健康診断前にできること：直前1〜2週間のための効果的なセルフケアとは？
2025/11/08 08:54 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「来週、健康診断があるけれど、結果が少し心配…」
健康診断を間近に控え、焦りを感じている方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、長年の生活習慣の結果は、数日で劇的に変えられるものではありません。
しかし、検査結果の数値は、直前の体の状態、特に血液や肝臓の数値に強く影響を受けます。
診断直前の1〜2週間の過ごし方や食事の選び方を変えるだけでも、結果にポジティブな変化をもたらすことは可能です。
これは単なる「ごまかし」ではなく、短期間で体内の炎症や血糖値の急激な変動を抑えるための、
科学的なセルフケアです。
本稿では、健康診断の主要なチェック項目（血糖、肝機能、コレステロール、血圧）に焦点を当て、
それぞれの数値を穏やかにするために、直前1〜2週間で取り組むべき効果的なセルフケアと医学的根拠をご紹介します。
診断結果を左右する主要項目の医学的背景
健康診断の採血や測定で得られる数値は、体の現状を映し出す鏡です。
特に以下の項目は、直前の生活習慣の影響を受けやすい傾向があります。
1. 血糖値（HbA1cと空腹時血糖）
・影響を受ける数値: 空腹時血糖値
・医学的メカニズム: 空腹時血糖値は、採血前の約10時間以上の絶食後の血糖値を測るため、
前日の夕食や就寝前の飲食の影響を直接受けます。
糖質の多い食事や夜食を摂ると、肝臓での糖新生（糖を作り出す働き）が活発になり、数値が高く出やすくなります。
・注意点: HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）は過去1〜2ヶ月の血糖値の平均を反映するため、
直前の数日では大きく変わりませんが、空腹時血糖値は直前の努力が反映されやすい数値です。
2. 肝機能（AST/ALT/γ-GTP）
・影響を受ける数値: AST（GOT）/ALT（GPT）、γ-GTP
・医学的メカニズム: これらの酵素は肝臓の細胞内に多く含まれており、細胞が壊れると血液中に漏れ出します。
AST/ALT: 過度な疲労、激しい運動直後、脂肪肝など、肝臓に負担がかかると上昇します。
γ-GTP: アルコールの過剰摂取に対して非常に敏感に反応します。
飲酒量が多い日が続くと、肝臓がアルコールを分解するために酵素を多く生成するため、数値が急上昇します。
3. 脂質（中性脂肪とコレステロール）
・影響を受ける数値: 中性脂肪（トリグリセライド）
・医学的メカニズム: 中性脂肪は、主に食事から摂取した脂肪や糖質が体内で変換されて蓄積されますが、
採血前の食事の影響を最も強く受ける項目の一つです。
特に前日の夕食に脂質や糖質が多いと、血液中の濃度が上昇し、高値が出やすくなります。
・注意点: LDLコレステロール（悪玉）は中性脂肪ほど直前の影響を受けませんが、
中性脂肪が高いとLDLコレステロールの計測値にも影響が出ることがあります。
4. 血圧
・影響を受ける数値: 収縮期・拡張期血圧
・医学的メカニズム: 血圧は、測定時のストレス、体調、直前の行動によって容易に変動します。
緊張や睡眠不足、カフェインの摂取、測定前の喫煙などは、交感神経を刺激し、一時的に血圧を上昇させます。
直前1〜2週間のための効果的なセルフケア3つの柱
健康診断の数値を穏やかにし、正確な検査結果を得るために、以下の3つの柱に基づいたセルフケアを実践しましょう。
柱１：食事制限とタイミングの最適化
数値改善の鍵は「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」「何を控えるか」にあります。
(1) 血糖値・中性脂肪対策：糖質・脂質コントロール
・徹底すべきこと: 夜間の飲食を断つことです。
夜食の禁止: 診断の1〜2週間前から、夕食後の一切の飲食（特に糖質の多いデザート、ジュース、アルコール）を控えます。
夕食の早い時間帯への移動: 採血時間の10〜12時間前には夕食を終えるのが理想です。
複合糖質の選択: 夕食の主食は、白米ではなく玄米、雑穀米など食物繊維が豊富なものを選び、
血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。
・控えるべきもの（特に前日）
脂質の多い料理（揚げ物、ラーメン、肉の脂身）
高糖質の食品（パン、パスタ、菓子、清涼飲料水）
(2) 肝機能対策：アルコールの休止
・徹底すべきこと: 診断前の3日〜1週間は、アルコールを完全に断つ「休肝日」を設けます。
医学的根拠: γ-GTPはアルコール代謝によって変動しやすいため、
この期間の禁酒は、肝臓への負担を軽減し、γ-GTPの数値を落ち着かせる上で非常に有効です。
・その他: 肝臓の解毒機能を助けるタウリン（魚介類、特にイカやタコ）やオルニチン（しじみ、きのこ）を
意識的に摂りましょう。
柱２：自律神経を整える「穏やかな生活」
血圧や精神的なストレスを軽減するため、リラックスを促す習慣を取り入れます。
(1) 睡眠の質の向上
徹底すべきこと: 診断前の数日間は、7〜8時間の質の良い睡眠を確保します。
医学的根拠: 睡眠不足は、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増やし、
血圧や血糖値を一時的に押し上げる原因となります。
実践: 就寝1時間前にはブルーライトを避け、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるなどして、副交感神経を優位にしましょう。
(2) 測定時の工夫
・血圧対策:採血や測定の直前は、走ったり階段を急いで上ったりせず、10分程度は安静にしてから測定に臨みます。
測定中、深呼吸をしてリラックスすることを意識しましょう。
緊張や不安は交感神経を刺激し、血圧を高く測定してしまう原因となります。
(3) カフェイン・喫煙の調整
・徹底すべきこと: 診断前の数時間、または前日からカフェイン飲料（コーヒー、エナジードリンクなど）や喫煙を控えます。
医学的根拠: カフェインとニコチンは、交感神経を直接刺激し、心拍数と血圧を上昇させます。
また、血中の遊離脂肪酸を増加させ、中性脂肪の数値に影響を与える可能性もあります
柱３：直前の激しい運動とサプリメントの停止
良かれと思って行う行動が、かえって数値を悪化させることがあります。
(1) 激しい運動の停止
・徹底すべきこと: 診断前の2〜3日は、筋トレや長距離ランニングなどの激しい運動を控えます。
医学的根拠: 激しい運動によって筋肉細胞が微細に損傷すると、細胞内のAST/ALTといった酵素が血液中に流れ出ることがあります。
その結果、肝機能の数値が一時的に上昇し、異常値と誤診される可能性があります。
軽いウォーキング程度の有酸素運動に留めましょう。
(2) サプリメントの確認
・徹底すべきこと: 摂取しているサプリメントがあれば、一時的に中断することを検討します。
医学的根拠: 一部のサプリメント（特にビタミン剤や栄養ドリンク）に含まれる成分が、
採血検査の際に特定項目に干渉し、偽の高値を示すことがあります。
特にビオチンなどは、検査結果に影響を与えることが報告されています。
自己判断が難しい場合は、主治医や検査機関に相談しましょう。
まとめ：体を整える「準備期間」として活用する
健康診断前のセルフケアは、短期的な数値改善だけでなく、ご自身の体の状態を知り、
生活習慣を見直すための「準備期間」として非常に価値があります。
直前の1〜2週間でできることは、以下の通りです。
・食事のタイミングと内容の厳選（夜食禁止、低糖質・低脂質）
・アルコールの完全休止（γ-GTP対策）
・質の高い睡眠とリラックス（血圧・血糖対策）
・激しい運動の停止（肝機能対策）
これらの意識的な行動により、検査結果はより正確なものとなり、もし異常値が出たとしても、
それは一時的な変動ではなく、真の改善点を示す貴重な情報となります。
不安を和らげ、心身ともに万全の態勢で健康診断に臨んでください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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