ダイエット中のおやつ 何を食べる？
2021/04/22 15:02 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
ダイエット中、気を付けたいのが【間食】ですよね。
食事の量を減らしても、間食についお菓子を食べていては、ダイエットは成功しません。
そんなときに気軽に取り入れることのできるおやつを紹介します！
太りにくいおやつとは？
１：糖質が少なく、食物繊維が多いもの
糖質が多いものは血糖値の急上昇、急下降を招き、脂肪になりやすいため、糖質が少なく、食物繊維が多いものがおすすめです。
例：寒天ゼリー、おから
２：たんぱく質が豊富なもの
たんぱく質が多いと満腹感が得られやすいので、1日の総摂取カロリーをおさえられるというメリットがあります。
例：ナッツ類、サラダチキン、プロテインバーなど
３：よく噛めるもの
少量でもたくさん噛むと満腹感が得られ、満腹中枢の働きにより食べる量も減らすことが出来ます。
４：砂糖代わりの甘味料やオリゴ糖入りのもの
チョコレートを選ぶときは、砂糖の約半分のカロリーというオリゴ糖入りがおすすめです。
５：１日200kcal以内を目安に
おやつはあくまで食事の補助的アイテム。1日200kcal以内を目安に選ぶとよいでしょう。
オススメのおやつ
肌への効果も期待できるアーモンド
アーモンドにはたくさん栄養素が含まれています。
たんぱく質や、カリウム、食物繊維が豊富です。
さらに、アーモンドは皮ごと食べるのが主流だと思いますが、これにも理由があります。
アーモンドの皮にはポリフェノールが豊富に含まれます。ポリフェノールは抗酸化力が高く、肌には嬉しい効果が期待できます。
甘いものがほしいときに「プロテインドリンク」
間食など甘いものが欲しくなる人は、手軽に手に入るプロテインドリンクを取り入れてみるのもおすすめです
「冷凍」して食感と風味を変える
そんなにお腹が減っているわけではないものの、
なんとなく口寂しくて何かを食べてしまう。
そこで取り入れたいのが、冷凍した食材を口にするということ。たとえば、フルーツ。
冷凍することで食感が変化し、デザートになるのです。
また凍らせたものを噛むことで、唾液が分泌され、満腹中枢が刺激されることにもつながります。
冷凍ブルーベリー＋ヨーグルト
ブルーベリーは、北米ではスーパーフードとして認知されています。
ビタミンC・E、亜鉛・マンガンが豊富に含まれ、食物繊維量はフルーツ類のなかではトップクラスです。
フレッシュよりフローズンがベスト
収穫直後から栄養価は減少していくので、収穫後、風味と栄養を逃さずすぐに冷凍するブルーベリーや乾燥等の加工品での摂取もよいでしょう。
ブルーベリーは、主に夏に採れる農作物ですが、冷凍であれば、年間通して栄養価をしっかり得ることができます。
冷凍ブルーベリーは手軽で美味しく栄養が取れるので、冷凍庫に常備しておいて日々の食事やデザートに取り入れるのもいいでしょう。
今回はナッツやブルーベリーなどを例に出し、ダイエット中におすすめのおやつの話をしました。
ダイエット中の間食を抑えるために、普段の食事から満腹感を得ることが出来るタンパク質を多く含むものを食べることを心掛けることも大切です。
食事をよく噛んだりして日頃から間食を減らしていくようにしましょう
執筆者
S-pace豊橋店
平澤 夕姫
監修
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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