理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

 

今回のコラムは

 

「ダイエット中の間食の選び方」

 

についてです。

 

 

ダイエット中でも間食OK

 

 

 

『間食太るから我慢するしかない』と思っていませんか。

実はダイエット中でも、選び方さえ間違えなければ間食はむしろ味方になります。

空腹を我慢してストレスを溜めるより、適切な間食を取り入れることで、暴飲暴食を防ぎ、

リバウンドしにくい体を作ります。

今回は、ダイエット中の間食の選び方について、『カロリー』『栄養バランス』『満足感』にフォーカスします。

 

 

• 間食は1日200kcalまでに抑える

 

ダイエット中に一番気になるのが『カロリー』

間食に使えるカロリーの目安は、1日当たり200kcal以内に抑えるのが理想的です。

例えば、クッキーやポテトチップスはわずか数枚で200kcalを超えてしまいます。

一方で、卵1個（約80kcal）、プレーンヨーグルト100g（約60kcal）なら組み合わせても安心です。

 

重要なのは『満腹感があるのに低カロリー』を意識することです。

少量でも満足感を得られる食べ物を選ぶのがコツです。

 

 

• 高たんぱく・低糖質が理想

 

カロリーだけ気にかければいいわけではありません。糖質と脂質のバランスもとても重要です。

糖質や偏ったお菓子（ケーキ、チョコ、パンなど）は、血糖値を上昇させ、空腹を感じやすくなる原因になります。

 

そこで注目したいのが『高たんぱく・低糖質』食品です。

タンパク質は、筋肉を維持しながら脂肪を落とすために不可欠な栄養素です。

さらに腹持ちもよく、ダイエットの強い味方です。

 

 

• 満腹感のカギは「食物繊維」と「よく噛むこと」

 

 

 

どんなにカロリーが低くても、すぐにおなかがすいてしまうようでは意味がありません。

ポイントが2つあります。

1つ目は、『食物繊維』

野菜ステック、フルーツ、こんにゃくゼリー、などは食物繊維が豊富で、腸内環境も整えてくれます。

 

2つ目は、『よく噛むこと』

よく噛むと満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防ぎます。

ナッツやおしゃぶり昆布、するめなどよく噛む系の食品は、ダイエット中の強い味方です。

 

 

• 避けたいNG間食

 

ダイエット中に避けたい間食は以下のようなものです。

・ケーキやクッキーなどの洋菓子類（高カロリー・高糖質）

・スナック菓子（ポテトチップス、柿の種など）

・菓子パン（糖質＋脂質のダブルパンチ）

・ジュース、砂糖入りのカフェドリンク

 

これらは一瞬でカロリーと糖質を取りすぎてしまうので危険な食品です。

どうしても食べたくなったら、1口だけ、あるいは低カロリーの代用品で満たすようにしましょう。

 

 

• 間食のタイミングも大切！

 

 

 

『いつ食べるか』も成功のカギです。

おすすめは『午後3時ごろ』。

この時間は脂肪が蓄積しにくく、夕食の食べすぎも防ぎます。

寝る前（20時以降）の間食は、脂肪がつきやすいので避けるのがベターです。

 

・なぜ午後3時ごろがおすすめなのか

１．脂肪をため込みにくい時間

人間の体には「体内時間」があり、脂肪を溜めやすい時間と溜めにくい時間が自然と決まっています。

特に関係しているのが『BMAL1（ビーマルワン）』という遺伝子です。

これが増えると、体は脂肪をどんどん作ろうとします。

 

・午後3時ごろ：BMAL1が1番少ない→脂肪を溜めにくい！

・夜10時～深夜：BMAL1が急上昇→脂肪をため込みやすい！

 

２．午後は『代謝』が活発

午後3時ごろは、以下のような体の状態になります

・体温が高くなっていて、エネルギーを燃やしやすい

・血糖値のコントロールがしやすい（インスリンがよく働く）

・ホルモンバラン安定していて、暴食を防げる

だから、午後3時は代謝が活発で、食べた物がエネルギーに使われやすい！

 

• まとめ

 

ダイエット中でも間食は我慢しすぎなくてOKです！

ポイントは1日200kcal以内で、高たんぱく・低糖質のものを選ぶことです。

野菜やナッツ、ゆで卵など、腹持ちがよくて満足感のあるものを摂るようにしましょう。

食べるなら午後3時ごろがベストで、夜遅い間食や甘いお菓子は控えめにしましょう。

 

 

 

 

 

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、

肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。

ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。

 

 

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