スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー
2025/09/11 13:52 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニュー
ダイエット中でもスタバを楽しむことは可能です。
実際、スタバにはカロリーを抑えた選択肢が増えており、
ちょっとした工夫で罪悪感なくカフェタイムを楽しめます。
ここでは、ダイエット中でも安心して選べるスタバメニューと注文時の工夫について、
詳しくご紹介します。
①ダイエット中のスタバの選び方のポイント
まず、ダイエット中にスタバを利用する際のポイントを押さえておきましょう。
以下の要素を考慮することで、低カロリーかつ満足度の高いドリンクやフードを選べます。
●カロリーを抑える工夫
ダイエット中のカフェ選びではカロリーを意識することが大切です。
特に、ホイップクリームやシロップはカロリーが高いため、
これらをカスタマイズして控えるのが良い方法です。
また、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更するだけでもカロリーをカットできます。
●糖分控えめ
スタバのドリンクには、甘みを加えるためのシロップがよく使われます。
シロップは糖分が多いため、これを「半分に」減らすか、
「シロップなし」にするだけでも大幅に糖分を減らせます。
無糖のバニラシロップなども用意されているため、糖質制限をしている方には便利な選択肢です。
●タンパク質を意識
ダイエット中は筋肉量の維持のためにタンパク質も重要です。
スタバでは、アーモンドミルクや豆乳を使ったドリンクや、
プロテインバー、エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチなど、
タンパク質を含む食品も提供しています。
これらを選ぶことで、満腹感を得られ、間食を防ぐ効果も期待できます。
②ダイエット中におすすめのドリンク
次に、スタバのドリンクメニューの中から、
ダイエット中でも比較的低カロリーなものや、
カスタマイズでカロリーを抑えられるものを紹介します。
●アメリカーノ
アメリカーノは、エスプレッソをお湯で割ったシンプルなドリンクで、
カロリーはほぼゼロです。ブラックのまま飲むのが一番ですが、
少しミルクを加えたい場合は、無脂肪乳やアーモンドミルクを少量追加すると
、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。
●抹茶ティーラテ（無脂肪乳、シロップ控えめ）
抹茶ティーラテは、抹茶の風味が楽しめるドリンクですが、
通常は多くの砂糖やミルクが使われているため、高カロリーになりがちです。
無脂肪乳に変更し、シロップを半分にする、
または無糖の抹茶パウダーを使用するように依頼すれば、
糖分とカロリーを抑えた抹茶ティーラテを楽しめます。
●キャラメルマキアート（無脂肪乳、シロップ減量）
キャラメルマキアートは香ばしいキャラメルとエスプレッソの組み合わせが特徴の人気ドリンクですが、
カロリーが高くなりがちです。
無脂肪乳に変更し、バニラシロップを半分に減らす、
またはノンカロリーのシロップに変更することで、
糖分とカロリーをカットできます。
キャラメルソースも少なめにすれば、より健康的な選択になります。
●カスタマイズドスキムミルクラテ
スタバのラテはミルクの量が多いためカロリーが高いですが、
スキムミルク（無脂肪乳）に変更するだけで低カロリーになります。
また、通常のバニラシロップではなく無糖のシロップを使うことで、
さらに糖分とカロリーを減らせます。
●コールドブリューコーヒー
スタバのコールドブリューは、冷たい水でゆっくりと抽出されたコーヒーで、
まろやかな味わいが特徴です。
基本的にカロリーはほぼゼロで、ブラックのままでも美味しく楽しめます。
少し甘みが欲しい場合は、無脂肪ミルクを少量追加したり、
無糖シロップを使うことで低カロリーのまま甘みを加えられます。
③ダイエットにおすすめのフードメニュー
スタバでは、ダイエット中に適したフードもいくつか揃っています。
高たんぱくで低カロリーな食品を選ぶことで、満足感を得つつカロリーを抑えることができます。
●エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチ
このサンドイッチは、エッグホワイト（卵白）を使用し、
ローストレッドペッパーとホウレンソウを加えたヘルシーな選択肢です。
高タンパクでありながらカロリーも抑えられているため、朝食や軽食にぴったりです。
●グリークヨーグルト＆ベリーパフェ
グリークヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、
満腹感を得やすい食品です。
ベリーパフェには新鮮なベリーも含まれており、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。
ただし、甘みが強すぎる場合は、
ハチミツや砂糖の量を減らしてもらうとさらにヘルシーになります。
●オーツバー＆ナッツバー
スタバのオーツバーやナッツバーは、少量で満腹感が得られる食品です。
これらは食物繊維が豊富で、ダイエット中のスナックとして適しています。
ただし、砂糖が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。
食べ過ぎないよう、一度に食べる量を制限しましょう。
●チキン＆クスクスサラダ
サラダ類は野菜が豊富で、カロリーが低いためダイエットにおすすめです。
このサラダはチキンが含まれており、タンパク質も補給できます。
ドレッシングが高カロリーになりがちなので、かける量を調整するか、
低脂肪のドレッシングを選ぶと良いでしょう。
④ダイエット中のスタバ利用で避けるべきメニュー
ダイエット中はできるだけ避けたい高カロリーメニューもあります。
以下のメニューは砂糖や脂肪分が多く、カロリーが高いため、
ダイエットの効果を阻害する恐れがあります。
●フラペチーノ系ドリンク
フラペチーノはクリーム、シロップ、砂糖が多く含まれ、ダイエット中には向かない選択です。
どうしても飲みたい場合は、「ライト」バージョンを選び、
シロップやホイップクリームを減らすかカットするようにしましょう。
●チーズデニッシュやシュガードーナツ
こうした焼き菓子類は砂糖と脂肪分が多く含まれているため、
カロリーが非常に高く、ダイエットには不向きです。
もしどうしても食べたい場合は、半分にカットするなどして食べる量を調整することをおすすめします。
●ホイップクリームのトッピング
ホイップクリームはカロリーが高いため、可能な限り避けるのが無難です。
特にラテやフラペチーノにトッピングされているホイップクリームは、
一食分のカロリーを超える場合もあります。
ホイップクリームを抜くか、少なめにすることでカロリーを大幅にカットできます。
続けて、ダイエット中でも楽しむための工夫についてご紹介します。
⑤ダイエット中でも楽しむためのカスタマイズ方法
ダイエット中のスタバ利用では、ドリンクやフードのカスタマイズが鍵になります。
少しの工夫でカロリーを抑えながらも味や満足感を楽しむことができます。
●無脂肪乳・アーモンドミルクに変更する
通常のミルクから無脂肪乳やアーモンドミルクに変更することで、
脂肪分とカロリーをカットできます。
アーモンドミルクはナッツの風味が加わり、ドリンクの味に深みを出してくれるため、
満足感が増すでしょう。
●シロップを「少なめ」や「なし」にする
シロップはドリンクの甘さを調整するために多用されますが、
砂糖が多く含まれているため、カロリーが高くなります。
注文時に「シロップ少なめ」や「シロップなし」と伝えるだけで、
かなりの糖分とカロリーを抑えられます。
また、無糖のシロップを選べる場合もあるため、それを活用するのもおすすめです。
●ホイップクリームを抜く
ホイップクリームはカロリーが高いため、これをカットするだけでもダイエット効果が期待できます。
クリームの口当たりが恋しい場合は、ミルクを多めにしたり、
低カロリーの豆乳やアーモンドミルクでクリーミーさを出すなど、
他の方法で代替することもできます。
●ドリンクサイズを「ショート」にする
スタバのドリンクは「ショート」「トール」「グランデ」「ベンティ」の4サイズがありますが、
ダイエット中であれば最も小さい「ショート」サイズを選ぶのも一つの方法です。
量を控えめにすることで、カロリーと糖分の摂取も自然と抑えられます。
●温かい飲み物を選ぶ
温かい飲み物は、体を温めることで満腹感を得やすくなり、食欲を抑える効果があります。
また、温かいドリンクをゆっくりと飲むことで、
食事の一環としてリラックスした時間を過ごすことができます。
⑥ダイエット中にスタバを楽しむコツ
ダイエット中のカフェ利用は「我慢する」ではなく、「賢く選ぶ」ことが大切です。
以下のコツを参考に、無理せずスタバタイムを楽しんでください。
●友人とシェアする
スタバにはカロリーの高いスイーツやフードもありますが、
どうしても食べたい場合は、友人とシェアするという方法があります。
シェアすれば一人あたりのカロリー摂取量を抑えることができ、
罪悪感も軽減されます。
友人と一緒に楽しむことで、少量でも満足感が得られるでしょう。
●食事をするタイミングを意識する
スタバの利用タイミングも重要です。たとえば、空腹時にカロリーの高いドリンクを頼むと満足感が少なく、余分にカロリーを摂取しやすくなります。
朝食後や昼食後に低カロリードリンクでリラックスするなど、間食にならない時間帯を選ぶのがおすすめです。
●カロリー表示を確認する
スタバの公式サイトやアプリでは、メニューごとのカロリー情報が確認できます。
ダイエット中は事前にカロリーを調べて、自分の目標に合ったメニューを選ぶようにすると安心です。
また、店頭でも店員さんに尋ねればカロリーを教えてもらえるので、
気軽に質問してみましょう。
●自分へのご褒美として利用する
ダイエット中でも、時には自分へのご褒美としてスタバを利用するのも良いでしょう。
例えば、一週間頑張った自分への「ご褒美タイム」として利用することで、
楽しみが増え、ストレスも軽減されます。
こうした小さな楽しみは、ダイエットの継続にもつながります。
⑦ダイエットとスタバの関係をポジティブにとらえる
ダイエット中はカフェ利用を我慢しがちですが、
工夫次第でストレスを溜めずに楽しむことができます。
スタバにはヘルシーな選択肢も豊富であり、
カスタマイズによってさらに自分に合ったドリンクやフードを選ぶことが可能です。
ダイエットは継続が重要です。
そのため、たまに好きなカフェでリラックスすることで、
モチベーションを保ち、無理なく続けられるようになります。
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