外食だと野菜不足になりやすい！？
2026/09/29 18:52 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「外食だと野菜不足になりやすい！？」
についてです。
「外食が多いと、野菜が不足しやすい」と聞いたことありませんか？
もしくは、野菜が不足しているなと感じたことはありませんか？
仕事が忙しくなると、昼食や夕食がコンビニや飲食店になることはあると思います。
外食は手軽で便利な反面、選ぶメニューによっては、野菜よりもご飯・麺・肉が中心になりやすく、
知らない内に野菜を食べる量が少なくなっていることがあります。
大切なのは、「外食でもどう選ぶのか」です。
今回は、外食の際に野菜不足を防ぐために意識したいポイントについてお話ししていきます。
外食の際に野菜不足を防ぐために意識したいポイントとは？
①主食だけのメニューを避ける
外食でありがちなのが、ラーメン・パスタ・丼ものなどの「主食のみ」で食事を終えてしまうパターンです。
手軽で満足感もありますが、メニューによっては野菜も少なく、炭水化物中心の食事になりやすくなります。
(例)
・ラーメンを選ぶ場合→野菜の入ったメニューを選ぶ
・丼ものを選ぶ場合→サラダや野菜の入ったおかずも追加で選ぶ
上記のように「主食＋野菜の入ったおかず」のようなメニュー選び方をすることがオススメです。
「何を減らすか」ではなく「何を追加するのか」を考えてみましょう。
②外食は「野菜が入っているつもり」になりがちだからどの程度野菜が入っているのかを確認する
「キャベツが少し入っているから大丈夫」
「ネギや玉ネギが入っているから野菜は摂れている」
といったように料理の中に少し野菜が入っているだけで、野菜を十分食べたつもりになってしまうことがあります。
もちろん少量でも、野菜を食べることは無駄ではありません。
ただ、野菜が「料理の飾り程度」なのか「副菜として入っている」のかでは、量に大きな違いが生まれます。
外食では、「野菜が入っているか」だけではなく、「どのくらい入っているのか」にも目を向けましょう。
③外食が続く日が多くならないようにする
外食の問題は、１回の食事だけではありません。
外食が何日も続いてしまうことに問題があります。
外食が何日も続いてしまうと、野菜を充分に摂る機械が減ったり、カロリー過多になってしまう可能性が高くなります。
外食を楽しむ日があっても、できる範囲で自宅で食事をする日を作ることがポイントです。
(例)
「平日は外食が続いたから、休日は自炊する」
「昼が外食だった日は、夜は家で食べる」
など、自宅と外食の食事を上手く組み合わせていきましょう。
毎回完璧にするのは難しいことです。
外食が続き過ぎない環境を作ることも、野菜不足を防ぐ方法の１つです。
野菜を「ダイエットのための食材」だけにしない
ダイエット中は、「野菜を食べれば痩せる」と考えてしまう人もいますが、
野菜だけ食べればいいわけではありません。
野菜には、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが含まれており、健康的な食生活を支える食品の１つです。
一方で、身体を作るためには肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質や、活動のエネルギーとなる炭水化物なども必要です。
つまり、「野菜を増やす＝ほかの食材を減らす」ではないという事です。
外食でも主食・主菜・副菜を組み合わせて、食事全体を整えることを意識しましょう。
まとめ
今回は、外食の際に野菜不足を防ぐために意識したいポイントについてお話ししていきました。
外食は便利な反面、選ぶメニューによっては、野菜が少なくなり、食事のバランスが偏りやすくなります。
だからといって、外食を禁止する必要はありません。
野菜が少なかった食事があっても、次の食事で整えればＯＫです。
無理なくダイエットを続けるためにも今回お伝えした意識を実践していきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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