実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？ 鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？
2025/08/18 14:29 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは、
『実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？』
についてです。
暑さが日に日に増し、夏真っただ中となっています。
ダイエットをしていく中で食事を頑張っているのに痩せないなどと悩んでいる方は多いと思います。
そこで今回は、実は鉄不足がダイエットを邪魔しているのではないかという所から
鉄不足の視点でお話ししていきます。
鉄不足とダイエットの関係とは？
鉄がダイエットに及ぼす役割として、3点あります。
①脂肪燃焼を助ける
②代謝をあげる作用に関わる
③食欲をコントロールする
ダイエットにおいてこの3点が非常に重要になってきます。
もちろん鉄だけがダイエットに及ぼす影響が大きいわけではありませんが、
1つの要因として考えていただきたいです。
よく女性は鉄分不足に陥りやすいと言います。
その理由として、生理や妊娠・出産など男性にはないライフステージの影響と食事の傾向があげられます。
なぜ女性が鉄不足に陥りやすいのか？
1.月経による鉄の喪失
毎月の生理で血液と一緒に鉄分が失われます。
平均して1回の月経あたり約20～30ｍｇの鉄が失われるとされていて、
その分を補わないといけません。
例として、ほうれん草だと約45～60束分・納豆だと約100～130パック分程度
一ヶ月に摂らないといけません。
こう考えるとなかなかこの量を摂るとなると、鉄分不足が起きてしまうのも考えられます。
2.妊娠・授乳による需要増加
妊娠中は赤ちゃんの成長と母体の血液量増加のため、
鉄の必要量が通常の約1.5倍～2倍必要になります。
つまり、月経で失われる分も考えると約30～60ｍｇ分妊娠中にとらないといけないという事になります。
授乳期も母乳を通じて鉄を供給するため、鉄分が不足しやすくなります。
3.食事からの鉄吸収率が低い
これは女性に限らず男性の健康志向の方やダイエットを行っている方に
起きやすい事ですが、意識するあまりに肉を減らしてしまうと、鉄の吸収率が下がります。
なぜ、鉄の吸収率が下がってしまうかというと、健康志向での食事の場合、
植物性食品が増える傾向にあり、植物性食品は吸収率が低いからです。
植物性食品の例として、野菜類・豆類・穀類・海藻類・種子、ナッツ類があげられます。
ですが、ビタミンCが多い食品と一緒に摂るとビタミンCが
植物性食品を吸収されやすい形に変えてくれるため、
必ずしも植物性食品を摂らない方がいいという訳ではありません。
ビタミンCと組み合わせて摂取することを意識してみましょう。
4.ダイエットや偏食になってしまうこと
カロリー制限や糖質制限などで食事量が減ると、鉄の摂取量も自然と減ってきます。
「サラダ中心」「パンや麺中心」のような偏食の食生活になってしまうと、鉄不足を招きやすいです。
上記では女性が鉄分不足になりやすい理由についてお伝えさせていただきました。
次に夏に鉄分不足になりやすい理由について説明していきます。
夏になると発汗や食欲低下や血液量の変化など季節特有の要因が重なります。
夏に鉄分不足になりやすい理由とは？
1.汗で鉄も失われる
汗には微量ですが、鉄が含まれています。
この時期は暑さの影響で発汗量が増えるため、鉄の喪失量も地味に積み重なってきます。
汗をかかないようにするというのは、無理があります。
そのため、この夏の時期は鉄の摂取を特に意識していきましょう。
2.食欲低下による摂取不足
暑さでサッパリした食事が増えることで、肉や魚などの鉄を多く含む食品の摂取量が減ります。
また、暑さからくる気持ち悪さなどで食事量の低下からも鉄分不足になりやすいです。
3.冷たい飲み物の影響
冷たいお茶やコーヒーの摂取が増えると、タンニンやカフェインが鉄吸収を阻害します。
普段からカフェインの摂取が多い方は要注意しましょう。
4.血液量の変化
暑さで血管が拡張し、血液が薄まりやすくなります。
そうなると相対的に血液中の鉄濃度が低くなることがあるため、鉄分が不足します。
5.夏バテ・胃腸の不調からくるもの
夏バテや胃腸の不調で消化機能が落ちると、鉄の吸収率も低下します。
これは、上記でもお伝えしていますが、夏バテや胃腸の不調で食欲も落ちることもあるので、
それにより鉄不足になります。
どういった対策ができるのか？
大きく分けて2つのポイントがあります。
「鉄の摂取量を落とさないようにする工夫」
「吸収率を下げない生活習慣を送る」
①鉄の摂取量を落とさないようにする工夫
1.冷たい料理でも鉄を摂る工夫
例：冷しゃぶサラダ（豚・牛の赤身肉+野菜）
かつおやまぐろのたたき（魚+薬味）
2.鉄を多く含む魚介を使用する
例：あさりの冷製パスタ
サバ缶+トマトの冷製マリネ
3.鉄入りの食材を常備しておく
例：鉄強化シリアル+果物
鉄分入りの豆乳やドリンク
②吸収率を下げない生活習慣を送るために
1.ビタミンCとセットで鉄分を摂る
2.コーヒーやお茶は食後一時間空けるようにする
3.冷たい物の摂りすぎに注意する
まとめ
今回は夏が一番鉄不足に陥りやすいという視点からダイエットへの関係性についてお話しさせていただきました。
鉄不足は、特に女性が多いとされていますが、男性でも特に不足しやすい栄養素にもなってきます。
ダイエットが上手くいってないと感じている方がこのコラムを読んで、何か助け舟になれば幸いです。
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