冬の運動前はここを温める｜ケガ予防に効く“ウォームアップの順番”
2026/02/06 15:31 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
はじめに：冬のケガは「体力不足」より“準備のミス”で起きやすい
冬の運動で増えるのは、こんなパターンです。
・走り出しでふくらはぎが張る／ピキッ
・しゃがんだ瞬間に膝が不安
・肩や腰が固いまま動いて痛める
・“最初の5分”だけ体が重すぎる
これ、根性が足りないわけでも、フォームが悪いだけでもなくて、
「体が動ける状態に切り替わる前に、運動が始まってしまっている」ことが多いです。
だから冬は、ストレッチの種類を増やすより先に、
“ウォームアップの分類（順番）”を揃えるのが一番効きます。
結論：冬のウォームアップは「5分類」で考えると迷わない
冬のウォームアップはこの5つに分ければOKです。
【分類①】体温を上げる（Raise）
目的：ケガの“土台”になる冷えを抜く
冬の体は、筋肉も腱も「固め」。
この状態でいきなり動くと、引っ張られて痛めやすい。
だから最初にやるべきは、
関節を伸ばすことより、体温を上げることです。
〇この分類が足りないと起きやすいこと
・走り出しでふくらはぎ・アキレスが張る
・「最初だけ動きが重い」
・呼吸が浅く、心拍だけ上がって体が温まらない
〇判断の目安
・“寒い”→“ちょい暑い”に変わる
・息が少し弾む
・体の重さが一段軽くなる
【分類②】可動域を出す（Mobilize）
目的：固い関節を「動く範囲」に戻す
冬は特に、足首・股関節・胸郭（背中）が固まりやすいです。
ここが固いと、動きの負担が別の場所（膝・腰・肩）に飛びます。
〇冬に優先したい“可動域ポイント3つ”
・足首（＋ふくらはぎ）：着地・歩行・走行・しゃがみの土台
・股関節（＋お尻周り）：膝と腰を守るエンジン
・胸郭〜肩甲骨（背中）：呼吸と腕振り・姿勢の安定
〇この分類が足りないと起きやすいこと
・膝が前に突っ込みやすい（膝痛リスク）
・腰が反りやすい（腰痛リスク）
・肩が詰まる・首が緊張する（肩痛・頭痛にも）
【分類③】筋肉のスイッチを入れる（Activate）
目的：使う筋肉に「出番」を知らせる
冬は、体が“サボりやすい”季節です。
特に働きにくくなるのが、
・お尻（股関節のエンジン）
・体幹（姿勢の支柱）
・すね（つまずき予防）
ここが眠ったままだと、
ふくらはぎや前もも、腰が代わりに頑張って、疲れ・痛みが出ます。
〇この分類が足りないと起きやすいこと
・太もも前が張って膝が不安
・腰が先に疲れる
・ふくらはぎが仕事しすぎて張る
〇成功サイン
・「脚で踏む」より「お尻で押せる」感覚
・腹圧が入って姿勢が安定
・動きがバタつかなくなる
【分類④】動きの型を整える（Pattern）
目的：フォームを“安全な形”に寄せる
ここが「冬のケガ予防」のキモです。
冬は体が固いので、無意識に
普段と違うズルい動き（代償動作）が出やすいです。
例）
・股関節が動かない → 膝が頑張る
・背中が固い → 腰を反る
・足首が固い → つま先側で着地してふくらはぎが張る
だから、運動前に
“正しい形に戻す”時間が必要。
〇この分類が足りないと起きやすいこと
・「やってるうちにフォームが崩れる」
・片側だけ痛い／疲れる
・同じ場所を繰り返し痛める
【分類⑤】強度を段階的に上げる（Potentiate）
目的：いきなりMAXをやめて、事故率を下げる
冬は、いきなり強度を上げるほどケガりやすい。
これはシンプルに、体が温まる前に負荷が来るから。
だから最後は、必ず
“本番の動きに近いけど軽め” → 徐々に上げる
この段階を入れるのが正解です。
〇この分類が足りないと起きやすいこと
・走り出しでの肉離れ
・高重量の1セット目で関節が怖い
・いきなり全力でフォームが崩れる
「ここだけ温める」優先順位
時間がない人ほど、ここだけ守ってください。
冬の最優先3点（ケガ予防の要所）
- 足首〜ふくらはぎ（着地・つまずき・アキレス）
- 股関節〜お尻（膝・腰の守り）
- 背中（胸郭）〜肩甲骨（呼吸・姿勢・腕振り）
ここが通ると、冬の事故率はかなり下がります。
時間別：ウォームアップの「配分テンプレ」
3分しかない日（最低ライン）
・分類① 体温：1分
・分類② 可動域：1分（足首・股関節どちらか優先）
・分類⑤ 段階アップ：1分（軽め→通常へ）
目的：冷えのまま始めない。事故を減らす。
7分ある日（理想）
・分類① 体温：2分
・分類② 可動域：2分（足首・股関節・背中を薄く触る）
・分類③ スイッチ：2分（お尻＋体幹）
・分類⑤ 段階アップ：1分
目的：冬でも「動きが軽い状態」に切り替える。
12分ある日（痛みが出やすい人向け）
・分類① 体温：3分
・分類② 可動域：3分（足首・股関節・胸郭を丁寧に）
・分類③ スイッチ：3分
・分類④ 型：2分
・分類⑤ 段階アップ：1分
目的：痛みの出る“代償動作”を潰してから始める。
種目別に、どの分類を厚くするべきか
ウォーキング
・厚くする：①体温 → ②可動域（足首・股関節）
理由：歩行は「足首が固いまま」だと膝と腰に負担が出やすい
ランニング
・厚くする：①体温 → ③スイッチ（お尻・体幹）→ ⑤段階アップ
理由：走り出しの肉離れや張りは“温度不足＋お尻不在”で起きやすい
筋トレ（ジム）
・厚くする：①体温 → ②可動域 → ④型
理由：冬は可動域が出ないのに重さだけ乗せると関節が怖くな
冬にケガをしやすい人のチェック（当てはまるほど要注意）
・朝イチ or 仕事終わりにいきなり運動する
・ふくらはぎが張りやすい
・股関節が固い（あぐらが苦手）
・肩や首が詰まりやすい
・最初の5分が一番キツい
・片側だけ痛い／疲れることが多い
当てはまる人ほど、
ウォームアップは「長さ」より順番（分類）で変わります。
まとめ：冬は「頑張る前に、整える」が勝ち
冬のウォームアップは、種目よりもまず
①体温 → ②可動域 → ③スイッチ →（必要なら④型）→ ⑤段階アップ
この順番が命です。
そして冬は特に、全部を完璧にやる必要はありません。
足首・股関節・背中（胸郭）の3点を通すだけでも、
運動の軽さとケガ予防は大きく変わります。
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