血糖値が下がりやすい運動のコツとは？
2025/12/06 13:58 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「血糖値が下がりやすい運動のコツとは？」
についてです。
血糖値のコントロールはダイエットや健康維持や身体作りには欠かせない部分になります。
特に食後に血糖値の上昇に関してでいえば、眠気やだるさ・イライラなど
内面的な問題から精神的な問題さらには長期的な目線で見ると、生活習慣病のリスクにまで繋がってきます。
何か問題が起きる前に事前に対策できるといいですよね。
そこで今回は、誰でも取り入れやすい運動に着目してお話しをしていきます。
ただ運動をするのではなく、血糖値が下がりやすくなる運動のコツをお伝えしていこうと思います。
血糖値が下がりやすい運動のコツとは？
1.大きな筋肉を優先的に使うようにする
運動をするときに、体は「動くためのエネルギー」として血液中のブドウ糖を使います。
この時たくさん糖を使ってくれるのが大きな筋肉になります。
この血液中のブドウ糖の量が血糖値になります。
分かりやすいイメージでいうと、
小さい筋肉＝「小さい工場」
大きい筋肉＝「巨大な工場」
と考えると分かりやすいです。
小さい筋肉では、一度に少しずつしか糖を使えないです。
一方で、大きな筋肉では、一度に大量の糖を使うことが出来ます。
つまり、大きな筋肉を動かすことで糖の消費量が増え、血糖値が下がりやすくなります。
筋肉な筋肉の代表例でいえば、
・背中
・胸
・大腿四頭筋
上記になります。
上記の筋肉を意識したトレーニング内容を考え実行していきましょう。
2.運動をするタイミングは、食後30～90分の血糖値が上がるタイミングを狙うようにする
血糖値対策で最も効果が出やすいと言われているのが、食後に動く事です。
食事をすると、血糖値は緩やかに上昇し、30～90分後にピークを迎えます。
このタイミングで体を動かすと、血糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。
今の時期は寒いので、自宅の中で軽い足踏みをしたり
かかと上げのような簡単なトレーニングを入れてあげると良いです。
3.ゆっくり長く動く方が血糖値のコントロールをする
血糖値を下げるための運動として、激しい運動より、ゆっくり長く動く方が効果的といわれています。
理由として、長く動くことで糖を燃やし続けられることそして、強度が高い運動は、ストレスホルモンを出し、
血糖値を逆に上げる可能性があるからです。
そのため、息が軽く上がるくらいの20～30分程度続けられる運動をするのが好ましいです。
4.「1回をしっかり」より「小まめに」動くようにする
長時間座り続けること自体が血糖値を上げる原因にもなっている可能性が高いので、
1日1回長く動くよりも1時間に1回小まめに動く方が血糖値の乱高下を防ぐことが出来ます。
例えば、トイレに行くときにちょっと遠い場所に行くようにすることや
デスクワーク中は、肩回しを適宜するようにすることや階段を使う習慣を作ることなどしてみるといいと思います。
5.ストレッチ・深呼吸を行う
意外に見落とされがちな軽いストレッチや深呼吸は、血糖値を下げるサポートになります。
理由として、副交感神経が優位に働くことによって、血糖値を上げるホルモンが減ってくることや呼吸が整うと、
代謝が安定し、体が省エネモードになりづらいからです。
「運動をしない」というゼロより、ストレッチや深呼吸だけでも、血糖値の安定につながってきます。
6.続けられる工夫を作る
どれだけいい方法でも、続けられなければ意味がありません。
血糖値を下げる体質を作るには、生活の中にいかに溶け込ませることができるかがカギになってきます。
続けることでより効果を生み出します。
下記を参考に実践してみてください。
今日からできる続けやすいポイント
・食後（まずは夕食のみ）に必ず５～１０分歩く習慣のルールを作る
・ストレッチは、朝晩1分だけ行う
・運動を完璧に行うのではなく、継続することを意識する
（無理な難易度設定をしない事）
今あげた中から１つでも実践してみてください。
できることを積み重ねていくと、血糖値は安定しやすくなります。
まとめ
今回は血糖値が下がりやすい運動のコツとはについてお話していきました。
血糖値を下げる運動は、ハードに頑張る必要はありません。
むしろ大事なのがいかにして継続させ生活の一部とさせれるのかです。
小さなコツコツがやがて大きな成果を生み出します。
ぜひ今日から小さなコツコツを積み重ねていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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