生活習慣病の改善のために筋トレが必要な理由とは？
2025/08/26 16:03 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今日は、特に運動が苦手な40代女性に向けて
「生活習慣病の改善のために筋トレが必要な理由」を
わかりやすくお話しします。
1. 生活習慣病ってそもそも何？
「生活習慣病」というのは、日々の生活の積み重ねが原因で起きる病気のことです。
代表的なものは次の通りです。
・高血圧
・糖尿病
・脂質異常症（コレステロールや中性脂肪が高い）
・動脈硬化（血管が硬く狭くなる）
・心臓病や脳卒中などの重大疾患のリスク向上
これらは食事、運動不足、睡眠、ストレスなどが複合的に影響して発症します。
特に40代からは、体の代謝が落ち筋肉量が減っていくことでリスクが一気に上がります。
2. なぜ40代女性は筋肉が減りやすいのか？
女性は30代後半から女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ減っていきます。
このホルモンは骨や筋肉を守る役割もしているため40代以降は放っておくと筋肉量が急激に減少します。
筋肉が減ると次のようなことが起こります。
・基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が下がる
・太りやすくなる
・血糖値や血圧のコントロールが悪くなる
・関節や腰への負担が増え、動くのがつらくなる
つまり、筋肉は見た目のためだけでなく、体の健康を守る最大の味方なのです。
3. 筋トレが生活習慣病の改善に効果的な理由
血糖値の安定
筋肉は体の中で糖を消費する最大の場所です。
筋肉量が多いと、食事で摂った糖を効率よくエネルギーに変えられます。
逆に筋肉が少ないと、糖が余って血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクが高まります。
筋トレをすると…
・筋肉が糖を取り込みやすくなる（インスリン感受性の改善）
・食後の血糖値の急上昇を防ぐ
これは薬に頼らずできる「天然の血糖値コントロール機能」です。
血圧の安定
筋肉を動かすと血流がよくなり、血管がしなやかになります。
また、筋トレを続けることで心臓が効率よく血液を送れるようになり、高血圧の予防や改善につながります。
脂質（コレステロール・中性脂肪）の改善
筋トレで消費エネルギーが増えると、中性脂肪が減りやすくなります。
さらに、善玉コレステロール（HDL）が増えて、悪玉（LDL）が減るというデータもあります。
これは動脈硬化の予防にも直結します。
太りにくい体質になる
基礎代謝というのは、何もしなくても消費するカロリーのことです。
筋肉は代謝のエンジンなので、増えるほど基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても太りにくくなります。
4. 運動嫌いでもできる！筋トレの始め方
「筋トレ＝重いダンベルを持つ」イメージかもしれませんが
実は自分の体重を使った簡単な運動でも効果はあります。
大事なのは継続できることです。
ステップ1：まずは週2回から
生活習慣病予防に効果があるとされる筋トレ頻度は週2〜3回。
でも、最初から頑張りすぎると続かないので週2回10分から始めましょう。
ステップ2：大きい筋肉から鍛える
効率よく代謝を上げるには、大きな筋肉（下半身・背中・胸）を優先します。
例）
・スクワット（下半身）
・壁押し腕立て（胸・腕）
・椅子を使った背伸ばし（背中）
5. 家でできる簡単筋トレメニュー（各10回×2セット）
スクワット（太もも・お尻）
1. 足を肩幅に開く
2. 椅子に座るようにお尻を後ろに引く
3. 膝がつま先より前に出ないよう注意
4. ゆっくり立ち上がる
ポイント：膝に痛みがある人は、浅めでOK
壁押し腕立て（胸・腕）
1. 壁に手をつき、体を少し斜めにする
2. 肘を曲げて体を壁に近づける
3. ゆっくり押し戻す
ポイント：腰が反らないように注意
椅子ストレッチ背伸ばし（背中）
1. 椅子に手を置き、足を後ろに引く
2. 背中を伸ばすように上半身を前に倒す
3. ゆっくり戻す
ポイント：呼吸を止めない
6. 筋トレを続けるためのコツ
・完璧を目指さない
今日は疲れてるからスクワット5回だけ、でもOK。
0回よりずっと良いです。
・やる時間を固定する
朝の歯磨き後や夜の入浴前など、生活の一部に組み込むと続きやすいです。
・記録する
カレンダーやアプリで管理するだけでも達成感が得られます。
7. まとめ
生活習慣病の改善・予防には、筋トレが欠かせません。
筋肉は糖や脂質を消費し、血圧や血糖値を安定させ、太りにくい体を作ります。
40代女性はホルモンの変化で筋肉が減りやすい時期なので、今こそ筋トレを始めるチャンスです。
・筋トレは週2回、10分からでOK
・下半身・背中・胸などの大きな筋肉を優先
・家でできる簡単メニューからスタート
「きつそう」ではなく、「これならできる」から始めることが成功のカギです。
筋トレはあなたの未来の健康への最大の投資になります。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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