健康診断オールC判定？ ～血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ～
2025/10/21 14:07 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「健康診断オールC判定？
~血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ~」
についてです。
「まさか、全部引っかかるとは…」
健康診断の結果を見て、血圧、血糖値、コレステロールの全ての項目に「要精密検査」や「要経過観察」の文字が並び、
深い不安を覚えている方もいらっしゃるかもしれません。
これらは生活習慣病の代表的な指標であり、一つでも異常があれば注意が必要ですが、
全てに異常が見つかったということは、
あなたの生活習慣が根本的に見直されるべきタイミングに来ていることを示しています。
しかし、落ち込む必要はありません。
これは、あなたの健康を立て直すための「最後のチャンス」と捉えるべきです。
この状態を放置すれば、将来的に脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクが高まりますが、
今、正しい知識と行動を身につければ、健康を取り戻すことは十分に可能です。
本稿では、血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかった方に向けて、それぞれの医学的な意味と、
明日からできる具体的な改善策をわかりやすく解説します。
3つの指標が同時に示す「危険な体のサイン」
血圧、血糖、コレステロールは、一見バラバラの指標のように見えますが、実は密接に関連しており、
それぞれが互いに悪影響を及ぼし合っています。
1. 高血圧：血管の老化と損傷
高血圧とは、心臓から送り出される血液が、血管の壁に過剰な圧力をかけ続けている状態です。
・医学的メカニズム: 血圧が常に高い状態が続くと、血管の壁は常に強いストレスにさらされ、
次第に硬く、厚くなっていきます。
これが動脈硬化です。
動脈硬化が進むと、血管の弾力性が失われ、さらに血圧が上昇するという悪循環に陥ります。
・主な原因: 食塩の過剰摂取（食塩中のナトリウムが体内の水分量を増やし、血圧を上げる）、
肥満、運動不足、ストレス、喫煙などが挙げられます。
2. 高血糖：血管の内側を傷つける
高血糖とは、血液中のブドウ糖（血糖）の濃度が高い状態が続いていることです。
・医学的メカニズム: 血液中にあふれたブドウ糖は、血管の内皮細胞にダメージを与えます。
これにより、血管の壁はもろくなり、動脈硬化を加速させます。
また、高血糖は体内のタンパク質と結合し、**AGEs（終末糖化産物）**という老化物質を生成し、
これがさらに血管を傷つけます。
・主な原因: 炭水化物や糖分の過剰摂取、運動不足、肥満、インスリンの作用不足などが挙げられます。
3. 高コレステロール：血管の詰まり
コレステロールには、善玉（HDL）と悪玉（LDL）があります。
問題となるのは、悪玉コレステロール（LDL）が多すぎる状態です。
・医学的メカニズム: 悪玉コレステロールが増えすぎると、血管の壁に入り込み、
プラークと呼ばれるこぶのような塊を形成します。
このプラークが大きくなると、血管の内腔を狭め、血液の流れを妨げます。
さらに、プラークが破裂すると、血栓ができ、血管が完全に詰まってしまう血栓症のリスクを高めます。
・主な原因: 脂質の多い食生活、肥満、運動不足、喫煙などが挙げられます。
このように、高血圧、高血糖、高コレステロールはそれぞれが「動脈硬化」という共通のゴールに向かっており、
3つが揃うと動脈硬化の進行を爆発的に加速させます。これが、全てに異常が見つかった方が特に注意すべき理由です。
明日から始める！健康を取り戻すための3つの戦略
専門的な治療が必要な場合もありますが、まずはご自身の力で生活習慣を改善することが第一歩です。
以下に示す3つの柱を意識して、具体的な行動に移しましょう。
1. 食事療法：薬に頼らない食生活
食生活の改善は、3つの指標を同時に改善するための最も効果的な手段です。
(1) 血圧対策：減塩の工夫
・目標: 1日あたり6g未満（日本人の食事摂取基準）を目指しましょう。
・実践方法:
加工食品のチェック: 練り物、ハム、ソーセージ、インスタント食品、レトルト食品には多くの塩分が含まれています。
成分表示を確認する習慣をつけましょう。
調味料の使い方: 醤油やソースは「かける」から「つける」に変える、減塩タイプの調味料を活用するなど、
工夫をしましょう。
うま味成分の活用: 昆布やカツオのだし、きのこ、トマト、カレー粉、香辛料などを活用して、
塩分が少なくても満足できる味付けを目指しましょう。
(2) 血糖対策：糖質と食物繊維のコントロール
・目標: 血糖値を急激に上げない食生活を目指しましょう。
・実践方法:
主食の見直し: 白米や白いパンを、玄米や雑穀米、全粒粉パンに置き換えることで、食物繊維やビタミン、
ミネラルを多く摂取でき、血糖値の上昇を緩やかにします。
野菜から食べる: 食事の最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。
砂糖を減らす: ジュースや清涼飲料水、お菓子には多くの砂糖が含まれています。
飲み物を水やお茶に変えるだけでも大きな効果があります。
(3) コレステロール対策：脂質の選び方
・目標: 飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やすことを意識しましょう。
・実践方法:
控えるべき脂質: バター、生クリーム、ラード、肉の脂身、揚げ物、ファストフードなどに含まれる飽和脂肪酸は、
悪玉コレステロールを増やす原因となります。
これらを控えるようにしましょう。
積極的に摂るべき脂質: 魚介類（特に青魚）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸は、
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
2. 運動療法：有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
食事療法と並行して、適度な運動を取り入れることは、3つの指標を改善するための必須条件です。
(1) 有酸素運動
・効果: 脂肪を燃焼させ、体重を減らすことでインスリンの効きを良くし（インスリン抵抗性の改善）、血糖値を下げます。
また、血圧を安定させ、善玉コレステロールを増やす効果もあります。
・実践方法: ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを、週に3〜5回、1回30分以上を目安に行いましょう。
(2) 筋力トレーニング
・効果: 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加します。
筋肉は、ブドウ糖を消費する最大の器官であるため、血糖値の改善に非常に効果的です。
・実践方法: スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを週に2〜3回、
無理のない範囲で取り入れましょう。
3. 生活習慣の改善：見過ごされがちなリスク要因
食事と運動以外にも、3つの指標を悪化させる見過ごされがちな要因があります。
(1) 禁煙と節酒
・喫煙: 喫煙は血管を収縮させ、血圧を上げます。
また、コレステロールを酸化させ、動脈硬化を加速させます。
禁煙は、生活習慣病改善の第一歩です。
・飲酒: 過度な飲酒は、血圧や中性脂肪を上げ、血糖値のコントロールを難しくします。
適量を守るか、休肝日を設けることが重要です。
(2) 質の良い睡眠とストレス管理
・睡眠不足: 睡眠不足は、インスリンの働きを低下させ、血糖値を上げます。
また、ストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、血圧を上げる原因となります。
・ストレス: 精神的なストレスは、交感神経を刺激し、血圧を上げます。
また、過食や喫煙、飲酒につながりやすい傾向があります。
適度な運動や趣味などで、ストレスをこまめに発散しましょう。
専門家との連携：自己判断は危険
ここまでご紹介した対策は、あくまでご自身でできることの一部です。
すでに「要精密検査」と診断されている場合は、必ず医療機関を受診してください。
・主治医との相談: 医師はあなたの状態を正確に把握し、個別に適した食事や運動のアドバイス、
必要に応じて薬による治療を提案してくれます。
・栄養士や管理栄養士の活用: 専門家のアドバイスを受けることで、
より効果的で無理のない食事プランを立てることができます。
・リハビリテーションの専門家: 運動が苦手な方や、どのように始めれば良いか分からない方は、
専門家から正しい運動方法を教えてもらうことで、安全かつ効果的に運動を続けることができます。
まとめ
血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかったことは、ショックな出来事かもしれません。
しかし、これは決して絶望的な状況ではありません。
これらの指標は、あなたの生活習慣が積み重なった結果であり、行動を変えれば、必ず良い方向に向かいます。
「放っておけば病気になる」
「向き合えば健康を取り戻せる」
この違いは、今日からのあなたの選択にかかっています。
健康診断の結果を「不運」と嘆くのではなく、「改善のチャンス」と捉え、
今日からできることを一つずつ始めてみましょう。
あなたの未来の健康は、今この瞬間から作られていくのです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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