週１でも差がつく！ゴルフのための身体づくりとは？
2025/08/10 08:48 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
ゴルフは一見、激しい運動に見えないかもしれませんが、
実際には全身の筋力、柔軟性、持久力が求められるスポーツです。
スイング動作では腰や肩に大きな負担がかかり、バランス感覚や体幹の安定性も不可欠です。
今回は「週１回でも効果的なゴルフのための身体づくり」について、詳しく紹介いたします。
なぜゴルフに体づくりが必要なのか
ゴルフは技術だけでなく、身体機能の維持・向上がスコアや怪我予防に直結します。
特に中高年層のプレーヤーは、柔軟性低下や筋力不足により、腰痛や肩の障害を起こしやすい傾向にあります。
・身体づくりの目的
- スイングの安定性向上
- 怪我予防（腰痛、肩関節障害）
- 飛距離アップ
- 長時間のプレーによる疲労軽減
トレーニングとストレッチのメリットとやり方
トレーニングのメリット
ゴルフにおけるトレーニングは、飛距離の向上やフォームの安定化だけでなく、怪我の予防にも直結します。
特に体幹や下半身を鍛えることで、スイング時のブレを抑え、インパクトの精度を高めることができます。
また、筋力の増加は腰椎や関節への負担を減らし、長時間のプレーでも疲れにくい体を作ります。
・トレーニングをすることでのゴルフへの主な効果
- 飛距離アップ：股関節と体幹の強化により、スイング時の回転力を向上。
- 怪我予防：腰痛や肩関節障害のリスク軽減。
- 安定性の向上：下半身の筋力強化でスイングの軸を安定化。
具体的なトレーニング方法と解説
1. プランク（体幹強化）
- やり方：うつ伏せの姿勢から前腕とつま先で体を支え、一直線をキープ。30秒キープ×3セット。
- ポイント：腰が下がらないように注意。呼吸を止めずに行う。
- メリット：腹横筋や腹直筋、背筋を同時に鍛え、スイングの安定性を高めます。
2. スクワット（下半身強化）
- やり方：肩幅に足を開き、膝と股関節を曲げて腰を落とす。10回×3セット。
- ポイント：膝がつま先より前に出ないように意識。
- メリット：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強化し、下半身の安定性を高めます。
3. メディシンボールツイスト（回旋筋群強化）
- やり方：座って膝を軽く曲げ、両手でボールを持ち体を左右にひねる。左右10回×3セット。
- ポイント：背筋をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れる。
- メリット：スイング時に必要な体幹の回旋力を強化。
ストレッチのメリット
ストレッチは関節の可動域を広げ、スムーズなスイングを可能にします。
また、筋肉の柔軟性を高めることで、プレー後の筋肉痛や疲労の軽減にもつながります。
さらに、ストレッチは血流を改善し、リカバリーを早める効果も期待できます。
・ストレッチをすることでのゴルフへの主な効果
- 可動域の拡大：肩、股関節、背骨の柔軟性を高める。
- 血流促進：筋肉のこわばりを防ぎ、疲労回復をサポート。
- 怪我予防：関節や筋肉への過度な負荷を軽減。
具体的なストレッチ方法と解説
1. 肩甲骨ストレッチ
- やり方：両腕を肩の高さで前に出し、肩甲骨を前後に動かす。10回×2セット。
- メリット：スイング時の肩の動きをスムーズにします。
2. ハムストリングスストレッチ
- やり方：椅子に座り、片足を前に伸ばして上体を前に倒す。左右20秒保持。
- メリット：下半身の柔軟性を高め、腰への負担を減らします。
3. 胸椎モビリティエクササイズ
- やり方：四つ這いで片腕を天井に向けて回旋する動作を繰り返す。
- メリット：胸椎の可動域が広がり、スイングの回転がスムーズになります。
トレーニングとストレッチをすることで
トレーニングとストレッチは、ゴルフにおけるパフォーマンス向上と怪我予防に欠かせない要素です。
週１回でも、体幹・下半身の筋力強化と柔軟性トレーニングを取り入れることで、
スイングの安定性、飛距離、疲労回復に大きな効果をもたらします。
重要なのは、正しいフォームで無理なく継続すること。
小さな積み重ねが、ゴルフライフをさらに楽しく、長く続けるための鍵となります。
有酸素運動で持久力アップ
ゴルフは4時間以上のプレー時間が一般的で、歩行距離も長いため、心肺機能が重要です。
- 週１回、30分のウォーキングまたは軽いジョギング
- 階段の上り下りやエアロバイクも有効
持久力が高まることで、18ホールを回った後の疲労感を大幅に軽減できます。
栄養と水分補給の重要性
筋肉修復や疲労回復には栄養管理が欠かせません。
・食事のポイント
- 高たんぱく質食品（鶏肉、魚、豆類）
- 炭水化物はエネルギー補給に不可欠
- 抗酸化作用のあるビタミンC、Eを含む食品を摂取
・水分補給
- ラウンド中は1時間ごとに200〜300mlを目安
- 暑熱環境ではスポーツドリンクで電解質補給
筋肉修復と疲労回復に効果的な食事メニュー
ゴルフやトレーニング後の食事は、筋肉修復と疲労回復にとって非常に重要です。
適切な栄養を摂取することで、リカバリーを早め、次回のパフォーマンスを向上させることができます。
・食事の基本ポイント
- たんぱく質：筋肉の修復に必要（目安：体重×1.2～1.6g/日）
- 炭水化物：エネルギー源の補給とグリコーゲン再合成（運動後2時間以内）
- ビタミン・ミネラル：抗酸化作用や代謝サポート（野菜・果物）
- 水分と電解質：発汗によるミネラル損失を補う
筋肉修復と疲労回復を促すメニュー例
1. 鶏むね肉と野菜のグリル
- たんぱく質とビタミンを一度に摂取。
- オリーブオイルで調理し、抗酸化作用をサポート。
2. サーモンとアボカドのサラダ
- オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、回復を促進。
- ビタミンE豊富なアボカドで抗酸化効果。
3. 卵と納豆の和風プレート
- 高品質なたんぱく質＋発酵食品で腸内環境改善。
- 白米を添えて炭水化物補給。
4. 牛肉の赤身ステーキ＋玄米
- 鉄分とクレアチンを含む赤身で筋肉合成サポート。
- 玄米で持続的エネルギー供給。
5. ギリシャヨーグルト＋ベリー類
- たんぱく質＋抗酸化物質（ブルーベリー、ラズベリー）。
- トレーニング後の軽食に最適。
6. プロテインスムージー
- ホエイプロテイン＋バナナ＋ほうれん草＋豆乳。
- 時間がないときの即効リカバリー。
7. 味噌汁＋焼き魚＋野菜副菜
- 日本の伝統的なバランス食。塩分・ミネラルも補給可能。
・間食や補助アイデア
- ナッツ類（アーモンド、クルミ）：良質な脂質とビタミンE
- ゆで卵やササミジャーキー：簡単なたんぱく源
- フルーツ（バナナ、オレンジ）：クイックエネルギー補給
ポイントまとめ
- 運動後30分～2時間以内に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事を摂る。
- 高脂質・高糖質のスナックやアルコールはリカバリーを妨げるので控える。
- 水分とミネラルをこまめに補給することが疲労回復の鍵。
これらのメニューをローテーションすることで、ゴルフやトレーニング後の回復を最適化できます。
・怪我を防ぐための注意点
- プレイ前の動的ストレッチを5分以上実施
- スイング練習は軽いクラブから開始
- 違和感や痛みがある場合は即休止
・ゴルフ専用ストレッチメニュー
- 上半身回旋ストレッチで肩と胸の柔軟性を確保
- 胸椎モビリティ運動でスイングの可動域向上
- 手首・前腕ストレッチでグリップ疲労を軽減
・週１回の工夫で差をつけるポイント
- 自宅での短時間トレーニングを活用
- ゴルフ練習と組み合わせて効率化
- 運動記録アプリやウェアラブルでモチベーション維持
まとめ
ゴルフを長く楽しむためには、週１回でも計画的なトレーニングとストレッチを取り入れることが重要です。
体幹強化、下半身の安定性、柔軟性アップを意識することで、飛距離やスコア向上だけでなく、怪我のリスクを大幅に減らせます。
さらに、適切な食事と水分補給を心がけることで、健康維持にもつながります。小さな習慣の積み重ねが、ゴルフライフの質を変える第一歩となるでしょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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