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トレーニングコラム

【有酸素運動=痩せると思っていませんか?】

トレーニングコラム

2021/08/28 15:20 トレーニングコラム

有酸素運動=痩せる

      と思っていませんか?

 

スタイルがよく綺麗な体作りのためにランニングやスタジオレッスンなどの有酸素運動をしていませんか?

フィットネスジムやエステサロンに通ったが身体のラインの変化が出ておらずなやんだ経験はありませんか?

痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」は重要です。

そのためエネルギー消費量の多い有酸素運動を選択してランニングやスタジオレッスン等を受けている方が多いのが現状です。しかし、たくさん体と心のエネルギーを使い多くの時間を使っても成果が出ない方が多くいます。

 

有酸素運動は身体のエネルギーを使用して消費カロリーを増やすことができますが、ダイエットにとって万能なものではありません。有酸素運動はメリットだけでなくデメリットもあるのです。

 

ダイエット・綺麗な体つくりには、筋トレが最も有効だと考えます。

ダイエットは筋トレで基礎代謝をあげて効率的な運動・正しい食生活ができてこそ成功できるもの。

このコンテンツでは、より効率的な運動をお伝えします。

効率的な運動を選択することで、よりダイエットの成功率が上がり、

 

・着たい服が着られるように

・理想とする身体に

・綺麗な姿勢に

・身体の内側からキレイに

 

こんな願いを達成できるようになります。

是非、最後までお読み下さい。

 


 

目次

 1⃣有酸素運動とは

  ⓐ有酸素運動の種類

  ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット

  ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー

 (その消費カロリーの相応する食事とは)

 2⃣ダイエットで最も大事なこと

 3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ

  ⓐ筋トレの効果

  ⓑ筋トレってムキムキになるの

 4⃣筋トレやり方

  ⓐ普段使用しない筋肉とは

  ⓑ筋力トレーニング~上肢3種程

  ⓒ筋力トレーニング~下肢3種程

  ⓓストレッチがオススメ

(次ページへ)

 5⃣ハイブリット型の運動

  ⓐ有酸素運動と筋トレの混合

 6⃣健康的なダイエットのための食事

  ⓐダイエット食事の基本

  ⓑプロテインは飲んだ方がいいの?

  ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ

 


 

1⃣有酸素運動とは

 

 

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、サイクリングなどの軽度~中程度の負荷を継続的にかけ、長時間無理なく続けることのできる運動のことです。酸素を使い体内の糖と脂肪をエネルギー源として利用することから有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。

運動時は体内に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解する過程で産まれるアデノシン三リン酸をエネルギー源として使用しますが、体内で貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるのでグリコーゲンだけでは長時間の運動はできません。

その際に体脂肪を分解してエネルギー源とする方法へ切り替わるため、有酸素運動は消費エネルギーが多く脂肪燃焼効果も高いのでダイエットに向いていると言われています。

 

ⓐ有酸素運動の種類

有酸素運動とは具体的にどういった運動が当てはまるのかご存知ですか?

代表的なウォーキングやジョギングなどは身近でイメージしやすいかと思います。

ウォーキングやジョギング以外にも水泳やハイキング、ラジオ体操、ヨガ、フィットネスクラブ等で行うエアロビクスなども有酸素運動に当てはまります。

また、中には器具を用いて行う有酸素運動もあります。

器具を使用しない運動と比較すると消費エネルギーが多く負荷も少し強いものが多いです。

自転車やフィットネスバイクを用いて行うサイクリング、トランポリン、縄跳びやフラフープなどは手軽に準備して行うことができる有酸素運動です。

また、場面によっては無酸素運動も含まれますが、テニス、サッカー、バレーボール、バドミントンなどのスポーツも有酸素運動といえます。

 

ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット

次は有酸素運動を行うとどういった身体の変化が起こるのかをお話します。

まずは有酸素運動のメリットをご紹介します。

 

消費エネルギーが多く脂肪を燃焼する!

先程説明したように有酸素運動では体脂肪をエネルギー源とするため筋トレでは直接燃焼できない体脂肪を効果的に燃焼することができます。

 

心肺機能が向上する!

酸素を多く活用するため有酸素運動を行うと、心肺機能の向上に期待できます。

心肺機能が上がることで、

 ・持久力のUP

 ・冷え性を改善

 ・疲れにくくなる

などのメリットがあります。

 

 

 

病気の予防になる!

有酸素運動では体脂肪を燃焼することと、

骨に刺激を与えることができるので糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や骨粗鬆症の予防・改善ができます。

 

幸せホルモン“セロトニン”が分泌!

有酸素運動を行うことで幸せホルモン“セロトニン”分泌されるので心のバランスを整えることができ、ストレスの軽減に役立ちます。

 

このように有酸素運動には多くのメリットがありますが、ダイエットなどをしていく上でデメリットもあるのです。

それでは有酸素運動のデメリットもご紹介していきます。

 

運動をしている時しかエネルギーを消費しない

筋トレの場合は筋肉量のから基礎代謝が上がり、強度にもよりますが筋トレ後も数時間は通常より多くのエネルギーを消費しますが、一方で有酸素運動のみを行っている場合は運動中のエネルギー消費のみとなってしまいます。

 

筋肉量が落ちる

有酸素運動では消費エネルギーが多いですが、体内では有酸素運動に必要なエネルギー源が不足していると筋肉を分解してエネルギー源を作ってしまいます。特に、日に必要な栄養素が摂れていない場合だと、エネルギー不足から筋肉を分解し、筋肉を修復するためのエネルギー源もないので筋肉量がどんどん落ちていってしまいます。

 

やめてしまうとリバウンドしやすい

有酸素運動で痩せるのは脂肪と筋肉量が消費され、減少してしまうことから体重が落ちているので、基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

 

活性酸素の増大から老化しやすい

有酸素トレーニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンの数値が上昇します。コルチゾール値が高まると体内の酸化物質の量が増加し、脳、心臓、消化管、その他の器官の炎症を増大させ加齢が加速してしまいます。

さらに有酸素運動中は呼吸数が増して体内に酸素が豊富な環境となるため、体内に有害なフリーラジカルが生成されます。

このフリーラジカルが加齢の原因である酸化ストレスを生み、身体のダメージを修復する抗酸化物質を激減させ老化しやすくなってしまいます。

このように有酸素運動のみを行い続けると筋肉量の減少や老化の促進が起こり、痩せにくい体質になってしまうため、筋トレ+有酸素運動などバランスよく運動を行っていく必要があります。

 

ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー

 これまでは、有酸素運動は消費エネルギーが多いというお話をしてきました。それでは実際に有酸素運動を行うと、どのぐらいのカロリーを消費するのかを表を用いてご説明します。種目はラジオ体操などの低強度の種目からスポーツなどの高強度の種目、またその消費カロリーに相応する食べ物をまとめました。

今回は日本人女性の平均体重53kgの人が1時間有

 

酸素運動を行った場合の種目別の消費カロリーを計算しています。

 

種目 消費カロリー 相応する食べ物

ラジオ体操

222kcal ワッフル
ウォーキング 239kcal 飲むヨーグルト
ゆっくりとした平泳ぎ 295kcal あんぱん
バドミントン 306kcal クリームパン、ざるうどん
ジョギング 334kcal ポテトチップス(コンソメ味)
ハイキング 362kcal ショートケーキ
サッカー 390kcal チキン南蛮
テニスのシングル 406kcal フレンチドレッシング(100g)

 

 

 

この表を見ると一見、ワッフルを1つ食べても1時間ラジオ体操程度の運動をすれば消費できるのか!と思えますが、

お仕事や学校などもあり日常生活の中で毎日1時間運動をする時間を確保することは難しいのではないでしょうか?

また、意外にも普段何気なく使っているドレッシングはテニスのシングルスを1時間行わないと消費できないのです。

このように有酸素運動を行うと消費エネルギーが多いため食べても

その分動けば大丈夫!と思いがちですが、何気なく使っているドレッシングや間食、三食の食事、摂取したカロリーを消費するための時間と労力を考えると容易ではありません。

さらに先ほどご説明したように有酸素運動だけを続けていると、

筋肉量が落ち、基礎代謝量が下がってしまうので同じ時間有酸素運動を行っても基礎代謝量が高い人と比較すると消費カロリーが少なくなってしまいます。そのため摂取したカロリーを消費するためには効率の良くカロリーを消費するための身体作りが必要となってきます。

 

2⃣ダイエットで最も大事なこと   

 

 

ダイエットで最も大事なことは基礎代謝を上げることです。

基礎代謝とは仰向けになった状態で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚など動かさずに24時間で消費するエネルギーのことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。

 

基礎代謝の内訳は下記の通りです。

骨格筋  22%

肝臓   21%

脳    20%

心臓   9%

腎臓   8%

脂肪組織 4%

その他  16%

(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより)

内訳をみて分かるように、全身の様々な器官でエネルギーが消費されていることが分かります。その中で最も多くエネルギーを消費している骨格筋にアプローチすることが、基礎代謝を上げることに効果的です。

そこで、骨格筋の絶対量を増やすために行うのが“筋トレ”です!

筋トレをすることで、筋肉を含む除脂肪体重が増え、基礎代謝が上がります。

筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalですが、筋トレには自律神経系(交感神経)や内分泌(ホルモン)系の働きを活性化するなどの働きがあるため、徐脂肪体重が1kg増えることで基礎代謝量が約50kcal増えることになります。

1日でたったの50kcalしか消費できないの?と、思ってしまうかもしれませんが、1ヶ月(30日)で約1,500kcal、1年で18,250kcalとなり、これを体脂肪量に変換すると1ヶ月で(30日)約0.2kg、1年で約2.5kgとなります。

筋肉量を多く維持することは、維持する期間が長ければ長いほど大きな差となって現れます。食事量が昔と変わっていないのに、毎年体重が少しずつ増えてきている方はいませんか?

1年で1kgほど増え、気が付けば5年で5kg、10年で10kgと増えてしまった方は、その期間に徐脂肪体重を1kgでも多く維持することで、体重増加を防げたかもしれません。

このように筋トレによって筋肉量がアップすることで、基礎代謝もアップし脂肪が貯まりにくい身体を作ることができます。ダイエットを始める際は、まず“基礎代謝”を上げるために筋トレから始めてみましょう!

 

3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ   

 

 

ⓐ筋トレの効果

運動中により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行うことが効果的といわれています。

では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないかというとそうではないのです。

有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは“運動後に脂肪が燃えやすい環境をつくる”ことができるからです。

 

有酸素運動の代表種目であるマラソンランナーと、無酸素運動の代表種目である短距離選手、体脂肪が低いのはどちらかご存知でしょうか?

インターネットなどでトップ選手の体脂肪率を調べると、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5~8%、女子は8~10%程度の選手が多くみられました。

一方、短距離選手は男子が4~6%、女子は8~11%程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。

 

ダイエットで最も重要なことで記述したように、減量(=ダイエット)のためには、筋肉を含む徐脂肪体重をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。

徐脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪が貯まりづらいのです。つまり、短距離選手の体脂肪がマラソンランナーと変わらないのは、マラソンランナーのように毎日有酸素運動を行ってきたからではなく、高強度のトレーニングによって筋肉を鍛え、徐脂肪体重を多く維持してきたからなのです。

また、有酸素運動と食事制限のみで減量を行うと、最初は徐脂肪体重が減少しますが、長期的に実施することで、身体はエネルギーをできるだけ貯めようとするため、結果的に脂肪を貯めやすくなるといわれています。

そのためダイエットをする際は、有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量を増やして代謝を活発にし、脂肪を貯めにくい身体作りをすることが大切です。

筋トレは日常生活を送るだけでも太りにくくする効果があるのです。

 

また、筋トレには基礎代謝を上げる以外にもメリットがあります。

正しいメニューやフォームでトレーニングすることで、日常生活で普段使われていない筋肉を使うことができます。

そのため、姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになり、猫背など姿勢のゆがみが軽減されます。

有酸素運動だけでは、猫背などの姿勢の改善は難しいですが、筋トレをすることで目標とするボディラインに近づけることができるのです。

ただ体重を落とすだけではなく、筋トレで理想のボディラインを手に入れませんか?

 

ⓑ筋トレってムキムキになるの

筋トレをすると、ムキムキになってしまうからやりたくない!

という声を聞くことがありますが、筋トレをするとムキムキになってしまうのでしょうか?

ムキムキになるためには、まずトレーニングで筋肉に刺激を与え、筋線維の一部を破断させます。

破断された筋肉は、適切な栄養と休養を与えることによって少し太くなって修復され、結果的に筋肉が大きくなります。

これを超回復といい、超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増え、ムキムキな身体になっていくのです。超回復を起こすためには、重さと回数をしっかりと設定し、トレーニングする必要があります。

筋肥大のためには、例えばベンチプレスをする際に重りを持ち、8~12回行うと13回目が持ち上げることのできない重さに設定し、8~12回持ち上げるトレーニングをしなくてはなりません。

そして1セット終わったら1~3分の休息をし、また同じように8~12回持ち上げるというトレーニングを数セット行う必要があります。

そこから、2~3日の休養をはさみ筋肉を超回復させ、また同じように負荷をかけてトレーニングを行います。

このように、筋肥大(=ムキムキに)するにはかなりハードな筋トレを何ヶ月・何年と続けていかなければならないのです。

また、ムキムキになるためには徹底した食事管理も必要です。

筋肉の合成に必要なタンパク質、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物、筋肉の合成を促進させるビタミン・ミネラルなどをしっかり計算した上で、それをベストなタイミングで摂取することが筋肥大に繋がります。

ムキムキといえばボディビルダーの方が思い浮かぶと思いますが、彼らはこれだけハードなトレーニングと食事管理をして、あの身体を手に入れたのです。

また、男性に比べて女性は女性ホルモンが多いため、男性以上にムキムキになるのは難しいのです。

ダイエットで、身体を引き締めるには筋トレはもちろん必要ですが、筋肥大させるような負荷でのトレーニングではなく、18回以上上げられる重さで行うのが理想とされています。

筋トレをすると、ムキムキになってしまうのではないかと心配されている方は、目的に合わせた負荷と回数で行えば、女性らしい理想的な身体を作ることができるので、安心して筋トレを実施してみてください。

 

4⃣筋トレやり方

 

 

 

上述した内容で、筋トレの重要性はご理解できたかと思います。

効率的なダイエットには、有酸素運動はとても大事なことではありますが、デメリットもあります。

筋トレをして、しなやかな女性らしいボディを作ることを強くお勧めしたいと考えています。

筋トレも、トレーニングの中で最も有名なスクワットをやみくもにやっても、良い効果が現れません。

 

筋トレでは

 ・大きな筋肉

 ・日常生活であまり使われない筋肉

の2点を鍛えてあげることで、よりダイエット効果が高くなります。

 

ⓐ普段使用しない筋肉とは

我々は地球上で生活しており、常に重力の影響を受けています。

重力があるということは、常に一定方向からの力に耐える力が働いているのです。その為、重力に抗う筋肉は、体を動かす時には常に働いています。

また、デスクワークや立ち仕事、家事等では、姿勢の悪化が多くみられ、限られた体の動き、限られた筋肉しか、日常的に使用していません。

我々には、たくさんの筋肉があるにもかかわらず、日常的には使用出来ていない筋肉がたくさんあるのです。

日常的に使用されている筋肉を、更に鍛えることも大事ではありますが、

日常的に使用されていない筋肉を、強化・教育することで、姿勢の改善はもちろんのこと、基礎代謝の向上は得られやすくなるのです。

また、普段使用していない筋肉の、使用率が向上することで、日常的にも働きやすくなり、生活の中での代謝率向上も大きく期待できるのです。

女性の多くの方が普段から、使われていない筋肉は、

お腹の筋肉・お尻の筋肉・背中の筋肉・二の腕の筋肉・太もも裏の筋肉が代表的です。

また、その部位は脂肪も着きやすい所ですね。

おわかりのように、脂肪がつきやすい部位は、日常的に働かせていない部位でもあるのです。

 

ⓑ筋力トレーニング~8分間

 

 

 

ⓒ筋力トレーニング~12分間

 

 

 

 

 

ⓓストレッチがオススメ

 

 

筋トレによって、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことが出来て、基礎代謝の向上や、様々なよいことが体にもたらされますが、それだけでは不十分です。

筋肉の性質として、縮むことと、伸びることがあります。

筋トレでは主に、筋肉を縮ませることに負荷をかけて実施します。

筋肉を伸ばす、ストレッチをすることで、更に筋肉の機能を向上することが期待できます。

体が疲れているから筋トレへの意欲が出ない時は、ストレッチをするだけでも、筋トレと同程度の体へのメリットがあるのです。

また、筋トレ前にストレッチをして、筋トレ後にもストレッチをすることで、筋トレの効果を数段あげることも出来るのです。

ストレッチには、副交感神経を優位にさせリラックス効果、疲労回復効果、筋肉由来の痛みの緩和、筋肉の働き方の正常化、しなやかな筋肉の形成、代謝向上、ダイエット効果、血流促進、血圧の正常化、など様々なメリットがあります。

無理のない範囲で実施すれば、デメリットはほぼありません。

1日5分でもOKです。是非、ストレッチを習慣にしてみてください。

以下の動画を参考に行ってみてください。

 

 

 

 

 

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~執筆者~

濱口繁人

S-pace代表

㈱Sun Roots代表取締役

東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで多くの方の体つくりをサポート。

 

茗荷真帆

管理栄養士

 

 

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