理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

こんにちは。

浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

 

 

「自炊して、毎日ジム」なんて無理。だからこそ“現実的なやり方”が必要です

 

平日は残業。

急な会食や接待もある。

 

帰りはコンビニで何か買って、気付けば22時過ぎに夜ごはん。

頭では「痩せたい」「健康でいたい」と思っていても、

生活リズムを考えると、いわゆる“理想的なダイエット”とはかけ離れている。

 

そんな“リアルな社会人”は、正直とても多いです。

 

「自炊できないからダイエットは無理」

「残業がある時点で、もう詰んでる」

 

もしそう感じているなら、

発想を少しだけ変えてみる必要があります。

 

ダイエットは、完璧な生活が整っている人だけのものではありません。

むしろ大事なのは、いまの働き方や生活のままでもできる、“現実的な調整”です。

 

このコラムでは、

残業・会食・コンビニ飯が当たり前の「リアルな社会人」に向けて、

無理なく続けられるダイエット術をお伝えします。

 

 

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社会人ダイエットを邪魔する「3つの落とし穴」

 

まずは、多くの方がハマりがちなパターンを整理してみます。

 

① 夜にカロリーと糖質が集中する

・朝はコーヒーだけ、もしくは何も食べない

・昼は手早く丼・ラーメン・パスタなど“主食メイン”

・夜は残業後の「やっと食べられる」で、一気にドカ食い

 

このパターンになると、

・1日の総カロリーが夜に偏る

・血糖値が乱れやすく、脂肪として貯め込みやすい

・寝る直前まで胃腸が動いているため、睡眠の質も下がる

 

結果として、

 

「食べたものが身になりやすい」「翌朝も疲れが残る」

状態が続いてしまいます。

 

 

 

② 主食＋脂質は多いのに、たんぱく質が足りない

丼もの、カレー、ラーメン、パスタ、パン。

忙しいと、早く出てくるメニュー・片手で食べられるものが増えます。

 

すると、

・白米・麺・パン＝糖質

・揚げ物・ソーセージ・ドレッシング＝脂質

 

はしっかり摂れているのに、

筋肉や代謝に必要なたんぱく質が圧倒的に不足しがちです。

 

たんぱく質が足りない状態では、

・筋肉量が落ちやすい

・代謝が下がる

・疲れやすくなる

 

といった“太りやすい体質”に近づいてしまいます。

 

 

 

③ 疲れを「甘いもの」と「アルコール」でごまかす

・仕事が一段落したら、コンビニスイーツ

・会食後のデザートまでしっかり完食

・家に帰ってから缶チューハイやビールをもう一本

 

一時的なリラックスにはなっても、

慢性的に続くと「内臓の疲れ」や「むくみ」「睡眠の質低下」につながります。

 

 

 

 

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“リアルな社会人”が意識すべきなのは「完璧」ではなく「配分」

 

生活や働き方をいきなり変えるのは難しい。

だからこそ、次の3つだけ抑えるのがおすすめです。

 

１．1日の“配分”を整える

２．コンビニ・外食の“選び方”を知る

３．運動は「時間」より「質」と「タイミング」で考える

 

順番に具体的に見ていきます。

 

 

 

 

① 1日の“配分”を整える：夜だけ頑張らない

ダイエットでよくある勘違いが、

「夜を我慢する」＝ダイエット

という考え方です。

 

実際は、

夜に我慢できないのは、昼までに“足りていない”からというケースがほとんどです。

 

朝と昼で「土台」を作る

理想は次のようなイメージです。

〇朝：軽くでいいので、たんぱく質を入れる

例：ゆで卵＋バナナ、ヨーグルト＋ナッツ、小さいおにぎり＋味噌汁

 

〇昼：主食＋たんぱく質＋野菜を意識

例：弁当なら「ご飯＋肉or魚＋野菜おかず」、定食スタイルならベスト

 

ここで“ある程度”エネルギーとたんぱく質が入っていれば、

夜に異常な食欲で暴走する可能性はかなり下がります。

 

 

夜は「量」ではなく「質」を整える

残業で遅くなった日の夜は、

「お腹をパンパンにする」のではなく、次の考え方がおすすめです。

・主食（ごはん・麺・パン）は“少なめ〜半分”

・たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）を1品

・野菜・汁物を足して「満足感」を作る

 

量を落とすだけだと、

「満たされない」「ストレスだけ残る」状態になりがちです。

 

“減らす”ではなく、

「主食を少し減らして、その分“質”を上げる」イメージが大切です。

 

 

 

 

② コンビニ・外食の“選び方ルール”を作る

コンビニ飯＝太る
外食＝ダイエットの敵

と決めつける必要はありません。

大事なのは「何を組み合わせるか」です。

 

 

コンビニでの“現実的ダイエットセット”

例えば、コンビニならこんな組み合わせがおすすめです。

・おにぎり1〜2個 ＋ サラダチキン or 焼き魚 or 卵

・サンドイッチ（具だくさん系） ＋ カップスープ

・カット野菜 or サラダ ＋ おにぎり1個 ＋ 豆腐やゆで卵

・おでん（大根・卵・こんにゃく・ちくわ等）＋ おにぎり1個

 

避けたいのは、

・菓子パンだけ

・カップ麺だけ

・丼＋スイーツ＋甘い飲み物

といった“糖質と脂質に極端に偏ったセット”です。

 

 

外食での“太りにくい頼み方”

外食でも、次の3つを意識するだけで結果は変わります。

１．単品より定食スタイルを選ぶ

丼だけ、パスタだけより、定食の方がバランスを取りやすい

２．揚げ物を「頻度」と「量」でコントロール

毎回ではなく、週に1〜2回にする、シェアする、など

３．“＋1品”を「野菜」か「たんぱく質」にする

唐揚げ＋ポテトではなく、唐揚げ＋サラダやスープへ

 

コンビニも外食も完全NGにするのではなく、

「選び方を知っているかどうか」が大きな差になります。

 

 

 

 

③ 運動は「時間」ではなく「質」と「タイミング」で考える

忙しい社会人にとって、

「毎日1時間の運動」は現実的ではありません。

 

大切なのは、

・週に何回“しっかり効かせる”運動ができるか

・日常の中で“こまめに動く”習慣を足せるか

 

この2つです。

週1〜2回の“効かせる運動”

筋トレやパーソナルトレーニングを、

週1〜2回でもいいので「ちゃんと効かせる」ことができれば、

・筋肉量の維持・向上

・基礎代謝アップ

・姿勢改善による「見た目の変化」

が期待できます。

 

ポイントは、「なんとなく動く」のではなく、

“狙った筋肉を、正しいフォームで動かす”ことです。

ここはパーソナルトレーニングの得意分野です。

 

 

日常に“ちょこちょこ動く”を散りばめる

まとまった時間がとれない日は、

次のような工夫でも十分プラスになります。

・エレベーターではなく階段を使う（全部でなくてもOK）

・デスクワークの合間に立ち上がって背伸び・スクワット数回

・食後10分だけゆっくり歩く

 

「わざわざ運動する」よりも、

生活の中に“動くチャンス”を増やすイメージです。

 

 

 

 

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完璧な一週間じゃなくていい。“崩れっぱなし”を防ぐのが社会人ダイエット

 

残業・会食・コンビニ飯がある生活では、

ストイックに「毎日完璧」を目指すほど続きません。

 

大事なのは、次のような感覚です。

・今日は会食で食べ過ぎた

→ 翌日は主食を少し控えめにして、野菜とたんぱく質を増やす

・今週は忙しくて運動できなかった

→ できる日に、短くてもいいから“しっかり効かせる”筋トレをする

 

「崩れたら終わり」ではなく、「崩れても戻せばいい」。

 

この感覚が身につくと、

ダイエットは一時的なイベントではなく、

“生活の中の調整”として長く続けやすくなります。

 

 

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S-paceができること：“リアルな社会人”のためのダイエット設計

 

S-paceでは、

完璧な生活・完璧な自炊・毎日のジム通いを前提にはしていません。

 

むしろ、

・残業やシフトがバラバラな方

・会食や接待が多い方

・コンビニや外食が前提の方

 

こういった“リアルな働き方”の中で、

どうやって体を整えていくかを一緒に考えていきます。

 

具体的には、

・週1回50分のパーソナルトレーニングで
「効率の良い運動」「フォームのチェック」「姿勢改善」を行う

・ライフスタイルに合わせた「現実的な食事アドバイス」

（コンビニ・外食前提での選び方・タイミングの提案）

・無理のない、“続けられるペース”の提案

 

などを組み合わせ、

「仕事も続けながら、体もちゃんと変えていく」ことを目指します。

 

 

 

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まとめ：理想の生活じゃなくても、ダイエットはできる

 

残業・会食・コンビニ飯。

これらがある生活は、たしかにダイエットに不利です。

それでも、

・1日の配分を少し変える

・コンビニ・外食の選び方を知る

・運動の“質”と“タイミング”を整える

 

この3つを押さえるだけで、

「どうせ無理」とあきらめていた状態からは大きく抜け出せます。

 

理想的な環境が整っていなくても、

いまの生活の延長線上でできることは、必ずあります。

その「現実的なやり方」を一緒に見つけていくのが、

パーソナルトレーニングの役割です。

 

ここから先は一人で抱え込まず、

専門家と一緒に“リアルな社会人のためのダイエット”を組み立てていきましょう。

 

 

 

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