タンパク質を多く含む食材を知ろう！
2021/04/22 15:04 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
ダイエットにも普段の食生活の中でも大切とされているタンパク質ですが、
結局何を摂ればどのくらいのタンパク質が摂取することが出来るのでしょうか。
今回はたんぱく質を多く含む食材をご紹介していきたいと思います。
1日に必要なたんぱく質量って？
人間に1日に必要とされるたんぱく質量は、アスリートで体重の1.5倍～2倍
成人男性、女性で体重の0.8～1倍とされています。
例）60kgの成人女性だと48ｇ～60ｇになります
この量を分かりやすく卵で換算すると、卵1つに6ｇのタンパク質が含まれるので約10個が1日に必要になるのです。
少し厳しいように感じますね。
そこでタンパク質が多く含まれる食材を工夫して使い、ダイエットを苦にならないようにすると継続していけるのではないでしょうか。
どんな食材にタンパク質がおおいの？
タンパク質を豊富に含む食材は、 動物性のものだと肉や魚、卵。植物性のものでは大豆を使った豆腐や納豆などがイメージしやすいと思います。
今回は【肉類・魚類・豆類・卵】の種類別で、たんぱく質を多く含む食材をご紹介します。
※カッコ内は、各食材の食べられる部分の100ｇあたりのタンパク質含有量です。
【肉類】
ビーフジャーキー（55g） 、豚肉のロース（27g）、牛ひれ肉（27g）、 鶏肉のささみ（25g）、生ハム（24g）、ウインナー（13g）など
多く含むものに共通しているのは、赤味肉という事です。
脂肪分がすくなくタンパク質が豊富に含まれ、効果的に吸収するミネラルも多く含まれます。
【魚類】
黒マグロ赤味（26g）、かつお（26g）、さば（26g）、たら（26ｇ）など
肉類と同じく魚類の多くは、良質なタンパク質です。
高タンパクメニューを摂り入れたい時は、 白身魚がおすすめです。
赤身魚も高タンパクですが、白身に比べて脂肪分は高めです。
ですが、DHAやEPAといった良質な脂なので、摂っても大丈夫です。
【豆類】
きな粉（36ｇ）、納豆（17ｇ）、木綿豆腐（7ｇ）、油あげ（19ｇ）、豆乳（4ｇ）など
豆類のなかでも、植物性タンパク質の代表格が大豆です。
とくに普段の食事にも取り入れやすく保存もきく納豆がおすすめです。
タンパク質のほかにカリウムや鉄分、ビタミン、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。
【卵類】
卵黄（17ｇ）、ゆで卵（16ｇ）、生卵（16ｇ）、など
たまごは良質なタンパク質ですが、それ以外にもビタミンや、カルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。
おすすめはゆで卵です。 そのまま食べるだけでなくアレンジがきくので、さまざまな食材と組み合わせることができます。
他の食材との組み合わせで飽きの来ない工夫を
1つの食材だけでは飽きてしまう可能性がありますよね。
そんな時に他の食材との組み合わせをオススメします。
例えば、コーヒーもブラックではなく、ミルクや豆乳を入れてラテにするのもいいですね。
さらに、ゆで卵など手間のかからないものを1品プラスするだけでも効果的です。
和食の場合も、白米に納豆をプラスする簡単なものから豆腐と豆乳を組合せで豆乳鍋にするのもいいでしょう。
様々な工夫をして良質なたんぱく質を摂取出来たらダイエットだけでなく体内の環境もいい物に。
ビタミンなども含むものが多いので美容にもいい影響がありそうですね。
執筆者
S-pace豊橋店
平澤 夕姫
監修
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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