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ダイエットコラム

食事の主食、主菜、副菜って何?

ダイエットコラム

2020/12/18 10:45 ダイエットコラム

こんにちは。

 

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

 

S-pace【エスペース】です。

 

 

ダイエットにも大きく関係のある主食、主菜、副菜。

 

小学校などの給食には栄養士さんの考えたバランスの良い食事が出ますよね。

しかし、それらはどういった効果がありどのように分類されるのかご存じでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「主食」はエネルギー源となるもの

 

米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。

 

1日のエネルギー摂取量の約50~60%は主食で摂ります。

 

減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことがありますが、減らしすぎると集中力が低下し、疲れが溜まりやすくなるなど体に悪い影響を与えることがあるので減らしすぎには注意しましょう。

 

逆に、主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などのリスクがあることも知られています。

 

 

 

 「主菜」は体をつくるもとになるもの

 

魚、肉、大豆製品、卵など、主にたんぱく質や脂質の供給源で、筋肉や血液などの材料になります。

 

1回の食事でそろえる主菜は1~2品。

 

摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などになりやすいので、自分に合わせた適切な量を把握しましょう。

 

タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があります。

タンパク質が不足すると体をつくる材料が減るため、主菜は適切な量をしっかりと食べることが推奨されています。

 

3回の食事から摂ることが基本にはなりますが、食が細く主菜を摂る量が少ない場合は、プロテインなどで補うのもよいでしょう。

 

 

 

 「副菜」は体の調子を整えるもの

 

野菜、きのこ、海藻類などを使った料理で、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。

 

野菜、きのこ、海藻類は、1回の食事につき2品以上取り入れるとよいとされています。

 

食物繊維の多い食品(野菜など)から食べると血糖値がゆっくりと上昇します。

 

現在の食生活では不足しがちなため、副菜が少なくならないように意識して取り入れたいものです。

 

 

 

 主食・主菜・副菜に乳製品と果物をプラスする

 

主食・主菜・副菜の3つのほかに、牛乳やチーズなどの乳製品と果物も取り入れると、より豊富な栄養素が摂れるバランスの良い献立になります。

 

乳製品は、タンパク質とともにカルシウムなどのミネラルなども含まれる食品です。

 

果物は消化がよく、脂質をほとんど含んでいません。

ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を補うことができます。

 

しかし、牛乳・乳製品、果物は、どちらも摂りすぎると肥満の原因となりますので、適度に取り入れることが大切です。

 

適量を把握するために、「食事バランスガイド」を参考にすることもおすすめです。

 

食事バランスガイド↓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

栄養士さんが献立を作っている給食では、1週間や1カ月を単位にして栄養のバランスが整うようになっています。

 

栄養価計算を行わない家庭の食事では、期間が長くなると栄養バランスの偏りに気が付きにくくなることがあるので、定期的に見直してみてもいいかもしれませんね。

 

 

 

 

執筆者

S-pace豊橋店 

平澤 夕姫

監修

S-pace豊橋店 

パーソナルトレーナー

黒田 和幸

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

資格

NSCA認定 パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定 スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

 

経歴

MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ&トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置  講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

 

 

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