太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？
2025/11/18 15:05 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？」
についてです。
外食が多いと太りやすい・・・そう思う方は多いと思います。
もちろん外食だとなぜか食が進んでしまったり食べ過ぎてしまったりとあると思います。
ですが、外食でも選び方や食べ方のルールを上手く活用していけば、
外食が多くても太りにくい体作りを実践していけます。
今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンをご紹介します。
太りにくい人の外食ルーティン
①食べる順番を意識している
食べる順番を意識するだけでも大きく変わってきます。
例をあげると、血糖値の上昇を緩やかになるため、脂肪をため込むホルモンであるインスリンが
過剰に出なくなり結果として脂肪をため込みにくい体を作ることが出来ます。
また、満腹感が速く出たり食後のだるさや眠気が減ったりといった効果が見込めます。
食べる順番の基本は、「野菜→タンパク質→炭水化物」です。
定食ならサラダや味噌汁を先にとりましょう。
洋食なら「スープ→メイン→パンやライス」の流れでとる事が理想です。
②メニュー選びにマイルールがある
太りにくい人の傾向として、外食の時は決まったものを食べるのが多いです。
決まったものというのは、この料理のみではないです。
例えば、
・メインは「揚げ物」ではなく、「焼き・蒸し・煮る系」の物を選ぶ
・丼ものやパスタより「定食のようなスタイル」の料理を選ぶ
・サイドメニューとして、サラダや味噌汁などがついている物を選ぶ
上記のようなことをマイルールとすることで、
自然と脂質や糖質の摂りすぎを防ぐことが出来ます。
店によってあるなしがありますが、カロリー表示がある店であればカロリーも気にしてあげるとよりいいです。
③1日または週単位でバランスを取っている
太りにくい人は、1日や週単位で帳尻を合わせるという意識を持っている方が多いです。
例えば、
・昼がボリューム感のある外食であればその日の夜は、スープや野菜などの軽い食事で済ませるようにする
・休みの週末に外食が続いたら、その翌日は食事を整える日として、
自炊をする事に加え気持ち野菜多めの食事を意識する
上記のような1日で考えてもいいし週単位でみてもいいですが、食事を調整するという意識が、体重のブレを防ぎます。
食べすぎた後に、無理してご飯を食べないという選択肢をとるのではなく、
翌日で調整をする方がストレスにもなりにくいですし、代謝の乱れも起きづらいです。
④飲み物とデザートにも緩めのルールを作る
太りにくい人は、ドリンクやデザートを完全に我慢をするではなく、緩い線引きをしていることが多いです。
例えば、
・食後の甘い飲み物は「週に2回まで」とする
・お酒を飲む日は「糖質の少ないおつまみを中心」にする
・デザートは「シェアする・夜ではなく昼やおやつとして」にする
上記のような形のルールを作れば、1週間の摂取カロリーは大きく変わってきます。
制限することは、とても大事なことですが、長くは続かないと思います。
そうするのではなく、食べてもいいという選択肢を作ることにすることで、長く続きやすくなります。
まとめ
今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンについてお話ししていきました。
外食はもちろん太りやすくなりますが、今回お伝えした外食ルーティンを意識すれば太りにくくすることは可能です。
外食は悪と決めつけて行かないのも一つの選択肢としてありますが、
外食を行きたい気持ちを抑える必要はありません。
ただ、気を付けるべき点に気をつければいいのです。
ぜひ、今回のコラムを参考にして、実践してみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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