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こんにちは。

浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

 

「ダイエット中だけど、スシローに誘われた…」 「お寿司ってごはんが多いから太りそう」 「何皿までなら食べてもいいの？」

 

ダイエットをしていると、外食のたびにこんなことを考えてしまう人も多いのではないでしょうか。

 

でも、ダイエット中だからといって、スシローを避ける必要はありません。

お寿司は、選ぶネタによっては魚からたんぱく質をとることができ、揚げ物中心の外食と比べて食事を調整しやすい面もあります。

 

一方で、

• マヨネーズ系ばかり選ぶ
• 揚げ物も追加する
• ラーメンやうどんも食べる
• 最後にデザートまで食べる
  
   

という流れになると、

思っていた以上に食事量が増えてしまうこともあります。

 

つまり大切なのは、「スシローに行くか、行かないか」ではなく、「何をどう選ぶか」です。

 

今回は、ダイエット中でもスシローを楽しむための選び方を、難しい栄養の話をできるだけ使わずにお伝えします。

 

 

 

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ダイエット中にお寿司を食べても大丈夫？

 

まず一番気になるところですが、もちろん大丈夫です。

ダイエットは、一回の外食ですべてが決まるものではありません。

 

普段の食事、運動量、睡眠、間食、飲酒などを含めた、数日から数週間の積み重ねで体重は変わっていきます。

 

そのため、「今日はスシローだから朝ごはんを抜こう」「お昼も食べずに夜まで我慢しよう」といった極端な調整はおすすめしません。

 

強い空腹のままお店に行くと、逆に食べるペースが速くなり、気づいたら皿数が増えていたということもあります。

朝・昼はいつも通り食べて、夕食のスシローで少し選び方を意識する。

それくらいで十分です。

 

 

まず覚えておきたい「寿司＝全部同じ」ではありません

 

回転寿司では、同じお寿司でもカロリーにはかなり差があります。

 

たとえばスシローの現在のメニューを見ると、生えびは比較的軽めですが、サーモンアボカドやオニオンサーモンなど、トッピングが増えるとカロリーも上がります。

 

さらに、

• チーズ
• マヨネーズ
• 天ぷら
• 揚げ物

などが加わると、

一皿でも差が出てきます。

 

だからといって、マヨネーズ系を絶対に食べてはいけないわけではありません。

 

ポイントは、「好きなもの全部を高カロリー系にしない」ことです。

 

例えば、

赤身魚 → えび → いか → サーモン → 好きなマヨ系を1皿

 

というように組み合わせれば、

満足感を残しながら全体を整えやすくなります。

 

ダイエット中に選びやすいのは「シンプルな寿司」

ダイエット中にまず選びやすいのは、ネタがシンプルなお寿司です。

 

例えば、

• まぐろ
• びん長まぐろ
• えび
• 生えび
• いか
• たこ
• 白身魚
• サーモン

などです。

 

魚やえび、いかなどから、体づくりに必要なたんぱく質をとることができます。

 

特に「何から注文しよう？」と迷ったら、最初の数皿はシンプルな魚介類からと覚えておくと選びやすくなります。

スシローの豊橋新栄店の現在のメニューでは、

例えば次のようになっています。

 

メニュー	エネルギー
生サーモン	67kcal
生えび	68kcal
厳選まぐろ赤身 煮切り醤油漬け	79kcal
サーモンアボカド	140kcal

 

同じ魚を使ったお寿司でも、トッピングによって違いがあることが分かります。

ただし、「一番カロリーが低いものだけ食べる」という必要はありません。

カロリーだけではなく、食事としての満足感や栄養も大切だからです。

 

 

 

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サーモンはダイエット中に食べてもいい？

 

「サーモンは脂が多いから避けたほうがいいですか？」と聞かれることがあります。

 

サーモンは赤身のまぐろなどに比べると脂質が多い魚ですが、だからといってダイエット中に避ける必要はありません。

魚の脂には、体に必要な脂質も含まれています。

 

大切なのは、サーモンを食べることではなく、

サーモンアボカド＋マヨネーズ系＋揚げ物＋デザートと重ねすぎないことです。

 

ダイエットでは、一品だけを「太る食べ物」と決めつけるより、食事全体を見ることが大切です。

 

意外と気をつけたいのが「マヨ・チーズ系」

 

回転寿司には、

• オニオンサーモン
• えびアボカド
• チーズマヨ炙り

など、

かなり魅力的なメニューがあります。

これらを食べてはいけないという話ではありません。

 

ただ、ダイエット中なら、シンプル系を中心にして、マヨ・チーズ系はアクセントとして楽しむという考え方がおすすめです。

 

例えば5皿食べるなら、4皿全部をマヨ系にするのではなく、まぐろ・えび・いか・サーモン＋好きなマヨ系1皿くらいにすると、満足感も残しやすくなります。

 

「食べないダイエット」ではなく、好きなものを残しながら全体を調整する。

これが長く続くダイエットでは大切です。

 

一番注意したいのは「寿司以外」が重なること

実はスシローで食事量が増えやすいポイントは、お寿司だけではありません。

 

例えば、

• フライドポテト
• 天ぷら
• ラーメン
• うどん
• デザート

です。

 

豊橋新栄店の現在のメニューでは、フライドポテトは218kcalです。これ自体が悪いわけではありません。

 

ただ、寿司をしっかり食べる＋ポテト＋麺類＋デザートとなると、1食としてかなりボリュームが大きくなります。

 

特に注意したいのが、「寿司を食べたあとに麺類を追加する」パターンです。お寿司ですでにシャリから炭水化物をとっています。

そこへラーメンやうどんを追加すると、炭水化物が重なりやすくなります。

 

「今日はラーメンも食べたい」という日は、寿司の皿数を少し減らす。これだけでも調整できます。

 

 

茶碗蒸しや汁物をうまく使う

 

ダイエット中のスシローで便利なのが、茶碗蒸しや汁物です。

 

「寿司を何皿も食べないと満足できない」という人は、途中で温かいものを入れてみましょう。

 

温かい食べ物をゆっくり食べることで、食事のペースを落としやすくなります。

特に茶碗蒸しは卵なども使われているため、お寿司とは違った形で食事の満足感を作りやすいメニューです。

 

ただし、汁物は塩分も含まれます。

何杯も飲むのではなく、食事全体の中で上手に使いましょう。

 

 

「何皿まで？」より大事なこと

 

ダイエット中によく聞かれる質問があります。

「お寿司は何皿までなら大丈夫ですか？」

 

これは、正直に言うと全員同じ答えにはできません。

 

なぜなら、

• 体格
• 年齢
• 性別
• 運動量
• その日の朝食・昼食
• 選ぶ寿司

によって必要な食事量が違うからです。

また、同じ5皿でも、シンプルな魚介中心の5皿と、マヨ・チーズ・揚げ物中心の5皿では内容が違います。

 

だから、「○皿までなら絶対太らない」と考えないほうがよいでしょう。

 

おすすめなのは、最初に「今日はこれくらい」と大まかな目安を決めておくことです。

 

そして一度食べ終わったところで、「まだ本当にお腹が空いているかな？」と確認してみましょう。

 

回転寿司は次々と商品が目に入るので、お腹ではなく目で食べ続けてしまいやすい食事でもあります。

一度止まるだけでも違います。

 

 

例えばこんな注文なら組み立てやすい

 

ダイエット中に迷ったら、こんなイメージです。

 

1. まぐろ・えび・いかなどのシンプルな寿司から始める
2. サーモン・はまちなど、好きな魚を食べる
3. オニオンサーモン・アボカド系・マヨ系など、「本当に食べたい寿司」を1〜2皿楽しむ
4. 足りなければ茶碗蒸しや汁物を加える
5. まだ余裕があれば、さらに寿司を追加する

 

この順番なら、「ダイエットだから我慢」ではなく、食べたいものを楽しみながら、食事全体を整えることができます。

 

 

 

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カロリーだけを見すぎないことも大切

 

ここまでカロリーの話もしましたが、「一番低カロリーなものだけ食べれば成功」ではありません。

 

例えば魚には、たんぱく質だけでなく、種類によってさまざまな脂質やビタミン、ミネラルが含まれています。

また、低カロリーな寿司だけを食べて満足できず、帰宅後にお菓子を大量に食べてしまったら、かえって続きません。

 

ダイエットで重要なのは、その場だけ100点にすることではなく、長く続けられること。

 

スシローに行った日はスシローを楽しむ。

その中で少しだけ選び方を変える。

これくらいの考え方のほうが、ダイエットは長続きします。

 

 

醤油は「たっぷり」より少量で

 

お寿司には醤油を使う人が多いと思います。

ただ、ネタ全体が醤油に浸かるほどつけなくても、味は十分感じられます。

 

ダイエットというより健康管理の面ですが、醤油を使いすぎると塩分摂取も増えます。

寿司を何皿も食べるときほど、醤油は少しつけるくらいを意識してみましょう。

 

 

飲み物も意外と重要

 

ダイエット中なら、飲み物は水やお茶などがおすすめです。

寿司に加えて、甘いジュースやアルコールなどが増えると、その分エネルギー量も増えていきます。

 

特にお酒を飲むと、寿司だけでなく揚げ物やおつまみも食べたくなりやすい人がいます。

「食事はかなり気をつけているのに痩せない」という人は、食べ物だけでなく飲み物も一度見直してみましょう。

 

 

 

食べすぎた翌日に絶食する必要はありません

 

スシローを楽しんだ翌朝、体重が増えていることがあります。そこで、「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」とする人もいます。でも、これはおすすめしません。

 

外食後は塩分や炭水化物の影響によって、体の水分量が変わり、一時的に体重が増えることがあります。

一晩で増えた体重が、すべて脂肪になったわけではありません。

 

翌日は、

• いつもの食事に戻す
• 野菜を食べる
• 水分をとる
• 少し体を動かす

これくらいで十分です。

外食のたびに、

食べる → 罪悪感 → 翌日絶食 → お腹が空く → また食べすぎる

という流れを作らないことのほうが大切です。

 

 

 

ダイエット中でもスシローを楽しむ7つのポイント

 

迷ったら、次の7つだけ覚えておきましょう。

 

1. 最初はまぐろ・えび・いかなどシンプルな寿司を選ぶ
2. 魚からたんぱく質をとる
3. マヨ・チーズ・揚げ物系は「全部」ではなく好きなものを選ぶ
4. 寿司＋麺＋ポテトを全部重ねない
5. 茶碗蒸しや汁物をうまく使う
6. 水やお茶を中心にする
7. 食べすぎても翌日に極端な食事制限をしない

 

ダイエットだからといって、好きな外食を全部やめる必要はありません。

むしろ、外食したときにどう選べばいいかを覚えることのほうが、長く体重を管理していくうえでは重要です。

 

 

 

ダイエットは「行かない」より「選べるようになる」

 

パーソナルトレーナーとしてお伝えしたいのは、ダイエットは、ラーメン禁止、寿司禁止、外食禁止、甘いもの禁止という生活を一生続けることではないということです。

 

スシローに行く。

家族や友人と外食する。

好きなお寿司を食べる。

 

そういう日があっても、体重を管理できるようになること。そのために必要なのが、食べない力ではなく、選ぶ力です。

 

S-pace（エスペース）では、トレーニングだけではなく、外食や会食を含めた普段の食生活についても、その人の生活に合わせて考えていきます。

 

 

「ダイエット中だけど外食が多い」 「家族と食事を楽しみながら痩せたい」 「何を食べればいいのか分からない」

 

 

そんな人ほど、極端な食事制限ではなく、自分の生活の中で続けられる方法を身につけることが大切です。

 

 

 

 

 

 

スシローに行くことを我慢する必要はありません。

選び方を少し変えて、楽しみながらダイエットを続けていきましょう。

 

※メニュー・カロリー・販売状況は店舗や時期によって変更される場合があります。掲載時にはスシロー公式サイトの最新情報をご確認ください。

 

 

 

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