食べて痩せる！我慢しないダイエット習慣の始め方とは？
2025/10/15 12:10 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「食べて痩せる！我慢しないダイエット習慣の始め方とは？」
についてです。
はじめに
ダイエットと聞くと「食事制限」「我慢」「空腹に耐える」といったイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし最新の栄養学や医学的知見からは、
過度な制限はむしろリバウンドや健康被害につながることが明らかになっています。
今回は、「食べて痩せる」ための習慣づくりを医学的な観点から整理し、無理なく続けられる方法をご紹介します。
なぜ「我慢するダイエット」は失敗するのか
1. 基礎代謝が低下する
過度なカロリー制限をすると、身体は「飢餓状態」と判断し、消費エネルギーを減らす方向にシフトします。
結果として基礎代謝が下がり、少しの食事でも脂肪をため込みやすくなります。
2. 筋肉量の減少
エネルギー不足が続くと、脂肪だけでなく筋肉も分解されます。
筋肉は基礎代謝の大部分を担うため、筋肉が減るほど痩せにくい体になります。
3. 精神的ストレスとリバウンド
「食べたいのに我慢する」ことは強いストレスを生みます。
その反動でドカ食いをしてしまい、
リバウンドにつながりやすいのです。
「食べて痩せる」ための基本原則
医学的な観点から、「我慢しないダイエット」を成立させるための原則は以下の通りです。
・血糖値を急激に上げない食べ方を意識する
・筋肉量を保つためにたんぱく質をしっかり摂る
・満腹感を高める食物繊維・水分を意識する
・適度な脂質をとり、ホルモンバランスを整える
・睡眠・ストレス管理で代謝をサポートする
これらはどれも医学的に裏付けのある要素であり、継続することで自然に「痩せやすい体質」へと変化します。
食べて痩せる具体的な習慣
1. 朝食を抜かない
朝食を抜くと血糖値の変動が大きくなり、昼食や夕食で食べ過ぎる原因になります。
特に「たんぱく質＋野菜＋炭水化物」をバランスよく摂ることで、代謝をスタートさせやすくなります。
・例：卵＋納豆＋ご飯＋味噌汁＋野菜のおひたし
2. たんぱく質を毎食20g目安で摂取
筋肉を維持・増加させるためには、体重1kgあたり約1.2〜1.6gのたんぱく質が推奨されています。
鶏胸肉や魚、大豆製品、卵などをうまく組み合わせると無理なく達成できます。
3. 炭水化物は「質」を選ぶ
炭水化物を完全にカットすると脳のエネルギー不足や集中力低下を招きます。
大切なのは「精製度の低い炭水化物」を選ぶことです。
・白米よりも玄米や雑穀米
・白パンよりも全粒粉パン
・パスタは全粒粉や低GIのもの
これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。
4. 野菜・海藻・きのこで「かさ増し」
低カロリーで食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類は、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑える強い味方です。
特に食物繊維は腸内環境を整え、痩せやすい体質をつくることが医学的にも証明されています。
5. 脂質は「良質なもの」を適量
脂質は太る原因と誤解されがちですが、ホルモンの材料や脂溶性ビタミンの吸収に不可欠です。
摂取するならオリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚のEPA・DHAなどの良質な脂質がおすすめです。
6. 水分をしっかり摂る
体内の代謝や消化吸収には水分が不可欠です。
1日1.5〜2Lを目安に、こまめに摂取しましょう。
糖分の多い清涼飲料水は避け、お茶や水を基本にします。
7. 睡眠とストレス管理
医学的に、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増加させ、
満腹ホルモン（レプチン）を減少させることが知られています。
7時間前後の睡眠を確保し、ストレス発散を心がけましょう。
運動と組み合わせることでさらに効果的
「食べて痩せる」習慣に加えて、軽い運動を取り入れると効果は倍増します。
・有酸素運動：ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼を促す
・筋トレ：筋肉を増やし基礎代謝をアップ
・ストレッチやヨガ：自律神経を整え、暴飲暴食を防ぐ食事と運動をセットにすることで、
より自然に健康的な体型を維持できます。
よくある誤解と正しい知識
1. 「夜遅く食べると太る」の真実
よく「夜遅く食べると太る」と言われますが、医学的には「食べる時間」よりも「食べる量と内容」が重要です。
夜は活動量が少ないため余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすいのは事実ですが、
仕事や生活リズム上どうしても遅くなる人も多いでしょう。
そんな時は以下の工夫が効果的です。
・主食を控えめにし、野菜・たんぱく質中心にする
・揚げ物など消化に負担のかかる食事を避ける
・アルコールや甘い飲料を控える
つまり、夜遅い食事でも「質」を整えれば太りにくくできるのです。
2. 「脂質は完全にカットすべき」は間違い
脂質を極端に減らすと、肌荒れやホルモンバランスの乱れが起こります。
特に女性では月経不順や冷え性につながることもあります。
むしろ「良質な脂質」を適度にとることで、脂肪燃焼を助けたり、満腹感を持続させたりする効果があります。
3. 「サプリで栄養を補えばOK」ではない
ビタミンやミネラルの不足を補うためにサプリは便利ですが、主食・主菜・副菜のバランスを整えることが基本です。
サプリはあくまで補助であり、食事の代わりにはなりません。
「我慢しない」のための心理的工夫
ダイエットが続かない最大の原因は「メンタルの挫折」です。
そこで心理的な工夫も取り入れると効果的です。
・禁止食品を作らない
「絶対に〇〇を食べない」と決めると、その食べ物への執着が強くなり、かえって暴食につながります。
小さな量で満足する工夫をしましょう。
・80％の満腹を意識する
「お腹いっぱい」ではなく「少し余裕がある」くらいで止める習慣をつけると、胃のサイズも自然に調整されます。
・記録をつける
食事や体重、気分を簡単に記録することで「自分は変わっている」という実感が得やすくなり、継続につながります。
食べて痩せる実践例：1日のモデルメニュー
朝食
・玄米ご飯
・納豆＋卵
・ほうれん草のお浸し
・味噌汁（わかめ、豆腐）
→ たんぱく質と食物繊維をしっかり補給し、代謝をスタート。
昼食
・鶏胸肉のグリル
・雑穀米
・サラダ（レタス、トマト、オリーブオイルドレッシング）
・きのこスープ
→ 高たんぱく・低脂質。満腹感を得ながら血糖値の安定を意識。
間食
・無塩ナッツひと握り
・無糖ヨーグルト＋ベリー類
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、栄養補給もできる。
夕食（遅めでもOKな工夫）
・白身魚の蒸し物
・野菜たっぷりスープ
・豆腐ときのこ炒め
→ 消化の良いメニューで脂質を抑え、胃腸に負担をかけない。
腸内環境とダイエットの関係
近年の研究で注目されているのが「腸内細菌と肥満の関係」です。
腸内細菌には「痩せやすさ」に関与する種類が存在し、食物繊維や発酵食品をしっかり摂取することで善玉菌が増え、
エネルギー代謝が改善されることが分かっています。
・食物繊維 → ごぼう、きのこ、海藻
・発酵食品 → 納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌
これらを日常的に取り入れることで、腸から「痩せやすい体」を作ることが可能です。
ダイエットを「生活習慣病予防」として考える
「食べて痩せる」習慣は、見た目だけでなく健康面にも大きなメリットをもたらします。
・血糖値の安定 → 糖尿病予防
・良質な脂質摂取 → 動脈硬化や心疾患リスクの低下
・筋肉維持 → サルコペニア予防
・腸内環境改善 → 免疫力アップ
つまり、ダイエットは「体重を減らすこと」だけでなく、未来の自分の健康を守る行為でもあるのです。
最後に
「我慢するダイエット」は短期間では効果が出ても、続けることが難しく、
結局リバウンドや不健康につながりやすい方法です。
一方で「食べて痩せる」方法は、食材や習慣の選び方を工夫するだけで長期的に継続でき、
心身ともに健康を守りながら体重をコントロールできます。
・栄養バランスを意識しながらしっかり食べる
・心理的な工夫でストレスを溜めない
・睡眠や運動も組み合わせて「習慣化」する
ダイエットは短期戦ではなく、人生に寄り添うライフスタイルの一部です。
今日から少しずつ取り入れて、「食べながら理想の体」を実現していきましょう。
また、ダイエットは我慢ではなく「習慣の選び方」も大切です。
「食べて痩せる」ダイエットは、我慢や制限ではなく、日々の食習慣を賢く選ぶことにあります。
・過度な制限は基礎代謝を下げリバウンドを招く
・たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を意識する
・炭水化物は質を選び、血糖値を安定させる
・水分・睡眠・ストレス管理がダイエットを支える
「習慣化」することで、無理なく更には未来の健康的に体を整えていくことができるのです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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