ランニングを始めようと思っている方必見！
2021/01/28 12:45 トレーニングコラム
こんにちは！
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です！
器具も使わずに今日からでも始められる運動のランニング。
ダイエットを目的としている方にはとてもおすすめな運動です。
今回はそんな魅力的な運動であるランニングについてお話します。
距離や時間
ランニングを始めるにあたって、１つの指標、目標となるのが距離や時間ですね。
これから始めようと思っている方は、まずは自分の走れる範囲のペースで、できるだけ長い時間走ることを最初の目標にしていくことがおすすめです。
例えば、まずは２０分間走り切るといった目標を作り、慣れてきたら同じペースで３０分走ってみる、同じ時間で走るペースを上げる等、目標を徐々に変えてみると良いです。
自分の今の体力レベルを知る事もとても大切なので、初回のランニングでどの程度の時間、ペースでなら続けることができそうか把握することもとても大切です。
加えて週に走る頻度を徐々に増やしていけると目標達成に向けてより効果的になります。
１回３０分以上を週に３回程度できたら理想的です。
心拍数
最近では腕時計などにも心拍数を計る機能がついたものが多くなってきましたよね。
ランニングをするをするにあたって心拍数も気を付けたいポイントの１つです。
以下の計算式からランニングをする際に維持したい心拍数の数値が算出されます。
(220-年齢)－安静時心拍数)×運動強度(％)＋安静時心拍数
※運動強度
- 楽な運動 ×0.4
- 中程度 ×0.5
- 少しきつい ×0.6
- かなりきつい×0.7
- 非常にきつい×0.8
ダイエットを目的としている人は×0.4～0.6ぐらいで計算。
心肺機能を上げることが目的の方は×0.7～
測定機器がなくても上の画像のように手首の内側をもう片方の指で触り測ることができます。
30秒間計測の場合2倍
15秒間計測の場合4倍
することによって心拍数が出ます。
例：
ダイエットを目的として、４０歳で安静時心拍数70で６０％程度の少しきつい運動強度でも続けれるという方。
(220-40)－70)×0.6+70＝136
136を基準に心拍数を保ちランニングすることによって、ダイエットに向けてより良い効果が。
フォーム
①目線は前。
②猫背にならないように背筋を伸ばして
③顎を引く
④踵→母指球(親指の下の丸い所)→足裏全体の順に着地
⑤歩幅は自然な走りやすい歩幅で。慣れないうちに歩幅を大きくし過ぎると膝などの負担になるリスクがある為無理をしないように。
⑥腕を後ろに振る時は肘を後ろに引くようにし、前に振る時は体の中心から反対側にまでいかないようにする。
注意点
- 走る前はウォーミングアップで身体を温めてから徐々にペースを上げていく。
- シューズはなるべくランニング用のモノを使う。クッション性がなく硬いものだと怪我の原因になる。
- 適度な水分補給を。
- 呼吸を止めないように。
- 走り終わった後はクールダウン(徐々にペースを落としゆっくり歩き時間を設けて急に止まらない)、ストレッチをきちんと行う。
ランニングはダイエットを目的としている方へは、とてもおすすめな運動です。
プラスでダンベルなどを使ったトレーニングを並行して行えるとより良い効果が期待できます。
ランニングは少しきつそうだなと思う方は、
まずはウォーキングから始めてみるのもいいですよ。
是非参考にしてみて下さい。
執筆者
S-pace葵東店
岩橋 尚太郎
監修
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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