スタバで太りにくいカスタム3選
2025/11/21 14:03 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「なぜそうするか」まで分かる、やさしい注文ガイド
はじめに
スタバは楽しい。
でも、甘いドリンク＋大きいサイズ＋トッピングで、
あっという間に、液体カロリーが増えます。
コツは
「サイズを小さく」「甘さと脂を少なく」「香りで満足」。
この3本柱で、満足度はそのままに“太りにくい”へ寄せられます。
まずは結論
１．サイズは「ショート or トール」まで
（定番はトール。迷ったらショート）
２．甘さは“シロップ半分 or なし”＋“ホイップ少なめ/なし”
３．ミルクは“無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ”に変更
（コクが欲しい日は低脂肪）
「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」。
香りはシナモンで足すのがスマート。
カスタム① 満足度高めの“ライト・ラテ”
すっきり飲めて、満腹の持ちも良い。まずはこれから。
オーダー例（ホット）
トールのカフェラテを、低脂肪乳で。
シロップはなし、仕上げにシナモンを少し
オーダー例（アイス）
トールのアイスラテ、無脂肪乳に変更、シロップなし。
ストロー不要でお願いします。
理由
・サイズを抑える→“ゴクゴク”でカロリーが増えるのを防ぐ
・甘さを抑える→砂糖の“追い飲み”が止まる
・ミルク変更→脂質をスリム化。たんぱく質はキープ
・シナモン→香りで満足感UP（カロリーほぼなし）
アレンジ
・コクが欲しい日は低脂肪、軽さ重視は無脂肪/アーモンド/オーツ
・眠い日はエスプレッソ1ショット追加（ほぼカロリー0で満足UP）
カスタム② デザート欲を満たす“軽フラペ”
フラペは小さく・甘さ控えめ・ホイップ軽めで“ご褒美”を上手に。
オーダー例
ショートのフラペチーノを、ミルクはアーモンドに変更。
シロップは半分、ホイップ少なめ、ソースは少なめで
理由
・ショート→量でコントロール
・シロップ半分→甘さは保ちつつ、過剰な糖をカット
・ミルク変更→脂質を抑えつつ、口当たりはキープ
・ホイップ/ソース少なめ→“見えない脂と糖”を減らす
アレンジ
・さらに軽くしたい日はホイップなし
・物足りなければパウダー（シナモン/ココア）で香り足し
カスタム③ 午後をスッと乗り切る“香りティー”
すっきり系。眠気・間食のダブル対策に。
オーダー例（ホット）
トールのブラックティー（またはアールグレイ）、シロップなしで。
ミルク少量だけ追加、シナモンを少し
オーダー例（ラテ好き向け）
トールのティーラテを、無脂肪乳に変更、シロップ半分で
理由
・紅茶の香り→“甘さなし”でも満足が残る
・無脂肪/少量ミルク→口当たりを作りつつ、脂と糖を控える
・シロップ半分/なし→午後の眠気・だるさを予防
アレンジ
・コーヒー派はコールドブリュー＋ミルク少量＋シロップ半分でも同じ考え方
“なぜそれが太りにくい？”の理由
・液体カロリーは満腹感が弱い
（固形より“飲みやすくて増やしやすい”）
・甘さ×脂の重ねがけが追い飲みを誘う￥
（シロップ＋ホイップ＋ソースの三段重ねはスピードが上がる）
・香りは満足を上げるが、ほぼノーカロリー
（シナモン、ココア、ティーの香りで“物足りなさ”を消せる）
フードの合わせ方（“太りにくい”が続く）
・サラダラップ／チキン・たまご系の軽食
（たんぱく質があると腹持ちUP）
・甘いスイーツは“シェア”か“半分”
（ドリンクが甘い日はフードは甘くしない）
・ヨーグルト／ナッツ小袋
（甘さを控えつつ、満足感を出しやすい）
「ドリンクが甘い日は、フードは甘くしない」
お店で使える“ひとこと”
・シロップは半分でお願いします
・ホイップは少なめ（またはなし）で
・ミルクを無脂肪（または低脂肪／アーモンド／オーツ）に変更で
・サイズはショートにします
・ソースは少なめで
迷ったら、“半分”と“少なめ”。
これだけで印象が変わります。
よくある“太りやすい落とし穴”→やさしく回避
・ベンティ常習 → トール or ショートで十分
・ホイップ＋ソースの重ねがけ → どちらか一方を“少なめ”
・シロップ追加で甘さを上げる → シナモンやココアの香り足しへ
・甘いドリンク＋甘いフードを同時に → どちらか一方だけに
1週間チャレンジ（チェック式）
□ サイズをトール or ショートにした
□ シロップ半分 or なしにした
□ ホイップ少なめ／なしにした
□ ミルクを変更（無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ）した
□ 香り（シナモン/ココア）で満足感を上げた
□ 甘いドリンクの日は甘いフードを外した
〇が3つ以上で合格。
来週は4つ、5つと増やしていこう。
Q & A
Q.甘さゼロだと物足りない…
A.まず半分から。
香りを足すと満足度が上がります。慣れればなしでも平気に。
Q.ミルクはどれが一番いい？
A.軽さ重視なら無脂肪/アーモンド。
バランスなら低脂肪/オーツ。その日の気分でOK。
Q.午後に眠くなる…
A.甘いドリンクを控えめに。
ティーやコールドブリューに切り替えると、
血糖の波が小さくなり、眠気が出にくいです。
Q.どうしてもフラペが飲みたい
A.ショート＋シロップ半分＋ホイップ少なめ。
週の“ご褒美”にして回数で調整。
まとめ
「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」
香りはシナモンで。
甘いドリンクの日は甘いフードを足さない。
これだけで、スタバでも“満足高め・太りにくい”は作れます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、
経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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