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ダイエットコラム

ランニングを始めようと思っている方必見!

ダイエットコラム

2021/01/28 12:45 ダイエットコラム

こんにちは!

 

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です!

 

器具も使わずに今日からでも始められる運動のランニング。

ダイエットを目的としている方にはとてもおすすめな運動です。

今回はそんな魅力的な運動であるランニングについてお話します。

 

距離や時間

ランニングを始めるにあたって、1つの指標、目標となるのが距離や時間ですね。

これから始めようと思っている方は、まずは自分の走れる範囲のペースで、できるだけ長い時間走ることを最初の目標にしていくことがおすすめです。

 

例えば、まずは20分間走り切るといった目標を作り、慣れてきたら同じペースで30分走ってみる、同じ時間で走るペースを上げる等、目標を徐々に変えてみると良いです。

自分の今の体力レベルを知る事もとても大切なので、初回のランニングでどの程度の時間、ペースでなら続けることができそうか把握することもとても大切です。

加えて週に走る頻度を徐々に増やしていけると目標達成に向けてより効果的になります。

1回30分以上を週に3回程度できたら理想的です

 

心拍数

最近では腕時計などにも心拍数を計る機能がついたものが多くなってきましたよね。

ランニングをするをするにあたって心拍数も気を付けたいポイントの1つです。

 

以下の計算式からランニングをする際に維持したい心拍数の数値が算出されます。

 

(220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

※運動強度

  • 楽な運動  ×0.4
  • 中程度   ×0.5
  • 少しきつい ×0.6
  • かなりきつい×0.7
  • 非常にきつい×0.8 

ダイエットを目的としている人は×0.4~0.6ぐらいで計算。

心肺機能を上げることが目的の方は×0.7~

ソース画像を表示

測定機器がなくても上の画像のように手首の内側をもう片方の指で触り測ることができます。

30秒間計測の場合2倍

15秒間計測の場合4倍

することによって心拍数が出ます。

 

 

例:

ダイエットを目的として、40歳で安静時心拍数70で60%程度の少しきつい運動強度でも続けれるという方。

(220-40)-70)×0.6+70=136

136を基準に心拍数を保ちランニングすることによって、ダイエットに向けてより良い効果が。

 

 

フォーム

①目線は前。

②猫背にならないように背筋を伸ばして

③顎を引く

④踵→母指球(親指の下の丸い所)→足裏全体の順に着地

⑤歩幅は自然な走りやすい歩幅で。慣れないうちに歩幅を大きくし過ぎると膝などの負担になるリスクがある為無理をしないように。

⑥腕を後ろに振る時は肘を後ろに引くようにし、前に振る時は体の中心から反対側にまでいかないようにする。

 

注意点

  • 走る前はウォーミングアップで身体を温めてから徐々にペースを上げていく。
  • シューズはなるべくランニング用のモノを使う。クッション性がなく硬いものだと怪我の原因になる。
  • 適度な水分補給を。
  • 呼吸を止めないように。
  • 走り終わった後はクールダウン(徐々にペースを落としゆっくり歩き時間を設けて急に止まらない)、ストレッチをきちんと行う。

ソース画像を表示

 

ランニングはダイエットを目的としている方へは、とてもおすすめな運動です。

プラスでダンベルなどを使ったトレーニングを並行して行えるとより良い効果が期待できます。

ランニングは少しきつそうだなと思う方は、

まずはウォーキングから始めてみるのもいいですよ。

是非参考にしてみて下さい。

 

 

執筆者

S-pace葵東店 

岩橋 尚太郎

監修

S-pace豊橋店 

パーソナルトレーナー

黒田 和幸

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

資格

NSCA認定 パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定 スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

 

経歴

MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ&トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置  講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

 

 

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