冬に膝が痛む方必見！ 痛みを悪化させない対策とは？
2025/11/15 10:37 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「冬に膝が痛む方必見！痛みを悪化させない対策」
についてです。
『冬になると膝が痛い』『歩き始めがつらい』そんな声を多く耳にします。
寒い季節は運動不足にもなりやすく、身体を動かしたい気持ちがあっても、膝の痛みがあると不安になると思います。
ですが、冬の膝痛にはしっかりとした理由があります。
原因を知り、日々の生活を少し工夫するだけで、痛みの悪化を防ぐことは十分可能です。
ここでは、冬に膝が痛くなりやすい原因と、自分でできる対策をわかりやすく整理していきます。
- 冬に膝が痛くなりやすい原因
１．血行不良で筋肉が硬くなる
寒さによって血管が収縮し、膝周りの血流が低下します。
筋肉がこわばることで関節への負担が増し、少し動いただけでも痛みが出やすくなります。
『朝の動き始めがつらい』『正座から立ち上がるのが痛い』という場合、この影響が大きいです。
２．関節液の粘り気が増す
膝には、関節の動きを滑らかにする液体（関節液）が存在します。
冬はその粘性が高まり、動きが悪くなります。
関節の摩擦が増えることで炎症が起きやすくなるため、痛みや違和感が強くなります。
３．神経が敏感になる
冷えによる神経の過敏化で、普段なら気にならない刺激も「痛い」と感じやすくなります。
特に階段の昇降やしゃがむ動作など、負荷が大きい時に痛みが出ることが多いです。
４．変形性膝関節症や加齢の影響
軟骨のすり減りや骨の変形が進んでいる方は、寒さによって症状が悪化しやすくなります。
筋力低下や運動不足が重なると、膝関節に負担が集中します。
- 膝が痛くなりやすい人の特徴
・太ももの裏側やお尻の筋力不足
・運動習慣が少なく長時間同じ姿勢が多い
・膝のねじれが出やすい
・体重が増えて膝への負担が増大
・足元の冷えを感じやすい
当てはまる方は、予防をしっかり行うことが大切です。
- 自分でできる５つの対策
１．膝まわりを保温する
レッグウォーマー、サポーター、入浴などで温めましょう。
特にふくらはぎを冷やさないことがポイント。
血流が良くなり、痛みが和らぎやすくなります。
２．軽い運動とストレッチを習慣化
膝を動かさないと、かえって関節は硬くなります。
・太ももを伸ばすストレッチ
・お尻（中殿筋）を鍛える軽いトレーニング
・ラジオ体操やゆっくりスクワット
など無理なく続けることが改善へのカギです。
3 ．1時間に1回は姿勢を変えるようにする
長時間同じ姿勢は続いてしまうと、体は固まりやすくなります。
その状態でうごかしてしまうと、怪我に繋がりやすいのでずっと同じ姿勢にならないように
意識していきましょう。
４．膝にやさしい靴を選ぶ
クッション性のある靴、足のアーチを守れる靴を選ぶことで膝に伝わる衝撃を大幅に減らせます。
５．体重管理
体重1kg増えると、歩くたびに膝には約2〜3倍の負担がかかります。
食事管理と軽い運動を組み合わせながら無理なくコントロールしていきましょう。
- 実は『股関節』がカギを握る
膝が痛いからといって、膝だけケアしても改善しないことがあります。
その理由は、膝は股関節や足首の影響を大きく受けている関節だからです。
特に股関節が硬くなると
・歩幅が狭くなる
・脚がねじれる
・膝に負担が集中
→ 結果として膝痛を引き起こしやすくなります。
股関節ストレッチやお尻のトレーニングを取り入れるのは非常に効果的。
膝だけでなく身体全体のバランスを整えることが、痛みを防ぐ近道です。
- まとめ
・冬は冷えによって膝が痛くなりやすい
・筋力不足、姿勢、体重の増加なども影響
・膝だけでなく股関節や姿勢を整えることが重要
・痛みが続く場合は早めに相談を
冬の膝痛は、適切なケアで十分にコントロールできます。
しっかりケアをして、ひざの痛みには悩まされない快適な冬を過ごしましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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