深く眠って、食べ過ぎを止める｜就寝90分前ルーティン
2025/10/02 19:00 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「夜ふかしが続くと、つい食べすぎる」
「甘いものが止まらない」
その背景には睡眠が大きく関わっています。
実は、睡眠時間を少し延ばすだけで“食べる量が自然と減った”という臨床研究があります。
つまり、まず“よく眠る”だけで、食事コントロールがラクになるのです。
ここでは、今日からできる「就寝90分前ルーティン」を紹介します。
どうして「よく眠る」と食べすぎを防げるの？
眠りが足りないと“空腹ホルモン（グレリン）”が増えやすいため、
炭水化物や甘いものが欲しくなりやすくなります。
たった一晩の寝不足でも、
空腹感やグレリンが上がることが報告されています。
逆に、睡眠を延ばすと摂取カロリーが減ることがランダム化試験
（信頼性の高い研究）で示されています。
無理な食事制限よりも、「まず寝る」を整える方が、
心にも体にもやさしい近道です。
就寝90分前ルーティン
①就寝90分前：光を落として、スマホは“やめどき”に
- 部屋の明かりを少し暗めに。
- スマホやPCはオフ。
どうしても使うなら、“夜モード”にして早めに切り上げましょう。
夜の強い光（とくに青い光）は、眠気を促すメラトニンを抑えて、寝つきを悪くします。 - 睡眠医学会（AASM）も就寝前の電子機器オフを勧めています。
②コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前までに。
6時間前でも眠りに影響した、という研究があります。
③就寝80～70分前：あたたかいシャワー or 入浴（10～15分）
ぬるめ～ややあたたかいお湯（おおよそ40～42℃）で10～15分。
この“体を温めてから自然に冷めていく”流れが、
寝つきをよくすることがデータで示されています
（※おすすめは就寝の1～2時間前）。
④就寝60分前：軽く一息、胃にやさしい時間
空腹が不安なら、温かいノンカフェイン（麦茶・白湯など）や、
少量のたんぱく質＋食物繊維（例：無糖ヨーグルト＋きなこ）に。
アルコールは避けるのが◎。
寝つきは良く感じても眠りが浅くなりやすいと指摘されています。
⑤就寝45～30分前：ゆるストレッチ＆呼吸
- 痛みがない範囲で、首・肩・背中・ふくらはぎをゆっくり伸ばす。
- 呼吸は「4秒吸う→6秒吐く」を5～10回。
※体のブレーキが入り、心拍も落ち着きます。
- 翌日のToDoをメモして頭を空っぽに。
⑥就寝15分前：寝室を“眠るための場所”にする
暗くて静か、涼しめの環境に。
（※まぶしければアイマスク、音が気になれば耳栓やホワイトノイズも）
ベッドでは寝る以外をしない。
（※スマホ・仕事・動画はベッドの外）
眠気が来たら横になる、が合図。
これは不眠治療の基本ルール（刺激制御）です。
⑦もし20分たっても眠れなければ…
いったんベッドを出て、別の部屋（または椅子）で静かに過ごし、眠くなったら戻る。
“ベッド＝眠れない場所”という悪いクセを断ち切る、
医学的な方法です。
⑧朝〜日中のすごし方（夜の眠りを作る行動）
起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる（数分でもOK）。
体内時計が整いやすく、夜の眠気の出方が安定します。
運動は日中に。
激しすぎる運動を寝る直前に行うのは避け、ほどよい疲労を夜につなげましょう
（※S-paceでは“続けられる強度”を一緒に調整します）。
昼寝は短め（20分以内）に。
夜の睡眠圧（“眠りの貯金”）を残しておきます。
よくあるつまずき → こう直す
ついベッドでスマホ
→ 充電器を寝室の外へ。
どうしても見るなら画面を最小の明るさ＋夜モード＋時間を決める。
それでも眠気は削られます。
（※夜の青い光はメラトニンを強く抑えます）
お風呂のタイミングが難しい
→ シャワーでもOK。就寝の1～2時間前に短時間で済ませましょう。
コーヒーがやめられない
→ 昼食までに切り替える。
夜の寝つきのために*午後はデカフェ（カフェインレス）”が安全です。
眠れないまま布団で粘る
→ 粘らない。
いったん起きる→眠くなって戻る。
これが遠回りに見えて一番の近道（刺激制御）。
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- 夜に響く日中の動き方（座りすぎ対策／歩数の増やし方）
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