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トレーニングコラム

2025/12/18 ダイエットコラム

ダイエットが停滞する理由とそこから抜ける方法

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     はじめに：停滞は「失敗」ではなく、よくある合図   体重が落ちていたのに、ある日ピタッと止まる。 頑張っているほど、焦ります。   でも停滞は、あなたの努力が無意味になったサインではありません。 多くの場合、停滞は「体の反応」と「生活の流れ」にズレが出た合図です。 ズレが分かれば、やることはシンプルになります。         あるあるストーリー：Aさん（例）の“停滞の正体”   Aさんは週1回、運動を始めました。 最初の3週間は体重が順調に落ちたのに、4週目から数字が動かない。   「私、もう代謝が落ちたんですかね…」と不安に。   でも話を聞くと、変化がありました。   ・忙しくなって歩く量が減った ・夜の寝る時間が遅くなった ・「頑張ってるご褒美」でカフェの甘い飲み物が増えた ・体重は止まったけど、ウエストは少し楽になっていた   つまりAさんの停滞は、「努力が足りない」のではなく、 生活の流れが変わって、見えないところで帳尻が合っていただけでした。       停滞が起きる“よくある理由”は、この5つにだいたい分かれます   1）「脂肪が減ってない」じゃなくて、「水分が増えてる」だけ   体重は、脂肪だけで動いていません。 塩分・睡眠不足・疲れ・便通・女性の周期などで、数日〜1週間くらいは普通にブレます。   こんな時は“停滞に見えるだけ”が多いです ・外食が増えた（塩分が多い） ・寝不足が続いた ・筋トレを始めた直後（筋肉が張って水分を持ちやすい）   ここで大事なのは、体重を追いかけすぎないこと。 見るなら「1日」ではなく「1週間の平均」です。         2）「食べてないつもり」でも、増えやすい“盲点”が増えている   停滞期の定番がこれです。 ・カフェの甘いドリンク ・ナッツ・チョコを“ちょこちょこ” ・ドレッシングやマヨを気づかず多め ・週末だけ外食で帳尻が崩れる   本人の感覚では「そんなに食べてない」のに、 “少しずつの足し算”が毎日積み重なるパターン。   この場合、解決は「我慢を増やす」ではありません。 “盲点を1つだけ減らす”ほうが続きます。         3）運動を始めると、日常の動き（歩く量）が落ちることがある   意外ですが、運動を頑張るほど起きます。   「今日は運動したから、あとは休もう」 こうして日常の動きが減ると、結果的に消費が相殺されることがあります。   対策は気合ではなく、仕組みを1つ足すだけ。 ・駐車場を少し遠くにする ・立ち上がる回数を増やす ・1日の歩数を“最低ライン”だけ決める   “頑張る運動”より、“毎日の小さい動き”のほうが、停滞には効きやすいです。         4）たんぱく質・食物繊維が少ないと、空腹が勝ちやすい   体重が落ちない人の食事を見直すと、 「量は多くないのに、内容が軽い」ことがよくあります。   ・パン＋コーヒー ・麺だけ ・おにぎりだけ   これだと腹持ちが弱く、夕方〜夜に食欲が増します。   停滞の抜け道は「減らす」より「足す」。 まずは毎食、たんぱく質を1つ足す （卵・ヨーグルト・豆腐・魚・鶏など）。   これだけで間食が落ち着く人は多いです。         5）睡眠とストレスが崩れると、食欲が強くなる   寝不足の日って、なぜか甘いものが欲しくなりませんか？ これは気合の問題ではなく、体の反応です。 ・寝不足 → 食欲が強くなる ・疲労 → 濃い味が欲しくなる ・ストレス → “口がさみしい”が増える   停滞が続くとき、実は「運動」より先に「睡眠の整え方」が効く人もいます。             じゃあ、どう抜ける？ “続けられる”抜け方はこの流れ   停滞を抜けるコツは、やみくもに頑張ることではなく、 原因に合う手を、少しだけ当てることです。     〇ステップ1：まずは1週間、“原因探し”をする（増やさない）   やることは3つだけ。 ・体重は毎日見てOK。ただし判断は「週平均」で ・盲点になりやすいものを1つメモ（甘い飲み物／間食／外食回数など） ・睡眠時間をざっくり記録（完璧不要）   ここで「原因のあたり」がつきます。         〇ステップ2：次の2週間、“1つだけ”変える（我慢を増やさない）   停滞脱出で一番失敗するのが、同時に3つ変えることです。 続かないし、何が効いたか分からなくなります。   おすすめはこの中から1つだけ。 ・甘い飲み物を「週2回まで」にする ・夜の主食を「半分」にする日を作る ・毎食のたんぱく質を「1品足す」 ・歩数の最低ラインを作る（例：1日＋1,500歩） ・寝る前のスマホを10分だけ減らす   “できた”が残る変更が、結局いちばん強いです。         〇ステップ3：停滞が抜けたら、“戻らない流れ”を作る   体重が動いた瞬間に気を抜くと、戻りやすくなります。 ここで必要なのは「頑張り」ではなく当たり前の流れ。   ・外食の日の“いつもの選び方”を決める ・忙しい週の“最低ライン”を決める ・体重より、ウエストや体の軽さも見る   このあたりが整うと、停滞が来ても慌てなくなります。           あなたはどの停滞タイプ？   当てはまるものが多いところが、あなたの“抜け口”です。   A：水分タイプ   ・外食が増えた／塩分多め／寝不足が続いた 　→ まずは睡眠と外食の回数を整える       B：盲点タイプ   ・甘い飲み物・間食・ドレッシングが増えている 　→ “1つだけ”頻度を減らす       C：日常の動き減少タイプ   ・運動した日は動かなくなりがち 　→ 歩く量の最低ラインを作る       D：食事が軽すぎタイプ   ・炭水化物に偏り、たんぱく質が少ない 　→ 毎食たんぱく質を1つ足す       E：睡眠・疲労タイプ   ・寝るのが遅い／夜に甘いものが欲しい 　→ 就寝前の流れを整える         浜松・豊橋市で「続けながら変える」なら、S-paceで一緒に“道筋”を整えます   停滞を抜ける方法は、根性論ではなく「その人の生活に合う流れづくり」です。   S-paceでは、 ・停滞の原因を一緒に整理して ・我慢を増やさずに“変えるポイントを1つ”決めて ・続けながら体が変わる進め方を整えていきます   「頑張ってるのに止まった」   そのタイミングこそ、やり方を見直すチャンスです。           まとめ   停滞は、失敗ではありません。   多くは次のどれかです。 ・水分のブレ ・食事の盲点 ・日常の動きの減少 ・たんぱく質・食物繊維不足 ・睡眠と疲労   やることは、原因に合うことを1つだけ変える。   それが「続けながら抜ける」いちばん強いやり方です。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店専用HPはこちら↓↓       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/12/16 ダイエットコラム

「膝に痛みがある方！運動不足が原因では？」

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「膝に痛みがある方！運動不足が原因では？」   についてです。   『最近立ち上がると膝が痛い』『階段がつらい』そんなお悩みありませんか？ 40歳を過ぎると、膝の痛みを感じる方が増えてきます。 その多くの原因の1つが運動不足です。 仕事や家事で座っている時間が増えたり、外出する機会が減ったりすると、体は支える筋肉が徐々に弱っていきます。   筋力が弱くなると何が起こるのか？ 膝関節に直接負担がかかりやすくなるのです。     運動不足が膝痛を引き起こす“3つの悪循環”       １．筋力低下で膝が不安定に 筋肉は、関節を守るサポーターのような存在。 太ももの筋肉が衰えると、膝の動きがブレやすくなり、関節に負担が集中します。   ２．血行が悪くなり、痛みが出やすくなる 筋肉が動かないと、膝周りの血の巡りも悪くなり、疲労物質が溜まり炎症の原因に。 『だるくて曲げ伸ばしが重い』という感覚はここから来ます。   ３．体重の増加 運動不足→体重の増加→膝に重みが乗るという負のループです。 体重が1㎏増えると、歩く時には膝に約3~5倍の負荷がかかるといわれています。     中高年に多い「変形性膝関節症」   60歳以降では多くの方が経験しているといわれる膝の病気、それが変形性膝関節症です。 膝のクッションである軟骨がすり減り、骨同士がぶつかって痛みや変形が起こる症状です。   ・加齢 ・筋力低下（運動不足） ・体重増加   この3つが大きな原因。 つまり、膝のトラブルは『使わないこと』で進行しやすいということです。     膝を守るために今日からできる運動       『膝が痛いのに運動なんて』そう思ってしまいますよね。 でも、運動といっても激しいものは必要ありません。 膝を守るために効果的なのは優しい運動を少しずつ続けることです。   １．ウォーキング 膝周りの筋肉が動き、血流が改善して負担が分散します。 大股で歩くことを意識して、まずは10～15分から始めてみましょう。   ２．椅子スクワット 椅子から立ちすわりを繰り返すだけでも、太ももの筋肉が鍛えられます。   ・膝はつま先よりも前に出しすぎない ・背中を丸めない   を意識して10回2セットほど繰り返しましょう。   ３．太もものストレッチ   ・太ももの前後ろ、内外 ・ふくらはぎ ・お尻周り   膝にかかわる筋肉を伸ばすと可動域が広がり、痛みの軽減につながります。 入浴後に１ポーズ20秒ほど。     やってはいけない運動       膝に不安のある方は、次の動きは負担が大きいため注意が必要です。   ・ジャンプ動作（踏み込み、着地の衝撃が大きい） ・深くしゃがみ込むスクワット ・急に走り始める、急に長距離を歩く ・重い物をもってしゃがむ   最初から無理をすると炎症が強くなり、逆に動かせなくなることもあります。   （膝を守る運動のコツ） ・痛みのある日は無理をしない ・こまめに継続が大事 →週2～3でOK、短時間でも ・フォームは正しく →膝が内側や外側に向かないように ・専門家のサポート活用 →ジムでフォームチェックがおすすめ   特にフォームは自己流になりやすく、膝への負担が増える原因にもなります。     まとめ   膝が痛いと動きたくなくなるでも動かないと、筋肉はどんどん弱ってしまいます。 だからこそ、膝痛は膝を守る行動を始めるサインと捉えてください。   ・軽い運動なら続けられる ・少しの変化が大きな改善につながる ・正しい方法なら膝は必ず守れる   膝は毎日あなたの体を支えてくれている関節です。 これからも元気に歩き続けるために、今日から少しずつ “膝のための習慣” を始めてみませんか？         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/12/13 栄養指導コラム

コンビニの飲み物コーナーで太る人がやりがちな選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「コンビニの飲み物コーナーで太る人がやりがちな選び方とは？」   についてです。   「食事には気を付けているのに、なぜか体重が落ちない・・・」 そんな方ほど、飲み物の選び方で落とし穴になっている可能性が高いです。 食べ物は意識して選ぶけど、飲み物はなんとなくで選んでしまう。 そんな経験はありませんか？ 実はこのなんとなくが1日の摂取カロリーに影響してきます。 今回は飲み物の選び方・ポイントや見落としがちな飲み物についてお話ししていきます。     〇思った以上に液体カロリーは太りやすい   飲み物は一時的にお腹には溜まるし、胃はふくらみます。 ですが、人の体は「胃のふくらみ＝満腹」とは判断をしていないことが多いです。   満腹と感じるために必要なのは ・噛む（咀嚼による神経刺激） ・胃の滞在時間（消化の負荷） ・ゆっくり上がる血糖値の変化   になります。 一方で、飲み物は   ・噛まない ・胃に長く滞在しない ・特に甘い飲み物は血糖値が急上昇しすぎる   です。 つまり、脳が満腹と認識する可能性が低く、結果的に食欲が止まらないことにつながります。 さらには、甘い飲み物の場合胃に溜まらないことに加えて 血糖値が急上昇から急降下を起こすため、“もっと食べたい”が発動しやすくなります。 ジュースや甘いコーヒーやビタミン飲料には注意が必要です。     〇ヘルシーそうな飲み物が一番危険       このヘルシーっぽいという所が落とし穴でコンビニで手に取りやすい 「体によさそう」で選んでしまう飲み物は実は糖が多いパターンが多くあります。 （例） ・オレンジジュース ・グレープジュース ・スムージー飲料 ・ビタミン系飲料   「果糖だからヘルシー」と思われがちですが、 果汁＝糖のかたまりのため、果汁100％のジュースには要注意が必要です。   【よくある失敗パターン】 身体が疲れている→ビタミン飲料を選ぶ 喉が渇いた→フルーツ系を選ぶ なんとなく体によさそう→スムージー系を選ぶ   上記のような選び方をしてしまうと、糖分が多いものを選びがちになります。     〇ジュースじゃなくても太りやすい飲み物は多い   見落としやすいのは、砂糖入りでもジュースっぽくない系統のジュース （例） ・カフェオレ ・ミルクティー ・レモンティー ・甘いラテ系 ・エナジードリンク   上記のような飲料には注意しましょう。 市販のほとんどは、砂糖+ミルクで糖質が高い仕様になっていることが多いです。     〇ゼロに飲料を偏りすぎないようにすること       ゼロ飲料だけを中心にしてしまうと、飽きる事・甘いものへのリバウンド欲求が強くなる事・ メンタルストレスが増える事が起きやすくなり、かえってダイエットとしては、よくありません。 ダイエットのモットーは、”続く事”です。 なので、普段は水や無糖のお茶や炭酸水にして、 たまに砂糖なしや無糖の飲料水にすることが好ましいです。     〇太る人と太らない人の違い   【太る人】 ・飲み物なんて気にしない ・なんとなくコンビニの棚で選ぶ ・「疲れたから甘いものを飲む」が習慣化 ・無糖飲料の選択肢をしない   【太らない人】 ・飲み物＝”食事の一部“として扱う ・飲み物のカロリーにも意識がある ・普段は無糖、甘いものはたまに ・飲む習慣を自分でデザインしている   上記のような違いがあります。     まとめ   今回は、飲み物の選び方・ポイントや見落としがちな飲み物についてお話ししていきました。 飲み物でもカロリーはかさみます。 今回お伝えした選び方やポイント見落としがちな飲み物を理解し、最後に説明した、 太る人と太らない人の違いを上手く活用しながら飲み物を選択してみてください。 飲み物から意識してダイエットの効果を高めていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/12/09 ダイエットコラム

お腹が出ているのは脂肪のせいだけじゃない？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「お腹が出ているのは脂肪のせいだけじゃない？」   についてです。   ダイエットをしている時にこんな事を思ったことはありませんか？   「体重はそこまで変わらないのに、お腹だけ出ている・・・」 「食事は気を付けているのに、ウエストが減らない・・・」   こういった事は、実は脂肪以外の問題が関わっていることが多くあります。 今回は、脂肪以外の原因はどんな物があるのかどういう風に対策していけばいいのかを中心にお話ししていきます。     お腹が出ているように見える脂肪以外の原因とは？ 1.姿勢の崩れからお腹が出て見える       特に反り腰の方は気を付けた方がいいです。 理由として、骨盤が前に倒れやすいため、お腹が前に突き出やすいからです。 そのためお腹を常にへこませるような意識をすることが大切になってきます。 また、お尻・太もも裏が使いにくくなり、脂肪が燃えにくい体になってしまうという、点もあります。   ✓こんな人は要注意 ・立つときに腰が反りやすい ・お腹に力が入らない感じがある ・太ももの前がよく張る   上記の中で当てはまるものがあれば要注意です。   2.呼吸が浅いとインナーが働かず、痩せてもお腹は引き締まらない       浅い呼吸は腹圧が弱い状態です。 そうなるとインナーマッスルが上手く働かず、お腹の引き締まりが悪くなります。 結果的にインナーマッスルが働いていないと、お腹のぽっこりベースが残ったままになってしまいます。 特に年齢を重ねていくと、ストレスや疲労から呼吸が浅くなりやすく、 ダイエット効果も感じにくくなってくるので、呼吸が浅くならないようにする工夫が必要になります。   ✓呼吸が浅くならないようにするために意識できる事 ・腹式呼吸の練習をする （やり方） ①鼻から4秒かけて吸う（この時お腹を膨らませるように） ②口から6秒かけて吐く（この時お腹をへこませるように） ③①・②を交互に繰り返し行う   ・軽い腹圧のトレーニング （やり方） ①仰向けになり両膝を立てた状態を作る ②息を吐きながらおへそを背骨に近づけるようなイメージで 　お腹をへこませていく ③①・②を交互に繰り返し行う   上記に上げた2つのことは毎日でもできる事なので、 ぜひ意識して行ってみてください。   3.内臓の張り・冷えで痩せてもお腹がへこまない現象が起こる       便秘や腸の動きが悪くなると、ガスや便がお腹に溜まりやすくなり、腹部が張ります。 また、冷えや筋肉の硬さからも腸の動きは悪くなり、その結果内臓が下がり、腹部が張っているようにも見えてきます。   ✓対策としてできる事 ・水分と食物繊維を摂ること 朝起きたらコップ一杯分の白湯または常温の水を飲み、 食事では納豆やヨーグルトなどの食物繊維を意識して摂りましょう。   食物繊維は、食物繊維のものによりますが、便を柔らかくする効果があることや、 便の量を増やす効果や便をスムーズに出す効果があるため、食物繊維を摂ることを推奨しています。 →食物繊維には、２つのタイプがあります。 水溶性食物繊維：水に溶けてゼリー状になり、便に水分を与えてやわらかくする働きがあります。 腸内の善玉菌のエサにもなり、腸の環境を整えてスムーズにお通じを助ける役割もあります。   不溶性食物繊維：水に溶けずにそのまま腸に届き、便のかさ（量）を増やして、腸を内側から刺激します。 その刺激で腸が動きやすくなり、腸に溜まっている便をスムーズに出しやすくしています。   上記のような対策をしながら内臓のケアを行っていきましょう。     まとめ   今回はお腹が出ているのは脂肪だけじゃないについてお話していきました。 今回の内容が皆さんの中で思っていた何で？を解決する糸口になればいいなと思います。 今回お伝えした内容を参考に、出来るケアや改善策を実践してみてください。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/12/06 生活習慣病コラム

血糖値が下がりやすい運動のコツとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「血糖値が下がりやすい運動のコツとは？」   についてです。   血糖値のコントロールはダイエットや健康維持や身体作りには欠かせない部分になります。 特に食後に血糖値の上昇に関してでいえば、眠気やだるさ・イライラなど 内面的な問題から精神的な問題さらには長期的な目線で見ると、生活習慣病のリスクにまで繋がってきます。 何か問題が起きる前に事前に対策できるといいですよね。 そこで今回は、誰でも取り入れやすい運動に着目してお話しをしていきます。 ただ運動をするのではなく、血糖値が下がりやすくなる運動のコツをお伝えしていこうと思います。     血糖値が下がりやすい運動のコツとは？   1.大きな筋肉を優先的に使うようにする       運動をするときに、体は「動くためのエネルギー」として血液中のブドウ糖を使います。 この時たくさん糖を使ってくれるのが大きな筋肉になります。 この血液中のブドウ糖の量が血糖値になります。   分かりやすいイメージでいうと、 小さい筋肉＝「小さい工場」 大きい筋肉＝「巨大な工場」 と考えると分かりやすいです。 小さい筋肉では、一度に少しずつしか糖を使えないです。 一方で、大きな筋肉では、一度に大量の糖を使うことが出来ます。   つまり、大きな筋肉を動かすことで糖の消費量が増え、血糖値が下がりやすくなります。 筋肉な筋肉の代表例でいえば、 ・背中 ・胸 ・大腿四頭筋 上記になります。 上記の筋肉を意識したトレーニング内容を考え実行していきましょう。   2.運動をするタイミングは、食後30～90分の血糖値が上がるタイミングを狙うようにする 血糖値対策で最も効果が出やすいと言われているのが、食後に動く事です。 食事をすると、血糖値は緩やかに上昇し、30～90分後にピークを迎えます。   このタイミングで体を動かすと、血糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。 今の時期は寒いので、自宅の中で軽い足踏みをしたり かかと上げのような簡単なトレーニングを入れてあげると良いです。   3.ゆっくり長く動く方が血糖値のコントロールをする       血糖値を下げるための運動として、激しい運動より、ゆっくり長く動く方が効果的といわれています。 理由として、長く動くことで糖を燃やし続けられることそして、強度が高い運動は、ストレスホルモンを出し、 血糖値を逆に上げる可能性があるからです。 そのため、息が軽く上がるくらいの20～30分程度続けられる運動をするのが好ましいです。   4.「1回をしっかり」より「小まめに」動くようにする 長時間座り続けること自体が血糖値を上げる原因にもなっている可能性が高いので、 1日1回長く動くよりも1時間に1回小まめに動く方が血糖値の乱高下を防ぐことが出来ます。 例えば、トイレに行くときにちょっと遠い場所に行くようにすることや デスクワーク中は、肩回しを適宜するようにすることや階段を使う習慣を作ることなどしてみるといいと思います。   5.ストレッチ・深呼吸を行う       意外に見落とされがちな軽いストレッチや深呼吸は、血糖値を下げるサポートになります。 理由として、副交感神経が優位に働くことによって、血糖値を上げるホルモンが減ってくることや呼吸が整うと、 代謝が安定し、体が省エネモードになりづらいからです。 「運動をしない」というゼロより、ストレッチや深呼吸だけでも、血糖値の安定につながってきます。   6.続けられる工夫を作る どれだけいい方法でも、続けられなければ意味がありません。 血糖値を下げる体質を作るには、生活の中にいかに溶け込ませることができるかがカギになってきます。 続けることでより効果を生み出します。 下記を参考に実践してみてください。   今日からできる続けやすいポイント ・食後（まずは夕食のみ）に必ず５～１０分歩く習慣のルールを作る ・ストレッチは、朝晩1分だけ行う ・運動を完璧に行うのではなく、継続することを意識する （無理な難易度設定をしない事）   今あげた中から１つでも実践してみてください。 できることを積み重ねていくと、血糖値は安定しやすくなります。     まとめ   今回は血糖値が下がりやすい運動のコツとはについてお話していきました。 血糖値を下げる運動は、ハードに頑張る必要はありません。 むしろ大事なのがいかにして継続させ生活の一部とさせれるのかです。 小さなコツコツがやがて大きな成果を生み出します。 ぜひ今日から小さなコツコツを積み重ねていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/12/04 ダイエットコラム

フィットネスクラブとパーソナルジムの違い｜あなたに合うのは？

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「フィットネスクラブに入ったけど続かなかった」 「パーソナルは気になるけど高そう」   ――この2つで迷う人、浜松・豊橋市でもすごく多いです。   結論から言うと、   “運動が続かない人” 　　“最短で変わりたい人”ほど 　　　　　　パーソナルが合います。   逆に、フィットネスクラブが合う人もいます。   この記事では、違いをスパッと整理して、あなたに合う方を見つけられるようにします。       まず結論：あなたが選ぶべきはどっち？   パーソナルジムが合う人（おすすめ） ・何をやればいいか分からない（メニュー迷子） ・1人だとサボる／続かない ・腰・肩など不安があってケガしたくない ・3ヶ月で結果を出したい（体重・見た目・体力） ・仕事や家事で忙しく、遠回りしたくない ・食事も含めて整えたい（外食が多い、夜食べがち）     フィットネスクラブが合う人 ・自分で計画を立てて淡々と続けられる ・トレーニング経験があり、フォームにも自信がある ・週3〜5回通える時間がある ・「運動する場所」があれば十分で、細かい指導は不要           そもそも何が違う？（いちばん大事な3点）   ① 目的の達成の“道筋”があるかどうか   ・フィットネスクラブ：設備は揃うけど、何をどうやるかは基本セルフ   ・パーソナル：最初に目的から逆算して、あなた専用の道順を作る   ダイエットでも筋力アップでも、 重要なのは「毎回なにをやるか」がブレないこと。 ブレると、頑張っているのに結果が出にくくなります。       ② “フォーム”を直してくれるかどうか   同じスクワットでも、フォームがずれると… ・太もも前にばかり効く ・膝や腰が痛くなる ・お尻に効かない みたいなことが起きます。   フィットネスクラブは、正直ここが自己流になりやすい。   パーソナルは、ここを毎回チェックして、 効かせたい場所に効かせる方向へ修正します。       ③ 続く仕組みがあるかどうか   フィットネスクラブが続かない理由で多いのはこれです。 ・行く日が決まっていない ・何をするか決まっていない ・成果が見えない     パーソナルは最初から ・予約＝強制力 ・メニュー＝迷わない ・記録＝変化が見える この3つがセットなので、続きやすくなります。           よくある「フィットネスクラブで伸び悩むパターン」   当てはまるほど、パーソナル向きです。 ・マシンを“なんとなく”触って終わる ・有酸素だけで終わる（疲れた＝達成感になりやすい） ・同じメニューをずっと続けている ・体重は少し減ったが、見た目が変わらない ・痛みが出て中断→そのまま行かなくなる   これって本人のやる気がないわけじゃなくて、 明確な目標の道筋がないだけなんです。       比較：フィットネスクラブ vs パーソナル   ・自由度：フィットネス◎ / パーソナル○ ・成果の早さ：フィットネス△ / パーソナル◎ ・フォームの安心：フィットネス△ / パーソナル◎ ・続けやすさ：フィットネス△（人による） / パーソナル◎ ・コスパ：フィットネスは安く見えるが、行かないと“0円効果”   『パーソナルは高く見えるが、最短で結果に近い』   ここ、すごく大事で。   「月会費が安い」より、「ちゃんと通えて、ちゃんと変わる」の方が結果的に得です。       30秒診断：あなたに合うのはどっち？   □ これまでジムが続かなかった □ 何をすればいいか分からない □ 1人だと甘える □ 腰・肩・膝が不安 □ 週1〜2回しか時間が取れない □ 食事も整えないと厳しい □ 体型を変えたい期限がある（結婚式、健康診断など） □ 自己流で遠回りしたくない   チェックが3つ以上なら、かなりパーソナル向きです。       パーソナルを選ぶときのポイント（失敗しないために）   ・「追い込む」より、続く道筋を計画をしてくれるか ・痛みがある場合、フォームと負荷調整が丁寧か ・食事は難しい話ではなく、生活に落とせるアドバイスか ・体重だけでなく、見た目・体力・睡眠も見てくれるか     S-paceのパーソナルトレーニングが向いている人   ・運動が苦手でも、ちゃんと変わりたい ・週1〜2回で、最短で結果を出したい ・痛みが不安なので、安全に進めたい ・外食や忙しさを前提に、現実的に整えたい   S-paceは「がんばらせる」より、迷わない・続く・変わるを作るのが得意です。 まずは体験で、今の体の状態と、最短ルートを一緒に整理しましょう。         まとめ   フィットネスクラブとパーソナルの違いは、設備の差ではなく、 “あなた専用のプログラムと継続の仕組みがあるか”です。   もしあなたが「続かない」「迷う」「早く変わりたい」なら、 答えはパーソナル寄りです。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店専用HPはこちら↓↓       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/12/02 生活習慣病コラム

忘年会・ケーキ・年末グルメ…12月の“血糖値上がりすぎ”を防ぐコツ

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です     はじめに 12月って、なぜか「太りやすい」「だるい」「眠い」…ありませんか？   12月はイベントが多い月。 忘年会、クリスマス、年末年始の外食、帰省の手土産、家に増えるお菓子…。   「食べる量が増えるのは仕方ない」 「1月から戻せばOK」 もちろんそれも一理あります。   ただ、12月に起きやすい落とし穴がひとつあります。   それが—— “血糖値が上がりすぎる生活”になりやすいこと。   血糖値は、糖尿病の人だけの話じゃありません。   血糖値が乱れると、 ・食後に眠くなる ・間食が止まらない ・夜に甘い物が欲しくなる ・体がむくみやすい ・だるくて動けない ・体重が増えやすい   …こんな“年末あるある”に直結します。     「12月を楽しみつつ、血糖値を上げすぎないコツ」を、 今日から使えるものでまとめます。           そもそも「血糖値が上がりすぎる」ってどういう状態？   ざっくりいうと、   ・甘い物や白い炭水化物（ごはん・麺・パン）を食べた直後に、 血糖値がドンと上がる ・その後、体が慌てて下げようとして、急降下しやすい   この“ジェットコースター”が起きると、 眠気・集中力低下・イライラ・強い空腹感が起きやすくなります。   12月はこの状態になりやすい条件がそろいすぎています。   ・飲み会で「先にビール＋揚げ物」「しめのラーメン」 ・ケーキ＋カフェラテ（甘い飲み物） ・家でみかん・お菓子が常備される ・忙しくて食事が雑になる（早食い・ドカ食い） ・寒くて動かない（活動量が落ちる）   つまり、12月に必要なのは「我慢」よりも “上がりすぎない仕組み”です。           12月の血糖値を乱す「よくあるNGパターン」5つ   当てはまるものが多いほど、12月は“体が重くなりやすい”です。   NG①：空腹MAXで飲み会スタート → 最初の一口（ビール）や揚げ物で、いきなり上がりやすい。   NG②：ごはん・麺・パンが「単品」になりがち → うどんだけ／丼だけ／パンだけ。上がりやすい代表。   NG③：甘い飲み物が“カロリーの盲点” → カフェラテ、フラペ系、加糖の缶コーヒー、甘めのカクテル。   NG④：しめ（ラーメン・雑炊・お茶漬け）で追い炭水化物 → ここが一番「上がりすぎ」になりやすい。   NG⑤：「寝る前のお菓子」で終わる → 夜の血糖値の乱れは、睡眠の質にも響きやすい。   大丈夫です。 この逆をやれば、12月はかなりラクになります。       血糖値“上がりすぎ”を防ぐコツ①：食べる順番で8割決まる   12月は「何を食べるか」を完璧にするのが難しい月。 その代わりに効くのが 食べる順番 です。   おすすめはこれだけ   １．汁物 or 温かい飲み物 （味噌汁、スープ、白湯、お茶）   ２．野菜・海藻・きのこ系（サラダ、酢の物、鍋野菜）   ３．たんぱく質 （魚・肉・卵・豆腐）   ４．最後に炭水化物・デザート   理由はシンプルで、   食物繊維やたんぱく質が先に入ると、 糖の吸収スピードがゆるくなりやすいからです。 飲み会でも使えます。   ・まず枝豆、冷奴、刺身、サラダ、鍋の野菜 ・揚げ物は“後半に少量” ・しめは「半分」か「別日に回す」   これだけで、年末の“眠気”と“だるさ”が変わりやすいです。       コツ②：「飲み会前の一口」で勝負が決まる（超重要）   忘年会で一番おすすめしたいのがこれ。 ◆ 飲み会の60〜90分前に「少し食べる」 例） ・ゆで卵＋味噌汁 ・ヨーグルト＋ナッツ少し ・具だくさんスープ ・サラダチキン半分 ・納豆（食べられるなら）   「え、食べたら太るのでは？」と思いがちですが、 空腹MAXで突入する方が、 食べる量も血糖値も跳ねやすいです。   飲み会の前に“暴走止め”を入れる。 これが12月最強クラスの対策です。         コツ③：しめをやめるより「選び方」と「量の設計」をする 年末のしめは魅力的です。 完全にやめるのはストレスになる人も多い。 だから現実的にいきます。   ◆しめの攻略ルール ① 麺より“汁物系”に寄せる（スープ・味噌汁・鍋） ② どうしても麺なら “シェア”or“半分” ③ デザートと〆は同時に取らない（どちらか一方）   「全部やめる」より、   選べるようになることが、続くコツです。     コツ④：ケーキ・スイーツは“食べるタイミング”で変わる   スイーツは12月の主役。 でも、食べ方で体への負担が変わります。   ◆ おすすめタイミング ・食後（単体よりマシ） ・活動量がある時間帯（昼〜夕方） ・歩いた後（買い物・外出のあと）   逆に避けたいのは 「空腹で甘い物だけ」と「寝る前」。   ケーキをゼロにするより、 “空腹単体を避ける”だけで整い方が変わります。       コツ⑤：「食後10分のちょい運動」が血糖値に効く   ここがパーソナルジムと相性の良いポイントです。   血糖値対策の運動は、長時間の運動よりも   “食後すぐの軽い動き”が効きやすい場面があります。   おすすめはこの3つ（どれか一つでOK） ・食後10分のゆっくり散歩 ・家でその場足踏み2〜3分＋軽いスクワット5〜10回 ・階段を1〜2往復（無理しない）   目的は「追い込む」ではなく、 糖を筋肉に取り込みやすい状態を作ること。   12月は忙しいので、 “短くて効く”やり方が勝ちやすいです。       コツ⑥：「翌日のリセット」で帳尻合わせはできる   イベントが続くと、「ずっと乱れる」のが一番しんどい。 だから翌日は“整える日”を作ります。   ◆ 翌日のリセット簡単ルール   朝：温かい飲み物＋たんぱく質（卵・納豆・ヨーグルト等） 昼：主食は普通でOK、野菜とたんぱく質を足す 夜：炭水化物は控えめ（ゼロにしなくてOK） 間食：甘い物より“しょっぱい物・たんぱく質寄り”に   大事なのは「完璧」じゃなく “乱れっぱなしを止める”ことです。         12月の“血糖値上がりすぎ”を防ぐ「結論」   12月に太りやすい・だるい・眠い人の多くは、 気合が足りないのではなく、血糖値が乱れやすい仕組みになっています。   だから対策も、我慢より仕組みでOKです。   ・食べる順番を整える ・飲み会前に一口入れる ・しめとデザートを両方取らない ・スイーツは“空腹単体”を避ける ・食後10分だけ動く ・翌日に整える   この6つだけでも、12月の体はかなり変わります。         S-paceからひとこと：12月は「運動の効率」で差がつきます   12月は忙しくて時間が取れない月。   だからこそ、パーソナルトレーニングの価値は 「短い時間で、効く動き方を覚えられる」ことです。   ・食後に効かせる動き方 ・血糖値を乱しにくい“筋肉の使い方” ・体が整う呼吸と姿勢 ・続けられる習慣の設計     「何からやればいいかわからない」人ほど、 一度体験して“自分に合うやり方”を作るのが近道です。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店専用HP、詳しくはこちら↓↓       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/11/29 栄養指導コラム

ガストで太りにくいメニューの選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ガストで太りにくいメニューの選び方とは？」   についてです。   忙しい日や疲れた日は、ガストのようなファミリーレストランで食事を済ませたくなると思います。 でも、「外食＝太る」というのが脳内イメージにあり、罪悪感が大きくあるのかなと思います。 そこで今回は、ガストをテーマに太りにくいメニューの選び方をお伝えしていきます。 ガストのメニューは、選び方さえ押さえておけば、太りにくく・満足感も得られる優秀なラインナップが多いです。 ぜひ、ご一読ください。     ガストにあるメニューの選び方でできる点とは？   1.主食の量のコントロールを行う       ガストのご飯の量は、 少なめで約130g、普通で約200g、大盛で約270gとなっています。 ※上記はあくまで目安であり、店舗や提供時期によって多少前後する可能性があります。 年齢・性別・活動量によって変わってきますが、一般成人のご飯の量の目安は、ご飯一杯分の約150gとなっています。 そう考えると、普通盛りで頼むと、やや多くなります。   先程もお話ししたように、ご飯の量は、年齢・性別・活動量によって変わってくるので、 その日の活動量そして朝・昼・夜のいつのタイミングでご飯を取るのかを確認しながら 主食をコントロールしていきましょう。 外食で太ってしまう原因の多くは、脂質だけでなく、炭水化物の量にもあります。 炭水化物を多く入れると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積モードになりやすくなります。   2.タンパク質中心のメニューを組む 鶏肉料理や魚系の料理や豆腐・玉子系のサイドメニューを中心にセレクトするといいでしょう。 理由として、タンパク質は血糖値を急に上げにくく、満足感を持続してくれるため、 食べすぎの防止や血糖値が急上昇することによる脂肪の蓄積を抑えることが出来るからです。 また、タンパク質を意識することで代謝を落としにくいので、外食でも身体作りをキープしやすいです。   3.脂質が多いメニューに気を付ける       （注意したいメニュ―） ・ハンバーグ ・唐揚げ ・グラタン、ドリア ・チーズ系トッピング ・クリームソース系   上記のようなメニューを選んでしまうと、かなり脂質量が多いです。 特にハンバーグは、「タンパク質だから大丈夫」と思われがちですが、同時に脂質も多くカロリーも跳ね上がります。 どうしても頼みたい場合は、ご飯を少なめにして、サイドメニューでサラダを頼みバランスを取る事が好ましいです。   4.追加オーダーで栄養バランスを整える （オススメの追加オーダー） ・ミニグリーンサラダ ・ほうれん草ベーコン ・豚汁 ・さっぱり冷奴   野菜やスープを追加しておくと、満足感や食べすぎの防止や血糖値の上昇も緩やかに出来るという流れを作れます。 自分が主食で何を食べるかによって変わってくるので、全体のバランスを見て整えましょう。   5.食べる順番で太りにくさをアップさせる       （理想の順番） ①野菜orスープ ②タンパク質 ③炭水化物   上記のような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにしていきながらになるので、 脂肪がつきづらいです。 体感としても満足感も得やすく、自然に食べる量も抑えることにつながります。     まとめ   今回は、ガストで太りにくいメニューの選び方についてお話していきました。 ガストはファミリーレストランになるので、他のファミリーレストランにも活きてくる部分であると思います。 ファミリーレストランに行っても楽しめるように今回お伝えした情報を基に メニューの選び方を考え直してみてはいかがでしょうか。 今回お伝えした中の1つだけでもまずはいいです。 1つ意識を変えるだけでも変わります。 ぜひ何か1つでも変えていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/11/28 栄養指導コラム

夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？」   についてです。   夜勤明けって、どうしても甘いものや炭水化物を欲しやすくなりますよね。 ですが、これは意志が弱いというわけではなく、体の仕組みがそうさせているんです。 今回は夜勤の仕事がある方向けの内容になっていますが、睡眠不足や 生活リズムが乱れやすい方にも当てはまる部分・ポイントが多いです。 特に冬は代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなる季節です。 夜勤明けでもどういった対策が出来るのか今回のコラムを参考にして知り、 活かすことがダイエットの成功への近道になります。     夜勤明けが太りやすい理由とは？       1.体内時計が乱れて脂肪をため込みやすいモードになってしまうから 人間の体は、基本的には「昼＝脂肪を燃やす」「夜＝脂肪を溜める」 というようにできていることが多いです。 夜勤明けは、体がまだ夜モードになっていることが多いです。 そこに高カロリーや高糖質の食事をしてしまうと、普段より脂肪に変わりやすくなってしまうという仕組みがあります。   2.睡眠不足で食欲ホルモン（グレリン)が増えるから 夜勤明けはどうしても睡眠を充分に取れていないため、 体がエネルギー不足だと勘違いしてしまっている状態になりやすいです。 この状態になってしまうと、食欲を強めるホルモン（グレリン）が増え、 逆に食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってきて食欲が増してきて食べてしまうことに繋がってきます。   さらには、夜勤明けで疲れているため、手軽にエネルギ－になる食品を強く欲するようになり、 パン・麺・丼もののような手軽には取れるが高カロリーの食品になりやすくなり、 体重の増加に拍車をかけてしまいます。   3.冷え+疲労で消費カロリーが大幅に落ちてしまうから 夜勤明けは長時間の勤務で体がぐったりとしやすくあまり筋肉も動かせていない状態が多いです。 そこに冬の冷えが重なると、血流が悪くなり、より体がエネルギーを使いにくい状態になってしまいます。   また、疲れていると、 ・動く量が自然と減る ・姿勢が崩れて筋肉が働きにくくなる 上記のような状態になりやすく、一日の消費カロリー自体が低くなり、 食べた分の消費が間に合わず、体重の増加につながってしまいます。     夜勤明けでも太らないようにするための食事のコツ3選   ①とにかく温かい汁物を最初に入れてあげること     例として ・味噌汁 ・野菜の具たくさんの入りスープなど 上記のようなものを取り入れてあげることで、冷えを取って代謝をフラットな状態に戻し、 血流の流れも元に戻していきます。 そうすることで、食欲が暴走してしまうことを避けることに繋がってきます。   ②いきなり糖質（炭水化物）に行かず、タンパク質+優しい食材から 例として ・豆腐+卵スープ ・サラダチキン+温野菜など 胃に負担をかけないような食材選びと食べ方が大切になってきます。   ③しっかり食べてから寝るよりかは、軽食→睡眠→起床後に本食にする 夜勤明けによく起きやすい事象は、 「お腹空いた→ガッツリ食べる→そのまま寝る」 が多いかと思います。 そうなってしまうと、脂肪が増えやすい流れになるので、 替えてあげる必要があります。   例として ・スープ+タンパク質で軽く済ませる ・2～4時間寝る ・起きてから普通の食事をする この流れの方が好ましいです。   ちょっとしたことを意識するだけでも変わってきます。 いい流れになるように参考にしてください。     まとめ       今回は夜勤明けの食事が太る理由と対策についてお話していきました。 冒頭にもお話ししたように夜勤の仕事以外の方でも当てはまる部分があると思います。 理由と対策が分かっていると、どういう風に動けばいいのかという行動指針が分かります。 今回のコラムを参考に、次の自分の行動を決めていけるといいですね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/11/27 ダイエットコラム

ふくらはぎがつるカラダのしくみをやさしく解説

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     ― なぜ起きる？どう防ぐ？   まず結論   ・正体はふくらはぎの筋肉が急に強く縮むこと（けいれん）です。   ・きっかけは、筋肉を動かす神経の信号が強くなりすぎること、 　さらに寝ている姿勢で、ふくらはぎの筋肉が短くなりやすいこと。   ・予防は寝る前に軽く伸ばす、つま先が下に引っ張られない寝方、 　日中こまめに動くの3本柱。   ・サプリは人によって合う、合わないがあるので、 　まずは生活と食事から。       １．しくみをもう少し詳しく   ① 神経の信号が強くなると、筋肉は勝手に縮む   筋肉は、神経からの電気信号で動きます。 この信号が必要以上に強くなると、筋肉が連続して縮み続け、 痛みをともなう「つり」になります。     ② “伸び・縮み”を見張るセンサーのバランスが崩れる   筋肉には2種類のセンサーがあります。 ・筋紡錘：筋肉が伸びたときに「縮んで守れ」と指示。 ・腱紡錘：筋肉が縮みすぎたときに「緩めなさい」とブレーキ。   寝ているとつま先が下向き（底屈）になりやすく、 ふくらはぎが短い状態で止まりがち。 すると*縮め”側が勝ちやすいため、つりやすくなります。     ③ 電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）も関係   神経や筋肉のON/OFFは、電解質の出入りで決まります。 脱水・大量発汗・偏った食事があると、 ちょっとした刺激でも興奮しやすい状態になります。   とくにマグネシウムが不足気味だと、 ブレーキが弱くなることがあります （ただし、サプリで必ず改善するわけではありません）。     ④ “疲れの残り”は引き金になる   長時間の立ち仕事・座りっぱなし・激しい運動のあとなど、 筋肉に疲れやこわばりが残っていると、神経が反応しやすい状態になります。 夜の静かな時間帯に出やすいのはこのためです。         ２．夜につりやすい“あるある”   ・姿勢：重い掛け布団やうつ伏せで、つま先が下に押される。 ・冷え：血のめぐりが落ち、こわばりやすい。 ・同じ姿勢が長い：センサーの感度が偏る。 ・その日の負荷：歩きすぎ・走りすぎ・ヒールで立ちっぱなし。 ・水分・お酒・カフェイン：脱水や睡眠の質低下で起こりやすくなる。       ３．つった“その瞬間”の対処   １．つま先を自分の方へ引く（足首をそらす） 　　可能なら膝を伸ばすと、ふくらはぎがしっかり伸びます。   ２．そっと立って、かかとを床につける 　　体重をのせると、自然にふくらはぎが伸びます。   ３．手のひらでやさしくさする・温める 　強く揉みすぎないで、痛みが落ち着くのを待ちます。   ※多くは数秒〜数分でおさまるので、無理に強く反らしすぎないこと。       ４．予防は“軽い伸ばし＋寝方＋こまめ動き”   ①寝る前30〜60秒×2種類（反動なし） ・ふくらはぎ 座って片脚を前に伸ばす → つま先を手前にゆっくり引く → 30〜60秒。   ・もも裏 立って片足を一歩前へ → 背すじを伸ばしたまま上体を少し前に倒す → 30〜60秒。 「痛気持ちいい手前」で止めるのがコツです。      ②寝る環境をひと工夫   ・掛け布団が重すぎないか（つま先が下に引っ張られていないか）。 ・足首が冷えやすい人は、薄手のレッグウォーマー。 ・うつ伏せ寝が多い人は、足先だけベッドの外に出すと足首が楽です。     ③日中の“ふくらはぎポンプ”   ・30分ごとに1分だけ立って歩く。 ・信号待ちに、かかと上げ10回。 ・靴はサイズや底の硬さを見直す。ヒールは連日長時間を避ける。       ５．食事とサプリの考え方   ・水・お茶をこまめに。寝る直前にがぶ飲みではなく、日中から少しずつ。 ・電解質を含む食材（豆類、ナッツ、海藻、葉物、いも類、バナナ）を普段の食事で。 ・サプリは体質差が大きいので、妊娠中・持病・服薬中の方は医師や薬剤師に相談を。 まずは食事と生活を整えるのが近道です。     ６．受診の目安   ・しびれ・力が入りにくいなどの神経症状がある ・ふくらはぎの腫れ・熱感が続く ・頻度が多く生活に支障がある、または薬の変更後に悪化した → まずはかかりつけ医／整形外科／内科で相談してください。       ７．1週間おためしチェック   □ 寝る前にふくらはぎ30秒＋もも裏30秒をやった   □ 布団の重さと足首の冷えを見直した   □ 30分ごとに1分立って歩いた   □ 信号待ちのかかと上げ10回を入れた   □ 日中の水分を増やした   ◯が3つ以上つけば合格。 翌週は1つ増やしてみましょう。     まとめ   ・ふくらはぎがつるのは、神経の信号が強まり、 　短い姿勢で固まった筋が急に収縮するから。   ・夜に増えるのは、姿勢・冷え・同じ姿勢・その日の疲れが重なるため。   ・その瞬間は足首をそらす／立って伸ばす。 　予防は寝る前の軽いストレッチ＋寝方＋こまめ動き。   ・サプリは補助。まずは生活リズムと食事から整えましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店専用HP、詳しくはこちら↓↓       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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