疲れやすいと感じたら…その原因は栄養不足かも？体が喜ぶ食事の基本とは？
2025/10/29 11:02 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「なんだか最近、疲れが取れない…」「朝から体がだるい…」
そう感じている方は、もしかしたら日々の食事が原因かもしれません。
疲労感は、睡眠不足やストレスだけでなく、私たちの体のエネルギー源となる「食事」が大きく関わっています。
忙しい日々の中で、ついつい簡単に済ませてしまいがちな食事。
しかし、その食事が私たちの体に不可欠な栄養素を供給できずにいると、
エネルギー不足となり、慢性的な疲労へとつながってしまいます。
今回は、疲れやすいと感じるあなたに知ってほしい、体が喜ぶ食事の基本と、
疲労回復に効果的な栄養素について、詳しく解説します。
なぜ栄養不足が「疲れやすさ」を引き起こすのか？
疲労は、単に体がだるいという感覚だけではありません。
栄養不足が引き起こす具体的な体のサインとして、以下のようなものがあります。
1. エネルギー生産の効率低下
私たちの体は、食事から摂取した炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変えて活動しています。
このエネルギー生産プロセスは、まるで工場のライン作業のようなものです。
しかし、このラインを円滑に動かすためには、ビタミンやミネラルといった「潤滑油」が不可欠です。
例えば、炭水化物をエネルギーに変えるためには、ビタミンB群が酵素の働きを助ける補酵素として必要になります。
これらの栄養素が不足すると、エネルギー生産の効率が著しく低下し、
結果として体は「エネルギー不足」の状態に陥り、疲労感となって現れます。
2. 身体の修復・再生機能の低下
日々の活動で、私たちの体は常に微細な損傷を受けています。
筋肉や細胞は、休養中にこれらの損傷を修復し、再生することで、次なる活動に備えます。
この修復・再生には、タンパク質が主要な材料となり、ビタミンCや亜鉛などがそのプロセスをサポートします。
栄養が不足していると、この修復機能が十分に働かず、疲労物質が蓄積したり、
組織が正常に回復しきれなかったりします。
これにより、慢性的な疲労感が抜けなくなったり、風邪をひきやすくなったりします。
3. 神経伝達物質の合成不全
私たちの精神的な安定や集中力、やる気は、セロトニンやドーパミンといった
脳内の神経伝達物質によってコントロールされています。
これらの神経伝達物質は、食事から摂取したアミノ酸（タンパク質の構成要素）やビタミン、
ミネラルを材料として合成されます。
特定の栄養素が不足すると、これらの神経伝達物質の合成がうまくいかなくなり、
精神的な疲労やイライラ、集中力の低下といった形で現れることがあります。
疲労回復に欠かせない3つの重要な栄養素
では、具体的にどのような栄養素を意識して摂るべきなのでしょうか？
特に重要な3つの栄養素と、その医学的役割について詳しく解説します。
1. 身体の主要なエネルギー源「炭水化物」
炭水化物は、私たちの主要なエネルギー源であり、特に脳はブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。
炭水化物が不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解し始め、
疲労感が増すだけでなく、筋肉量の減少にもつながってしまいます。
・何を食べる？
白米やパンだけでなく、玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミールなど、
精製されていない複合炭水化物がおすすめです。
これらは食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、血糖値の急上昇を抑え、安定したエネルギー供給を可能にします。
血糖値の急上昇・急降下（いわゆるシュガースパイク）は、倦怠感や眠気を引き起こす一因となります。
2. 身体の修復・再生材料「タンパク質」
筋肉、臓器、血液、骨、そして免疫細胞まで、私たちの体のあらゆる組織はタンパク質から作られています。
日々の活動で傷ついた細胞を修復し、体を元気に保つためには、良質なタンパク質が欠かせません。
・何を食べる？
肉（鶏肉、豚肉、牛肉）、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など、
動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂りましょう。
特に鶏むね肉やささみ、魚は低脂質で良質なタンパク質を多く含みます。
タンパク質は、アミノ酸に分解されて吸収されますが、その過程で、
エネルギー代謝や免疫機能に関わる酵素やホルモンも生成されます。
3. エネルギー代謝を助ける「ビタミン・ミネラル」
炭水化物やタンパク質だけでは、エネルギーを生み出すことはできません。
それらを効率よくエネルギーに変換する潤滑油の役割を果たすのが、ビタミンとミネラルです。
・ビタミンB群： 糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出すのに不可欠です。
特にビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝 に、ビタミンB6はタンパク質の代謝に深く関わっています。
豚肉、レバー、魚、玄米、豆類などに多く含まれます。
・鉄分： 血液中のヘモグロビンを作り、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。
鉄分が不足すると、貧血となり、体が酸素不足に陥り、強い疲労感を感じます。
特に女性は、月経によって鉄分が失われやすいため注意が必要です。
レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜などから摂ることができます。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
・マグネシウム： 300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。
筋肉の収縮や神経伝達に関わり、精神的な安定にも寄与します。
また、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質の合成にも不可欠です。
ナッツ類、海藻、緑黄色野菜に豊富に含まれています。
・ビタミンC： 鉄分の吸収を助けるだけでなく、強力な抗酸化作用を持ち、
疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。
また、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成にも必要です。
柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなどから積極的に摂りましょう。
疲れ知らずの体を作る食事の基本ルール
特定の栄養素を意識するだけでなく、日々の食事のとり方にもいくつかのルールがあります。
1. 1日3食、規則正しく食べる
朝食を抜くと、日中の活動に必要なエネルギーが不足し、午前中からすでに疲労感が始まってしまいます。
また、食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、体に負担をかけてしまいます。
規則正しい食事は、エネルギーの安定供給に繋がり、体のリズムを整えます。
2. 主食・主菜・副菜を揃える「一汁三菜」
「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（ビタミン・ミネラル）」が揃ったバランスの良い食事が理想です。
日本の伝統的な「一汁三菜」の形式は、このバランスの良い食事を実践するのに非常に優れています。
・主食： ごはん、パン、麺類
・主菜： 肉、魚、卵、大豆製品
・副菜： 野菜、きのこ、海藻類
これらを意識して組み合わせることで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。
3. 食材は「色」で選ぶ
「何を食べていいかわからない…」という方は、食卓にカラフルな食材を並べることを意識してみましょう。
緑、赤、黄色、紫など、様々な色の野菜や果物には、それぞれ異なるビタミンや抗酸化物質、
フィトケミカルが含まれています。
色が豊かな食事は、自然と多くの栄養素を摂取することにつながります。
4. よく噛んで食べる
早食いは消化器官に負担をかけ、栄養素の吸収を妨げます。
一口30回を目標によく噛むことで、唾液の分泌が促され、消化吸収が良くなるだけでなく、
満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなります。
また、よく噛むことで脳への血流が増え、脳の活性化にも繋がります。
食事以外の疲れ対策：相乗効果を狙う
食事改善と並行して、以下の点も意識することで、より効果的に疲労回復を促すことができます。
・質の良い睡眠を確保する: 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復・再生が行われます。
栄養をしっかり摂っても、睡眠不足ではその効果が半減してしまいます。
・適度な運動を取り入れる: 運動は血行を促進し、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなります。
また、適度な疲労感は睡眠の質を高める効果もあります。
・ストレスを溜めない工夫をする: ストレスは、ビタミンCなどの栄養素を大量に消費します。
趣味やリラックスできる時間を作り、ストレスをこまめに発散しましょう。
まとめ：食事が変われば体も変わる
疲れやすいと感じる原因は、日々の生活習慣の中に潜んでいることがほとんどです。
中でも「食事」は、私たちの体の土台を作る最も重要な要素です。
今からでも遅くありません。完璧を目指す必要はありませんが、まずは以下のポイントを意識して、食事を見直してみませんか？
・朝食をしっかり摂る
・主食・主菜・副菜を意識した食事を心がける
・複合炭水化物や良質なタンパク質を選ぶ
・ビタミンB群や鉄分を意識して摂取する
これらの小さな変化が、あなたの体を根本から変え、疲れ知らずの元気な毎日へと導いてくれるはずです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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