LDLコレステロールを下げるには？ ～食事×運動の組み合わせ～
2025/09/13 12:12 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
“LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ”
についてです。
はじめに
健康診断で「LDLコレステロールが高い」と指摘されたことはありませんか？
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、血管の壁に付着しやすく、
動脈硬化のリスクを高める原因とされています。
放置すると、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるため、生活習慣からの改善が非常に重要です。
今回は、食事と運動の両面からLDLコレステロールを下げる方法を、ご紹介いたします。
LDLコレステロールが高くなる原因
まずは、数値が上昇する主な要因を整理しましょう。
・飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品（揚げ物・加工食品）の過剰摂取
・野菜や食物繊維不足
・運動不足による基礎代謝・脂質代謝の低下
・遺伝的要因（家族性高コレステロール血症など）
・ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
特に「食事と運動習慣の乱れ」が大きな要因となるため、生活改善が数値低下に直結します。
食事でできるLDLコレステロール対策
1. 脂質の質を変える
脂肪を完全に避けるのではなく、「種類を選ぶ」ことが大切です。
【避けたい脂質】
・飽和脂肪酸（バター、ラード、霜降り肉）
・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、スナック菓子）
【摂りたい脂質】
・不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）
・オメガ3脂肪酸（青魚：サバ、イワシ、サンマ）
これらは血中脂質のバランスを整え、動脈硬化予防に効果的です。
2. 食物繊維を増やす
水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールの吸収を抑えます。
【具体例】
・海藻（わかめ、昆布）
・大麦、オートミール
・野菜（ごぼう、にんじん）
・豆類
3. タンパク質を工夫する
動物性脂質に偏らないよう、植物性タンパク質や魚を増やしましょう。
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
・青魚（EPA・DHAが豊富）
・鶏むね肉など脂肪の少ない肉
4. 抗酸化物質を取り入れる
LDLコレステロールは「酸化」すると血管壁に付着しやすくなります。
抗酸化物質は酸化を防ぐ役割を持ちます。
・ビタミンC（果物、ブロッコリー）
・ビタミンE（アーモンド、ひまわり油）
・ポリフェノール（緑茶、赤ワイン、カカオ）
食事改善のまとめ
・揚げ物や脂質の多い肉を減らす
・魚・大豆・野菜を増やす
・抗酸化物質を積極的に取り入れる
運動でできるLDLコレステロール対策
1. 有酸素運動
有酸素運動は、中性脂肪を減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果があります。
・ウォーキング、ジョギング
・サイクリング、スイミング
・1回30分、週に3〜5回を目安
2. 筋力トレーニング
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂質の代謝も改善します。
特に下半身の大筋群を鍛えると効率的です。
・スクワット
・腕立て伏せ
・自重トレーニングでも十分
3. ストレッチ・ヨガ
血流を良くし、自律神経を整える効果があります。
ストレス軽減もコレステロール改善に有効です。
運動改善のまとめ
・有酸素運動で「脂質代謝を促進」
・筋トレで「基礎代謝アップ」
・ストレッチで「血流・ホルモンバランス改善」
食事×運動の相乗効果
食事と運動を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。
・食事で「コレステロールを取りすぎない＋酸化を防ぐ」
・運動で「脂質をエネルギーとして燃焼し、HDLを増やす」
つまり、食事は“入れない工夫”、運動は“消費する工夫”です。
両輪で実践することで、LDLコレステロールはより下がりやすくなります。
医学的観点から見た生活改善の効果
研究によると、食事・運動習慣を改善すると以下の効果が確認されています。
・LDLコレステロール値の10〜15％低下
・HDLコレステロール値の上昇
・動脈硬化リスクの減少
・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防
薬物療法（スタチン系薬など）が必要な場合もありますが、まずは生活改善が基本です。
まとめ
LDLコレステロールを下げるには、食事と運動をセットで取り組むことが不可欠です。
・食事では「脂質の質を変える・食物繊維を増やす」
・運動では「有酸素＋筋トレ＋ストレッチ」で代謝改善
・医学的にも生活習慣の改善が最も効果的
今日から少しずつ取り入れて、無理なく続けることが健康な血管を守る第一歩となります。
LDLコレステロールを下げるには？食事×運動の組み合わせ
1. 食事改善を続けるための工夫
LDLコレステロール改善には「一時的な制限」ではなく、無理なく続けられる習慣化 が重要です。
・置き換え食から始める
例：朝のバター入りトーストをオリーブオイルやアボカドに変更。
昼の揚げ物を蒸し鶏や焼き魚に置き換える。
・食物繊維をプラス
「今の食事に追加する」感覚で取り入れるとストレスが少ない。
例：納豆に刻みオクラを加える、味噌汁にワカメやきのこを入れる。
・外食時の工夫
主食は白米より雑穀米や玄米を選ぶ
揚げ物より焼き魚・刺身
サイドメニューでサラダや小鉢を必ずプラス
「何を食べないか」より「何を食べるか」を意識する方が続きやすいのです。
2. 運動を継続するためのコツ
有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせ が最も効果的とされています。
しかし、継続が一番難しいポイントです。
【日常動作に組み込む】
・エスカレーターより階段
・一駅歩く
・家事の合間にスクワット
・短時間運動でも効果あり
1日10分のウォーキングを3回に分けるだけでもOK。
血中のLDL改善には「合計時間」が大切であり、1回で長時間やる必要はありません。
・楽しさを取り入れる
ゴルフ、ダンス、サイクリングなど「楽しめる運動」は長続きしやすい。
【筋トレの具体例】
・スクワット（下半身）
・プランク（体幹）
・ダンベルを使った腕のトレーニング
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、中性脂肪やLDLの代謝効率が改善します。
3. 最新の医学的知見：腸内環境とコレステロール
近年、腸内細菌とLDLコレステロールの関係が注目されています。
・善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）は、腸内で短鎖脂肪酸を作り、肝臓でのコレステロール合成を抑える働きがある。
・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、みそ）や食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、間接的にLDLコレステロールを下げる可能性がある。
「腸活」はダイエットだけでなく、動脈硬化予防にも役立つことが分かってきています。
4. 続けるためのマインドセット
健康習慣は「完璧を求めすぎる」と挫折します。
LDLコレステロールの改善も “60点を毎日続ける” ことが成功の鍵です。
・週1回は好きなものを食べてもよい
・完全に排除より「頻度を減らす」ことを意識
・体重や血液検査の結果を「ご褒美」として確認し、モチベーションを維持
5. 医学的に推奨される生活習慣のポイントまとめ
【食事】
・飽和脂肪酸を減らす（バター、肉の脂身、加工食品）
・不飽和脂肪酸を増やす（魚、オリーブオイル、ナッツ）
・水溶性食物繊維を多く（海藻、豆、きのこ、野菜）
【運動】
・週150分以上の有酸素運動
・週2回以上の筋トレ
【生活習慣】
・禁煙（喫煙はHDL低下につながる）
・節酒（アルコール過剰は中性脂肪増加）
・睡眠の確保（ホルモンバランスが乱れると脂質代謝に影響）
まとめ
LDLコレステロールを下げるには「食事」と「運動」の両輪が不可欠です。
さらに腸内環境の改善や生活リズムの安定も大きな要素となります。
一気に変える必要はなく、
・朝食にオートミールを取り入れる
・昼食後に10分歩く
・夜はストレッチでリラックスする
といった 小さな積み重ね が、血液検査の数値改善や動脈硬化予防につながります。
継続こそ最大の治療であり、健康習慣を生活の一部にしていくことが、LDLコレステロール改善の最短ルートです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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