スポーツをする上での正しい水分補給の摂り方とは?
2025/09/27 10:27 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回はスポーツをするうえで欠かせない
水分補給の正しい取り方
について解説します!
スポーツやトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないのが
「水分補給」です。
しかし
「どのくらい飲めばいいのか?」
「塩分も必要って本当?」
といった疑問を持つ方も多いでしょう。
今回はプロトレーナーの立場から、実践的な水分補給の方法を解説します。
ぜひご自身のスポーツやトレーニングに生かしてください。
1. 水分不足がパフォーマンスに与える影響
人間の体は約60%が水分で構成されています。
そのためわずかな水分不足でも大きな影響が出ます。
体重の2%の水分が失われる → 持久力や集中力の低下、疲労感増大
体重の3〜4%の水分が失われる → 筋力・パワーの低下、熱中症リスク増大
体重の5%以上の水分が失われる → 危険なレベルで、運動継続困難
つまり、体重60kgの人なら1.2Lの水分が失われるとパフォーマンスが落ち始めると考えてください。
一度運動前と運動後で体重を図ってみてください。
自分の体重の2%以上の水分が失われていたら
水分不足のサインです。
2. 1時間以内にどのくらい水分を取ればいいのか?
運動中の発汗量は環境や運動強度によって変わりますが、
一般的には以下が目安になります。
1時間あたり 400〜800ml
(汗を多くかく人は1,000mlに近づくことも)
大切なのは一気飲みではなく
15〜20分ごとに200ml前後をこまめに補給すること。
3. 水分の取りすぎラインはどこか?
水分も「飲みすぎ」は危険です。
特にマラソンや長時間のスポーツでは「低ナトリウム血症」という状態が起きることがあります。
体重増加を伴うほどの水分摂取(運動後に体重が増えている場合)は飲みすぎのサイン。
特に1時間に1,500ml以上の摂取は危険ライン。
一時間に水分として吸収される水分量は約200mlとされています。
それ以外は尿として排泄されるため無駄になります。
4. 塩分の調整と不足による弊害
汗には水分だけでなくナトリウム(塩分)も含まれています。
汗1Lに含まれるナトリウム → 約1.5〜2.0g
長時間運動で塩分を補わないと → 筋痙攣・倦怠感・集中力低下・熱中症リスク
つまり、水だけ飲み続けると「体内の塩分濃度が下がる」ため筋肉がつったりパフォーマンスを落とす原因になります。
5. 塩分は何から取るのが良い?
実践的な方法はやはりスポーツドリンクです!
糖分と塩分を同時に補給でき、吸収効率も良い。
短時間の運動や気温が高いときに有効。
経口補水液(ORS)
強い脱水や長時間運動向け。
ナトリウム濃度が高く、点滴に近い効果。
塩タブレットや梅干し
シンプルに塩分だけ補う場合に便利。
水とセットで摂ることが必須。
まとめ
水分補給は「飲めばいい」という単純なものではありません。
・体重の2%の水分不足でパフォーマンス低下
・1時間あたり400〜800mlを分けて飲む
・飲みすぎは体重増加や低ナトリウム血症に注意
・塩分も一緒に補給し、筋痙攣や熱中症を防ぐ
・スポーツドリンクや塩タブレットを状況に応じて使い分ける
これらを意識することで、トレーニングや試合で本来の力を発揮しやすくなります。
浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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