き方や環境を工夫すること。 痛みを未然に防げれば、ウォーキングはもっと楽しく、長く続けられます。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/10/08 ダイエットコラム

寒い時期は怪我をしやすい原因と対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “寒い時期は怪我をしやすい原因と対策”   についてです。     冬の寒い季節になると、体を動かす機会が減ったり、 外出を控えることが増えてきます。 それだけでなく、寒さによって身体そのものが怪我をしやすい状態になってしまうことをご存じでしょうか。   筋肉や関節が硬くなりやすく、ちょっとした動作で痛めてしまう方も少なくありません。 階段を上がるときに膝をひねったり、散歩の途中で転びやすくなったりと、 スポーツをしていない方にとっても怪我のリスクは高まります。   寒い時期を安全に過ごすためには、原因を理解し、適切な対策を取ることが大切になります。     〇怪我をしやすくなる原因   寒い時期に怪我をしやすくなる原因は、大きく分けて三つになります。   ①筋肉や関節が硬くなる 気温が低下すると、筋肉や腱が収縮して柔軟性が低下します。 その結果、普段通りに体を動かしているつもりでも、 筋肉や関節に余分な負担がかかり、肉離れや捻挫などにつながりやすくなります。     ②血流の悪化 寒さによって血管が収縮し、筋肉や関節に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。 血流が悪くなると疲労が抜けにくく、体の反応も鈍くなり、転倒や怪我のリスクが高まります。   ③準備不足や油断 寒いと外に出るのが億劫になり、準備運動を省略して急に動き出すことがあります。 例えば、暖房の効いた室内から急に外へ出て全力で走ったり、 重い荷物を持ち上げたりすると、体が冷えて準備できていないために怪我につながる可能性があります。     〇対策   それでは、寒い時期に怪我を防ぐためには、どのような工夫が必要になるのでしょうか。   まず大切なのはウォーミングアップになります。 スポーツをする人だけでなく、日常生活でも効果的です。 例えば外出前に軽く体を伸ばす、階段を上がる前に膝を回す、 家事を始める前に肩を回すなど、小さな準備運動でも筋肉が温まり、怪我の予防になります。   次に重要なのは防寒対策になります。 体が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。 厚着をする、首・手首・足首など冷えやすい部分を温める、カイロを活用するなどの工夫が効果的になります。 特に高齢の方や冷え性の方は意識して体を温めることが必要です。       さらに、日常的な体のケアも欠かせません。 適度なストレッチや入浴による温熱効果は、血流を促進し、 筋肉や関節を柔らかく保つ効果があります。 シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かることで全身が温まり、怪我の予防につながります。       また、生活習慣の見直しも大切になります。 十分な睡眠をとること、バランスのとれた食事を意識することは、 体の回復力や免疫力を高めます。 特にタンパク質やビタミン類を意識して摂取することで、 筋肉や関節の健康を守りやすくなります。     〇まとめ   寒い時期は、筋肉や関節の硬直、血流の悪化、準備不足といった要因によって怪我のリスクが高くなります。   しかし、ウォーミングアップや防寒対策を取り入れ、日常的にストレッチや入浴で体を温めることで、 怪我のリスクを大幅に減らすことができます。   さらに、睡眠や食事といった生活習慣を整えることで、身体全体のコンディションを維持しやすくなります。   寒い季節を快適に、安全に過ごすためには、小さな工夫の積み重ねが大切になります。 怪我を予防しながら健康な毎日を送るために、今日からできるセルフケアをぜひ取り入れてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/10/06 ダイエットコラム

「食欲の秋」でも太らないための食べ方テクニックとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「「食欲の秋」でも太らないための食べ方テクニックとは？」   についてです。   「食欲の秋」ともいわれるこの季節は、美味しい食材が豊富に揃い、 ついつい食べ過ぎてしまう方が増えてくる時期になります。 しかし、工夫次第で秋の味覚を楽しみながらも太りにくい習慣を身につける事が出来ます。 今回のコラムでは、どんな工夫をすればいいのかを中心にお話ししていこうと思います。     食べ過ぎないようにどんな工夫が出来るのか？       1.食べる順番の工夫 食事を摂る際に野菜や食物繊維→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの炭水化物 を意識して摂るといいとされています。 最初に食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくできます。   2.よく噛んで食べる事 一口を小さくし、20～30回くらい噛むことをベースに食事をしてみてください。 このベースで意識できると、満腹中枢が刺激されて自然と食べ過ぎの防止につながります。 咀嚼には、消化を助ける効果もあるので、いい消化ができる＝お腹に脂肪が貯まりにくいともいえるので、 咀嚼の回数を意識していきましょう。   3.旬の食材を取り入れる 秋は前述にもあるように美味しい食材が豊富にそろっています。 例として、さつまいも・カボチャ・レンコン・柿など栄養満点の食材が挙げられます。 キノコは、低カロリー＆食物繊維たっぷりでかさ増しにも便利です。   果物は、食べ過ぎには注意しなければいけませんが、 間食の代わりに小分けで食べると満足感が得られることができます。   4.間食を工夫する 甘いスイーツが恋しい季節であると思います。 甘いスイーツは糖分（糖質）が高いという特徴があります。 そのため、脂肪として蓄えられやすくなります。 そこをナッツ・ヨーグルト・果物などに置き換えられると太りにくいため、お勧めです。 ですが、ナッツには注意が必要で、脂質が多いので、一握り程度で摂るのがベストになります。   5.食べる時間を意識する 夜遅くに食べてしまうと、脂肪として蓄えられやすくなります。 そのため、夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想の形になります。 夜にどうしてもお腹が空いてしまう時があると思います。 そんな時は、具沢山の味噌汁やスープなど消化にやさしいものを選ぶと良いです。   上記では、食べ方についての工夫の仕方について説明していきました。 ここからは、食べ方の工夫以外の点からお伝えしていきます。     食べ方以外での太りにくい習慣を身につけるために工夫できる事とは？   1.適度な運動を入れる       季節的にも涼しくなってきたので、食後の運動として、ウォーキングから始めていきましょう。 ウォーキングになれてきたら、ジョギングにしてみると運動強度も上がるため、脂肪燃焼に対しての効果が高まります。 ウォーキングorジョギングにプラスして筋トレを行えるとなおいいです。   筋トレは、基礎代謝を高めるためによく、習慣化していくことでより大きな効果を得れます。 まずは、ウォーキング・ジョギング・筋トレの中から週に1回でもいいので、 習慣化していきましょう。   2.ストレスのコントロールをする ストレス状態にあると過食や甘いものの欲求につながりやすくなります。 人間ストレスはある生き物です。 どうやってストレスを解消していくのがポイントになります。 好きなことに没頭するでもいいですし、人と話すでもいいと思います。 自分にとってどんなことをしたらストレスが解消できるのか一度考えてみましょう。   3.生活のリズムを安定させる       起床・就寝・食事の時間をなるべく毎日一定にしていきましょう。 一定にすることで、体内時計が整い太りにくいリズムが作れます。   4.睡眠の質を整える 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン”レプチン”が増えるため、 しっかりと休み体調・体重管理をすることが大切になります。     まとめ           今回は「食欲」の秋でも太らないための食べ方のテクニックとはについてお話してきました。 食べ方のテクニックそしてそれ以外での部分での工夫をお伝えしました。 よく聞くものばかりではあると思いますが、 ぜひ今回のコラムを機に今回聞いたテクニックを意識してみてはいかがでしょうか。 皆さんのダイエットが成功することを願っています。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/10/04 生活習慣病コラム

歩くだけでは生活習慣病は防げない!?3つの体質改善アプローチ

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム   S-pace【エスペース】です。     「歩いてるのに、健康診断の数値が良くならない…」   そんな悩みありませんか？     「毎日30分ウォーキングしてるのに、血圧も血糖も変わらない…」 「なんとなく健康のために歩いてはいるけど、意味があるのか不安…」   こうした声は、S‑pace（豊橋・浜松）でもとても多く聞かれます。   もちろんウォーキングは素晴らしい習慣です。   心肺機能を高めたり、ストレス解消になったり、日々の活動量を確保する点でも非常に効果的です。   しかし実際のところ、「歩くだけでは生活習慣病は十分に防げない」という事実があるのです。   では、どうすればいいのか？   本コラムでは、「歩くこと」だけに頼らず、   秋という季節を活かしてできる“3つの体質改善アプローチ”をご紹介します。     「そろそろ本気で数値を改善したい」 「毎年同じことを繰り返したくない」   そんな方に向けて、無理なく・でも確実に、体質を変えるヒントをお届けします。       なぜ“歩くだけ”では足りないのか？   生活習慣病（高血圧・高血糖・高脂血症・肥満など）の背景には、 以下のような要因が複雑に絡んでいます。   ● 内臓脂肪の蓄積（内臓から分泌される悪玉物質）   ● 自律神経の乱れ（ストレス・睡眠不足・交感神経優位）   ● 筋力低下（基礎代謝の低下・糖の処理能力の低下）   ● 血行不良（末端冷え・むくみ・酸素供給不足）   ● 栄養バランスの乱れ（糖質過多・ビタミンミネラル不足）     つまり、ただ「カロリーを消費するだけ」では不十分。   ウォーキングは“健康の入口”には最適ですが、 体質そのものを変えるには“根本へのアプローチ”が必要なのです。   特に秋は、「夏の疲れ」「自律神経の乱れ」「寒暖差」「食欲の増加」など、体調が崩れやすい季節でもあります。   この季節を“体質改善のチャンス”に変える3つの方法を、次で詳しく紹介します。       秋にこそ取り入れたい「3つの体質改善アプローチ」   【1】“血流の改善”で体内リセット｜ストレッチ×筋力刺激   体質改善の第一歩は「巡りを良くする」こと。   特に秋は、気温が下がることで血管が収縮しやすくなり、 冷え・むくみ・内臓機能の低下が起こりがちです。   〇推奨アプローチ   朝の5分ストレッチ（肩甲骨・股関節周り中心）   太もも・お尻を使う軽い筋トレ（例：スクワット10回×2セット）   深呼吸＋胸郭の開放（肋骨周りのストレッチ）   筋肉には“第二の心臓”と言われるポンプ機能があります。 特に下半身の筋肉を動かすことで、血液が心臓に戻りやすくなり、全身の循環が促進されます。   冷えやむくみが取れるだけでなく、基礎代謝や内臓機能の回復にもつながります。   ポイント   ウォーキングを“準備運動”として使うのではなく、 「血流を整えてからウォーキングに出る」ことで効果が大きく高まります。       【2】“内臓ストレス”を減らす｜腸内環境×副交感神経の活性   生活習慣病の予防において、近年非常に注目されているのが 「腸内環境」と「自律神経」です。   秋は、冷たい飲み物・食べ過ぎ・不規則な生活などにより、 腸や神経の働きが低下しがち。   これにより、以下のような悪循環に入ってしまいます：   ●腸内フローラの乱れ → 血糖コントロール低下   ●自律神経の乱れ → 血圧上昇、脂質代謝の乱れ   ●睡眠の質低下 → 内臓疲労、インスリン抵抗性UP     〇推奨アプローチ   ・朝起きて白湯を飲む   ・発酵食品（納豆・味噌・キムチ）を1日1品   ・夜はスマホを見ず、照明を暗くして入浴後に副交感神経を優位に   ・睡眠前に深呼吸・足湯・お腹を温める     自律神経のバランスが整うと、内臓が“消化・代謝モード”に入ります。   これは、薬やサプリでは代用できない、 「体の仕組みを戻す」自然な体質改善法です。           【3】“糖と脂肪を処理できる体”をつくる｜筋トレ×姿勢リセット   「歩いてるのに痩せない」 「体脂肪が減らない」   この理由のひとつが、「筋肉量不足」と「体の使い方のクセ」です。   歩く＝有酸素運動だけでは、 糖の処理能力（筋グリコーゲンの代謝）やインスリン感受性の改善は限定的です。   〇推奨アプローチ   週1回は「筋肉に効かせる運動」をする（マシンでも自重でもOK）   特に腹部・背中・お尻を中心に「姿勢改善」につながる種目を選ぶ   毎日の立ち方・座り方・歩き方の“フォームチェック”を意識する   これにより、糖の吸収・処理スピードが改善し、脂肪の蓄積を抑えられます。 また、姿勢が整うことで内臓の位置も安定し、消化・吸収・排出のリズムも整いやすくなります。   〇ポイント   特に40代以降は、「筋力＋神経系（動かし方）」の両方を鍛える意識が重要です。   パーソナルトレーニングで効率よく“フォーム修正×筋刺激”を取り入れると、 再現性が上がります。       豊橋・浜松エリアで「生活習慣病予防」を始めるなら？   豊橋市・浜松市は、車移動が中心で“歩く機会”が少なくなりやすい地域です。   そのため、単に「運動しましょう」では続きません。     S‑paceでは、以下のような“生活習慣病予防のための体質改善サポート”を提供しています：   【サポート内容】 ●姿勢チェック    生活動作のクセを見抜き、膝痛・腰痛・疲労体質を改善   ●トレーニング    週1回50分から。 筋力・柔軟性・代謝をバランスよく向上   ●食事・記録サポート        食べすぎ抑制／血糖コントロール／無理のない習慣提案   ●自律神経ケア 呼吸・リズム運動・睡眠ルーティンで“内側から整える”       まとめ：歩くことは「入口」。その先に“体質改善”がある   ウォーキングは素晴らしい習慣です。   ですがそれだけで生活習慣病を防ぐのは難しい時代になりました。   これからの健康維持には、“運動・内臓・神経”の3軸からの体質改善が必要です。 秋という“体を整えるのに最適な季節”を使って、ぜひ1つでも始めてみてください。   ▶ 無料体験トレーニング受付中（豊橋・浜松両店舗で実施）   「歩くだけじゃダメなのは分かった。でも、何から始めたらいい？」 そんな方にこそ、S‑paceの無料体験トレーニングをおすすめします。   あなたに合ったアプローチを、丁寧に一緒に設計します。 体を変えたいと思った“今”が、ベストなスタートタイミングです。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店舗専用のホームページ↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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